THE 167 LBS OF ... meh

Navn: Rasmus
Alder: 16
Træningsstart: Sep. 2008 (man kunne dog først ane en smule seriøsitet omkring feb. 2009)
Center: Ny Helse og Motion, Equinox Århus (som nu er blevet til Shitness World)

Starts stats

Højde: 178 cm.
Vægt: 58 kg.
Mål om arm: 28,5 cm.

Forhenværende stats pr. 06/07-09

Højde: 180 cm.
Vægt: 62 kg.
Mål om arm: 33 cm.

Forhenværende stats pr. 09/10-09

Højde: 181 cm.
Vægt: 82 kg.
Mål om arm: 38 cm.

Forhenværende stats pr. 28/11-09

Højde: -||-
Vægt: 86 kg.
Mål om arm: 40 cm.

Forhenværende stats pr. 26/1-10

Vægt: 93 kg.
Mål om arm: 42 cm.
Tajle: 102 cm.

Nuværende stats

Vægt: 76 kg.
Mål om arm: 38 cm.
Tajle: 87 cm.

270309

KV DL:

20 x 50
12 x 70
8 x 90
2 x 110
1 x 110
5 x 90
4 x 90

BOR:

12 x 50
10 x 50
10 x 50
8 x 50
7 x 50

Ben pres:

10 x 130
7 x 150
7 x 150
6 x 160

Leg curl:

12 x 90
10 x 110
7 x 110
8 x 110
6 x 110

280309

BB BP (GVT)

10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
8 x 45
8 x 45
7 x 45
9 x 45

High Incline BB BP

8 x 40
6 x 40
6 x 40
5 x 40
4 x 40

Incline flies

12 x 12
10 x 12
11 x 12

Front Raise

10 x 8
10 x 7
10 x 7

Lateral Raise (Bend elbow)

8 x 12
10 x 10
10 x 10

Lateral Raise

10 x 6
10 x 6
11 x 6

Fransk pres

6 x 22
6 x 25
5 x 25
7 x 25

Ab rotation

12 x 1/2 stack
7 x 3/4 stack
6 x 3/4 stack

300309

KV DL (GVT)

70 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 9
70 x 8
70 x 9
70 x 8
70 x 8

BOR

10 x 50
8 x 50
9 x 50
8 x 50

Low cable row

10 x 80
10 x 90
8 x 90
11 x 80
10 x 80

Pull ups (slow eccentric phase)

5 x bw
12 x bw - 8
10 x bw - 8
9 x bw - 8
10 x bw - 8

Alternating negative db curls

5 x 16
3 x 18
5 x 16

Hammer curls

10 x 10
8 x 12
9 x 12
12 x 10

Haney bb shrugs
10 x 67
12 x 67
10 x 67

Leg curls

12 x 90
10 x 110
9 x 110
12 x 100
10 x 110

310309

BB BP

14 x 50
6 x 60
5 x 60
5 x 62,5
4 x 62,5
4 x 60
3 x 60

Incline DB BP

10 x 18
10 x 20
8 x 22
6 x 22
6 x 22

Smith skulderpres

15 x 27
6 x 37
6 x 37
5 x 37
5 x 37

Incline DB Flies

10 x 12
12 x 12
10 x 12
10 x 12

Lateral side raises

10 x 6
6 x 8
9 x 6

SS

Frontraises

10 x 8
6 x 10
8 x 8

Ab rotate machine

10 x 150
10 x 170
8 x 170

Side bends
10 x 22
10 x 25
10 x 30

010409

Dødløft

10 x 60
6 x 80
1 x 100
1 x 100
Av.

DB row

12 x 20
12 x 22
10 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5
9 x 27,5

Pull-ups (slow eccentric phase)

5 x bw
10 x bw - 8
10 x bw - 8
8 x bw - 7
6 x bw - 6

DB alternating curls

8 x 14
10 x 12
10 x 12
8 x 12
12 x 10

Leg curl

10 x 110
10 x 130
8 x 150
8 x 150
7 x 150

030409

BB BP (GVT)

45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 8
45 x 8
45 x 7
45 x 6
45 x 6
45 x 6
45 x 6

Incline smith BP

15 x 27
8 x 37
4 x 47
6 x 37
6 x 37
5 x 37
4 x 37

DB Skulder pres

8 x 14
8 x 14
7 x 14

Pushdowns

10 x 70
12 x 70
12 x 70

20 minutters incline jog 10/6,5

040409

KV DL

15 x 60
8 x 80
6 x 80
Av...

BOR

4 x 60
10 x 40
14 x 40
10 x 50
8 x 50

DB Row

10 x 22
10 x 22
10 x 22
8 x 22

Squat ATTG

6 x 50
4 x 50
5 x 50
5 x 50

Seated Curls
10 x 12
10 x 12
8 x 12
7 x 12

10 min incline jog 9/6

060409

BB BP

15 x 40
10 x 50
4 x 60
5 x 60
3 x 60
5 x 60
6 x 60 (forced)
10 x 50
12 x 50 (forced)

DB Flies

10 x 14
10 x 14
8 x 14
10 x 12

Pushpress
6 x 40
5 x 40

Military press

10 x 30
10 x 30

Lateral side raise (strækt arm)

10 x 6
10 x 6

SS

Front Raise

10 x 8
8 x 10

Dip

16 x bw
10 x bw
8 x bw
10 x bw

Franskpres EZ

8 x 20
8 x 20
5 x 20

070409

DL

20 x 50
10 x 65
8 x 65
Næh..

BOR

12 x 40
10 x 50
8 x 50
8 x 50

Assisted Pull-ups

Lidt forskelligt.

Drop set alternating curls
10 x 14 -> 10 x 10
8 x 14 -> 6 x 10
7 x 14 -> 8 x 10

+ Lidt mavesnask

Incline/normal jog 6,5 halv time.

090409

BB BP

30 x 20
15 x 50
5 x 60
4 x 60
4 x 60
3 x 60
8 x 50
8 x 50
3 x 60 kort pause
1 x 60 kort pause
1 x 60
10 x 50 forced

Incline DB BP

6 x 18 for høj
10 x 18
8 x 20
6 x 20
5 x 20

Pushpress
4 x 40
5 x 40

Upright row

10 x 27
5 x 37
5 x 37
8 x 27
7 x 27

DB flyes

10 x 12
10 x 12
10 x 12

CG BP

8 x 40
12 x 40 sidste forced

Triceps pulldowns (lat tower)

10 x 40 lbs
6 x 45
8 x 45
10 x 40

Lateral side raises

8 x 7
6 x 7
5 x 7

SS

Front Raises

10 x 7
7 x 8
8 x 8

Dips

8 x bw
10 x bw

Ingen cardio - centeret lukkede tidligt pga. påske, skidt pyt.

100409

BOR

12 x 50
10 x 50
10 x 50

Yates row

10 x 50
8 x 50
8 x 50

Pull ups

15 x bw-7
10 x bw-6
8 x bw-6
6 x bw

CG Pulldowns

10 x 1/2 stack
10 x 1/2 stack
8 x 1/2 stack

Cable rows to face

10 x 40
10 x 50
8 x 50

Seated alternating curls

10 x 10
8 x 12
7 x 12

Reverse barbell curls

8 x 20
7 x 20
7 x 20

Haney Shrugs

10 x 50
10 x 50
15 x 50

110409

BB BP

10 x 50
15 x 40
5 x 60
3 x 70 (sidste forced)
8 x 50
4 x 60
6 x 50
8 x 50

Måske skulle de 75 komme til forsøg engang snart.

Incline DB Flyes

8 x 14
8 x 14
8 x 14
10 x 14

Incline DB Press

5 x 25

Smith seated skulder pres

5 x 37
10 x 27
10 x 27
10 x 27

Cable Pulldowns

10 x 8
8 x 10
6 x 11
10 x 9
7 x 11

Burde vel bruge lat tårnet.

120409

BOR

20 x 20
12 x 50
8 x 60 SS Haney shrugs 10 x 60
7 x 60 SS Haney shrugs 8 x 60

Yates rows

10 x 50
10 x 50
8 x 50

Pull ups

6 x bw
7 x bw
6 x bw
4 x bw

Lat pulldowns

6 x 110 til hage
15 x 70 wide grip

Rear delt rows

6 x 14
10 x 10
9 x 12

EZ-bar curls

8 x stang + 20
7 x stang + 20
6 x stang + 20
6 x stang + 20
8 x stang + 20 - mega cheat
Må lige få vejet den stang, den vejer vel 7-10 kilo.

Hammer curls

10 x 14
8 x 14
12 x 12

Squat ATTG

10 x 37,5
8 x 50
6 x 50

Leg curl

20 x 110
15 x 130

Side bends
10 x 30
15 x 30

Hanging leg raises
8 x bw+8kg
6 x bw+8kg
7 x bw+8kg -> 10 x bw

130409

BB BP

12 x 50
5 x 60
4 x 60
10 x 50
3 x 70 (sidste forced)
4 x 60
8 x 50

Military pres

6 x 35
8 x 30
10 x 27
5 x 37
7 x 27
6 x 27

Triceps pushdown

10 x 10
6 x 11
8 x 10
7 x 10

10 minutters incline jog 10/6,5

160409

BB BP:

20 x 40
15 x 50
6 x 60
3 x 70
5 x 60
8 x 60 - sidste par stykker forced
5 x 60
4 x 60

DB Skulderpres - smule incline

10 x 16
6 x 18
5 x 18
4 x 18

Lateral side raises - strækt arm

10 x 6
8 x 6
7 x 6
6 x 6

SS

Front raises

9 x 8
8 x 8
8 x 8
10 x 6

CG BP

8 x 50
6 x 55
4 x 55
7 x 50

Triceps pushdown

8 x 10
7 x 10
8 x 9

Lidt mave pjat +
10 minutters incline jog 9,5/6,5

170409

BOR

10 x 50
8 x 60
10 x 60
4 x 70 - der går langtid før jeg kan køre nogenlunde form med den vægt...
6 x 60
12 x 50
10 x 50

Chin-ups

12 x bw-8
10 x bw-6
8 x bw-5
7 x bw-5
6 x bw-5

EZ-curl

12 x 30 weeeeeeeeeee
8 x 30
10 x 30
6 x 30
6 x 30

Hammer curls

10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Haney shrugs

12 x 50
10 x 50
10 x 50
8 x 50

Face pulls

10 x 4
8 x 5 - grebet svigter, da rebet er meget glat.
7 x 5
6 x 5

18 minutters incline jog 9/6-7.

180409

BB BP

15 x 50
5 x 60
4 x 60
6 x 60
8 x 50
- Fandt ud af vi har to stænger til henholdvis squat og bænkpres og at den ene er tungere end den anden, og de skifter plads rimlig ofte, så ved ikke lige hvordan jeg skal tackle det her dilemma, om jeg må veje dem.

Incline DB BP

15 x 16
12 x 18
10 x 18

Incline flyes

10 x 12
12 x 12
12 x 12

Smith skulderpes

8 x 37
6 x 37
5 x 37

Lidt blandet hurtig armtræning.
+ 10 minutters incline jog 9/7

200409

BOR (tung stang)

10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
8 x 50

SS

Haney shrugs

10 x 50
10 x 50
10 x 50

Pull-ups

10 x bw
8 x bw
5 x bw
10 x bw (CG)
8 x bw (CG)

One-hand cable rows

10 x 4
10 x 4
10 x 4

EZ-curls

8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
De blev mere og mere cheatede.

Face-pulls

8 x 5
8 x 5
8 x 5

Hammer curls

6 x 14
10 x 12
8 x 12
8 x 12

15 minutters incline jog 10/6,5

210409 (morgen træning)

BB BP

xx x 20
15 x 50
5 x 60
1 x 70
2 x 72,5 PR
2 x 75 PR igen.

Eftersom det var morgen træning, var der ingen, og jeg besluttede mig at veje stangen, altså den lette, som jeg bænkede med her, den vejede 17,3 og jeg har altid regnet med den vejede 20 så det var da lidt en tilbage gang, men ikke desto mindre 2 PR's idag.

Incline flyes

15 x 12
15 x 12
15 x 12

Smith skulderpres slight incline

7 x 37
6 x 37
6 x 37
Lidt mere incline
10 x 37
8 x 37
20 x 27

Derefter lidt high rep armtræning, skulle jo i skole, :gay1:

220409

Chin-ups

8 x bw
7 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw

One-hand bend over cable row (jeg er genial)

12 x 70
15 x 80
12 x 80
12 x 80
20 x 70

Super kontakt til Lattimus dorsi

Machine rows

8 x 170
12 x 150
20 x 130

Evil wheel

10 x bw
8 x bw

230409

BB BP

10 x 50
7 x 60
3 x 70
5 x 70 (forced)
6 x 60
5 x 60
5 x 60
6 x 60

DB SP

8 x 16
6 x 18
4 x 18
12 x 14

Incline flyes

20 x 10
12 x 12
12 x 12

CG BP (4 cm mellemrum)

20 x 20
6 x 40
8 x 40
8 x 40

Front raises

10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

SS

Lateral side raises

10 x 6
8 x 6
7 x 6

Cable pushdowns

10 x 10
8 x 11
7 x 12

Evil wheel

10 x bw
12 x bw
10 x bw

8 minutters incline løb 8/7

240409

BOR

10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

KV DL

10 x 70
5 x 90
1 x 110

One hand cable bend over rows

15 x 75
12 x 75
12 x 85

Pulldowns

12 x 80
10 x 90
20 x 70

BB BP

10 x 50
5 x 70
5 x 70
4 x 70
8 x 60
6 x 60
5 x 60
70'erne blev spottet på den sidste, han sagde dog han ikke hjalp, pssh.

CG BP

10 x 40
8 x 50
6 x 50
2 x 60

Military

8 x 30
8 x 30
6 x 30
5 x 30

Dips

15 x bw
10 x bw + 10 kg
6 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg

Centeret lukker for tidligt om lørdagen...

270409

Chins

8 x bw
7 x bw
6 x bw
5 x bw

One hand cable rows

15 x 70
12 x 80
15 x 80
10 x 90
15 x 70

Lat pulldown

15 x 80
12 x 90
8 x 100

EZ-curls

8 x 30
6 x 30
6 x 30

Reverse curls

8 x 20
15 x 17,5
12 x 17,5

Herefter skulle jeg i skole, i to timer, et spild hvis i spørger mig, dog fik jeg standpunkts karakter, som var overraskende gode. :O)

280409

BB BP

XX x 20
12 x 50
8 x 60
5 x 70
4 x 70
6 x 60

Cable flyes

15 x 30
12 x 40
10 x 45
7 x 50
10 x 40

DB BP

10 x 16
8 x 18
6 x 22
5 x 25

Cable brystpres

15 x 80
12 x 90
5 x 100
4 x 100

DB flyes

15 x 12
6 x 16
5 x 16
5 x 16
8 x 16 - grinders

Triceps pushdown - i lat tårnet

EZ-grip:
12 x 40
10 x 50
6 x 60
5 x 60

V-grip:
15 x 40
12 x 40
10 x 50

290409

A-workout 1 - Legs

Back squat:
40 x 6
40 x 6
40 x 6
Relativt let.

C-workout 1 - Back

Tror jeg har misforstået dette Giant set, da man slet ikke skal holde nogen pause overhovedet, jeg holde dog et minut ind i mellem.

Bend over row - 6 x 60 kg
Row shrugs - 12 x 60 kg
Reverse flyes - 40 x 30

Bend over row - 5 x 60 kg
Row shrugs - 12 x 60 kg
Reverse flyes - 30 x 30

Chin-ups - 6 x bw
One hand cable rows - 10 x 60
Machine lat pulldown - 30 x et-eller-andet

Chin-ups 6 x bw
One hand cabel rows - 12 x 50
Machine lat pulldown - 40 x lidt mindre end før.

= 231 reps, det kunne mærkes.

A-workout 2 - Forearms

Wrist curls:
4 x 10-14 reps x 6 kg

A-workout 3 - Calves

Standing smith calf raise:
18 x 67
10 x 87
10 x 87
Flere kilo næste gang. :O)

300409

A-workout 1 - Chest

Barbell bænkpres:
6 x 55
6 x 55
6 x 55

B-workout 1 - Shoulders

Front raises:
6 x 10
6 x 10

Lateral raises:
12 x 7
10 x 7

C-workout 1 - Triceps

Cable pushdown - 6 x 10
Lying triceps extension - 12 x 16
Cable pushdown - 40 x 4
30 sek. pause
Cable pushdown - 6 x 9
Lying ticeps extension - 12 x 16 (dårlig form)
Cable pushdown - 40 x 4

Ville have kørt et giant set mere, men var tidspresset.

A-workout 2 - Abs

Side bends:
8 x 25
6 x 30
6 x 30

010509

C-workout 1 - Biceps

EZ-curls - 8 x 30 kg
Dumbbell curls - 10 x 9 kg
Barbell curls - 25 x 15 kg

EZ-curls - 6 x 35 kg (cheat :O) )
Dumbbell curls - 12 x 8 kg
Barbell curls - 35 x 10 kg

A-workout 1 - Forearms

Wrist curls:
12 x 6 kg
6 x 8 kg
10 x 15 kg (barbell)

A-workout 2 - Calves

Standing smith calf raises:
12 x 87 kg
10 x 97 kg
6 x 107 kg
6 x 107 kg

Bend over row:
12 x 50
6 x 60
8 x 60

Giant set:
Chin-ups - 6 x bw
One hand cable row - 12 x 6
Machine pulldown - 40 x 50

Og lige en gang til:
Chin-ups - 8 x bw
One hand cable row - 10 x 7
Machine pulldown - 35 x 65

Dumbbell rows:
12 x 24
8 x 30
7 x 30
6 x 30 + 10 x 20 + 10 x 16

Facepulls:

12 x 45
12 x 45
15 x 40

SS

Alternating dumbbell shrugs:
10 x 24
8 x 24
8 x 24

Alternating dumbbell curls:
12 x 12
8 x 16
8 x 14

Reverse barbell curls
12 x 17,5
12 x 17,5
10 x 20

THE 167 LBS OF ... meh

Brugere online