Summermans Logbog

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 2/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 14 x 3 kg

A1 Hammer Strenght incline press
6 x 40 kg
3 x 10 x 57,5 kg

A2 Push ups
3 x 15 x bw

Udmærket omgang i dag.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Pull ups
2 sæt

B1 Barbell rows (2 sek hold i toppen)
3 x 10 x 57,5 kg

B2 Head supported back flyes
3 x 10 x 8 kg

B3 Stræk nakken
3 x 2 x 45 sek

C1 Reverse grip curls
3 x 10 x lille stang + 15 kg

C2 Wrist curls
2 x 20 x lille stang + 15 kg
15 x lille stang + 15 kg

C3 Planke
3 x 60 sek x bw

Her skal der nok en smule vægt på næste gang.

Rigtig fin træning, som blev klaret på 55 min. Diæten går for i øvrigt godt for tiden.

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg
5 x 4 x 130 kg - mix-greb

Fin styrke i dag.

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
3 x 12 x 4 kg

C1 Et bens back extension
3 x 10 x 5 kg

Excentrisk på 3 sek.

C2 Planke
3 x 45 sek x 5 kg

D1 Hammer Strenght seated calf raise
3 x 14 x 60 kg

D2 Side planke
3 x 45 sek x bw

Rigtig fin træning i dag.

Træning i går:

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 14 x 3 kg

A1 Incline DB press
5 x 16 kg
5 x 20 kg
4 x 8 x 26 kg

De kunne godt være lidt pænere, så jeg bliver på denne vægt i næste uge, hvor jeg skal lave syvere. Jeg er da for i øvrigt også blevet godt svag her.

A2 DB row
5 x 24 kg
5 x 28 kg
4 x 8 x 34 kg

Det føltes tungt i dag.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Pull ups
2 sæt

B1 Dips
4 x 8 x 10 kg

Lidt tungere end ønsket.

B2 Chin ups
4 x 8 x bw

Her kørte det til gengæld godt.

B3 Stræk nakken
4 x 2 x 45 sek

C1 DB Curls - offset grip
3 x 8 x 15 kg
8 x 13 kg

C2 V-bar pushdown
3 x 8 x 60
8 x 55

C3 Planke
3 x 45 sek x 10 kg
45 sek x bw

Fin træning. Jeg fik også klaret min eksamen i går, så nu er der ferie. Det skal nok blive godt. Jeg holdte desuden refeed dag i går og, hvor jeg fik noget god mad og vin. Det var lækkert. I dag skal jeg ud og tage mig den løbetur jeg nu har udskudt i to dage, hvilket jeg glæder mig til.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 8, Dag 1/3, Moderat Dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

30 min løb - 6,41 km

God fart i dag.

Hvor laver du cariocas?

Ude ved parkeringspladsen foran min lejlighed. Pourquoi?

Ikke andet end at det må se spøjst ud. Det ser ud til at gå godt med løberiet

Tillykke med eksamen, btw!

Det kan du roligt regne med, det gør :lol:

Det går rigtig fint med det, hvilket behager mig ganske meget. Kondien bliver bedre (den var dælme ikke god, da jeg startede for 8-9 uger siden), styrken er stort set tilbage på gammelt niveau de fleste steder, alle mine skavanker bliver bedre og bedre, og samtidig står jeg mere lean end jeg har gjort i nogle år. Jeg er faktisk en del kilo lettere efterhånden, end da jeg var op og veje mest.

Tak tak, men det var desværre ikke lige min dag.

Summerman skrev:Det kan du roligt regne med, det gør Det går rigtig fint med det, hvilket behager mig ganske meget. Kondien bliver bedre, styrken er stort set tilbage på gammelt niveau de fleste steder, alle mine skavanker bliver bedre og bedre, og samtidig står jeg mere lean end jeg har gjort i nogle år. Jeg er faktisk en del kilo lettere efterhånden, end da jeg var op og veje mest.

Tak tak, men det var desværre ikke lige min dag.

Det var da fint. Godt at høre - så regner jeg med at det giver afkast i dine kropshævninger

Hvad var problemet til eksamen? Følte du at du blev chikaneret af censor på baggrund af din åbenlyst steoride-skabte fysik, eller hvad?

Ej, det går også fint frem der igen, så det er all good.

Ja da, alt sammen imens de stak til mig med deres kuglepinde og lavede bets om, hvornår syntholen ville lække ud fra mine svulmende arme!

Den rigtige historie kan du få in real life

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Front squat
3 x 50 kg
3 x 65 kg
5 x 4 x 82,5 kg

Generelt føltes det tungt og jeg manglede hårdhed i kroppen. 3. workset var dog en undtagelse hvor jeg havde fint overskud af en eller anden grund.

B1 Front lunge
3 x 10 x 30 kg

B2 Goblet squat
3 x 15 x 22,5 kg

C1 DB Swings
3 x 30 x 15 kg

C2 Rollout
3 x 14

Ikke den store energi eller kræfter, og så var det pokkers lummer-varmt derinde. Oh well, jeg kom da igennem. Nu skal jeg have en god bøf, nye danske kartofler, bearnaise og et dejligt glas rødvin. Det er nu meget lækkert på et cut.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 8, Dag 3/3, Mælkesyre dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

6 runder interval + en næsten gennemført 7. runde
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

Ude i regnen. Jeg var godt bombet, og jeg nåede da også en runde mindre end normalt.

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 3/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 12 x 3 kg

A1 Hammer Strenght incline press
6 x 40 kg
4 x 8 x 60 kg

A2 Push ups
4 x 15 x bw

Udmærket omgang supersæt.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Pull ups
2 sæt

B1 Barbell rows (2 sek hold i toppen)
4 x 8 x 62,5 kg

B2 Head supported back flyes
4 x 8 x 8 kg

B3 Stræk nakken
4 x 2 x 45 sek

C1 Reverse grip curls
4 x 8 x lille stang + 17,5 kg

C2 Wrist curls
20 x lille stang + 17,5 kg
15 x lille stang + 17,5 kg
2 x 12 x lille stang + 17,5 kg

C3 Planke
3 x 45 sek x 10 kg
60 sek x 10 kg

Godt, godt.

Udmærket træning

PH Program 2.0

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
5 x 60 kg
3 x 90 kg
3 x 115 kg
5 x 3 x 135 kg - mix-greb

Det føltes møg tungt og kørte ikke helt, som jeg ville have det til. Det tog også lang tid at komme igennem.

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
3 x 12 x 5 kg

C1 Et bens back extension
3 x 8 x 10 kg

C2 Planke
3 x 45 sek x 10 kg

D1 Hammer Strenght seated calf raise
3 x 12 x 65 kg

D2 Side planke
3 x 45 sek x bw

Nogenlunde omgang i dag. Nu vil jeg tage hjem til mine forældre en lille uges tid - det bliver dejligt

PH Program 2.0

Cardio, Uge 9, Dag 1/3, Moderat Dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

30 min løb - 6,52 km

Jeg skulle have nået 60 m mere på hjemvejen, men jeg kunne ikke nå det. De sidste 6 min var jeg også helt suget for kræfter. Det er selvfølgelig ærgeligt, men det er ikke jordens undergang. Til gengæld nåede jeg et mål, jeg først havde regnet med at opnå om nogle uger - nemlig at løbe med en gennemsnitsfart på 13 km/t i 30 min. Det nåede jeg i dag, da jeg løb 13,04 km/t i snit. Det er jeg rigtig glad for

Det er jeg rigtig glad for

PH Program 2.0

I mit gamle center FIF.

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 15 x 2,5 kg

A1 Incline DB press
6 x 16 kg
6 x 21 kg
7 x 26 kg
6 x 26 kg
2 x 7 x 23,5 kg

Weaksauce! Min presse styrke er skræmmende dårlig pt.

A2 DB row
6 x 23,5 kg
6 x 31 kg
4 x 7 x 36 kg

Det var dælme heller ikke særlig godt.

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Pull ups
2 sæt

B1 Dips
4 x 7 x 10 kg

Nogenlunde.

B2 Chin ups
3 x 7 x 5 kg
7 x bw

Heller ikke det chin ups kørte specielt godt.

B3 Stræk nakken
4 x 2 x 45 sek

C1 DB Curls - offset grip
2 x 7 x 16 kg
2 x 7 x 13,5 kg

Og galskaben fortsætter..

C2 V-bar pushdown
2 x 7 x 65
2 x 7 x 60

Så deeet.

C3 Planke
2 x 45 sek x 10 kg
2 x 45 sek x bw

Ikke engang her, var det godt.

Jeg ved ikke, om det er diæten, der tager så meget af styrken i overkroppen. Irriterende er det i hvert fald. I dag flød jeg nærmest i weaksauce. Jeg kan dårligt huske sidst, jeg har været så svag i fx incline press. Det er jo helt til grin.

Spontan cardio her til aften:

PH Program 2.0

Cardio, Uge 9, Dag 2/3, "Moderat mælkesyre dag"

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

4,1 km skiftevis gang og løb

Hyggelig omgang med min far. Derefter en "opvarmningsrunde" til interval på 30 sek, og så lavede jeg:

5 runder interval
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..

Udmærket. Der var også lidt stigning på strækningen, hvilket var ganske fint.

I morgen er helt off og fredag står den på tung front squat. Nu er kroppen også snart klar til deload.

Comedian skrev:
Det er jeg rigtig glad for

Er der noget, du vil fortælle mig?

Du er ikke South Park-fan kan jeg forstå

Comedian skrev:Du er ikke South Park-fan kan jeg forstå

Jeg har aldrig rigtig set det, så nej det kan jeg ikke påstå :wink:

PH Program 2.0

Træning i FIF.

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 3/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Front squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 75 kg
5 x 3 x 87,5 kg

Overraskende god styrke. Jeg tog dog nogle ret lange pauser, men stadigvæk. Især første sæt fløj op.

B1 Front lunge
3 x 10 x 30 kg

B2 Goblet squat
3 x 15 x 23,5 kg

C1 DB Swings
3 x 30 x 16 kg

C2 Rollout
3 x 15

Lavet med en barbell, da centeret ikke har et evil wheel.

God omgang i dag. Jeg fik ikke nok søvn i nat, hvilket nok blandt andet skyldes to kopper kaffe, jeg fik sen eftermiddag. Jeg drikker ikke kaffe så ofte, men holder vældig meget af det. Jeg fik også et par kopper her til i morgen. Det var lækkert, og det har da sikkert også bidraget til noget energi. Ellers så så jeg noget af Becoming Number 13, spiste min tun, blomkål og hytteost, og så var jeg klar til dagens træning.

I aften skal jeg til studenterfest. Derfor sparer jeg lidt på kalorierne i løbet af dagen, så jeg ikke sætter diæten helt over styr.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 9, Dag 3/3, Mælkesyre dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

7 runder interval + en næsten gennemført 8. runde
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..
Når du ikke kan løbe strækningen på 30sekunder stopper din workout.

Trætte ben i dag. Udmærket omgang på trods af det.

PH Program 2.0

Tilbage i OBBC for et par dage.

Cyklus 2, Uge 4/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 12 x 3 kg

A1 Hammer Strenght incline press
6 x 40 kg
4 x 7 x 62,5 kg

A2 Push ups
4 x 15 x bw

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Pull ups
2 sæt

B1 Barbell rows (2 sek hold i toppen)
4 x 7 x 70 kg

B2 Head supported back flyes
4 x 7 x 10 kg

B3 Stræk nakken
4 x 2 x 45 sek

C1 Reverse grip curls
4 x 7 x lille stang + 20 kg

De første par reps normale, derefter cheat med langsom excentrisk.

C2 Wrist curls
15 x lille stang + 20 kg
2 x 12 x lille stang + 20 kg
10 x lille stang + 20 kg

C3 Planke
60 sek x 10 kg
2 x 45 sek x 15 kg
60 sek x 15 kg

Rigtig fin omgang og afslutning på denne cyklus.

Deload

Cyklus 2, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
5 x 60 kg
3 x 90 kg
5 x 3 x 115 kg

Jeg kan ikke helt finde ud af, om jeg starter for lavt med hoften nogle gange.

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
3 x 6 x 5 kg

C1 Et bens back extension
3 x 10 x bw

C2 Planke
3 x 35 sek x bw

D1 Hammer Strenght seated calf raise
3 x 8 x 65 kg

D2 Side planke
3 x 30 sek x bw

Fint, fint.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 10, Dag 1/3, Moderat Dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

30 min løb - 6,26 km

Skidt omgang i dag, idet jeg disponerede mit løb helt forkert. Derfor endte jeg også med at have løbet 260 meter mindre på de sidste 15 min i forhold til de første 15. De to første kilometer løb jeg også alt for hurtigt, hvilket kostede en del kræfter. Gennemsnitsfarten for det hele er som sådan fin nok, men den kunnne som sagt have været bedre, hvis jeg havde disponeret kræfterne ordenligt.

Deload

Tilbage i FIF.

Cyklus 2, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

EQI push ups
1 sæt

Y-raises
2 x 12 x 2,5 kg

A1 Push ups
6 x bw
3 x 7 x 15 kg

Jeg skulle vel egentlig have kørt incline db press. Oh well.

A2 DB row
6 x 21 kg
3 x 7 x 31 kg

Foam roll lats/upper back
1 sæt

EQI Pull ups
2 sæt

B1 Dips
3 x 10 x bw

B2 Chin ups
3 x 5 x bw

B3 Stræk nakken
3 x 2 x 45 sek

C1 DB Curls - offset grip
3 x 7 x 11 kg

C2 V-bar pushdown
3 x 7 x 50

C3 Planke
3 x 35 sek x bw

Deload

Cyklus 2, Dag 3 og 4

Warm-up
Diverse øvelser

A Front squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 75 kg
2 x 3 x 87,5 kg

B1 Front lunge
2 x 8 x 30 kg

B1 DB Swings
2 x 15 x 16 kg

C1 Dips
3 x 6 x 10 kg

C2 Chin ups
3 x 6 x bw

D1 Incline chest supported dumbbell row
2 x 15 x 21 kg

D2 Push ups
2 x 20 x bw

E Planke
2 x 60 sek x bw

Jeg blev nødt til at slå dag 3 og 4 sammen, da centeret ikke har åbent i weekenden. Det kørte generelt ganske godt i dag.

I næste uge bliver det nok til at par fullbody træninger. I næste uge igen tager jeg i sommerhus, hvor der dog er lidt vægte at lege med. Når jeg kommer hjem fra sommerhus, er jeg klar med et nyt program fra Poul og færdig med diæt.

PH Program 2.0

Cardio, Uge 10, Dag 3/3, Mælkesyre dag

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

Alle øvelserne lavet som stigningsløb, dvs jeg starter på 30% af max hastighed og stiger til 100% over 50m.

5 runder interval
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..

Deloadish omgang i dag. Der er stadig noget træthed i benene.

Fullbody

Dag 1/3

Warm-up
Diverse øvelser

A Sumo dødløft
5 x 60 kg
3 x 85 kg
3 x 107,5 kg
3 x 122,5 kg
2 x 137,5 kg
3 x 150 kg - PR!

What'up! Måske er det en lidt billig PR, da jeg har lavet 5 x 145 kg. Det har nok bare ikke været med så pæn teknik som nu, og med højere kropsvægt, så jeg er rigtig godt tilfreds!

Walking barbell lunges
3 x 15 x 35 kg + lille stang

FIF er ikke et optimalt sted til at lave walking lunges. Venstre ben føles en smule underligt her efter.

C1 Incline barbell press
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 6 x 55 kg

Styrken er ikke så god, men ellers var det okay.

C2 BOR
3 x 8 x 75 kg

Mit højre håndled føltes ret underligt her.

D1 Dips
3 x 8 x 10 kg

Rigtig fint. Fokus på teknik og en rep af gangen.

D2 Pull ups
3 x 6 x bw

Sad godt.

E1 Reverse grip curls
3 x 8 x 17,5 kg + lille stang

E2 Wrist curls
18 x 17,5 kg + lille stang
2 x 15 x 17,5 kg + lille stang

Tjo, tja. Det føltes som noget la la i dag.

F1 Seated calf raises
2 x 12 x "10"
10 x "10"

Tungere end jeg har husker den. Jeg burde måske have gået ned på "9" i stedet.

F2 Planke
3 x 45 sek x 15 kg

Ok.

Der var nogle gode og nogle dårlige ting i denne træning. Jeg var også lidt lang tid om det og burde nok havde droppet et par af de sidste øvelser. Træning var dog overvejende positiv, og specielt dødløften er jeg begejstret over. Deloaden har været god for min krop

Summermans Logbog

Brugere online