Summermans Logbog

Jeg kan berette om DOMS i skuldre og arme. Dejligt, dejligt

Bryst & Ryg

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 28,5 kg

Rigtig god styrke i dag!

Bænk
5 x 50 kg (opvarming - ikke ss)
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

SS

Db flyes
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Styrken var god nok, men jeg lå lidt dårligt, da jeg bænkede. Det gjorde, at jeg ikke kunne presse ordenligt.

Cable crossover
15 x 22,5
15 x 22,5
15 x 22,5

Rigtig god styrke og god kontakt til brystet.

Pulldown
8 x 55
8 x 60
8 x 60
8 x 55

Ikke så god styrke her..

Cable rows
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Heller ikke stor styrke her.

CS Db BOR
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg -> 8 x 21 kg

Ok, det blev dog lidt noget rod med det dropsæt, hvor jeg endte langt nede på bænken og havde svært ved at få fat i 21'erne.

Rear laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
8 x 13,5 kg -> 8 x 6 kg

God styrke her - de 13,5 kg er PR.

God omgang hvad angår bryst, men knap så god en omgang ryg.

Fik trænet noget ben og mave torsdag og en lille smule skuldre og arme i går. Intet vildt at berette. Skuldrene var godt døde før jeg kom i gang og stoppede hurtigt, da jeg fik lidt ondt. Torsdag gik det op for mig, hvor langt jeg egentlig er fra min 5 RM i sumo dødløft pt. Der er godt nok langt op til de 5*145 kg synes jeg. Jeg overvejer for i øvrigt at begynde på TJ's dødløft single cyklus, men samtidig vil jeg jo gerne have lidt volumen på. Jeg ved ikke helt hvad jeg gør endnu.

Bryst & Ryg

Opvarmning

5 min på crosstrainer

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg

Fin fin omgang

I det første sæt med 28,5 kg, fik jeg dog lavet et par lidt underlige baner i presset.

Bænk
5 x 50 kg (opvarming - ikke ss)
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

SS

Db flyes
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

God omgang i dag.

Cable crossover
15 x 22,5
15 x 22,5
15 x 22,5

Ok.

Pulldown
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Ok.

Cable rows
10 x 70
8 x 75
8 x 75
8 x 80

Fin omgang.

CS Db BOR
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Ok.

Rear laterals
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
8 x 13,5 kg

Ok.

En helt acceptabel omgang

Ben & Mave

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat
10 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Synes ikke helt jeg var der i dag, men det gik da. Det føles let og tungt på samme tid.. lidt underligt. Nå, men tager det stadig stille og roligt - kiloene kommer jo nok på igen engang

Sumo dødløft med overhåndsgreb (30-60 sekunders pause)

8 x 70 kg

15 x 1 x 107,5 kg

Jeg synes ikke helt det fungerede i dag.

Leg extensions
10 x 45
10 x 50
10 x 50

Ok. Skal dog passe på, ikke at øge for hurtigt her, kan jeg mærke.

Lying leg curls
10 x 30
8 x 35
8 x 35

Ok.

Seated calf raises
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Ok.

Cable crunches
15 x 60
10 x 65
10 x 65

SS

Crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

En ok omgang, som tog ca. en time. Ville gerne have haft 5 min på crosstrainer ved opvarmningen, men den blev brugt der. Jeg overvejer at begynde på TJ's dødløft single cyklus, så derfor prøvede jeg lige den dynamiske dag i dag.

Hej hvordan går din træning overall??

Hassi1989 skrev:Hej hvordan går din træning overall??

Hey Champ !

Jamen det går som sådan udmærket, bortset fra bentræningen. Jeg tror, knæene er blevet lidt overbelastede, så jeg tager det roligt for tiden på det område

Jeg får ikke løbet, hvilket er irriterende, men jeg synes ikke tiden har været der. Med overkroppen går det fint nok, jeg stiger da lidt hist og her

Venstre skulder bliver lidt irriteret nogle gange, men jeg har været bedre til at lytte til kroppen i de situationer, synes jeg, så det er vel ok.

Det er ikke meget man ser til dig, men du har vel nok travlt med din uddanelse - håber du har haft en god start !

Du har ikke fået trænet ?

Summerman skrev:
Hassi1989 skrev:Hej hvordan går din træning overall??

Hey Champ !

Jamen det går som sådan udmærket, bortset fra bentræningen. Jeg tror, knæene er blevet lidt overbelastede, så jeg tager det roligt for tiden på det område Jeg får ikke løbet, hvilket er irriterende, men jeg synes ikke tiden har været der. Med overkroppen går det fint nok, jeg stiger da lidt hist og her Venstre skulder bliver lidt irriteret nogle gange, men jeg har været bedre til at lytte til kroppen i de situationer, synes jeg, så det er vel ok.

Det er ikke meget man ser til dig, men du har vel nok travlt med din uddanelse - håber du har haft en god start ! Du har ikke fået trænet ?

Det lyder sku da god bortset fra overbelasting på knæet, men god at høre at du lytter mere til din krop isteden for bare at køre på

min træning hmmm hvad for en træning... styrke træning ar jeg ikke men oppe på skolen løber vi 3 gange om ugen første gang 5 km og de sidste 2 gange 2,5 km nu skal jeg jo bare holde det ved lige også efter endt grundforløb hehe

men jeg skal igang igen med at træne igen men nu må vi se vornår det bliver

Ja det skal nok gå

Så sker der da lidt med din kondi vel - det er da også godt !

-------------------------------------------------------------------------

Dagens træning:

Skuldre & Arme

Opvarmning

2 runder af:

Skulderopvarmning (2 øvelser)

Db skulderpres
15 x 13,5 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
8 x 23,5 kg
6 x 26 kg

Ok.

Laterals
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
8 x 11 kg

Db front-raises
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Close grip bænk
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Ok, men jeg skal være lidt obs på at lægge mig lige.

Reverse grip one arm pushdown
10 x 20
10 x 20
8 x 20
8 x 20

Hammercurls
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

Db preacher curls
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Ok.

Cable curls
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Alt i alt en ok omgang. Dog var det måske lidt lala med tre forskellige slags curls, men det er all good. I morgen snupper jeg nok noget cardio.

Senere i dag, står den på en omgang bryst og ryg, hvor jeg umiddelbart holder en smule igen. Desuden har jeg lavet noget vrid i mit højre knæ da vi lavede noget dans i idræt. Det gør lidt ondt nu, men jeg håber det ikke er noget slemt. Det får lidt ro, og så ser jeg i morgen om det er klar til en omgang ben. Det bliver nok også en lettere omgang i morgen uanset.

Gårsdagens træning:

Bryst & Ryg

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
6 x 31 kg

Ok.

Bænk
5 x 50 kg (opvarming - ikke ss)
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg

SS

Db flyes
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Lækkert

Jeg lå måske lidt flat på bænken til tider, men det gik. Sidste sæt bænk var det bedste

Cable crossover
12 x 25
12 x 25
10 x 25

Ikke meget tilbage i brystet her, men fint nok alligevel

Db BOR
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Et stykke tid siden jeg lavede dem - god styrke i dag. Kørte super !

Pulldown
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Rigtig fin omgang

Cable rows
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Også en god omgang her

Rear laterals
12 x 11 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

God omgang

Rigtig god omgang !

Ben & Mave

Så kom jeg afsted. Jeg var spændt på at se, hvad knæene ville sige til det:

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

5 min på crosstrainer

Sumo dødløft med overhåndsgreb - 1-2 min pause
8 x 70 kg
8 x 90 kg
15 x 1 x 107,5 kg

Tjo.. ikke den bedste omgang. Jeg prøvede at tage sko på, på 6 af de 15 singler, men det var ikke
en succes. Ikke meget gang i den, på trods af ikke så mange kilo.

Leg extensions
16 x 40
16 x 40
12 x 45
12 x 45

Fine nok - knæene brokkede sig ikke.

Squat
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Første sæt var tungt at have liggende og kørte ret langsomt, men resten var ok. Det var nok kun fordi jeg ikke havde et opvarmningssæt inden. Højre knæ brokkede sig en lille smule på et par reps i sidste sæt.

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Cable crunches
10 x 65
10 x 65
10 x 65

SS

Crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Seated calf raises
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Ikke så god styrke i dag.

En fin nok omgang. Dog irriterer det mig, at dødløften er så skidt pt. Squatten har jeg det bedre med - den skal nok komme

For i øvrigt første gang jeg prøver at have andet end dødløft før squat (leg extensions). Det var faktisk helt fint

Skuldre & Arme

Opvarmning

5 min på crosstrainer

2 runder af:

Skulderopvarmning (2 øvelser)

Db skulderpres
15 x 11 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg

Laterals
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Close grip bænk
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Fin omgang, jeg smider nok snart 2,5 kg på

Reverse grip one arm pushdown
10 x 20
10 x 20
8 x 20
8 x 20

Hammercurls
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

Super

Db preacher curls
8 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

Ok.

Herefter lige et supersæt bestående af db front raises, laterals og skulderpres. 10 reps med 8,5 kg. Just for fun

Cardio:

2 km løb på løbebånd. Løb hele vejen, hvilket er super

Løb dem på lige under 11 min. Kan ikke huske sidst jeg løb 2 km. Knæene og skinnebenene var ok efter et par minutter. Næste gang laver jeg noget interval, hvor jeg skifter mellem at løbe og gå.

Bryst & Ryg

Jeg havde brug for en lidt deloadish dag til brystet og ryggen og da jeg alligevel faldt og slog albuen og hænderne (forbandede is!), så blev det i dag.

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg

Ok, ikke så meget deloadish her godt nok. Fint tryk i dag.

Bænk
5 x 50 kg (opvarming - ikke ss)
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

SS

Db flyes
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Ok. Jeg kunne godt mærke, jeg trængte til en lidt let dag i bænken. Det kørte ikke så godt desværre..

Db BOR
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Tungere end forventet.

Pulldown
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Cable rows
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Rear laterals
15 x 11 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Som sagt en lidt deloadish dag i dag. Volumen blev sat ned, kilo i de fleste øvelser blev sat ned og cable crossover blev droppet. Albuen (som i den højre jeg slog i dag) brokkede sig lidt under trækøvelserne og hænderne kunne mærkes lidt under hele passet (hænderne hæmmede dog ikke). Forhåbentlig er jeg ovenpå igen til næste bryst-ryg træning

Ben & Mave

Opvarmning

5 min på crosstrainer

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat
10 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Udmærket omgang ! Følte mig godt varm og knæene brokkede sig ikke. Lidt lange pauser måske, men jeg skulle lige tale..

Sumo dødløft med overhåndsgreb (30-60 sekunders pause)

8 x 70 kg
8 x 90 kg
15 x 1 x 107,5 kg

Også en fin omgang. Jeg fik fat på det, som nok har været et problem det sidste stykke tid. Jeg starter for lavt med hoften. Jeg tror, jeg fik opdaget det halvvejs, og efter det fik jeg startet lidt højere oppe. Derefter havde jeg nemmere ved at løfte

Dog skal jeg også være lidt opmærksom på, at jeg har tendens til at få den lidt skævt ned. Ikke skævt som i den ene side rammer før den anden, men at jeg får rykket den lidt sidelænds på vej ned.

Leg extensions
16 x 40
16 x 40
12 x 45

Lying leg curls
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Fin styrke her.

Cable crunches
10 x 60
10 x 60
12 x 60

SS

Crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Sad godt i dag. Der var lidt mere fokus på at bruge mave og ikke hoften til at bøje sammen med, hvilket var fint.

Seated calf raises
12 x 90
12 x 90
12 x 90

Gode. Jeg kørte lidt mere strict end normal. Jeg har allligevel nået maskinens max (100), så jeg kan lige så godt køre lidt mere strict.

En rigtig god omgang i dag faktisk. Jeg brugte også noget mere tid end jeg plejer godt nok, men jeg skulle lige have lidt ting på plads, inden jeg skal have min første vagt i morgen. Og så snakkede jeg også lidt mere end normalt

Skuldre & Arme

I dag havde jeg min første vagt i mit center. Træningen blev lidt lang, da jeg lige skulle se tingene an. Næste gang kan jeg godt træne som normalt, hvis situationen er den samme. Der var ikke mange der skulle noteres, hjælpes eller købe noget.

Opvarmning

2 runder af:

Skulderopvarmning (2 øvelser)

Db skulderpres
15 x 11 kg
12 x 21 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg
8 x 26 kg - PR !

Super omgang i dag. Der var måske et til sæt på 23,5 kg...

Laterals
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Db front raises
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Close grip bænk
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Måske var der også et femte sæt..

Reverse grip one arm pushdown
10 x 20
10 x 20
10 x 20
8 x 20

Hammercurls
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

God styrke her.

Db preacher curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
15 x 13,5 kg

Fin omgang. Jeg holdte meget lange pauser som sagt, så det har nok sin del at sige, når styrken nu var god i dag. Jeg nåede dog at blive lidt kold, og nu er min højre albue øm. Ikke godt. Den får ro i morgen og så ser jeg lørdag om den er klar igen.

Gårsdagens træning:

Bryst & Ryg

Opvarmning

5 min på crosstrainer

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg

Gode nok

Bænk
5 x 50 kg (opvarming - ikke ss)
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

SS

Db flyes
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Urimeligt tunge.. må vel faktisk være en slags PR. Træningen var så også klokken 22:30 og jeg har haft en del lange,. hårde dage. Det kørte heller ikke helt perfekt med teknik.

Cable crossover
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Db BOR
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Pulldown
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Cable rows
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Rear laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

En lidt vattet omgang. Men jeg kom da igennem.

Ben & Mave

Havde ret travlt, så skippede en smule opvarming og nogle sæts i træningen:

Opvarmning

5 min på crosstrainer

Sumo dødløft med overhåndsgreb - 2-3 min pause
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 110 kg
5 x 1 x 125 kg

Kunne køre bedre.

Leg extensions
16 x 40
16 x 40
12 x 45
12 x 45

Squat
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Cable crunches
10 x 65
10 x 65
10 x 65

SS

Crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

SS

Seated calf raises
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Ikke meget at trykke med i dag. Mit venstre knæ begyndte at brokke sig under dagens træning, mere end hvad jeg lige ønskede. Det bekymrer mig lidt.

Jeg får ikke trænet skuldre og arme i dag, for tiden er det simpelthen ikke. Mit venstre knæ brokker sig stadig for i øvrigt..

Træning torsdag:

Bryst & Ryg

Opvarmning

5 min på crosstrainer

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg
8 x 28,5 kg

Fin nok runde. Jeg skal dog stadig passe på venstre skulder.

Bænk
5 x 50 kg (opvarming - ikke ss)
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

SS

Skrå Db flyes
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Fine nok. Har aldrig kørt skrå flyes før - har heller ikke kunnet det for mine skuldre, men det kan jeg tilsyneladende godt nu.

Cable crossover
15 x 20
15 x 22,5
15 x 22,5

Cable rows
12 x 70
12 x 70
8 x 75
8 x 75

Udmærket omgang.

Pulldown
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Styrken var ringe her.

CS Db rows
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Rear laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Fin nok omgang til brystet - kørte anderledes reps end normalt og så fik jeg sat skrå flyes ind i stedet for flade flyes. Ryggen var ikke så vild god.

----------------------------------------------

I dag fik jeg trænet ben og mave. Squat kørte slet ikke. Følte mig ustabil og kunne ikke holde fokus. Sumo dødløft var dog okay - DE dag 15 singler med 107,5 kg, 30-60 sekunders pause. Knæet var okay, men der kom dog en smule irritation undervejs. Nu har jeg efterhånden haft denne down periode i 1½-2 måneder med benene. Det er surt, og motivationen er heller ikke så god, når jeg er i centeret for tiden og træner ben. Især squat og dødløft styrken irriterer mig. Og så er for surt, at jeg heller ikke kan løbe. Jeg skal snart have lavet noget om, så jeg kan få noget fremgang.

Bryst & Ryg

Opvarmning

5 min på crosstrainer

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg

Dejlig runde. Jeg fik talt et godt stykke tid inden mine worksets, men det var helt fint. Volumen PR for i øvrigt.

Bænk
6 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Første workset virkede lidt for tungt, men resten var lige tilpas. En rigtig fin omgang

Skrå Db flyes
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

De var ok, men jeg fik noget omkring hæftningen ved venstre skulder og biceps. Det gik dog væk umiddelbart efter.

Pullups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Det er et stykke tid siden jeg har kørt pullups, og jeg kan da godt mærke, jeg ikke er stærk i dem, men hold op hvor de sad godt. Det var helt vildt

Parallel grip pulldown
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Et stykke tid siden jeg har lavet pulldowns med parallel grip. De sad super

CS Db rows
8 x 26 kg
8 x 26 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg

Ikke meget tilbage i lats, men også her sad de bare dejligt !

Cable crossover
15 x 20
15 x 22,5
15 x 22,5

SS

Rear laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Begge dele var gode og der var fin kontrol over dem.

Bortset fra de skrå flyes, hvor jeg fik smerter, var det en rigtig god og dejlig omgang

Super dejligt

I morgen træner jeg måske ben og mave. Hvis ikke jeg træner, holder jeg pause og træner det i overmorgen

Ben & Mave

Afsted til en bentræning:

Opvarmning

5 min på crosstrainer

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Sumo dødløft med overhåndsgreb - 3-4 min pause mellem workset
8 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
5 x 1 x 140 kg (mix-greb)

Fine sæt op til. Den første og sidste single var god med de 140 kg, mens de andre i mellem ikke føltes helt så gode. Jeg skal lige ind i grebet igen. Dejligt at være lidt oppe i kilo igen.

Squat
10 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Faktisk en fin omgang. Især sættet med 80 kg føltes godt.

45 graders benpres (vægt uden slæde)
12 x 80 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
8 x 170 kg - PR

Fint fint. Kører ikke benpres normalt, men villle gerne have lidt ekstra med i dag.

Lying leg curls
8 x 30
8 x 35
8 x 35

God styrke i dag.

Leg extensions
16 x 40
12 x 45
8 x 50

Kørte dejligt - intet brok fra knæene her heller.

Seated calf raises
10 x 90
10 x 100
8 x 100

Læggene var brugte, men ja ja det var da godt nok

Cable crunches
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5

SS

Crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

God kontakt til abs.

Derefter hjem lige og spise lidt og så tilbage til centeret (ca 1 time og et kvarter fra da jeg forlod centeret første gang):

Cardio
21 min på crosstrainer med 3 indlagte spurter på 30 sekunder.

Rigtig dejlig omgang træning i dag og godt at få noget cardio med. I morgen står den på skuldre og arme. Det har jeg ikke trænet siden den tredje, så det bliver rart. Jeg har i øvrigt vilde DOMS i vingerne og bryst.

Skuldre & Arme

I dag havde jeg første skulder- og armtræning siden den tredje:

Opvarmning

2 runder af:

Skulderopvarmning (2 øvelser)

Db skulderpres
15 x 11 kg (opvarmning)
15 x 11 kg (opvarmning)
12 x 21 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg

Db front raises
10 x 8,5 kg
8 x 8,5 kg
8 x 8,5 kg

SS

Laterals
10 x 8,5 kg
8 x 8,5 kg
8 x 8,5 kg

SS

Db skulderpres
10 x 8,5 kg
8 x 8,5 kg
8 x 8,5 kg

En smule for tunge til at køre laterals godt nok synes jeg, men vildt pump.

Close grip bænk
10 x 40 kg
10 x 60 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg

Ok.

Pushdown
20 x 30 (opvarmning)
10 x 60
10 x 65
10 x 65

Jeg skulle lige prøve, men albuerne gider den ikke desvære.

Reverse grip one arm pushdown
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Hammercurls
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

Db preacher curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg -> 8 x 8,5 kg

God styrke her !

Derefter 2 sæt cheat curls, ikke vildt mange reps med stang + 40 kg.

Ganske fin omgang

Jeg tror jeg hellere må køre flere sæt close grip bænk, da jeg ellers kommer til at mangle noget til triceps. I morgen er det off-dag men måske smider jeg lidt cardio ind.

Cardio:

10 min på crosstrainer og 10 min på løbebånd. Umiddelbart var det ok, men jeg skal stadig passe på knæ og skinneben.

Jeg har for i øvrigt virkelig meget DOMS i bisserne og skuldrene er også godt ramt. Triceps er ikke så slemt ramt. Til næste gang jeg har skulder- og armdag, skal jeg lige have set på programmet, da der mangler noget struktur.

Bryst & Ryg

Jeg kom lidt sent i gang med træning, da jeg skulle give en prøvetime, men jeg fik da trænet:

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg

Fint fint - volumen PR med 31'erne. Især første og tredje sæt var godt.

Bænk
6 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Kørte slet ikke i dag. Skuldre og triceps var døde.

Prøvede så mine skrå flyes, men det er som om der kommer noget i klemme når vægten kommer ned.

Cable crossover
10 x 25
15 x 22,5
15 x 22,5

Pulldown
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Cable rows
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

CS Db rows
12 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg
12 x 23.5 kg

Rear laterals
15 x 11 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg

Fint fint.

Ikke den bedste omgang i dag. Jeg tror jeg lagde lidt for hårdt ud med arme og skuldre her forleden, og det har påvirket dagens træning. Det eneste der var okay var skrå bænk og rear laterals.

Ben & Mave

Opvarmning

5 min på crosstrainer

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat
10 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

God omgang i dag. Intet brok fra knæene, rigtig god dybde og fin hårdhed i bunden

Sumo dødløft med overhåndsgreb (30-60 sekunders pause)

8 x 70 kg
5 x 90 kg
15 x 1 x 107,5 kg

Rigtig fin omgang her også. Jeg følte mig dog ret træt i lænden under opvarmningen. På trods af det, blev det ret godt. Alt kom let fra jorden og føltes godt

Leg extensions
16 x 40
12 x 45
8 x 50
8 x 50

Kørte rigtig godt. Intet brok fra knæene her heller. 1 min pause ved de tre første sæt og lidt længere ved det sidste.

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Trætte baglår, men fint nok alligevel.

Seated calf raises
12 x 90
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Ok.

Cable crunches
10 x 65
10 x 65
10 x 65

SS

Crunches
15 x bw
10 x bw
10 x bw

Sad som det skulle. Jeg tror snart, jeg ændrer min måde at køre mave på, da jeg har kørt supersæt et godt stykke tid nu. Om det bliver bare bliver flere sæt cable crunches, eller side bends der bliver smidt ind, ved jeg ikke. Måske noget helt tredje.

Cardio

21 min på crosstrainer. 4 indlagte spurter af 30 sekunder. Dejlig omgang og jeg følte ikke noget umiddelbart til knæene. Fint fint.

Rigtig god omgang i dag. Det hele kørte som det skulle, og knæene mærkede jeg ikke meget til, så det var super dejligt. I morgen står den på skuldre og arme.

Skuldre & Arme

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg

Db skulderpres
15 x 11 kg (opvarmning)
15 x 18,5 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg

Der var virkelig ikke meget at trykke med i dag. Stort pump fra start dog.

Seated Laterals
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg -> 10 x 6 kg

Synes først rigtig jeg fik det til at fungere i sidste sæt. Jeg tror dog, at jeg vil prøve at køre denne variant en periode.

Close grip bænk
10 x 40 kg
5 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

Planen var at køre lidt tungt i dag, så jeg ville prøve med 70 kg. Det var åbenbart for let, så jeg kørte lige 2 reps mere. Til sidst blev den dog også ret tung, og der kom alligevel godt med grind på den sidste rep i sidste sæt. Højre albue var lidt underlig, hvilket var surt.

One arm pushdown SS one arm reverse grip pushdown
10 x 25 -> 10 x 15
8 x 25 -> 8 x 15
8 x 25 -> 8 x 15

Efter første sæt mærkede jeg ikke rigtig noget til albuen, hvilket var dejligt. Vildt pump i trisserne, hvor især højre var ramt. Jeg har savnet at kunne mærke et rigtig pump triceps, så det var dejligt.

Hammercurls
7 x 21 kg
7 x 21 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

Rigtig god omgang her i dag.

Db preacher curls
8 x 16 kg
12 x 13,5 kg
12 x 13,5 kg
12 x 13,5 kg

Fint fint.

All around var det en helt ok omgang. Næste gang smider jeg nok et ekstra sæt ind hist og her. I morgen står den på cardio

Cardio:

10 min på crosstrainer og 12 min på løbebånd. Fint nok.

Jeg løb faktisk 12 min og 36 sekunder... af en eller anden grund valgte løbebåndet selv at lægge 36 sekunder til de 12 min jeg havde sat den til..

Bryst & Ryg

Lige en tand for lidt mad i løbet af dagen, men håber at kunne indhente det sidste i aften.

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 31 kg - PR !
8 x 31 kg - PR !
8 x 31 kg - PR !
8 x 31 kg - PR !

Whuuut.. rigtig god styrke her ! :dance:

Ingen problemer med at få vægtene op, og det kørte bare i dag. Super !

Bænk
6 x 50 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg - virkelig god fart !
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg

Ok omgang. Andet sæt var super godt, mens de andre var noget tungere af en eller anden grund. Jeg holdte ikke længere pauser, så jeg ved ikke lige hvad det kan have været.

Cable crossover - 30-45 sekunders pause med skiftevis spænd og stræk af brystmusklen
7 x 8 x 25

Så var der ellers pump. Jeg rammer dog stadig det punkt på underarmen med venstre håndtag, hvilket gør jeg for et blåt mærke der gør naller.

Pullups

4 x 5 x bw

Baah.. ingen kræfter i dag. Skippede femte sæt.

Parallel grip pulldown
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Udmærket omgang faktisk.

CS Db rows
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Ikke mange kræfter her.

Rear laterals
10 x 13,5 kg - PR !
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg -> 8 x 8,5 kg

Ok.

Super omgang skrå pres i dag. Ikke den bedste omgang ryg desværre. I morgen står den på ben og mave, hvis jeg kan nå det. I morgen skal jeg også have bip-test i idræt b, hvilket jeg godt kunne undvære.

Har ikke fået trænet de sidste to dage grundet skole, men har dog fået dyrket noget cardio i skolen:

Cardio:

22/02: Bip-test - Idræt B. Gik bedre end forventet, da den sagde jeg havde et middel kondital. Troede det var værre, så det er godt nok. Der er også plads til forbedring, så det er dejligt !

23/02: Steady state løb - Idræt B. Her var jeg noget spændt, for kondien er ikke så god, og jeg passer stadig på skinneben og knæ. Jeg kan desuden ikke huske, hvornår jeg sidst har løbet meget mere end 2 km, så jeg var lidt spændt på det. Jeg endte med at have løbet ca. 4.4 km, så det var super. Mit venstre skinneben gnavede dog en smule, hvilket var lidt bekymrende. Rigtig dejlig følelse at have løbet 4,4 km ! Det gik ikke vildt hurtigt, men jeg fik løbet det, og det er det vigtigste. Tog det i mit eget tempo, og fandt en god rytme. De 5 km er til at nå inden sommer, så det er også godt !

I dag kan jeg godt mærke jeg har gået til den de sidste to dage med løb. Musklerne ved skinnebenene er ømme, men håber det bare bliver ved det. Hvis de er klar i morgen, skal jeg løbe interval-løb med idræt B og hvis ikke må jeg droppe det. Min lærer har heldigvis forståelse for sådanne ting.

I dag skal jeg træne og der står den på bryst og ryg, i morgen får jeg trænet ben og mave og lørdag skuldre og arme. Det bliver skønt alle dagenene ! Så håber jeg bare tiden er der !

Summermans Logbog

Brugere online