Summermans Logbog

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 5/9, Dag 4/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
6 x 40 kg
6 x 55 kg
6 x 4 x 67,5 kg

Deload. Føltes alt for tungt.

A2 Extern rotation sideliggende - 120 sekunders pause
3 x 10 x 3,5 kg

B Incline barbell press - Pause efter behov
6 x 50 kg
3 x 70 kg
5 x 3 x 60 kg

Jeg skulle have haft alle sæt på 70 kg, men der var fuldstændigt udsolgt, så jeg gik ned i kilo.

C Military - 60-120 sekunders pause
12 x 40 kg
3 x 8 x 40 kg

Skidt. Var tæt på at få krampe i triceps flere gange.

D Lateral raises - 90 sekunders pause
4 x 10 x 10 kg

...

Forbandet dårlig træning. Quads og triceps gør ondt, og jeg er ved at få krampe i dem. Cykelturen hjem var selvsagt ikke en fornøjelse, selvom vejret var dejligt.

PH Program 7.0

Cyklus 1, Uge 5/9, Dag 5/5

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Pushdowns - 90 sekunders pause
6 x 6 blokke
6 x 10 blokke
2 x 6 x 14 blokke

Deload.

B Dips - 90 sekunders pause
12 x 10 kg
20 x bw

Der var Ikke meget at skyde med.

C Chin ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 7,5 kg

Ditto. Dead hang mellem hver rep.

D Dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg

Lækkert.

E1 Face pulls
3 x 15 x 25

Træt i ryggen.

E2 Push up plus - 30 sekunders pause
3 x 12 x bw

Bah.

Som det har været tilfældet med de andre træninger i denne uge, var det heller ikke en god omgang i dag.

Cut

15/04-13: 81,2 kg

22/04-13: 78,0 kg -> 3,2 kg

28/04-13: 77,0 kg -> 1,0 kg

06/05-13: 76,8 kg -> 0,2 kg

20/05-13: 75,2 kg -> 1,6 kg

Tirsdag

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
10 x 3 x 100 kg

B1 Military
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 3 x 52,5 kg

B2 Chin ups - 90 sekunders pause
5 x bw
5 x 5 kg
5 x 3 x 10 kg

C1 Push ups
3 x 8 x 20 kg

C2 Chin ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

D Glute ham raise - 90 sekunders pause
8 x 8 x bw

PH Program er stoppet og tilgangen til diæten ændret.

Torsdag

Warm-up
10 min incline walking
DIverse øvelser

A Squat, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 5 x 100 kg

B Romanian deadlift, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 5 x 100 kg

C Incline barbell press, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 55 kg

D Dips, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x bw
5 x 10 kg

E Chin ups, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x bw
5 x 5 kg

F Incline chest-supported dumbbell rows - 90 sekunders pause
3 x 8 x 25 kg

G Facepulls - 60 sekunders pause
3 x 15 x 25

Mandag

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 107,5 kg
3 x 120 kg

90 sekunders pauser og 3 sekunders excentrisk herfra

3 x 5 x 100 kg

B Military - 120 sekunders pause
8 x 30 kg
5 x 42,5 kg
3 x 50 kg
2 x 57,5 kg

90 sekunders pauser og 3 sekunders excentrisk herfra

3 x 5 x 42,5 kg

C Chin ups - 120 sekunders pause
8 x bw
5 x 7,5 kg
3 x 15 kg
3 x 20 kg

90 sekunders pauser og 3 sekunders excentrisk herfra

3 x 5 x bw

D1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
3 x 10 x 20 kg

D2 Incline chest-supported dumbbell rows - 90 sekunders pause
3 x 10 x 20 kg

E Glute ham raise - 90 sekunders pause
3 x 12 x bw

Onsdag

Warm-up
10 min cykling
Diverse øvelser

A1 Front squat
4 x 10 x 30 kg

A2 Push press
4 x 10 x 30 kg

A3 Bent-over rows
4 x 10 x 30 kg

A4 Romanian deadlift
4 x 10 x 30 kg

A5 Barbell lunges - 60, 90 og 120 sekunders pause
4 x 10 x 30 kg

Det var virkelig modbydeligt. IOMS i glutes :lol:

B Barbell curls - 90 sekunders pause
3 x 10 x 30 kg

Torsdag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Løb
5 min steady state
8 intervaller af 30 sekunders sprint og 60 sekunders gang
5 min steady state

I alt 4,13 km.

Lidt senere:

Tabata
Plate swings - 15 kg

Fredag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Løb
5 min steady state
Tabata
5 min steady state

I alt 2,95 km.

Tidlig løbetur

Lørdag

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Military - 90 sekunders pause
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 37,5 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 5 x 40 kg

B1 High incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
3 x 8 x 21 kg

B2 Push ups - 90 sekunders pause
2 x 12 x bw
10 x bw

C1 Incline chest-supported dumbbell rows
2 x 8 x 21 kg
8 x 16 kg

C2 Yates rows - 90 sekunders pause
3 x 8 x 60 kg

D Barbell shrugs, 1 sek squeeze i toppen - 60 sekunders pause
3 x 12 x 60 kg

E Rear laterals - 60 sekunders pause
3 x 12 x 11 kg

F Barbell curls - 90 sekunders pause
3 x 10 x 30 kg

Sikke noget rod.

Mandag

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 100 kg

B Glute ham raise, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
7 x 5 x bw

C Bænkpres - 90 sekunders pause
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg

D Chin ups - 90 sekunders pause
5 x bw
5 x 10 kg
5 x 15 kg

D1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
3 x 8 x 22,5 kg

D2 Incline chest-supported dumbbell rows - 90 sekunders pause
3 x 8 x 22,5 kg

E Incline dumbbell curls - 90 sekunders pause
2 x 12 x 13 kg

F Røde kalve - 90 sekunders pause
2 x 12 x 14 blokke

Røv og nøgler.

Cut

15/04-13: 81,2 kg

22/04-13: 78,0 kg -> 3,2 kg

28/04-13: 77,0 kg -> 1,0 kg

06/05-13: 76,8 kg -> 0,2 kg

20/05-13: 75,2 kg -> 1,6 kg

04/06-13: 73,5 kg -> 1,7 kg

Meget bedre end forventet.

Lækker fremgang!

Jo tak. Jeg får endda flere kalorier indenbords nu, end da jeg startede - vældig lækkert

Alt andet er til gengæld noget skidt.

Tirsdag

Warm-up
5 min incline walking
DIverse øvelser

Tabata
Dumbbell swings - 15 kg

Pull ups
4 x 8 x bw

Alterneret med:

TRX push ups
4 x 8

TRX rear laterals
4 x 8

TRX curls
4 x 10

I selskab med den kære Comedian.

Onsdag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Løb
5 min steady state
8 intervaller af 30 sekunders sprint og 60 sekunders gang
5 min steady state

I alt 4,30 km.

Fredag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Løb
14 min steady state

I alt 3,28 km.

Søndag

Gang
2 timer 13 min og 40 sek

I alt 14 km.

Mandag

Warm-up
DIverse øvelser

A Close grip bench press - 120 sekunders pause
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 8 x 60 kg

B Dead hang pull-ups - 120 sekunders pause
5 x 8 x bw - PR

C TRX push-ups - 90 sekunders pause
5 x 8

D1 TRX inverted rows
5 x 10

D2 Band pull aparts - 90 sekunders pause
5 x 10 x rødt band

E1 Laterals
2 x 10 x 10 kg

E2 Incline dumbbell curls - 60 sekunders pause
2 x 10 x 13 kg

Nye mål, ny tilgang, nyt program. Noget fungerede godt, andet knap så godt. Intet kørte super. Knap 6 km gåtur til og fra træning.

Cut

15/04-13: 81,2 kg

22/04-13: 78,0 kg -> 3,2 kg

28/04-13: 77,0 kg -> 1,0 kg

06/05-13: 76,8 kg -> 0,2 kg

20/05-13: 75,2 kg -> 1,6 kg

04/06-13: 73,5 kg -> 1,7 kg

11/06-13: 73,1 kg -> 0,4 kg

Tirsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 8 x 100 kg

B Walking barbell lunges - 60 sekunders pause
3 x 10 x 20 kg + lille stang

C Glute ham raise - 60 sekunders pause
5 x 8 x bw

D Side plank - 30 sekunders pause mellem hver side
5 x 30 sek

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
5 x 10 x 70 kg

Herefter en god portion foam rolling.

Modbydelig træning. Knap 6 km gåtur til og fra træning.

Ser ud til det går støt fremad med dit cut!

Det går nogenlunde, som det skal. Til gengæld er styrken ikke specielt god for tiden.

Torsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A1 Military
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 8 x 40 kg

A2 Dead hang chin-ups - 90 sekunders pause
5 x 8 x bw

B1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
5 x 8 x 20 kg

B2 Incline chest-supported dumbbell rows - 75 sekunders pause
5 x 8 x 20 kg

C1 Dumbbell shrugs
5 x 8 x 30 kg

C2 Incline dumbbell curls - 60 sekunders pause
3 x 8 x 13 kg

Hurtig og hård træning.

Fredag

Warm-up
DIverse øvelser

A Squat, 3 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 3 x 100 kg

B Sumo dødløft - 120 sekunders pause
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 3 x 125 kg

C One-leg back extensions - 60 sekunders pause
3 x 10 x 5 kg

D Hanging leg raises - 60 sekunders pause
5 x 8

E Røde kalve - 60 sekunders pause
5 x 10 x 14 blokke

Noget var bedre end andet, men intet var helt godt. Knap 6 km gåtur til og fra træning.

Mandag

Warm-up
DIverse øvelser

A Close grip bench press - 120 sekunders pause
5 x 40 kg
5 x 52,5 kg
5 x 8 x 62,5 kg

B Dead hang pull-ups - 120 sekunders pause
5 x 8 x bw

C1 TRX push-ups
5 x 8

C2 TRX inverted rows
5 x 8

C3 3D band pull aparts - 60 sekunders pause
5 x 8 x rødt band

Det hele kørte dårligt i dag.

Summermans Logbog

Brugere online