THE 167 LBS OF ... meh

130609

Incline DB bænkpres:

20 x 10
25 x 7, 3, 2

Military:

25 x 10
35 x 6, 3, 3

Har altid været weak i denne øvelse, det har nok noget at gøre med jeg altid kører incline press inden.

Skullcrushers:

10 x 10
30 x 10, 5, 5

150609

Bend over row:

50 x 20
70 x 12
80 x 5
70 x 10
50 x 20

Chin-ups:

bw x 12
bw + 10 x 6
bw x 8, 3

Machine row:

130 x 20
150 x 10
170 x 8
170 x 5 -> 150 x 5 -> 130 x 8 -> 90 x 20

Cable low row:

60 x 12
80 x 12
100 x 10
100 x 12

back thickness!!!!!!!

Jeg skulle lige til at spørge om du bliver swole af det DC training, men det ser ud på dit sidste indlæg at du ikke kører det mere?

Mogensen> Jeg er skam ikke stoppet, DC fungerer bare ikke så godt når man teamer op med et par venner, så derfor er der et par normal-volume træninger indimellem, det er en rar afveksling.

Konceptet bag DC træning er super og det har fungeret godt for mig indtil videre, giver det lige en måned mere da jeg ikke rigtig kan give en bedømmelse af det endnu, det har dog givet et markant styrkeboost.

160609

EZ-curls:

30 x 10
35 x 3
37,5 x 7, 3, 2

Hammer curls:

10 x 10
16 x 8, 4, 3

Standing calf raises:

97 x 10
117 x 15

OL Squat:

70 x 8
60 x 20

180609

Første sommerferie træning, rar tanke. :O)

Flad bænkpres:

50 x 15
60 x 5
70 x 5
60 x 12, 4, 3

Dips:

bw x 10
bw + 10 x 5
bw + 15 x 7, 3, 2

Dødløft:

50 x 10
70 x 10
90 x 5
105 x 5

CG pulldowns:

60 x 10
90 x 10
110 x 8, 4, 3

200609

Alt. DB curls:

10 x 10
18 x 8, 4, 2

Hammer curls:

8 x 10
16 x 7, 4, 3

Squat:

50 x 10
70 x 10
60 x 20

Rotary calf:

150 x 10
180 x 20
190 x 10
190 + 10 kg skive x 20

Denne øvelse er officielt af menuen.

210609

Lat. raises:

10 x 10
10 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
10 x 10
10 x 10
8 x 10

Cable crunches:

170 x 10
200 x 6
200 x 6
200 x 6
200 x 10
200 x 10

Side bend:

18 x 10
25 x 10
30 x 10
30 x 10

220609

DB bænkpres:

10 x 10
16 x 10
24 x 3
27,5 x 7, 3, 2

DB skulderpres:

8 x 10
14 x 10
20 x 8
22 x 6, 3, 1 - tror jeg grindede i 30 sekunder på den sidste. :O)

Franskpres:

10 x 10
30 x 5
35 x 7, 3, 3

Chin-ups:

bw x 5
bw + 10 x 5, 3, 2
bw x 10
bw x 8

Machine rows:

130 x 10
150 x 10
170 x 8
150 x 10

250609

EZ-curls:

20 x 10
30 x 5
40 x 7, 3, 2

Reverse preacher curls:

20 x 3
22,5 x 7, 3, 1

OL Squat:

50 x 10
70 x 10
60 x 20

Smith calf raises:

77 x 10
97 x 10
117 x 15

260609

BB bænkpres:

50 x 10
70 x 8, 3, 1
70 x 6

DB skulderpes

20 x 10
18 x 10
18 x 10

Smith skulderpres:

37 x 10
37 x 10
47 x 7
47 x 6

Dips:

bw x 10
bw + 10 x 10
bw + 17,5 x 8, 3, 1

DB frontraises:

10 x 10
10 x 8
10 x 8
8 x 10
8 x 10

Plate frontraises:

15 x 12
15 x 12
15 x 12
15 x 12

270609

T-bar rows:

30 x 10
50 x 10

Bend over rows:

50 x 10
70 x 12
50 x 20
50 x 15

Pulldowns:

80 x 10
100 x 10
130 x 7, 3, 2

010709

DB incline bænkpres:

10 x 10
18 x 10
22 x 3
25 x 7, 3, 2

Military pres:

20 x 10
30 x 5
40 x 7, 2, 2

CG BP:

20 x 10
50 x 5
60 x 10

Chin-ups

bw x 10
bw + 7,5 x 8
bw + 7,5 x 5
bw x 6

030709

DB curls:

18 x 3
20 x 7, 3, 2

DB hammer curls:

16 x 14
16 x 12

Squat:

50 x 10
70 x 5
60 x 10
50 x 15

Smith calf raises:

110 x 12
120 x 10
130 x 10 -> 110 x 10 -> 90 x 15

050709

BB bænkpres:

50 x 10
70 x 3
80 x 3
75 x 3
75 x 2
70 x 3
70 x 3
50 x 25

One hand standing OH pres:

18 x 6
20 x 4
18 x 6

Dips:

bw x 10
bw + 10 x 3
bw + 20 x 3
bw + 15 x 8 -> bw x 15

Behind numse shrugs:

37 x 10
67 x 10

Shrugs:

87 x 10
107 x 12
117 x 10

060709

EZ-CURLS:

20 kg x 20
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 7

CABLE CRUNCHES:

100 lbs x 10
120 lbs x 12
120 lbs x 10

BENT OVER ROWS:

50 kg x 10
70 kg x 8
50 kg x 20
50 kg x 16
50 kg x 13
50 kg x 10
50 kg x 10

PULLOVERS:

16 kg x 10
18 kg x 20
22 kg x 15
22 kg x 12

REAR DELT ROWS:

12 kg x 10
16 kg x 10
18 kg x 15
18 kg x 22

070709

UH LAT PULLDOWNS:

40 lbs x 10
80 lbs x 10
100 lbs x 10
120 lbs x 8
125 lbs x 7
130 lbs x 5

ONE HAND CABLE ROWS:

50 lbs x 10
80 lbs x 15
70 lbs x 18
60 lbs x 20

DB FLYES:

10 kg x 10
14 kg x 15
16 kg x 10
18 kg x 8
18 kg x 8

CRUNCHES:

BW + 10 kg x 12
BW + 10 kg x 12
BW + 10 kg x 10
BW + 10 kg x 10

BB BÆNKPRES:

50 kg x 10
70 kg x 3
70 kg x 3
75 kg x 2
75 kg x 2
85 kg x 1

SEATED DB SKULDERPRES:

8 kg x 10
16 kg x 10
20 kg x 8
20 kg x 7
20 kg x 6

SHOULDER TRISETS:

Front raises 10 kg x 12 -> Lateral raises 10 kg x 12 -> Seated db skulderpres 10 kg x 15
Front raises 8 kg x 12 -> Lateral raises 8 kg x 12 -> Seated db skulderpres 8 kg x 15

LATERAL RAISES:

10 kg x 10
12 kg x 8
12 kg x 8

CRUNCHES:

BW x 10
BW + 10 kg x 10
BW + 20 kg x 12
BW + 20 kg x 12
BW + 20 kg x 12
BW + 20 kg x 10

CG BÆNKPRES:

50 kg x 10
70 kg x 4
70 kg x 3
50 kg x 20

FRENCH PRESS + CG BÆNKPRES:

20 kg x 20 + 20 kg x 15
30 kg x 10 + 30 kg x 12
30 kg x 8 + 30 kg x 10
35 kg x 8 + 35 kg x 6

REAR DELT DB ROWS:

10 kg x 10
18 kg x 20
18 kg x 15
20 kg x 10

EZ CURLS:

10 kg x 10
30 kg x 3
40 kg x 8
42,5 kg x 5
40 kg x 7

LAT PULLDOWNS:

80 lbs x 10
110 lbs x 10
120 lbs x 10
130 lbs x 8
135 lbs x 6
140 lbs x 4

BARBELL SHRUGS:

40 kg x 10
70 kg x 10
90 kg x 10
110 kg x 10
110 kg x 10
120 kg x 8

Jeg hader ferie åbningstider.

BB BÆNKPRES:

20 kg x 20
50 kg x 15
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 4

SEATED DB SKULDERPRES:

14 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 5
20 kg x 8

SEATED SMITH OH PRES:

37 kg x 10
42 kg x 6
42 kg x 5
37 kg x 12

LATERAL RAISES:

8 kg x 15
8 kg x 15
10 kg x 10

CRUNCHES:

BW x 10
BW + 10 kg x 10
BW + 20 kg x 20
BW + 20 kg x 10 -> BW + 10 kg x 10 -> BW x 10

140709

EZ CURLS:

20 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 8
40 kg x 5
40 kg x 5

SKULLCRUSHERS:

10 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8

DB CURLS SS ROPE PUSHDOWNS:

16 kg x 10 - 80 lbs x 10
16 kg x 8 - 100 lbs x 10

HAMMER CURLS SS STRAIGHT BAR PUSHDOWNS

16 kg x 12 - 100 lbs x 10
18 kg x 10 - 120 lbs x 10
18 kg x 10 - 120 lbs x 8
18 kg x 8 - 120 lbs x 7

Jeg er lige kommet mig over, hvad lægen tror er, salmonella forgiftning, jeg har lidt ved 40,2 grader i feber, 10 x dagligt diaré og dertilhørende ubehageligheder. Dog er jeg kommet igennem det ved hjælp af fuckloads af pizza, shawarma, coca cola og pomfritter.

180709

BB BÆNKPRES:
50 x 10
70 x 3
75 x 3
75 x 3
80 x 2
80 x 2
80 x 1
50 x 20

DB SKULDERPRES:

18 kg x 12
18 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Alle mine muskler er smeltet væk.

200709

LAT PULLDOWNS:

100 lbs x 10
130 lbs x 8
140 lbs x 5
130 lbs x 4 -> 110 lbs x 4 -> 90 lbs x 8 -> 70 lbs x 10

DB ROWS:

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 15

SHRUGS:

100 kg x 10
110 kg x 6
120 kg x 4
100 kg x 8
80 kg x 15

DB PULLOVERS:

20 kg x 10
24 kg x 10
25 kg x 8
27,5 kg x 8
27,5 kg x 8

REAR LATERAL RAISES:

8 kg x 10
8 kg x 10
10 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

210709

BB BÆNKPRES:

50 kg x 10
70 kg x 6
70 kg x 5
75 kg x 3
50 kg x 20
50 kg x 20

DB FLIES:

14 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 8

220709

EZ CURLS:

30 kg x 5
40 kg x 8
40 kg x 6
40 kg x 5

Jeg må finde en ny rutine til biceps.

DEADLIFT:

80 kg x 3
100 kg x 10

240709

BB BÆNKPRES:

50 kg x 10
70 kg x 8
75 kg x 3
75 kg x 3
85 kg x 2
80 kg x 3
70 kg x 4
60 kg x 12
50 kg x 20

DB FLIES:

14 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 8
18 kg x 7

DB BÆNKPRES:

18 kg x 25
20 kg x 20

SMITH OH PRES:

37 kg x 10
47 kg x 6
37 kg x 8
37 kg x 8
37 kg x 7
37 kg x 6

+ 4 sæt rotator cuff.

250709

BENT OVER ROWS:

50 kg x 10
70 kg x 12
60 kg x 15
60 kg x 12
60 kg x 12

LOW ROW MACHINE:

70 lbs x 15
80 lbs x 12
100 lbs x 8

LAT PULLDOWNS:

80 lbs x 10
120 lbs x 8
140 lbs x 4
140 lbs x 4

PULL-UPS:

BW x 10
BW x 8
BW x 6
BW x 5

HAMMER CURLS:

14 kg x 10
18 kg x 8
18 kg x 8
18 kg x 7
18 kg x 6

BARBELL SHRUGS:

60 kg x 10
80 kg x 15
100 kg x 12
120 kg x 8
120 kg x 6

CRUNCHES:

BW + 20 kg x 20
BW + 20 kg x 15
BW + 10 kg x 25

270709

BB BÆNKPRES:

50 kg x 25
70 kg x 10
75 kg x 4
80 kg x 3
85 kg x 2
70 kg x 6
60 kg x 15
60 kg x 12
50 kg x 18

DB HIGH INCLINE BÆNKPRES:

22 kg x 12
25 kg x 8
20 kg x 15
16 kg x 20

MILITARY:

22,5 kg x 15
35 kg x 10
35 kg x 8
40 kg x 6

SIDE LATERAL RAISES:

10 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10

270709

V-BAR PUSHDOWNS:

120 lbs x 10
120 lbs x 15
140 lbs x 8
140 lbs x 5 -> 120 lbs x 5 100 lbs x 8

ROPE PUSHDOWNS:

80 lbs x 15
100 lbs x 8
100 lbs x 10

EZ SKULLCRUSHERS:

30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 6

THE 167 LBS OF ... meh

Brugere online