Summermans Logbog

PH Program 2.0

Cardio, Uge 3/4, Dag 3/3, Mælkesyre dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

7 runder interval + en næsten gennemført 8. runde
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

Udmærket omgang. Jeg skal dog passe lidt på venstre skinneben.

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Fremgang.

Y-raises
2 x 15 x 2 kg

A1 Hammer Strenght incline press
6 x 20 kg
4 x 8 x 60 kg

A2 Push ups
3 x 15 x bw
14½ x bw

Det supersæt er efterhånden garanti for et lækkert pump.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Neutral chin ups
2 sæt

Fremgang.

B1 Barbell rows (2 sek hold i toppen)
4 x 8 x 60 kg

Godt, godt.

B2 Head supported back flyes
4 x 8 x 9 kg

Ditto.

B3 Stræk nakken
4 x 2 x 45 sek

C1 Reverse grip curls
3 x 8 x 27,5 kg
7½ x 27,5 kg - lulz.

C2 Wrist curls
15 x 27,5 kg
2 x 12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

C3 Planke
4 x 60 sek x bw

Så lidt SMR af baller og læg. Dejlig træning

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
3 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg
5 x 3 x 130 kg - mix-greb

Jeg valgte at tage lidt kg af i forhold til min plan, da sidste omgang kørte så dårligt, som den gjorde. Det kørte da også noget bedre i dag. Fin omgang

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
3 x 12 x 4 kg

Ok.

C1 Et bens back extension
3 x 8 x 5 kg

Så var der ellers pump.

C2 Planke
3 x 45 sek x 5 kg

D1 Hammer Strenght seated calf raise
3 x 12 x 60 kg

Lækkert.

D2 Side planke
3 x 45 sek x bw

Der skal være lidt mere opmærksomhed på at holde mig helt oppe, men ellers fint.

Herefter en masse foam rolling og noget udstrækning. Rigtig lækkert. God træning i dag.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 4/4, Dag 1/3, Moderat Dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

21 min løb - 4,29 km

Jeg led godt og grundigt i dag. Til gengæld var det lækkert at løbe i det gode vejr. Nu sidder jeg og nyder en lemon shake og har is på skinnebenene, da de er ømme. Bagefter nupper jeg fodbad - det skal nok blive lækkert.

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 12 x 3 kg

A1 DB press
6 x 18 kg
6 x 23 kg
4 x 7 x 30 kg

Tungt og ikke stabilt nok.

A2 DB row
6 x 24 kg
6 x 28 kg
4 x 7 x 35 kg

Ok.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Neutral chin ups
2 sæt

B1 Dips
4 x 7 x 15 kg

Styrken var ikke helt så god her.

B2 Chin ups
3 x 7 x bw
7 x 5 kg

Udmærket

B3 Stræk nakken
4 x 2 x 45 sek

C1 DB Curls - offset grip
4 x 7 x 16 kg

C2 Pushdown
7 x 65
2 x 7 x 60
7 x 55

Ligesom ved DB press og dips, var styrken heller ikke super god her.

C3 Planke
4 x 60 sek x bw

Coren var godt død her.

En okay omgang i dag. Jeg ville have lavet cardio i form af ro intervaller efterfølgende, men skinnebenene virkede ikke til at være helt på toppen. Jeg tænkte derfor, det var en god idé at droppe det, eftersom det ikke det gik så godt sidst.

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Back squat
3 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
5 x 3 x 105 kg

Det var tungt, men det gik generelt udmærket. Pauserne var lange, men det går jo nok alt sammen. Spot og motiverende ord fra den kære Comedian - ikke dårligt. Kilo til squat har siddet lige i skabet i denne cyklus.

B1 Front lunge
3 x 10 x 30 kg

B2 Goblet squat
3 x 15 x 22 kg

C1 Kettlebell Swings
3 x 30 x 15 kg

Med DB's as usual, da jeg ikke ser nogen grund til at smutte over i CF hallen for kun det.

C2 Rollout
3 x 15

Dejlig træning i i selskab med en masse good guys. Not bad at all

Kilo til squat har siddet lige i skabet i denne cyklus.

Rent bogstaveligt talt sad de faktisk nærmere ude i kaffestuen. I hvert fald den ene side.

Super fornuftige træninger, har du selv sat dit program sammen?

Comedian skrev:
Kilo til squat har siddet lige i skabet i denne cyklus.

Rent bogstaveligt talt sad de faktisk nærmere ude i kaffestuen. I hvert fald den ene side.

Her prøver man at være venlig. Jeg ville bare dele lidt ud :roll:

Jeg ved faktisk ikke, hvad der lige gik galt. Lagde du mærke til noget?

Lærling skrev:Super fornuftige træninger, har du selv sat dit program sammen?

Tak skal du have. Programmet er lavet af Poul Haacker (deraf mit navn til programmet), som jeg også får behandlinger af.

Og lige over med dig for i øvrigt. Jeg følger fast din logbog

PH Program 2.0

Cardio, Uge 4/4, Dag 3/3, Mælkesyre dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

7 runder interval + en næsten gennemført 8. runde
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

Hold da magle.

Summerman skrev:...

Ja, jeg lagde mærke til at skiverne var ved at gå i bad imens du stadigvæk ville træne

Men udover det, så var det vidst bare en smule sving i din udgang. Låse og en smule opmærksomhed på det burde fixe det.

PH Program 2.0

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 12 x 3 kg

A1 Hammer Strenght incline press
6 x 40 kg
3 x 7 x 65 kg
7 x 60 kg

A2 Push ups
2 x 15 x bw
14 x bw
11 x bw

Møg hårdt.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Neutral chin ups
2 sæt

Lækkert.

B1 Barbell rows (2 sek hold i toppen)
4 x 7 x 65 kg

Godt, godt.

B2 Head supported back flyes
4 x 7 x 10 kg

B3 Stræk nakken
4 x 2 x 45 sek

C1 Reverse grip curls
4 x 7 x 27,5 kg

C2 Wrist curls
4 x 15 x 27,5 kg

C3 Planke
4 x 60 sek x bw

En okay træning. Næste uge kommer til at være deload. I morgen holder jeg desuden en refeed dag - det bliver lækkert.

Deload

Cyklus 1, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
3 x 60 kg
3 x 80 kg
5 x 3 x 100 kg

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
3 x 6 x 5 kg

C1 Et bens back extension
3 x 6 x bw

C2 Planke
3 x 30 sek x bw

D1 Hammer Strenght seated calf raise
3 x 8 x 60 kg

D2 Side planke
3 x 25 sek x bw

Derefter en masse foam rolling og lidt udstrækning.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 5, Dag 1/3, Moderat Dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

23 min løb - 4,97 km

Godt tempo i dag. Det var dælme også hårdt!

Træning i går

Deload

Cyklus 1, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 12 x 3 kg

A1 DB press
6 x 18 kg
4 x 6 x 25 kg

A2 DB row
6 x 24 kg
4 x 6 x 30 kg

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Neutral chin ups
2 sæt

B1 Dips
4 x 10 x bw

Der skal stadig være fokus på at holde skulderen stabil her.

B2 Chin ups
4 x 5 x bw

Måske lidt for tungt i forhold til deload, men det går nok.

B3 Stræk nakken
4 x 2 x 45 sek

C1 DB Curls - offset grip
3 x 7 x 11 kg

C2 Pushdown
3 x 7 x 50

C3 Planke
3 x 30 sek x bw

Deload

Cyklus 1, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Back squat
3 x 50 kg
3 x 70 kg
5 x 3 x 90 kg

Generelt satte jeg mig lidt skævt i dag. Hvis det er en normal tendens, kan det være forklaringen på et par ting. Det må jeg hellere være opmærksom på. Det virkede til, det hjalp, hvis jeg stod lidt smallere. Udover det, var der god fart på. Nu er det også selvfølgelig også deload, så det bør der nok også være.

B1 Front lunge
3 x 5 x 30 kg

B2 Goblet squat
3 x 8 x 22 kg

C1 Kettlebell Swings
3 x 15 x 15 kg

C2 Rollout
3 x 8

Udmærket omgang deload, som blev klaret hurtigt.

Jeg har ikke det store overskud for tiden, hvilket bestemt ikke huer mig. Jeg har også gået rundt og haft hovedpine og lidt ondt i maven den seneste uges tid. Det hele hænger højst sandsynligt sammen med min eksamen, der nærmer sig med hastige skridt. Jeg håber det bliver bedre i løbet af de næste par dage, da det er rimelig træls. Til gengæld føler jeg, det går godt med træningen og diæten for tiden, hvilket er lækkert. Deloaden gør godt og passer også fint ind i forhold til den irriterende uge, jeg har haft. I dag har jeg desuden hentet mit nye proteinpulver fra Mutant Whey med "Triple Chocolate Eruption" smag. Det glæder jeg mig dælme meget til at få en portion af i aften.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 5, Dag 3/3, Mælkesyre dag (deloadish omgang i dag)

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

5 runder interval + steady state tilbage
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

I stedet for at løbe tilbage efter hvert interval, fortsatte jeg bare. Efter jeg havde løbet de 5 intervaller, luntede jeg tilbage. Planen for i dag var at holde det lidt deloadish, så derfor blev jeg ikke ved med at løbe intervaller, til jeg ikke kunne mere. Det var egentlig også meget passende, da en omgang chili con carne gjorde løbeturen ret slem.

Deload

Cyklus 1, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 12 x 3 kg

A1 Hammer Strenght incline press
3 x 7 x 62,5 kg

A2 Push ups
3 x 7 x bw

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Neutral chin ups
2 sæt

B1 Barbell rows (2 sek hold i toppen)
3x 7 x 52,5 kg

B2 Head supported back flyes
3 x 7 x 7 kg

B3 Stræk nakken
3 x 2 x 45 sek

C1 Reverse grip curls
3 x 6 x 25 kg

C2 Wrist curls
3 x 12 x 25 kg

C3 Planke
3 x 30 sek x bw

Så blev det sidste dag med deload for denne omgang, og det har kroppen haft godt af. I aften skal jeg vælge, om jeg skal skifte nogle øvelser ud, og så starter jeg på en ny cyklus i morgen.

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
4 x 8 x 115 kg - mix-greb på de tre sidste sæt.

Generelt en helt fin omgang.

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
12 x 5 kg
2 x 12 x 2,5 kg

Ok. Den virker desuden til at have gjort gode ting for mine knæ.

C1 Et bens back extension
3 x 12 x bw

Udmærket.

C2 Planke
3 x 45 sek x bw

Stille og roligt.

D1 Hammer Strenght seated calf raise
3 x 15 x 55 kg

D2 Side planke
3 x 45 sek x bw

Sad dejligt.

Rigtig fin første dag i den nye cyklus

PH Program 2.0

Cardio, Uge 6, Dag 1/3, Moderat Dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

25 min løb - 5,22 km

I dag anderledes end jeg plejer, da der var noget mere op og ned af bakke end sædvanligvis. Benene føltes tunge i starten men blev bedre hen af vejen. Det var mere luften, det kneb med. Alt i alt en rigtig fin omgang.

Jeg tog desuden hjem til mine forældre i går, og her bliver jeg indtil fredag. Det er altid rart

PH Program 2.0

Træning i mit gamle center FIF.

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 13 x 2,5 kg

A1 Incline DB press
6 x 13,5 kg
6 x 18,5 kg
2 x 12 x 23,5 kg
12 x 21 kg

Well.. i det mindste kan det næsten kun fremad herfra.

A2 DB row
6 x 23,5 kg
6 x 26 kg
3 x 12 x 31 kg

En del tungere end forventet. Jeg havde især problemer med højre side.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

Da jeg kun havde to tennisbolde og en baseball til rådighed, var det ikke helt optimalt.

EQI Neutral chin ups
2 sæt

Med supineret greb, da det ikke var muligt at lave neutralt greb.

B1 Dips
3 x 12 x 5 kg

Ok.

B2 Chin ups
2 x 12 x bw
6 x bw -> 3 x bw -> 3 x bw (15 sek pause)

Ingen mulighed for assisted, så det blev en ret dårlig omgang.

B3 Stræk nakken
3 x 2 x 45 sek

C1 DB Curls - offset grip
3 x 12 x 11 kg

C2 V-bar pushdown
3 x 12 x 50

C3 Planke
3 x 45 sek x bw

Det var ikke en speciel god omgang i dag.

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Front squat
3 x 50 kg
3 x 60 kg
4 x 8 x 72,5 kg

Det skal lige siges, Poul ikke har været inde over denne cyklus, hvor jeg bare har skifet et par af øvelserne fra sidste cyklus ud. Det siger jeg med tanke på, 8'ere i front squat måske ikke var den bedste idé. Det føltes ikke helt godt. Til gengæld var det nemmere at komme ned efter gårsdagens behandling ART.

B1 Front lunge
3 x 10 x 30 kg

B2 Goblet squat
3 x 15 x 21 kg

C1 DB Swings
3 x 30 x 13 kg

Ja ja da.

C2 Rollout
3 x 12

Jeg er lidt ærgelig over min front squat, men ellers var det vel okay. Nu er jeg da i gang.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 6, Dag 3/3, Mælkesyre dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

7 runder interval + en næsten gennemført 8. runde
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

Overraskende fine ben, og skinnebenene var noget bedre end normalt

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 12 x 3 kg

A1 Hammer Strenght incline press
5 x 20 kg
3 x 12 x 52,5 kg

A2 Push ups
15 x bw
12 x bw
8 x bw

Der var godt nok ikke meget at skyde med her.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Pull ups
2 sæt

Ganske fint.

B1 Barbell rows (2 sek hold i toppen)
3 x 12 x 52,5 kg

Øvre del af ryggen var godt ristet fra front squat i fredags, og det kunne mærkes i dag.

B2 Head supported back flyes
3 x 12 x 7 kg

B3 Stræk nakken
3 x 2 x 45 sek

C1 Reverse grip curls
12 x lille stang + 10 kg
2 x 12 x lille stang + 12,5 kg

Udmærket. Gad vide hvad de små stænger vejer?

C2 Wrist curls
30 x lille stang + 10 kg
20 x lille stang + 12,5 kg
15 x lille stang + 12,5 kg

C3 Planke
3 x 60 sek x bw

God omgang.

En okay træning i dag. Jeg kunne desuden ikke falde i søvn i nat, hvilket gjorde, jeg ikke fik mange timers søvn. Lidt irriterende.

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg
4 x 6 x 122,5 kg - mix-greb

Udmærket omgang.

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
2 x 12 x 4 kg
12 x 2,5 kg

C1 Et bens back extension
3 x 8 x 5

Excentrisk på 3-4 sek.

C2 Planke
3 x 45 sek x 5 kg

D1 Hammer Strenght seated calf raise
3 x 12 x 60 kg

D2 Side planke
3 x 45 sek x bw

Rigtig fin omgang i dag. Bedre end forventet med min DOMS ramte krop

PH Program 2.0

Cardio, Uge 7, Dag 1/3, Moderat Dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

29 min løb - 5,96 km

Jeg fik af en eller anden grund løbet 1 minut mere end planlagt. Så jeg øger kun med 1 min i næste uge, hvor det dermed så bliver sidste gang jeg stiger i følge min plan, da jeg så ender på 30 min løb. Jeg fik ikke helt løbet samme distance på de sidste 14 min (af de planlagte 28 min), som på de 14 første. Det er første gang, det er sket. Udover de nævnte ting var det en super lækker tur, og jeg har fået god mad her bagefter. Dejligt!

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 13 x 3 kg

A1 Incline DB press
5 x 15 kg
5 x 20 kg
2 x 10 x 25 kg
9 x 25 kg

Lidt irriterende der ikke var til 3 x 10 med 25 kg.

A2 DB row
6 x 23 kg
6 x 28 kg
3 x 10 x 32,5 kg

Ok.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Pull ups
2 sæt

B1 Dips
3 x 10 x 10 kg

Kunne godt have kørt lidt bedre.

B2 Chin ups
3 x 10 x bw

Udmærket

B3 Stræk nakken
3 x 2 x 45 sek

C1 DB Curls - offset grip
3 x 10 x 13 kg

C2 V-bar pushdown
3 x 10 x 55

C3 Planke
3 x 60 sek x bw

Acceptabel omgang der blev klaret på 1 time.

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Front squat
3 x 50 kg
3 x 60 kg
4 x 6 x 77,5 kg

Bedre styrke end forventet i dag. Jeg prøvede at holde lidt bredere i sidste sæt, men det blev desværre ikke så godt.

B1 Front lunge
3 x 10 x 30 kg

B2 Goblet squat
3 x 15 x 22 kg

C1 DB Swings
3 x 30 x 13 kg

C2 Rollout
3 x 12

Udmærket omgang i dag.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 7, Dag 3/3, Mælkesyre dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

7 runder interval + en næsten gennemført 8. runde
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

Fin omgang.

Summermans Logbog

Brugere online