Summermans Logbog

2-split

Jeg havde stadig onde DOMS i benene før dagens træning, så der var på forhånd lagt op til sjov:

Uge 1 af 10 - Dag 3 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 125 kg - straps
6 x 125 kg - straps
6 x 125 kg - straps
8 x 100 kg

Jeg kunne godt mærke, jeg var i øm i baller og lår her. Måske af samme grund var det lidt tungere end forventet.

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Faktisk ganske fint. Mindre irritation i knæet efterfølgende end sidst.

Lying leg curls - double eccentric
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Lovely

Db side bends
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

De sad super !

Standing smith calf raises - vægt uden stang
16 x 50 kg
16 x 50 kg
16 x 60 kg
16 x 60 kg
16 x 70 kg
12 x 80 kg

Jeg har aldrig rigtig kørt calf raises i smith. Jeg ved ikke om det er stativet, der er noget galt med, men noget var der i vejen. Nogle reps var meget nemme, men på de fleste var det som om, stangen sad fast flere steder på vej op. Jeg prøver næste gang at køre læg i smith igen og ser, om jeg kan finde en løsning. Jeg prøvede at skifte lidt med fodstilling.

Fin omgang

Mon ikke jeg laver lidt SMR senere. Det tror jeg, jeg gør. I morgen står den på overkrop.

2-split

Jeg fik for lidt søvn i nat og har ikke haft den store energi i dag. Jeg var træt i kroppen, men det blev en fin omgang alligevel:

Uge 1 af 10 - Dag 4 af 4

Opvarmning
Jeg er virkelig træt af min normale opvarmning, så jeg lavede lidt andet i dag. Lidt udstrækning af pecs og lats, shoulder dislocations, band pull aparts, roll overs into v-sit, et forsøg på at give pecs SMR og lidt andet halløj.

Incline db press
8 x 11 kg
8 x 18,5 kg
9 x 23,5 kg
9 x 23,5 kg
9 x 23,5 kg
11 x 21 kg

Ganske fint på nær jeg ikke kunne finde ud af at tælle reps. Jeg prøvede min nye telefons kamera af samtidig, og jeg kunne derfor se, jeg var gal på den i to sæt.

Yates Row
8 x 40 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Nogenlunde.

Dips (3,0,1,0) SS Wide-grip chinups
9 x bw -> 8 x bw
8 x bw -> 8 x bw
8 x bw -> 8 x bw
8 x bw -> 8 x bw

På første sæt troede jeg, jeg lavede 8 reps i dips. Videoen viste dog noget andet. En fin omgang dips og chinups på trods af jeg følte mig brugt her.

Seated laterals
16 x 7 kg
16 x 7 kg
16 x 7 kg
16 x 7 kg

Ok.

Db shrugs SS Standing db curls
8 x 33,5 kg -> 8 x 13,5 kg
8 x 33,5 kg -> 8 x 13,5 kg
8 x 33,5 kg -> 8 x 13,5 kg

Shrugs var fine nok, men de curls var noget tungere end forventet.

Fridag i morgen !

Update: Vægten sagde 73,4 kg i morges. What the .. ? Det kan jeg ærlig talt ikke forstå, når jeg lever på så få kalorier. Jeg har selvfølgelig ikke dyrket noget cardio den sidste uge. Måske har det noget at sige. Til gengæld har jeg fået en til træningdag ind og samtidig er træningen hårdere end før. Det er noget øv, men der er ikke andet for end at fortsætte kampen.

2-split

En smule ømhed i lårene før dagens træning. Det gik dog ganske fint:

Uge 2 af 10 - Dag 1 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Lidt udstrækning af hoftestrækkere
Lidt udstrækning af baglår
SMR af læg

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 65 kg
20 x 80 kg
6 x 6 x 75 kg - 1 min pause

De 75 kg var stadig hårde men bedre end sidst. En lille smule stikken i knæet efter 3. sæt med 75 kg, men ikke noget vildt. Jeg stod en smulere bredere efterfølgende, hvilket virkede til at løse det lidt. Fint topsæt - 85 kg i næste uge. Jeg må heller snart filme igen.

Bulgarian barbell split squat (4,1,2,0)
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Efter andet sæt tilbød jeg vedkommende der havde vagt i dag at lukke centeret for ham. Der var 45 min til lukketid, og jeg regnede ikke med, der kom flere. Det synes han lød godt og gik derfor. Kort tid efter dukker der selvfølgelig 3 personer op, som er i centeret for første gang. Jeg var en good-guy og holdte lidt længere åben for dem. Det betød så, at jeg skulle skrive 6 kvitteringer i hånden og 3 ind på computer. Derfor fik jeg en ret lang pause mellem 2. og 3. sæt, så jeg kunne godt smide en smule ekstra kilo på. Mere fokus på udførsel denne gang.

Hip thrusters
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Udmærket. Jeg synes, jeg fik fin kontakt med glutes, men jeg skal måske ikke gå så hurtigt frem i øvelsen hvad angår kilo. Form frem for kilo

Zercher squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Lang tid siden jeg har lavet den. Gik fint. Jeg ved dog ikke, om det bliver denne øvelse hver gang.

Db side bends
14 x 28,5 kg
14 x 28,5 kg
14 x 28,5 kg
14 x 28,5 kg

Fin kontakt.

God træning. Jeg var bedre til at holde pause i dag end sidst, de steder det var nødvendigt. Ret lang pause efter andet sæt split split squat, hvilket var lidt øv. De tre gutter blev dog glade for min venlighed. De kørte godt på og var ret stærke, så det var cool nok.

I morgen overkrop - nice !

Gårsdagens træning

2-split

En tidlig træning:

Uge 2 af 10 - Dag 2 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
8 x 11 kg
8 x 18,5 kg
12 x 26 kg
6 x 6 x 21 kg - 1 min pause

Ganske fint. 28,5 kg i næste uges topsæt. De 6 x 6 var bedre denne gang.

Wide-grip chinups
14 x bw - PR !
11 x bw
9 x bw
7 x bw

Lækkert !

Db skulderpres SS Yates Row
12 x 16 kg -> 10 x 60 kg
12 x 16 kg -> 10 x 60 kg
12 x 16 kg -> 10 x 60 kg
12 x 16 kg -> 10 x 60 kg

Skulderpres var helt okay - 18,5 kg i næste uge. Jeg kunne godt mærke i yates row, at chinups havde taget lidt på kræfterne.

V-bar pushdown
16 x 50
16 x 50
16 x 50

Fint fint. Godt pump i triceps

Db shrugs
16 x 28,5 kg
16 x 28,5 kg
16 x 28,5 kg

Det var egentlig meningen, jeg skulle have taget 26 kg. Jeg bliver på de 28,5 kg i næste uge.

Der var desværre ikke tid til standing db curls.

God omgang ! I næste uge går jeg ned på 14 reps i de øvelser, jeg har kørt 16 reps i.

Det blev lige til lidt ekstra i går:

Cardio - crosstrainer
15 min interval træning. 2 min almindelig tempo, 30 sekunder højt tempo i hårdere gear - 6 gange.

Helt fint - så er jeg i gang med cardio igen.

Desuden lavede jeg 2 runder RM (3 øvelser) SS med udstræk af psoas, 2 runder band pull aparts SS udstrækning af hams, 2 runder udstrækning af pecs SS SMR af læg, og til sidst lidt udstrækning af quads.

2-split

Uge 2 af 10 - Dag 3 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg - straps
6 x 130 kg - straps
6 x 130 kg - straps

Slatten omgang i dag på flere områder. Samme kg næste uge samt back-off. Det fik jeg ikke kørt i dag.

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Benene var helt døde.

Lying leg curls - double eccentric
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Ok, men ikke det bedste.

Db side bends
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Sad godt, men lidt tungt.

Standing smith calf raises - vægt uden stang
16 x 60 kg
16 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 105 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg

Det kørte noget bedre i dag. Stadig et par reps hist og her, hvor stativet var lidt underligt, men generelt fint.

Ikke lige min dag i dag. Til gengæld har jeg fået sendt min accept af en stand-by plads til fysioterapeutuddanelsen i Odense, så det er dejligt. Jeg har også bestilt to bøger i dag, som jeg glæder mig til kommer. Udstrækning og SMR senere.

I morgen står den på overkrop.

2-split

Uge 2 af 10 - Dag 4 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
8 x 11 kg
8 x 18,5 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
11 x 21 kg

Helt fint.

Yates Row
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

God styrke i dag

Dips (3,0,1,0) SS Wide-grip chinups
8 x bw + 5 kg -> 8 x bw
8 x bw + 5 kg -> 8 x bw
8 x bw -> 8 x bw
8 x bw -> 8 x bw

Hårdt. Triceps blev brændt af ! Ikke den bedste styrke i chinups.

Seated laterals
16 x 7 kg
16 x 7 kg
16 x 7 kg

Ok. 14 reps og 8 reps næste uge.

Db shrugs SS Standing db curls
8 x 33,5 kg -> 8 x 13,5 kg
8 x 33,5 kg -> 8 x 13,5 kg
10 x 33,5 kg -> 10 x 13,5 kg

God styrke i shrugs og fine curls.

To sæt band pull aparts med sort band - 15 reps.

Cardio - crosstrainer
15 min steady state.

Udstrækning af hams, psoas, pecs, quads samt SMR og udstrækning af læg.

Chinups var lige hårde nok i dag, men ellers var det en god træning

De næste to dage holder jeg fri.. måske bliver det til lidt udstrækning, SMR og band pull aparts.

Morgenvægt: 73,0 kg

2-split

Ikke den bedste omgang i dag:

Uge 3 af 10 - Dag 1 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Lidt udstrækning af hoftestrækkere

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 65 kg
14 x 85 kg
6 x 6 x 75 kg - 1 min pause

Filmede de 85 kg. Jeg kommer åbenbart til at læne mig lidt over i højre side. Det havde jeg ellers stoppet med at gøre. Samme kg næste uge og mere fokus på problemet. Jeg følte mig heller ikke helt varm nok og på trods af udstrækning af hoftestrækkere, synes jeg stadig, jeg havde problemer med at komme ordenlig ned på mange reps.

Bulgarian barbell split squat (4,1,2,0)
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Nogenlunde. Måske lige lidt for kort excentrisk fase. Mere fokus der næste uge. Til gengæld var jeg bedre til at holde balancen

Hip thrusters
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Pump i ballerne :lol:

Zercher squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Hoftestrækkerne brokkede sig. Ud med den i næste uge og ind med noget andet til core.

Db side bends
12 x 31 kg
12 x 31 kg
12 x 31 kg
12 x 31 kg

Hårde men gode.

Kroppen kom aldrig rigtig i gang og tingene fungerede ikke, som de skulle. Jeg følte også, jeg løb tør for energi hurtigt. Lige nu er jeg lidt øm i venstre hoftestrækker, hvilket bekymrer mig lidt. Den må stå på udstrækning og is resten af dagen.

2-split

God energi i dag

Jeg fik også en dobbelt-styrke kaffe inden træning. Jeg drikker sjældent kaffe, selvom jeg godt kan lide det, så det gav da lige lidt ekstra energi. Det går nok en enkelt træning i ny og næ. Men jeg kunne godt have klaret mig uden kaffen også - det plejer jeg jo. Energien ville være god uanset hvad i dag, hvilket den bestemt ikke var i går.

Uge 3 af 10 - Dag 2 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts - 2 sæt

Incline db press
8 x 13,5 kg
2 x 6 x 21 kg
8-9 x 28,5 kg (lidt i tvivl om det var 8 eller 9)
4 x 6 x 23,5 kg - 1 min pause
2 x 6 x 21 kg - 1 min pause

På trods af opvarmning og tre opvarmningssæt, følte jeg mig ikke klar. Det gjorde jeg heller ikke sidste gang jeg skulle køre topsæt. Topsættet var ikke så godt, men de 6 x 6 bagefter var rigtig fine.

Wide-grip chinups
15 x bw - PR !
12 x bw
9 x bw
8 x bw

Lækkert !

Db skulderpres SS Yates Row
10 x 18,5 kg -> 8 x 65 kg
10 x 18,5 kg -> 8 x 65 kg
10 x 18,5 kg -> 8 x 65 kg
10 x 18,5 kg -> 8 x 65 kg

Ganske godt ! Et sæt mere og måske 12 reps i skulderpres næste gang. Yates row var, som de skulle være.

V-bar pushdown
14 x 50
14 x 50
14 x 50
14 x 50

Min venstre albue begyndte at småbrokke sig her. Ellers var det ok.

Db shrugs
14 x 28,5 kg
14 x 28.5 kg
14 x 28,5 kg
14 x 28,5 kg

Super omgang

Standing db curls
14 x 11 kg
14 x 11 kg
14 x 11 kg

Fint nok. Der er altså ikke meget styrke tilbage, når jeg når til curls, men det går jo nok.

Det var et dårligt topsæt i incline, men ellers var det en rigtig god træning med god energi. Da jeg kom hjem drak jeg en halv liter mælk og så fik albuen is på i 20 min. Jeg regner med at give den is på 1-2 gange til i løbet af dagen. I går aftes lavede jeg for i øvrigt lidt cardio. 4,3 km interval løb - 3 min gang, 1 min løb. Mine ben var ved at gå i krampe flere gang, men det var en god tur. I morgen er det off-dag, men jeg nupper nok lidt SMR, udstrækning, band pull aparts og RM.

Så fik jeg lige min pakke fra pullum-sports ind af døren med følgende:

Mark Rippetoes Starting Strenght
Mark Rippetoes Practical programming for strenght training
To knævarmere
To albuevarmere
Et sæt wristwraps

... og når de får Bill Starrs Only the strongest shall survive hjem, får jeg også den sendt.

BOOOOOM !

2-split

Ikke en god omgang i dag. Jeg fik prøvet mine knævarmere - de gjorde, hvad de skulle, så det er jo fint.

Uge 3 af 10 - Dag 3 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts
Udstrækning af baller

Sumo dødløft
2 x 6 x 60 kg
6 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
6 x 130 kg - straps
6 x 130 kg - straps
2 x 135 kg - straps
2 x 135 kg - straps
8 x 100 kg

Det kørte skidt, og jeg valgte derfor at droppe den sidste 6'er med 130 kg. Det gik også dårligt sidst - hvad er det for noget !

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Stiv alle steder og trætte ben. Bah..

Lying leg curls - double eccentric
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5

Fint nok.

Db side bends
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

Ok.

Standing smith calf raises - vægt uden stang
16 x 50 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg

Ingen problemer med stativet denne gang. Det eneste problem var, at mine sko gled lidt på træklodsen. VL-skoene gør det nok bedre.

Skidt omgang sumo dødløft og squat. Resten var fint men uden den store energi.

Træning i fredags:

2-split

Uge 3 af 10 - Dag 4 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
8 x 11 kg
8 x 18,5 kg
12 x 23,5 kg
6 x 28,5 kg
6 x 26 kg
6 x 23,5 kg

Ingen styrke her - øv.

Yates Row
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Lidt brugt i kroppen, men ganske fin omgang.

Dips (3,0,1,0) SS Wide-grip chinups
8 x bw + 5 kg -> 8 x bw
8 x bw + 7,5 kg -> 8 x bw
6 x bw + 10 kg -> 8 x bw
8 x bw -> 8 x bw

Udmærket omgang på trods af jeg var brugt og ikke havde den store energi.

Seated laterals
14 x 8 kg
14 x 8 kg
14 x 8 kg

Ok.

Db shrugs SS Standing db curls
8 x 36 kg -> 10 x 13,5 kg
8 x 36 kg -> 10 x 13,5 kg
8 x 36 kg -> 10 x 13,5 kg

Lækkert nok.

Dårlige incline db press, men ellers var det okay, på trods af jeg var træt i kroppen.

I fredag var jeg til grill og i går til fest og i byen. Nu er jeg spændt på, hvad vægten siger i morgen, men ellers tager jeg udgangspunkt i morgenvægten fra i fredags. Der sagde den 72,8 kg. Nu skal jeg i hvert fald til at bulke

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg

2-split

God omgang i dag

Uge 4 af 10 - Dag 1 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Lidt udstrækning af hoftestrækkere og baller

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
10 x 90 kg
6 x 6 x 75 kg - 1 min pause

Jeg glemte at filme - damn it ! Jeg filmer næste uge. Der var til et par reps mere, men jeg fokuserede lidt mere på teknik denne gang. Jeg synes, det kørte godt i dag, og jeg følte mig langt mere frisk, end jeg har gjort et stykke tid på ben-dagene. Jeg mærkede desuden ikke rigtig noget til knæet, hvilket var dejligt. Især fordi det gjorde ondt i lørdags.

Bulgarian barbell split squat (4,1,2,0)
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Igen følte jeg mig mere frisk - fin omgang.

Hip thrusters
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Første sæt uden sissy-pad, da jeg ikke kunn finde den. Jøses det gjorde ondt. Jeg fandt dog en nødløsning. Ok, men ikke helt optimalt.

Planke
60 sek x bw
30 sek x 10 kg
30 sek x 20 kg
30 sek x 40 kg

Jeg skulle køre noget andet end zercher squat, og jeg havde ikke den store fantasi til core-øvelser i dag, så det blev planke. Det gik okay, men skiverne var åbenbart beskidte som bare pokker, for da jeg tog dem af, var min t-shirt smurt ind i skidt.

Db side bends
14 x 31 kg
14 x 31 kg
14 x 31 kg
14 x 31 kg

God kontakt.

God omgang i dag. Jeg havde fin energi, og følte mig ikke så slidt som de sidste mange gange. I morgen står den på overkrop.

2-split

Uge 4 af 10 - Dag 2 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts - 2 sæt

Incline db press
10 x 13,5 kg
8 x 18,5 kg
10 x 28,5 kg
6 x 6 x 23,5 kg - 1 min pause

Igen følte jeg mig ikke klar på topsættet. Til gengæld fik jeg de 6 x 6 med 23,5 kg, hvilket var dejligt.

Wide-grip chinups
16 x bw - PR !
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Super med PR igen, men jeg var også brugt i de efterfølgende sæt.

Db skulderpres SS Yates Row
12 x 18,5 kg -> 10 x 65 kg
12 x 18,5 kg -> 10 x 65 kg
12 x 18,5 kg -> 10 x 65 kg
12 x 18,5 kg -> 10 x 65 kg

Hårdt i dag. Sidste sæt trak tænder ud. Jeg går op på 21 kg i skulderpres i næste uge.

V-bar pushdown
14 x 55
14 x 55
14 x 55

Ok.

Db shrugs
14 x 31 kg
14 x 31 kg
14 x 31 kg

Ok.

Jeg sprang standing db curls over, men jeg nupper dem måske senere.

Pushdown, shrugs og curls går ned på 12 reps i næste uge.

Godkendt omgang.

2-split

Uge 4 af 10 - Dag 3 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts
Udstrækning af baller og psoas

Sumo dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
3 x 132,5 kg - straps
3 x 132,5 kg - straps
3 x 132,5 kg - straps
3 x 132,5 kg - straps
3 x 132,5 kg - straps

Ny rep-range af hensyn til teknik. Det gik bedre denne gang, men der skal stadig arbejdes lidt.

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Jeg forstår ikke, hvorfor jeg er så stiv og øm flere steder, når jeg skal squatte på denne dag i programmet. Det er noget øv, er det. En lille smule trykken ved knæet, men det går bedre og bedre med det, så det er godt !

Lying leg curls - double eccentric
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5

Ganske fint.

Db side bends
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

Ok.

Standing smith calf raises - vægt uden stang
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg

Godt godt.

Bedre dødløft i dag end de sidste par gange. Squat var som sædvanlig på denne dag irriterende.

Træning i går:

2-split

En ret sen træning, hvor jeg var godt træt. Det meste blev dog okay:

Uge 4 af 10 - Dag 4 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
10 x 13,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
12 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg

Faktisk helt okay omgang.

Yates Row
8 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Nja.. nogenlunde.

Dips (3,0,1,0) SS Wide-grip chinups
8 x bw + 5 kg -> 9 x bw
8 x bw + 5 kg -> 8 x bw
8 x bw + 5 kg -> 8 x bw
8 x bw -> 8 x bw

Fint nok, men jeg var virkelig træt og brugt her.

Seated laterals
14 x 8,5 kg
14 x 8,5 kg

Bare lige for at have taget lidt. Ok.

Db shrugs SS Standing db curls
8 x 36 kg -> 10 x 13,5 kg
8 x 36 kg -> 10 x 13,5 kg

Samme her. Ok.

Det blev en okay omgang, men hold op hvor var jeg træt. Derefter til lidt fest. Jeg nåede ikke noget mad. Det huede mig ikke, men det var til gengæld hyggeligt til festen.

Vores powerrack ankom for i øvrigt til klubben i går (altså var det der til denne træning), hvilket er super fedt. Jeg glæder mig til at få prøvet det af.

Cardio - løb
4,72 km interval - 3 min gang, 1 min løb. Ganske fint. Jeg kan godt mærke, jeg har tabt mig.

Her senere skal jeg ind og se Conan - The Barbarian. Jeg har ikke set den gamle med Arnold, så jeg har intet at sammenligne med. Den ser dog ud til at være ret fed

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg

Så er jeg i gang. Det bliver dog kørt mere stille og roligt fremover.

2-split

Uge 5 af 10 - Dag 1 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 rep på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Lidt udstrækning af hoftestrækkere
Lidt SMR af læg

Ol squat
2 x 6 x 50 kg - med pause i bunden
6 x 70 kg
7 x 95 kg
6 x 6 x 75 kg - 1 min pause

Første gang jeg squatter i vores nye powerrack. Det var ikke en stor succes. Der var for stor afstand mellem hullerne og racket er ikke dybt nok - jeg kan kun træde et par få cm ud når jeg unracker det. Jeg havde også meget svært ved at bedømme, hvornår jeg var ordenlig nede. Desuden følte jeg mig lidt stiv i kroppen på trods af en fin opvarmning. +7 reps med 95 kg næste gang.

Bulgarian barbell split squat (4,1,2,0)
7 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

Igen var det svært at lave i det nye rack. Når jeg endelig fandt en position der tillod mig at udføre øvelsen, var det dog okay.

Hip thrusters
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Nogenlunde.

Planke
30 sek x 40 kg
30 sek x 40 kg
30 sek x 40 kg
30 sek x 40 kg

Fin omgang.

Db side bends
12 x 33,5 kg
12 x 33,5 kg
12 x 33,5 kg
12 x 33,5 kg

Ok - jeg prøver måske med kabel næste gang.

I morgen står den på overkrop.

2-split

Uge 5 af 10 - Dag 2 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts - 2 sæt

Incline db press
10 x 13,5 kg
8 x 18,5 kg
6 x 23,5 kg
6-7 x 31 kg
6 x 26 kg - 1 min pause
5 x 6 x 23,5 kg - 1 min pause

Jeg synes ikke, det kørte i dag. Jeg bliver på 31 kg som topsæt i hvert fald de næste to uger.

Wide-grip chinups
17 x bw - PR !
10 x bw
7 x bw + 5 kg
6-7 x bw + 5 kg

Hård omgang. Jeg skal lige gøre op med mig selv, hvad jeg gør de næste 5 uger.

Db skulderpres SS Yates Row
8 x 21 kg -> 8 x 67,5 kg
8 x 21 kg -> 8 x 67,5 kg
8 x 21 kg -> 8 x 67,5 kg
8 x 21 kg -> 8 x 67,5 kg

Faktisk en okay omgang.

V-bar pushdown
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 55

Fint fint. Jeg prøver med 60 i næste uge.

Db shrugs
12 x 31 kg
12 x 31 kg
12 x 31 kg

Nja.. ikke i dag.

Standing db curls
12 x 13,5 kg
12 x 13,5 kg

Lulz..

Jeg følte mig rimelig brugt under dagens træning. Jeg synes heller ikke, jeg har været helt på toppen i dag. Lidt hovedpine og træthedsfornemmelse. Det er vidst meget passende med en off-dag i morgen.

2-split

Uge 5 af 10 - Dag 3 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Sumo dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
3 x 135 kg - straps
3 x 135 kg - straps
3 x 135 kg - straps
3 x 135 kg - straps
3 x 135 kg - straps

Faktisk en god omgang. Det har jeg ikke haft længe, så det er dejligt !

Ol squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

I dag prøvede jeg at vende mig væk fra spejlet, da der er mulighed for det med det nye powerrack. Jeg tror kun, jeg har prøvet at squatte uden et spejl foran mig 1-2 gange før, så det var lidt specielt. Det endte dog med at blive helt fint. For første gang i de 5 uger jeg har kørt programmet, gjorde det ikke ondt i hoftebøjere og andre steder, som det plejer på dag 3, når jeg skal squatte. Det kørte stadig lidt langsomt, men det var bedre end normalt. Uanset hvad var det rigtig dejligt ikke at føle, det gjorde ondt.

Lying leg curls - double eccentric
6 x 25
6 x 25
6 x 25
6 x 25

Fint fint. Jeg forsøger mig med 8 reps i næste uge.

Cable side bends
10 x 35
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 37,5

Jeg er blevet opfordret til at prøve med kabel i stedet for håndvægte. Det var udmærket, men om det bliver sådan jeg kører fremover, ved jeg ikke.

Standing smith calf raises - vægt uden stang
10 x 105 kg
10 x 115 kg
10 x 125 kg
10 x 125 kg
10 x 125 kg -> 10 x 105 kg -> 8 x 95 kg -> 10 x 80 kg -> 10 x 50 kg

Og så var mine læg on fire. Jeg er lidt i tvivl om det var 95 kg i det 3. drop.. men mon ikke det går.

God omgang i dag

Det trængte jeg efterhånden også til på 3. dagen i programmet.

2-split

Hyggelig og lækker træning med god energi. I sidste halvdel blev der hørt godt med gammel rock, som formanden og jeg satte på

Uge 5 af 10 - Dag 4 af 4

Opvarmning
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Rollovers into v-sit - 10 reps
Ben sving - 20 reps på hvert ben
Udstræk af skulder - som i Defrancos upper body warm-up
Udstrækning af pecs med elastik - samme her
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
10 x 13,5 kg
6 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
12 x 23,5 kg

Kørte godt i dag

Yates Row
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg

Godt igen. Jeg nærmer mig vel noget PR i forhold til BOR.

Dips (3,0,1,0) SS Wide-grip chinups
8 x bw + 5 kg -> 8 x bw
8 x bw + 5 kg -> 8 x bw
8 x bw + 5 kg -> 8 x bw
8 x bw + 5 kg -> 8 x bw

Kørte rigtig fint

Seated laterals
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

De sad dejligt.

Db shrugs SS Standing db curls
8 x 36 kg -> 8 x 16 kg
8 x 36 kg -> 8 x 13,5 kg

Pump i underarme og biceps

Super omgang som blev klaret på ca. 70 min inklusiv opvarmning. Derefter hjem og nuppe et kontrast bad og noget at spise

Så er der video fra nogle af løftene i torsdags:

Kommentér gerne

Jeg tripper lidt meget med vægten, før jeg går i gang med at squatte. Det er ikke så slemt normalt.

Cardio - løb
5 km interval - 3 min gang, 1 min løb. Ok.

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg

Helt fint.

Jeg har lige fået et lækkert pulsur :dance:

Desuden har jeg fået Joe Weider's Ultimate Bodybuilding med posten

2-split

Uge 6 af 10 - Dag 1 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine. En omgang før jeg tog til træning og en omgang til træning. Følte mig mere klar end normalt, så det er vidst en keeper, hvis jeg smider en smule andet med.

Shoulderdislocations med elastik - som i Defrancos upper body warm-up
Band pull aparts

Ol squat
8 x 16 kg Goblet squat
6 x 50 kg - med pause i bunden
8 x 16 kg Goblet squat
6 x 70 kg
8 x 95 kg
6 x 6 x 75 kg - 1 min pause

Det fungerede godt med goblet squat. Det skal med fremover. Jeg ville have filmet topsættet, men mobilen havde ikke batteri til det. Det føltes dog bedre end normalt.

Bulgarian barbell split squat (4,1,2,0)
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Pulsen var helt oppe her og benene brændte godt.

Hip thrusters
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Fint fint.

Planke
35 sek x 40 kg
35 sek x 40 kg
30 sek x 45 kg
30 sek x 50 kg

Ok.

Cable side bends
12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35

De sad okay. Jeg holdte pauserne nogenlunde korte.

Det blev en fin omgang i dag omend lidt lang. Jeg brugte også længere tid på opvarmning end normalt, så det har da noget at sige.

Summermans Logbog

Brugere online