Summermans Logbog

Summerman skrev:
Hassi1989 skrev:Ser godt ud med din træning.. og godt at se at du ahr fået mere vægt på i Dips bare husk at passe på med ikke at svinge for meget ;)

og tillykke med din squat og DL pr og nu har vi enlige løftet lige meget 1 gang i DL godt nok med 2 forskellige teknikker

Lige præcis. De 20 kg var ikke så slemme hvad det angår

Det er lækkert nok med mange PR's i denne uge. Mon ikke der kommer flere kilo på i løbet af de kommende uger

Okay ja men det er jo godt nok

ja det må vi jo vente og se hehe ;)

Lige præcis

2-Split

Så kom jeg afsted til en sen træning. Startede med at træne fredag - sluttede lørdag

Dag 5, uge 5

Opvarmning

3 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk

12*21 kg
8*26 kg
8*28,5 kg
6*31 kg
8*26 kg

Ok omgang. Som altid kørt stille og roligt.

Pulldown

8*60 -> 8*45 -> 8*30
10*55
10*55
10*55

Helt fin omgang!

Db skulderpres

8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg

Ok.

Chest Supported Db BOR

10*21 kg
10*21 kg
10*21 kg
10*21 kg

Ville lige prøve at køre den, da jeg synes, jeg ville spare lænden efter den tunge omgang dødløft i går. Ramte godt i øvre ryg. Jeg tror jeg vil arbejde lidt med den i den kommende tid. Vægten er ikke så vild lige nu

Rehab - rear laterals

10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*11 kg - PR!

Godt nok.

Dips

15*bw
15*bw
15*bw

Fint nok. Vel en slags PR af en art. Jeg skal stadig arbejde på ikke at svinge frem og tilbage - jeg ved dog ikke helt hvad jeg skal gøre..

One arm reverse pushdown

10*20
10*20
10*20

Sad lækkert!

Db preacher curls

12*13,5 kg
12*13,5 kg
12*13,5 kg

Her var det blevet midnat.. lidt sent, men ja ja da. Kørte let i dag. God omgang. I-go-you-go med min ven

God træning, som dog tog lidt for lang tid. Det bliver dejligt med weekend - det har kroppen brug for! Det har været en vild uge med en masse PR's!

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

16/07-10: 78,2 kg -> +0,8 kg

24/07-10: 78,8 kg -> +0,6 kg

31/07-10: 79,1 kg -> +0,3 kg

10/08-10: 80,2 kg -> +1,1 kg

02/09-10: 79,0 kg -> -1,2 kg

09/09-10: 79,4 kg -> +0,4 kg

26/09-10: 77,7 kg -> -1,7 kg

04/10-10: 79,3 kg -> +1,6 kg

20/11-10: 80,0 kg -> +0,7 kg

28/11-10: 80,0 kg -> +0,0 kg

04/12-10: 80,3 kg -> +0,3 kg

11/12-10: 81,2 kg -> +0,9 kg

Hold da op

Jeg forstår ikke helt, hvorfor jeg er steget så meget i vægt.

2-Split

Jeg har ikke fået spist helt nok de sidste to dage og jeg har haft det underligt i dag- Jeg burde slet ikke have taget afsted - møg dårlig træning!

Dag 1, uge 6

Opvarmning

3 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Bænk

5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*72,5 kg
3*87,5 kg
2½*90 kg

En rigtig lorte omgang. Styrken føltes igen dårlig, så valgte at tage 3 reps i stedet for 5 med 87,5 kg. Ham der spottede mig satte to fingre under på de 87,5 kg, da han troede jeg ikke kunne tage den - det var mildest talt pisse-irriterende. Han sagde han ikke løftede noget, men en smule må han vel. Derfor tager jeg det ikke som en PR, da jeg ikke kan vide mig sikker. FUCK altså! Så blev jeg sur og valgte dum som jeg var at ville prøve med 90 kg, hvilket jeg så ikke kunne. For fanden da også.. nu gør min venstre underarm også lidt ondt - hurra.. Hvis styrken ikke føles god i næste uge, så kører jeg flere reps med færre kilo. Jeg håber det ikke, for så ødelægger det nok mine planer om at tage 100 kg en gang inden nytår. MØG! Hvis styrken er ok i næste uge prøver jeg måske 87,5 kg igen.

Db BOR

10*33,5 kg
8*38,5 kg
8*41 kg - med straps
8*43,5 kg - med straps.

Prøvede straps i dag. Det var ok - noget bedre greb. Jeg tror dog ikke jeg skal over 41 kg igen lige pt. Kilo-mæssigt har jeg ikke været så højt før, eller bare kørt 8 reps med 41 kg, men da det er med straps ved jeg ikke om jeg tager det som PR. Min højre side er for svag i forhold til højre..

Db skulderpres

10*21 kg
8*23,5 kg
6*26 kg

Igen dårlig styrke - for pokker da også noget møg!

Pulldown

8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg

Nja..

Rehab - rear laterals

8*11 kg
8*11 kg
8*11 kg

Ok.

Dips

10*10 kg
8*20 kg
6*25 kg - PR

Ok omgang - bedre end forventet. Jeg skal stadig arbejde med teknikken.

Valgte at stoppe her - ingen curls pga venstre undearm. En møg-omgang uden lige! Jeg håber det er noget bedre i morgen. Jeg orker ikke en dårlig omgang squat også!

Lige en ekstra update omkring træningen i dag og det med jeg ikke havde spist nok. Jeg kan se at vægten er styrtdykket.. det er ikke godt. Jeg overvejer, om jeg snart skal begynde på kreatin igen. Det er over 1½ måned siden jeg stoppede, men det var også meget lang periode jeg tog det i. Måske det kunne hjælpe lidt på min styrke. Men igen - det var en ret lang periode jeg tog det i..

2-Split

Jeg kom til at falde i søvn et par timer, vågnede i mit for kolde værelse og var lidt rundt på gulvet. Jeg er øm i kroppen og måske ikke helt på den gode måde. Resten af ugen bliver derfor ikke så vild. Jeg kom afsted og valgte kun at tage de to "væsentlige".

Dag 2, uge 6

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat

8*50 kg - med pause i bunden
5*70 kg
5*80 kg
5*90 kg
3*100 kg
5*110 kg - Tangering af PR.

Var ikke mentalt oplagt til tung squat overhovedet. Jeg kunne nok godt have taget de 8 reps med 110 kg, men jeg var der bare ikke i dag. Stangen var af en eller anden grund også svær at få placeret helt ordenligt på rygge i dag og sættet med 100 kg føltes underligt tungt. Ved de 110 kg var den dog placeret godt nok. En ikke så vild omgang i dag - jeg tager de 8*110 kg på tirsdag i næste uge.

DE sumo dødløft - dobbelt overhåndsgreb, 1 min pause

3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg

Ikke vildt god speed i dag.

Så tog jeg hjem. Man kan næste være så fræk at kalde det en lidt deloadish agtig omgang. Det er også fint nok, for kroppen virker til at have brug for det i denne uge. Jeg har desuden ret travlt pt, men på fredag får jeg ferie og så er det ovre. Så kommer de normale træninger igen - det bliver lækkert.

Bryst & Ryg

Efter næsten en uge uden træning og meget lidt mad begynder jeg igen. Jeg har besluttet ikke at gå efter de 100 kg i bænk før nytår på grund blandt andet det. Desuden tror jeg, jeg kører noget 3-split det næste stykke tid. Jeg tror også, jeg kommer til at køre mere incline db bænk som første brystøvelse og så bænk som anden det næste stykke tid. Styrken i incline er ikke så imponerende, og mit bryst halter en del. Forhåbentlig kommer der til at ske noget.

Opvarmning

3 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk

15*21 kg
12*23,5 kg
10*26 kg
8*28,5 kg

Føltes lidt underligt at presse. Men ellers ok.

Bænk

5*50 kg (opvarming - ikke ss)
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*75 kg

SS

Db flyes

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Bænken var jeg ret spændt på, men det gik heldigvis helt fint. Jeg kan godt øge lidt i kg. Var meget fedt at lave supersæts med db flyes.

Cable crossover

15*20
15*20
15*20

Fint fint. Så var brystet også ved at være godt brugt.

Db BOR

10*31 kg
10*31 kg
10*31 kg
10*31 kg

Rigtig skidt styrke. Det var lidt surt, men det kommer nok hurtigt igen. Synes dog det var lige lovligt hårdt i forhold til jeg lavede 8 med 43,5 kg for en uge siden..

Pulldown

8*50
8*50
8*50
8*50
8*50
8*50

Det blev bedre og bedre hen af vejen, men styrken var ikke overvældende. Ikke de vilde kilo her.

Machine Rows

10*50
10*50
10*50
10*50

Ok.

Rear laterals

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Gik helt fint.

Derefter diverse gøgl med min ven. Det blev til squat, sumo død og rows. Han tog også benpres med mig. Det var good fun :dance:

En rigtig fin omgang hvad angår bryst, men ryg var mindre godt styrkemæssigt. Rear laterals var dog gode nok. Hvis jeg ikke for DOMS i brystet efter det her, så bliver jeg lidt skuffet.

Gårsdagens træning:

Ben & Mave

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat

8*50 kg m. pause i bund
5*70 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg

Stille og rolig omgang. Starter stille ud. Forhåbentlig er jeg snart tilbage.

45 graders benpres - vægt uden slæde

10*120 kg
10*160 kg
3*200 kg

Ok. Jeg skal dog passe lidt på med at tage for tunge kilo her - det er som om, at der er noget der brænder ved maven, når det bliver for tungt.

Et-bens leg extensions

10*20
8*25
10*20

Nja..

RDL

6*70 kg
6*80 kg
6*90 kg

Ok.

Lying leg curls

8*30
8*30

Ok.

Seated calf raises

10*90
10*90
10*90

Cable crunches

10*60
10*60
10*60

SS

Crunches

15*bw
15*bw
15*bw

Ok.

En ret rodet omgang, som dog ikke tog vildt lang tid. Næste gang bliver det bedre. Starter stille og roligt ud med lidt sumo dødløft der som første øvelse.

Dagens træning:

Skuldre & arme

Opvarmning

Skulderopvarmning (2 øvelser)

Db skulderpres

12*11 kg
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg

Det blev hårdt til sidst, men god omgang.

Laterals

10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg

Ok. Pæne og kørt strict - synes dog jeg kunne mærke det lidt meget i trapz.

Dips

8*15 kg
8*15 kg
8*10 kg
8*10 kg
8*5 kg
8*5 kg
8*bw
8*bw

Lækkert nok. Jeg kan nok godt øge lidt på den ene eller anden led.

Db preacher curls

8*13,5 kg
8*13,5 kg
8*13,5 kg
8*13,5 kg
8*13,5 kg
8*13,5 kg
8*13,5 kg
12*13,5 kg

Holdte den lidt lettere og kørte mere strict af hensyn til venstre underarm. Kunne godt mærke det, men det blev bedre hen af vejen synes jeg. Jeg kommer nok til at holde mig til lidt lettere vægte i nogle øvelser, så det ikke går galt. Ok omgang.

En rigtig fin omgang - jeg skal jo også lige i gang. I morgen holder jeg nok off-dag. Måske lidt cardio, men nok ikke mere. Jeg har for i øvrigt gode DOMS i brystet - det har jeg savnet. Benene er også lidt ømme, men det kunne være værre. Mon ikke jeg også får DOMS efter denne omgang - jeg tror det.

Bryst & Ryg

DOMS i skuldre og arme - det kunne mærkes da jeg trænede bryst i dag. Ryggen påvirkede det dog ikke.

Opvarmning

3 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk

15*21 kg
10*26 kg
5*31 kg (spotter hjalp på 6.)
5*31 kg

Skidt omgang i dag - overhovedet ingen styrke. Øv øv. Kører nok flere sæt med 26 kg næste gang i stedet.

Bænk

5*50 kg (opvarming - ikke ss)
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*75 kg
5*75 kg

SS

Db flyes

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Ok omgang.

Cable crossover

15*22,5
15*22,5
15*22,5

Ok.

Pulldown

8*55
8*55
8*55
8*55
8*55
8*55

Måske et syvende sæt også - er lidt i tvivl. Fin omgang.

Db BOR

10*33,5 kg
10*33,5 kg
10*33,5 kg
10*33,5 kg

Ok - hænderne var dog lidt ødelagte her.

Machine Rows

10*55
10*55
10*55
10*55

Ok.

Rear laterals

10*11 kg
10*11 kg
12*11 kg - vel en rep PR..

Sad godt nok.

Fin omgang på trods af ret ramte skuldre og arme. I morgen står den på ben og mave.

Ben & Mave

Jeg fik kæmpet mig igennem sneen til en omgang ben og mave:

Opvarmning

5 min på crosstrainer
Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Sumo dødløft

8*60 kg
5*100 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg mixgreb
5*120 kg mixgreb

Det er to uger siden jeg sidste kørte dødløft (ja ja, en lille smule RDL i søndags godt nok). Det kunne godt mærkes på styrken. En godkendt omgang blev det dog til. Det kørte også godt med mixgreb på de to sidste sæt.

Et-bens 45 graders benpres - vægt uden slæde

12*40 kg
10*50 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Helt fine. Blev holdt lidt let.

Lying leg curls

8*30
8*30
8*30
8*30
8*30

Blev bedre og bedre hen af vejen.

Leg extensions

12*40
12*40
12*40
12*40
12*40 - stop i toppen på sidste fire reps.

Blev også kørt lidt let. Skal lige i gang igen med den.

Seated calf raises

12*90
12*90
12*90
12*90

De sad super i dag.

Cable crunches

12*60
12*60
12*60

SS

Crunches

15*bw
15*bw
15*bw

Ok.

En hel acceptabel omgang. Der var faktisk to andre foruden mig i centeret på trods af sneen. I morgen træner jeg måske, men det ser jeg på til den tid. Hvis jeg gør, bliver det skuldre, arme og måske lidt cardio.

Gårsdagens træning:

Skuldre & Arme

Opvarmning

3 runder:

Skulderopvarmning (2 øvelser)

Db skulderpres

12*11 kg (opvarmning)
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg
6*23,5 kg

SS

Laterals

10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg

Ikke så meget at give af i dag. Jeg droppede et par sæt skulderpres og lavede i stedet supetsæts med laterals.

One arm reverse pushdown

8*25
12*20
10*20
10*20
10*20

Ok.

Db preacher curls

12*13,5 kg
12*13.5 kg
12*13,5 kg
8*16 kg

Ok.

Hammerbar curls - vægt uden stang

10*20 kg
8*30 kg
8*30 kg

Anderledes, men sad godt. Måske begynder jeg at tage den med fast på et tidspunkt.

One arm reverse pushdown

15*20
15*20

Ok.

Det blev en fin omgang, dog lidt alternativ og lidt kort. Jeg synes jeg mærkede lidt til min ene skulder og venstre underam drillede/driller stadig, så jeg droppede dips. Desuden droppede jeg et par sæt skulderpres og curls. Det var dog meget sjovt at prøve den hammerbar.

Bryst & Ryg

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk

15*21 kg
7*28,5 kg
7*28,5 kg
7*28,5 kg
7*26 kg

Følte ikke det kørte specielt godt i dag. Af en eller anden grund føltes skuldrene heller ikke ordenligt varmede op. Nu kørte jeg selvfølgelig kun to runder opvarmning i stedet for de tre, jeg plejer.. men alligvel.

Bænk

5*50 kg (opvarming - ikke ss)
5*70 kg
5*70 kg
5*75 kg
5*75 kg

SS

Db flyes

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Skar et sæt af her, så det blev kun fire og ikke fem supersæts. Sad godt. Styrken skiftede lidt.

Cable crossover

15*25
12*25
15*20

Godt pump.

Pulldown

8*55
8*55
8*55
8*55

Ok - skar lidt af i dag.

CS Db BOR

10*21 kg
10*21 kg
10*21 kg
10*21 kg

Sad super i lats.

Machine Rows

10*60
10*60
10*60
10*60

Ok.

Rear laterals

8*11 kg -> 8*6 kg
8*11 kg -> 8*6 kg
8*11 kg -> 8*6 kg

Fine fine.

En hel fin omgang og tidsmæssigt var det også helt ok. I morgen står den på ben og mave.

Ben & Mave

Bla bla - elendig omgang!

Opvarmning - kørt mellem et sæt squat

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat

bw squat - mange reps
10*50 kg m. pause i bund
5*70 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
1*110 kg - for at se om det ville køre lidt bedre.

Nok en af de ringeste omgange i lang tid. Overhovedet intet at presse med! Planen var ellers at få kørt noget mere, men det var ikke liiige det kroppen sagde. ØV! Måske er det opstarten af dødløften der har sat sig - det håber jeg. Jeg gider ikke ned i en down periode med squat. De 100 kg var alt for tunge, især med tanke på at jeg burde være god for mere end 5*110 kg..

RDL

6*70 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*100 kg

Bla bla.. heller ikke meget her.

Leg extensions

15*40
15*40
8*40 - hold i toppen
8*40 - hold i toppen

Nja..

Lying leg curls

8*30
8*30
8*30

Bla bla..

Cable crunches

12*60
12*60

SS

Crunches

15*bw
15*bw

bla bla..

Jeg droppede læg i dag.. det havde vidst heller ikke været blevet den store succes, hvis man ser på resten at træningen.. hold da op en dårlig omgang. I morgen træner jeg skuldre og arme. Forhåbentlig bliver det bedre end dagens pas.

Skuldre & Arme

Jeg kunne ikke falde i søvn, så der var ikke meget energi da jeg skulle træne:

Opvarmning

3 runder:

Skulderopvarmning (2 øvelser)

Db skulderpres

15*11 kg
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg
7*23,5 kg

Synes skuldrene var godt brugte før jeg overhovedet havde taget noget. Så lidt tungere end ønsket men ellers ok.

Laterals

10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg

Fine fine.

Dips

8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Ok. Startede ikke så højt, da jeg var godt brugt.

Db preacher curls

8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
10*13,5 kg

Tungt men ok.

Hammerbar curls - vægt uden stang

8*30 kg
8*30 kg

Tunge men gode.

Det blev en fin omgang på trods af, jeg ikke havde sovet. Jeg er heller ikke vant til at træne om morgenen..

Cardio

Løbebånd: 2 km. Skiftevis gang og løb.
-Ved de 1,5 km fik jeg vidst trykket på noget. Båndet stoppede i hvert fald. Så der var lige en lille pause der, men så fik den lidt ekstra gas til sidst. Som skrevet så mange gange før tager jeg det lidt roligt med løb - jeg skal ikke løbe ind i noget skindebensbetændelse igen.

Crosstrainer: 10 min + 1 min cooldown. Kørt som interval med 2 min løb og 30 sek spurt.

Fin omgang - havde ikke regnet med at det ville være så godt, da det er et godt stykke tid siden jeg sidst lavede cardio.

Note:

Kreatin påbegyndt 28/12/10

Nu ser jeg lige, om jeg har lysten til at blive ved.

Bryst & Ryg

Opvarmning

3 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk

10*21 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

Følte ikke den kørte så godt som den plejer, men ok dog.

Bænk

5*50 kg (opvarming - ikke ss)
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg

SS

Db flyes

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Super omgang. Første sæt virkede ret tungt, men efterfølgende hjalp det. Teknisk føltes det godt. Fint opspænd og armene holdt ind til kroppen.

Cable crossover

15*25
12*25
15*25

Godt nok

Db BOR

10*33,5 kg
10*33,5 kg
10*33,5 kg

De var lidt tunge i dag, så valgte at køre noget chest-supported efter det. Formen var dog rigtig god.

CS Db BOR

10*21 kg
10*21 kg
10*21 kg
10*23,5 kg

Lækkert lækkert.

Pulldown

8*55
8*55
8*55
8*55

Gode

Machine Rows

10*60
10*60
10*60

Helt okay.

Rear laterals

12*11 kg
12*11 kg
15*11 kg

Rigtig god omgang i dag. God styrke.

En rigtig dejlig omgang i dag. God styrke og energi. Blev kørt på 1½ time, hvilket er godt nok.

Morgenvægten fra i dag (altså nederst skrevne vægt på listen):

Vægt:

20/01-10: 68,9 kg

27/01-10: 69,8 kg -> +0,9 kg

03/02-10: 71,1 kg -> +1,3 kg

17/02-10: 71,1 kg -> +0,0 kg

25/02-10: 71,5 kg -> +0,4 kg

01/03-10: 72,3 kg -> +0,8 kg

12/03-10: 70,8 kg -> -1,5 kg

21/03-10: 68,8 kg -> -2,0 kg

27/03-10: 70,2 kg -> +1,4 kg

05/04-10: 70,7 kg -> +0,5 kg

11/04-10: 71,9 kg -> +1,2 kg

17/04-10: 72,2 kg -> +0,3 kg

22/04-10: 72,5 kg -> +0,3 kg

30/04-10: 72,0 kg -> -0,5 kg

09/05-10: 72,9 kg -> +0,9 kg

22/05-10: 73,0 kg -> +0,1 kg

01/06-10: 74,8 kg -> +1,8 kg

08/06-10: 74,8 kg -> +0,0 kg

28/06-10: 76,9 kg -> +2,1 kg

05/07-10: 77,4 kg -> +0,5 kg

16/07-10: 78,2 kg -> +0,8 kg

24/07-10: 78,8 kg -> +0,6 kg

31/07-10: 79,1 kg -> +0,3 kg

10/08-10: 80,2 kg -> +1,1 kg

02/09-10: 79,0 kg -> -1,2 kg

09/09-10: 79,4 kg -> +0,4 kg

26/09-10: 77,7 kg -> -1,7 kg

04/10-10: 79,3 kg -> +1,6 kg

20/11-10: 80,0 kg -> +0,7 kg

28/11-10: 80,0 kg -> +0,0 kg

04/12-10: 80,3 kg -> +0,3 kg

11/12-10: 81,2 kg -> +0,9 kg

31/12-10: 80,9 kg -> -0,3 kg

Vægten skiftede mellem 80,9 og 81,2 kg, så valgte bare at tage det letteste. Fint nok at vægten er deroppe igen. Nu skal jeg bare være god til at få spist nok, når jeg begynder i skole igen.

Ben & Mave

Træning fra 31/12/10.. super hurtig træning, da jeg havde travlt.

Opvarmning

Let arbejde af for- og baglår og lænd.

Sumo dødløft

8*70 kg
8*90 kg
8*110 kg
5*125 kg mixgreb
5*125 kg mixgreb
5*125 kg mixgreb
5*125 kg mixgreb
8*110 kg

Helt fin omgang. Det sammen med opvarmningen tog kun 20 min.

Et-bens 45 graders benpres - vægt uden slæde

12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Blev holdt ret lette, men til gengæld var pauserne rigtig korte.

Lying leg curls

8*30
8*30
8*30
8*30

Fine

Leg extensions

15*40
15*40
10*45
10*45

Vildt pump i quads.

Cable crunches

10*65
10*65
10*65

SS

Crunches

15*bw
15*bw
15*bw

SS

Seated calf raises

10*90
10*90
10*100

Ok!

Helt fin omgang. Tog kun 50 min at komme igennem. Jeg bruger ca. den dobbelte tid normalt på ben & mave dagen, så det kunne mærkes. Omvendt betyder det nok også, at jeg sagten kan skære noget af tiden normalt. Jeg har for lange pauser!

Fik trænet lidt bryst og ryg. Blev ikke til super meget. Jeg var helt slatten især i bryst. Nu har jeg også gået ret meget til den de sidste mange gange med supersæts og meget mere volumen end jeg har været vant til, så det er nok derfor. Jeg tager det ikke så tungt - op på hesten næste gang. Jeg må lige starte lidt stille og roligt ud igen, og så laver jeg nogle justeringer i programmet, så jeg forhåbentlig undgår det igen. I morgen står på ben og mave - her skal jeg have squat. Det er ikke gået så godt det sidste stykke tid, men jeg starter lidt stille ud og ser om det ikke hjælper.

Ben & Mave

Så prøver jeg at starte op igen med en ny cyklus i squat. Jeg er nede i en stor down-periode, så kilo er ikke så vilde pt.

Opvarmning - kørt mellem et sæt squat

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat
10 x 50 kg m. pause i bund
8 x 70 kg

8 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg

- 2 min pause mellem worksets

En blandet omgang. Jeg var bedre til at få lagt stangen ordenligt i forhold til det sidste lange stykke tid. Da jeg dog nåede til sidste runde blev alt teknik noget rod; jeg stod dårligt, jeg var ikke hård nok i bunden og især højre fod fik jeg lagt vægten på hælen. Dybden var dog god nok på alle. Det endte med at blive hårdt, måske også på grund af at jeg ikke engang kunne finde min normale stand den sidste runde. Kiloene er ikke noget at prale af. Jeg kørte 8 x 107,5 kg for et par uger siden, så det er lidt surt - men forhåbentlig kommer styrken snart tilbage!

RDL
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

- 2 min pause

Synes ikke jeg kan få den til at fungere optimalt. Om jeg udskifter øvelsen eller andet ved jeg dog ikke endnu.

Leg extensions
15 x 40
12 x 45
8 x 50

- 1 min pause

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30

- 1 min pause

Seated calf raises
12 x 90
12 x 100
12 x 100
12 x 100

- 1 min pause pånær til sidste sæt, da jeg lige skrev nogen ind i receptionen. Det blev til 2 min pause istedet.

God styrke i dag.

Cable crunches
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60

SS

Crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

- 1 min pause pånær til sidste sæt. Fik lige talt lidt, så det blev 1½ min.

En ganske fin omgang og tiden var ikke så dårlig. Forstod dog ikke, hvad der gik galt i min squat til sidst. Forhåbentlig bliver det bedre næste gang!

Ryg & Biceps

Pulldown
12 x 35
12 x 35

8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

- 1½ min pause

Db BOR
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

- 1½ min pause

Reverse grip pulldown
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

- 1½ min pause

Db CS BOR
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg

- 1½ min pause

Rear laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

- 1 min pause

Derefter latterlig dårlig biceps træning med et latterligt fail..

Ryg træningen var fin nok, men biceps var helt til grin. Det hele tog dog kun 55 min. Reverse grip pulldown føltes ret underligt for underarmene og ledene..

Jeg ved ikke om jeg tager en pause ind til mandag - noget er helt galt. Hele kroppen har lukket ned og der er ikke styrke i noget som normalt.

Bryst & Ryg

Efter en lang hård uge kom jeg ned og trænede bryst for første "rigtige" gang i år.

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
10 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Jeg fik da taget det, men det føltes lidt underligt.

Bænk
5 x 50 kg (opvarming - ikke ss)
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

SS

Db flyes
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Styrken var ikke prangende, og kunne ikke helt få bænken til at fungere, men ok for en start.

Cable crossover
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Stille og rolig start. Nemme nok.

Pulldown
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Cable rows
10 x 70
10 x 70
8 x 75
8 x 75

Kan ikke huske sidst jeg brugte den her øvelse. Den var super

CS Db BOR
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Lækkert lækkert.

Rear laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Bortset fra den skrå og almindelige bænk, var det en super træning. Det var efterhånden også tiltrængt

Jeg brugte 1 time og 15 min, hvilket er helt okay - jeg skyndte mig ikke engang.

I gårs træning:

Ben & Mave

Stille og rolig opstart..

Opvarmning

Let arbejde af for- og baglår samt lænd.

Sumo dødløft med overhåndsgreb
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Squat
10 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Leg extensions
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Cable crunches
12 x 60
12 x 60
12 x 60

SS

Crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

SS

Seated calf raises
12 x 90
12 x 90
12 x 90

Stille og rolig omgang - skulle bare i gang igen med sumo død og squat. Der skulle gerne komme nogle kilo på stangen igen hen over det næste stykke tid. Jeg tager det dog roligt, da det ene knæ føles lidt underligt. Jeg glæder mig allerede til næste gang - der starter jeg med squat.

Dagens træning:

Skuldre & Arme

Efter ikke at have trænet skuldre og triceps i lige over to uger, måtte det være på tide at komme i gang igen:

Opvarmning

2 runder af:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg

Db skulderpres
15 x 11 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Rigtig fin omgang - styrken er i hvert fald ikke faldet!

Laterals
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg

Fine!

Db front-raises
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Ok - venstre skulder var dog lidt underlig.

Close grip bænk
12 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg
7 x 65 kg

Første gang jeg prøver at køre den - det gik jo meget godt. Den må være med fremover!

Herefter lavede jeg to sæt db lying triceps extensions og lidt overhead extensions med en af.. det var albuerne ikke synderligt glade for, så de kommer bestemt ikke med,

Reverse grip one arm pushdown
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Ok.

Hammercurls
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg -> 6 x 11 kg
6 x 18,5 kg -> 6 x 11 kg

Rigtig fin omgang - lang tid siden. En 4 x 8 med de 18,5 kg burde være muligt

Db preacher curls
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 16 kg

Ok.

Cable curls
10 x 20
10 x 22,5
10 x 22,5

Sad godt

Fin omgang - skal dog lige have styr på, hvad der skal være min anden triceps øvelse (eller om jeg bare skal have close grip og reverse grip one arm pushdown som de to eneste øvelser og så bare øge volumen der).

Bryst & Ryg

Hård uge og i går var jeg til bal, så jeg var lidt brugt til dagens træning. Det gør det dog ikke bedre, at det først er 21:30 man træner..

Opvarmning

5 min på crosstrainer

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
10 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Noget bedre end sidst ! Jeg skal dog lige passe på venstre skulder.

Bænk
10 x 40 kg (opvarming - ikke ss)
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
7 x 70 kg

SS

Db flyes
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Ikke så vild styrke, men det gik da.

Cable crossover
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Ok.

Pulldown
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Ikke så god styrke her.

Cable rows
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Heller ikke stor styrke her.

CS Db BOR
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg

Ok.

Rear laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Helt okay omgang. Underarmene var dog godt smadret inden, så det var ikke så fedt. Ryggen var der ikke så meget styrke i i dag, men bryst var ok. Den skrå bænk var nok det mest positive i dag. Opvarmningen tog ca. 10 min og træningen af bryst og ryg tog 1 time, så det er bestemt også godkendt.

Ben & Mave

Opvarmning

5 min på crosstrainer

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat
10 x 50 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
10 x 85 kg

Fint fint - knæene brokkede sig ikke. Kørt i et stille og roligt tempo.

Sumo dødløft med overhåndsgreb
8 x 70 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Ok, dog noget træt i lænden.

Leg extensions
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
10 x 30

Cable crunches
10 x 60
10 x 60
10 x 60

SS

Crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

SS

Seated calf raises
12 x 90
10 x 100
10 x 100

Fin omgang. Knæene brokkede sig ikke rigtigt, så det var dejligt. Varmede også lidt ekstra op i form af de 5 min på crosstrainer - det tror jeg har hjulpet lidt på det. I opvarmning og squat havde jeg bukser på, hvilket hjalp lidt på varmen ved knæene. Tager den dog stadig lidt med ro det næste stykke tid. Hele træningen tog kun 53 min, hvoraf 10-12 har været opvarmning, så det var lækkert nok.

Skuldre & Arme

Opvarmning

2 runder af:

Skulderopvarmning (2 øvelser)

Db skulderpres
15 x 11 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg
8 x 21 kg

God styrke i dag! Må vel være volumen PR.

Laterals
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg
12 x 8,5 kg
8 x 11 kg

Db front-raises
12 x 8,5 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

God styrke her også!

Close grip bænk
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Fint fint

Anden gang jeg laver øvelsen.

Reverse grip one arm pushdown
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

God styrke her også

Hammercurls
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg -> 6 x 13,5 kg

God omgang - dropsættet trak tænder ud.

Db preacher curls
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 16 kg

Ok.

En god omgang skuldre og arme

Summermans Logbog

Brugere online