Velkommen til logland!

Mange tak!

Træning i går (mandag): 1,5 times indendørs fodbold!

Squat i Smith-stativ
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 75 kg

ss. med:

Pull downs, smalt greb
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 70 kg

Leg Extensions
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg

ss. med:

DB Lat Raises
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 7 kg

Armbøjninger
1 x 20 x BW
1 x 20 x BW
1 x 20 x BW

Bænkpres
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 8 x 85 kg
1 x 8 x 90 kg

Machine Flies
1 x 8 x 60 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 50 kg

ss. med:

Mavebøjninger
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW

Incline Bænkpres
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 65 kg
1 x 8 x 70 kg

ss. med:

Pull Ups
1 x 3 x BW
1 x 3 x BW
1 x 3 x BW

Lean Forwards (Kammerat holder lægge og man læner sig fremover imens man modarbejder tyngdekraften):
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW

ss. med:

Pull Ups
1 x 3 x BW
1 x 3 x BW
1 x 3 x BW
1 x 3 x BW
1 x 3 x BW

Smith Lunges
1 x 8 x 20 kg + stang
1 x 8 x 25 kg + stang
1 x 8 x 30 kg + stang

Standing Calf Raises
5 x 12 x 40 kg + stang

ss. med: Chin Ups
5 x 3 x BW

Cable Pull Downs (One hand)
5 x 10 x 10 kg

Evil Wheel (fra knæ)
1 x 20 x BW
1 x 20 x BW
1 x 15 x BW
1 x 11 x BW

Ovenstående indlæg er loggen fra et par ligegyldige træninger uden struktur. Disse er kombineret med lidt indendørs og udendørs hygge-fodbold. Jeg er netop hjemvendt fra en weekendtur til Paris med min kæreste. Den stod på absurde mængder mad og en masse øl, vin og champagne. Jeg er pt. i temmelig dårlig form sammenlignet med hvad jeg har været.

Til daglig spiller jeg fodbold, men jeg løb også Copenhagen Marathon i maj 2011. Pt. er der vinterpause fra fodbold og jeg har svært ved at motivere mig til længere løbeture, hvilket har resulteret i en dårlig kondi og en for høj fedtprocent.

Jeg spiller som sagt fodbold og har i forvejen en stor overkrop, derfor bør jeg fokusere på cardio og bentræning, men jeg har historisk set svært ved ikke at træne min overkrop.

Målet er en god kondi og en lav fedtprocent! 1, 2, 3 go!

Dagens træning - løb + full-body:

Løbetur:
5,72 km
Tid: 27:03
Gns. Hastighed: 4:44 min/km

Katastrofe. Var tyk og langsom - det resulterede i sidestik. Fedt. I topform løb jeg DHL på 19 minutter - jeg har noget at indhente.

Full-body

Squat i Smith-stativ
1 x 8 x 20 kg + stang
1 x 8 x 40 kg + stang
1 x 8 x 50 kg + stang
1 x 8 x 55 kg + stang

Leg Extensions
1 x 8 x 85 kg
1 x 8 x 85 kg
1 x 7 x 90 kg
1 x 7 x 90 kg

Lean forwards
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW

BB Lunges
1 x 8 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg

Standing Calf Raises
1 x 12 x 40 kg + stang
1 x 12 x 50 kg + stang
1 x 12 x 50 kg + stang
1 x 12 x 50 kg + stang
1 x 12 x 50 kg + stang

Pull Ups
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW
1 x 3 x BW

Bænkpres
1 x 10 x 75 kg
1 x 10 x 75 kg

Evil Wheel (fra knæ)
1 x 20 x BW
1 x 15 x BW
1 x 15 x BW

Dagens træning - Løb:

Distance: 5,68 km
Varighed: 0:25:30
Gns. fart: 4:29 min/km
Max hastighed: 3:53 min/km

Holdte et par pauser pga. lidt forbigående smerte i ryggen samt leg med tiden.

Formen er stadig katastrofal, omend tiden var 15 sek/km bedre end i tirsdags.

Jeg er for fed.

Dagens træning - Ben:

Squat
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 82,5 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 87,5 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 80 kg, langsom excentrisk fase
1 x 5 x 80 kg, langsom excentrisk fase

Standing Calf Raises i Smith-stativ
1 x 10 x 40 kg + stang
1 x 10 x 40 kg + stang
1 x 10 x 50 kg + stang
1 x 10 x 50 kg + stang
1 x 10 x 60 kg + stang

Læg i benpres-maskine
1 x 10 x 80 kg
1 x 10 x 90 kg
1 x 10 x 90 kg
1 x 10 x 100 kg
1 x 10 x 110 kg

Juletræning d. 24 december - Blandet:

Bænkpres
1 x 15 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg

Hyper Extensions
1 x 10 x BW + 10 kg
1 x 10 x BW + 10 kg
1 x 10 x BW + 10 kg

Leg Curls
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 6 x 50 kg
1 x 10 x 40 kg

Goodmornings
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg

Chin ups
1 x 6 x BW
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW

Dagens træning - løb:

5,7 km

Ingen målinger!

Dagens træning: Skulder og mave + fodboldtræning

Military press
8 x 20
8 x 30
8 x 35
8 x 40
8 x 40

Skulderpres i smith-stativ
10 x 20 + stang
10 x 20 + stang
10 x 20 + stang

Side laterals
8 x 7
8 x 8
8 x 8
8 x 9
8 x 10

Rear lateral raises, siddende
10 x 7
10 x 7
10 x 7

Crunches
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Hanging leg raises
10 x BW
10 x BW
10 x BW

DB side bends
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Fodboldtræning

Dagens træning: Ryg

10 minutters opvarmning på Crosstrainer - niveau 10

Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
1 x 105
1 x 110

Chin ups
5 x BW + 3
5 x BW + 3
5 X BW + 3
5 x BW + 1
5 X BW + 1

DB rows
10 x 26
10 x 26
10 x 26

Pullys - smalt greb
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Rygøvelse på swissball
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Udstrækning

Torsdagens træning: Fodbold & bryst og triceps

Fodboldtræning

Bænkpres
8 x 51
8 x 51
5 x 71
5 x 81
5 x 81
5 x 81
5 x 81
5 x 81

CG bænkpres
10 x 51
10 x 51
10 x 51

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Push downs
10 x 20
10 x 25
10 x 30

Armbøjninger, langsomme
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Fredag:
Afslapning

Dagens træning: Cardio, ben og underarm

Kondicykel
20 minutter

Benpres
10 x 50
10 x 70
10 x 90
10 x 100
10 x 110
10 x 120
10 x 130
10 x 130
10 x 130
10 x 130

Reverse EZ curls (+stang)
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Dagens træning: Fodboldtræning & skulder og mave

Fodboldtræning

Military press
10 x 20
10 x 30
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Side laterals, én arm ad gangen
10 x 7
10 x 8
8 x 9

Rear laterals, stående
10 x 6
10 x 7
10 x 8
10 x 9
10 x 7

DB Shrugs
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Crunches
10
10
10

Hanging leg raises
10
10
10

Tirsdagens træning: Fodboldtræning

Onsdagens træning: Ryg, bryst, mave

Pull ups
5
5
5
5

DB rows
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26

Bænkpres
8 x 51
8 x 76
8 x 76
8 x 76

DB flyers
8 x 10
8 x 12
8 x 14
8 x 16

Planken
70 sek
60 sek
50 sek
40 sek

Hanging leg raises
12
12
12

Fredagens træning: Kropsvægt - full body

Chin ups
5 x BW + 4 kg
5 x BW + 4 kg
5 x BW + 4 kg
5 x BW + 4 kg
5 x BW + 4 kg

Dips
10
10
10
10
10

Air squat med ryg på swissball
10
10
10
10
10

Armbøjninger, 60 sekunders pause mellem sæt
15
15
15
15
15 <- hård!

Rygøvelser på swissball
20
20
20
20
20

"Løb mod hænder"
20
20

Crunches
10
10

DB front raises
20 x 4
20 x 4
20 x 4

Onsdagens træning - full body:

Squat
10 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90

Military presses
10 x 30
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Chin ups
6
6
6
6

Reverse BB curls (+ stang)
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Armbøjninger (10 sek pause mellem sæt)
10
10
10
10
10

Planken
72 sek
62 sek
52 sek
42 sek

Crunches
10
10
10

Søndagens træning - udendørs kropsvægt:

Chin ups
8
7
6
6
6

Pull ups
4
4
4
4
3

Horisontale pull ups
10
10
10

Armbøjninger på bænk (10 sek pause mellem sæt)
11
11
11
11
11

Planken (30 sek pause mellem sæt)
30
30
30
30
30

Sidelæns planke
45
45

Tirsdag:

Planken
90 sek

herefter, med 10 sek pause imellem sæt:
30 sek
30 sek
30 sek

Armbøjninger, med 10 sek pause
20
20
10

Dagens træning - Cardio og all round:

Let cardio
20 minutter på crosstrainer - 203 kcal forbrændt

Chin ups
10
6 (+4 kg)
6 (+4 kg)
6 (+4 kg)
6 (+4 kg)

Air squats m. swissball
10
10
10

Planke, strakt arm og 60 sek pause mellem sæt
60 sek
60 sek
60 sek

Armbøjninger, 10 sek pause mellem sæt
10
10
10
10
10