Summermans Logbog

Træning i går:

Cardio

Cardio, Uge 11, Dag 1/3, "Moderat mælkesyre dag"

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

10 min løb - 2,44 km

1. Km - Tid: 4.10 - Snit: 14,63 km/t
2. Km - Tid: 4.07 - Snit: 14,74 km/t
0,440 km - Tid: 1.43 - Snit: 15,38 km/t

Kort men intens omgang. Herefter et par minutters pause og så:

4 runder interval
Løb 30 sek ved 90% af din max hastighed, dette er din udgangs strækning som du løber i alle efterfølgende intervaller.
2min pause –løb tilbage. 115sek pause –løb strækningen. 110 sek pause –løb strækningen etc..

Ok.

Fullbody

Dag 2/3

Warm-up
Diverse øvelser

A1 Goblet squat m. stop i bunden
25 x 21 kg
20 x 21 kg
15 x 21 kg
10 x 21 kg

A2 DB swings
25 x 16 kg
20 x 16 kg
15 x 16 kg
10 x 16 kg

A3 Mountain climbers
25
20
15
10

A4 Push ups
20 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw

A5 Inverted rows
20 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw

A6 Side planke
35 sek x bw
30 sek x bw
30 sek x bw
25 sek x bw

1½ minuts pause mellem hver runde.

Jebus det var noget, der fik pulsen til at ryge i vejret.

Træning i går:

Fullbody

Dag 3/3

Warm-up
Diverse øvelser

A Front squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 75 kg
6 x 90 kg - PR!
2 x 100 kg - PR!

Lækkert! Jeg taber albuerne på anden rep på de 100 kg, så jeg kæmper lidt meget med den der. Der burde være til 3, hvis jeg går efter det, ikke tager et tungt sæt inden, og jeg holder albuerne oppe. Uanset hvad, var det fedt både at få en rekord med 90 kg og de 100 kg.

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
3 x 8 x 5 kg

Ok.

C Et bens back extension
2 x 12 x bw

3-4 sek excentrisk fase. De sad godt.

D1 Incline barbell press
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 6 x 55 kg
7 x 55 kg - fail på ottende.

Det var ikke så heldigt, jeg failede med så små kilo. Udover det, kørte det fint nok.

D2 BOR
5 x 20 kg
5 x 50 kg
3 x 6 x 80 kg
7 x 80 kg

Stadig lidt sjov følelse med mit højre håndled her.

E1 Dips
3 x 8 x 10 kg

Fokus på en rep af gangen. Lækkert nok.

E2 Pull ups
3 x 8 x bw

Godt, godt.

F DB spider curls
2 x 10 x 11 kg

Lovely.

G1 Band pull apart
10 x lille band
15 x sort band

G2 Roll out
10 x bw
15 x bw

Og så var der ikke tid til mere, da centeret lukkede. God træning i godt selskab! Samtidig vil jeg påstå, jeg står i min bedste form til dato. Vægten er også ved at være godt lav!

I sidste uge har jeg været i sommerhus. Der var en bænk, stænger og vægte, så der var rig mulighed for at træne. Det var en mulighed, som jeg benyttede, og det blev til hel del. Samtidig holdte jeg mig til min diæt, og jeg hyggede mig meget, så det var helt perfekt. Træningerne bliver skrevet ind løbende i dag.

Sidste træning var i lørdags, og siden da har jeg holdt pause. Senere i dag står den på træning igen.

Træning d. 23/07 - Fokus på langsom excentrisk fase

Jeg har regnet med, stangen og stangen til den DB man selv kunne samle vejede henholdsvis 10 og 1 kg.

A Front squat
5 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 8 x 70 kg

Hang clean indtil 70 kg, hvor jeg fik to venner til at løfte den op til mig.

B Walking barbell lunges
3 x 12 x 40 kg

C One leg RDL
3 x 8 x 30 kg

D1 Bench press
5 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 8 x 55 kg

D2 DB row
5 x 21 kg
5 x 26 kg
3 x 8 x 31 kg

E1 NG push ups
3 x 12 x bw

E2 BOR
3 x 10 x 70 kg

Normalt tempo her.

F1 Barbell curls
3 x 8 x 30 kg

F2 Lying DB triceps extensions
3 x 10 x 9 kg

G Side planke
3 x 45 sek x bw

Cardio d. 24/07

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint
2 min løb

Tabata løb + 9 min steaty state efterfølgende.

Træning d. 24/07 - Fokus på reps

A SG RDL
2 x 15 x 50 kg

B Goblet squat
2 x 15 x 21 kg

C DB swings
2 x 15 x 21 kg

D1 Bench press
5 x 30 kg
5 x 40 kg
2 x 15 x 50 kg

D2 BOR
2 x 20 x 50 kg

E1 NG push ups
2 x 20 x bw

E2 DB row
2 x 18 x 21 kg

F1 DB curls - offset grip
2 x 15 x 9 kg

F2 Lying DB triceps extensions
15 x 9 kg
25 x 6 kg

G Roll out
2 x 20 x bw

Complex - 10 reps med 40 kg (og 10 reps i øvelser der ikke var med stang)
Front squat
SG RDL
Push ups
BOR
Front squat
SG RDL
Push ups
BOR
Mountain climbers

1. Træning d. 25/07 - Fokus generelt på lidt tungere vægte

A Front squat - paused
5 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 5 x 70 kg
2 x 8 x 55 kg

B SG RDL
5 x 50 kg
3 x 5 x 70 kg
2 x 8 x 55 kg

C Bench press
5 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 5 x 60 kg
2 x 9 x 50 kg

D Pendlay row
5 x 30 kg
5 x 50 kg
2 x 5 x 70 kg
5 x 60 kg
2 x 8 x 55 kg

E1 Reverse grip curls
2 x 12 x 20 kg

E2 Lying DB triceps extensions
2 x 12 x 9 kg

E3 Rear laterals
2 x 12 x 9 kg

Cardio d. 25/07

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

40 min løb - ukendt distance

Jeg havde ikke fået mit pulsur med i sommerhus desværre, så distancerne ved cardio er ukendte.

2. Træning d. 25/07 - Fokus på at få en hurtig træning og pulsen op

Complex - 10 reps med 40 kg (og 10 reps i øvelser der ikke var med stang)
Front squat
RDL
BOR
Pushups
Mountain climbers
Planke - 30 sek x bw

4 runder med 1 min pause i mellem.

Træning d. 26/07 - Fokus på mange sæt, få reps, lavere vægte, korte pauser + lidt support

A1 Front squat
3 x 30 kg
3 x 40 kg
10 x 3 x 50 kg

A2 SG RDL
3 x 30 kg
3 x 40 kg
10 x 3 x 50 kg

1 min pause mellem hvert supersæt

B Bench press
3 x 30 kg
3 x 40 kg
10 x 3 x 50 kg

1 min. pause.

C Pendlay row
3 x 30 kg
3 x 40 kg
10 x 3 x 50 kg

1 min. pause.

D1 NG push ups
2 x 15 x bw

D2 DB row
2 x 15 x 21 kg

E1 Hammer curls
2 x 15 x 9 kg

E2 Lying DB triceps extensions
2 x 15 x 9 kg

F Side planke
2 x 45 sek x bw

Træning d. 27/07 - Fokus på udtrætningsteknikker

A1 Front lunges
3 x 10 x 30 kg

A2 Front squat
3 x 10 x 30 kg

B Front squat
20 x 50 kg

C SG RDL
20 x 50 kg

D Bench press
5 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 3 x 65 kg -> 3 x 8 x 50 kg

E BOR
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 3 x 85 kg -> 3 x 8 x 65 kg

F1 Flyes
2 x 15 x 9 kg

Roligt tempo.

F2 NG push ups
2 x 12 x bw

G1 Rear laterals
2 x 15 x 9 kg

G2 Yates row
2 x 12 x 50 kg

H Push ups
25 x bw

I DB row
25 x 21 kg

J1 Reverse grip curls
2 x 12 x 20 kg

J2 Barbell curls
2 x 8 x 20 kg

K1 Lying DB triceps extensions
2 x 12 x 9 kg -> 2 x 8 x 6 kg

Roligt tempo.

L1 Planke
2 x 45 sek x bw

L2 Crunches
2 x 20 x bw

1 min pause i mellem de to supersæt.

Træning d. 28/07 - Fokus på lidt tungere vægte + support

A Front squat - Tempo 3-3-3
5 x 30 kg
3 x 5 x 50 kg

B Front squat
20 x 50 kg

C Bench press
5 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 5 x 65 kg

D BOR
5 x 30 kg
5 x 60 kg
3 x 5 x 80 kg

E1 NG push ups
2 x 20 x bw

E2 Yates row
2 x 20 x 50 kg

F1 Barbell curls
2 x 8 x 30 kg

F2 Lying DB triceps extensions
2 x 12 x 9 kg

Roligt tempo.

G Side planke
2 x 45 sek x bw

Complex - 10 reps med 50 kg (og 10 reps i øvelser der ikke var med stang)
Front squat
RDL
Mountain climbers
BOR
Pushups
Planke - 60 sek x bw

Dagens træning

A Sumo dødløft
5 x 60 kg
3 x 82,5 kg
3 x 102,5 kg
3 x 122,5 kg
2 x 2 x 140 kg

Jeg kunne tydeligt mærke, kroppen stadig var brugt fra sidste uges træning, så jeg tog det stille og roligt. Ok 2'ere.

B Split squat, knævandring fokus, Tempo 4-4
3 x 8 x 5 kg

Lækkert.

C Incline barbell press
5 x 20 kg
3 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 5 x 60 kg

Jeg kunne ikke få det til at spille her.

D BOR
5 x 50 kg
3 x 65 kg
3 x 75 kg
2 x 5 x 85 kg

E1 Dips
2 x 8 x 10 kg

E2 Pull ups
2 x 8 x bw

F DB spider curls
2 x 10 x 11 kg

G Planke
2 x 75 sek x bw

Kroppen er godt brugt, så jeg besluttede mig for at køre lidt deloadish hvad angår volumen.

Dagens træning

Warm-up
Diverse øvelser

A Front squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg

B Back squat
3 x 90 kg
3 x 100 kg

Der er stadig en god portion træthed i benene, så jeg stoppede her. Nu fik jeg lige to sæt, inden det går løs i næste uge.

C Et bens back extension - Tempo 4-4
3 x 6 x bw

D1 Dips
2 x 8 x 10 kg

D2 Pull ups
2 x 8 x bw

E1 Barbell press
2 x 15 x 50 kg

Fint. Jeg har vidst fundet mit udgangspunkt til næste uge.

E2 BOR
2 x 15 x 60 kg

F DB hammer curls
2 x 8 x 13,5 kg

G Roll out
2 x 15 x bw

Fin træning, men kroppen er stadig godt brugt. Derfor også en lidt deloadish volumen i dag.

Diæt slut - update på stats

Vægt og kropsmål blev taget i går, søndag den 5. august 2012.

Højde: 179 cm
Morgenvægt: 66,8 kg (65,8 kg på mine forældres vægt. Min egen siger normalt lidt mere, så jeg har lagt 1 kg til).

Alle mål er taget i spændt tilstand (på nær talje selvfølgelig).

Talje: 76,0 cm

Bryst: 105,0 cm

Højre ben: 55,3 cm

Venstre ben: 55,2 cm

Højre arm: 34,2 cm

Venstre arm: 34,0 cm

Højre læg: 37,4 cm

Venstre læg: 37,0 cm

Højre underarm: 31,1 cm

Venstre underarm: 30,6 cm

Styrke
Front squat - 2 RM 100 kg
Front squat - 6 RM 90 kg

Back squat - 6 RM 105 kg

Sumo dødløft - 3 RM 150 kg

Incline barbell press - 2 x 5 x 60 kg

BOR - 2 x 5 x 85 kg

Chin ups 3 x 7 x 5 kg

Kondi
30 min løb med 13,04 km/t i snit. Dvs 6,52 km på 30 min.

I går afsluttede jeg som sagt min diæt. Efter at have vejet mig, taget mål og billeder, brugte jeg resten af dagen på at spise mig godt mæt, uden jeg tænkte på, hvad næringsindholdet var, hvad tingene vejede osv.

I dag begynder off-season for alvor. Det er tilbage til at veje maden igen, og alt det der nu hører med. Jeg er begyndt på kreatin og begynder også på nyt program i dag. Endnu engang er det Poul, der har stået for programmet, og jeg glæder mig som et lille barn til at komme i gang.

Jeg er rigtig godt tilfreds med, hvordan formen endte med at være. Jeg har aldrig stået så godt som nu, kondien er bedre end i årevis og styrken er rigtig fin. Næste gang jeg skal cutte, regner jeg dog med, det skal være over kortere tid.

Jeg har tårnhøje forventninger til det næste års tid - det kan kun blive godt! Nu er det tid til at pakke noget masse på!

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Back squat
4 x 50 kg
4 x 70 kg
4 x 10 x 90 kg

Hold da magle, det var overraskende modbydeligt.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

Jeg havde kun en baseball til rådighed, så det var ikke helt optimalt.

B1 Incline barbell press
5 x 20 kg
3 x 40 kg
2 x 8 x 50 kg
2 x 8 x 40 kg

Jeg har skudt over målet - 45 kg må være passende (lulz).

B2 Push ups - 90 sekunders pause
15 x bw
3 x 8 x bw

Se dét var jo direkte pinligt. I det mindste kan det kun gå frem af herfra.

C1 BOR - 1 sek pause i toppen
4 x 10 x 70 kg

Udmærket.

C2 3D band pull apart - 90 sekunders pause
4 x 12 x Rødt band

Det skulle have været mindst 15 reps, men det var der ikke lige til. Det må blive næste gang.

D1 Barbell EZ curls
4 x 10 x 20 kg + stang

Ok.

D2 Vejrtrækningsøvelse - 30 sekunders pause
4 x 30 sek x hver side

Ok.

E Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 15

Med bøjede knæ.

Hård første omgang. Jeg er overrasket over hvor få kilo, jeg skal bruge i incline barbell press og hvor lidt push ups der var til efterfølgende i dag. Udover det, kan jeg fortælle, jeg har fået for meget at spise i dag (kostplanen er ikke helt nøjagtig for dagen). Jeg tager mig lige sammen i morgen, for selvom jeg skal bulke, skal jeg stadig følge min plan.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cardio

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

30 min løb - 6,35 km

I forhold til det næsten er to uger siden, jeg sidst løb, er jeg rigtig godt tilfreds. God, men også ond omgang.

30 af ugens 90 min cardio klaret.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Split squats højre side - Tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 10 x 5 kg

A2 Split squats venstre side - Tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 10 x 5 kg

Det kørte rigtig fint.

B Front squat - 120 sekunders pause
4 x 50 kg
3 x 8 x 75 kg

Udmærket

C1 Neutral grip chin ups - 3 sekunders pause i toppen
7 x bw
6 x bw
2 x 4 x bw

Teknik i fokus. Når det ikke er muligt at lave det med perfekt teknik, stopper sættet. De sad lækkert, men jeg kan også godt mærke, jeg kan tage færre reps end normalt, hvilket jo er naturligt nok.

C2 Mobilisering brystryg - 90 sekunders pause
4 x 10 pr. segment

D1 Dips - 2 sekunders pause i bunden
10 x bw
8 x bw
2 x 6 x bw

Arbejde med at holde brystet højt og skuldrene tilbage og ned. Det var alligevel hårdere end forventet.

D2 Armstrækninger mod band
2 x 10 x sort band
2 x 10 x rødt band

Det var dælme da hårdt, det her!

D3 Vejrtrækningsøvelse - 60 sekunders pause
4 x 30 sek x hver side

Ok.

E Lateral raises - 60 sekunders pause
3 x 15 x 6 kg

Super.

F RKC planke - 60 sekunders pause
3 x 60 sek x bw

Meget hårdere end konventionel planke.

God omgang BB

Derefter gik jeg hjem, tog straks mit pulsur på, og så gik jeg ud og dyrkede cardio:

Cardio

20 min løb - 4,07 km

Ikke den hurtigste omgang, men benene er også godt brugte.

50 af ugens 90 min cardio klaret.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Sumo dødløft
5 x 60 kg
3 x 85 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg
5 x 3 x 132,5 kg - mix-greb

Lidt tungere end ønsket, men ellers var det ok.

A2 Toes to sky - Pause efter behov
3 x 10 x 2 sek

Det kunne jeg ikke få til at fungere.

B1 Pull ups
3 x 10 x bw

Lidt mere kontrol næste gang.

B2 Prone trap 3 raise
3 x 12 x 2,5 kg

Fint, fint.

B3 Vejrtrækningsøvelse - 60 sekunders pause
3 x 30 sek pr side

C1 Back extensions - 30 sekunders pause
12 x 10 kg + stang
12 x 15 kg skive
12 x 15 kg skive -> 18 x bw

Det fungerede overhovedet ikke med stang, så det blev med en skive efter første sæt.

C2 Roll outs - 30 sekunders pause
3 x 10

C3 MC kenzie ekstensioner - 30 sekunders pause
3 x 15

D Lying leg curls - 60 sekunders pause
3 x 15 x 20

E Seated calf raises - 60 sekunders pause
20 x 80
2 x 20 x 70

Fin omgang i dag. Der er nogle ting, jeg er lidt usikker på - jeg får styr på det til næste gang.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cardio

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

30 min løb - 6,51 km

Rigtig god omgang. Benene føltes ellers lidt tunge til en start, men det endte med at være den anden bedste tid, jeg har løbet med kun 10 meter op til den bedste. - det er dælme godkendt.

80 af ugens 90 min cardio klaret.

Jeg har desuden været rigtig dygtig i dag. Jeg har både fået lavet citronfromage à la bodyman, skrællet og revet henholdvis 2 og 1 kg gulerødder og rødbeder (samt lidt af mine fingre, da det jo er så rart) og lavet min egen lille foam roller. I morgen laver jeg en stor foam roller. Dygtige mig

- og så er jeg for i øvrigt tilbage i min egen lejlighed nu.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Walking barbell lunges
2 x 20 x 25 kg + stang
20 x 20 kg + stang

Sheize. Måske starter jeg på 20 kg næste gang.

A2 Hammer Strength leg press - non lockout - Pause efter behov
3 x 20 x 60 kg

Det var dælme da hårdt.

B1 Glute bridges
3 x 15 x bw

God kontakt.

B2 Rumænsk dødløft - Pause efter behov
3 x 15 x 70 kg

Fokus på at squeeze skulderblade og baller i toppen. Vægt sekundær. Jeg ved ikke helt, om jeg er tilfreds.

C Barbell press - 60 sekunders pause
3 x 12 x 50 kg

Jeg skulle nok have kontrolleret vægten en smule mere i den excentriske fase. Ellers var det godt.

D Stående cable press - 60 sekunders pause
3 x 10 x 4 plader

Jeg ved ikke helt, om jeg udførte det, efter hvad hvad tanken med det var. Næste gang ryger der lige en ekstra plade på.

E Hammer Strength high row - 1 sekund squeeze i bunden - 60 sekunders pause
15 x 50 kg
15 x 60 kg
2 x 15 x 50 kg

Det skulle være wide grip machine rows. Jeg prøver nok en anden maskine næste gang i stedet for denne.

F Lat pulldown - 1 sekund squeeze i bunden - 60 sekunders pause
15 x 40
2 x 15 x 30

Biceps var den begrænsende faktor.

G Hammer Strength iso behind the neck press - Pause efter behov
12 x 40 kg -> 12 x 20 kg
9 x 50 kg -> 12 x 20 kg
11 x 45 kg -> 12 x 20 kg

Det skulle være machine shoulder press, og jeg tænkte denne var ok til formålet. Jeg skulle lige finde en vægt, der passede. Næste gang bliver det 45 kg, jeg starter på. Det burde være muligt at lave 12'ere med den vægt.

Lidt anderledes men udmærket omgang. Der er dog lige et par ting, jeg skal have styr på til næste gang.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cardio

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

8 runder interval
Intervallerne bestod af 1 min løb, 15 sekunder sprint og forfra. 2,13 km i alt.

90 af ugens 90 min cardio klaret.

Jeg kørte denne omgang, lige efter jeg kom hjem fra BB. Benene var godt brugte. I morgen er det off, og på tirsdag begynder en ny "uge" i programmet.

Efter at have fået mere og mere ondt i maven de sidste par dage, blev det helt slemt i går, hvor jeg både kastede først frokosten og senere aftensmaden op. Til sidst endte det dog med, jeg kunne få en smule mad ned, uden det skulle op igen. Jeg forventede at være god igen i dag, men jeg er til min store skuffelse stadig ikke frisk. Træningen bliver derfor rykket til, jeg er på benene igen. Det er rimelig ærgeligt, omend nok det klogeste at gøre. Så håber jeg bare, det ikke varer for længe. Jeg må prøve at få noget mad indenbords og ellers tage den med ro.

Jamen... Hvad så med vores trænings-date?!? :cry:

Det er et no go herfra

Jeg har det også sådan her:

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Back squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 85 kg
4 x 8 x 95 kg

Kørt i et powerrack, som blev ved at drille mig. Der er nogle ting, jeg skal have arbejdet med. I det mindste var jeg ikke ved at dø i samme omfang som i sidste uge.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B1 Incline barbell press
4 x 8 x 45 kg

Perfekt vægt i dag. Jeg håber, jeg kan smide lidt på næste gang.

B2 Push ups - 90 sekunders pause
20 x bw
15 x bw
12 x bw
7 x bw

Meget bedre end sidst - det skulle dog gerne blive bedre endnu.

C1 BOR - 1 sek pause i toppen
4 x 8 x 75 kg

Udmærket.

C2 3D band pull apart - 90 sekunders pause
15 x rødt band
2 x 13 x Rødt band
12 x rødt band

Her føltes det også en tand bedre end sidst.

D1 Barbell EZ curls
8 x 22,5 kg + stang
2 x 8 x 20 kg + stang
8 x 12,5 kg + stang

Jeg tror, vægten på FIFs EZ bar er mindre, end jeg havde forventet. OBBCs er en eleiko, og så vidt jeg kan forstå, vejer den ca. 12 kg (i det mindste skriver de ikke åndsvage ting ude i enderne af stangen, som at den vejer 20 kg.. eller noget).

D2 Vejrtrækningsøvelse - 30 sekunders pause
4 x 30 sek x hver side

Ok.

E Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 15

Jeg havde svært ved at holde ordenligt fast af en eller anden grund.

Overall en udmærket omgang. Jeg var ellers i tvivl om, hvorvidt jeg skulle tage afsted, da jeg stadig følte mig træt, lidt underlig i hovedet osv. Efter noget overvejelse og Comedians gode ord, tog jeg til sidst afsted. Det virker til, det har været den rigtige beslutning. Jeg har det faktisk bedre nu, end før jeg tog afsted. Jeg håber det fortsætter sådan. Hvis det gør, nupper jeg måske lidt cardio senere, her i det dejlige vejr. Den kære Comedian mener alle de gulerødder og rødbeder angreb min mave, og hvad ved jeg. Nu sidder jeg og spiser det igen - living on the edge! Det er for i øvrigt femte dag i træk, jeg spiser gulerødder og rødbeder. I morgen skal jeg dælme også have det igen. Det er så også den sidste portion, jeg har tilbage for denne omgang. Nu har jeg også snart lyst til lidt andre grøntsager. Jeg lavede fx en glimrende broccolimos forleden, som jeg har en portion tilbage af til i aften. Jeg har også en portion citronfromage tilbage. Hvor er det rart. Hvis jeg så bliver helt frisk samtidig, er det jo bare super. Så kan det også være, jeg snart ser Comedian igen - det ville også være super

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cardio

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

30 min løb - 6,15 km

Et par timer efter BB/her til aften. Mine ben var godt ristede.

30 af ugens 90 min cardio klaret.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Jeg er tilbage i FIF den næste halvanden uge.

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Split squats højre side - Tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 10 x 7,5 kg

A2 Split squats venstre side - Tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 10 x 7,5 kg

Ok.

B Front squat - 120 sekunders pause
4 x 60 kg
3 x 6 x 82,5 kg

Ganske fint. Med overskud - det tegner godt

C1 Neutral grip chin ups - 3 sekunders pause i toppen
8 x bw
6 x bw
2 x 4 x bw

Teknik i fokus. Når det ikke er muligt at lave det med perfekt teknik, stopper sættet. En rep bedre end sidst. Det er da fremgang.

C2 Mobilisering brystryg - 90 sekunders pause
4 x 10 pr. segment

D1 Dips - 2 sekunders pause i bunden
2 x 10 x bw
7 x bw
6 x bw

Arbejde med at holde brystet højt og skuldrene tilbage og ned. Det er ikke mange reps, jeg får. Det gør det hårdt med 2 sekunders pause i bunden.

D2 Armstrækninger mod band
10 x sort band
3 x 10 x rødt band

Le pump.

D3 Vejrtrækningsøvelse - 60 sekunders pause
4 x 30 sek x hver side

E Lateral raises - 60 sekunders pause
3 x 15 x 8 kg

F RKC planke - 60 sekunders pause
3 x 60 sek x bw

Hårdt. Jeg gled endda også i dag, så jeg røg længere og længer frem med armene, hvilket kun gør det hårdere. Sådan er det, når man sveder.

God omgang BB

Derefter gik jeg hjem, tog straks mit pulsur på, og så gik jeg ud og dyrkede cardio:

Cardio

15 min løb - 3,16 km

Benene var helt færdige. De gad slet ikke samarbejde med mig, så det blev en lidt kortere tur.

45 af ugens 90 min cardio klaret.

Jeg har overhovedet ikke sovet i nat, og til sidst endte det med jeg stod op klokken 04:20. De næste timer brugte jeg på at se BB, foam rolle, strække ud, lave band pull aparts og band shoulder dislocations samt få noget morgenmad. Klokken ni var jeg endelig træt nok til at falde i søvn. Så sov jeg fire timer, stod op, spiste noget mere og kom så afsted til træning her sen eftermiddag. Nu skal jeg ud og chille i haven, måske lave lidt mere foam rolling, udstrækning og andre gode ting. Jeg håber, jeg kan falde i søvn i aften, da det er pænt irriterende det andet. Jeg har mange ting, jeg tænker på for tiden, hvilket jeg er sikker på, er forklaringen. Og så skal jeg for i øvrigt lige passe på med, ikke få for mange kcal ind for ofte. Jovist skal jeg da tage på, men jeg skal stadig holde det fornuftigt. LIge nu har jeg dog den indstilling, at det er bedre den vej end omvendt.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Sumo dødløft
5 x 60 kg
3 x 85 kg
3 x 102,5 kg
3 x 122,5 kg
5 x 3 x 137,5 kg - mix-greb

Det føltes godt nok tungt.

A2 Toes to sky - Pause efter behov
3 x 10 x 2 sek

Fungerede bedre end sidst umiddelbart.

B1 Pull ups
2 x 10 x bw
6 x bw

De kunne godt have været pænere. Mere fokus på form, mindre fokus på reps.

B2 Vejrtrækningsøvelse - Ingen pause
3 x 30 sek pr side

Jeg føler faktisk, jeg bliver bedre her - dejligt, dejligt.

C1 Back extensions
3 x 12 x 15 kg
25 x bw

De sad super lækkert.

C2 Roll outs
3 x 10

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

D Lying leg curls - 60 sekunders pause
3 x 12 x 25

Vægten var lige i øjet her.

E Seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 15 x 80

Til sidst lidt band work for ankel- og hoftemobilitet.

Jeg følte mig generelt brugt til dagens træning. Det har nok noget at gøre med, jeg stadig har svært ved at sove, hvilket gjorde, jeg kun fik 4-5 timers søvn i nat. Samtidig fik jeg i nat igen ondt i maven - hurra. Det er dog gået over i dag, hvilket er dejligt.

Senere står den på en løbetur.

Summermans Logbog

Brugere online