Summermans Logbog

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

16/07-10: 78,2 kg -> +0,8 kg

24/07-10: 78,8 kg -> +0,6 kg

31/07-10: 79,1 kg -> +0,3 kg

10/08-10: 80,2 kg -> +1,1 kg

Lige lovligt meget. Det har dog været svært at bedømme, om der skal mere eller mindre indenbords af både af væske og mad, da vægten har været noget svingende både op til denne måling men også forrige. Men jeg er over 80 kg nu - hurra :dance:

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Declince crunches

Squat

10*20 kg - m. pause i bund
5*50 kg - m. pause i bund
5*60 kg - m. pause i bund
12*82,5 kg
12*82,5 kg
12*82,5 kg
12*82,5 kg

Alle sæt kørte faktisk helt ok i dag, på nær det sidste. Det gik faktisk helt fint med at få vægten på hælene på det fleste reps. Der var et par smuttere hist og her, og sidste sæt var ikke ligefrem så godt hvad det angår, men ellers var det godt! I øvrigt var der god kontakt til quads. Jeg kører for tiden med pause i bunden med stangen, 50 og 60 kg når jeg varmer op - det fungerer godt for mig!

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
3*100 kg
3*105 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*122,5 kg - PR

Jeg kunne mærke ret tidligt at kræfterne var gode, så jeg byggede op til en tung 3'er. Noget lettere at få fra bunden i forhold til de 120 kg jeg tog forleden.

Leg extensions

10*45
10*45
10*40

Ok. Fik desuden lidt pump i quads.

Lying leg curls

10*27,5
10*27,5
10*27,5

Kørt kontrolleret. De sad super godt i dag. 12'ere næste gang, og så går jeg snart på 30!

Seated calf raises

10*80
10*80
10*80
10*80

Kørt kontrolleret med pause og ingen bounce. Sad også dejligt!

Abdominal crunch R.O.M - technogym

12*50
12*50
12*50

De sad også fint. Blev kørt i stedet for cable crunches, og det bliver nok denne jeg øvelse der bruges fremover.

Alt i alt en rigtig god træning! Jeg havde ikke regnet med det store, da jeg ikke har fået så meget mad i dag, og det var første skoledag i dag. Det er et godt stykke tid siden, jeg har haft den følelse af, at det hele bare kørte godt til en bentræning, så det var dejligt! I morgen træner jeg nok overkrop.

Overkrop

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

5*50 kg
5*60 kg
6*75 kg - fløj op!
6*75 kg
6*75 kg
6*75 kg

God styrke i bænken i dag! Første sæt fløj op, og de andre var også ok. Teknisk var der dog lidt hist og her. Dvs. jeg skal prøve at tage 77,5 kg om en halvanden uges tid

BOR

10*32,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg
6*67,5 kg

De sad godt

Military

10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Ok. Første sæt var ret nemt, mens de andre føltes tunge .

Parallel grip pulldown

10*50
10*50
10*50
10*50

De var ok, men gik lidt for meget i biceps til sidst.

Cable crossover

10*20
10*22,5
10*22,5
10*22,5

Fine fine!

Reverse pec-deck

10*30
10*30
10*30

Samme her.

Straight bar pushdowns

10*55
10*55
10*55
15*55

SS

Hammer curls

8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

En helt udmærket omgang pushdowns og curls!

Det blev jo en helt hæderlig omgang i dag. Hurra for det!

I morgen er der ingen træning - kun måske lidt cardio, hvis det kan lade sig gøre. Det er dog ikke så sandsynligt. Lørdag er der ingen træning. Søndag træner jeg måske. I hvert fald bliver næste styrketræning en omgang ben, lænd og mave

Efter en uges tid med skolestart, lidt druk, ingen træning, dårlig kost og ingen kreatin, begynder jeg nu stille og roligt igen.

Gårsdagens træning:

Ben, ryg, lænd og mave

Squat med pause i bunden

5*50 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*70 kg

Squat

5*80 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*90 kg

Ok. De 90 kg var dog tungere end forventet. Al squat blev kørt på lidt over et kvarter..

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg

Jeg tog det stille og roligt. Dog lidt tungt...

BOR

12*57,5 kg
12*57,5 kg
12*57,5 kg

Parallel grip pulldown

8*50
8*50
8*50

Leg extensions

10*40
10*40
10*40

Fint fint.

Lying leg curls

10*25
10*25
10*25

Ok.

Seated calf raises

10*80
10*80
10*80

Kørt kontrolleret med pause og ingen bounce.

Abdominal crunch R.O.M - technogym

15*45
15*45
15*45

Ok.

En ok træning, som vel tog en 65 min. Dog uden nogen power. Jeg skal bare i gang igen.

Bryst, skuldre og arme

Opvarmning

Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
8*40 kg
12*62,5 kg
12*62,5 kg
12*62,5 kg
12*62,5 kg - PR vel

Nu har jeg jo ikke bænket i en uge, hvilket godt kunne mærkes. Teknisk kunne det godt have været bedre, men jeg fik da taget det.

Military

6*47,5 kg
6*47,5 kg
6*47,5 kg
8*37,5 kg

Bla.. tunge. Jeg svajer for meget i ryggen.

Db bænk

10*21 kg
10*21 kg

Just for the fun of it. Ikke specielt gode kræfter dog.

Cable crossover

12*20
12*20
12*20

Kørt godt og kontrolleret. Sad godt!

Straight bar pushdowns

10*60
12*55
15*50

SS

Hammer curls

10*16 kg
12*13,5 kg
15*11 kg

Helt ok.

Og så var der lidt tid til gøgl.

Bamse cable curls

10*20
10*20
10*20

Sad fint

Reverse one arm cable pushdowns

15*15
15*15
15*15

Tja.. sjovt at prøve

Helt fint lige at komme i gang igen.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

Lidt løb på crosstraineren.

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*60 kg - m. pause i bund
5*80 kg
3*90 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg

BOOOOM - PR!! Lækker squat i dag! God dybde, var mere hård i bunden end jeg plejer, og var bedre til at have vægten på hælene - sådan!

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*110 kg
3*120 kg
1*130 kg - grebet svigtede på 2 rep. PR!

Også lækker omgang!

Leg extensions

10*45
10*45
10*45

God styrke i dag!

Lying leg curls

10*30
10*30
10*30

Volumen PR! Lækkert!

Seated calf raises

10*80
10*80
10*80

Kørt kontrolleret med pause og ingen bounce. Dejligt!

Abdominal crunch R.O.M - technogym

15*50
15*50
15*50
15*50

Helt fint!

BOOOM - nice træning. Jeg havde ellers droppet træningen i dag, fordi jeg var så træt og smadret - men så valgte jeg i stedet at være awesome :dance:

!

Overkrop

Opvarmning

3 min på crosstrainer
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

8*40 kg
5*60 kg
3*70 kg
6*77,5 kg - PR
6*77,5 kg
6*77,5 kg
5*77,5 kg - havde ikke kræfter til den sidste, så stoppede på den 5.

Dårligt tryk i dag. Jeg var ekstremt tæt på at failure på alle mine worksets.. Kunne ikke holde fokus ordenligt i dag af en eller anden grund. Jeg var spændt op nogenlunde som jeg plejer osv, men jeg var på en måde fjern..

BOR

10*20 kg
6*70 kg - tangering af PR.
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg

Kørt med OL-stang i dag, hvilket jeg normalt ikke gør. De kunne godt køre bedre.. Volumen PR dog..

Military

10*40 kg
10*40 kg

Kørte slet ikke.. jeg valgte at stoppe efter mit andet sæt..

Parallel grip pulldown

8*55
10*50
12*45
14*40

Ok. Men heller ikke store kræfter her.

Cable crossover

12*20
12*20
12*20

Altså de var fine nok - men jeg var godt ramt så..

Reverse pec-deck

10*30
10*30
10*30

Helt fine faktisk.

Straight bar pushdowns

12*55
12*55

SS

Hammer curls

10*16 kg
10*16 kg

Stoppede efter 2 sæt. Albuerne begyndte at brokke sig en smule og underarme ligeså. Jeg skal ikke lege med ilden..

På trods af noget PR, var det en ret energi- og power-forladt træning. Øv. Nu skal jeg bare slappe af, og så ser jeg på mandag om benene, lænden og maven skal have en omgang.

Ekstratræning - just for the fun of it!

Da jeg skal have træningsprojekt i idræt indtil efterårsferien, prøvede jeg lige én af øvelserne vi skal testes i; smith bænkpres. Jeg ved ikke helt hvad stangen vejer - men et sted mellem 15 og 20 kg er realistisk. Jeg tog dette:

Smith-bænk - øvelse til kommende test

10*stang
5*stang + 30 kg
5*stang + 40 kg
5*stang + 50 kg
9*stang + 60 kg

Selv hvis stangen kun vejer 10 kg, så er det helt fint. Jeg håber dog det er 15-20 kg. Jeg burde have en ok chance for at placere mig i toppen, tror jeg.

En anden ting jeg prøvede var seated front presses altså med fri-vægte og ikke i smith:

Seated front presses:

x*20 kg
10*40 kg
4*50 kg

Ok at prøve

Desuden lavede vi noget forskelligt gak og gøgl. Fint fint. Min krop er ret smadret fra de sidste par træninger. Jeg træner nok først et hel pas overkrop på onsdag efter testen. Min plan er dog f.eks at tage lidt smith-bænk i morgen, ikke meget, men bare som i dag, for at øve det lidt til testen. De andre test bliver i pulldown / træk til bryst og benpres. Deres benpres fungerer bare ikke optimalt, så det er jo skønt..

I morgen træner jeg nok ben, lænd og mave.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Decline crunches

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*60 kg - m. pause i bund
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg

Jeg stoppede på tredje sæt, da jeg kunne mærke, at kroppen ikke var så god i dag. Da jeg tog skiver af satte der sig noget i ryggen. Dødløft plejer at hjælpe for mig, så jeg tog den som planlagt.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg - underligt tunge ?
5*110 kg
3*120 kg - grebet ville ikke lige i dag

Sumo dødløft med mix-greb

1*140 kg - PR i sumo dødløft!

Ikke dårligt - ryggen kunne lige holde sig ret. Da den var kommet fra jorden var den faktisk helt ok. Smækkede så 10 kg mere på, men da jeg gik hen gjorde mig klar og lige rykkede til stangen, droppede jeg det.

Leg extensions

12*45
12*45
12*45

Ok.

Lying leg curls

12*30 rep PR vel..
12*30
12*30

Tror jeg tager flere reps med lidt færre kg næste gang.

Seated calf raises

10*80
10*80
10*80

Kørt kontrolleret. Ok i dag.

Abdominal crunch R.O.M - technogym

12*55
12*55
12*55

Den kørte ret dårligt..

Ok træning.

Overkrop

Opvarmning

Lidt løb på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

12*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
6*77,5 kg
6*77,5 kg
6*77,5 kg - lå ekstremt dårligt. Det var helt tosset!
6*77,5 kg - PR

Ok - fint med PR. Jeg tror dog, at jeg er ved at nå grænsen i denne omgang.

BOR

10*40 kg
6*72,5 kg - PR
6*72,5 kg
6*72,5 kg
6*72,5 kg
6*72,5 kg

Igen med OL stang. Det er stadig underligt..

Seated front presses

10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Kørte fint!

Parallel grip pulldown

12*50
12*50
12*50
12*50

Sad lige i lats - super!

Cable crossover

12*22,5
12*22,5
12*22,5

Ok.

Reverse pec-deck

10*30
10*30
10*30

Min højre skulder brokkede sig lidt her..

Straight bar pushdowns

8*65
10*60
12*55

Dropset:

8*70 -> 8*55 -> 8*35

SS

Hammer curls

8*18,5 kg - tror faktisk det er PR i Hammer curls - ikke dårligt, ikke dårligt!
10*16 kg
12*13,5 kg

God omgang pushdowns og curls. Det brændte godt i trisserne med et dropset til sidst. Underarmene var dog også brændt af, her i slutningen af træningen!

Helt fint træning faktisk. I morgen træner jeg nok ben, lænd og mave. Jeg døjer med skindebensbetændelse igen - hurra..!

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Let arbejde af for- og baglår vha. leg extensions og lying leg curls.

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*70 kg
10*87,5 kg
10*87,5 kg
10*87,5 kg

Intet tryk i dag - øv.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*110 kg

Stoppede her - det var helt tosset. Slet ingen kræfter!

Lying leg press

10*140
10*140
10*140

Jeg skal bruge den til det træningsprojekt i skolen, så jeg ville da lige prøve den. Det gik fint.

Leg extensions

10*45
12*40
15*35

Vildt pump i quads!

Lying leg curls

12*25
12*25
12*25

Stille og roligt, men et godt pump alligevel.

Abdominal crunch R.O.M - technogym

12*55
12*55
12*55

SS

Seated calf raises

10*80
10*80
10*80

Begge dele var ok.

Squat og dødløft var helt tosset i dag. Ingen kræfter overhovedet. Resten var fint nok. Hele træningen tog kun 1 time, hvilket var rart nok.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Decline crunches

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*62,5 kg - m. pause i bund
5*75 kg
5*90 kg
5*97,5 kg

Slet ikke så ringe i dag. 100 kg på mandag.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*102,5 kg
5*102,5 kg
5*102,5 kg
5*102,5 kg
5*102,5 kg

Helt ok også!

105 kg på mandag.

Lying leg press

12*140
12*140
12*140

Kørte fint. Gik godt i quads.

Lying leg curls

12*27,5
12*27,5
12*27,5

Fine fine. Et sæt mere næste gang.

Leg extensions

12*40
12*40
12*40

Sad godt!

Seated calf raises

10*80
10*80
10*80

Ok - de sad godt. Dog var der lidt krampeagtig følelse i starten af de to første sæt.

Cable crunches

12*50
12*50
12*50

Lette. Blev kørt med fokus på at bruge mave, ikke hofte.

Dejlig træning i dag! Jeg vejer for i øvrigt stadig ca. 1-1,5 kg under hvad jeg gjorde inden skolestart. Kosten skal til at spille igen. I morgen begynder jeg - her har jeg da også fødselsdag, så det bliver en dejlig dag. Vægtupdate kommer snart igen.

Overkrop

Opvarmning

3 min løb på crosstrainer
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
8*40 kg
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

Hårdere end jeg havde håbet - men det var vel lidt forventet.

BOR

8*40 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Sad konge!

Seated front presses

10*20 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Ligesom bænken var den hårdere, end hvad jeg havde håbet på.

Parallel grib pulldown

12*50
12*50
8*50

Kørte slet ikke i dag.

Cable crossover

12*22,5
12*22,5
12*22,5

Kunne være bedre.

Reverse pec-deck

10*30
10*30
10*30

Ok.

Straight bar pushdowns

8*70

SS

Hammer curls

8*18,5 kg

Slack med kun et sæt.. måske tager jeg lidt til armene i aften.

Ok træning, men kunne være bedre. Det der kørte bedste har nok været BOR.

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

16/07-10: 78,2 kg -> +0,8 kg

24/07-10: 78,8 kg -> +0,6 kg

31/07-10: 79,1 kg -> +0,3 kg

10/08-10: 80,2 kg -> +1,1 kg

02/09-10: 79,0 kg -> -1,2 kg

Efter at have været begyndt på skole har kosten ikke spillet optimalt. Det skal der laves om på - jeg skal over 80 kg igen. Til gengæld er styrken måske lidt bedre end før.

Gårsdagens træning:

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Decline crunches

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*110 kg
5*120 kg - PR!

Ikke dårligt. Det tog heller ikke engang lang tid at få det øvelsen klaret. Grebet var dog ved at svigte på sidste sæt.

Zercher squat

8*40 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Helt fin omgang - jeg skal lige igang igen med den.

Lying leg press

12*140
12*140
12*140
12*140

Kørte fint nok.

Lying leg curls

12*27,5
12*27,5
12*27,5

Kunne være bedre.

Leg extensions

12*40
12*40
12*40

Sad dejligt.

Seated calf raises

10*80
10*80
10*80
10*80

De var helt fine.

Cable crunches

12*60
12*60
12*60

Sad godt!

Dejlig omgang, som ikke tog alverdens tid. I morgen (som jo så er i dag) træner jeg overkrop.

Overkrop

Opvarmning

3 min løb på crosstrainer
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Db Bænk

12*11 kg
8*16 kg
12*23,5 kg
12*23,5 kg
12*23,5 kg
12*23,5 kg

Jeg skal lige igang med den - balancen mangler lidt, men ellers var det fint. Et sæt mere næste gang.

Pulldown

8*55
8*50
8*50

Der var bare INTET i dag.. overhovedet intet at trække med. ØV!

Seated front presses

10*20 kg
8*42,5 kg
8*42,5 kg
8*42,5 kg
8*42,5 kg

Helt fint!

BOR

12*55 kg
12*55 kg
12*55 kg

Sad dejligt.

Cable crossover

8*25
8*25
8*25 -> 8*20 -> 8*15 -> 8*10

God omgang i dag - dejligt dropset til slut.

Reverse pec-deck

10*30
10*30
10*30

Ok - 12 reps og måske et sæt mere næste gang.

Straight bar pushdowns

10*65
10*60

SS

Hammer curls

12*16 kg
10*16 kg

Kørte ikke godt.

En træning der kunne have været bedre. I morgen tager jeg nok lidt cardio på crosstraineren, da skindebenene ikke kan så meget andet. Ellers bliver næste træning på mandag, hvor den står på ben, lænd og mave.

Cardio

20 min på crosstrainer: 5 min opvarmning så skiftevis 30 sek spurt og 1 min normal løb - 8 intervaller i alt, hvoraf den sidste dels normal løb var 4 min i stedet for 1.

Rehab til skuldre

3 runder med først en ekstern rotation øvelse, så en intern rotation øvelse og til sidst en anden ekstern rotation øvelse.

så skal der trænes i morgen

hvad skal du enlig træne ??

og hvad tid regner du med sådan ca??

Hassi1989 skrev:så skal der trænes i morgen hvad skal du enlig træne ??

og hvad tid regner du med sådan ca??

Ben, lænd og mave. Op til en tung 5'er i squat - bliver godt

Den tager vi i morgen, da jeg ikke ved det helt endnu

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning
Udstrækning af quads og biceps femoris.

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*65 kg - m. pause i bund
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg

Der var lige lidt med venstre del af lysken som irreterede. Alle sæt var gode på nær de 100 kg. Dybden var god nok, men jeg fik slet ikke lagt vægten på hælene. Kunne klart være bedre. Nå, men 102,5 kg på mandag.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg

Hmm.. af en eller anden grund var de svære fra bunden. I toppen var der smæk på. 107,5 kg på mandag.

Lying leg press

12*150
12*150
12*150

De var ok - tunge var de i hvert fald. Skal lige arbejde lidt med nogle flagrende knæ.

Lying leg curls

12*30 - PR vel..
12*30
12*25

Lige tungt nok. De 25 kg var derimod lette.

Leg extensions

12*40
12*40
12*40

Ok, men heller ikke mere end det.

Seated calf raises

12*80
12*80
12*80

Fine nok - et sæt eller to mere næste gang.

Cable crunches

12*62,5
12*62,5
12*62,5

Sad super!

Ok træning på trods af, at jeg mistede energien efter benpres. Det gjorde også, at det tog lige lidt for lang tid. I morgen er det overkrop. Her skal jeg bænke, så det bliver spændende. Jeg håber på lidt overskud. Det ville være rart.

Overkrop

Opvarmning

3 min løb på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

8*40 kg
12*62,5 kg
12*62,5 kg
12*62,5 kg

Første workset var fint nok og andet sæt ok, men tredje kørte ikke specielt godt. Godt med grind på sidste der.. Øv. Nå, men på mandag bliver det så 10*65 kg jeg skal tage - det bliver spændende at se om jeg kan.

BOR

8*40 kg
8*62,5 kg
8*62,5 kg
8*62,5 kg
8*62,5 kg

Ok.

Seated front presses

10*20 kg
12*40 kg
10*40 kg
9*40 kg

Hårdere end håbet.

Parallel grib pulldown

8*50
8*50
8*50
8*50

Ok i dag.

Så glemte jeg helt at tage cable crossover og tog derfor:

Reverse pec-deck

12*30
10*30
10*30

Hmm ikke så gode i dag.

- Så huskede jeg dem:

Cable crossover

12*22,5
12*22,5
12*25

Super i dag!

Straight bar pushdowns

8*65
8*65
8*65

SS

Hammer curls

8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Helt fin omgang i dag.

Helt ok træning. I morgen har jeg off-dag.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Decline crunches

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*110 kg
5*122,5 kg - PR! - mixgreb

Fint fint. Grebet var dog ikke så godt i dag, og valgte derfor at bruge mix på sidste. Godt tryk på. 125 kg på torsdag!

Zercher squat

12*62,5 kg
12*62,5 kg
12*62,5 kg

Ok omgang - hårdt for coren i dag. 65 kg næste gang.

Lying leg press

12*150
12*150
12*150

Ok - gik lige i quads.

Leg extensions

10*45
10*40
10*40

Leg curl maskinen var i brug, så det blev denne først - og det kunne mærkes. Tungt, men ok.

Lying leg curls

12*30
12*30
8*30

Hmm ikke lige min øvelse i dag.

Seated calf raises

12*90
12*90
12*90

Ok.

Cable crunches

12*62,5
12*62,5
12*62,5

Sad godt!

Helt fin omgang. I morgen er det overkrop.

Morgenvægten fra i dag - som så er fra i går faktisk. (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

16/07-10: 78,2 kg -> +0,8 kg

24/07-10: 78,8 kg -> +0,6 kg

31/07-10: 79,1 kg -> +0,3 kg

10/08-10: 80,2 kg -> +1,1 kg

02/09-10: 79,0 kg -> -1,2 kg

09/09-10: 79,4 kg -> +0,4 kg

Ok - det ser ud til at gå den rigtige vej igen.

Overkrop

Opvarmning

3 min løb på crosstrainer
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Db Bænk

10*11 kg
8*16 kg
12*23,5 kg
12*23,5 kg
12*23,5 kg
10*26 kg

Hmm synes ikke jeg kunne komme ordentlig igang.. venstre albue var lidt øm her..

Pulldown

12*45
12*45
12*45

Sad godt i lats

Seated front presses

8*42,5 kg
8*42,5 kg
8*42,5 kg

Ligesom i db bænk, føltes kroppen ikke sådan klar til det.

BOR

12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

Ok.

Cable crossover

8*27,5
8*27,5
8*27,5

Hård omgang, men ok.

Reverse pec-deck

12*30
12*30
12*30

Ok.

Straight bar pushdowns

10*65
10*65

SS

Hammer curls

10*16 kg
10*16 kg

Stoppede her, da venstre albue begyndte at gøre ondt.

En ok træning, men jeg følte dog aldrig, at jeg kom sådan helt igang, og kroppen føltes kold gennem hele passet.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Decline crunches

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*65 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*102,5 kg

Rigtig god omgang i dag! Det eneste jeg lige skulle gøre bedre, var at kigge lidt mere op end jeg gør i forvejen. Dybden var super, jeg var hård i bunden, knæene var gode. De 102,5 kg var rigtig gode. I næste uge skal jeg tangere min 5 RM som er 105 kg - det burde være muligt.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*107,5 kg
5*107,5 kg
5*107,5 kg
5*107,5 kg mixgreb
5*107,5 kg mixgreb

Ok omgang - grebet var dog ikke så godt i dag, så mixgreb på de to sidste sæt. Det føltes lidt sjovt med mixgreb.

Lying leg press

10*160
10*160
10*160

God omgang som sad godt i quads.

Lying leg curls

10*30
10*30
10*30

Lækkert!

Leg extensions

10*40
10*45
10*45

Sad som de skulle

Seated calf raises

12*80
12*80
12*80

Med pause i bund og top. Ok.

Cable crunches

12*65
12*65
12*65

Ok.

Jeg følte mig træt, men på trods af det var det en rigtig god omgang i dag! Det var super lækkert! I morgen træner jeg overkrop. Onsdag er der midtvejs-test i skole-træningsprojektet, så derfor har jeg taget morgendagens træning i dag, og tirsdags træning bliver så i morgen.

Overkrop

Opvarmning

3 min løb på crosstrainer
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Pushups
Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
5*50 kg
3*60 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

God styrke i dag - teknikken kunne dog være bedre. 67,5 kg på næste tirsdag.

BOR

8*40 kg
8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg

Helt fine.

Seated front presses

10*40 kg
10*40 kg
8*40 kg

Stoppede her, da jeg fik ondt i albuen af det, og at styrken ikke var så god i her i dag.

Parallel grib pulldown

8*55
8*55
8*55
8*55

Ok.

Cable crossover

12*22,5
12*22,5
12*22,5

Rigtig god kontakt til pecs.

Reverse pec-deck

12*30
12*30
12*30

Ok - men tror snart jeg skifter dem ud med nogle rear laterals.

Straight bar pushdowns

8*65
8*65

SS

Hammer curls

8*18,5 kg
10*16 kg

Jeg stoppede her, da venstre albue skabte sig. Hammer curls var ok.

Ok træning, dog brugte jeg lidt længere tid end jeg plejer. I morgen tager jeg måske en smule cardio, men det er ikke sikkert. Mine skindeben er ved at blive bedre - dejligt.

Gårsdagens træning:

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
10 Hyperextensions
10 Decline crunches

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*110 kg
5*125 kg - PR! - mixgreb

Fin omgang - der er til mere. 127,5 kg på torsdag.

Zercher squat

10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Ok.

Lying leg press

10*160
10*160
10*160

Dårlig omgang i dag. Tungt..

Lying leg curls

10*32,5 - tror faktisk det er PR
10*32,5
10*32,5

SS

Leg extensions

10*40
10*40
10*40

Faktisk en helt ok omgang.

Stoppede her - havde det vildt dårligt. På kanten til at kaste op. Det var ret ubehageligt.

Overkrop

Opvarmning

10 Pushups
Skulderopvarmning
10 Langsomme flies med 6 kg.

Db Bænk

12*11 kg
8*18,5 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

Lækker omgang! Albuen drillede ikke, og de sad godt.

Pulldown

10*50
10*50
10*50

Sad godt i lats

Seated front presses

10*42,5 kg
10*42,5 kg
10*42,5 kg

Helt fint.

BOR

10*62,5 kg
10*62,5 kg
10*62,5 kg
10*62,5 kg

En god omgang - sad lige som de skulle.

Cable crossover

8*27,5
8*27,5
8*27,5 -> 8*22,5 -> 8*17,5 -> 8*12.5

Ok. Måske går jeg 2,5 kg ned, og tager 10 reps i næste uge.

Reverse pec-deck

10*35
10*35
10*35

Ok.

Straight bar pushdowns

12*65
12*65
12*65
10*70

SS

Hammer curls

8*18,5 kg
10*16 kg
10*16 kg

Lækker omgang. Underarmene var dog helt brændt af - derfor kun 10 reps i sidste sæt hammer curls, da håndledene ikke kunne holdes ordenligt. Albuerne brokkede sig ikke i pushdowns - super. Dejlig omgang der også.

Ekstra:

Cable crunches

10*65
10*65

Ok - bare lige for at tage lidt, da jeg ikke fik taget det i går, da jeg fik det skidt der.

Lækker træning!

Summerman skrev:BOR

10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Jeg ved godt at du gerne vil tage 65 kg næste gang men du to altså kun 62,5 ellers var der jo ik nogen grund til at skifte 2,5 ud med 1,25

Hassi1989 skrev:
Summerman skrev:BOR

10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Jeg ved godt at du gerne vil tage 65 kg næste gang men du to altså kun 62,5 ellers var der jo ik nogen grund til at skifte 2,5 ud med 1,25

It's all about doing that visualising! :dance:

Hehe.. det er rettet nu

Summermans Logbog

Brugere online