Summermans Logbog

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cardio

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

8 runder interval + 10 min steady state
Intervallerne bestod af 1 min løb, 15 sekunder sprint og forfra. I alt løb jeg 4.17 km.

Benene var godt mærket fra tidligere i dag.

65 af ugens 90 min cardio klaret.

Hold nu op med at spise alle de grønsager og drik noget kaffe i stedet for!

Comedian skrev:Hold nu op med at spise alle de grønsager og drik noget kaffe i stedet for!

But I want both!

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cardio

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

25 min løb - 5,68 km

Fantastisk tur. Hurtigste snit jeg har løbet over så lang tid, og jeg er sikker på, jeg kunne have slået mit bedste snit på 30 min (som er på 13,02 km/t), hvis jeg havde fortsat. Benene føltes faktisk en smule trætte, så jeg er overrasket over, hvor godt det gik. 13,63 km/t løb jeg i snit - lækkert! På den første km fløj jeg afsted med et snit på 15,32 km/t - altså 3:55 min.

90 af ugens 90 min cardio klaret.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Walking barbell lunges
3 x 20 x 30 kg + stang

Det føltes bedre end sidst, og det er umiddelbart samme vægt. Jeg blev dog også nødt til at vende en del flere gange i dag, hvilket selvfølgelig også har noget at sige.

A2 Technogym angled leg press - non lockout - Pause efter behov
3 x 20 x 80 kg

Legs on fire.

B1 Glute bridges
3 x 15 x bw

B2 Rumænsk dødløft - Pause efter behov
3 x 15 x 70 kg

Fokus på at squeeze skulderblade og baller i toppen. Vægt sekundær. Føltes bedre end sidst.

C Barbell press - 60 sekunders pause
3 x 10 x 55 kg

Det fungerede ikke helt så godt i dag.

D Stående cable press - 60 sekunders pause
10 x 3 plader
2 x 10 x 2,5 plader

Tårnet kan ikke indstilles i højden, hvilket gjorde det lidt dumt.

E Wide grip machine rows - 1 sekund squeeze i bunden - 60 sekunders pause
2 x 12 x 50
2 x 12 x 45

Ok.

F Lat pulldown - 1 sekund squeeze i bunden - 60 sekunders pause
2 x 12 x 45
12 x 40

Bedre kontakt med lats end sidst.

G Lateral raises - Pause efter behov
12 x 8,5 kg -> 12 x 6 kg
12 x 8,5 kg -> 12 x 6 kg
12 x 8,5 kg -> 12 x 6 kg

Det skulle være machine shoulder press, men den der er i FIF, vil nok ikke gøre noget godt for mig. Det blev derfor til nogle lateral raises, da jeg ikke umiddelbart må køre andre varianter af OH press.

Fin omgang.

Fakse Idræt og Fritid

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Back squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 87,5 kg
5 x 6 x 100 kg

Kanon omgang. Jeg vil påstå, det er den bedste omgang på 100 kg, jeg har lavet til dato. Det er endda en mini PR i form af volumen, og så er det med lavere kropsvægt end ved tidligere samt kortere pauser. Det var dynamiske reps hele vejen igennem, hvilket vidst også er først gang. Det er jeg meget tilfreds med.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
5 x 30 sek

B1 Incline barbell press
3 x 8 x 50 kg
8 x 40 kg

Fremgang. De 4 x 8 med 50 kg må være der næste gang.

B2 Push ups - 90 sekunders pause
2 x 15 x bw
3 x 10 x bw

C1 BOR - 1 sek pause i toppen
5 x 6 x 80 kg

Godt, godt.

C2 3D band pull apart - 90 sekunders pause
2 x 15 x rødt band
3 x 12 x Rødt band

D1 Barbell EZ curls
5 x 6 x 27,5 kg + stang

D2 Vejrtrækningsøvelse - 30 sekunders pause
5 x 30 sek x hver side

E Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 12

Rigtig lækker omgang i dag. Det er lang tid siden, det har kørt så godt.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Træningen blev rykket til i dag, da jeg ikke havde mulighed for at træne i går.

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Split squats højre side - Tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 10 x 7,5 kg

A2 Split squats venstre side - Tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 10 x 7,5 kg

B Front squat - 120 sekunders pause
4 x 60 kg
3 x 6 x 85 kg

C1 Neutral grip chin ups - 3 sekunders pause i toppen
8 x bw
6 x bw
2 x 4 x bw

Teknik i fokus. Når det ikke er muligt at lave det med perfekt teknik, stopper sættet.

C2 Mobilisering brystryg - 90 sekunders pause
4 x 10 pr. segment

D1 Dips - 2 sekunders pause i bunden
4 x 8

Arbejde med at holde brystet højt og skuldrene tilbage og ned.

D2 Armstrækninger mod band
2 x 12 x rødt band
2 x 10 x rødt band

D3 Vejrtrækningsøvelse - 60 sekunders pause
4 x 30 sek x hver side

E Lateral raises - 60 sekunders pause
3 x 12 x 9 kg

F RKC planke - 60 sekunders pause
3 x 60 sek x bw

Generelt føltes det hele lidt tungt i dag, og jeg kunne ikke rigtig få hovedet med. Jeg kom dog igennem, det jeg skulle.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Sumo dødløft
5 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 107,5 kg
2 x 125 kg
5 x 3 x 142,5 kg - mix-greb

Tungt. Det er faktisk en mikro volumen PR.

A2 Toes to sky - Pause efter behov
3 x 10 x 2 sek

B1 Pull ups
2 x 10 x bw
9 x bw

Udmærket.

B2 Vejrtrækningsøvelse - Ingen pause
3 x 30 sek pr side

C1 Back extensions
3 x 10 x 20 kg
30 x bw

C2 Roll outs
3 x 10

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

Lænden var godt pumpet op efter denne omgang.

D Cybex lying leg curls - 60 sekunders pause
2 x 10 x 90
10 x 110

Jeg skulle lige finde en passende vægt. Det blev lidt for let i starten.

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 12 x 70 kg

Godt, godt.

Cardio
5 min roning - 30 sek fuld kraft, 30 sek roligt - repeat.

Det gad mine skinneben ikke være med til desværre, så det blev ikke til mere.

5 af ugens 90 min klaret.

Jeg havde svært ved at komme afsted i dag af en eller anden grund. Det startede med at føltes rigtig tungt med dødløften, men blev bedre og bedre undervejs, og jeg endte med en god følelse i krop og sind - dejligt, dejligt. Jeg har desuden haft droppet cardio den sidste uges tid, da det ene knæ føltes lidt dumt. Jeg når derfor nok ikke alt ugens cardio, men til gengæld har knæet det godt igen

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Walking barbell lunges
3 x 20 x 25 kg + stang

A2 Hammer Strength leg press - non lockout - Pause efter behov
3 x 20 x 80 kg

Udmærket omgang.

B1 Glute bridges
3 x 15 x bw

B2 Rumænsk dødløft - Pause efter behov
3 x 15 x 75 kg

Fokus på at squeeze skulderblade og baller i toppen. Vægt sekundær.

C Barbell press - 60 sekunders pause
2 x 10 x 60 kg
10 x 55 kg

D Stående cable press - 60 sekunders pause
3 x 10 x 5 plader

Jeg skal passe lidt på skuldrene her.

E Hammer Strength high row - 1 sekund squeeze i bunden - 60 sekunders pause
4 x 10 x 65 kg

Sad fint i dag.

F Lat pulldown - 1 sekund squeeze i bunden - 60 sekunders pause
3 x 10 x 60

Lovely.

G Hammer Strength iso behind the neck press - Pause efter behov
3 x 12 x 45 kg -> 3 x 12 x 20 kg

Vægten var lige tilpas.

Fin omgang i dag.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cardio

Warm-up
Carioca
Baglæns løb
Sliding
Høje knæ
Sprint

11 min og 18 sekunder løb - 2,5 km + 4 x 250 m med 150 m gang i mellem
I alt 4,1 km på 21 min og 21 sekunder.

Intet fungerede i dag. Jeg fik ondt i maven, jeg havde svært ved at trække vejret og skinnebenene spændte op. Det blev derfor til en ret kort omgang. Oh well, nu kom jeg da i gang med min cardio igen.

26 af ugens 90 min cardio klaret.

Jeg når som sagt ikke mere cardio for denne uge, men sådan er det. Knæet har haft godt af det.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Gårsdagens træning:

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Back squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 85 kg
2 x 100 kg
5 x 110 kg
20 x 90 kg - PR!

Rigtig god omgang. Tilråb og spot af Comedian på de to sidste sæt. Jeg havde godt nok ikke regnet med, der var til så mange reps på 90 kg, så der var det lækkert med gode tilråb. Det er også all time PR.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
5 x 30 sek

B1 Incline barbell press
4 x 8 x 50 kg

Lovely - så var de der endelig.

B2 Push ups - 90 sekunders pause
2 x 16 x bw
12 x bw
10 x bw

C1 BOR - 1 sek pause i toppen
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 87,5 kg
14 x 70 kg

Udmærket.

C2 3D band pull apart - 90 sekunders pause
5 x 15 x rødt band

Rigtig fint.

D1 Barbell EZ curls
5 x stang
5 x 10 kg + stang
5 x 20 kg + stang
5 x 30 kg + stang (2 cheat)
15 x 12,5 kg + stang

Lidt for tungt topsæt, men det går nok.

D2 Vejrtrækningsøvelse - 30 sekunders pause
5 x 30 sek x hver side

E Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 12

De sad jo godt, gjorde de.

Cardio

10 min cykling

10 min af ugens 90 min cardio klaret.

Herefter 12 min foam rolling, 15 min udstrækning og en lille smule band work.

Jeg havde fødselsdag i går, og forkælede mig selv godt og grundigt. Æg, bacon, kaffe, kage, lagkage (pænt meget) og sushi var blandt andet noget af det, der blev indtaget i løbet af dagen. Helt høj på lagkage og kaffe tog jeg afsted til træning, og det var en rigtig lækker omgang. Efter træning spiste jeg noget mere lagkage og fik en snak med Comedian om lidt af hvert - ren hygge. Hele dagen var fremragende

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Split squats højre side - Tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 10 x 7,5 kg

A2 Split squats venstre side - Tempo 2-2-2-2 - 30 sekunders pause
3 x 10 x 7,5 kg

B Front squat - 120 sekunders pause
4 x 60 kg
3 x 77,5 kg
6 x 92,5 kg - PR
10 x 75 kg

God omgang i dag. Det skulle have været en max 5'er, men der var til mere end jeg regnede med. Sættet på 75 kg gled stangen lidt, så den røg ind i rack efter den tiende.

C1 Neutral grip chin ups - 3 sekunders pause i toppen
9 x bw
6 x bw
2 x 4 x bw

Teknik i fokus. Når det ikke er muligt at lave det med perfekt teknik, stopper sættet. En rep mere i sidste uge - ok.

C2 Mobilisering brystryg - 90 sekunders pause
4 x 10 pr. segment

D1 Dips - 2 sekunders pause i bunden
4 x 8

Arbejde med at holde brystet højt og skuldrene tilbage og ned.

D2 Armstrækninger mod band
3 x 10 x rødt band
7 x rødt band

Dårligere omgang end sidst

D3 Vejrtrækningsøvelse - 60 sekunders pause
4 x 30 sek x hver side

E Lateral raises - 60 sekunders pause
2 x 12 x 12 kg
12 x 10 kg

F RKC planke - 60 sekunders pause
3 x 60 sek x bw

Fin omgang i dag. Jeg er positivt overrasket over front squatten.

Derefter direkte hjem, på med løbesko og ur og afsted:

Cardio

20 min steady state - 4,13 km

Okay tur taget mine trætte ben i betragtning.

30 min af ugens 90 min cardio klaret.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Sumo dødløft
5 x 60 kg
3 x 85 kg
3 x 105 kg
2 x 125 kg
1 x 140 kg - miz-greb
5 x 2 x 150 kg - mix-greb - Vol. PR

Det er en helt klar volumen PR. Det er jeg ganske godt tilfreds med.

A2 Toes to sky - Pause efter behov
3 x 10 x 2 sek

B1 Pull ups
3 x 10 x bw

Godt nok.

B2 Vejrtrækningsøvelse - Ingen pause
3 x 30 sek pr side

C1 Back extensions
3 x 10 x 25 kg
35 x bw

C2 Roll outs
3 x 10

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

Som altid giver det et godt pump i lænden.

D Cybex lying leg curls - 60 sekunders pause
3 x 8 x 110

Helt perfekt vægt.

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 10 x 75 kg

Kørt strict.

Jeg nåede lige at blive færdig med 5 min til de lukkede

Udmærket omgang i dag.

PH Program 3.0 - BB Off-Season Opstart

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Walking barbell lunges
3 x 20 x 25 kg + stang

A2 Cybex leg press - non lockout - Pause efter behov
3 x 20 x 80 kg

Jeg ved ikke om slæden er lidt lettere end den fra Hammer Strenght, men jeg var hurtigere klar til at sættene, end tidligere.

B1 Glute bridges
3 x 15 x bw

B2 Rumænsk dødløft - Pause efter behov
3 x 15 x 75 kg

Fokus på at squeeze skulderblade og baller i toppen. Vægt sekundær.

C Barbell press - 60 sekunders pause
3 x 8 x 60 kg

Hænderne gled lidt i dag. Dælme irriterende.

D Stående cable press - 60 sekunders pause
3 x 10 x 5 plader

E Hammer Strength high row - 1 sekund squeeze i bunden - 60 sekunders pause
4 x 8 x 70 kg

F Lat pulldown - 1 sekund squeeze i bunden - 60 sekunders pause
8 x 70
2 x 8 x 60

G Hammer Strength iso behind the neck press - Pause efter behov
3 x 12 x 45 kg -> 3 x 12 x 25 kg

Godt nok.

Udmærket sidste omgang. Jeg kan dog godt mærke kroppen er brugt efterhånden. Jeg holder fri fra alt træning til på mandag, hvor jeg begynder på nyt program.

Udover det, sker der netop nu nogle større ændringer i mit liv. Jeg stoppede på mit studie i dag - det var en underlig følelse, men det var det rigtige at gøre. På mandag begynder jeg på mit netop nyerhvervede arbejde, hvilket nok skal blive spændende.

På mandag begynder jeg på mit netop nyerhvervede arbejde, hvilket nok skal blive spændende.

Naturligvis, det er trods alt ikke hvem som helst, der får lov til at arbejde som løvetæmmer i cirkus!

Kan du også se det for dig? Den store løvetæmmer Zimmerman!

Jeg kan se det - og jeg kan LIDE det!

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Front squat
8 x 45 kg
6 x 62,5 kg
5 x 80 kg
8 x 90 kg - PR

Jeg savnede generelt lidt hårdhed i øvre ryg og core, men en PR første dag i min cyklus, klager jeg ikke over - det er rigtig lækkert.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B1 Cybex leg extensions med squeeze i top
3 x 15 x 90

B2 Hammer Strength leg press - Tempo 2-2-2-2 - 90 sekunders pause
15 x 80 kg
2 x 15 x 60 kg

Lulz @ kilo, men det syrede dælme til.

C Romanian deadlift - 120 sekunders pause
6 x 60 kg
4 x 6 x 92,5 kg

D Glute ham raise - 90 sekunders pause
11 x bw
9 x bw
6 x bw

Det er første gang, jeg laver øvelsen. Det gik okay, synes jeg.

E1 Reverse crunches
3 x 12 x bw

E2 Planke - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Ok.

God første omgang. Jeg havde for i øvrigt min første dag på arbejde i dag, hvilket var ok. Jeg så endda le Comedy Man på min vej - not bad. I morgen får jeg noget mere ansvar. Så må vi se, om det er noget for mig. Nogen skal jo tæmme de løver.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres
8 x 35 kg
6 x 50 kg
5 x 62,5 kg
8 x 70 kg

Mine hænder begynder at glide ud på det tunge sæt - mon jeg skal få købt mig noget magnesium? Ellers passede vægten nogenlunde til, hvad jeg havde forventet.

B1 Incline barbell press
8 x 27,5 kg
6 x 40 kg
5 x 50 kg
8 x 55 kg

Fin start.

B2 Back flyes - 90 sekunders pause
3 x 12 x 12 kg

Sad lækkert.

C Yates rows - 5RM cluster - 120 sekunders pause
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg -> 4 x 85 kg -> 1 x 85 kg
5 x 85 kg -> 3 x 85 kg -> 2 x 85 kg
5 x 85 kg -> 2 x 85 kg -> 2 x 85 kg -> 1 x 85 kg

Jeg kan godt mærke, det er lang tid siden, jeg har kørt med underhåndsgreb. Det var en hård omgang.

D Barbell ez curls – 120 sekunders pause
3 x 15 x 10 kg + stang

Ok.

E Smalle armstrækninger med vægt - 120 sekunders pause
3 x 15 x 10 kg

Her kunne der godt have været flere kilo på.

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
2 x 20 x bw
14 x bw

Det kunne jeg ikke få til at fungere i dag.

Det var en nogenlunde træning i dag. Nu kom jeg da i gang med overkroppen.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 3 (del 1 af 2)/4

Warm-up
5 min incline walking
Diverse øvelser

Jeg skar 5 min gang væk, da jeg håbede, jeg så ville kunne nå noget mere.

A1 Squat
8 x 55 kg
5 x 77,5 kg
4 x 100 kg
8 x 2 x 110 kg

Tungt, men jeg kom da igennem. Det er desuden volumen PR.

A2 Ankle mobilization – Pause efter behov
3 x 12 pr. side

B Sumo dødløft – Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,5 kg
4 x 125 kg
8 x 1 x 140 kg

Opvarmningen føltes tung, men da jeg kom i gang med singlerne, blev det rigtig fint.

Så lukkede OBBC, og jeg nåede derfor ikke mere. Resten af dagens pas må jeg tage i morgen.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 3 (del 2 af 2)/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

C1 Back extensions
3 x 12 x 15 kg
35 x bw

C2 Rollouts fra bænk
3 x 10

Det skulle have været mod bands, men det var ikke rigtig muligt.

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

D Cybex lying leg curls - 60 sekunders pause
3 x 15 x 90

Jeg havde egentlig tænk mig, det skulle have været "70", men det kunne jeg åbenbart ikke finde ud af at sætte den til. Jeg klarede jo også de 90 fint, så det var vidst godt nok.

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
2 x 20 x 65 kg
20 x 60 kg

Lidt for tungt.

Cardio

10 min cykling - 4,13 km

10 af ugens 90 min cardio klaret.

Træningen foregik klokken seks i morges, men energien var ganske fin. Jeg har desuden nogle gevaldige DOMS i quads og glutes - det må være et godt tegn.

PH Program 4.0 - BB Building

Træning tirsdag:

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
8 x 37,5 kg
5 x 52,5 kg
4 x 67,5 kg
8 x 2 x 75 kg

Det kørte bare ikke - alt for tungt og dumt.

A2 Extern rotation sideliggende - Pause efter behov
3 x 10 x 3 kg

B Smal greb bænkpres - Pause efter behov
5 x 65 kg
6 x 60 kg
2 x 6 x 55 kg

Lulz.. jeg ved ikke engang, hvad jeg skal sige her. Det skulle være 4 x 6.

C Millitary press
10 x 40 kg

Skulle have været 12 - nu ved jeg da nogenlunde, hvor jeg ligger.

D Front raise med skive - 90 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg

Ja ja da.

E Chin ups - 120 sekunders pause
5 x 10 kg
4 x 5 x 5 kg

10 kg føltes for tungt i dag, så jeg hoppede ned på 5 kg.

F Push downs - 90 sekunders pause
2 x 15 x 25
15 x 20

Lulz.

En virkelig skidt omgang.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Front squat
8 x 47,5 kg
5 x 67,5 kg
4 x 85 kg
6 x 95 kg - PR!

Rigtig hård 6'er, men det gik da - lækkert!

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B1 Leg extensions med squeeze i top
2 x 15 x 110
15 x 90

B2 Ben pres - Tempo 2-2-2-2 - 90 sekunders pause
2 x 15 x 80 kg
15 x 60 kg

Bedre end sidst.

C Romanian deadlift - 120 sekunders pause
4 x 6 x 95 kg

Ok.

D Glute ham raise - 90 sekunders pause
14 x bw
12 x bw
9 x bw

Udmærket - gik fint i hams.

E1 Reverse crunches
3 x 12 x bw

E2 Planke med en fod i gulvet - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Ok.

God træning i dag

PH Program 4.0 - BB Building

Træning i FIF.

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres
8 x 37,5 kg
5 x 52,5 kg
4 x 67,5 kg
6 x 75 kg

En del bedre end sidste omgang bænk, men jeg skal stadig arbejde med min teknik.

B1 Incline barbell press
8 x 30 kg
5 x 42,5 kg
4 x 55 kg
6 x 60 kg

Udmærket.

B2 Back flyes - 90 sekunders pause
3 x 10 x 13,5 kg

De sad jo ganske fint.

C Yates rows - 5RM cluster - 120 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 87,5 kg -> 4 x 87,5 kg -> 1 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg -> 3 x 87,5 kg -> 2 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg -> 2 x 87,5 kg -> 2 x 87,5 kg -> 1 x 87,5 kg

Hårdt men godt.

D Barbell ez curls - 90 sekunders pause
4 x 12 x 20 kg + stang

Le pump i le biceps.

E Smalle armstrækninger med vægt - 90 sekunders pause
4 x 12 x 15 kg

Lovely.

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
2 x 20 x bw
15 x bw

Ja ja da.

God træning i dag

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 55 kg
5 x 77,5 kg
4 x 100 kg
3 x 110 kg
7 x 2 x 110 kg

Paint me green and call me a pickle, det var modbydeligt hårdt i dag.

A2 Ankle mobilization – Pause efter behov
3 x 12 pr. side

B Sumo dødløft – Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,5 kg
4 x 125 kg
2 x 2 x 140 kg
6 x 1 x 140 kg

Lidt hårdere end sidst.

C1 Back extensions
3 x 12 x 20 kg
25 x bw

Jeg var godt brugt her.

C2 Rollouts fra bænk
3 x 10

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

D Cybex lying leg curls - 60 sekunders pause
2 x 12 x 110
12 x 90

Sidste sæt var for nemt, men jeg følte ikke der var til 110 på sidste.

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 15 x 70 kg

La la. Det passede lige præcis med, centereret skulle til at lukke, imens jeg tog sidste sæt - hvilken timing.

Jeg var træt, og det meste føltes for tungt. Jeg har desuden hovedpine - fedt. I det mindste kom jeg igennem dagens træning.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
8 x 37,5 kg
5 x 52,5 kg
4 x 67,5 kg
3 x 75 kg
7 x 2 x 75 kg

Det var bedre end sidst, men jeg kan bare ikke få det til at spille ordenligt.

A2 Extern rotation sideliggende - Pause efter behov
3 x 10 x 15RM pr side

B Smal greb bænkpres - Pause efter behov
3 x 6 x 62,5 kg

Her gik det også bedre end sidst, men det er stadig ikke godt nok.

C Millitary press
10 x 42,5 kg

Der var lige med nød og næppe til den tiende, men det gik da.

D Front raise med skive - 90 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg

E Chin ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 7,5 kg

Tungere end ønsket.

F Push downs - 90 sekunders pause
2 x 15 x 25
13 x 25

La la.

Sen omgang i dag. Jeg kom igennem, men jeg er på en eller anden måde ikke tilfreds.

Dagens træning blev skubbet fra i går, da jeg har været syg. I dag vågede jeg mig så ud igen. Jeg har stadig hovedpine og lidt andre sjove ting. Set i bakspejlet var det måske ikke super smart, men det er for sent nu. I morgen holder jeg i hvert fald off fra BB.

Hey, hva' så?

Summermans Logbog

Brugere online