Lørdag - Thegym - ryg og biceps

20 min cykling med stingende intensitet

Dødløft:
4x5 m. 142,5 kg

Lying DB row i 223 tempo - as prescribed by Dr. Manse:
4 x 12 m.10 kg

Seated rows med ret ryg og 223 tempo:
10x40kg
8x50kg
12x30kg
12x30kg

Seated DB curls i 303 tempo:
15x10kg
10x13,5kg
10x10kg - skruede ned for tempo og kørte dem unilateralt herfra.
10x10kg
9x10kg
8x10kg

Rigtig fin træning og brokken fra rotatoren har været minimal her i dagene efter - stor fremgang!

Tirsdag - TheGym - quads, baglår og læg

Ahh en herlig træning i TG og fyldt med mange idioter. Lige som det skal være!

10 min opvarmning på cykel med stigende intensitet + opvarmning for understellet.

Legpress:
20x50kg
20x100kg
20x150kg
20x190kg
20x230kg
16x260kg
10x320kg
10x340kg
8x340kg
7x340kg

Hacksquat + leg extensions
15x40kg
12x60kg + 15x60kg
10x60kg + 7x60kg+20x35kg

Lying legcurl:
15x15kg
12x25kg
12x25kg
10x25kg
10x25kg

Standing calf raises:
15x16
8x22
8x22
7x22

Straight leg calf raises i leg press:
10x150kg
8x150kg
8x150kg
7x150kg

10 min intens cardio på cykel og done!!

Dit ansigt var næste ligeså gråt som dit skæg. <3

Legend skrev:Dit ansigt var næste ligeså gråt som dit skæg. <3

Tak - Det er jo klart med det chock du gav mig ved at dukke op kl.19.30 en højhellig hverdag og smede den!

Onsdag - FW - bryst/skulder og triceps

Jeg havde foreløbigt sidste behandling/træning sammen med Poul Haacker onsdag, hvor vi justerede nogle teknikker til, arbejdede med mobiliteten i min skulder og prøvede at finde nogle øvelser til min skulder jeg kan holde til her i rehab perioden.

5 min opvarmning på cykel

BB benchpress:
15x40kg
10x50kg
10x55kg
10x55kg

Kørte nogenlunde.

DB presses:
3x10 m.24 kg

Kørte fint, sålænge jeg ikke går mod failure

efter at have leget lidt rundt med skulderen, fandt vi ud af at jeg kan lave corner presses uden smerter med en stang og skiver på. Dét vr jo top herligt og en stor fremgang, bare at have en regulær pres øvelse at arbejde med!

Barbell one arm corner press:
10x10 kg + stang
10x20kg
6x25kg - for tung
8x20kg

Herefter blev der kørt 8 sæt triceps 4 sæt m. rope pulldowns og så V-bar pulldown i bedste Ben Pakulski style - herligt!! Tilsidst sluttede jeg af med rehab for skulder.

Hjørnepres?

Legend skrev:Hjørnepres?

Man er ligesom i skammekrogen...

Det ser sådan her ud:
https://www.youtube.com/watch?v=NrwAI1rk_Qc

Det får du store muskler af

Legend skrev:Det får du store muskler af

Tak - Jeg satser!!

Mandag - FW - Skulder og triceps + rehab

6 km transportcardio

20 min cardio på cykel med stigende intensitet

Cornerpress:
15x15kg
12x20kg
10x20kg
10x20kg

Kørte helt ok. En liiille smule brok fra venstre side af skulderen, men kun under sættet. Det handler om vinklen jeg presser i.

Hanging lateral one arm raises:
15x8 kg
12x8kg
11x8kg
10x8kg

Overhead rope extensions:
10x20kg
10x20kg
9x20kg
8x20kg
8x20kg

V-bar pushdown - Poul Pakulski style med pres mod lår og spænd i biceps i top for extra stretch:
10x25kg + 5 alm reps
10x25kg +2 alm reps
10x25kg
9x25kg

One arm pushdown:
2x10 m. 7,5kg

Rehab


Fin træning og skulderen havde det fint bagefter, så tegn på fremgang og at jeg er ved at finde den rette belastning, når jeg træner den udover rehab!

Tirsdag - TheGym - quads, baglår og læg:

10 km transport cardio

10 min opvarming på cykel med stigende intensitet

Legpress:
20x50kg
20x100kg
20x150kg
20x190kg
20x230kg
16x260kg
11x290kg
10x320kg
8x350kg

Hacksquat:
15x60kg
10x80kg
10x80kg

Leg extensions:
10x90kg+7x60kg+11x35kg
8x90kg+5x60kg+10x35kg
7x90kg+5x60kg+7x35kg

Lying legcurl med pointed toes:
12x25kg
11x25kg
10x25kg
9x25kg
8x25kg
8x25kg

Standing calf raises:
10x20
10x23
10x23
9x23
8x23

Seated calf raises:
12x30kg
12x40kg
10x50kg
8x50kg
7x50kg

Fredag - FW - Bryst

10 min opvarmning på cykel.

DB press:
15x24kg
12x24kg
10x28kg
9x28kg

CG benchpress:
12x60kg
10x60kg
10x60kg
9x60kg

Kørte ok, meen lige et par få kilo for meget. Volumemæssigt er det ok, men skal lige justere vægten til så skulderen kan følge med.

Søndag - FW - baglår og læg

10 min opvarmning på cykel

Lying legcurl:
5 x 25-30 m. 37kg

Seated legcurl:
5 x 20-30 m 30-40kg

Standing one leg cable curl:
5x 30 m. 7,5-10kg

Standing plate loaded calf raises:
5 x 20-30 m. 80kg

Seated straight leg calf raises:
5 x 20-30 m. 40kg

Søndag - FW - Ryg, biceps + rehab

Var bagud med ugens træning så nuppede endnu en træning søndag.

10 min opvarmning på cykel:

T-bar row:
20x50kg
12x50kg
12x50kg
11x50kg
9x50kg

Lying flat bench DB row i X23 tempo:
10x14kg
10x14kg
8x14kg
8x14kg
7x14kg

Seated cable row i X22 tempo:
5 x 15 med 30 kg

Seated DB curls:
10x12kg
10x12kg
10x12kg
9x12kg

Standing rope hammer curls:
4x15 m.15 kg

Tirsdag - FW - triceps, mave + rehab

10 min opvarmning på cykel.

Rope pulldown:
5x8-12 m. 25 kg

V-bar pulldown:
3x8-12 m.30-35 kg

One arm cable kickback:
4x12 m. 7,5-10 kg

Rope crunches:
4x8-12 m. 42,5 kg

Rehab

Onsdag - Loaded - Quads, baglår og læg

Røg med Michael ud til Loaded hvor vi trænede ben sammen og blev presset helt i bund. Godt at teame op med coach og virkelig få fibrene til at synge. Halvvejs igennem bentræningen sejlede jeg rundt i lokalet, eller mere vraltede, med en ubehagelig jernsmag i munden - life is good...

Hack-squat:
15x40kg
15x60kg
12x80kg - 4 sekunder hver vej!
12x80kg - 4 sekunder hver vej!
12x80kg - 4 sekunder hver vej og halve reps på de sidste 6

Incline legpress:
15x200kg -3 sek i ekcentrisk fase
12x250kg - 3 sek i ekcentrisk fase
12x250kg - 1 hel rep efterfulgt af to halve og så forfra igen

Standing one leg leg curl:
12x20kg
12x25kg - 3 sek hold i top på hver tredje rep
12x25kg - 3 eek hold i top på hver tredje rep
21er - 7 rep i bund, top og 7 hele

Lying leg curl:
12x37kg
12x25kg - arbejde på at få lænden til at slappe fuldstænding af, så kun baglåret arbejdede
5x25kg - arbejde på at få lænden til at slappe fuldstænding af, så kun baglåret arbejdede

Seated calf raises:
30x40kg
30x40kg
30x40kg

Aldrig før har det brændt så meget i læggen - top ubehageligt!

Standing calfraises:
19x49kg
15x49kg
20x25kg

Fantastisk og meget motiverende træning - og her 3 timer efter er jeg allerede godt øm i stængerne!

Det var da en fesen omgang.

Legend skrev:Det var da en fesen omgang.

Haha - Ja hvis man skal "løfte" de her tal, men nu er det jo BB MR.Strong-man! And it´s all about da feel! #KaiGreene#Manse-O-Matic#Ontopoftheworld#Swole#diet#feelinggreat - så hop med på næste uges version i TG and get #pumped!

JonG skrev:

Legend skrev:Det var da en fesen omgang.

Haha - Ja hvis man skal "løfte" de her tal, men nu er det jo BB MR.Strong-man! And it´s all about da feel! #KaiGreene#Manse-O-Matic#Ontopoftheworld#Swole#diet#feelinggreat - så hop med på næste uges version i TG and get #pumped!

Kyskys

Kommer du til nytår? Så kan vi træne ben. Jeg tænker at lave en tyver i squat og hvad jeg ellers kan svinge mig op til efter det.

Legend skrev:

JonG skrev:

Legend skrev:Det var da en fesen omgang.

Haha - Ja hvis man skal "løfte" de her tal, men nu er det jo BB MR.Strong-man! And it´s all about da feel! #KaiGreene#Manse-O-Matic#Ontopoftheworld#Swole#diet#feelinggreat - så hop med på næste uges version i TG and get #pumped!

Kyskys

Kommer du til nytår? Så kan vi træne ben. Jeg tænker at lave en tyver i squat og hvad jeg ellers kan svinge mig op til efter det.

Den 31? Bestemt! Og ben der lyder som en herlig ide! Lad os lave træne vores ben enormt store!

Onsdag - TheGym - Quads, baglår og læg

4 km transport cardio

10 min opvarmning på cykel.

Hacksquat;
12x50kg - 4 sek. hver vej
12x70kg
8x70kg
10x70kg

Legpress:
15x190kg - 3 sek ekcentrisk
15x230kg - 3 sek ekcentrisk
13x230kg - 3 sek ekcentrisk
12x230kg - 3 sek ekcentrisk

Teamede op med Legendemand - vi havde det ulækkert bagefter!


GHR:
6xBW - skulle lige igang
10xBW
10xBW
8xBW
6xBW
5xBW

seated Calf raises
6 x 25-30 m. 40 kg - deeeep burn!

Saltbob hacksquat - toes out og helt i kælderen med knæene langt ud over fødderne - 4 sek hver vej
10xslæden
10x20kg
8x20kg - eller deromkring, var helt færdig!!

Herlig øvelse!!!

Og nu lur på sofa og derefter nytår med masser af fest

Have a good one derude!

Mandag - FW - ryg og biceps:

20 min cardio på cykel med stigende intensitet

Dødløft:
5x4 m. 130 kg

Kørte fin og ingen bøvl fra ryg/skulder

Lying DB rows - 2 sek hold i toppen og 3 sek ekcentrisk:
12x14kg
9x14kg
7x14kg
10x14 kg - længere pause

Seated cable row - 2 sek hold i koncentrisk fase og 3 sek ekcentrisk:
10x35kg
15x35kg
15x35kg
14x35kg

Seated DB curls:
12x14kg
9x14kg
8x14kg

Standing hammer rope curls:
15x15kg
15x15kg
12x15kg

Fin rygtræning og har fundet øvelser og niveau nu, så jeg ikke irriterer ryg/skulder, men kan lave progress, så det er godt!!

Tirsdag - Loaded - skulder, triceps og mave:

24 km transport cykling

Mødte TheJuice i krydset ved Jagtvej. Han var på vej i TG. det var mægtig hyggeligt, men jeg måtte skuffe ham med at jeg skulle i Loaded i dag. Til gengæld skal vi snart se Taken3, så det bliver godt!

Cornerpresses - 3 sek hver vej:

10x30 kg (inkl. 20 kg stang)
12x30kg
12x30kg
9x30kg

Hanging one arm DB curls:
4x10 m. 8kg

Kørte lidt for hurtigt tempo på dem. Næste uge skal det være langsommere

Overhead rope extensions:
14x24,5kg
9x24,5kg
6x24,5kg
5x24,5kg + 5x15kg

V-bar pushdown m. elbows out:
14x34kg
12x38,5kg
12x38,5kg
10x38,5kg

Plateloaded dip machine:
12x50kg
14x50kg
12x50kg
10x50kg

Første gang jeg har leget med dips i de sidste par måneder efter skaden. Det kørte faktisk ganske fornuftigt og helt smertefrit. så er skulderen stadig lige god de næste par dage, vil jeg til og indkorporere dem igen, og langsomt bygge styrken op.

Rope crunches
4x12 m. 42 kg

Lørdag - FW på Børglumsvej i Århus (wekeend-besøg på de fædrene kanter)

BigBøgseBoi synes at der bliver logget for lidt på BBDK, så okey så:

De sidste 6 måneder har min skulder været fucked. Den har stået på bursitis i venstre skulder. Det vil sige inflammation i den fedtpude, der ligger mellem acromion leddet og armknoglen og rotatorsenerne. "Ja men Jon det er jo noget lort! Det bliver du ikke stor af!!!!" = korrekt! Derfor har jeg gået meget til fys og rehabbet som en sindsyg, og nu er jeg faktisk 95% hel igen, hvilket er fantastisk

10 minutters roning + 10 minutters interval roning.

Incline DB press:
10x36kg
9x36kg
8x36kg
7x36kg

Dips:
8xBW
9xBW
10xBW
11xBW

Steep Incline BB bench:
10x60kg
9x60kg
9x60kg
8x60kg

Skullcrushers:
7x37kg
7x37kg
6x37kg
9x27kg

Overhead rope extensions:
7x27,5kg
7x27,5kg
6x27,5kg
10x20kg+4x12,5kg

Ydermere blev der høvlet 8,8 KM af på gåben i den østjydske natur senere på dagen.

Søndag - FW - Biceps og baglår:

20 minutters cardio på crosstrainer

Standing alternate DB curls:
10x16kg
9x16kg
8x16kg

Standing hammer barbell curls:
15x20kg
15x20kg
15x20kgV-bar cable curls:
12x32,5kg
10x32,5kg + 5x17,5kg
8x32,5kg + 4x17,5kg

Lying legcurls:
15x20kg
12x30kg
10x40kg
8x40kg
9x20kg - 3 sek hver vej
9x20kg - 3 sek hver vej
8x20kg - 3 sek hver vej

Seated legcurls (3 sek hver vej)
5x18-20 rep

Stiff legged deadlift:
10x100kg
10x105kg
10x110kg
7x110kg
6x110kg

Var total smadret efter togturen hjem fra Jyden, men fik samlet mig sammen og fik mere og mere energi som træningen skred frem.

Fik sku´ lige lyst til at logge

Fredag - FW - bryst, triceps og biceps

10 min. opvarmning på cykel

Incline benchpress:
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Machine chestpress:
10x95kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Weighted dips:
10x10kg
8x10kg
7x10kg
7x10kg

Rope pressdown:
12x30kg
10x30kg
7x30kg+10x17,5kg
6x30kg+8x17,5kg

DB curls:
8x18kg
7x18kg
6x18kg+6x12kg
8x12kg

Fredag - FW på Jens Baggesens vej i Århus - ryg og biceps:

10 min opvarmning på cykel.

Dødløft:
5x5 m.152,5 kg (1 min pause mellem alle sæt)

Widegrip pulldown:
10x80kg
8x90kg
7x90kg
7x90kg
6x90+ 15x45kg
5x90kg + 12x45kg

Closegrip pulldown:
10x80kg
8x80kg
7x80kg
7x80kg + 4x45kg
6x80kg + 4x45kg

Incline DB curls:
10x12kg (3 sek. i ekcentrisk fase)
8x12kg
8x12kg
6x12kg

Rope hammer curls:
4x15 m. 20 kg

Lørdag - FW på Jens Baggesens vej i Århus - Bryst, triceps og mave:

10 min opvarmning på crosstrainer.

Incline BB benchpress:
5x5 m. 95kg

Incline machine press:
8x100kg
7x100kg
6x100kg + 3x80kg + 10x40kg
4x100kg + 12x40kg

Dips:
8x10kg
6x10kg
5x10kg
4x10kg

V-bar pushdown:
15x30kg
15x30kg
12x30kg
10x30kg

Hanging leg raises:
10xbw
8xbw
7xbw
7xbw

Søndag - Load i Skagen - ben

10 min opvarmning på cykel.

leg extensions:
15x12
15x14
15x16
15x18

Leg press i Hoist press:
12x120kg
15x160kg
15x200kg
12x240kg
15x240kg
7x240kg
12x200kg

Seated leg curls:
15x10
10x14
15x12
15x12
15x13

Seated calfraises:
15x20kg
15x40kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg