Summermans Logbog

WestSide for Skinny Bastards III

ME - lower body

Opvarmning: 5 min. løb

A - ME-øvelse, Box squat:

5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
5*110 kg

Lækkert!

B - Unilateral Movement, Reverse dumbbell lunges:

10*16 kg (på hvert ben, med antal kg i hver hånd)
10*16 kg
10*16 kg

C - Hamstring / Posterior Chain Movement, Romanian Deadlift:

8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

D - mave:

En smule forskelligt.

Dejlig dag. Godt med box-squaten

Fik Strong - The Movie ind af døren her tidligere på dagen.. Så er der træningsmotivator for alle pengene! :king:

WestSide for Skinny Bastards III

ME - upper body

Opvarmning: 5 min løb

A - ME-øvelse, bænk:

5*50 kg
5*55 kg
5*60 kg
3*62,5 kg
5*67,5 kg

Great, oppe på min PR nu. Var helt færdig efter dog..

B, incline dumbell bench press:

Valgte for høj vægt..

12*18,5 kg - var 100% done efter
6*16 kg..

skal tage 16 kg næste gang, da jeg er helt færdig efter ME - bænk.

C, Supersæt af:

BOR:

10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

+

Scarerows:

10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

Energien var helt lav.

D - trapz, barbell shrugs:

10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

E - biceps, Barbell curls (EZ):

10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Fin træning, dog skal jeg presse mig selv mere når det begynder at syre til. Burde kunne tage incline db bench press bedre..

WestSide for Skinny Bastards III

DE - lower body

Opvarmning: 5 min løb

A - Jump training - broad jumps

5*3

B - Hip, bulgarian split squat w/added ROM (10 cm kasse)

10*8,5 kg
10*8,5 kg
10*8,5 kg

C - Romanian Deadlift:

8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

D- Weighted abdominals, DB side bends:

10*31 kg
10*31 kg
12*31 kg
12*31 kg

Fik kun lavet en smule af Speed training warm-up øvelserne.

WestSide for Skinny Bastards III

DE - upper body

Gårsdagens træning

Opvarmning: lidt løb

A - Incline dumbell bench press

12*21 kg
12*21 kg
11*21 kg .. ved ikke lige hvad der skete

12*21 kg

B - Supersæt af:

Chinups:

8*bw
8*bw
8*bw
8*bw

+

Scarecrows:

10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

C - dumbell side laterals:

8*6 kg
8*6 kg
8*6 kg
8*6 kg

D - supersæt af:

Barbell shrugs:

10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

+

Barbell shrugs: (EZ)

10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

WestSide for Skinny Bastards III

Træning fra fredag.

ME - lower body

A, ME-øvelse - Box-Squat:

5*60 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
5*110 kg

Den tredje ved 110 var lige ved ikke at komme op, men så blev man jo stædig og fik de fem som forventet

B - Reverse dumbell lunges

10*18,5 kg
10*18,5 kg
10*18,5 kg

(10 på hvert ben, 18,5 kg i hver hånd)

Det var hårdt..

C, Romanian deadlift:

8*70 kg
8*70 kg
8*80 kg

Lækkert lækkert.

D, mave:

Lidt forskelligt.

Træning

Ja, mit center er lukket da der skal nyt gulv og males osv. Så det blev til lidt træning i går med noget håndvægt halløj herhjemme. Det her er hvad jeg sådan ca. lavede:

Prøvede lidt incline db bench press på en kontorstol.. gik ikke godt

3*20 incline pushups

Dumbell side laterals: 4*10*6 kg
Db military: 3*10*15 kg
Dumbell rows: 2*10*24 kg, 1*10*29 kg
Dumbell curls: 2*10*15 kg, 3-4 sæt? * 3-5 * 19 kg
Db shrugs: 2*20*19 kg
Reverse db lunges: 10*19 kg

Fint nok taget i betragtning hvad der var tilstede..

Tager til Frankrig imorgen, så har bestil 25 bodylab protein barer (banan-chokolade :king:

). Det bliver mit slik på vej ned, undervejs og fra til/i Frankrig

(Der sniger sig nok lidt is ind osv.. men hvad pokker. Jeg bulker jo ;)

Så fik jeg mine 25 DANutrion protein bars ind af døren. Så er jeg vidst klar til ferie. Frankrig - here I come!

WestSide for Skinny Bastards III

Så er jeg hjemme fra Frankrig igen. Det vidste sig at centeret havde et gym. Utrolig dårligt vel og mærket.. og så gik deres multimaskine i stykker efter jeg havde været der en gang.. og de havde kun 1½ kg's og 3 kg's håndvægte. Ikke så godt, men udover det var ferien vildt god!

Men ja, jeg er tilbage, og det blev til en lyn træning, da centeret lukkede tidligt og jeg kom lidt sent

A - ME upper body, barbell bench press:

5*50 kg
5*55 kg
5*60 kg
3*62,5 kg
4*67,5 kg -> Fik ikke den sidste, men kunne også kun knap med al energi løfte det 5 gange for to uger siden. Så styrken er der vel stadig! :dope:

B - Max out, incline db bench press:

14*18,5 kg - for meget. Jeg var helt færdig efter, så fik kun taget:
8*16 kg - burde dog have presset mig mere...

C - Supersæt af:

BOR:

10*52,5 kg
8*52,5 kg

+

Scarecrows:

8*6 kg
8*6 kg

Dårlig form. Havde ikke tid til så meget, så jeg sprang sidste sæt over

D, barbell shrugs:

15*52,5 kg
15*52,5 kg
15*52,5 kg

E, biceps - EZ-barbell curls:

10*30 kg
10*30 kg

Fin træning taget i betragtning af pausen!

WestSide for Skinny Bastards III

Rep - upper body.

A - Rep upper body - incline db bench press

8*11 kg
8*11 kg
12*21 kg
10*21 kg - kunne ikke få de to sidste. Var stædig og gad ikke gå ned i vægt..
10*21 kg
10*21 kg

B - supersæt af:

Chinups:

8*bw -> bankede mit hoved virkelig hårdt op i loftet på den første, det gjorde nuller-naller. men jeg fortsatte. Desuden havde jeg ikke spist nok, så var ved at gå sukkerkold efter B-øvelserne.. ](*,)

8*bw
8*bw
8*bw

+

Scarecrows:

10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

C midt skulder, db lateral raises:

10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*7 kg

D supersæt af:

Barbell shrugs:

10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

+

Triceps pushdown m/v-bar:

15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg

Det syrede

Har ikke trænet isoleret triceps et godt stykke tid. Men har mere overskud end til de kilo:)

Ben, start igen..

Igår skulle jeg have første bentræning siden før ferien til Frankrig. Så jeg tog det stille og roligt:

Opvarmning:

Løb med stigning helt op til 15% nogle få min.

A, Quads, squat:

8*20 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*75 kg
3*80 kg
2*85 kg

B, reverse db lunges:

(Stk's pr. ben * vægt i hver hånd)

10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

MIne ben var helt færdige efter. Mit knæ brokkede sig lidt, og jeg fik halvt krampe..

C, romanian deadlift:

Tog bare et hurtigt sæt:

8*70 kg - no problem!

D, obliques:

(Stk's pr side^)
10*31 kg
10*31 kg
10*31 kg
10*33,5 kg

Tog lige et hurtig sæt chins da jeg lige var i humør til det:

8*bw i stille og roligt tempo

Jeg har og havde også igår DOMS i vinger, arme nu også ben osv..

Og jeg er blevet lidt småsyg, så skal på pencilin de næste 3 dage ..

Jeg fik lavet tun-dellerne fra siden her i går. Dejligt vellykket resultat. Kan varmt anbefales! Har stadig ondt i hele kroppen. Håber jeg er klar til imorgen til at give den gas med overkroppen, ellers bliver det tirsdag.

Mandag og tirsdag lavede jeg lidt bænk, chins, shrugs, lidt dips, EZ-curls og lidt en box-squat. Har ikke fulgt noget program her. Begynder i næste uge igen med at følge program. Om det fortsat skal være WestSide for Skinny Bastards III ved jeg ikke. Vil gerne prøve noget andet selvom programmet er lækkert. Min styrke i bænk går dog ned lige for tiden. Ikke godt.

Jeg har slet ikke fået passet min log i denne uge. Torsdag blev til noget bænk, chins og lidt andet. Prøvede blandt andet fredag chins med 10 kg ekstra. Lavede 3 sæt af 6,6 og 5 reps. Jeg fortsætter med WS4SB III, ved ikke hvad jeg skal køre efter, da dette program er super IMO. Desuden sætter jeg bulk igang, da jeg slet ikke har fået passet det ordenligt. Laver nok kostplan her på siden i aften, og så begynder ræset imorgen med bulk,træning og sove.

WestSide for Skinny Bastards III

Ryggen klager gevaldigt og det er ikke musklerne. Mine biceps er helt færdige fra i sidste uge. Skuldre er heller ikke på toppen, bortset fra; here we go!

Opvarmning: sædvanlige 5 min. løb

A - ME upper body, barbell bench press:

5*50 kg
5*55 kg
5*60 kg
3*62,5 kg
5*67,5 kg -> I'm back in the game :dope:

Lidt overskud tilbage, så håber på de 70 kg næste gang!

B - Max out, incline db bench press:

20*16 kg
20*16 kg

Helt fint!

C - Supersæt af:

BOR:

10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Smerte... min ryg har det skidt.

+

Scarecrows:

8*5 kg
8*5 kg
8*5 kg

Dårlig form endda. Min ryg gjorde det kun værre.

Glemte at mine shrugs og curls ikke skulle laves som supersæt..

D, barbell shrugs:

10*70 kg
10*70 kg

+

E, biceps - EZ-barbell curls:

8*35 kg
8*30 kg

Dejligt med energi til brystet. Resten var ret skidt.

Var til bal på skolen igår, så tænkte at jeg måtte opveje med at gå ned og træne her til morgen. Har heller ikke fået passet træning siden mandags da skolen begyndte igen mm.

Bænk:

5*50 kg
5*55 kg
5*60 kg
3*65 kg
2*70 kg. Ved ikke lige hvad der gik galt der..
5*70 kg PR!

Incline db bench press:

15*18,5 kg
10*18,5 kg - var færdig her..

Chinups:

10*bw
10*bw
6*bw + 10 kg

Db side laterals:

10*8 kg
8*9 kg

Dips:

10*bw
8*bw + 10 kg

lidt nakke og hjem. Dejligt med PR i bænk. har jeg savnet. Vægtupdate imorgen.

SPRINT

Jeg vil prøve at blive bedre til sprint. Dette er første styrketræning.

Styrke-dag:

Squat:

10*20 kg opvarmning -> fik ondt i knæet ved den anden her, og det gjorde småondt onde resten af øvelsen..
5*60 kg
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg

Lying Leg Curls:

15*20 kg
15*20 kg
15*20 kg

Bænk:

15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg

Skulderøvelse med håndvægte og hop:

30*7 kg
30*8 kg
30*9 kg

Chinups:

8*bw
8*bw

Dips:

10*bw
8*bw

En smule mave og så en omgang udstrækning og hjem. Imorgen står den på sprint-træning.

SPRINT

En smule sprinttræning tirsdag, og ikke så meget da jeg var syg nogle dage.

Fredags styrketræning i selskab af en god ven:

Squat:

10*20 kg
5*60 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*80 kg

Dejligt med overskud! En masse energi til øvelsen! Måske 5*80 næste gang..

45 graders benpres (slædes vægt ikke medregnet):

10*80 kg
10*100 kg

Fint fint

Lying leg curls:

8*30 kg - lidt for hårdt:
10*25 kg
10*25 kg

Bænk:

10*20 kg Jeg fik fat i en stang med intet greb overhovedet..
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
9*60 kg -> Havde intet greb.. bvadr.. skulle have skiftet stangen ud til en af dem med bedre greb.

Faktisk er 10*60 kg min PR.. og nu fik jeg lige taget det fire gange :dope:

Hop med håndvægtpres:

30*8 kg
30*8 kg

Helt fint.

Chinups:

8*bw
8*bw

Dips:

10*bw
10*bw
+ et sæt senere
10*bw

En smule mavetræning, lidt coretræning og udstrækning

Lækkert

Er vild med at træne ben for tiden! - Hvilket jeg jo også har manglet en hel del af... :whistle:

Bænken har kørt utrolig godt de sidste 2 gange faktisk. Dejligt!

SPRINT

Energiniveau var i bund, og selvom lysten var der til at træne, forsvandt den hurtigt og det endte med et ringe træningspas i dag. Ærgeligt. Jeg må prøve igen på fredag.

Styrke-dag:

Løb over til centeret. Det var opvarmning

Squat:

8*20 kg
5*60 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Droppede det sidste sæt med 80 kg da jeg allerede ved de 60 kg ikke følte mig tilpas. Teknikken var også sløset i dag. Dog kom jeg fint ned i dybden. For i øvrigt sæt PR af 5 reps..

45 graders benpres:

10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

Kørte fint

Lying Leg Curls:

10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Bænk:

10*60 kg.. endten vejede den anden stang mindre forleden eller også er det bare en meget dårlig dag.. jeg skyder skylden på at jeg følte mig utilpas og energien var lav. Kunne knap nok lave de 10*60 kg i dag. .droppede den efter det.

Resten af træning var ikke særlig god:

Chinups:

8*bw
8*bw

Udstrækning

Dips:

10*bw
9*bw

Ingen energi og føler mig stadig utilpas. Håber bare at det er det der gør min styrke er dårlig i dag.

Lang tid siden jeg har logget sidst. Skolen er vigtigere

Update: Jeg vil træne sprint hvis der bliver mulighed for det, men det bliver ikke noget der bliver specielt aktuelt. Jeg kan ikke træne benpress, da jeg for smerter i nedre del af mavenregionen når dette tages. Lige nu vil jeg træne med større volumen i mere koncentrerede bevægelser

Dagens træning:

Squat:

3*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Kan ikke huske helt hvor mange sæt jeg tog i squat..

Lying leg curls:

Jeg tog for meget vægt på.

10*30 kg
8*30 kg

Bænk:

10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Smooth!

Incline db bench:

10*21 kg
10*21 kg

Flat db flyes:

10*11 kg

BOR:

10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Laaangsomt!

Men lækkert.. ;)

Chins:

10*bw
10*bw

EZ-curls:

10*30 kg

BB shrugs:

10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Alle øvelser taget langsomt/koncentreret

Dejlig træning!

Fredags træning:

Squat:

8*40 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Lying leg curls:

10*27,5 kg
10*27,5 kg

Bænk:

10*57,5 kg
10*57,5 kg
10*57,5 kg

Incline db press:

10*21 kg
10*21 kg

Flyes:

10*11 kg - kørt meget langsomt.

BOR:

10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Chinups:

10*bw

Triceps extension halløj i kabeltårn:

10*22,5 kg, 1 gang i hver hånd.

BB Shrugs:

10*62,5 kg
10*62,5 kg
10*62,5 kg

Ez curls:

10*32,5 kg

Done. Fin træning. Dejligt at tage mange gentagelser, og mere kontrolleret

Flyes er mine skuldre ikke meget for, så jeg bytter nok denne ud og tage et ekstra sæt skrå bænk

Gårsdagens cardio:

ca. 4 km. De sidste 2 løbet som interval.

Dagens træning:

Bænk:

10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Oh yeah! I'm back. Det her er min 10 RM i bænk. Det var ikke ekstremt tungt igen. Så dejligt.

Incline db bænk:

10*21 kg
10*21 kg
10*21 kg

Lækkert. Sidste sæt som erstatning for flyes.

BOR:

10*45 kg
10*47,5 kg
10*47,5 kg

Chinups:

10*Summerman
10*Summerman

Dips:

8*Summerman + 10 kg
8*Summerman + 10 kg
8*Summerman + 10 kg

EZ curls:

10*32,5 kg
10*32,5 kg

LÆKKER TRÆNING! Intet mindre!. Min styrke er på toppen igen! Den måde at træne på kan min krop godt lide.. :dance:

Håber den kan holde den. Jeg skal til at løbe lidt igen, så der skal tænkes lidt på træningen i vægtlokalet kontra løb. Lækker træning! Desuden regner jeg med at køre pulldowns snart som ekstra ryg øvelse. Måske noget Rumænsk dødløft snart?

Gårsdagens træning:

Bænk:

10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg - den sidste var nær ikke kommet op!

Incline db bænk:

10*21 kg
8*21 kg

BOR:

10*47.5 kg
10*47,5 kg
10*47,5 kg

Chins:

8*Summerman
8*Summerman

Noget triceps gøgl

Dips:

8*Summerman + 10 kg
8*Summerman + 10 kg

BB-shrugs:

10*62,5 kg

Lidt curls og hjem. Ingen energi overhovedet til denne træning.

Jeg er lige kommet hjem fra noget overlevelsestur i Skotland. på de 5-6 dage jeg var der, har jeg tabt 2 kg! ikke godt

Vægten sagde 64 kg

Anyway, skal have lavet et nyt program. Ved ikke helt hvordan det skal laves endnu.

Fokus på følgende:

- Meget mere masse på Back, her mangler der også meget styrke. Desuden trapz og mave. Evt. triceps

- Bedre kondi (dvs. løb) og styrke i ben?

- Stærkere i bænk

Bigger 'n' Better

I dag er jeg begyndt på mit eget program.. kalder det Bigger 'n' Better - hvor originalt!

Uge 1 af 8

Quads, Back, Trapz 'n' biceps:

Lidt opvarmning i form at udstrækning, armstrækninger og let coreøvelse.

Quads

8*20 opvarmning
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Back

Chinups (underhånd):

8*Summerman
8*Summerman
8*Summerman

BOR:

10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Pulldowns:

10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Trapz

Bb-shrugs:

10*52,5 kg
10*52,5 kg
10*52,5 kg

EZ-curls:

10*27,5 kg -> denne blev dog taget med normal flad stang
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Mave

Crunches:

25*Summerman
25*Summerman
25*Summerman

Supersættet med

"Cykel':

30*Summerman
30*Summerman
30*Summerman

Udstrækning af baglår hurtigt og færdig. Første træning overstået. Gik fint fint

Bigger 'n' Better

I dag er anden dag i mit eget program. Værsgo'!

Uge 1 af 8

Chest, Front delt, triceps og løb

Lidt opvarmning i form at udstrækning og et sæt armstrækninger.

Chest

Bænk

15*20 kg opvarmning
4*62,5 kg
4*62,5 kg
4*62,5 kg
4*62,5 kg
4*62,5 kg
4*62,5 kg

Gik fint, havde dog ikke varmet nok op overhovedet hvilket kunne mærkes

Incline db press:

8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg

Front Delts:

Arnold Press:

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Triceps

Weighted Dips:

10*Summerman + 5 kg
10*Summerman + 5 kg
10*Summerman + 5 kg

LØB

13 min. på løbebånd. Skift mellem gang og løb.

Udstrækning af baglår og hjem. Imorgen er der pause. Dog skal jeg til KBH torsdag og kommer sent hjem, så måske bliver torsdags træning rykket til fredag, og fredags til lørdag.

Lille update.. I dag fik jeg en dejlig kasse en fra bodylab indeholdende følgende:

6 pakker Omega 3
500 gram spand Kreatin
2 kg Whey 80 Chokolade
Heavy Duty Dipping Belt -> som blev taget i brug i dag! Lækkert :dope:

Amino syre halløj.. orange smag. 1 stks.. det brød jeg mig ikke om.. Ikke lige min smag.

+

2 Bodylab t-shirts
1 Shaker

Ellers dejligt med pakken !

Bigger 'n' Better

Fredags træning, der var slået sammen med torsdags.

Hams, lower back:

Romanian Deadlift:

8*60 kg
8*60 kg
8*80 kg

Jeg satte vidst min start for lavt med kun 60 kg..

Lying leg curls:

10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Chest:

Bænk:

8*57,5 kg
8*57,5 kg
8*57,5 kg

Incline db press:

8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg

Back:

Chinups:

8*Summerman
8*Summerman
8*Summerman

BOR:

10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Pulldown:

10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Front delts:

Arnold press:

10*11 kg
10*11 kg
10*11 kg

Triceps:

Weigted Dips:

10*Summerman + 5 kg
10*Summerman +*5 kg
8*Summerman + 5 kg

Under alle 3 sæt svingede skiven alt for meget frem og tilbage..

Trapz:

Bb Shrugs:

10*52,5 kg
10*52,5 kg
10*52,5 kg

Biceps:

EZ curls:

10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Abs:

Crunches:

25*Summerman
25*Summerman

Supersættet med:

"Cykel"

30*Summerman
30*Summerman

Havde ikke tid til løb da jeg skulle nå begge træninger på en dag.

Done. Jeg skal nok have rettet på nogle mål for denne cyklus. Bænk skal måske sættes lidt ned, Romanian deadlift lidt op (dette kan måske blive udskiftet med SL deadlift?). Næste gang skal der køres BOR først som rygøvelse, da mine arme syrer til ved chinups, og det ødelægger resten af træningen. Hvis styrken er der, skal chinups byttes ud med pullups. Pulldowns bliver nok også sat ned hvad angår forventninger.

jeg skal da ellers lige love for at kroppen fik en omgsng tæsk, du må sove godt i nat

jeg glæder mig til at se de næste træninger

Summermans Logbog

Brugere online