Summermans Logbog

Træning i går:

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 3/4

Warm-up
Skiftevis gang og løb i 5,9 km
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 60 kg
5 x 85 kg
2 x 102,5 kg
7 x 3 x 115 kg
2 x 115 kg

Følte mig brugt ovenpå gå/løbeturen hen til OBBC (min cykel var i stykker). På trods af det var det overall en ok omgang. Pauserne var på 2 min indtil de to sidste sæt, hvor de var på fire, da jeg var helt ristet.

A2 Ankle mobilization - Pause efter behov
3 x 12 pr side

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 100 kg
2 x 125 kg
8 x 2 x 140 kg

Vægten føltes fin nok, men jeg fik smerter i maven ved halvdelen af sættene. Pauser på 2 min.

C Back extensions - 60-120 sekunders pause
3 x 10 x 25 kg
30 x bw

Pauserne blev holdt på et minut. Ok.

D Rollouts - 60-120 sekunders pause
3 x 10

Ditto. Langsom excentrisk - ok.

E1 Hammer Strength seated calf raises
3 x 10 x 75 kg

Krampe ved første sæt. Ellers ok.

E2 Røde kalve - 120 sekunders pause
3 x 8 x 14 blokke

Lækkert.

Da cyklen var flad, var det på med nogle vintertights, hættetrøje, taske og løbesko og så afsted. For at jeg kunne nå det, var jeg nødsaget til at skifte mellem gang og løb. Det endte med, jeg lige akkurat nåede min træning. Mine ben var helt færdige efterfølgende. Jeg købte mig en shake og gik så hjem i det stille mørke. Min cykel er heldigvis klar til i morgen

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

Havde ikke tid til incline walk, da jeg kom ret sent.

A1 Dumbbell floor press
6 x 16 kg
6 x 22 kg
4 x 8 x 29 kg

Fint, fint.

A2 Extern rotation sideliggende - 120 sekunders pause
3 x 10 x 3 kg

B Incline barbell press - Pause efter behov
6 x 45 kg
2 x 6 x 65 kg

Sejlede rundt i første workset.

C Military
8 x 45 kg

Udmærket sæt.

D Lateral raises - 90 sekunders pause
3 x 10 x 11 kg

Ok.

E Pull ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 5 kg

Samme historie som de forrige par gage. Pull ups kører virkelig ikke for tiden.

F Dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
3 x 12 x 13 kg

Lækkert

Ganske fin træning. Jeg nåede lige med nød og næppe det hele

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 50 kg
4 x 87,5 kg
4 x 100 kg
2 x 112,5 kg
3 x 125 kg - PR

Lille PR. Trætte ben i dag og manglende hårdhed på sidste rep i topsættet. Tak til Sahand for spot

B OL squat - 120 sekunders pause
3 x 8 x 90 kg

Hårdt.

C Goblet split squat - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 20 kg
10 x 27 kg

Fint.

D Glute ham raise - 120 sekunders pause
3 x 8 x 12,5 kg

Sad dejligt.

E Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 75 kg

Ok.

F1 Cybex rotary calf
3 x 12 x 230

Ok.

F2 Planke med albuer på bold, stir the pot - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Venstre skulderblad kunne mærkes igen, men det virker til, der er fremgang.

Ok træning på trods af trætte ben.

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres - Pause efter behov
8 x 42,5 kg kg
5 x 60 kg
3 x 77,5 kg
4 x 85 kg kg - Fail på femte.

Jeg troede dårligt, det kunne gå værre end sidst, men det gjorde det. Dafuq is going on lately?

B Weighted push ups - 60 sekunders pause
3 x 6 x 20 kg

Ok.

C Yates rows - 60-120 sekunders pause
6 x 60 kg
3 x 5 x 87,5 kg
2 x 5 x 80 kg

For tungt, så jeg gik lidt ned i vægt på de to sidste sæt.

D Cable rows, overhånd lige stang - 90 sekunders pause
4 x 6 x 14 blokke

Også tungere end det burde være.

E Incline dumbbell curls - 45 sekunders pause
3 x 8 x 13 kg

Fint, fint.

F Saxon side bends - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 12 x 3 kg

Zero fremgang på fire uger - pisse fedt.

Summerman skrev:Jeg troede dårligt, det kunne gå værre end sidst, men det gjorde det. Dafuq is going on lately?

æd noget mere :king:

DOMS skrev:
Summerman skrev:Jeg troede dårligt, det kunne gå værre end sidst, men det gjorde det. Dafuq is going on lately?

æd noget mere

Jeg spiser nok

Hæng i, ven

Comedian skrev:Hæng i, ven

Som jeg plejer. Det bliver jeg tilsyneladende ikke større eller stærkere af.

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 60 kg
5 x 85 kg
2 x 102,5 kg
8 x 3 x 115 kg

Volumen PR. Ingen power eller hårdhed i dag - øv. Sjovt nok var sidste sæt det bedste. Pauserne var på 2 min op til de to første worksets. Derefter satte jeg pauserne op til 3 min, da jeg ellers ikke ville komme igennem alle sæt.

A2 Ankle mobilization - Pause efter behov
3 x 12 pr side

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 100 kg
2 x 125 kg
8 x 2 x 140 kg

Ingen smerter i maven denne gang. Pauser på 2 min.

C Back extensions - 60-120 sekunders pause
3 x 10 x 30 kg
35 x bw

Pauserne blev holdt på et minut. Fint.

D Rollouts - 60-120 sekunders pause
3 x 10

Ditto. Langsom excentrisk. Ok.

E1 Hammer Strength seated calf raises
3 x 8 x 77,5 kg

Med hold i toppen.

E2 Røde kalve - 120 sekunders pause
3 x 8 x 15 blokke

Ditto.

Squatten var virkelig grum i dag. Ellers var det en ok omgang.

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Dumbbell floor press
6 x 13 kg
6 x 19 kg
6 x 25 kg
4 x 6 x 30 kg

Jeg skulle egentlig have kørt med 31 kg, men da der kun var 30 og 32 endet valget på 30. Det var rigeligt i dag, da jeg ikke helt kunne få det til at fungere.

A2 Extern rotation sideliggende - 120 sekunders pause
3 x 10 x 3 kg

B Incline barbell press - Pause efter behov
6 x 40 kg
6 x 55 kg
6 x 67,5 kg - PR

Skidt topsæt, da højre hånd gled lidt ud til siden.

C Military
6 x 50 kg

Tungt, men det gik lige.

D Lateral raises - 90 sekunders pause
3 x 10 x 12 kg

Måske en PR?

E Pull ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 5 kg

Noget gøgl.

F Dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
3 x 12 x 13 kg

Føltes noget hårdere end sidst.

Ok sidste træning for dette program.

Full-body

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 50 kg
4 x 87,5 kg
4 x 100 kg
2 x 112,5 kg
2 x 125 kg

Udmærket. Overskud på topsættet (som der også burde være).

B Sumo dødløft - 120 sekunders pause
8 x 60 kg
4 x 105 kg
4 x 120 kg
2 x 135 kg
2 x 150 kg

God fart på de 150 kg

C Bænkpres - 120 sekunders pause
8 x 35 kg
4 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 90 kg

Anden rep på topsættet var virkelig modbydelig hård. Weaksauce.

D Pull ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

Tungt som det sædvanlig er efterhånden.

E Dips - 90 sekunders pause
3 x 8 x 10 kg

Følte ikke helt, jeg kunne få det til at spille.

F Yates rows - 90 sekunders pause
3 x 8 x 70 kg

Fin kontakt til lats.

G1 Back extensions
2 x 10 x 30 kg

Ok.

G2 Hanging leg raises - 60 sekunders pause
2 x 10

Ok.

Overall en fin træning.

Full-body

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 55 kg
5 x 77,5 kg
3 x 100 kg
5 x 110 kg

Deload. Føltes virkelig dårligt i dag.

B Sumo dødløft - 120 sekunders pause
8 x 70 kg
5 x 100 kg
3 x 125 kg
5 x 140 kg

Deloadish.

C Incline barbell press - 120 sekunders pause
8 x 35 kg
5 x 50 kg
3 x 62,5 kg
3 x 70 kg

Alt, alt for dårligt.

D Dips - 90 sekunders pause
3 x 8 x 10 kg

Bah.

E Neutral grip chin ups - 90 sekunders pause
6 x bw
6 x 5 kg
6 x 10 kg

Tungt.

F Yates rows - 90 sekunders pause
3 x 8 x 70 kg

Ok.

Meget skidt træning i dag.

Full-body

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 52,5 kg
4 x 90 kg
4 x 102,5 kg
2 x 115 kg
2 x 127,5 kg

Ok fart på topsættet, men lidt ustabil udgang. Pausen op til topsættet skred med 10 sekunder, da jeg var lidt sen om at fat i en spotter.

B Sumo dødløft - 120 sekunders pause
8 x 62,5 kg
4 x 107,5 kg
4 x 122,5 kg
2 x 137,5 kg
2 x 152,5 kg

Fint, fint.

C Bænkpres - 120 sekunders pause
8 x 35 kg
4 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 90 kg

God første rep på topsættet, mens anden rep var skidt. Selvom det var meget tungt, var det en tand bedre end sidst.

D Pull ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

Tungt.

E Dips - 90 sekunders pause
3 x 8 x 10 kg

Lidt ustabile skuldre.

F Yates rows - 90 sekunders pause
3 x 8 x 72,5 kg

Ok.

G Incline dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
2 x 10 x 13,5 kg

H Lateral raises - 90 sekunders pause
2 x 10 x 11 kg

I Seated calf raises - 60 sekunders pause
2 x 10 x 100

Udmærket omgang i dag

Full-body

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 52,5 kg
4 x 90 kg
4 x 105 kg
2 x 117,5 kg
2 x 130 kg

Første gang nogensinde på 130 kg - lækkert. Jeg følte, de var ret tunge, men fik af vide der var god fart på. Pausen skred 10 sekunder op til topsættet. Spot af den gode Comedian.

B Sumo dødløft - 120 sekunders pause
8 x 62,5 kg
4 x 107,5 kg
4 x 125 kg
2 x 140 kg
2 x 155 kg

Grebet var lidt noget juks på anden rep i topsættet, men ellers var det ok.

C Military - 120 sekunders pause
8 x 25 kg
4 x 40 kg
4 x 47,5 kg
2 x 55 kg
2 x 60 kg

Ikke den stærkeste omgang.

D Push ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x 20 kg

Fint, fint.

E Pull ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

Tunge som sædvanlig.

F Yates rows - 90 sekunders pause
3 x 8 x 70 kg

Sad godt.

G Goblet split squat - 60 sekunders pause
3 x 10 x 22 kg

Først de tre sæt til venstre ben, så til højre. Ok.

H Glute ham raise - 90 sekunders pause
3 x 10 x 5 kg

Sheize.

I Røde kalve - 60 sekunders pause
3 x 12 x 15 blokke

Ok.

Ganske udmærket træning i dag. Kropsvægten sagde for i øvrigt 80,0 kg her til morgen.

Cardio

Warm-up
Diverse øvelser

6 runder interval + en næsten gennemført 7. runde
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

God, stejl bakke jeg løb på. Jeg startede desværre lidt for let ud. Godt at komme i gang med noget cardio igen.

Deload

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 55 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 110 kg

B Sumo dødløft - 120 sekunders pause
8 x 70 kg
5 x 100 kg
3 x 125 kg
5 x 140 kg

C Bænkpres - 120 sekunders pause
8 x 40 kg
5 x 52,5 kg
3 x 65 kg
5 x 72,5 kg

D1 Military
2 x 5 x 45 kg

D2 Dead hang pull ups - 90 sekunders pause
2 x 5 x bw

E Yates rows - 90 sekunders pause
2 x 8 x 70 kg

Selvom det var deload, var der intet, der kørte godt. Sikke noget møg.

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 1/6, Dag 1/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 52,5 kg
5 x 75 kg
3 x 95 kg
12 x 105 kg - PR

Ved topsættet føltes det tungt allerede ved 3. rep, så det var virkelig en kamp at komme igennem. Udover det havde jeg nogle tekniske issues, som gjorde det endnu værre.

B Ol squat - 120 sekunders pause
3 x 12 x 85 kg

Hårdt!

C1 Split squats højre side, tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 12 x 5 kg

C2 Split squats venstre side, tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 12 x 5 kg

Quads var godt døde efter squat, så der var ikke meget at skyde med her på trods af de lave kilo.

D Leg extensions - 60 sekunders pause
2 x 20 x 110

Så var der ikke mere at komme efter. Fint, fint.

E1 Hanging leg raises
3 x 12 x bw

E2 RKC planke - 60 sekunders pause
3 x 45 sek x bw

Næsten kramper i maven efter denne omgang.

God, men også meget hård første træning i det nye program. Jeg fik desuden hilst på TrexMode herinde fra

Summerman skrev:
God, men også meget hård første træning i det nye program. Jeg fik desuden hilst på TrexMode herinde fra

Hvilket program kører du?

Jeg kører et program, der er lavet af Poul Haacker (deraf PH). Jeg har haft et godt samarbejde med ham et pænt stykke tid efterhånden

Summerman skrev:Jeg kører et program, der er lavet af Poul Haacker (deraf PH). Jeg har haft et godt samarbejde med ham et pænt stykke tid efterhånden

Ahh - selvfølgelig. Der dukkede heller ikke lige noget op da jeg googlede det!

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 1/6, Dag 2/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres - Pause efter behov
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
12 x 67,5 kg

Røg ud af opspændet i venstre side på topsættet, men jeg fik da, hvad jeg skulle have.

B Decline dumbbell press - 90 sekunders pause
3 x 12 x 26 kg

Jeg bryder mig dælme ikke om den bænk, der er til formålet. Da jeg endelig kunne ligge ordenligt på bænken, gik dog fint.

C1 Hammer Strength incline press
14 x 50 kg
13 x 50 kg
13 x 40 kg

Lulz man. Epic weaksauce.

C2 Push ups - 90 sekunders pause
7 x bw
2 x 5 x bw

Endnu mere til grin. Hold nu op det er svagt!

D Rack pulls - Pause efter behov
8 x 65 kg
5 x 92,5 kg
3 x 117,5 kg
10 x 125 kg
2 x 10 x 120 kg

Jeg skulle lige finde niveauet, da jeg ikke for alvor har kørt rack pulls tungt før.

E Yates rows - Pause efter behov
5 x 5 x 82,5 kg

Jeg burde have taget et opvarmningssæt.

F Lat pulldown - 60 sekunders pause
4 x 12 x 12 blokke

Ok.

Ikke en specielt god træning. Nu har jeg da i det mindste noget at gå ud fra - og det kan kun gå frem!

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 1/6, Dag 3/5

Warm-up
Diverse øvelser

Jeg kom meget sent, så jeg havde ikke tid til 10 min incline walk.

A Military - Pause efter behov
2 x 10 x 20 kg
3 x 10 x 40 kg

Jeg startede ud med at smadre min læbe i et opvarmningssæt - så var jeg ligesom i gang. Ellers var det en fin runde.

B Dumbbell shoulder press, tempo 2-2-2-2 - 90 sekunders pause
2 x 12 x 12 kg
2 x 10 x 12 kg

Det skulle have været 4 x 12, men jeg overvurderede mig selv en smule. Den er der i næste uge.

C Lean away lateral raises - 90 sekunders pause
3 x 15 x 8 kg

Ok.

D Back flyes - 60 sekunders pause
3 x 12 x 12 kg

Lækkert.

E Front raises - 90 sekunders pause
3 x 15 x 10 kg

Lige let nok.

F Haney shrugs - 90 sekunders pause
3 x 12 x 70 kg

Min store mås var i vejen. That aside, så var det okay.

Udmærket træning. Fed dag i programmet!

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 1/6, Dag 4/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Sumo dødløft - 120-180 sekunders pause
8 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 5 x 125 kg

De var lette nok, som de også burde være. Jeg synes dog godt, de kunne have kørt bedre, end de gjorde.

B1 Cybex lying leg curls, højre ben
3 x 12 x 50

B2 Cybex lying leg curls, venstre ben - 60 sekunders pause
3 x 12 x 50

Sad dejligt.

C1 Glute ham raise
3 x 10 x bw

Quads er stadig ret ømme, så det var ikke just behageligt at ligge på dem. Ellers var det faktisk hårdere end forventet.

C2 Back extensions - 120 sekunders pause
23 x bw
20 x bw
16 x bw

Fint.

D Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
4 x 12 x 70 kg

E Røde kalve - 60 sekunders pause
15 x 14 blokke
12 x 15 blokke
10 x 16 blokke
8 x 16 blokke

Ok træning.

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 1/6, Dag 5/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Dips - 90 sekunders pause
3 x 15 x bw

Mere fokus på hver enkelt rep næste gang.

B Dumbbell floor press - 90 sekunders pause
3 x 15 x 22,5 kg

Måske lige tungt nok. Jebus et pump!

C Close grip push ups - 90 sekunders pause
20 x bw
15 x bw
10 x bw

Ligesom ved dips skal der være mere fokus på hver enkelt rep næste gang. Udover det, så er push ups bare en lækker øvelse.

D Barbell EZ curls - 90 sekunders pause
3 x 15 x 10 kg + stang

Hold nu op et pump. Jeg havde svært ved bare at løfte armene efterfølgende.

E Alternating dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
4 x 8 x 13 kg

Lækkert.

F Chin ups - 60-120 sekunders pause
10 x bw
9 x bw
8 x bw

Bedre følelse end forventet, og der skulle gerne være plads til forbedring

G1 Reverse grip curls
3 x 12 x 12,5 kg + lille stang

G2 Wrist curls - 60 sekunders pause
3 x 12 x 12,5 kg + lille stang

Godt, godt.

God træning i dag. Om et par timer står den på yoga

Træning i går:

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 2/6, Dag 1/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 55 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
10 x 110 kg - PR

Det spiller ikke for min squat for tiden. Set i lyset af det, er det fint nok stadig at få de PR's hjem, jeg skal have.

B Ol squat - 120 sekunders pause
3 x 10 x 90 kg

Og så var jeg ellers ved at kaste op. Jeg holdte derfor en lille pause, inden jeg gik videre.

C1 Split squats højre side, tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 12 x 5 kg

C2 Split squats venstre side, tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 12 x 5 kg

Ok.

D Leg extensions - 60 sekunders pause
2 x 20 x 110

Done. Voldsom kvalme - derfor en lille pause igen.

E1 Hanging leg raises
3 x 12 x bw

E2 RKC planke - 60 sekunders pause
3 x 45 sek x bw

Ok.

Jeg fik, hvad jeg skulle have, men jeg havde det godt nok skidt det meste af træningen. Jeg kampsvedte, var fraværende og havde svært ved at få luft. Det var derfor rart at komme ud i den friske luft og komme hjem. Cykelturen var dog ikke speciel sjov. Oh well - jeg overlevede da

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 2/6, Dag 2/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres - Pause efter behov
7 x 40 kg
5 x 52,5 kg
3 x 65 kg
10 x 72,5 kg

Opspændet fungerede ikke så godt på topsættet. Ellers var det ok.

B Decline dumbbell press - 90 sekunders pause
3 x 12 x 27 kg

Jeg brugte den bænk, der hører til decline barbell press og ikke den anden som sidst. Det føltes langt bedre, og det var en ganske fin omgang.

C1 Hammer Strength incline press
12 x 52,5 kg
11½ x 52,5 kg
12 x 42,5 kg

Weaksauce. Jeg skal bare se i øjnene, der ikke er de store kræfter tilbage efter bænk og decline press.

C2 Push ups - 90 sekunders pause
11 x bw
5 x bw
3 x bw

Luuuuuuuulz.

D Rack pulls - Pause efter behov
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 107,5 kg
3 x 10 x 120 kg

Bedre end sidst.

E Yates rows - Pause efter behov
5 x 60 kg
5 x 5 x 85 kg

Langt bedre følelse end sidst.

F Lat pulldown - 60 sekunders pause
4 x 12 x 12 blokke

Ok.

Udmærket træning, selvom jeg lige skal vende mig til de beskedne kilo i incline press og de få reps i push ups. Cykelturen hjem i det gode vejr, cyklede jeg i shorts - endelig slut med vinter :king:

Morgenvægten sagde desuden 77,9 kg, hvilket ikke lige var planen. Det er tid til at oppe kalorierne

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 2/6, Dag 3/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Military - Pause efter behov
2 x 10 x 20 kg
3 x 10 x 40 kg

Umiddelbart tungere end sidst - øv.

B Dumbbell shoulder press, tempo 2-2-2-2 - 90 sekunders pause
2 x 12 x 12 kg
2 x 12 x 11 kg

Modbydeligt. Vildt pump!

C Lean away lateral raises - 90 sekunders pause
3 x 15 x 8 kg

Fint, fint.

D Back flyes - 60 sekunders pause
3 x 12 x 12,5 kg

Lækkert.

E Front raises - 90 sekunders pause
3 x 15 x 10 kg

Ok.

F Haney shrugs - 90 sekunders pause
3 x 12 x 70 kg

Ok.

Fin træning.

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 2/6, Dag 4/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Sumo dødløft - 120-180 sekunders pause
8 x 70 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
5 x 4 x 132,5 kg

Lette og med bedre følelse end sidst

B1 Cybex lying leg curls, højre ben
4 x 12 x 50

B2 Cybex lying leg curls, venstre ben - 60 sekunders pause
4 x 12 x 50

Dejligt.

C1 Glute ham raise
3 x 10 x bw

Sad simpelthen for lækkert.

C2 Back extensions - 120 sekunders pause
26 x bw
21 x bw
18 x bw

Ditto.

D Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
4 x 12 x 70 kg

Godt, godt.

E Røde kalve - 60 sekunders pause
15 x 14 blokke
12 x 15 blokke
10 x 16 blokke
8 x 17 blokke

Fint, men jeg skal passe på ikke at hyperextendere knæene.

Rigtig lækker træning efterfulgt af en dejlig cykeltur hjem i det gode vejr. Nu sidder jeg og spiser protein fluff - not bad, not bad at all

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 2/6, Dag 5/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Dips - 90 sekunders pause
3 x 15 x bw

Der skal være mere fokus på hver enkelt rep.

B Dumbbell floor press - 90 sekunders pause
2 x 15 x 22,5 kg
14 x 22,5 kg

Lulz... Weaksauce. Jeg skal desuden havde rettet noget i teknikken næste gang.

C Close grip push ups - 90 sekunders pause
20 x bw
15 x bw
12 x bw

Ok.

D Barbell EZ curls - 90 sekunders pause
3 x 12 x 12,5 kg + stang

Ok.

E Alternating dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
2 x 8 x 15 kg
2 x 8 x 13 kg

Lækkert.

F Chin ups - 60-120 sekunders pause
11 x bw
9 x bw
7 x bw

Ikke lige så god følelse som sidste gang desværre. Samme antal rep dog.

G1 Reverse grip curls
3 x 12 x 12,5 kg + lille stang

G2 Wrist curls - 60 sekunders pause
3 x 12 x 12,5 kg + lille stang

Tæt på krampe i underarmene efter dette supersæt. Armene var helt done.

Det blev en lidt ærgelig omgang triceps, mens biceps var ganske fin. Næste gang bliver der som sagt rettet et par ting i tricepsøvelserne, hvilket jeg ser frem til.

PH Program 6.0 - BB

Cyklus 1, Uge 3/6, Dag 1/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 105 kg
8 x 115 kg - PR

Skidt topsæt.

B Ol squat - 120 sekunders pause
3 x 8 x 95 kg

Også skidt.

C1 Split squats højre side, tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 10 x 7,5 kg

C2 Split squats venstre side, tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 10 x 7,5 kg

Ok.

D Leg extensions - 60 sekunders pause
3 x 15 x 110

Fint nok.

E1 Hanging leg raises
3 x 15 x bw

E2 RKC planke - 60 sekunders pause
3 x 45 sek x bw

Ok.

Dårlig træning.

Summermans Logbog

Brugere online