Tirsdag - Loaded - skulder, quads og biceps

Dagens transport cardio: 22 km

Seated incline DB press:
10x30kg
7x30kg
6x30kg
6x30kg

DB lateral raises dropsæt:
10x20kg+10x10kg
8x20kg+15x10kg
7x20kg+9x10kg
5x20kg+5x15kg+5x10kg+9x5kg

Plateloaded machine press + Plate front raises:
12x60kg + 10x10kg
10x80kg + 10x10kg
10x80kg + 10x10kg
8x80kg + 10x10kg


Legpress:
20x40kg
20x80kg
20x130kg
20x180kg
15x230kg
10x280kg
10x300kg
10x300kg

Hacksquat:
10x50kg
15x50kg
9x50kg

V-bar curls:
12x35kg
10x35kg
10x35kg
8x35kg

Torsdag - TheGym - tung ryg, bryst, triceps og tung læg

Transport cardio: 4 km

19 minutters roning. 10 min. opvarmning + 9 min interval

D-bar pulldown:
8x85kg
8x85kg
7x85kg
4x95kg
7x85kg
7x85kg

DB row:
8x55kg
7x55kg
7x55kg
7x55kg
6x55kg

Incline DB press:
12x33,5 kg
8x33,5 kg
6x33,5 kg

Higher Incline Smith machine press:
10x60kg
12x60kg
15x60kg

Min venstre skulder driller lidt for tiden igen. Kombination af ryg og efterfølgende brysttræning er ikke godt, og får venstre side til at spænde op. Fra næste uge, må bryst ligge om torsdagen istedet sammen med baglår.

Dips:
10xbw
8xbw
7xbw
6xbw

Standing calf raises:
5x7 m. stack

En lidt træt omgang! Jeg må lige holde øje med kcalorierne de næste par uger, og se om det fortsætter.

Fredag - Loaded - Baglår og mave:

Transport cardio: 22 km

Lying legcurls:
12x32,5kg
10x42,5kg
10x45kg
8x45kg
8x45kg + 8x25kg

Standing one leg leg curls:
10x15kg
15x15kg
15x15kg
12x20kg
10x20kg

Seated leg curls:
10x30kg
10x30kg
9x40kg
8x40+15x20kg
8x40kg+15x20kg

Rope crunches:
15x45kg
10x30kg - fik mavekrampe på de tungere vægte
10x35kg
10x35kg

Rope oblique cruches:
10x30kg
10x30kg
12x38kg
12x38kg

God træning med meget bedre energi idag. det var ogsp nogle mindre muskelgrupper der fik hug, men stadig langt bedre end igår.

Lørdag - Loaded - Ryg (high rep), biceps,triceps og læg (high rep)

Transport cardio: 19 km

Kneeling cable bent over pullovers:
30x35kg
30x35kg
30x38kg
30x38kg
30x42kg

Ny øvelse. Ganske ok kontakt til lats, men synes dog den ristede serratus lige lovlig meget.

Øvelsen kan ses her:
https://www.youtube.com/watch?v=YxfAJxAKV98

Reverse wide-grip highrow:
16x80kg - For tung til at nå 30 rep
30x60kg
30x60kg
25x60kg
25x60kg
21x60kg

Incline hammer curls:
10x10kg
10x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Skullcrushers:
15x32kg
12x42kg
8x47kg
8x47kg
6x47kg

Overhead rope extension:
12x21kg
10x21kg
8x21kg
8x21kg

Standing calf raises:
30x67kg
30x67kg
25x67kg
23x67kg
23x67kg
21x67kg

Fin energi under hel træningen og kunne presse mig selv godt!

Mandag - Skibby Helsestudio - High rep ryg, quads og high rep læg

Dagens Transport cardio: 19 km

Sammen med min gode ven Johannes og hans buddy Anders K, kørte vi til Skibby for at se hans ny erhvervede center - Skibby Helsestudio.Jeg har hjulpet med lidt logo og sager, og nu skulle vi træne os ned. Udstyret består primært af 27 år gammelt World Class udstyr. Men det er VIRKELIG også world class. Indestructible, stort og kører som en drøm. Selve lokalet var med murstensvægge og med det gamle udstyr mindede det om en scene taget ud af Pumping Iron! Specielt efter at vi begyndte at træne - boooom!!

Jeg teamede op med Johannes´s makker, der lige har været til Newcomers i CBB i år til en omgang døds ryg!

Widegrip pulldowns:
30x60kg
30x60kg
30x60kg
27x60kg
25x60kg
21x60kg

Close grip pulldown:
30x60kg
30x60kg
25x60kg
25x60kg
23x60kg
21x60kg

Herefter fortsatte jeg alene med ben, da min makker var brændt sammen

Incline legpress:
20x50kg
20x100kg
20x140kg
20x180kg
20x220kg - PR
15x260kg
15x260kg
12x260kg

Leg extensions:
12x70kg + 15x40g
10x70 + 10x40kg
8x70kg + 10x40kg

Seated calf raises, hvor du starter med læggene i ekstenderet position - utrolig godt stretch!
30x50kg
30x50kg
30x50kg
30x50kg
25x50kg
20x30kg

Utrolog genial træning og mega hyggeligt!

Tirsdag - Loaded Gym - skulder, biceps og triceps

Dagens transport cardio: 22 km

Seated DB shoulder press:
10x30kg
7x30kg
6x30kg
4x30kg + 6x17,5kg

DB lateral raises.
20x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Kørte langsomt og med armene mere strakte og lillefingrene roteret opad.

Plate loaded machine press + front raises med plate
10x80kg + 10 x10 kg i 1x3 tempo
10x90kg + 10 x10 kg i 1x3 tempo
8x90kg + 10 x10 kg i 1x3 tempo
8x90kg + 10 x10 kg i 1x3 tempo

Standing preacher curls:
12x35kg
8x35kg
10x30kg
8x30kg

Overhead rope extensions:
15x21kg
8x35kg
10x24kg
9x24kg
8x24kg

Plate loaded dip machine:
12x80kg
10x80kg
10x80kg
8x80kg

Fin træning, men med en hvis træthed fra gårsdagens eksplosion. Kan got mrke at jeg gjorde et solidt indhug i reserverne mandag. Imorgen er der off.

Onsdag - TheGym - tung ryg, bryst og tung læg

Dagens transport cardio: 4 km

19 min roning, heraf 9 min interval.

D-bar pulldown:
8x85kg
8x85kg
7x85kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Infraspinatus bliver klemt af i bunden af løftet og den gamle skade driller lidt ved fór tunge løft her, men lidt fys og en anden øvelse her burde kunne klare det.

Bent over row:
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x115kg
7x115kg
6x115kg

Incline DB press:
10x36,5kg
8x36,5kg
6x36,5kg

Cable flyes:
20x25kg
15x35kg + 10x20kg
12x35kg + 10x20kg

Bryst kørte ikke optimalt pga irritationen fra ryggen, men incline dog noget bedre end sidste uge.

Standing calf raises:
5 x 8 m. stack
7 x stack

Fredag - Loaded - baglår og mave

Transport cardio: 19 km

Lying legcurl:
4x12 m. 41 kg
10x41kg

Standing one leg curl - plate loaded:
12x15kg
12x20kg
14x20kg
10x20kg
10x20kg

Seated legcurl:
12x35,5kg
12x35,5kg
12x35,5kg + 10x22kg
10x40kg + 10x22kg
10x40kg + 20x22kg

Cable crunches:
15x31kg
12x42kg
12x42kg
8x42kg

Oblique cable crunches:
10x31kg
12x31kg
12x31kg
12x31kg

Lørdag - TheGym - high rep rig, biceps, triceps, og high rep læg

Transport cardio: 4 km

19 min roning. 10 min. opvarmning og 9 min. interval

Cg cable row:
37x60kg
31x60kg
30x60kg
30x60kg
27x60kg
25x60kg

Widegrip pulldowns:
25x65kg
25x65kg
23x65kg
20x65kg
25x55kg
25x55kg

Standing hammer curls:
12x13,5kg
10x13,5kg
8x13,5kg
8x13,5kg + 6x6kg

Dips:
10xbw
12x5kg
10x5kg
9x5kg
9x5kg

Standing calf raises:
30x12 (60kg)
30x12kg
27x12
25x12
25x12
23x12

En rimelig stille lørdag i TG. Der var dog flere kendte ansigter present gennem træningen og vi hyggede os. Særligt dejligt var det at goe´gamle Copah igen. Han smedede virkelig godt igennem!

Mandag - Loaded - high rep ryg, quads og high rep læg

Transport Cardio: 19 km

Plate loaded Reverse grip pulldown:
30x62,5kg
30x62,5kg
30x62,5kg
27x62,5kg
25x62,5kg
25x62,5kg

Hammer strength maskinen har virkelig en god bane. Mine håndled kan holde til det og jeg kan virkelig mærke min lat her!

CG pulldown:
30x62,5kg
30x62,5kg
27x62,5kg
25x62,5kg
24x62,5kg
21x62,5kg

Incline Cybex legpress:
20x50kg
20x100kg
20x150kg
20x200kg
15x240kg
10x320kg
10x320kg
10x320kg

Hacksquat + leg extensions:
15x50kg + 10x70kg
12x70kg + 7x70kg
15x70kg + 6x70kg + 10x40kg

Seated calf raises:
30x40kg
30x50kg
27x50kg
25x50kg
21x50kg
16x30kg

Jeg følte jeg lige manglede de sidste 10 procent under rygtræningen, men jeg tror det er et tegn på at jeg er ved at være godt brugt i ryggen. Nu tager jeg to uger mere på programmet og så ser jeg om der skal en deload ind der, eller om jeg skal køre 2 uger mere. Idag er jeg også helt kogt og skyder dagens træning til imorgen. Hvis jeg kan mærke jeg er lidt træt under træning, sætter jeg somregel intensiteten op, og ikke ned. Den stædighed kan vær meget god nogle gange, og andre gange ikke så god

Onsdag - Loaded - Skulder, biceps og triceps

Transport cardio: 19 km

Seated DB press:
10x30kg
8x35kg
6x35kg
4x35kg + 6x20kg

Db lateral raises:
10x20kg+15x15kg+10x10kg
10x20kg+10x15kg+10x10kg
8x20kg+9x15kg+10x10kg
6x20kg+8x15kg+9x10kg+10x5kg

Seated press - plate loaded + front raises m. plate:
10x80kg+10+x10kg
8x90kg+12x10kg
7x90kg+12x10kg
7x90kg+12x10kg

V-bar curl:
10x35kg
10x35kg
8x35kg
10x35kg

Lying overhead extensions:
8x47kg
6x49,5kg
4x49,5kg
7x45kg

Overhead rope extensions:
12x23,5kg
10x23,5kg
8x23,5kg+6x17,5kg
7x23,5kg+6x17,5kg

Rykkede tirsdagen træning til onsdag, da jeg var godt træt tirsdag og helt brugt i alle muskler! Selve træningen gik fint og jeg er stadig øm her fredag! Delicious

Fredag - Fitness World i Århus på Jens Baggesens vej - Tung ryg, bryst og læg

19 min. roning. Heraf 9 min interval.

B.O.R:
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
10x100kg
10x100kg

De 120 var lidt cheated og jeg fik ikke den bedste kontakt med ryggen idag på de kilo, så gik ned i vægt.

CG pulldown:
6x85kg
6x90kg
6x95kg
6x95kg
6x100kg
5x100kg

Plate loaded chest press:
12x80kg
10x90kg
8x90kg
12x80kg
8x80kg + 10x40kg
7x80kg + 10x40kg

Seated straight leg calf raises:
10x65kg - stack
7x65kg
7x65kg
8x65kg
8x65kg
7x65kg

Lørdag - Fitness World i Århus på Jens Baggesens vej - baglår og mave

20 min roning: 10 min opvarmning og 10 min interval.

Seated leg curls:
15x40kg
15x50kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg
8x65kg
8x65kg
10x50kg + 15x30kg
9x50kg + 12x30kg
8x50kg + 10x30kg

Stiff legged deadlift:
12x100kg
12x100kg
12x100kg
7x100kg - fik ikke slappet ordentlig af i pausen, så lænden spændte for meget op.
12x100kg - længere pause. Hjalp betydeligt!

Rope crunches:
4x12 m- 45kg

Oblique rope cruches:
3 x 10 m. 35 kg
12x35kg

Søndag - Fitness World i Århusgade - cardio og test af pecs.

1 måned er gået på det nye program og det har kørt virkelig herligt. Længden af det har været sat til 4-8 uer, alt efter hvor mange tæsk jeg kunne holde til. Det har kørt rigtig godt, men min gamle skulderskade har vist sit grimme hoved en smule igen, og derfor skiftes fokus til høj-rep på arme + læg i næste uge og 6-8 uger, mens jeg backer off på ryggen og får lidt behandling her.

Idag skippede jeg derfor det gamle program, så jeg er klar til det nye imorgen. Det blev til lidt cardio og så en test af brystmuskulaturen, for at se hvornår og hvor henne jeg blev irriteret.

Flat DB press:
12x30kg
10x30kg
8x30kg

Seated chest press:
20x40kg
15x60kg
12x60kg
15x60kg

Mandag - Skibby Helsestudio - high rep arms, quads og high rep læg

Endnu engang tog jeg med Johannes vestpå til hans center i Skibby. Skidehyggelig mandags tur, og formentlig bliver det en fast ting fremover hver mandag. Allerede siden jeg var der sidst for 14 dage iden er der sket en del og efter åbent hus i lørdags var der kommet endnu flere medlemmer til.

Jeg teamede igen op med Johannes makker simon og kørte han igennem maskineriet! denne gang på dag 1 af det nye program. Strukturen er mere eller mindre den samme som sidste måned med ryg. Nu det bare arme og læg der får tæsk, mens ryggen får lov til at slappe lidt mere af.

20 min høj intenst cardio på cykel.

DB curls:
30 x 10 kg
30 x 10 kg
30 x 10 kg
27 x 10 kg

Overhead tricep extensions med reb:
20x10 (50 kg)
27x7 (35kg)
25x35kg
21x35kg

Plateloaded Incline legpress:
20x40kg
20x80kg
20x120kg
20x170kg
20x220kg
20x260kg - PR
15x290kg
15x290kg
15x290kg
12x290kg

Leg extensions:
10x70kg + 4x40kg
10x70kg + 3x40kg + 10x20kg
8x70kg + 3x40kg + 10x20kg - med 3 sekunders hold i toppen på hvert drop.

Seated calf raises:
30x52,5kg
27x52,5kg
24x52,5kg
21x52,5kg
30x40kg
25x40kg

Tirsdag - Loaded Gym - Ryg

Transport cardio: 26 km

Seated cable row:
5 x 15 m. 67 kg

Reverse grip pulldown:*
10x40kg
7x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

*Hver rep tager 12 sekunder og køres i et 4 sekunders tempo i koncentrisk og ekcentrisk fase, + 4 sekunders hold i slutningen af koncentrisk fase.

Bent over row:
10x100kg
10x100kg
10x100kg
9x100kg
8x100kg

Seated plate row:
10x40kg
7x40kg
7x40kg
6x40kg
6x40kg

*Hver rep tager 12 sekunder og køres i et 4 sekunders tempo i koncentrisk og ekcentrisk fase, + 4 sekunders hold i slutningen af koncentrisk fase.

Torsdag - FW i Århusgade - arme tung, mave og læg

25 min cardio på threadmill med stigende intensitet

Standing Preacher curls:
10x40kg
8x40kg
7x40kg
6x40kg

V-bar pushdown:
15x35kg
12x40kg
10x42,5kg
10x42,5kg
9x42,5kg
8x42,5kg

Rope crunches:
15x42,5kg
15x42,5kg
12x42,5kg
10x42,5kg

Oblique rope crunhes:
3x10 m.35
12x35kg

Seated straight leg calf raises:
10x67,5kg
8x67,5kg
8x67,5kg
7x67,5kg
7x67,5kg
6x67,5kg

Lørdag - Fitness First - Hamborg - bryst og baglår

Var i Hamborg for at hente kæresten hjem for good og skulle også være swole, så forbi det lokale Fitness First. Fitness First i Tyskland minder om FitnessDK, bare en smule mere Highend. eller det vil sige de prøver at være highend. Noget der dog slet ikke var det var alt deres udstyr. Pånær frivægte og stænger kørte de hele pakken fra Star Trac, der må være byggede til retardede orker! Bevægebanen i det meste af udstyret var horribelt. Derudover havde de et stort område med TRX og en hel del "core-bags" sidstnævnte var meget sjovt at betragte og her kunne man virkelig se hvordan marketing industrien indenfor fitness havde svunget sig op på den store klinge. Som billedet viser er core bag en rund sæk med håndtag. Sækken/cylinderen går fra fra 5 til 20 kg. Den kan man så lave alverdens øvelser med. F.eks var der en fyr der lå på ryggen med begge ben i vejret og en core bag spændt på fødderne. Den squattede han så op i luften samtidig med at han crunchede sammen i maven. Det berømte lying legpress core crunch...
Endnu mere genialt blev det dog med fyren der kørte behind the neck squat deadlifts med en stang med 20 kg på.

Core bag:
http://imworld.aufeminin.com/dossiers/D ... 1219_L.jpg

Nå men efter opvarmning og et godt grin så træningen sådan her ud:

20 min cardio på cykel med stigende intensitet.

Grundig opvarmning med SMR rotator gøgl og andet godt og så igang med bryst. Skulderen er lidt udfordret for tiden, så mens den står på rehab og back to business trænes der hvad jeg nu kan træne uden at provokere tingene yderligere.

Close grip bench press:
15x50kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg

Decline chestpress m. relativt smalt greb:
12x90kg
10x90kg
8x90kg
7x90kg

Seated legcurl:
Ialt 15 sæt her med reprange mellem 10-15 og en vægt på 35-45 kg

Søndag - FW Århusgade - skulder, og high rep arme

20 min cardio på threadmill med stigende intensitet

DB lateral raises:
5x15 m. 14 kg

V-bar cable curls:
30x20kg
30x20kg
25x20kg
20x20kg

V-bar pushdown:
30x30kg
30x35kg
25x35kg
21x35kg

Tirsdag - TheGym - High arme, quads og high rep læg

20 min cardio på cykel med stigende intensitet

Rehab for skulder.

DB preacher curls:
15x11kg
12x11kg
10x11kg
10x11kg

Skal lige se hvilke øvelser jeg kan køre i biceps, og med hvor meget belastning, så rest-pause sættene er sat på pause (høhø) indtil videre)

Overhead rope extensions:
30x42,5kg
25x42,5kg
21x42,5kg
30x30kg
20x30kg

Cybex incline legpress:
20x50kg
20x100kg
20x150kg
20x190kg
20x230kg
20x270kg - PR
12x300kg
12x360kg
12x360kg
10x370kg

Legextensions:
10x80kg+10x40kg
10x95kg+10x60kg+15x30kg
7x105kg+10x60kg+15x30kg

Seated calfraises:
30x35kg
30x40kg
30x40kg
30x40kg
30x40kg
30x45kg

Når nu ikke skulderen vil som jeg vil for tiden er det i det mindste positivt at opleve stor styrkefremgang i hele understellet. Både hvad angår Quads, læg og baglår.

Onsdag - TheGym - ryg

Grundet den overbelastede/impignerede skulder så spænder ryggen op og kramper, når den trænes. Simpelthen for at beskytte skulderen. Så onsdag handlede om at finde de øvelser der ikke fik den til at krampe op.

4 km transport cardio

20 min intensiv cardio på cykel

CG cable row med kort ROM:
5x15 rep med 60-70kg

B.O.R:
5x12-10 m.100kg

Dødløft:
3x10 m. 100 kg
1x10 m. 110 kg
1x10 m. 120kg

DB row på incline bench:
2x15 m. 15kg
3x9 m. 20kg

CG row og rows på bænk voldede lidt krampe i latten, og ikke de to øvelser jeg kører videre med under resten af rehab forløbet.

Fredag - TheGym - arme, tunge og læg

4 km transport cardio

Rehab for skulder

Seated DB curls:
4 x 6-8 m. 15 kg

Overhead rope ext:
4 x 6-8 m. 45kg

Seated calf raises:
6 x 10-6 m. 65 kg

Lørdag - LoadedGym - baglår og mave:

19 km transport cardio

Lying legcurls:
12x41kg
12x43,5kg
10x45,6kg
10x47,8kg
10x49,1kg

Maskiner med skiver i pund med vægten skrevet på i kilo er irriterende!

Standing leg curl:
15x20kg
12x22,5kg
10x22,5kg
15x22,5kg - full retard
10x22,5kg

Seated legcurls:
10x31kg
10x37,8kg
10x41kg

Maskinen kørte ikke ordentlig og skulle spændes efter, så stoppede her, inden jeg rev det hele, inkl. mig selv fra hinanden.

Lying legcurl:
15x22,5kg
23x22,5kg

Rope crunches:
15x35kg
15x42kg
12x45kg
10x45kg

Oblique rope crunches:
4x12 m.35kg

Søndag - FW - arms high rep, og læg:

20 min intens cardio på crosstrainer

Rehab for skulder.

Efter rehab testede jeg forsigtigt skulderen for at se om jeg pt. kan køre noget bryst. Det tætteste jeg kommer på er dips der kørte nogenlunde problemfrit. Jeg må se hvordan jeg har det imorgen er jeg for øm, på en overanstrengt måde, går den ikke. Men under udførelsen gik det helt ok.

Dips:
20xBW
12xBw
16xBw - længere pause
12xBW

V-bar pushdown:
5 x 30-20 m.25 kg

Seated DB curls:
4 x 25 m. 10 kg

Straight leg seated calf raises:
6 x 30-20 m. 47,5 kg

Næste uge er der ingen overkropstræning, pånær arme og så rehab hver dag, for at få rotatoren til at fyre ordentlig, så min ryg ikke tager over. Derudover kommer behandling ved fys for at fremskønne healingsprocessen.

Fredag - FW - ryg og triceps

Der har lige været lidt stille her i loggen de sidste små to uger. Der er blevet trænet men, den har mest stået på rehab og træningsmængden har været en del reduceret. Mén nu er der håb forude og det går den rigtige vej.

Kort fortalt er min venstre skulder blevet klemt og impigneret. Det vil sige at jeg principielt set ikke kan lave nogle presøvelser uden at det gør ondt, og jeg får problemer. Det er en tilstand der kan vare i flere måneder og kan tage lang tid at rehabe sig ud af, så det er nedtur! Heldigvis er jeg i gode hænder hos Poul Haacker og allerede nu er der fremgang, så det er godt. Resten må klares med tålmodighed, og hårdt arbejde! Det gode er at vi nu har fundet frem til nogle stillinger, hvor jeg kan træne bryst, skulder og ryg igen uden at påvirke min rotator cuff i en negativ retning. Så vil vægtene være ret konservative i starten her på bryst/skulder. Men nu kan jeg i det mindste træne de kropsdele, så jeg ikke svinder helt ind!

20 min cardio på cykel + opvarmning for ryg og skulder

Dødløft:
5x130kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

Nem og næsten uden irritation.


Seated machine row:
15x80kg
9x100kg
9x100kg
8x100kg

Kørte uden problemer


Close grip pulldown:
5x10 m. 60 kg

liidt irritation her i latområdet, den ryger ud igen indtil videre.


Close grip bench press:
4x8 m. 60 kg i 3X3 tempo

Kørte ok uden bøvl fra skulderen


Cable pushdown:
15x20kg
10x25kg
10x25kg
9x25kg

Skulder rehab og udstræk + massage med lacrosse bold

Ryggen havde det ok under hele træningen, men spændte lidt op i venstre side under pulldowns. Dog ikke noget der var værre end det unne masseres væk med en lacrosse bold.

Lørdag - TheGym - skulder, mave og læg

20 min cardio på cykel med stigende intensitet + opvarmning for skulder

Efter at have fået abejdet en del med skulderen her de sidste to uger, var det tid til at prøve at træne dem udover rehab.

DB skulderpress i 3X3 tempo
15x15kg
10x15kg
8x15kg
15x10kg
10x10kg

Kører en variation, hvor jeg har armene tættere inde på kroppen sålænge jeg har impigneringen at bøvle med. So far gik det ganske fint og uden nogen som helst irritation og smerter.


Hanging one arm lateral raises med DB i 3X3 tempo
10x8kg
10x8kg
8x8kg
8x8kg
7x8kg

Kørte fint sålænge jeg ikke går efter at gå helt til failure.


Rope crunches:
4 x 15 m. stack

Oblique rope crunches:
4 x 10 m. stack

Standing calf raises:
10x20
10x20
8xstack
8xstack
7xstack

Søndag - Loaded - quads, biceps, triceps og rehab

20 min opvarmning på cykel med stigende intensitet + opvarmning for ben

Incline legpress:
20x40kg
20x80kg
20x120kg
20x160kg
20x200kg
12x240kg
10x280kg
10x300kg
10x300kg

Hacksquat:
15x40kg
12x60kg
12x60kg

Leg extensions:
10x85kg
9x85kg + 7x50kg
8x85kg + 9x50kg + 5 sekunders hold i top.

Plateloaded preacher curls:
10x20kg
10x25kg
10x25kg

Den drillede skulderen en smule. Skal lige se om det blive bedre næste gang. Ellers er den ude.

Seated DB Hammercurls:
15x10kg
10x15kg
8x15kg

V-bar press down:
15x45kg
12x45kg
10x45kg
10x45kg

Overhead rope extesnions:
10x15kg
10x15kg
9x15kg
8x15kg

Afsluttede med rehab for skulder

Tirsdag - TheGym - bryst og triceps

4 km transport cardio

20 min cardio på cykel med stigende intensitet

2 gang jeg skal træne bryst siden min skulderskade tog om sig, men efter sidste uges træning med Poul, hvor vi fik lagt nogle gode bevægelser ind, er der håb forude. Og det blev faktisk helt godt idag!

DB press:
10x23,5 kg
15x23,5kg
15x23,5kg
10x23,5kg

Bevægelsen kørte helt fint, og jeg kunne endda komme lidt længere ud tll siden med armene smertefrit i presbevægelsen. dog skal jeg ikke køre til failure her, da min pec minor begynder at ville tage over i venstre side. Men ellers godt!

BB press:
15x50kg
15x50kg
12x55kg
12x55kg

Kørte også ok. Her skal jeg dog være lidt mere opmærksom i bevægelsen og frem for alt huske at køre den langsomt, så jeg virkelig kan mærke efter hvad der sker i bryst skulder regionen. Men overall good!

Rope pressdown:
15x40kg
9x50kg
9x50kg
8x50kg

V-bar pushdown:
15x30kg
12x35kg
12x35kg
10x35kg

Rehab for skulder

Ganske fornuftig træning for brystet og godt at få bare lidt tryk i pecs og skulder igen!! Udover træningen lykkedes det mig at få høvlet ryggen godt igennem med lacrosse bolden, så den kunne slappe mere af! Så stor fremgang - herligt!!

Torsdag - FW - Skulder

20 min cardio på cykel med stigende intensitet + opvarmning for skulder

LIge en omgang skulder efterfulgt af rehab

Incline Dumbbell press:
15x16kg
12x16kg
10x16kg
10x16kg

Med den rette teknik og skulderne "pakkede" kan jeg faktisk køre en helt ok presøvelser, der ikke generer skulderen. Det er en stille start, men fint at kunne få noget blod igennem.

One arm DB lateral raises:
12x8kg
10x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

10 kg er måske lige for meget i en hængede position lige pt. Kører 8 næste gang med flere reps.

Sluttede af med rehab for skulder.

Fredag - TheGym - Baglår og læg

Ankom til TG og trådte ind til en enormt jacked Manse. Manse er meget jacked for tiden! Det varmer en gammel bodybuilders hjerte.

Udover Manse var det dejligt at se Jess-man og Søren også!! De tag-teamede op på Manse og fik ham hevet ud til kebab. Jeg kunne desværre ikke tage med da jeg lige var ankommet. Lød ellers enormt hyggeligt!

Nå men til dagens træning:

4 km transport cardio

20 min cykling med stigende intensitet

Lying legcurl:
12x30kg
12x30kg
10x30kg
7x35kg
10x30kg
10x30kg
9x30kg
8x30kg

GHR m. BW:
12
12
10
10
10
9
8

Standing calfraises:
10x20
10xstack
7xstack
9x20
8x20
8x20