Summermans Logbog

Træning i dag i mit gamle center FIF.

PH Program

Cyklus 3, Uge 4/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

Weighted pushup
6 x bw
6 x 15 kg
4 x 6 x 25 kg

Langsomme reps. Ikke den store energi.

Pulldown
6 x 50 kg
6 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg

Måske lidt for tungt.

70 grader dumbell press
6 x 21 kg
6 x 26 kg
2 x 6 x 21 kg

Simpelthen ingen kræfter at skyde med overhovedet. Lulz altså.

Db curls - offset grip (4,0,4,0)
3 x 8 x 9 kg

Hårdt.

Der var godt nok ikke meget at skyde med i dag. Dette var desuden sidste træning i mit program. Jeg har dog allerede talt om nyt program med PH. Den næste uges tid kører jeg lidt deload.

Deload

Deload i mit gamle center FIF. Jeg kørte lidt forskelligt af de øvelser, jeg har brugt de sidste 3 cyklusser på dag 1.

Warm-up
Diverse øvelser

Front squat
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 5 x 70 kg

Fin fart på det hele. Det burde der selvfølgelig også være

Goblet split squat
2 x 10 x 21 kg

Følte mig mere stabil her, end da jeg kørte dem for 1½-2 måned siden. Udmærket.

Hip thruster
3 x 8 x 60 kg

Ok.

RKC Plank
3 x 30 sek x bw

Ok.

Fin, stille og rolig træning i FIF.

Tid til en update. Jeg har ikke trænet siden i tirsdags. Jeg ville have trænet overkrop fredag, men da jeg fik skåret det sidste af en skønhedsplet af og derefter syet, har dette ikke været en mulighed. Min læge siger, jeg helst skal holde mig fra træningen, så jeg ikke risikere at det såret bryder op og jeg får et større ar end nødvendigt.
Jeg var dog oppe og forsøge at lave lidt i dag, med hvad jeg tænkte ville være muligt uden at få revet for meget i det. Først blev det 3 sæt goblet split squat med 3-4 sekunders excentrisk og koncentrisk fase med hhv. 21, 18 og 15 kg. Det var faktisk pænt hårdt! Herefter prøvede jeg at køre standing cable pull 2 x 12, men var bange for, at der ville ske noget. Så tog jeg 1 sæt db curls med offset grip, 4 sek excentrisk og koncentrisk og så smutte jeg hjem igen, da jeg var nervøs for såret. Nu hvor jeg er kommet hjem, kom jegtil at tænke på, jeg kan lave lidt bw one leg RDL. Det burde der virkelig ikke ske noget ved.
Stingene skal tages ud om om en uge ca. Dvs. det nok ender med en pause på +3 uger for næsten alt overkrop og ben. Det er virkelig ikke fedt. Især nu hvor jeg følte, der begyndte at ske lidt igen. Når jeg begynder på træning igen, bliver det med et nyt program fra Poul - det glæder jeg mig ekstremt meget til!

Ingen træning pga frygt for at få et ar er noget af det mest fesne og tøsede jeg nogensinde har læst

Comedian skrev:Ingen træning pga frygt for at få et ar er noget af det mest fesne og tøsede jeg nogensinde har læst

Ro på Batman :hihi:

Det huer mig bestemt heller ikke, men der er omvendt heller ingen grund til at få et stort grimt ar.

Nu kunne jeg ikke længere holde mig fra vægtene. Jeg sørgede bare for ikke give max gas og ellers mærke efter, hvordan såret føltes.

Opvarmning
Diverse øvelser

Front squat
3 x 50 kg
3 x 60 kg
5 x 5 x 70 kg

For første gang uden straps, hvilket gik rigtig fint, synes jeg. Det føltes godt, og farten var fornuftig.

One leg RDL
3 x 8 x 20 kg

Der er stadig lidt problemer her, men det var nu okay.

Weighted pushup
6 x bw
3 x 12 x 15 kg

Det kørte godt, omend jeg godt kunne mærke det er to uger siden, jeg har kørt en rigtig træning til overkroppen. Fin kontakt.

Hammer Strenght iso row (one arm)
6 x 25 kg
3 x 8 x 35 kg

Lidt forsigtig med ikke at få strukket såret for meget, men ellers var det en okay omgang. Højre side virker dog ikke til at være så stærk, som venstre er. Jeg kan også godt mærke her, det er to uger siden, der blev trænet overkrop for alvor.

RKC plank
3 x 45 sek x bw

Ok.

Db curls - offset grip (4,0,4,0)
3 x 6 x 10 kg

Hårdt alligevel.

Det var godt nok dejligt at træne, og såret virker til at være fint. Nu håber jeg, Comedian bliver glad. Det ville være så rart.

Da jeg skal til at dyrke en del mere cardio i det næste program, ville jeg lige tage en prøvetur i dag, nu hvor vejret er så godt.

Cardio
15 min steady state løb - 2,94 km.

Er du vimmersvej, hvor kan jeg godt mærke, det er evigheder siden, jeg har løbet. Generelt har jeg godt nok ikke lavet meget cardio længe. Umiddelbart føltes kroppen fint på turen. At jeg så var ved at få krampe i de kære lårbasser bagefter og kondien er helt til hest, det er noget andet :lol:

Ellers var det rigtig lækkert at løbe i det gode vejr, og det er jo så dejligt her bagefter. Jeg nupper nok også lidt et fodbad med massage her i aften, hvilket jeg glæder mig meget til! Ren forkælelse

Træning i mit gamle center FIF.

Opvarmning
Diverse øvelser

Sumo dødløft
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg - Mix-greb
2 x 140 kg - Mix-greb

Kroppen føltes lidt stiv i det i de tre første sæt, men derefter blev det noget bedre. Det er meget lang tid siden, jeg har været over 120 kg. Det var nu udmærket.

Goblet split squat
3 x 10 x 21 kg

Ok.

Weighted pushup SS DB ROW
2 x 12 x 15 kg -> 2 x 12 x 31 kg

Der var dælme ikke meget at give af her.

Dips SS Chin ups
2 x 12 x bw -> 12 x bw, 10 x bw

Jeg skal lige være opmærksom på at holde venstre skulder i en god position under dips. Mine chin ups har set bedre dage.

Db curls - offset grip (4,0,4,0)
3 x 6 x 10 kg

Ok.

Dips
20 x bw

Overskud til lidt flere her.

Derefter en dejlig tur hjem i det gode vejr. Her gik det så op for mig, jeg havde glemt lidt core. Derfor nupper jeg også lige 2-3 sæt planke herhjemme.

Snart begynder jeg på mit nye program fra Poul - det bliver lækkert!

I morgen går det løs med mit nye program. Det bliver simpelthen så godt! Jeg har desuden vundet et års forbrug af kreatin her i weekenden - ikke dårligt

PH Program 2.0

I dag klokken 07:30 stod den på første træning i mit nye progam:

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
4 x 8 x 112,5 kg

Lidt problemer med greb på de sidste to reps i de sidste to sæt. Ellers var der fin fart i, og det kørte godt.

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
12 x 5 kg
2 x 12 x bw

No ego. Vildt pump!

C1 Et bens back extension
3 x 8 x bw

Når venstre ben er stand-ben, er der lidt problemer med balancen. Ellers var det ok og egentlig nemt nok.

C2 Planke
3 x 45 sek x bw

Alligevel hårdere end forventet.

D1 Hammer Strenght seated calf raise
3 x 12 x 50 kg

Godt godt.

D2 Side planke
3 x 45 sek x bw

Ok.

Dejlig omgang!

PH Program 2.0

Cardio, Uge 1/4, Dag 1/3, Moderat Dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

15 min løb -3,02 km

PH Program 2.0

Dejlig træning i godt selskab:

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

For dælen. Her er der da plads til forbedring.

Y-raises
2 x 12 x 3 kg

A1 DB press
6 x 16 kg
6 x 20 kg
3 x 12 x 26 kg

Udmærket start.

A2 DB row
6 x 20 kg
6 x 26 kg
3 x 12 x 30 kg

Ditto.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Neutral chin ups
2 sæt

Rigtig skidt set-up. Det skal forbedres til næste gang, så det kan laves ordenligt.

B1 Dips
3 x 12 x 5 kg

Ganske fint - overskud til mere.

B2 Chin ups
12 x bw
La la x bw
12 x -10 kg

Yes.. der er vidst ikke så meget andet at sige, end jeg ikke var stærk nok. Næste gang bruger jeg maskinen i alle tre sæt for 10 reps, og så er fokus på kvalitet i stedet for det her.

B3 Stræk nakken
3 x 2 x 45 sek

Jeg glemte egentlig at supersætte med dette, og tog det derfor bagefter.

C1 DB Curls - offset grip
3 x 12 x 12 kg

C2 Pushdown
3 x 12 x 50 kg

C3 Planke
3 x 45 sek x bw

Coren var lidt brugt, men ellers var det ok.

Herefter lidt foam rolling af læg og baller.

Fint med hyggesnak undervejs, hvor blandt andet Comedian og jeg fik konstateret, jeg er slap. Efter træning en liter mælk supersættet med mere hyggesnak.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 1/4, Dag 2/3, OBBC cardio dag

Warm-up
Diverse øvelser
2 min let roning.

Romaskine: 500m, Planke ½-1min, kør igen når pulsen er 120.
2.07 -> 45 sek x bw
2.07 -> 30 sek x bw
2.04 -> 30 sek x bw
2.05 -> 30 sek x bw
2.06 -> 30 sek x bw

Er du vimmersvej det var hårdt. Der er noget at arbejde på

PH Program 2.0

Hurtig træning klaret på 40-45 min, da jeg ankom lidt sent.

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Back squat
3 x 50 kg
3 x 70 kg
4 x 8 x 90 kg

Trætte ben og lidt stiv i højre hoftebøjer (jeg kom også lidt hurtigt igennem opvarmningen), men ellers var det ok. Jeg skal dog lige huske at få fokus på en rep af gangen.

B1 Front lunge
3 x 10 x 25 kg

Ok. Jeg skal bare huske at holde albuerne helt oppe hele vejen igennem sættet.

B2 Goblet squat
3 x 15 x 20 kg

Brutalt supersæt. Udmærket.

C1 Kettlebell Swings
30 x 18 kg
2 x 30 x 13 kg

Jeg skal arbejde lidt med min teknik, men det gav da et godt pump i ballerne. Det blev med håndvægt i stedet, da der åbenbart kun er kettlebells i den anden bygning.

C2 Rollout
3 x 10

Ok.

Så var jeg færdig, og det passede lige med, centeret skulle til at lukke. Jeg har allerede DOMS.

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Bedre end sidst.

Y-raises
2 x 12 x 3,5 kg

A1 Hammer Strenght incline press
6 x 30 kg
3 x 12 x 50 kg

Det er dælme en lækker maskine.

A2 Push ups
2 x 15 x bw
12 x bw

Jeg skulle have haft mindst 15 reps i alle tre sæt. Den er der næste gang.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Neutral chin ups
2 sæt

Jeg kørte proneret greb (så teknisk set er det vel pull ups), da jeg ikke har fundet et sted, der fungerer med neutralt greb.

B1 Barbell rows (2 sek hold i toppen)
2 x 12 x 55 kg
12 x 50 kg

No ego.

B2 Head supported back flyes
12 x 9 kg
2 x 12 x 7 kg

Ikke head supported, da jeg ikke havde noget sted at gøre det. Det gik også fint alligevel.

B3 Stræk nakken
3 x 2 x 45 sek

C1 Reverse grip curls
3 x 12 x 22,5 kg

Udmærket.

C2 Wrist curls
3 x 18 x 22,5 kg

C3 Planke
3 x 45 sek x bw

En fin træning med vildt pump hele vejen igennem. Jeg har desuden nogle seriøse DOMS i quads og glutes.

Cardio i går:

PH Program 2.0

Cardio, Uge 1/4, Dag 3/3, Mælkesyre dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

6 runder interval + en næsten gennemført 7. runde
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

Damn det var hårdt. Benene var også godt ramt inden. Jeg løb ca. 178 meter på de 30 sek.

Herefter på restaurant sammen med min roomie, hvor vi spiste os mætte i sushi

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
4 x 6 x 120 kg - mix-greb

Udmærket med mix-greb. Jeg har haft lidt problemer med at have venstre som underhånd tidligere, men det gik ganske fint her. Jeg skal blive bedre til at få trukket lidt mere luft ind under mine resets. Måske også lidt længere ned med hoften i et par reps. Farten var helt okay.

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
3 x 12 x bw

No ego. Mine DOMS-ramte ben havde det hårdt her.

C1 Et bens back extension
3 x 12 x bw

Bedre end sidst.

C2 Planke
3 x 45 sek x bw

Ditto.

D1 Hammer Strenght seated calf raise
3 x 13 x 50 kg

Kørt strict - de sad lige i skabet.

D2 Side planke
3 x 45 sek x bw

Ok.

Så lidt SMR af læg og baller supersættet med hyggesnak. God omgang i dag med rare mennesker i centeret

PH Program 2.0

Cardio, Uge 2/4, Dag 1/3, Moderat Dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

17 min løb -3,40 km

Herefter tog jeg hen i OBBC, hvor jeg brugte 1 time og 15 min på foam rolling og en smule udstrækning. Undervejs en god portion hyggesnak

PH Program 2.0

Lækker træning i godt selskab:

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 12 x 3 kg

A1 DB press
6 x 16 kg
6 x 22,5 kg
3 x 10 x 28 kg

A2 DB row
6 x 20 kg
6 x 26 kg
3 x 10 x 32 kg

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Neutral chin ups
2 sæt

Igen med proneret greb i stedet for neutral.

B1 Dips
3 x 10 x 10 kg

Lækkert.

B2 Chin ups
3 x 10 x -5 kg

Maskinen drillede mig noget - især i sidste sæt, hvor det blev noget værre noget. Jeg nuppede da også lige 6 chin ups med bw, efter jeg havde strukket nakken i sidste sæt, for lige at stille tilfredsheden.

B3 Stræk nakken
3 x 2 x 45 sek

C1 DB Curls - offset grip
2 x 10 x 15 kg
10 x 13 kg.

Ja ja da.

C2 Pushdown
3 x 10 x 55 kg

C3 Planke
3 x 45 sek x bw

Coren var godt træt.

Herefter en god portion foam rolling mens jeg ventede på min ven blev færdig. Jeg tog også lige et ekstra sæt dips på 23 reps med bw. God omgang i dag fyldt med energi.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 2/4, Dag 2/3, OBBC cardio dag

Warm-up
Diverse øvelser
2 min let roning.

Romaskine: 500m, Planke ½-1min, kør igen når pulsen er 120.
2.00 -> 35 sek x bw
2.00 -> 35 sek x bw
2.11 -> 35 sek x bw
2.07 -> 35 sek x bw
2.02 -> 45 sek x bw

Så var jeg helt færdig. Benene døde ret hurtigt i dag. Jeg har desuden DOMS i det meste af kroppen.

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Back squat
3 x 50 kg
3 x 75 kg
4 x 6 x 95 kg

Meget trætte ben, så det blev en virkelig hård runde.

B1 Front lunge
3 x 10 x 27,5 kg

B2 Goblet squat
3 x 15 x 20 kg

C1 Kettlebell Swings
2 x 30 x 15 kg
30 x 13 kg

C2 Rollout
3 x 12

Hård omgang i dag.

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Jeg bliver gladere og gladere for den øvelse.

Y-raises
2 x 12 x 3bkg

A1 Hammer Strenght incline press
6 x 40 kg
10 x 55 kg
2 x 10 x 57,5 kg

Lækkert.

A2 Push ups
3 x 15 x bw

Hvilket pump - herligt

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Neutral chin ups
2 sæt

Still proneret greb. Nu tror jeg dog, jeg har fundet en måde. Det må jeg lige prøve af næste gang.

B1 Barbell rows (2 sek hold i toppen)
3 x 10 x 55 kg

Sad skønt.

B2 Head supported back flyes
3 x 10 x 8 kg

Ditto.

B3 Stræk nakken
3 x 2 x 45 sek

C1 Reverse grip curls
3 x 10 x 25 kg

C2 Wrist curls
2 x 16 x 22,5 kg
15 x 25 kg

C3 Planke
3 x 60 sek x bw

Super træning. Snart står den på cardio.

PH Program 2.0

God omgang cardio i selskab med min roomie.

Cardio, Uge 2/4, Dag 3/3, Mælkesyre dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

7 runder interval + en næsten gennemført 8. runde
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

Ca. 172 meter per 30 sek. Desuden røg der lidt steady state oveni, da jeg var færdig med intervallerne + lidt gåtur. Jeg lavede også 2 x 8 chin ups supersættet med 2 x 20 pushups feets elevated, da vi var nede i parken. Nu er jeg også godt brugt.

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 4 x 127,5 kg - mix-greb

Tungt og udueligt. Øv. Sidste rep i sidste sæt fik jeg endda en smule overbalance og måtte smide den i toppen. For dælen da altså.

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
3 x 12 x bw

Rigtig hårdt som sædvanligt.

C1 Et bens back extension
2 x 8 x 5 kg
8 x bw

Faktisk var det her okay.

C2 Planke
60 sek x bw
2 x 45 sek x 5 kg

Ok.

D1 Hammer Strenght seated calf raise
15 x 50 kg
2 x 12 x 60 kg

Udmærket.

D2 Side planke
3 x 45 sek x bw

Lidt træt her.

Jeg er godt nok ærgelig over dødløften. Jeg tror gårsdagens intervalløb har sat sig mere end forventet, og det måske kan være lidt af forklaringen. Af samme grund udsætter jeg cardio til i morgen, som jeg ellers havde planlagt at lave i dag.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 3/4, Dag 1/3, Moderat Dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

19 min løb -3,90 km

Jeg følte mig okay træt, men det blev en god tur alligevel

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 12 x 3 kg

A1 DB press
6 x 18 kg
6 x 23 kg
2 x 8 x 30 kg
2 x 8 x 28 kg

Der var overhovedet ingenting at presse med i dag, og håndvægtene var all over the place. Simpelthen bare en dårlig omgang.

A2 DB row
6 x 22 kg
6 x 27 kg
4 x 8 x 34 kg

Tungere end ønsket.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Neutral chin ups
2 sæt

Endelig med neutral greb. Det fungede fint

B1 Dips
2 x 8 x 15 kg
8 x 10 kg
8 x 5 kg

Ligesom ved DB press, var dette også bare en skidt omgang.

B2 Chin ups
4 x 8 x bw

Ok.

B3 Stræk nakken
4 x 2 x 45 sek

C1 DB Curls - offset grip
4 x 8 x 15 kg

C2 Pushdown
4 x 8 x 60 kg

C3 Planke
4 x 45 sek x bw

Coren var virkelig træt.

Det er ikke lige min dag i dag. Vægten står for i øvrigt lidt stille pt, hvilket ikke lige huer mig.

Træning i går:

PH Program 2.0

Cardio, Uge 3/4, Dag 2/3, OBBC cardio dag

Warm-up
Diverse øvelser
2 min let roning.

Romaskine: 500m, Planke ½-1min, kør igen når pulsen er 120.
2.00 -> 40 sek x bw
1.58 -> 40 sek x bw
2.04 -> 40 sek x bw

Jeg stoppede, da mine skinneben spændte vildt meget op. Så jeg valgte at play it smart.

Desuden cyklede jeg 2 x 19 km i løbet af dagen.

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Back squat
3 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
5 x 4 x 100 kg

Lidt trætte ben og højre side af lysken var øm. Hvis man ser bort fra det, var det en okay omgang. Det er rart at være oppe på 100 kg igen.

B1 Front lunge
3 x 10 x 30 kg

Sad lækkert.

B2 Goblet squat
3 x 15 x 21 kg

Ditto.

C1 Kettlebell Swings
3 x 30 x 13 kg

C2 Rollout
3 x 13

Udmærket omgang i dag.

Summermans Logbog

Brugere online