Summermans Logbog

3-split: Bryst, skuldre og triceps

En hurtigt træning på 50 min!

Skrå bænk

15*20 kg opvarmning
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

Mine skuldre var ikke så glade for det, især venstre. Der skal mere opvarmning til næste gang.

Bænk

10*52,5 kg
10*52,5 kg
10*52,5 kg
10*52,5 kg
10*52,5 kg

Det går mere i brystet end det synes at gøre, når jeg starter med bænk som første øvelse. Håndleddene var fine, dog brokkede venstre underarm sig lidt - jeg holder øje med det!

Flies

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Hmm.. jeg ved ikke hvad jeg skal synes om øvelsen. Min højre arm opførte sig lidt underligt.

Military

10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg

Fine fine - vægten var faktisk ok i forhold til pauserne.

Dumbbell lateral raise

10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

Sad faktisk ok. Pauserne var korte, hvilket var helt fint. Har vidst aldrig kørt denne øvelse fast på nogen måde. Styrke er der ikke meget af, men det kommer nok!

Lateral Deltoid har jeg faktisk aldrig trænet sådan direkte, mens jeg har trænet i center - så det bliver godt nok .

Dumbbell Alternating Front Raise - Levrone style (reps pr. arm)

10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

Mere vægt næste gang.

Straight-bar pushdown

12*50
12*50
12*50
12*50

Sad rigtig godt! Mine triceps er ikke blevet trænet isoleret i evigheder - så det er lækkert nok, at der kommer lidt igen! Det brændte i trisserne, med de korte pauser! Mine albuer brokkede sig dog lidt.

En tilfredsstillende første træning - dog skal jeg holde meget øje med mine underarme, skindeben, skuldre og albuer! Hellere holde lidt pause end at løbe ind i en skade!

Cardio

Mountainbike orienteringsløb - ca. 40 min i idrætstimen - mine ben er en joke, når det kommer til at cykle, løbe osv.

3-split: Ben. lænd og mave

Træningen tog alt, alt for lang tid! Burde have taget nok det halve!

Opvarmning

Udstrækning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
5*92,5 kg

Faktisk ok - vil dog gerne være mere varm næste gang, samt ikke have haft en idrætstime inden.

Dødløft fra bokse - ca. 5-7 cm under knæ

5*50 kg (dødløft)
10*70 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Det tog alt for lang tid, at finde nogle bokse der kunne stables, så det nogenlunde duede - lænde kunne dog mærkes, så det var fint nok. Mit greb var alt for dårligt. Jeg ved ikke om det skal være sådan fremover, eller let dødløft. Dødløften mangler da også en del teknik..

Et-bens skrå benpres

12*slæde
15*30 kg + slæde
15*30 kg + slæde
15*30 kg + slæde
15*30 kg + slæde

Hmm.. der er til mere. Det føles dog underligt ved bækkenet..

Lying leg curls

8*25
8*25
8*25
8*25
7-8*30

Ikke noget at skrive hjem om - sidst sæt blev lidt underligt..

Seated calf-raises

12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

Ok..

Weighted decline crunches

12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

Synes slet ikke det ramte maven..

Dødløft

2 singles på 90 kg - bare for at se noget teknik - jeg skyder røven op med det samme, og kraner den så bare op..

Db side bends

10*28,5 kg
10*28,5 kg

Synes kun det ramte lidt..

Det eneste der var godt i dag, var min squat synes jeg. Måske skal jeg ændre lidt i øvelsesudvalget.. højere intensitet næste gang!

Gårsdagens træning:

3-split: Ryg og biceps

Varighed: ca 50 min.

Opvarmning

Noget skulderopvarmning
2*10 Hyperextensions

Chinups

5*2,5 kg
5*2,5 kg
5*2,5 kg
5*2,5 kg
5*2,5 kg

Sad helt fint, men underarmen gjorde ondt.

Cable one-arm rows

10*30
10*30
10*30
10*30
10*30

Underarmene og højre biceps var det værste. Ellers var de ok.

Pulldown

10*50
10*50

Bla bla...

Machine Rows

10*45
10*45

Njaa

Facepulls

15*40 kg
10*50 kg
10*50 kg

Fungerede slet ikke!

Real laterals raises

10*6 kg
10*6 kg

Tja, var vel ok.

Db curls

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Starter stille og roligt ud, da jeg ikke har curlet i evigheder. De sad som de skulle - underarmene klagede ikke engang som jeg husker det, i hvert fald ikke specielt.

Hammer curls

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Igen fine fine.

En lidt mærkelig træning samlet. Det eneste der var godt, var chins og de to curl varianter. Jeg skal lige finde ud af, hvad jeg vil med min rygtræning!

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

Sørens også! Jeg ved ikke lige hvad der er sket :-k

Jeg må spise noget mere - jeg har desuden bestilt den nye bodylab whey 95 med fersken/appelsin smag - 2 kg. Nå jeg får det, begyndre jeg at supplere lidt igen med det + nogle carbs. Det er ellers laang tid siden jeg har brugt det!

3-split: Bryst, skuldre og triceps

En lækker træning på 50-55 min.

Opvarmning

Skulderøvelser

Skrå bænk

15*20 kg opvarmning
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

Det var lidt bedre i dag end sidst - men mine skuldre er stadig ikke helt glade for det.

Bænk

15*20 kg opvarmning
10*52,5 kg
10*52,5 kg
10*52,5 kg
10*52,5 kg
10*52,5 kg

De gik dejligt i brystet, men dog en smule sjove reps hist og her

Næste gang kommer bliver det nok 55 kg. Jeg ser det lige på dagen

Flies

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Noget bedre end sidst! Jeg arbejder lidt videre med denne vægt og ser jeg hvordan det går

Military

10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg
10*32,5 kg

Fine fine - kun 30-45 sekunders pauser.

Dumbbell lateral raise

10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

Sad fint - igen ikke så lange pauser

Dumbbell Alternating Front Raise - Levrone style (reps pr. arm)

10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg

1 kg mere end sidst

Helt fine!

Straight-bar pushdown

15*50
15*50
15*50
17*50 - da jeg skulle sætte vægten på plads (hvis man kan sige det sådan), så tænkte jeg; njaaa lidt mere. Så derfor de 17

Albuer lidt bedre end sidst 3 flere reps i sæt end sidst (5 i sidst sæt). De sad superb i triceps! Vægten stiger nok næste gang

Meget dejlig træning! Awesome, virkelig! Håber ben- og lændtræningen i morgen bliver lige så god! Måske bygger jeg her op til en tung 5'er som sidst i stedet for de planlagte 3*8

Mine underarme var forresten bedre idag - dejligt!

Igår slog jeg græs i lidt over 1½ time - "cardio"

3-split: Ben, lænd og mave

Fin træning, med en PR. Dog skal det gerne gå lidt hurtigere efter jeg har taget squat.

Opvarmning

3 min løb
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Pushups
Skulder opvarmning
Lidt udstrækning

Squat

15*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*82,5 kg - efter dette sæt, efter jeg satte mig ned, begyndte mit venstre knæ at gøre lidt ondt.
5*95 kg - PR med overskud! Dejligt! Her var intet med knæet

Dejlig omgang. Faktisk skulle jeg jo have taget 3*8 i dag, men jeg følte mere for en omgang tung squat, på trods af DOMS. Næste gang tager jeg 3*8. Næste uge skal jeg tage 5*97,5 kg - det bliver lækkert!

Dødløft - teknik

5*50 kg - Konventionel med overhåndsgreb
5*50 kg - KV OH
5*50 kg - KV OH
5*50 kg - KV OH
5*50 kg - Sumo med overhåndsgeb
5*50 kg - Sumo OH
5*50 kg - Sumo OH

Jeg valgte at tage noget teknik dødløft i stedet dødløft fra bokse. Jeg optog lidt med telefonen. Konventionel går ikke fremragende.. Sumo synes jeg var pænere. På onsdag skulle jeg dog gerne få set min dødløft igennem, så det bliver fint!

Et-bens skrå benpres

10*slæde
15*40 kg + slæde
15*40 kg + slæde
15*40 kg + slæde
15*40 kg + slæde

De kørte fint nok. Det virker til, at venstre ben er stærkere end højre.

Lying leg curls

8*25
8*25
8*25
8*25
12*25

Mere vægt næste gang. Kørte helt fint

Seated calf-raises - med lille pause i toppen

12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

Tja, jeg kan ikke rigtig finde ud af om de var gode.

Weighted decline crunches

12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

Denne gang ramte det meget bedre i maven! Dejligt!

Hel fin træning med en PR i squat, og overskud i lying leg curls. Dødløften skal der dog kigges på.

Ingen træning i dag grundet skolearbejde.

Det blev alligevel til træning - det havde jeg brug for!

3-split: Ryg og biceps

Varighed: ca 55 min.

Chinups

3*bw
5*5 kg
5*5 kg
5*5 kg
5*5 kg
5*5 kg

Tunge, men ok.

Cable one-arm rows

10*30
10*30
10*30
10*30
10*30
10*30

Sad fint.

Pulldown

10*45
10*45
10*45
10*45

Fine nok - vægten er ikke så tung igen, men jeg tror faktisk, at jeg vil sætte den en tak ned, så jeg kan få tvunget skuldrene tilbage.

Machine Rows

10*40
10*40
10*40
10*40

De sad bare dejligt!

Db curls

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Fine nok.

Hammer curls

10*11 kg

Jeg tog hjem efter dette sæt. Fin træning.

3-split: Bryst, skuldre og triceps

Træningstiden var ca. 55 min med opvarmning.

Opvarmning

3 min løb
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Pushups
Skulderopvarmning
En smule udstrækning

Skrå bænk

12*20 kg opvarmning
8*52,5 kg
8*52,5 kg
8*52,5 kg
8*52,5 kg
8*52,5 kg

Hmm.. føles stadig lidt underligt. Mine skuldre og arme var trætte i forvejen, så det gjorde det ikke bedre. 2,5 kg mere end sidst.

Bænk

10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Synes ikke rigtig, jeg kunne ligge ordenligt, og musklerne i underarmene gjorde ondt. Dog 2,5 kg mere end sidst.

Flies

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Fine fine - ikke de store problemer.

Military

10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Tunge i dag.. mere er der vidst ikke at sige, jo at det er 2,5 kg mere end sidst.

Dumbbell lateral raise

10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg

Igen kunne der mærkes at skuldre ikke var klar til træningen - dog 1 kg mere end sidst.

Dumbbell Alternating Front Raise - Levrone style (reps pr. arm)

10*7 kg
10*8 kg
10*8 kg
10*8 kg

Ok - de tre sidste sæt var med 1 kg mere end sidst, men igen kunne det mærkes, at de ikke var helt klar.

Straight-bar pushdown

15*55
15*55
12*55
10*55

Hmm.. snupper nok bare 4*12 næste gang. Det er 5 kg mere end sidst.

Ikke den bedste træning, men jeg kom da igennem. Imorgen træner jeg ben, lænd og mave. Her skal jeg se på noget dødløft teknik. Jeg tager nok torsdag fri, ryg fredag og løb om lørdagen. Bryst, skuldre og tri bliver altså derfor søndag.

3-split: Ben, lænd og mave

I dag skulle jeg jo havde trænet let squat... det blev det så ikke til...

Opvarmning

3 min løb
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Pushups
Skulder opvarmning
Lidt udstrækning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*85 kg
5*100 kg - PR! Hold da op! Det var jo oprindeligt meningen at jeg først ksulle tage det om 2-3 uger, men ja jeg gjorde det - og det med lidt trætte ben, og for lidt søvn i nat! Ville filme det med et digitalkamera, men batteriet var dødt. Min mobil blev brugt, men da den havde for lidt hukommelse tilbage, stoppede den med at filme, da jeg var nede i sidste rep.. damn it!

Dødløft - teknik

1*60 kg - Konventionel med overhåndsgreb
1*60 kg - Sumo med overhåndsgreb
10*60 kg - Sumo OH
10*60 kg - KV OH
3*60 kg - Sumo OH
3*60 kg - Sumo OH
1*60 kg - KV OH

Okay, så er det bestemt - jeg kører sumo for fremtiden. Min krop er slet ikke konstrueret til konventionel :lol:

Lige meget hvor lidt vægt jeg tager kan jeg ikke få det til at virke. Sumo er bedre, men der skal også arbejdes! Jeg skal blandt andet huske at kigge op!

Et-bens skrå benpres

10*slæde
15*40 kg + slæde
12*40 kg + slæde
12*40 kg + slæde

Ingen kræfter i benene efter squat, så det blev kun det, i denne omgang.

Lying leg curls

8*30
8*30
8*30

Igen var der ingen kræfter, så det blev kun til det her.

Weighted decline crunches

12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

Det var ok.

Seated calf-raises - med lille pause i toppen

12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Lav vægt, da kroppen var færdig.

Fint med squaten i dag! God fornemmelse at de 100 kg! Næste gang SKAL jeg dog træne lettere squat! Resten var stort set lal. Dog fint at finde ud af, at jeg skal køre sumo. Det skal der selvfølgelig arbejdes på!

Ingen træning idag. Jeg laver lektier, og min krop og godt gennemtæsket. Imorgen står den dog på en ordenlig omgang ryg og biceps - det bliver rigtig lækkert! Imorgen vejer jeg mig også, og denne gang burde det gå den rigtige vej

Jeg laver cardio lørdag og så er det en omgang bryst, skulder og tri søndag!

Så blev det til en træning:

3-split: Ryg og biceps

Varighed: ca 60 min.

Chinups

3*bw
5*2,5 kg
5*5 kg
5*7,5 kg
5*10 kg
5*10 kg

Tung men lækker omgang!

Cable one-arm rows

10*35
10*30
10*30
10*30
10*30

Hmm.. de sad ikke så godt synes jeg.

Pulldown

10*40
10*45
10*40
10*40

Tja, de var ok. Det skal jo bare hjælpe på at trække skulderen tilbage..

Machine Rows

10*45
10*40
10*40
10*40
10*40

Ok.

Db curls

12*11 kg
12*11 kg
12*11 kg

Hold op hvor kunne jeg mærke at jeg havde taget tunge chins og det andet! Faktisk tunge..

Hammer curls

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

De var fine nok, men så var det vidst også fint.

Ok træning - jeg er glad for mine chinups. Dog skal jeg overveje hvad der skal ske med de andre rygøvelser - det er ikke helt optimalt lige nu synes jeg.

Har lidt DOMS hist og her. Har haft lidt ondt i højre håndled + 2 fingre siden træningen i går. Update på vægt kommer imorgen. Nu tror jeg, at jeg vil cykle lidt, mens jeg ser noget tv.

Cardio

30 minutters cykling med American Idol som selskab

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

Super!

3-split: Bryst, skuldre og triceps

Skidt træning i dag - den varede vel lidt over en time, men med færre sæt end jeg plejer.

Opvarmning

3 min løb
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning
En smule udstrækning
10 Hyperextensions

Skrå bænk

15*20 kg opvarmning
15*20 kg opvarmning
8*52,5 kg
8*52,5 kg
8*52,5 kg
8*52,5 kg
8*52,5 kg

Ingen kræfter i dag overhovedet - tungt! Virkelig skidt - skuldrende var heller ikke glade for det..

Bænk

10*20 kg opvarmning
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Hmm bedste sæt var nummer 3 og 4. Var dog den eneste øvelse i dag der kørte bare nogenlunde - dog ikke super godt. Faktisk også tunge.. Dog regner jeg med at stige i vægt næste gang

Flies

12*11 kg
12*11 kg
12*11 kg
12*11 kg

Var ok - men ja, de kunne køre bedre.

Military

10*37,5 kg
10*37,5 kg
10*37,5 kg
9*35 kg

Tunge... intet at give af..

Dumbbell lateral raise

10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg

Igen tunge :verysad:

Dumbbell Alternating Front Raise - Levrone style (reps pr. arm)

10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg

Kørte bare ikke..

Straight-bar pushdown

12*60
12*60

Jeg besluttede mig for at stoppe efter det her.

Dårligt træning! Alt var tungt, der var alt for koldt i centeret - de har lukket for varmen. Led og muskler var bare dårlige i dag.. Håber virkelig ikke det bliver sådan her næste gang jeg skal træne bryst, skuldre og tri.. Imorgen står den på ben, lænd og mave. Måske starter jeg med sumo-dødløft og derefter en let squat.

Der er ikke blevet trænet de sidste par dage. Dels pga jeg kastede op hele natten forleden mm.. ikke rart.. og dels pga jeg skulle skrive AT.

Det bliver nok en omgang ben, lænd og mave i dag - squat bliver nok en let omgang, og så må jeg hellere begynde at køre dødløft, som så bliver sumo. Men om det er nok til lænden, kan jeg være i tvivl om.

3-split: Ben, lænd og mave

Så fik jeg trænet:

Opvarmning

3 min løb
10 Hyperextensions

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg

Mit venstre knæ brokkede sig - jeg skal sørge for, at mine knæ bliver mere varme og samtidig holde varmen bedre.

Sumo-dødløft med overhåndsgreb

10*60 kg
7*70 kg
7*80 kg
4*90 kg
2*100 kg

Jeg fik filmet min omgang i dag, så der kommer måske en video senere. Mit venstre ben var lidt underligt.. Kan godt mærke jeg ikke har kørt dødløft i evigheder, og nu er sumo jo nyt for mig, så det bliver spændende.

Et-bens skrå benpres

10*slæde
10*40 kg + slæde

Stoppede her, da det ikke føltes godt.

Leg-extensions

15*25
12*30
12*35
12*35

Well, jeg kiggede på maskinen og tænkte; "hvorfor ikke" Kan ikke huske sidst jeg kørte den - det må være år siden..

Gode gentagelser med god kontrol - jeg smider den ind i stedet for benpres. De sad godt i quads.

Lying leg curls

8*30
8*30
8*30
8*30
8*30

Tunge, men de gik da.

Weighted decline crunches

12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

Ok!

Seated calf-raises - med lille pause i toppen

15*50 kg
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

De tre første sæt var fine - sidste kunne jeg slet ikke få til at sidde ordenligt. Underligt!

Walking dumbell lunges

13*2*18,5 kg
10*2*18,5 kg

Men jeg ventede på at blive hentet

Hold op det tager pusten fra en, og det er hårdt for benene!

Fin træning, bortset fra mit venstre knæ brokkede sig. Leg-extensions smides ind og benpres smides ud. Også ok træning, taget i betragtning af, at jeg lige har været syg. Vægten er også faldet, men den burde vel være tilbage rimelig hurtigt. Imorgen er det ikke sikker der bliver trænet - hvis der gør, bliver den omgang ryg og biceps!

Video af dagens sumo dødløft!

Kommenter endelig min teknik

Så blev det til en omgang back 'n' biceps!

3-split: Ryg og biceps

Varighed: ca 60 min.

Chinups

5*bw
5*2,5 kg
5*5 kg
5*7,5 kg
5*12,5 kg

God omgang! Tunge var de dog også! Svært lige at få godt greb til tider pga svedige hænder

I mine underarme var der en prikkende fornemmelse i sidste sæt.

Bent-over rows

8*57,5 kg
8*57,5 kg
8*57,5 kg
8*57,5 kg
8*57,5 kg

Ja, så kom den alligevel ind. Overraskende god omgang! Dog skal jeg bare lige være opmærksom på at trække lige op, da jeg på et par reps trak den hurtigere op i den ene side end den anden.

Pulldown

10*45
10*45
10*45
8*45 -> 8*35 -> 8*25

Fin omgang, især sidste som jo var dropset sad godt.

Machine Rows

10*45
10*45
10*45
10*45 -> 10*35 -> 10*25

Helt fin omgang også

Rear laterals

10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

Skal lige finde teknikken med øvelsen, men det var vel ok.

Db curls

12*11 kg
12*11 kg

Synes ikke der var meget i armene her til sidst, og mine forearms var også godt brugte.

Hammer curls

10*11 kg
10*11 kg

Fine, men underarme brugte.

Rigtig dejlig omgang! Det var lækkert! Imorgen skal jeg til jylland, men mon ikke jeg lige presser en bryst,skulder og tri træning ind inden - det skal jeg!

Ja, så skulle jeg jo prøve på at træne. Jeg kom ned i centeret og varmede op og ville i stedet for skrå bænk, tage det med håndvægte. Jeg lagde stille og roligt ud med 15*11 kg af to sæt for at varme op. Derefter tog jeg 21 kg i to sæt af 8 reps og tog så 23,5 kg 6 gange me stoppede da mine skuldre gjorde møg ondt. Jeg prøvede så at tage de andre ting jeg skulle, men selv den mindste vægt i bænken var tung, jeg kunne mildest talt intet, så jeg tog hjem, og nu sidder jeg her og er sur. Jeg er så mega træt af det her! Jeg bliver aldrig stærkere i bænk eller for den sags skyld andre øvelser til brystet. Så nu må igen overveje hvordan jeg skal træne bryst, da blandt andet skuldrene ødelægger det hele :blowup:

Nå, men i dag vil jeg forsøge med noget bryst, skuldre og tri igen. Denne gang dropper jeg alt der har med skrå bænk at gøre. I stedet tror jeg, at jeg vil bygge op til en tung 5'er i bænken, derefter flad db bænk 5*8-12 og så flies som jeg plejer. Jeg håber mine skuldre kan tage det - nu ser jeg i hvert fald hvordan de tager det, og så tager jeg den derfra. Desuden smider jeg lige nogle rotator cuff øvelser inden, som skal være fast i programmet.

3-split: Bryst, skuldre og triceps

Så kom jeg ned og trænede, og fik set hvad mine skuldre sagde til det.

Opvarmning

2 min løb
10 Hyperextensions
10 Pushups
Skulderopvarmning
En smule udstrækning af bryst

Bænk

15*20 kg opvarmning
5*50 kg
5*60 kg
5*65 kg
5*70 kg
5*70 kg

De var faktisk ok - mine skuldre brokkede sig ikke, på nær lige da jeg mistede opspændet lidt i sidste sæt. Fint fint - styrken skal nok komme igen.

Db Bænk

10*21 kg
10*23,5 kg
10*23,5 kg
10*23,5 kg
10*21 kg

Nå, så fik jeg da prøvet den. Jeg kan godt mærke jeg ikke er vant til det - håndvægtene sejlede lidt frem og tilbage. Skuldrene havde det tilsyneladende fint med øvelsen, så det bliver den. Jeg brugte triceps mere end hvad jeg havde forventet, men da min triceps også halter, så går det nok

Flies

12*11 kg ss 10 brede armstrækninger
12*11 kg
12*11 kg
12*11 kg ss 10 brede armstrækninger

Hmm, de var lette, men skuldrene var ikke helt glade hver gang. Ingen styrke i pushups - det var en sjov følelse.

Military

10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Mine skuldre var underligt nok brændt af her - de gjorde ikke ondt, men de var brugte, så jeg valgte at slutte efter 3. sæt.

Dumbbell lateral raise

10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg
10*6 kg
10*6 kg

Nja.. sad ikke så godt i dag.

Dumbbell Alternating Front Raise - Levrone style

10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg

Jeg synes heller ikke den kørte helt godt.

Mens jeg ventede kørte jeg lidt rotator cuff halløj.

Straight-bar pushdown

12*55
12*55
10*55

Jeg besluttede mig for at stoppe efter det her, da mine albuer gjorde ondt, da jeg kørte den.

Jeg prøvede lige et sæt close-grip bænk bare med stangen - det så ud til at fungere fint, og mine albuer brokkede sig ikke. Den kommer nok med i stedet for pushdown.

Lidt rotator cuff igen.

Fin træning, hurtigere end jeg forventede. Troede jeg havde brugt en halv time mere, da jeg synes jeg egentlig gav mig fin tid til pauser. Close-grip bænk kommer nok ind, og så skal jeg overveje, hvad jeg gør på denne dag - jeg tror der skal rykkes lidt om på tingene.

3-split: Ben, lænd og mave

I de sidste to dage har jeg været ude at løbe lidt i en idrætstime og så en kanotur. I dag fik jeg så trænet, men på trods af ok søvn og indtag af mad, så kørte det ikke så godt

Varighed: ca. 60-65 min.

Opvarmning

3 min løb
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning
Let udstrækning af ben

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*75 kg
5*85 kg - måske eneste gode sæt.
3*102,5kg - vel en PR..

Det kørte bare ikke godt i dag! Dårlig power, stangen lå dårligt og ja.. det var bare tungt. Knæene begyndte at brokke sig, og hoftestrækkerne (tror jeg det er) var ikke gode.. bvaa..

Sumo-dødløft med overhåndsgreb

10*60 kg
8*70 kg
6*80 kg
4*90 kg
1*100 kg

Dårlig omgang her også! Følte slet ikke det kørte..

Leg-extensions

12*35
12*35
12*35
12*35
12*35

Tja.. de var ok, men de kørte bedre sidst.

Lying leg curls

8*30
8*30
8*30
8*30

Tunge og de gik ikke godt.

Weighted decline crunches

12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

De kørte ikke specielt godt..

Seated calf-raises - med lille pause i toppen

1250 kg
12*60 kg
9*70 kg - her fik jeg krampe..

Tja.. der er vidst ikke meget at sige.. dårligt.

Dårlig omgang! Nu kan jeg da også se at det var den 12. jeg sidst trænede ben! Hold da op det er lang tid siden, så kan det måske være derfor... Håber det går langt bedre næste gang!

Imorgen skal jeg træne ryg - her kan jeg se, at sidst jeg gjorde det, var den 13. Den sidste 1½-uges tid har jeg haft for travlt til træningen må jeg konstatere. Nu må jeg se hvordan styrken er imorgen, og så tager jeg den derfra. Bryst træner jeg lørdag, hvor jeg her igen vil bygge op til en tung 5'er eller to i bænk. Jeg tager en omgang ben søndag igen - nu skal styrken ikke gå den forkerte vej, nu hvor det har gået så godt med min squat i det seneste stykke tid.

Så blev det til en omgang back 'n' biceps - sidste gang jeg trænede det var den 14... ikke godt.

3-split: Ryg og biceps

Reel trænings tid var nok ca. 50 min.

Chinups

5*bw
5*2,5 kg
5*5 kg
5*7,5 kg
5*15 kg - PR!

Tunge - især de 15 kg var mega tunge, men det var også PR. Det er okay, taget i betragtning af, at jeg ikke har trænet ryg i en uge ca. Dog brugte jeg også lang tid for at komme igennem det hele, da jeg lige talte med centerejeren

Bent-over rows

8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Lige tunge nok i denne omgang, men de var ok.

Pulldown

12*40
12*40
12*40
8*45 -> 8*35 -> 8*25

Hmm ikke den bedste omgang,

Machine Rows

10*40
10*40
10*40
10*40
10*40
10*40

Stille og rolig omgang - de sad dejligt!

Db curls

12*11 kg
15*11 kg

Fine fine

Hammer curls

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Også fine.

Db-curls

10*11 kg

Ja..

Ok omgang taget det hele betragtning.

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg -

Hmm min eneste forklaring må være, at jeg ikke har trænet så meget på det sidste og at jeg har glemt at tage min kreatin en del gange i den sidste 1½-uges tid.

3-split: Bryst, skuldre og triceps

Varighed: ca 65 min.

Opvarmning

3 min løb
10 Pushups
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg opvarmning
5*50 kg
5*55 kg
5*60 kg
5*65 kg
5*72,5 kg - vel faktisk en lille PR

Fin bænk i dag! Især tredje sæt var godt teknisk. Jeg mærkede ingen problemer med skuldrene

Db Bænk

10*21 kg
10*23,5 kg
10*26 kg - meget grind på 10'eren.. hmm.
10*23,5 kg
10*21 kg

Helt fine - bedre balance i dag, hvor jeg prøver dem for anden gang. De føles gode til brystet og triceps.

Flies

12*11 kg ss 10 brede armstrækninger
12*11 kg
12*11 kg
12*11 kg ss 10 brede armstrækninger

Fine fine - det er hårdt at lave superset med pushups, men det er lækkert er det!

Military

10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg - for meget grind på 10'eren

Tunge i dag - måske jeg skulle gå 2,5 kg ned og så smide nogle ekstra reps på?

Cg bænk

10*20 kg
10*40 kg
10*45 kg
9*45 kg

Stoppede her, da mine skuldre ikke var glade for det - øv. Så bliver det heller ikke den, der skal være min triceps-øvelse.

Dumbbell lateral raise

10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg

Gode i dag - der var mere fokus på at holde lillefingeren højest.

Dumbbell Alternating Front Raise - Levrone style

10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8.5 kg

Nja.. ikke det bedste. Måske jeg skulle køre en anden?

Faktisk ret dejlig træning. Dog skal jeg lige se på alternativer til triceps, og måske finde en anden øvelse end front raises. Jeg kan tydeligt mærke, at det er bedre for mine skuldre at køre det på den måde jeg gør nu, og det virker samtidig til, at mit bryst bliver trænet bedre - slet ikke dårligt! Næste gang jeg kører bænk, bliver det enten et par 5'ere op til en vægt og så 5*5 med denne, eller bare en opbygning til 5*70-72,5 kg. Næste gang igen håber jeg på 5*75 kg - det ville være konge.

3-split: Ben, lænd og mave

Varigheden var vel 80 min, da min ven og tidligere træningsmakker (træner alene) er hjemme og han da lige skulle med - hygge som i de gamle dage. Måske er han også med imorgen

Opvarmning

15 min udstrækning af ben og lidt lænd før jeg tog afsted

3 min løb
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*65 kg
5*75 kg
5*85 kg
5*90 kg

Hmm - benene var tunge i dag mht squat, og stangen kunne jeg ikke til at ligge ordenligt. Håber på benene er mere klar til næste gang, hvor en 4-5*102,5 kg gerne skulle prøves.

Sumo-dødløft med overhåndsgreb

10*60 kg
8*70 kg
8*80 kg
6*90 kg
4*100 kg

Rigtig god omgang. Min ven sagde, at jeg holdte lænden ret og det føltes også godt. Dejligt! En ting jeg gjorde anderledes end sidst, var lidt bredere greb og at vinkle føderne mere indad.

Leg-extensions

15*35
15*35
15*35
15*35
15*35

Buuurn.. Quads var færdige ved sidst sæt! Lækker omgang - jeg stiger i vægt næste gang og sætter reps ned til 10-12.

Lying leg curls

8*30
8*30
8*30
8*30 -> 8*20 -> 8*10

De tre først sæt var de tungeste af 30'erne. Jeg lader vægten falde næste gang, og går op i reps.

Weighted decline crunches

15*20 kg
15*20 kg
15*20 kg

Njaa, ikke rigtig kontakt til abs.

Seated calf-raises - med lille pause i toppen

12*60 kg
12*70 kg
12*70 kg
12*80 kg

Fin fin omgang

Faktisk rigtig lækker omgang i dag med undtagelse af squat. Især min sumo dødløft og leg extensions kørte godt! Jeg har lyst til at dødløfte snart igen

Det er sjældent det er sket, men nu skal det være - jeg VIL igang med det! Det bliver konge

Imorgen står den på back 'n' biceps baby :dance:

Jeg elsker at træne ryg for tiden!

3-split: Ryg og biceps

Varighed: ca 65 min, hvilket er helt fint, da jeg ikke plejer at varme op inden.

Opvarmning

3 min løb
10 Pushups
10 Hyperextensions
Lidt skulderopvarmning
10 Hyperextensions

Chinups

10*bw
8*5 kg - må vel egentlig være en PR:-k
5*10 kg - der var ikke meget tilbage efter de to første sæt
5*5 kg - tunge
5*5 kg - tunge

Ja, jeg kan godt mærke jeg ikke er vant til at tage mere end 5 gentagelser her. Men godkendt omgang. Næste gang bygger jeg op til 5*15 kg som sidste gang.

Bent-over rows

8*57,5 kg
8*57,5 kg
8*57,5 kg - føltes virkelig tungt i forhold til de to første sæt
8*57,5 kg - ingen problemer her
8*57,5 kg
10*57,5 kg

Bestemt god omgang - filmede også lige et sæt, og det så helt fint ud synes jeg.

Pulldown

12*45
12*40
12*40
12*40
8*45 -> 8*35 -> 8*25

Fin omgang

Machine Rows

10*50
10*50
10*50
10*50 -> 8*40 -> 8*30 -> 10*20 - hårdt!

Fin fin omgang. Dog regner jeg ikke med at tage dropset næste gang her. Måske sætter jeg vægten 5 kg ned, men tager så flere reps og et sæt eller to mere.

Db curls

12*11 kg
12*11 kg

Ok - synes dog de var tunge. Der er ikke meget at give af efter en god omgang ryg

Hammer curls

12*11 kg
12*11 kg

Igen ok.

Dejlig træning - bestemt godkendt

Summermans Logbog

Brugere online