Summermans Logbog

Bryst & Ryg

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
5 x 33,5 kg - PR !
5 x 33,5 kg
5 x 33,5 kg
5 x 33,5 kg
5 x 33,5 kg

Rigtig dejlig omgang i dag. En smule problemer med at få dem op i starten på to sæt, men ingen smerter, så det er ok.

Bænk
6 x 50 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg

Lidt tung i starten, tredje og fjerde sæt var okay.

Flyes
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

Ok - skal dog passe på med venstre skulder, hvis jeg skal bruge den fast.

Chinups
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Lang tid siden jeg har kørt chinups, men nu skulle de med igen. En okay start vil jeg sige. Sidste sæt var der lidt kamp på de sidste par reps, men det kommer nok.

Db rows
8 x 36 kg
8 x 36 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

Fungerede ikke. Jeg synes, jeg har alt for mange gange, hvor db rows ikke fungerer. Måske de skal byttes ud ?

Cable rows
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 75 -> 8 x 60

Ikke mange kræfter her.

Rear laterals
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg -> 8 x 8,5 kg

Ok.

God omgang skrå pres i dag og fint lige at komme i gang med chinups igen. Bænk var okay, men skulle gerne til at køre bedre snart. Resten var ikke så super.

8 dage siden jeg sidst trænede ben og 7 dage siden jeg sidste trænede arme og skuldre. Slog de to dage sammen, da jeg ikke nåede at træne ben i går. Jeg tog kun det mest nødvendige, da jeg har travlt. Mine knæ har vidst ikke haft helt godt af alt de løb i denne uge, da de ikke var glade for squat. Det var mest af alt en rigtig dårlig træning. Det eneste der var okay, var sumodødløft. I morgen er det off-dag.

Bryst & Ryg

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg

Super

Bænk
6 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Tror faktisk det må være en PR af en art. De 80 kg i sæt nærmer sig - dejligt

God omgang i dag

Flyes
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

Min venstre skulder begyndte at gøre lidt ondt. Ud med den. Jeg har vel efterhånden kun crossovers tilbage som iso-øvelse, jeg kan køre.

Parallel grip pulldown
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Rigtig god omgang

Cable row
10 x 70
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Ok.

CS Db rows
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Ok, dog lidt brugt her.

Db rows
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Faktisk udmærket denne gang.

Rear laterals
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

Ok.

Rigtig god omgang pres i dag. Flyes ryger ud af programmet, da skulderen ikke er vild med dem. God omgang parallel grip pulldown også ! Håber knæene er klar i morgen til en omgang ben. Uanset hvad tager jeg den lidt med ro.

Ingen træning i dag, da jeg har lavet skolearbejde ude på min skole, og så har jeg derefter spillet to timers badminton med mine venner

I morgen skal jeg nok ud og lave noget interval-agtigt løb i idræt-B, så jeg er spændt på at se, hvad knæ og skinneben siger til det. Det er desværre ikke helt godt pt. Jeg håber dog også at få en let ben-træning klemt ind i morgen og håber knæene vil være med til lidt squat.

Oppe i centeret på arbejde. Fik taget noget skrå bænk - skidt styrke. Jeg træner ikke mere i dag, da jeg er helt smadret, og er ved at blive syg / er syg. Ikke lige hvad jeg har brug for, men det sker jo nogle gange. Håber det går hurtigt over, så jeg kan give den gas med træning. Jeg håber virkelig også, jeg snart kan træne ben ordenligt igen. Squat er efterhånden en joke, og det er for surt !

Så gad jeg ellers ikke sidde hjemme og være syg, så jeg valgte at tage op i centeret. Jeg var 5 min på crosstraineren og tænkte så "Hvad pokker har jeg gang i ? " Hjem med det samme igen. Det kan godt være jeg ikke har trænet ben rigtigt siden den 26. februar, men jeg bliver ikke hurtigere rask af at gå op og træne. Mine knæ er nok også glade for det

Jeg venter med at træne til jeg bliver rask, da alt andet vil være dumt. Det er lidt surt at være syg, da jeg har haft rigtig god fremgang især i skrå og almindelig bænk på det seneste og jeg lige var kommet i gang med chinups igen. Styrken i benene er efterhånden nok alligevel ikke noget at skrive hjem om, så der er jeg helt rolig. Hold op hvor jeg glæder mig til at være rask og og hvor glæder jeg mig dog til, at jeg kan træne ben ordenligt igen (og få nogle kilo på den squat igen).

Bryst & Ryg

Følte jeg havde det lidt bedre i dag, så tog op og trænede:

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 28,5 kg

Ikke den bedste omgang. Synes jeg har problemer med at balancere dem...

Bænk
6 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Rigtig fin styrke i dag. Teknisk kunne det godt have været bedre.

Cable crossovers: 30-45 sekunder pause mellem sæt med skiftevis stræk og spænd i pauserne
7 x 8 x 25

Og så var der ellers pump.

Chinups
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Problem med at holde fast pga. underarmene. Ellers ok vel.

Cable row
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 70 -> 8 x 50 -> 8 x 30

Hold op hvor havde chinups brændt lats af. Ikke den bedste omgang cable rows. Sidste sæt var dog godt nok, og de 70 føltes noget lettere end de 75. Lige lavt nok drop til sidst.

CS Db rows
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg

Helt død i lats.

Rear laterals
15 x 11 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
15 x 11 kg

Ok.

Faktisk en rigtig fin omngang. Jeg burde dog nok ikke have taget ned og træne, da jeg alligevel kan mærke jeg er syg. Meget flot af mig.. ](*,)

I morgen tager jeg nok en off-dag, måske en smule ben, hvis knæene tillader det og jeg føler jeg er rask.

Ben & Mave

Så prøvede jeg at teste, om knæene ville være med igen:

Opvarmning

5 min på crosstrainer

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Squat
5 x 50 kg - med pause i bunden
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

Blev bedre hen af vejen, men det er ikke helt i orden. Der var en trykken i højre knæ, hvilket var bekymrende. Sidste sæt var dog det, der føltes bedst hvad angår knæene. Der er lang vej til det niveau jeg havde før, men jeg må tage det roligt så knæene kan følge med.

Sumo dødløft med overhåndsgreb (30-60 sekunders pause)

8 x 70 kg
5 x 90 kg
15 x 1 x 107,5 kg

En blandet omgang. Nogle gode, andre dårlige. Jeg kan godt mærke, jeg ikke har trænet ben længe.

Leg extensions
16 x 40
12 x 45
8 x 50
8 x 50

Faktisk helt ok.

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Helt fine !

Seated calf raises
12 x 90
12 x 90
12 x 90
8 x 100

Ok.

Cable crunches
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Ok.

Db side bends
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Ok, men jeg skal arbejde lidt med den. Jeg skal prøve at køre øvelsen fast i en periode.

En ok omgang taget i betragtning at det var den 26. februar sidst jeg trænede ben, og før det var det den 18. februar. Styrkemæssigt kunne det godt mærkes. Min styrke i squat og død er gået ned kan jeg mærke. Især min squat har taget et stort dyk. Det må der arbejdes på, men jeg skal virkelig passe på mine knæ.

Skuldre & Arme

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg

Db skulderpres - 90 sekunders pause
15 x 11 kg (opvarmning)
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Måske var der også et 6. sæt. Starter stille og roligt ud

Seated Laterals - 1 min pause
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg

Ok.

Close grip bænk
10 x 40 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Ikke ligefrem stærk. Teknisk skal jeg have mere styr på det. Når jeg prøver at holde albuerne inde, synes jeg stangen ender på øverste del af maven.

Rope pushdown - 30-45 sekunders pause
8 x 45
8 x 45
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Ok, startede måske en tand for højt.

Hammercurls
6 x 21 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg

Ok vel.

Db preacher curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

Fint fint.

En okay start. Jeg skal lige have fundet ud af teknikken i smal bænk

Bryst & Ryg

DOMS i hele kroppen ! Lats er stadig brændt af efter mandagens omgang ryg, og det kan tydeligt mærkes jeg ikke har trænet ben, skuldre og arme i et stykke tid ! Det blev en deloadish agtig dag i dag. En smule ned i kilo og ikke så stor volumen

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk
8 x 21 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28.5 kg

Weaksauce ! Ringe omgang, så jeg besluttede mig at gå videre.

Bænk
6 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Overraskende fint i forhold til den skrå bænk.

Cable crossovers
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Stille og roligt.

Pulldown
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Sad fint.

Cable row
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Ok.

Rear laterals
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Ok.

Ekstra - side laterals
8 x 8,5 kg
8 x 8,5 kg
8 x 8,5 kg
8 x 8,5 kg

Ok - min plan er udover at køre side laterals på skulder og arm dagen også at køre det på bryst- og ryg dagen, da jeg gerne ville have mere fokus på side delts.

Fin nok lidt deloadish omgang. Lange pauser dog.

Ben & Mave + Skuldre & Arme

Ingen træning de sidste to dage, og for ikke at få en for stor pause til bryst og ryg, slog jeg de to dage sammen jeg skulle have haft kørt. Jeg skar noget af skulder- og armtræningen.

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Sumo dødløft med overhåndsgreb - 2-3 min pause mellem workset
8 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
10 x 1 x 130 kg (mix-greb)

Korte pauser i opvarmningssæt og pauserne blev holdt på 2 min mellem singlerne. De 4-5 første singler var der rigtig godt tryk på, men så blev det også hårdt. Da jeg skulle køre mixgreb med den venstre som underhånd (sjette til ottende rep), fungerede det slet ikke, og skiftede derfor tilbage til højre som underhånd.

Squat
8 x 50 kg - m. pause i bunden
5 x 3 x 80 kg

Højre knæ var ikke klar på det store, så holdte reps lave og tog det roligt. Femte sæt var klart det bedste.

Lying leg curls - 1 min pause
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Kørte fint.

Seated calf raises
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Fin styrke.

Leg extensions - 1-1½ min pause
16 x 40
12 x 45
8 x 50
8 x 50

Intet brok fra knæene her, så det var dejligt.

Cable crunches
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5

Ok - fin kontakt til abs.

Db side bends
10 x 31
10 x 31
10 x 31

Ok.

Db skulderpres - 80 sekunders pause
15 x 11 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Helt fine. 1-2 sæt mere næste gang.

Seated laterals - 1 min pause
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg

Ok.

Rope pushdown - 30-45 sekunder pause
20 x 20
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
8 x 40

Godt pump.

Db preacher curls - 30-45 sekunders pause
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Ok.

Lang omgang på trods af der blev skåret lidt væk. Det er trods alt også to dage der blev smækket sammen. I morgen har jeg off-dag, men jeg kører måske en smule cardio, alt efter hvad knæet siger.

Bryst & Ryg

Nok en af de dårligste bryst-træninger i år. Det eneste der er værd at nævne, er at jeg tog 8 x 77,5 kg i bænk, som altid efter skrå bænk, hvilket er PR. Teknisk var det dog en omgang rod. Det blev ikke til meget bryst. Jeg ser lige næste bryst-træning om det er lige så slemt, og hvis det er det, starter jeg nok forfra i en cyklus.

Ryg-træning blev der heller ikke meget af. Værd at nævne er dog chinups, hvor jeg først tog 8 x bw og derefter 4 x 5 x bw + 5 kg, hvilket var helt fint. Mine underarme var helt døde, så det var ok.

Virkelig skidt træning. Oh well, sådan er det jo i ny og næ. I morgen står den på ben og mave.

Ben & Mave

Spændt på hvordan knæene ville tage det, tog jeg afsted til en omgang ben og mave.

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

5 min cykling

Squat
8 x 50 kg
8 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 3 x 100 kg

Knæene bedre denne gang end sidst. De 5 min på cykel gjorde åbenbart godt. De 3 x 3 med 100 kg var underlige. De var fine nok at trykke, tunge men som de skulle være. Det der var problemet, var at jeg ikke kunne få lagt stangen ordenligt overhovedet. Det medvirkede til, at når jeg skulle gå ud, røg skiverne lidt til siderne.

Sumo dødløft med overhåndsgreb (30-60 sekunders pause)
8 x 70 kg
5 x 90 kg
15 x 1 x 107,5 kg

Fin nok omgang. Måske tog jeg en single mere. Lidt træt fra sidste omgang dødløft, og squat'en havde også gjort sit.

Leg extensions - 90 sekunders pause
18 x 40
14 x 45
10 x 50
10 x 50

God omgang og godt pump i quads

Lying leg curls - 90 sekunders pause
18 x 20
14 x 25
10 x 30

Efter disse tre sæt, kunne jeg dårligt gå. Absurd pump i biceps femoris !

Seated calf raises - 60 sekunders pause
18 x 80
14 x 90
10 x 100
10 x 100

Fine nok. Jeg synes dog, jeg føler min højre læg mere end min venstre.

Cable crunches - 90 sekunders pause
18 x 55
14 x 60
10 x 65
10 x 65

Ok.

Db side bends - 90 sekunders pause
18 x 31 kg
14 x 31 kg
10 x 33,5 kg

Ok.

En ganske udmærket omgang i dag ! I dag prøvede jeg at køre lidt anderledes, end jeg plejer. Det var nu meget godt

Skuldre & Arme

Lang uge med terminsprøver. Jeg kom dog afsted til en omgang skuldre og arme !

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg

Db skulderpres - 70 sekunders pause
15 x 11 kg (opvarmning)
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Så var der ellers dømt pump i delts !

Seated Laterals - 60 sekunders pause
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg -> 8 x 6 kg

Mere pump !

Rope pushdown - 90 sekunders pause
8 x 45 -> 8 x 35 -> 8 x 25
8 x 45 -> 8 x 35 -> 8 x 25
8 x 45 -> 8 x 35 -> 8 x 25
8 x 40 -> 8 x 30 -> 8 x 20
8 x 40 -> 8 x 30 -> 8 x 20

Pump, pump, pump !

Hammercurls - 90 sekunders pause
8 x 21 kg - måske en rep PR ?
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg

Lulz.. jeg holder vidst for lange pauser til bisserne normalt. Også her var der pump ! Jeg tror de 21 kg var PR med en rep ?

Cable curls - 90 sekunders pause
12 x 25 -> 8 x 15
10 x 25 -> 10 x 15

Yes.. jeg behøver vidst ikke at skrive, hvad jeg fik ud af det :lol:

Super lækker omgang. Det fungerer nu godt med at sætte pauserne til en bestemt tid. Mere af det fremover !

Bryst & Ryg

Opvarmning

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk - 90 sekunders pause
10 x 18,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Fokus på form frem for kilo, samt at holde de lange pauser nede jeg har normalt. Kørte fint

Bænk
6 x 50 kg
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg - PR
8 x 77,5 kg - PR

Ok omgang. Jeg kunne dog tydeligt mærke, mine triceps og skuldre var brugte. Tredje sæt var det bedste teknisk. Jeg droppede det sidste sæt, da jeg var ret brugt her. Måske kommer det næste gang.

Incline db bænk
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Bare lidt ekstra - godt godt

Cable crossover - 60 sekunders pause
12 x 25
12 x 25
12 x 25

Parallel grip pulldown
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 55

Der var ikke meget at trække med i dag.

Cable row
8 x 70 -> 8 x 50
8 x 70 -> 8 x 50
8 x 70 -> 8 x 50

Efter første sæt var jeg fuldstændig færdig. Ingen energi tilbage og bisserne var virkelig hårdt ramt. Holdte en pause og tog så de to sidste sæt.

CS Db rows
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg

Helt brugt, ingen kræfter.

Rear laterals
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Done !

Fin omgang i dag faktisk. Var lige død nok i ryggen, men det gik da. I morgen står den på tung dødløft, hvis jeg føler mig klar. Hvis jeg gør, skulle jeg gerne nuppe 5 singler af 145 kg

Ben & Mave

Så fik jeg fyret en god omgang træning af:

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

5 min cykling

Sumo dødløft med overhåndsgreb - 3-4 min pause mellem workset
8 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
5 x 1 x 145 kg (mix-greb)

Sådan !

Dejlig omgang. Godt smæk på i dag, og mix-grebet fungerede noget bedre end normalt. Jeg brugte dog også kun højre hånd som underhånd - det fungerer bedst for mig. På 2-3 af singlerne startede jeg lidt for lavt med hoften, men det gik da.

Squat
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg

Rigtig fin omgang. Første sæt fik jeg dog stået lidt for bredt. Planen var egentlig bare nogle tripler på 80 kg, men det blev det ikke helt til

Sidste sæt var det bedste, hvad angår knæet. Rigtig fint med en 8'er på 90 kg. Jeg stoppede dog efter de 90 kg, da jeg ikke ville tage nogle chancer med knæet. God kontakt med quads.

Lying leg curls
10 x 30
10 x 30
10 x 30

God kontakt til biceps femoris. 60 sekunders pause mellem det første og andet sæt, og 90 sekunders pause mellem andet og tredje sæt.

Leg extensions
16 x 40
12 x 45
8 x 50
8 x 55

Lækkert. God kontakt og fint lige at komme en tand højere op end jeg plejer. Intet brok fra knæene.

Seated calf raises
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

God styrke og kontakt ! Dejligt !

Db side bends
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

Ramte super

Cable crunches
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Fine fine

Alt i alt en super omgang i dag ! Det har jeg savnet længe, så det var dejligt. Hele omgangen tog ca 90 min, hvilket vel er okay, når dødløften tager den tid at komme igennem, som den gør. Jeg er tilfreds i hvert fald

Der var virkelig god kontakt med de involverede muskler i dag. Det var så lækkert ! I morgen står den på skuldre og arme (og flagfootball i skolen) og onsdag har jeg off-dag. Måske snupper jeg lidt ekstra læg der

Skuldre & Arme

Så blev det til en omgang skuldre og arme.

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (2 øvelser)

Db skulderpres - 60 sekunders pause
15 x 11 kg (opvarmning)
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Fint fint. Næste gang tager jeg 90 sekunders pause og tager 10 reps.

Seated Laterals - 60 sekunders pause
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg

Rigtig fint. Fin kontakt faktisk

Dips
8 x bw
8 x 10 kg
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Jeg fik en pludselig lyst til at lave dips, lige før jeg tog afsted, så jeg gav dem et forsøg. Synes ikke de plejer at ramme triceps så godt, og at de ikke altid føles lige gode, så jeg undlader dem normalt. Jeg forsøgte dog, og det gik udmærket. Jeg er fint tilfreds med at kunne tage 8 reps med 20 kg, uden at træne dem normalt. Jeg synes ikke helt de ramte triceps så meget, som jeg kunne ønske, men det er bedre end det plejer at være, når jeg engang i mellem laver dips.

Rope pushdown - 30 sekunders pause
10 x 45
10 x 45
10 x 45
8 x 45
8 x 40

Ganske godt

Hammercurls - 90 sekunders pause
8 x 21 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 16 kg

Ikke voldsomt meget at løfte med i dag, men ok vel.

Db preacher curls - 90 sekunders pause
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Ok. Ved dog ikke hvor vild min venstre arm var med det (altså det stykke ved underarmen, jeg har smerter ved).

En helt fin træning på en super dag ! Træningen tog lige under en time, hvilket er okay

Tidligere i dag spillede jeg flagfootball, hvilket var good fun, og så har der ellers været godt humør og dejligt vejr resten af tiden

Nu skal jeg sidde og arbejde med AT-opgave resten af aftenen og så har jeg ellers off-dag i morgen. Måske tager jeg en smule cardio og læg, hvis knæene ellers vil være med (altså cardioen)

Bryst & Ryg

Ingenting at gøre godt med i dag. Dog fik jeg taget 2 sæt af 7 reps med 80 kg i bænk, efter skrå bænk vel og mærke, hvilket er en PR og som er okay. Chinups fik jeg også taget. Først et sæt af 8 reps med bw og så 4 sæt af 5 reps med 5 kg.

Efter de sidste par træningspas virker det til, jeg trænger til en en deload i bryst og til dels også ryg. Derfor tager jeg et par deload pas de næste par gange. Derefter starter jeg en ny cyklus op, hvor jeg skal tage enten 10'ere eller 12'ere i bænk (igen efter skrå bænk). Deloaden passer mig også fint, da jeg stadig døjer med den højre underarm, så det bliver godt for den.

Dog ved jeg ikke helt om jeg prøver at gå efter en 8'er med 80 kg inden jeg starter ny cyklus. Det er lidt surt, hvis jeg ikke kan få den sidste rep med.

Ben & Mave

Jeg var ude og ride i går med mit idræt B hold. I dag kunne jeg ikke mærke noget først på dagen, men efter at have haft 3 idrætstimer med flagfootball så kunne det godt mærkes. Jeg er virkelig øm i inderlårene. Benene var også trætte efter de 3 idrætstimer med flagfootball, men jeg kom da ned og trænede lidt ben. Jeg tog det dog lidt roligt af hensyn til knæene.

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

5 min cykling

Squat
8 x 50 kg - med pause i bunden
8 x 70 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 102,5 kg

Udmærket omgang faktisk. Jeg kunne dog tydeligt mærke, at benene var brugte.

Sumo dødløft med overhåndsgreb (30-60 sekunders pause)

8 x 70 kg
5 x 90 kg
15 x 1 x 107,5 kg

Ved opvarmningen føltes det tungt, men da jeg kom igang med singlerne var der god power. Fin omgang.

Leg extensions
16 x 40
12 x 45
8 x 50

Ok. Ville ikke tage mere af hensyn til knæene.

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Ok.

Seated calf raises
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Squeeze i toppen. Ok.

Cable crunches
12 x 60
12 x 60

Jeg var godt død her, så jeg skar et sæt af. Kørte fint dog.

Db side bends
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Samme her.

God omgang på trods af nogle godt medtaget stænger !

Skuldre & Arme

Med for lidt søvn og mad i løbet af dagen kom jeg afsted til en omgang skuldre og arme:

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (3 øvelser)

Db skulderpres - 90 sekunders pause
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Jeg har skiftet, så jeg nu kører 10 reps. Af en eller anden grund var det ualmindeligt tungt i dag. Underligt..

Seated Laterals - 60 sekunders pause
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
8 x 9 kg -> 8 x 6 kg -> 8 x 3 kg

Ok.

Rope pushdown - 90 sekunders pause
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 45 -> 7 x 35
8 x 45 -> 7 x 35
8 x 40 -> 7 x 30

Helt fint. Meget pump i trisserne..

Hammercurls - 90 sekunders pause
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Fin omgang

En okay træning.

Bryst & Ryg

Så kom jeg afsted til en omgang bryst og ryg efter nogle dages fravær fra træning. Jeg starter stille og roligt op igen, og har skiftet lidt øvelser ud.

Opvarmning

5 min på crosstrainer

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:

Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Incline db bænk - 90 sekunders pause
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Føltes lidt underligt, men de var okay.

Db bænk - 120 sekunders pause
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Lang tid siden.. men det var ikke godt. Dårlig balance og utrolig lidt at presse med - og så endda på så små vægte.

Cable crossover - 60-90 sekunders pause
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25

Okay omgang.

BOR - 120 sekunders pause
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Lang tid siden jeg har kørt den. Det var hårdere end jeg regnede med, og jeg var ikke vildt begejstret.

Parallel grip pulldown - 90 sekunders pause
10 x 55
10 x 55
10 x 55
8 x 55

Ikke meget at trække med. Føltes underligt.

CS Db rows - 90 sekunders pause
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Ok.

Rear laterals - 60 sekunders pause
12 x 11 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Ok.

Jeg er ikke tilfreds med dagens omgang, men jeg håber det kun er fordi jeg lige skal i gang. I morgen står den på ben og mave.

Ben & Mave

Afsted til en træning i en meget travl tid.

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

5 min cykling

Sumo dødløft med overhåndsgreb - 1-2 min pause mellem workset
8 x 70 kg
5 x 90 kg
15 x 1 x 117,5 kg

En blandet omgang. Nogle var der virkelig god fart på, andre manglede der fokus. Fin power dog.

Leg extensions - 90 sekunders pause
20 x 40
15 x 45
10 x 50
8 x 55

Super omgang. Virkelig god kontakt til quads.

Squat - 60 sekunders pause
10 x 50 kg - med pause i bunden
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 90 kg
3 x 95 kg

Rigtig fin omgang. Lidt længere pause efter første sæt end 60 sekunder.

Lying leg curls - 60 sekunders pause
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Ok.

Seated calf raises - 90 sekunders pause
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Ok.

Cable crunches - 60 sekunders pause
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Ok.

Db side bends - 60 sekunders pause
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

Fine nok.

God omgang. I morgen står den på skuldre og arme.

Skuldre & Arme

En dag med for lidt mad og søvn - men jeg kom da afsted til en omgang skuldre og arme.

Opvarmning
2 runder af:

Skulderopvarmning (3 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg

Db skulderpres - 90 sekunders pause
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Okay omgang. De blev lidt presset ved sidste sæt.

Seated Laterals - 90 sekunders pause
8 x 9 kg -> 8 x 6 kg
8 x 9 kg -> 8 x 6 kg
8 x 9 kg -> 8 x 6 kg
8 x 9 kg -> 8 x 6 kg

Fint nok.

Rope pushdown - 90 sekunders pause
10 x 52,5
10 x 55
10 x 55
10 x 57,5
10 x 57,5
10 x 57,5
8 x 57,5
10 x 52,5

Okay omgang. Styrken var bedre end forventet.

Hammercurls - 90 sekunders pause
8 x 21 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

Tjo.. det var vel okay.

Db preacher curls - 90 sekunders pause
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Fin omgang

Det var en okay omgang. Hammercurls som eneste bicepsøvelse næste gang igen og så 8 sæt. Jeg skal passe lidt på at køre preacher curls pga. underarmen.

Cardio, læg og lænd

Først løb jeg de 1,3 km der er op til mit center, hvor jeg hurtigt låste mig ind og trænede:

Seated calf raises
15 x 80
15 x 80
15 x 80
15 x 80

Alterneret med:

Hyperextensions
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Fin omgang calf raises og fint med lidt hyperextensions. De sad lige som de skulle.

Derefter løb jeg hen til byens solcenter - omkring 0,8 km. Der fik jeg lidt sol. Til sidst løb jeg turen fra solcenteret og hjem, som er 2,1 km.

Rigtig dejligt at få løbet. Jeg håber knæ og skinneben vil tillade det mere fremover.

Bryst & Ryg

Afsted til en omgang bryst og ryg. For første gang i nok 3½ måned, prøvede jeg at starte med bænk.

Opvarmning
5 min på crosstrainer

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:
Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Bænk - 180 sekunders pause mellem workset
6 x 40 kg - med pause i bunden
6 x 60 kg - med pause i bunden
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg

Jeg ved ikke rigtig, hvad jeg skal synes om det. Første workset var okay, mens de tre sidste var for tunge og teknisk dårlige. Triceps og skuldre er lidt ramte fra i forgårs, så det kan måske have lidt af sige.

Incline db bænk - 90 sekunders pause
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 21 kg

Ikke meget at presse med.

Cable crossover - 60 sekunders pause
12 x 22,5
12 x 22,5
12 x 22,5

Lulz..

Chinups - 120 sekunders pause
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Epic weak :lol:

Cable row - 90 sekunders pause
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Starter stille og roligt ud.. vægten var dog stadig noget tungere end forventet..

Rear laterals - 60 sekunders pause
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Svagt.

Det var virkelig ikke den bedste omgang i dag.. alt var for tungt og kørte ikke som det skulle. Det eneste positive er at det hele tog 65 min, hvilket er okay med tanke på de lange pauser i bænken. Spørgsmålet er, om jeg stadig har brug for lidt deload.. ? Nu ser jeg lige, hvordan det går i næste uge, og så tager jeg den derfra. Min plan er, at jeg de næste 5-6 uger skal prøve at starte med bænk og køre 4 x 6 i den hver anden bryst-træning, for at se om jeg kan øge den lidt. Jeg finder som sagt ud af hvad jeg gør efter næste uge. Hvis det er okay, fortsætter jeg med min plan.

2 i 1: Ben & Mave + skuldre & arme

Da jeg ikke nåede at træne i går, smækkede jeg gårsdagens og dagens træning sammen til en. Jeg skippede dog nogle sæt hist og her. Udover det har jeg kun fået omkring fire timers søvn i nat, så det hjalp ikke på energien:

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

5 min cykling

Squat - 60-90 sekunders pause mellem tripler (længere pause inden topsæt)
8 x 50 kg - med pause i bunden
2 x 3 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 105 kg

Lige så god som jeg var til at placere stangen sidst, lige så dårligt gik det denne gang. Det var lidt noget møg, men jeg fik taget det jeg skulle.

Sumo dødløft med overhåndsgreb (30-60 sekunders pause)
8 x 70 kg
5 x 90 kg
15 x 1 x 107,5 kg

Ok.

Leg extensions - 90 sekunders pause
16 x 45
12 x 50
8 x 55
8 x 60

Ganske fin omgang - tror sidste sæt må være en tangering af en PR.

Lying leg curls - 90 sekunders pause
10 x 30
8 x 35
10 x 30

Ok.

Seated calf raises
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Sad super.

Cable crunches - 60 sekunders pause
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Ok.

Db side bends
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

Ok.

Lidt hurtig opvarmning til skuldre og så:

Db skulderpres - 90 sekunders pause
12 x 21 kg
12 x 21 kg
11 x 21 kg - lulz..

Weak.

Seated Laterals - 60 sekunders pause
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg

Ok.

Dips - 90 sekunders pause
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Ok vel.. kan dog godt mærke jeg skal have mere opvarmning. Jeg skal også på, jeg ikke dykker for langt ned af hensyn til skuldre og albuer.

Rope pushdown - 60 sekunders pause
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Ganske fine.

Db curls - 90 sekunders pause
6 x 21 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg

Fungerede slet ikke ordenligt. 1½ min pause og derefter:

Hammercurls - 90 sekunders pause
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Ok.

Hele omgangen tog 1 time og 45 min, hvilket jeg synes er okay taget energien og volumen i betragtning. I morgen har jeg off-dag, men da jeg har tre idrætstimer, bliver det nok ikke så off alligevel.

Bryst & Ryg

Inde en dag, hvor jeg manglede søvn. Træninge

Opvarmning
5 min på crosstrainer

2 runder uden pauser i mellem med disse øvelser:
Skulderopvarmning (2 øvelser)
10 db lying triceps extensions - 6 kg
10 flies - 6 kg

Diverse til bryst

La la la.. dårlig omgang.

BOR - 120 sekunders pause
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
12 x 70 kg - PR ?

Udmærket. Bedre end sidst.

Parallel grip pulldown - 120 sekunders pause
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Ok.

CS Db rows
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg

Ok.

Rear laterals
15 x 11 kg
12 x 13,5 kg - PR ?
12 x 13,5 kg
8 x 16 kg - PR !

Fine nok

Træningen kører virkelig ikke for tiden, når det kommer til bryst og ryg. I dag fandt jeg ud af, at jeg ikke skal køre db bænk, da det gør ondt i bundposition på ydersiden af venstre skulder. Jeg må lige kigge mit program igennem. Der skal ske noget.

Ben & Mave

Jeg får for lidt søvn for tiden, hvilket er surt. Det kan virkelig mærkes. Når jeg kommer hjem fra skole er jeg helt død, og føler jeg er ved at falde i søvn. I dag ville jeg så tage en powernap, men jeg endte med at sove 3 timer. Det var dejligt, men det er lidt et problem, når jeg går i gymnasiet, har lektier og skoledag i morgen. Desuden har jeg løbet orienteringsløb i dag, og er du vimmersvej, det var hårdt. Det kunne godt mærkes, da jeg skulle styrketræne, men det gik dog fint:

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

5 min cykling

Sumo dødløft med overhåndsgreb - 2-3 min pause mellem workset
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
10 x 1 x 135 kg

Jeg kunne godt mærke, jeg havde løbet tidligere. Det gik dog okay, og der var faktisk et par enkelte singler, hvor farten var rigtig fin.

Herefter en god portion snak om klubben og styrkeløft. Det tog lidt tid, men var hyggeligt.

Squat - 60 sekunders pause
10 x 50 kg - med pause i bunden
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 90 kg (lidt længere pause inden sidste sæt)

Rigtig fin omgang, dog lidt stiv i hoftebøjerne. Det gik godt med at få lagt stangen som den skulle i dag, og det gør altså en verden til forskel. Jeg ville dog ikke gå højere op i kilo, for at skåne knæene lidt, da jeg jo også løb tidligere.

Lying leg curls - 90 sekunders pause
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Godt nok - god kontakt til biceps femoris.

Leg extensions - 60 sekunders pause
15 x 45
12 x 50
8 x 55

Ok.

Seated calf raises - 60 sekunders pause
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Ok.

Cable crunches - 60 sekunders pause
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Ok.

Db side bends - 60 sekunders pause
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

Fine nok.

Ganske god omgang, og på trods af lidt snakken tog omgangen kun 1 time og 35 min. Der blev talt om vores styrkeløft i klubben og om et muligt samarbejde med to andre klubber. Desuden køber klubben blandt andet et power rack, hvilket er super lækkert. Jeg glæder mig virkelig til, at det kommer !

Bryst & Ryg

La la.. møg dårlig omgang. Bænk (og alle andre brystøvelser faktisk) kører af helvedes til pt. Jeg tror dog, jeg fandt ud af problemet i dag. Mit højre håndled bukker, mens mit venstre ikke gør.

Med de sidste par ugers træning taget i betragtning, deloader jeg nok i påskeferien. Der skal jeg alligevel deloade i sumo dødløft, så det passer fint.

Jeg har desuden ondt i den højre side af nakken - hurra, hurra !

Ben & Mave

Energien har været helt nede i dag, og det gjorde det ikke bedre, jeg skulle løbe orienteringsløb i dag. Hold op hvor var det hårdt ! Til gengæld har jeg spist godt. Jeg var lidt bange for især mit venstre knæ efter orienteringsløbet, men det gik helt fint:

Opvarmning

Suppine scorpion - 10 rep på hvert ben
Suppine leg whip - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 rep på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Reverse warrior twist lunge - 10 rep på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben

Lidt ekstra udstrækning.

Squat
10 x 50 kg - med pause i bunden
2 x 3 x 80 kg
3 x 87,5 kg
3 x 95 kg
3 x 107,5 kg

Sådan ! På trods af benene var lidt brugte, var der rigtig god styrke i dag. Jeg fik lagt stangen som jeg skulle i hvert sæt, så det var godt. Det virker til, at styrken går den rigtige vej igen. Nu skal jeg bare passe på knæene !

Sumo dødløft med overhåndsgreb (30-60 sekunders pause)
8 x 70 kg
5 x 90 kg
15 x 1 x 107,5 kg

En del rigtig gode singler i dag. Der var dog et par stykker, hvor jeg følte jeg trak lidt skævt.

Leg extensions - 60 sekunders pause
15 x 45
12 x 50
8 x 55

Her kunne jeg godt mærke, benene var godt brugte. Jeg stoppede dog efter de tre sæt, da benene var brugte, og jeg ville passe på knæene.

Lying leg curls - 90 sekunders pause
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5

Jeg kunne virkelig også mærke her, at benene var brugte. De var dog helt okay.

Seated calf raises - 90 sekunders pause
12 x 100
12 x 100
12 x 100

Ja ja da. Ok.

Cable crunches - 60 sekunders pause
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Fine.

Db side bends - 90 sekunders pause
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

Udmærket kontakt.

En overraskende god omgang på trods af lav energi og brugte ben. Omgangen tog 65 min, hvilket jeg synes er godt.

Summermans Logbog

Brugere online