Følgende er et program til en intermediate udøver (en der ikke kan progrediere vægten fra gang til gang på DL, FS, BS, Bænk). Udøverne opstart teknisk vl træning (med vægtløft træner) på fuldskru, med fokus på teknik og lav intensitet. Herudover laves en relativt stor mængde skulder, ankel og hofte mobilitet
Person er fiktiv.

Texas Metode template

At have en fast template der kan justeres omkring og der kan give indikation på formkurven ugentligt. Således at den sekundær træning kan ned eller opjusteres.

Prioritet: 1 styrke, BS og FS
2 styrke, Dødløft
3 Press, bænkpress, chin ups, pull ups, power clean
4 undgå maks forsøg i dødløft pågrund af tidligere rygproblemer/behovet for teknisk fokus
5 undgå for stor volume på benene
6 undgå overload på overkroppen grundet behov for at øge skulder mobilitet
7 hypotrofi på UE (under ekstremitet, OE = over ekstremitet)

Workout A

Dag 1 - Overload Sæt/reps Intensitet

Back Squat 3 * 5 Moderat
Front Squat 2 * 5 Moderat
Dødløft 5 * 3 Moderat
Press 5 * 3 Let

UE: Høj volume forlår, høj volume baglår = overload.
OE: Teknik , moderat volume overkrop (obs. Dødløft), lav intensitet


Dag 2 - Restitution

Power clean 3 * 3 Moderat
Front squat 2 * 3 Let
Bænk 5 * 3 Let
Chin ups 4-5 * 12 Let

UE: Moderat volume baglår, let volume forlår
OE: Teknik overkrop, moderat volume, lav intensitet


Dag 3 - Progression/indikator dag

Back squat 1 * 5 Høj 5 kg
Dødløft 1 * 5 Moderat 2,5 kg
Press 5 * 3 let
Pull ups 2-3 * 12 let

UE: Ny pr på BS, let progression i DL, moderat volume, høj intensitet
Oe: Teknik , moderat volume overkrop (obs. Dødløft), lav intensitet

Workout B

Dag 1 - Overload Sæt/reps Intensitet

Front Squat 3 * 5 Moderat
Back Squat 2 * 5 Moderat
Dødløft 5 * 3 Moderat
Press 5 * 3 Let

UE: Høj volume forlår, høj volume baglår = overload.
OE: Teknik , moderat volume overkrop (obs. Dødløft), lav intensitet


Dag 2 - Restitution

Power clean 3 * 3 Moderat
Back squat 2 * 3 Let
Bænk 5 * 3 Let
Chin ups 3-5 * 12 Let

UE: Moderat volume baglår, let volume forlår
OE: Teknik overkrop, moderat volume, lav intensitet


Dag 3 - Progression/indikator dag

Front squat 1 * 5 Høj 5 kg
Dødløft 1 * 5 Moderat 2,5 kg
Press 5 * 3 let
Pull ups 3-5 * 12 let

UE: Ny pr på BS, let progression i DL, moderat volume, høj intensitet
Oe: Teknik , moderat volume overkrop (obs. Dødløft), lav intensitet


Uge 1

1 A Vl teknik
2 VL teknik
3 B
4
5 A, Vl teknik
6 Vl teknik
7


Uge 2

1 B, Vl teknik
2 VL teknik
3 A
4
5 B, Vl Teknik
6 Vl teknik
7

Opvarmning. 10 min jog, mobilitetstræning, 2-3 opv sæt,
nedvarmning, noget coretræning, prehab, mobilitetstræning,

uge 1-4 2 VL pas om ugen
uge 5-8 4 VL pas om ugen


hvad synes i?

høj intensitet = 5 RM
moderat = 7-8 RM
let = 8-15 RM

justeringsmuligheder:

manglende progression på 3 dagen:

ved overload
nedsæt volume på primær øvelse dag 1 (2-3 * 5)
nedsæt volume på sekundær øvelse dag 1 (1-3 * 5)
nedsæt dl volume på dag 1 (2-4 * 3)
nedsæt volume på powerclean dag 2 (3-5 * 1-3)
nedsæt VL træningsmængde eller intensitet

----------------------
ved underload

øg volume på ugens primær øvelse dag 1 (4-5 * 5 reps, evt. intensitet)
øg volume på dl (3 * 5 eller 5-8 * 3-2)
øg volume på sekundær (3-5 * 5-8)
øg intensitet på sekundær øvelse (3-5 * 3, høj intensitet)
øg intensitet på primær øvelse (5 * 3, høj intensitet men uden progression)
pause FS squats tempo: 2210
drop sæt på sekundær (1 * 5, høj intensitet, 4 * 8 let intensitet)

generelt progression på volume før intensitet grundet sekundær fokus på hypotrofi

indikator for overload = dag 1 følelse hård, dag 2 power clean følelse hård
indiaktor for underload = dag 1 følelses nem, dag 2 power clean følelses nem

ok. det giver mening.

procent af 5RM er fino? da progression laves på det rep range?

målet er at bliver stærkere i :

Vl øvelser
FR, BS, Dødløft, chins, press, bænk, push press

Lithium skrev:Ingen grund til at køre alm benbøj og frontbøj samme dag, de griber ofte negativt teknisk ind i hinanden når de køres i samme pas af en løfter som netop skal have fokus på korrekt teknik vil det være bedre at

Eksempelvis
Pas 1
Vl teknik
ben bag på

Pas 2
Vl teknik
ben foran

forfra

Vl`ere har ikke ret meget at bruge pullups eller chinups til ift rygudvikling, det ville være mere relevant for løfteren at afvikle dødløft med trækfatning foruden de obligatoriske hiv-varianter han formentlig kommer til at køre i vl delen

Man kunne passende have 1 pas om ugen med DL trækfat og 1 pas med konventionelt dødløft med stødfatning

Hvad skal bænkpres bruges til ?


Nu postede jeg det så alligevel nu jeg havde skrevet det, men jeg synes lige du skal præcisere som du netop har gjort pr. PM hvad det præcis handler om

ok.

f.eks.

Dag 1

A
BS
Træk fat DL

B
FS
DL

Dag 3
A
BS
træk fat DL

B
FS
DL

Lithium skrev:

RuneB skrev:procent af 5RM er fino? da progression laves på det rep range?

Det er bedst at kende atleten og vide hvilken loading i en given øvelse er tung, let osv og bruge % 1rm. Normaltvis vil man tage en snak om hvordan en given procent skal "føles" og atleten justerer selv herefter pr dagsform uanset
Men allerbedst er selvfølgelig at kigge på hastighed og effort og være til stede under afvikling.

enig i forhold til dagsform og tempo. men hvorfor 1RM når den ikke bruges i programlægning. for stor varians på 5RM evne?

Lithium skrev:

RuneB skrev:justeringsmuligheder:

manglende progression på 3 dagen:

ved overload
nedsæt volume på primær øvelse dag 1 (2-3 * 5)
nedsæt volume på sekundær øvelse dag 1 (1-3 * 5)
nedsæt dl volume på dag 1 (2-4 * 3)
nedsæt volume på powerclean dag 2 (3-5 * 1-3)
nedsæt VL træningsmængde eller intensitet

----------------------
ved underload

øg volume på ugens primær øvelse dag 1 (4-5 * 5 reps, evt. intensitet)
øg volume på dl (3 * 5 eller 5-8 * 3-2)
øg volume på sekundær (3-5 * 5-8)
øg intensitet på sekundær øvelse (3-5 * 3, høj intensitet)
øg intensitet på primær øvelse (5 * 3, høj intensitet men uden progression)
pause FS squats tempo: 2210
drop sæt på sekundær (1 * 5, høj intensitet, 4 * 8 let intensitet)

generelt progression på volume før intensitet grundet sekundær fokus på hypotrofi

indikator for overload = dag 1 følelse hård, dag 2 power clean følelse hård
indiaktor for underload = dag 1 følelses nem, dag 2 power clean følelses nem

Du kan ikke monitorere på en enkelt dag - det er kræver et længere forløb typisk 2-4 uger at vurdere om noget er for meget eller for lidt og under alle omstændigheder tages der ikke udgangspunkt i et enkelt pas, men i kæder af pas.

enig. det var nu ikke det jeg mente. Der justere efter gentagne tendenser til stagnering.
hvad vil du bruge som indikator?

er justeringerne fino? vil du prioritere anderledes?

vil du inkludere noget specifik hjælp øvelser?

der er selvfølgelig kvalitativ elementer der skal inkluderes (bar speed, udførsels kvalitet, søvn, træthed) for at vurdere årsagen til stagnering

ok. super du gider at svar. så skåret ud i pap så skal man ned og test 1RM. det kunne være godt at undgå grundet skades risiko.
ved at mange top atletik træner ikke bruger 1RM testning, men det selvfølgelig ikke helt det samme. eller kan man vel i en periode arbejde sig ned op til at det teknisk er forsvarlig at lave en 1RM og så tag den derfra

f.eks. dag 3

uge :
2-4: 5 rm
4-8: 3 RM
9: 1 RM

din tilgang forudsætter at man tester 1RM jævnligt. ik?

Lithium skrev:

RuneB skrev:

Lithium skrev:

RuneB skrev:justeringsmuligheder:

manglende progression på 3 dagen:

ved overload
nedsæt volume på primær øvelse dag 1 (2-3 * 5)
nedsæt volume på sekundær øvelse dag 1 (1-3 * 5)
nedsæt dl volume på dag 1 (2-4 * 3)
nedsæt volume på powerclean dag 2 (3-5 * 1-3)
nedsæt VL træningsmængde eller intensitet

----------------------
ved underload

øg volume på ugens primær øvelse dag 1 (4-5 * 5 reps, evt. intensitet)
øg volume på dl (3 * 5 eller 5-8 * 3-2)
øg volume på sekundær (3-5 * 5-8)
øg intensitet på sekundær øvelse (3-5 * 3, høj intensitet)
øg intensitet på primær øvelse (5 * 3, høj intensitet men uden progression)
pause FS squats tempo: 2210
drop sæt på sekundær (1 * 5, høj intensitet, 4 * 8 let intensitet)

generelt progression på volume før intensitet grundet sekundær fokus på hypotrofi

indikator for overload = dag 1 følelse hård, dag 2 power clean følelse hård
indiaktor for underload = dag 1 følelses nem, dag 2 power clean følelses nem

Du kan ikke monitorere på en enkelt dag - det er kræver et længere forløb typisk 2-4 uger at vurdere om noget er for meget eller for lidt og under alle omstændigheder tages der ikke udgangspunkt i et enkelt pas, men i kæder af pas.

enig. det var nu ikke det jeg mente. Der justere efter gentagne tendenser til stagnering.
hvad vil du bruge som indikator?

Jeg vil snakke med atleten og holde øge med hans logbog og kigge min periodiseringplan efter og kigge om performance svarer til det output jeg forventer på det givne tidspunkt. Atleter er ikke robotter, der er 1000 ting der kan spille ind udover træning, derfor er det så vigtigt at snakke med sin atlet. Du kan heller ikke på forhånd skrive ned hvad du vil gøre hvis træningen ikke spiller, det kommer helt an på hvad samtalen fører til, hvis træningen kører af røvens til fordi han sover 4 timer om natten så hjælper det jo ikke at nedsætte volumen - det hjælper at sige til atleten han skal passe sin søvn. Hvis hans kæreste lige er skredet så hjælper det jo heller ikke at tage en øvelse mindre- det kan sagtens være der skal MERE træning til og det lige er det han har brug for.
Kend din atlet

helt enig! det var nu ikke noget jeg gad og spørge om hjælp om herinde det var mere det kvanitativ.. det kvalitativ tager jo forfanden en livstid at blive god til

i forhold til indikator var det jeg tænkte på at man havde bevidste kvantitativ indikator der kan hjælpe med at guide programlægningen. udover at man vurdere bar speed, personlig faktorer, teknik osv.

ja. super godt indlæg!

jeg takker.

Lithium skrev:Jeg synes du skulle lave en overordnet periodiseringplan for din atlet frem til næste stævne og starte med at sætte øvelser og loading på for den første blok f.eks 3 uger og se hvordan det går. Fokuspunkter bør være vl teknik og oprettelseholdelse/vedligehold af de kvaliteter atleten allerede nu har - heraf vigtigst selvfølgelig de konkurrence-specifikke. Måske 2 blokke i træk med vl teknik, herefter blokke med ben og oh fokus, uden at smide allerede optjente færdigheder helt væk.

Pas nu på med at overdosere prehab/rehab/mobilitet/opvarmning/stræk ....det koster altsammen, skær ind til benet på øvelsesantallet

Crossfittere må da iøvrigt være pain in the ass at programmere til.... Held og lykke Rune

haha det er nu bare en ven jeg hjælper lidt, der heldigvis har noget mellemørene. det er nogen andre problemstilling af mere fysioterapeutisk karakter som jeg ikke har taget op... så det var også et tanke eksperiment i forhold til programlægning. altså lidt øvelse i programlægning, jeg skal jo helst blive lidt klogere når nu sidder en fredag aften istedet for at rende efter piger

jeg regner ikke med at periodisere noget overhovedet endnu fordi der er så mange parameter/variabler der påvirker hvordan det kommer til at gå.. jeg aner jo ikke for hurtigt det går med VL teknikken og skulder mobiliteten. synes ikke det er nogen grund til at stille op i en crossfit konkurrence og gå skadet derfra pågrund af halvdårlig vl teknik, eller en smadret skulder i fra overhead arbejde. Udover det, er det selvfølgelig muligt at lave en lineær progression på styrkeløft træningen.

Jeg bruger personligt ofte en progression ud fra estimerede RM vægte.
Forstået på den vis at en instruktion kan være: 4x5@7rm
Der vil første sæt være 5 reps med en vægt mn føler man kan 2 gange mere. Den vægt beholder man så til alle 4 sæt. med en fastlagt pause mellem sættene.

Er det en atlet jeg kender godt og som er stabil i sin prstation kan jeg over en 4 ugers cyklus lave en progression i enkelte basisløft baseret på en 1rm. Denne 1 rm testes aldrig direkte. Kender man sin krop ved man hvornår man er på en single med 90.95% af sin 1rm. Derudover er jeg ikke bange for at workweights er for lave af og til. Så længe du løfter med max hastighed og justerer vægtene fra uge til uge får atleten resultater alligevel både i styrke, power og masse.

Det lyder måske meget basalt og for konservativt, men dybest set handler det om at kende sin atlet og sikre de ikke kommer galt afsted. Når man kender dem ved man hvornår man skal presse på, og hvornår man skal få dem til at bakke af.