Summermans Logbog

3-split: Bryst, skuldre og triceps

Varighed: ca 65 min.

Opvarmning

3 min løb
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg opvarmning
5*50 kg
5*55 kg
5*62,5 kg
5*67,5 kg
5*75 kg - en PR vel

Ok bænk, føltes ikke så god som sidst, men dog god. En lille PR blev det da også til.

Db Bænk

10*21 kg
10*26 kg
6*26 kg - hmm.. ved ikke hvad der skete her.
10*21 kg - tænkte det var smart at køre lidt lettere efter sidst sæt.
10*21 kg

hmm ikke den bedste omgang, men ok. Næste gang bliver det bare 5*10 @ 23,5 kg

Flies

15*11 kg ss 8 brede armstrækninger
15*11 kg
15*11 kg
15*11 kg

Første sæt var godt nok hårdt med armstrækninger efter. Jeg tror jeg stiger næste gang.

Military

10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Helt fine i dag

Så prøvede jeg lige hurtigt nogle incline french presses og nogle rope pushdowns - jeg fik ondt i albuerne af begge øvelser.

Dumbbell lateral raise

10*7 kg
10*8kg
10*8kg
10*7 kg
10*7 kg

Helt fine

Dumbbell Alternating Front Raise - Levrone style

10*8 kg
10*8 kg

Tja.. der er ikke meget at sige.

Dips

8*bw
8*5 kg
8*10 kg
8*15 kg - tangering af PR

Jeg besluttede mig for at prøve dips igen. Jeg tror ikke jeg har kørt øvelsen i et halvt år, så jeg er fint tilfreds. Albuerne klagede ikke, men skuldrenevar ikke helt glade for strækket. Jeg synes ikke jeg bruger triceps nok og jeg vipper lidt for meget.

Ok træning - dog ved jeg ikke hvad jeg gør med triceps-øvelser. Imorgen holder jeg måske en off-dag, men det beslutter jeg imorgen.

Off-dag i dag. Jeg har DOMS i en masse muskler - ryggen er godt ramt!

Jeg tog ned og trænede alligevel:

3-split: Ben, lænd og mave

Varighed: ca 60-65 min.

Opvarmning

Uden stop kørte jeg fire runder af dette:
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Decline crunches

Bagefter lidt skulderopvarmning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*65 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg

Ligesom de sidste par gange, ville stangen bare ikke ligge ordenligt. De 100 kg var måske der den lå bedst. Ok omgang taget i betragtning at det meste af kroppen er godt gennemtæsket.

Sumo-dødløft med overhåndsgreb

10*60 kg
8*70 kg
6*90 kg
6*95 kg
4*100 kg

Hmm ok, men jeg var ikke helt tilfreds med de 95 kg og 100 kg. Jeg skrappede og slog mine ben lidt.

Leg-extensions

10*40
10*40
10*40
10*40
10*40

Fine nok - ikke det vilde. Jeg var træt.

Lying leg curls

10*25
10*25
10*25
10*25

- her kunne jeg da i hvert fald mærke jeg var smadret... selv de her føltes tunge..

Weighted decline crunches

15*20 kg
15*20 kg
15*20 kg

Ok.

Seated calf-raises - med lille pause i toppen

12*60 kg
12*70 kg
12*70 kg
12*70 kg

Ok.

Walking db lunges

12*2*16 kg
12*2*16 kg

Tager pusten fra en - fint nok.

Ok omgang taget det hele i betragtning. Jeg føler mig dog lidt udkørt, så imorgen bliver nok en off-dag. Ryggen, brystet, triceps, skuldre osv. er helt døde. Desuden har jeg glemt at fortælle, at jeg er bange for, at jeg har skindebensbetændelse - det gør ondt næsten med det samme når jeg løber og det gør også ondt bagefter. Næste gang jeg træner bliver det ryg og biceps.

3-split: Ryg og biceps

Op og træne med DOMS i ryg og biceps

Varighed: 40-45 min

Chinups

5*bw
5*bw
5*2,5 kg
5*5kg
5*10 kg
5*10 kg

Dårlig omgang - overhovedet ingen kræfter i dag!

Bent-over rows

8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Ok - bestemt ikke en superb omgang, men ok. Ikke meget energi og power i dag.

Pulldown

10*45
10*40
10*40
10*40

Ingen kræfter.

Machine Rows

10*50
10*50
10*50
10*50
10*50 -> 8*40 -> 8*30 -> 10*20

Igen, ingen power.

Db curls

15*11 kg
10*11 kg

Nja..

Hammer curls

10*11 kg

Så..

Ikke nogen god træning desværre. Håber jeg er klar næste gang der skal trænes ryg og biceps. Her skulle jeg da gerne tage 5*15 kg i chinups som forrige gang! Imorgen bryst, skulder og triceps!

Gårsdagens træning:

3-split: Bryst, skuldre og triceps

Opvarmning

3 min løb på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg opvarmning
5*50 kg
5*55 kg
5*62,5 kg
5*70 kg
5*70 kg

Ingen styrke i dag - 70'erne var meget tunge - øv. Hvis jeg er frisk næste gang, prøver jeg 5*77,5 kg

Db Bænk

10*23,5 kg
10*23,5 kg
10*23,5 kg
10*23,5 kg
10*23,5 kg - hmm grinder her på sidste.

Ok omgang!

Flies

10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*13,5 kg

Helt fine - der er til mere. Flere reps næste gang + ss med armstrækninger.

Military

12*35 kg
12*35 kg
12*35 kg
12*35 kg

Helt fine denne gang!

Dumbbell lateral raise

10*8 kg
10*8 kg
10*8 kg
10*8 kg

Kan ikke huske om jeg tog 5 sæt ? Fine nok.

Ikke den store træning - fik ikke taget nogen form for triceps og ingen front raises. Nå, de var alligevel lidt tungt i dag nogle steder, så det går nok for denne gang,

3-split - ben

I dag trænede jeg med en god ven i skolens træningscenter. Da der ikke er mulighed for squat og død, tog jeg nogle walking db lunges (uden sko!):

10*2*17 kg
10*2*17 kg
10*2*17 kg
10*2*17 kg
10*2*17 kg
10*2*17 kg
10*2*17 kg
10*2*17 kg
10*2*17 kg
10*2*17 kg

Hård omgang.

Imorgen snupper jeg måske noget dødløft med ind, for lige at få den med. Ellers bliver det bare normal ryg og biceps træning!

3-split: Ryg og biceps

Så blev det til back 'n' biceps med en ven.

Opvarmning - varighed ca 10 min

5 min cykling
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Declince crunches
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Hyperextensions
Skulderopvarmning

Bodybuilding - varighed ca 65 min

Chinups

5*bw
5*2,5 kg
5*5kg
5*10 kg
5*15 kg - tog noget papir i hænderne, for at få et bedre greb her - det fungerede godt!

Rigtig lækker omgang!

Bent-over rows

10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
12*60 kg

Sad godt i ryggen, dog lidt tunge.

Pulldown

10*45
10*45
10*45
10*45
10*45

Fine fine - fik dog et eller andet i venstre side af ryggen. Måske en nerve der kom i klemme.

Machine Rows

10*50
10*50
10*50
10*50
12*50

Helt okay!

Db curls

15*11 kg
15*11 kg

Helt fint med 15 reps i begge sæt

Hammer curls

12*11 kg
12*11 kg

Ok!

Rigtig dejlig træning - stik modsat sidste gang jeg trænede dette. Der blev også brugt lidt mere tid denne gang. Næste gang træner jeg bryst, skuldre og triceps! Næste gang jeg træner ryg og biceps bliver det generelt nok med flere reps - jeg tænker 10-15 reps.

Så kom dagen, jeg havde sat for at veje 75 kg.

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

Lige i overkanten at have taget så meget på. Det er dog rigtig tæt på mit mål som jeg satte for lang tid siden, som var 75 kg på denne dato, hvilket jeg er helt tilfreds med at være så tæt på!

3-split: Bryst, skuldre og triceps

Varighed: ca 65 min.

Opvarmning

5 min cykling
10 Pushups
10 Decline crunches
Skulderopvarmning
10 Pushups
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg opvarmning
5*50 kg
5*55 kg
5*62,5 kg
5*70 kg
5*77,5 kg - PR!

PR i bænken - ikke dårligt. Følte dog jeg kunne blive en tand varmere i kroppen. Men stærk bænk - næste gang kører jeg den let og så går jeg nok efter 5*80 gangen efter, hvis dagen er til det - det bliver så lækkert nå det sker!

Db Bænk

10*21 kg
10*26 kg
10*23,5 kg
10*21 kg
10*21 kg

Mærkelig omgang - den kørte ikke vildt godt. Jeg må da også snart lære, at jeg ikke kan køre ligeså tungt på den tunge bænk dag i denne øvelse, som ved den lette.

Flies

10*13,5 kg ss 10 brede armstrækninger
10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*13,5 kg ss 8 brede armstrækninger

Ok - mit bryst var godt og grundigt pumpet op efter denne omgang!

Military

12*35 kg
12*35 kg
12*37,5 kg
12*37,5 kg

Den kørte bare i dag - super!

Dips

8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Kørt, da jeg ikke lige kunne komme i tanke om en triceps-øvelse. Den drilller dog skuldrene lidt + mine albuer var også en smule irriterede - trist.

Dumbbell lateral raise

10*8,5 kg
10*8,5 kg
12*6 kg

De 8,5 var for tunge til at jeg synes de var pæne nok.

God bænk og military i dag - resten var ok, men ikke noget at snakke om. Jeg håber virkelig at få de 5*80 i bænken inden for en to ugers tid! Næste træning bliver ben, lænd og mave.

I dag havde jeg første prøveeksamen - skriftlig dansk. Herefter tog jeg hjem og trænede med min ven!

3-split: Ben, lænd og mave

Varighed: ca 105 min :lol:

- vi brugte ca. 80 min på squat og dødløft og 20 min på resten :lol:

Opvarmning

Før jeg tog afsted ca. 20-25 min udstrækning

3 min cykling

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*65 kg
5*80 kg
5*92,5 kg
5*102,5 kg - PR!

Barsk omgang. Benene var lidt tunge i dag - dog blev det til en PR. Let, let squat næste gang!

Sumo-dødløft med overhåndsgreb

10*60 kg
10*80 kg
8*90 kg
6*100 kg
6*100 kg

Fin nok omgang, men kunne på den anden side også være bedre.

Leg-extensions

10*40
10*40
10*40
10*40
10*40

Ca kørt på 3 min!

Lying leg curls

10*25
10*25
10*25
10*25
10*25

Mega pump i mine baglår!

Weighted decline crunches

15*20 kg
15*20 kg
15*20 kg

Ok.

Seated calf-raises - med lille pause i toppen

12*70 kg
15*70 kg
15*70 kg
30*70 kg

Fine - hold op hvor blev det hårdt med de 30 reps! De blev også lidt halve de sidste par reps..

De sidste fire øvelser (altså alt på nær squat og dødløft) blev kørt I-go-you-go. Det var hårdt, men nice. Leg extensions var dog ikke specielt tunge. Fin omgang. Let squat næste gang. Ryg og biceps næste træning

3-split: Ryg og biceps

Special Back Edition

Opvarmning - varighed ca 10 min

5 min cykling
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Declince crunches
Skulderopvarmning

Bodybuilding - varighed ca 80 min

Chinups

5*bw
5*bw
5*5 kg
5*5 kg
5*5 kg
5*5 kg
5*5 kg
5*5 kg
5*bw
5*bw

10 sæt chins. Det blev hårdt til sidst!

Bent-over rows

12*55 kg
15*50 kg
15*50 kg
18*40 kg - jeg kan ikke tælle.. skulle være 20 reps
9*50 kg - skulle være 10 reps
10*50 kg - som straf for ikke at tælle

Kunne mærke jeg brugte ryggen, men mine biceps kunne i hvert fald også føles..! Jeg kunne godt mærke styrken bar præg af de 10 sæt chins, og at jeg ikke kom så langt ned med ryggen som normalt.

Pulldown

12*40
12*40
12*40
20*30
15*30
20*30

Styrke var der ikke meget tilbage af, men jeg fik da taget dem, og det kunne mærkes.

Machine Rows

15*40
15*40
15*40
15*40
15*40
15*40
15*40
20*40

Hårde men gode nok!

Db curls

10*11 kg

Ok.

Hammer curls

8*11 kg

MIt højre håndled gad ikke lige, så det blev kun til 8.

Hold da op en træning -30 sæt ryg! Jeg er helt færdig nu! Imorgen er tager jeg en off-dag, da jeg nok ikke er til meget efter denne omgang :lol:

3-split: Bryst, skuldre og triceps

Varighed: ca 75 min.

Opvarmning

3 min cykling
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

15*20 kg opvarmning
5*50 kg
5*55 kg
5*60 kg
8*65 kg - PR!
8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg

Lækker bænk i dag - der er til lidt mere. Jeg kniber en lille tåre, når jeg kører sæt med 70 kg på denne måde, hvilket forhåbenligt er snart ;)

Db Bænk

10*23,5 kg
10*23,5 kg
10*23,5 kg
10*23,5 kg
10*23,5 kg

Ok omgang.

Flies

10*13,5 kg ss 8 brede armstrækninger
10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*13,5 kg

Fine nok, men kunne køre bedre.

Military

9*37,5 kg - kan ikke tælle..
11*37,5 kg - sådan..

8*37,5 kg
8*37,5 kg

Tunge i dag, så derfor de 8 reps de to sidste sæt.

Dumbbell kickback

10*6 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg

I min jagt på en triceps øvelse jeg kan lave, uden at albuerne gør ondt, er det nu blevet denne øvelses tur. Jeg tror faktisk jeg kan benytte mig af den - lækkert!

Dumbbell lateral raise

10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg
10*6 kg - siddende
10*6 kg - siddende
10*6 kg

Synes ikke jeg kan få dem til at ramme ordenligt for tiden..!

Fin træning i dag - bænken blev jeg glad over

3-split: Ben, lænd og mave

Varighed: ca 65 min

Opvarmning

4 min cykling
10 Hyperextensions
10 Armstrækninger
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*65 kg
8*75 kg
8*75 kg
7*75 kg - fik ikke talt rigtigt..
9*75 kg

Altså selve vægten var ikke noget specielt - der var bare ingen power i benene i dag. Positivt var dog, at jeg kunne mærke vægten lå hælene. Negativt er, at jeg har fundet ud af, at jeg laver assdip - hvad skal jeg gøre her.. hmm. Jeg har ellers fået af vide, at jeg ikke gør det. Næste gang er der tung squat, og så må jeg se, om jeg også gør det der.

Sumo-dødløft med overhåndsgreb

10*60 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Nja.. heller ingen power her. Øv bøv..

Leg-extensions

10*45
10*45
10*45
10*40
10*40

Ok, men stadig ingen power.

Lying leg curls

10*25
10*25
10*25
10*25

Alt for tunge i forhold til hvad de burde være. Øv.

Weighted decline crunches

15*20 kg
15*20 kg
15*20 kg

Ok.

Seated calf-raises - med lille pause i toppen

12*70 kg
12*70 kg
12*70 kg
12*70 kg

Fik noget med venstre læg, eller rettere ved læggen vel. Vægten var dog let.

Ikke den bedste træning, men jeg kom da igennem. Ingen power i benene - øv.

3-split: Ryg og biceps

Jeg var op til eksamen i mundtlig engelsk i dag, og jeg fik 10, hvilket jeg er meget tilfreds med. Dog fik jeg ikke meget søvn i nat, hvilket er surt. Desuden stadig ramt af DOMS i ryggen fra sidste ryg-træning..

Varighed. ca 65 min.

Opvarmning

5 min cykling
10 Hyperextensions
10 Declince crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bodybuilding:

Chinups

5*bw
5*2,5 kg
5*5 kg
5*10 kg
4½*17,5 kg - Så forbandet tæt på. Der manglede kun det sidste lille stykke i toppen. Øv. I princippet er det dog en lille PR.

Øv altså - ville gerne have haft de 17,5 kg. De var tunge i dag. Næste gang er det en "lettere" omgang, og gangen efter forsøger jeg igen med 17,5 kg. Jeg glæder mig meget til at kunne trække 5*20 kg!

Bent-over rows

8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Tunge, tunge - jeg er ikke tilfreds med dem for tiden.

Pulldown

10*45
10*45
10*45
10*45

Ok.

Machine Rows

8*55
8*55
8*55
8*55

Fine nok.

Db curls

10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*13,5 kg

Da min ryg ikke var så stærk i dag, tænkte jeg, at jeg ville give biceps lidt ekstra vægt. Fine nok.

Hammer curls

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Ok.

Ikke den bedste træning hvad angår ryggen, biceps var ok. Mere end jeg plejer efter en omgang ryg. Dog var volumen heller ikke specielt stor i dag. Jeg håber ryggen er klar næste gang, så jeg kan køre en normal omgang igen

I morgen eller i overmorgen træner jeg bryst, skuldre og triceps, og hvis det føles godt går jeg efter 5*80 kg i bænk.

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

Fint nok at have holdt vægten, da jeg tog alt for meget på sidste uge. Jeg havde dog regnet med at have taget på, da jeg har spist rigtig godt, og kosten har kørt som den skal.

3-split: Bryst, skuldre og triceps

Varighed: ca 75 min.

Opvarmning

5 min cykling
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg opvarmning
5*50 kg
5*57,5 kg
5*65 kg
5*72,5 kg
4*80 kg - En PR vel..

Bænken var tung i dag, og desværre blev det ikke til 5*80 kg - øv. Jeg prøver igen her næste træning, eller næste igen.

Db Bænk

12*23,5 kg
12*23,5 kg
8*23,5 kg
8*23,5 kg
8*23,5 kg

Nja.. tunge i dag også.

Flies

12*13,5 kg
12*13,5 kg
12*13,5 kg
12*13,5 kg

Selv flies var tunge... øv.

Military

15*32,5 kg
12*35 kg
10*37,5 kg
10*37,5 kg
10*40 kg

Fin omgang, dog skal jeg spænde bedre op i maven.

Dumbbell lateral raise

10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*6 kg
15*6 kg

Hmm.. de var vel ok.

Dips

8*10 kg

Skulle lige prøve igen, for at se om skuldre og albuer gad - men det gad de ikke, så jeg stoppede her

Dumbbell kickback

10*8,5 kg
10*8,5 kg

Tja.. ikke noget vildt..

Ok træning - dog ikke det store pres i brystkassen i dag. Jeg har desuden lidt mavesmerter. Jeg håber de er væk imorgen - hvis ikke, træner jeg ikke tung squat. Måske tager jeg endda en off-dag imorgen.

3-split: Ben, lænd og mave

Varighed: ca 70-75 min

Opvarmning

2-3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Armstrækninger
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*65 kg
5*80 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*105 kg - PR!

Benene føltes lidt tunge i starten, men det gik jo dejligt alligevel. Det var godt lige at få et ekstra sæt med 92,5 kg inden - jeg følte jeg var mere klar og varm i kroppen. De 105 kg var både dybere, men også lidt nemmere end de 102,5 kg jeg lavede forleden, og jeg fik af vide, at jeg kørte ret dybt :hihi:

Lækker, lækker omgang. Det var godt nok dejligt! Teknisk var det også den bedste omgang i et godt stykke tid.

Sumo-dødløft med overhåndsgreb

10*60 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

De kørte godt i dag - dejligt!

Leg-extensions

10*45
10*45
10*45
10*45

Helt fine!

Lying leg curls

12*25
12*25
12*25
8*25

De kørte skam godt nok, men jeg fik næsten med det samme vildt pump i baglårene.. det var lidt sjovt..

Weighted decline crunches

15*20 kg
15*20 kg
15*20 kg

Fine nok. Tror snart jeg finder en anden måde at træne mave på.

Seated calf-raises - med lille pause i toppen

12*70 kg
12*80 kg
12*80 kg
12*80 kg

Fine nok, dog gjorde det lidt ondt at have dem liggende. Intet problem med læggen i dag!

Rigtig god træning, med PR i squat, god dødløft osv. Der var også dejlig varme i centeret i dag, hvilket dog gjorde at jeg svedte rimelig meget..

Det var helt klart en træning, der blev bedre, end jeg havde regnet med :dance:

Næste træning bliver ryg og biceps.

3-split: Ryg og biceps

På trods af godt med søvn og mad, blev det den dårligste ryg-træning længe..

Varighed. ca 45 min.

Opvarmning

3 min cykling
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Declince crunches
Skulderopvarmning

Bodybuilding:

Chinups

5*bw
5*bw
5*5 kg
5*5 kg
5*5 kg
5*5 kg

Dårlig, dårlig, dårlig omgang! Helt til grin..

Bent-over rows

10*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
10*55 kg
8*55 kg

Igen, ingen kræfter.

Pulldown

10*45
10*45
10*45
8*50
10*45

Ok, men jeg tror, jeg bruger min krop for meget, til at trække vægten ned med.

Machine Rows

8*55
8*55
8*55
10*50
10*45

Igen, ikke noget at råbe hurra for.

Hammer curls

10*11 kg
10*11 kg

Ok, ikke specielt tunge.

Rigtig skidt træning - øv! Jeg tror jeg tager en off-dag imorgen. Noget tyder på, at kroppen trænger til det.

3-split: Bryst, skuldre og triceps

Varighed: ca 75 min

Opvarmning

5 min cykling
10 Decline crunches
10 Pushups
10 Hyperextensions
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg opvarmning
5*50 kg
5*57,5 kg
5*65 kg
8*70 kg - faktisk en PR..

8*70 kg

Fin omgang i dag. Der var til mere end 8 reps med de 70 kg - super!

Db Bænk

12*23,5 kg
12*23,5 kg
10*23,5 kg
8*23,5 kg
8*23,5 kg

Kører ikke så godt pt.

Flies

12*13,5 kg
12*13,5 kg
12*13,5 kg
15*13,5 kg

Ok - de to sidste sæt føltes noget bedre end de to første.

Military

10*37,5 kg
10*37,5 kg
10*40 kg
8*40 kg

Acceptabel omgang.

Dumbbell lateral raise

15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg - anden teknik

Ok. Der skal stadig arbejdes lidt med dem, så de rammer godt.

Dips

8*10 kg
8*10 kg

Skulle lige prøve igen - ikke helt godt, så de bliver stadig ude af programmet.

Db kickback

10*11 kg

Ikke den bedste øvelse, men den gør i det mindste ikke ondt i albuerne.

Det var en ok omgang. Jeg håber dog snart, jeg finder en god triceps øvelse.

3-split: Ben, lænd og mave

Let træning i dag..

Varighed: Fik jeg ikke helt styr på i dag.

Opvarmning

5 min på cykling
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Armstrækninger
Skulderopvarmning

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg

Ikke tunge, men det burde de heller ikke være, så det er fint nok.

Sumo-dødløft med overhåndsgreb

10*60 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Ikke meget power.

Leg-extensions

10*45
10*45
10*45
10*45

Ikke så gode i dag.

Lying leg curls

10*25
10*25
10*25
10*25

Ok-

Weighted decline crunches

15*20 kg
15*20 kg
15*20 kg

Tja.. kunne være bedre. Synes ikke de er så gode igen.

Seated calf-raises - med lille pause i toppen

12*80 kg
12*80 kg
12*80 kg
12*80 kg

Ok.

Det var en mærkelig omgang. Jeg kom aldrig rigtig i gang, det tog lang tid og jeg fik ikke specielt meget ud af træningen. Næste gang giver jeg den gas - måske går jeg efter 5*107,5 kg i squat.

3-split: Ryg og biceps

Varighed. ca 80 min. - jeg skal skære lidt ned på tiden.

Opvarmning

5 min cykling
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Crunches
Skulderopvarmning

Bodybuilding:

Chinups

5*bw
5*2,5 kg
5*5 kg
5*10 kg
5*17,5 kg - lige akkurat og så er det for i øvrigt en PR.

Lækkert at jeg lige præcis kunne få trukket mig op på sidste sæt. Det var til gengæld også all-out.

Bent-over rows

10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Gode i dag, men jeg skal arbejde på at trække dem længere ind mod lysken.

Pulldown

10*45
10*45
10*45
10*45

Fine nok

Machine Rows

8*55
8*55
8*55
8*55
8*55 -> 8*45 -> 8*35 -> 8*25

Kørte fint fint.

Db curls

10*13,5 kg
10*13,5 kg

Ikke så meget power i armene efter ryg. Dog ok.

Hammer curls

8*13,5 kg
8*13,5 kg

Ok, dog lidt tunge.

God omgang ryg

Næste gang jeg træner, bliver det bryst, skuldre og triceps, hvor jeg her nok går efter 5*80 kg i bænk.

Siden sidst jeg skrev havde jeg ben bryst-, skuldre- og tri-træning hvor jeg tog 4*80 i bænken. Så var jeg i sommerhus nogle dage, hvor der blev lavet lidt træning i form afblandt andet rows med en ven og nogle tri-set til skulder. Efter sommerhus er jeg begyndt på smolov jr. i bænk. Jeg har dog sat vægtene forkert de første træninger her, men det går nok. Her kommer træningerne i hvert fald:

Smolov Junior - Bænk

Træning d. 23/06:

Opvarmning:

3 min crosstrainer el. 5. min cykling
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Declince crunches
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg
5*50 kg
6*57,5 kg
6*57,5 kg
6*57,5 kg
6*57,5 kg
6*57,5 kg
6*57,5 kg

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*65 kg
5*70 kg - hovsa
5*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Ikke specielt godt tryk. Manglede også power i coren.

Chinups

8*bw
8*bw

Taget med selv om programmet ikke har den med.

BOR

12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Laterals

12*7 kg
12*7 kg
12*7 kg

BB curls

12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Træning d. 24/06:

Smolov Junior - Bænk

Opvarmning

3 min crosstrainer el. 5 min cykling
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg

RDL - overhåndsgreb

10*40 kg
12*70 kg
12*70 kg

Rope crunches

12*40
12*50
12*50
12*50

Lying leg curls

12*25
12*25
12*25

Seated calf raises

20*70
20*70
20*70

Træning d. 26/06:

Smolov Junior - Bænk

Opvarmning:

3 min crosstrainer el. 5. min cykling
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Declince crunches
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg
5*50 kg
6*60 kg
5*65 kg
4*72,5 kg
4*72,5 kg
4*72,5 kg
4*72,5 kg
4*72,5 kg
4*72,5 kg
4*72,5 kg
4*72,5 kg

Squat - Let

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg

Nemme som de burde være.

Chinups

8*bw
8*bw
8*bw

Sad dejligt

BOR

6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Laterals

6*10 kg
6*10 kg
6*10 kg
6*10 kg

BB curls

6*35 kg
6*35 kg
6*35 kg
6*35 kg

I går var jeg ude og fælde et par små træer ved centeret med min ven. Vejret var lækkert, så det var fint fint.

Dagens træning:

Smolov Junior - Bænk

Opvarmning

3 min crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*65 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg

Tunge, men ok.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

10*60 kg
5*80 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Synes lænden var godt brugt, efter at have spændt op i så meget bænk.

Rope crunches

6*60
6*70
6*70 - med håndtag
6*70
6*70 - med håndtag

Lying leg curls

6*30
6*30
6*30
6*30

Seated calf raises

10*80
10*80
10*80
10*80

Ok - dog tog det al for lang tid, synes jeg. Imorgen træner jeg igen - jeg skal huske noget rotator-cuff træning.

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

God øgning de sidste 20 dage. Jeg er halvvejs i mit bulk, sådan som planerne er nu. Det kan være det bliver ændret, men pt. er målet stadig de 85 kg til en start.

Gårsdagens træning - i selskab med en god ven!

Smolov Junior - Bænk

Træning d. 29/06:

Opvarmning:

3 min crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Declince crunches
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg

Kunne godt mærke jeg trænede tung pres dagen før. Mit højre håndled brokkede sig en smule.

Squat

10*20 kg
5*50 kg
5*65 kg
5*80 kg
5*92,5 kg
3*105 kg
3*105 kg
3*105 kg

Ok. Jeg fik lagt stangen fint på sættene, og benene var ok - men der mangler altså noget core-styrke. I princippet er det vel en lille volumen PR med de 105 kg..

Chinups

8*bw
8*bw
8*bw

Fint fint. Et sæt mere næste gang.

BOR

12*55 kg
12*55 kg
12*55 kg

De var fine nok, men tungere end jeg havde regnet med.

Laterals

12*8,5 kg
12*8,5 kg
12*8,5 kg

BB curls

12*32,5 kg
11*32,5 kg - anderledes greb
7*32,5 kg - stoppede her pga højre håndled

Fin træning

De to næste dage er der pause, men her kommer nok lidt cardio ind.

Gårsdagens træning d 30/06:

Cardio

16:30 min på løbebånd - 3.0 km - 10,89 km/t som gennemsnit

16 min på crosstrainer - skiftende mellem niveau 5 og 6 og cooldown det sidste minut på niveau 3.

Jeg kan godt mærke jeg er blevet tungere, samt at kondien ikke er hvad den har været. MIne skindeben sagde intet til, at jeg løb, så det er dejligt. For første gang, sådan som jeg husker det, mærker jeg lårene støde mod hinanden når jeg løber - det er en underlig følelse.

Smolov Junior - Bænk

Opvarmning

5 min cykling
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg

De var ok. Jeg skal dog passe lidt på skuldre og albuer.

RDL - overhåndsgreb

10*50 kg
10*60 kg
12*75 kg
12*85 kg

Ok.

Cable crunches

12*60
12*65
12*65
12*70

Sad super godt!

Lying leg curls

10*15
12*30 - for tungt
12*25 - lige så tungt som de 30 ??
12*20

Ikke en god omgang.

Seated calf raises

20*70
20*70
20*70
20*70

Ok omgang. Imorgen holder jeg off-dag. Det kan være programmet bliver til 3½-4 uger i stedet for 3. Nu ser jeg lige på hvordan kroppen har det. Her tænker jeg især på mine skuldre, håndled og albuer.

En anden ting er, at jeg lige skal være opmærksom på skindebenene. Så hellere starter lidt mere roligt ud med løb, hvis det betyder jeg så kan gøre det. Mit venstre skindeben var der lidt forkert følelse i i går.

Smolov Junior - Bænk

Opvarmning:

3 min crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Pushups
10 Declince crunches
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg
5*50 kg
3*60 kg
2*70 kg
4*75 kg
4*75 kg
4*75 kg
4*75 kg
4*75 kg
4*75 kg
4*75 kg
4*75 kg

Squat - Let

10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Super dybde, og en helt fin omgang.

Chinups

8*bw
8*bw

Tunge i dag, så det blev bare de to sæt.

BOR

6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

Tunge, men de var da fine nok.

Laterals

6*10 kg
6*10 kg
6*10 kg
6*10 kg

Ok.

Db curls

6*18,5 kg
6*16 kg
6*16 kg
6*18,5 kg

Fine nok. 18,5 kg er måske lige tungt nok.

Helt fin omgang. Min squat gjorde mig glad i dag. Imorgen er der cardio.

Summermans Logbog

Brugere online