Summermans Logbog

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
20 Shoulderdislocations
10 Hyperextensions
Squat med hænderne ved stolpe og fokus på ret lænd i bund.

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*62,5 kg - m. pause i bund
5*80 kg
5*92,5 kg
5*105 kg - tangering af PR! De fire første var rigtig gode, men den sidste får jeg åbenbart overbalance på, på vej op, og er ved at knække sammen. Det var ikke så godt, men jeg fik den da.

Lækker omgang i dag (hvis man ser bort på sidste rep fra top-sættet) med tangering af 5 RM. 107,5 på mandag - det bliver spændende!

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg - lidt overbalance på 5 rep.. underligt..
5*110 kg
5*110 kg

Super - en masse kræfter i dag at give af. Sidste sæt var nok endda det bedste. Like a rocket!

Lying leg press

10*170
10*170
10*170

Dejlig omgang - meget bedre end i torsdags med de 160. Sad super!

Lying leg curls

10*35 - PR
10*35 - PR
10*35 - PR

SS

Leg extensions

10*45
10*45
10*45

Igen en rigtig god omgang - de curls blev dog tunge til sidst. Hvis benene føles så gode næste gang, tager jeg 50 i leg extensions. Der var godt pump i quads og biceps femoris efter det.

Seated calf raises

10*90
10*90
10*90
10*90

Ok

Cable crunches

10*65
10*65
10*65

Sad dejligt

Alt i alt en rigtig lækker træning!

Overkrop

Jeg var fuldstændig bombet inden træning. intet desto mindre tog jeg afsted, og fik taget lidt:

Opvarmning

3 min løb på crosstrainer
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

5*50 kg
5*60 kg
10*67,5 kg
10*67,5 kg
10*67,5 kg

Jeg fik dem da, men styrken var ringe i dag - slet intet at presse med. Grind på de 1-2 sidste på sættene..

BOR

8*40 kg
8*67,5 kg
8*67,5 kg
8*67,5 kg

Ok, men styrken kunne være bedre.

Seated front presses

10*42,5 kg
10*42,5 kg
8*45 kg

Der var ikke meget at presse med, men det var vel ok på trods af det.

Parallel grib pulldown

8*57,5
8*57,5
8*55

Igen kunne styrken være bedre. Ok kontakt til lats dog..

Cable crossover

10*25
10*25
10*25

Fin kontakt til pecs - ok.

Reverse pec-deck

10*35
10*35
10*35

Nja..

Straight bar pushdowns

10*70

SS

Hammer curls

8*18,5 kg

Slack... men jeg var fuldstændig tømt for energi og kræfter..

Jeg fik nogenlunde hvad jeg skulle, så det var fint. Men hold op hvor var og er jeg træt. I morgen er der hundrede procent off-dag, hvilket jeg tror min krop er glad for.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*115 kg
5*127,5 kg - PR! - mixgreb

Helt fin omgang. 130 kg på torsdag.

Zercher squat

10*67,5 kg
10*67,5 kg
10*67,5 kg

Ok.

Lying leg press

10*170
10*170
10*170

Lidt tunge i dag, men ok ellers.

Lying leg curls

10*35
10*35
10*35

SS

Leg extensions

10*50 - tror det er PR.
10*50
10*55 - det her er i hvert fald PR. Jeg måtte vente på at kunne køre dette sæt leg extensions, da den blev nappet inden jeg kom igang med sidste supersæt.

Helt fin omgang curls og extensions.

Seated calf raises

12*90
12*90
12*90
12*90

Sad fint.

Cable crunches

10*67,5
10*67,5
10*67,5

Ok.

Det var en helt fin omgang, men jeg synes dog, at der manglede lidt energi. I morgen træner jeg overkrop.

Overkrop

Opvarmning

3 min løb på crosstrainer
10 Pushups
10 Decline crunches
Skulderopvarmning
10 Langsomme flies med et par sekunders pause i bunden med 4 kg.

Db Bænk

10*11 kg
8*18,5 kg
10*28,5 kg
10*28,5 kg
10*28,5 kg
10*28,5 kg

Tunge, men det gik. Jeg er spændt på de 8*31 kg, jeg skal tage i næste uge. Det virker til, at jeg er lidt svagere i venstre side.

Pulldown

10*50
10*50
10*50

Helt fine

Seated front presses

8*45 kg - PR
8*45 kg
8*45 kg

God omgang i dag

BOR

10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Ok.

Cable crossover

8*27,5
8*30 - PR
8*30
10*25

Hård omgang, men ok.

Reverse pec-deck

10*35
10*35
10*35

Lidt anderledes indstillet i længden til håndtagene end normalt. Helt fine.

Straight bar pushdowns

10*70
12*70
12*70
10*75 - PR!

SS

Hammer curls

8*21 kg - for tungt. Der kom lidt cheat på et par reps.
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg

Rigtig lækker omgang. Pushdowns sad super i triceps.

Lækker træning, og det på trods af at jeg var vildt træt - det tog dog rigtig lang tid!

Ekstra-træning

Jeg tog lige en hyggelig omgang ekstra træning med en ven, på trods af jeg trænede overkrop i går. Her er hvad jeg ca. tog:

BOR: 12*60 kg + stang, 12*65 kg + stang 10* 67,5 kg + stang

Underhånds-medium greb pulldown: 12*65, 10*70, 8*75

Rear laterals: 10*8 kg, 10*8 kg, 10*8 kg. Det var vidst ca en 8 kilos..

Smith shrugs med hold i top: 10*50 kg + stang, 10*55 kg + stang, 10*60 kg + stang, 10*65 kg + stang

Db curls: 8*21 kg, 6*21 kg

Seated hammer curls: 8*18 kg

One-arm preacher cable curls: 12*25, 10*25

Hygge hygge..

Jeg har DOMS fra i går... det må være de shrugs der har sat sig. Men det var vel, hvad jeg kunne have forventet

I morgen træner jeg ben, lænd og mave.

Tillykke til Jay Cutler for at holde sin titel

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

16/07-10: 78,2 kg -> +0,8 kg

24/07-10: 78,8 kg -> +0,6 kg

31/07-10: 79,1 kg -> +0,3 kg

10/08-10: 80,2 kg -> +1,1 kg

02/09-10: 79,0 kg -> -1,2 kg

09/09-10: 79,4 kg -> +0,4 kg

26/09-10: 77,7 kg -> -1,7 kg

WTF... jeg fatter hat af det her! Helt til grin... Der skal ske et eller andet!

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Squat med hænderne ved stolpe og fokus på ret lænd i bund - blev også kørt mellem sættene i squat.

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*65 kg
5*80 kg
5*92,5 kg - mit venstre knæ gjorde pludselig ret ondt på vej ned i første rep - det gik over derefter.
5*107,5 kg - BOOOM - PR! :dance:

Nice omgang - lækkert med PR! 110 kg på mandag - det bliver spændende!

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*112,5 kg
5*112,5 kg
5*112,5 kg mixgreb
5*112,5 kg mixgreb

Dårlig, dårlig omgang i dag. Jeg havde fået et par utroligt glatte sokker på, som gjorde, at jeg slet ikke kunne stå fast. Min venstre ankel begyndte at gøre ondt, formodentlig på grund af det. Jeg droppede også sidste sæt på grund af det.

Lying leg press

8*180 - PR
8*180
8*180

Hård, men helt fin omgang. Det er ved at være ret tungt efterhånden!

Lying leg curls

8*37,5 - PR
8*37,5 - PR
8*37,5 - PR

SS

Leg extensions

8*55 - lige lidt for tungt i dag.
8*50
8*50

Fin omgang curls og extensions, som sad hvor de skulle.

Seated calf raises

8*100
8*100
8*100

Helt fine. Det her er maskinens maks..

Cable crunches

8*70
8*70
8*70

Jeg plejer at køre strict i den her, men i dag var endnu mere strict. De sad godt.

Dejligt træning, med undtagelse af dødløften.

Overkrop

Ualmindeligt træt, og så til en alt for sen træning - hurra, hurra:

Opvarmning

3 min løb på løbebånd
10 Pushups
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Skulderopvarmning

Bænk

8*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg - PR ?

Følte selv teknikken og styrken sad lige i skabet på de tre opvarmingssæt - derimod var mine worksets dårlige i teknikken og styrken var virkelig dårlig.. så det var jo dejligt..

BOR

8*40 kg
8*70 kg - PR I guess..
8*70 kg
8*70 kg

Styrken var heller ikke for god her..

Seated front presses

8*47,5 kg - PR
8*47,5 kg
8*47,5 kg

Ok, specielt set i forhold til energi og styrke i dag, og at det var PR..

Parallel grib pulldown

8*57,5
8*57,5
8*57,5

Ok.

Cable crossover

8*25
8*25
8*25
8*25

Da jeg var så smadret som jeg var/er, tog jeg 2,5 af og kørte med mere fokus på god form. Det var helt fint

Reverse pec-deck

8*35
8*35
8*35
8*35

Helt fine - kørt med stop i "toppen".

Straight bar pushdowns

8*75
8*75 - PR
8*75 - PR

SS

Hammer curls

8*18,5 kg
8*18,5 kg - PR
8*18,5 kg - PR

Helt fornuftig omgang pushdowns og curls!

Hvis man ser bort fra bænk og BOR var det en dejlig træning, på trods af et energi-niveau der var helt, helt ende.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på crosstraineren
10 Hyperextensions
10 Decline crunches

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
3*110 kg - dette sæt var jeg ret glad for.
3*115 kg
5*130 kg - PR! - mixgreb

Godkendt omgang - meget bedre end i mandags!

Zercher squat

8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Dejlig omgang!

Lying leg press

8*180
8*180
8*180

Tunge, men jeg fik dem da.

Lying leg curls

8*37,5
8*37,5
8*37.5

SS

Leg extensions

8*50
8*50
8*50

Ok omgang i begge.

Seated calf raises

8*100
8*100
8*100
8*100

Ok.

Cable crunches

8*70
8*70
8*70 -> 8*60 -> 8*50 -> 8*40

Ok.

Helt fin omgang. I morgen står den på overkrop.

Overkrop

Opvarmning

3 min løb på crosstrainer
15 Decline crunches
15 Hyperextensions
10 Pushups
Skulderopvarmning
10 Langsomme flies med et par sekunders pause i bunden med 4 kg.

Db Bænk

10*11 kg
5*21 kg
5*21 kg
8*31 kg - PR
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg SS 10*11 kg Db flies

Tung, men dejlig omgang.

Pulldown

8*55
8*55
8*50
8*50

Helt fine

Seated front presses

8*47,5 kg
8*47,5 kg
8*47,5 kg

Tung i dag, men jeg fik dem da. Jeg prøver måske 50 kg i næste uge engang.

BOR

8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Ok. Fint træk med lats.

Cable crossover

8*30
8*30
8*25
8*25

Lækker omgang.

Reverse pec-deck

8*40
8*40
8*40
8*40

Fin omgang. Stop i "toppen" som sidst.

Straight bar pushdowns

8*75
8*75
8*75

SS

Hammer curls

8*18,5 kg
8*18,5 kg
8*18,5 kg

Ok omgang. Mine albuer begyndte dog at blive lidt ømme, så jeg stoppede her.

Db flies

12*11 kg

Bare lige lidt ekstra.. fokus på god form. Kørte dem langsomt. Fint fint.

Dejlig omgang. Nu skal jeg hjem og passe på albuerne..

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

16/07-10: 78,2 kg -> +0,8 kg

24/07-10: 78,8 kg -> +0,6 kg

31/07-10: 79,1 kg -> +0,3 kg

10/08-10: 80,2 kg -> +1,1 kg

02/09-10: 79,0 kg -> -1,2 kg

09/09-10: 79,4 kg -> +0,4 kg

26/09-10: 77,7 kg -> -1,7 kg

04/10-10: 79,3 kg -> +1,6 kg

Underligt at vægten svinger så meget på det seneste! Jeg fortsætter denne uge med at spise så meget som jeg gør, og hvis jeg stadig tager så meget på, sætter jeg indtaget ned. Vægten kommer nok til at falde om en 2 ugers tid igen, for der stopper jeg med kreatin efter en meget lang periode.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

3 min løb på løbebånd - bob bob du!
10 Hyperextensions
10 Decline crunches
Squat med hænderne ved stolpe og fokus på ret lænd i bund - blev også kørt mellem sættene i squat.

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*65 kg
5*82,5 kg
3*90 kg
2*100 kg
5*110 kg - BOOOM - PR! :dance:

Yeah! Lækker omgang! Jeg var hård i bunden, knæene flagrede ikke, og så lå den lige som den skulle - dejligt

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*115 kg
5*115 kg
5*115 kg
5*115 kg
5*115 kg

Volumen PR. Det holdte hårdt i dag, men fik alle uden at skifte til mixgreb. Det slog mig dog helt ud det sidst sæt..

Lying leg press

8*190 - PR
8*190
8*190

Hårdt!

Lying leg curls

8*40 - PR
8*40 - PR

SS

Leg extensions

8*50
8*50

Fik kun kørt 2 sæt, da jeg fik det meget dårligt.

Seated calf raises

8*100
8*100
8*100

Helt ok.

Cable crunches

8*70
8*70
8*70

Sad ok.

En ok god træning, på trods af at jeg fik det skidt. Lækkert med de 5*110 i squat især! Har det stadig lidt skidt - øv. Jeg håber det går over inden i morgen.

Overkrop

Opvarmning

3 min løb på løbebånd
15 Hyperextensions
15 Decline crunches
Skulderopvarmning
10 langsomme flies med et par sekunders pause i bunden med 4 kg.

Bænk

5*40 kg
4*50 kg
3*60 kg
2*65 kg
8*72,5 kg - PR
8*72,5 kg - PR
8*72,5 kg - PR

Hårdt, men teknisk bedre end de sidste par gange.

BOR

8*72,5 kg - PR
8*72,5 kg - PR
8*72,5 kg - PR

Ok.

Seated front presses

8*50 kg - PR
8*45 kg
8*45 kg

Ok.

Parallel grib pulldown

8*60
8*60
8*60

Måske lige tungt nok, men ok.

Cable crossover

8*30
8*30
8*30

Fin omgang som sad godt i pecs.

Reverse pec-deck

8*40
8*40
8*40

Ok. Med pause i "toppen" som de sidste par gange.

Straight bar pushdowns

8*75
8*75
8*75

SS

Hammer curls

8*18,5 kg
8*18,5 kg
8*18,5 kg

Ok, underarmene var dog helt brændt af til sidst.

En helt fin træning med et par PR's - jeg kunne dog tydeligt mærke at jeg dødløftede i går. Jeg var og er godt ramt af DOMS i ryg og ben.. I morgen er det off-dag, hvilket nok er meget godt.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

Knap 6 min løb på løbebånd - 1 km.
15 Hyperextensions
15 Decline crunches
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
3*120 kg - mixgreb
3*120 kg - mixgreb
5*135 kg - mixgreb - PR!

Nice omgang - PR med 5 kg. Jeg kan dog mærke, at det begynder at være noget hårdere for grebet.

Zercher squat

8*72,5 kg
8*72,5 kg
8*72,5 kg

Fin omgang, og i princippet vel også PR.

Lying leg press

8*190
8*190
8*190

Rigtig tunge som sidst, men jeg fik dem da.

Lying leg curls

8*40
8*40
7*40

SS

Leg extensions

8*55
8*55 - PR
8*55 - PR

Blaa... jeg forsøgte ikke på en ottende rep i leg curls, da jeg ikke ville have kunnet tage det. Lidt ærgeligt. Måske sætter jeg vægten 2,5 ned i næste uge. Fin omgang leg extensions.

Seated calf raises

8*100
8*100
8*100
8*100

Fin omgang.

Cable crunches

8*72,5
8*72,5
8*72,5
8*72,5

Sad super!

Ekstra - Db side bends:

8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

De var vel ok. Skal lige have prøvet dem nogle gange tror jeg.

Alt i alt en dejlig omgang - lækkert med sumo dødløft især. Ærgeligt med leg curls, men sådan er det.

I morgen er det overkrop.

Gårsdagens elendige træning:

Overkrop

Opvarmning

3 min løb på løbebånd
15 Decline crunches
15 Hyperextensions
Skulderopvarmning
10 Langsomme flies med et par sekunders pause i bunden med 4 kg.

Db Bænk

10*11 kg
5*21 kg
5*21 kg
5*26 kg
7*33,5 kg - slet intet at presse med

Bagefter pulldown:

8*31 kg
8*28,5 kg

Slet ingen kræfter i dag.

Pulldown

8*55
8*55
8*55
8*55

Dette var tilgengæld nok den bedste omgang pulldown længe!

Seated front presses

8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

Satte den lidt lavere end jeg skulle have kørt, da jeg vidste der ikke var meget at gøre godt med. Men selv det her var tungt i dag... bvaa.

BOR

8*72,5 kg
8*72,5 kg
8*72,5 kg

De var ok - jeg fik filmet sidste sæt. Jeg kører dem fint kontrolleret, men jeg synes nu jeg står for meget oprejst. Lidt yates kind of style.

Cable crossover

15*25
15*25
15*25

Igen satte jeg vægten lavere end jeg skulle have kørt. Til gengæld kørte jeg flere reps. Det kunne være gået bedre..

Reverse pec-deck

8*40
8*40
8*40

Min venstre bagskulder gik helt i ged her.. øv..

Straight bar pushdowns

8*75

SS

Hammer curls

7*21 kg

Mine albuer gjorde ondt, så jeg stopppede. Dårlig omgang. Det var også dumt at tage 21 kg i curls, når jeg vidste kræfterne ikke var til noget i dag.

Nok den mest elendige træning i lang tid.

Ben, lænd og mave

Stille og rolig omgang i dag.

Opvarmning

4 min løb på løbebånd
15 Decline crunches
15 Hyperextensions
Squat med hænderne ved stolpe og fokus på ret lænd i bund

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*65 kg
5*82,5 kg
5*90 kg
8*100 kg - PR

Helt fin omgang. Der var overskud på sidste sæt - der var i hvert fald til 10 reps.. men sådan er det. Fik stået lidt bredere på sidste sæt end jeg plejer, hvilket var lidt underligt. Jeg regnede dog også med, at jeg kunne tage det, da jeg tog 5*110 kg sidst.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg - mixgreb
5*120 kg - mixgreb

Kørte dårligt i dag.. intet at give af.

Lying leg press

8*170
8*170
8*170

Kørte den let i dag. Det var ok.

Lying leg curls

8*35
8*35
8*35

SS

Leg extensions

8*55
8*55
8*55

Helt fin omgang. Sænkede vægten på leg curls i forhold til de to sidste gange, da det ikke har gået så godt. Det gik godt i dag med dem, men jeg følte dog baglårene var godt brugt fra start. Fine extensions.

Seated calf raises

8*100
8*100
8*100
8*100

Ok.

Cable crunches

8*75
8*75
8*75

Ok.

En stille og rolig træning. Dødløften var dårlig, men ellers gik det fint nok. Min venstre skulder gør nu også ondt foran. Det er ret surt. Måske kører jeg lidt rotator cuff senere for at se, om det kan hjælpe. I morgen træner jeg overkrop.

Der var massere af overskud i Squatten du kunne saktens have taget mere en 10 rep med 100 kg :wink:

Overkrop

Var spændt på hvordan træningen ville forløbe med den skulder - desværre gik det i den forkerte retning..

Opvarmning

Skulderopvarmning
10 flies med 3-4 sek pause i bund og fokus på teknik - 4 kg.

Bænk

5*40 kg - kunne mærke en smule stræk i skulderen
5*50 kg - også her..
5*60 kg - bvaa .. nu gjorde min skulder ondt
3*67,5 kg - så gjorde det for ondt, til at det var forsvarligt at blive ved..

Møg .. selv vægtene var lettte, men venstre skulder gik helt ned.. ØV! Føj for silvan da.. Og nu hvor det ellers gik så godt...

BOR

8*75 kg - PR
8*75 kg - PR
8*75 kg - PR
8*75 kg - PR

Parallel grip pulldown

8*62,5 - PR
8*60
6*60 - stoppede her da skulderen begyndte at smerte lidt igen..

Rotator cuff øvelser

Først en til ydre, så indre, så en anden til ydre. Kørt lige efter hinanden med 2,5 kg eleiko skive.

Herefter tog jeg hjem - jeg skulle ikke ødelægge mere... nej hvor er det herligt sådan noget.. det var ellers min gode skulder..

Overkrop

Var spændt på hvordan træningen ville forløbe med den skulder - desværre gik det i den forkerte retning..

Opvarmning

Skulderopvarmning
10 flies med 3-4 sek pause i bund og fokus på teknik - 4 kg.

Bænk

5*40 kg - kunne mærke en smule stræk i skulderen
5*50 kg - også her..
5*60 kg - bvaa .. nu gjorde min skulder ondt
3*67,5 kg - så gjorde det for ondt, til at det var forsvarligt at blive ved..

Møg .. selve vægtene var lettte, men venstre skulder gik helt ned.. ØV! Føj for silvan da.. Og nu hvor det ellers gik så godt...

BOR

8*75 kg - PR
8*75 kg - PR
8*75 kg - PR
8*75 kg - PR

Lækker omgang.

Parallel grip pulldown

8*62,5 - PR
8*60
6*60 - stoppede her da skulderen begyndte at smerte lidt igen..

Rotator cuff øvelser

Først en til ydre, så indre, så en anden til ydre. Kørt lige efter hinanden med 2,5 kg eleiko skive.

Herefter tog jeg hjem - jeg skulle ikke ødelægge mere... nej hvor er det herligt sådan noget.. det var ellers min gode skulder.. ak og ve. BOR var til gengæld fremragende, hvilket undrede mig.

Ekstra - klassekamp i idræt

I dag kæmpede klasserne i mod hinanden i øvelserne: smith bænk, pulldown og benpres.

Smith Bænk

5*stang
5*stang + 20 kg
5*stang + 30 kg
10*stang + 55 kg

Dette var nok til, at jeg blev nummer to her. Skulderen var lidt øm, men det kunne være værre.

Pulldown

12*80

Dette var nok til at jeg blev nummer tre her.

Benpres

8*172,5

Nok til en tredjeplads. Det gik dog meget dårligt, og fik vredet lidt i venstre ben, så knæet gjorde ondt et par timer. Jeg var ikke tilfreds med at tage denne vægt - havde håbet på mere.

Generelt kørte folk med meget dårlig teknik, hvilket gjorde at nogle kunne snyde sig til ekstra kilo, mens nogle nærmest gjorde det farligt for sig selv.

Derudover kørte jeg:

BOR

10*stang + 67,5 kg
10*stang + 67,5 kg
10*stang + 67,5 kg

De var gode.

Her senere tager jeg nok lidt mere bryst, tri og biceps hvis skulderen har det fint.

Ekstra

Så fik jeg trænet lidt mere:

Opvarmning

Skulderopvarmning

Bænk

10*20 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
7*75 kg - fail på ottende. Mistede fokus, og styrken var brugt efter max-test i dag. Desuden kunne det mærkes lidt i skulderen, så jeg tog ikke mere efter det.

Reverse grip one arm pushdown

10*15
10*20
10*25

One arm pushdown SS reverse grip one arm pushdown

10*30 -> 10*15
10*25 -> 10*15
10*25 -> 10*15

Så var der pump ellers pump i trisserne. Jeg kørte one arm og reverse, i stedet for normal pushdown for at skåne albuer og skuldre lidt - det var helt fint!

Incline db curls

10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
8*16 kg - > 8*11 kg -> 8*6 kg

I stedet for de normale hammer curls jeg kører, kørte jeg incline db curls. Igen var grunden, at spare skuldre og albuer. Det fungerede super, og der var godt pump i bisserne.

Rotator cuff øvelser

2 runder med først en extern, en intern og så en anden extern. Kørt med 2,5 kg eleiko skive.

Helt fint lige at få lidt ekstra med. Jeg kører ikke specielt meget bryst før om et par dage - så er skulderen forhåbentlig i orden igen.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*90 kg
3*120 kg - mixgreb
3*120 kg - mixgreb
3*120 kg - mixgreb
3*120 kg - mixgreb
5*140 kg - mixgreb - BOOOOM - PR! Det her er min gamle 1 RM - så den blev lige slået med 4 reps!

Nice omgang! Jeg havde ret DOMS ramte quads og ryggen var også ramt, så jeg var spændt på hvad der var til i dag. Godt nok kørte jeg kun overhåndsgreb i de to opvarmningssæt, men det går nok.

Zercher squat

8*75 kg - PR
8*75 kg - PR
8*75 kg - PR

Hel fin omgang - der er til mere.

Lying leg press

Ingen i dag, da jeg maxede i går i øvelsen.

Lying leg curls

8*35
8*35
8*35

SS

Leg extensions

8*60 - PR
8*60 - PR
8*60 - PR

Fin omgang curls og lækker omgang extensions.

Seated calf raises

8*100
8*100
8*100
8*100

Sad super godt!

Cable crunches

8*75
8*75
8*75
8*75

Ikke dårligt, ikke dårligt!

Ekstra - Db side bends:

8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

Helt ok.

Nice træning med PR's!

Overkrop

Opvarmning

3 min løb på løbebånd
15 Decline crunches
15 Hyperextensions
Skulderopvarmning
10 Langsomme flies med et par sekunders pause i bunden med 4 kg.

Db Bænk

8*11 kg
5*21 kg
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg
12*26 kg

Ok kræfter i dag.

Pulldown

8*60
8*55
8*50

Ikke så meget at give af.

BOR

8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg

Heller ikke de store kræfter her.

Cable crossover

8*32,5 - PR
8*30
8*30
15*20

Sad fint i pecs.

One arm pushdown SS One arm reverse pushdown

10*25 -> 10*15
10*25 -> 10*15
10*25 -> 10*15
10*25 -> 10*15
10*25 -> 10*15

Så var der ellers pump i trisserne

Incline db curls

8*16 kg -> 8*8,5 kg
8*16 kg -> 8*8,5 kg
8*16 kg -> 8*8,5 kg

Og pump i biceps..

Rotator cuff

1 runde med en extern, en intern og så en anden extern med 3 kg.

Fin omgang i dag. Jeg tog intet skulder, da venstre ikke kan endnu.

Ben, lænd og mave

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat

5*50 kg m. pause i bund
5*70 kg
5*85 kg
3*95 kg
8*105 kg - PR

Helt fin omgang - der var overskud til et par reps mere på de 105 kg.

Sumo dødløft med overhåndsgreb

5*60 kg
5*90 kg
5*120 kg
5*120 kg - mixgreb

Stoppede her, da der ikke var meget at give af, og jeg kunne mærke at kroppen havde brug for det.

Lying leg press

8*170
8*170
8*170

Slack.. men ja..

Lying leg curls

8*35
8*35
8*35

SS

Leg extensions

8*60
8*55
8*55

Ok.

Seated calf raises

8*100
8*100
8*100
8*100

Ok.

Cable crunches

8*75
8*75
8*75

Ok.

Ok træning.

I går kom jeg tilbage fra en uge i Sverige med en ven. Jeg fik trænet hver dag, men jeg har ikke noteret ned hvad jeg præcis tog. Jeg fik dog slået min 5 RM i sumo dødløft - jeg tog 5*142,5 kg. Desuden tog jeg 3*8 med 32,5 kg i db bænk som så også er PR. Jeg tog zercher squat; 3*8 med 77,5 kg, så igen en lille PR der. Jeg prøvede at lave dips igen - i første forsøg gik det ikke helt. Brystet og skuldrene brokkede sig. Anden gang jeg prøvde, gik det fint - jeg tog 3*8 med 10 kg, så det var helt fint.

----------------------------------------------------------------------

Dagens træning blev til et fullbody pas, da jeg har sidste test i træningsprojekt i skolen på onsdag - derfor tog jeg det også lidt stille og roligt i dag. Når jeg kommer hjem den dag, tager jeg nok et fullbody pas - det samme kommer nok til at gøre sig gældende fredag. Intet er dog sikkert, da jeg får en travl uge.

Dagens træning:

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat

5*50 kg - m. pause i bund
5*70 kg
5*90 kg
5*97,5 kg
5*105 kg

Stille og rolig omgang. Umiddelbart føltes de gode.

Bænk

Opvarming med 1 sæt lette flies og lidt rotator cuff.

5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg - PR!

Jeg har ikke kørt normal bænk i næste, to uger, så jeg var spændt på hvordan det skulle gå. Jeg havde overraskende gode kræfter i den, og der var endda overskud på de 80 kg. Jeg har ikke været oppe på 80 kg i bænk siden jeg kørte Smolov jr, hvilket er et godt stykke tid siden efterhånden, så det er super det her!

Sumo dødløft med dobbelt overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*120 kg

Stille og roligt - mit greb var dog skidt på de 120 kg.

45 graders benpres

5*slæde + 80 kg
12*slæde + 120 kg
12*slæde + 140 kg

Fint fint - jeg skulle lige prøve den, da jeg har tanker om at have øvelsen med i mit næste program som jeg starter på, på mandag.

Pulldown

10*55
10*55
10*55

Overraskende god omgang. I Sverige kørte jeg med anderledes teknik - den skal jeg bruge fremover, tror jeg, for jeg brugte samme i dag - det var godt!

Dips

8*bw
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Bob bob du - det lykkedes igen. Bryset var en smule underligt i første sæt, men der var intet i de to andre. En helt fin omgang.

Dumbbell Preacher Curl

8*16 kg
8*13,5 kg
8*13,5 kg

Stille og roligt.

Så kørte jeg en omgang rotator cuff, og så var jeg færdig. Det endte jo med, at blive en helt god træning!

Gårsdagens træning:

Pullups

Opvarmning var et let sæt pulldown

6*bw
6*bw
6*bw

Skulle lige prøve - troede slet ikke jeg ville kunne lave mere end 3... Lækkert nok!

Db bænk

Opvarmning var et sæt lette flies med 3-4 sek pause i bunden. Desuden kørte jeg også lidt opvarmning til rotator cuff.

10*11 kg
10*21 kg
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg

Super omgang i dag - jeg følte, jeg havde en god kontrol.

BOR

12*60 lg
10*65 kg
8*67,5 kg
6*70 kg

Easy - noget deloadish..

Dips

8*bw
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Fik lidt ondt i det der vidst hedder noget med sternum.. Jeg svinger lidt for meget forover, så mere kontrol på dem næste gang.

Dumbbell Preacher Curl

8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Sad konge. Når jeg starter nyt program i næste uge, bliver det her nok den fortrukne øvelse til bisserne.

Fin fin omgang - havde ikke så meget tid, så det blev ikke til alverdens.. glemte helt at tage noget ben, hvilket var lidt underligt. Det tager jeg nok i dag i stedet!

---------

En lille note til mig selv:

Jeg stoppede med at tage kreatin d. 26/10-2010

Så fik jeg trænet lidt ben:

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Sumo dødløft med dobbelt overhåndsgreb

5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*120 kg
5*130 kg

De 3 første sæt var gode nok, men jeg mistede helt kræfterne på de to sidste.. tror ikke engang det sidste var for kønt. Det er lidt underligt, at det var tungt i dag, da jeg jo i sidste uge tog 5*142,5 kg.. desuden føltes det som om jeg var lige ved at få overstrukket noget i venstre balle.. det gik dog heldigvis over.

45 graders benpres - 50-80 sek pause mellem sæt (slædens vægt er ikke medregnet)

5*80 kg
12*150 kg
12*135 kg
12*120 kg
12*120 kg
12*120 kg
12*100 kg
12*100 kg
12*100 kg

Kørte som det skulle. Sveden haglede af mig, og jeg fik pump i baller og quads. Der skal dog lidt mere vægt på fra start næste gang.

Lying leg curls

8*35
8*35
8*35

Ok.

Seated calf raises

8*100
8*100
8*100

Ok.

Dødløften var ikke så god, men resten ok. I morgen træner jeg lidt overkrop, og så starter jeg ellers på noget nyt på mandag.

En smule træning blev det også til i dag:

Opvarmning

10 lette flies med 3-4 sek pause i bunden
Skulderopvarmning

Bænk

5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
3*85 kg - PR!
2*90 kg - PR!!

Ikke dårligt. Min 1 RM var ellers 90 kg i bænken. Det er nu min 2 RM, og så var der jo endda de 80
og 85 kg inden jeg tog de 90 kg. Teknikken kørte fint i dag, dog mistede jeg lidt spænd på 2 rep på de 90 kg, så den gik lidt i stå der - men jeg fik den jo så no worries.

Pulldowns

10*60
10*60
10*55
8*55
10*50

Korte, korte pauser - fin omgang dog.

Dips

10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Samme problemer som sidst ved sternum eller hvad det hedder.

Db front raises

8*11 kg

Gjorde lidt ondt i skuldrene, så stoppede der.

Dumbbell Preacher Curl

8*16 kg
8*16 kg

Ok - de sidder jo dejligt.

Kort omgang - men med PR i bænk. På mandag begynder jeg på nyt program - jeg skal stadig lige lege lidt med nogle idéer, inden jeg beslutter mig for, hvad det bliver for noget.

Fullbody - dag 1, uge 1

Opvarmning - kørt mellem sættene i squat

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat

8*50 kg - m. pause i bunden
5*70 kg
5*80 kg
5*90 kg
8*95 kg

Fin omgang - de 95 kg var nemme. Jeg burde dog have haft kørt dem lidt langsommere end jeg gjorde. Opvarmningen og squaten tog vel ikke meget over 10 min.

Lying leg curls - maks 90 sekunders pause

12*30
12*30
12*27,5
12*27,5
12*25
12*25

Så brændte mine baglår ellers i et godt stykke tid. Jeg tror, jeg dog vil arbejde mig op på 8 sæt.

BOR

12*60 kg
10*65 kg
8*67,5 kg
6*70 kg

Helt ok.

Bænk

5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*75 kg

Ok omgang

Side laterals

15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg

Starter stille og roligt op, så skuldrene ikke går itu igen.. Fint pump dog!

Db preacher curls

8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Fint fint.

One arm pushdown SS One arm reverse pushdown

10*25 -> 10*15
10*25 -> 10*15
10*25 -> 10*15
10*20 -> 10*15
10*20 -> 10*15

Fint pump i trisserne..

Seated calf raises

12*100
12*90
12*90
12*90

Ok.

Cable lumber jack

12*20
12*25
12*25
12*25

Ok - skal lige i gang med den tror jeg.

Hele passet tog vel ca. 1 t og 40 min, hvilket er helt fint. Det er måske lige lovligt meget iso der bliver kørt - jeg ser dog lige resten af ugen, hvordan de to andre pas, som er anderledes end dette, kommer til at køre. Derefter vil jeg lave de ændringer jeg finder nødvendige.

Summermans Logbog

Brugere online