Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 57316 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Ezriquedub

Vores medlemmer har i alt skrevet 2039805 indlæg i 95519 emner

49 nye indlæg i dag


Online
I alt: 407
Medlemmer: 7
Skjulte: 0
Gæster: 400

Følg bodybuilding.dk på

The Emperor protects

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Forvent at første indlæg ændrer sig. Jeg vil som minimum opdatere når jeg er færdig med at tabe mig.

Løft før Corona:
BW: 86 kg
Squat: 5x105 (1RM 122.5 kg)
OHP: 4x52,5 (59,5)
Bænk: 4x77,5 (87,8)
Dødløft: 8x130 (164,6)

Jeg er pt. i gang med at tabe mig. Desværre har jeg mistet nogle filer og jeg har ikke lavet grafen endnu. Den kommer nok først i slut august/start september når jeg er færdig med at tabe mig. Startvægt var 92,3 kg (4. januar), vægt er pt. 79,9 kg (8. juli).
Lidt for langsom ifht. planen. Jeg ved i fremtiden at jeg kan tabe mig hurtigere og bør gøre det. Min start-strategi var et langsomt vægttab så jeg kunne blive stærkere. Det har jeg ikke tålmodighed til.

Note: Jeg har haft en bruger tidligere. Jeg vælger at lave en ny da jeg har visse fremtidsplaner som kræver en "frisk start". Apropos fremtidsplaner:
Formål med (b)loggen
Som navnet antyder vil jeg skrive om andet end bare mine sæt og gentagelser. Jeg har planer om at skrive, og derfor er jeg nødt til at få mere erfaring. Som James Clear ville sige det, er loggen "en stemme på den type person jeg gerne vil blive" - en person som skriver ting der skal læses af andre.
Jeg vil bruge min viden om adfærds design til at hjælpe folk. Men først skal jeg 1) blive bedre til at skrive og 2) have større gains så jeg ligner en autoritet på området.
Sidst rettet af Gahara 8. aug 2020, 12:13, rettet i alt 1 gang.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #15
Midlertidige program er Texas Method med dødløft på dag 1 og ekstra bænk dag 1 og 3, indtil jeg er tilbage/tæt på præ-Corona styrke eller jeg er færdig med at tabe mig. Jeg er ikke super fan af at have 1 lang dag og 1 dag med 3 max-forsøg.

BW: 79,9 kg

Squat: 5+RM
7x90 (111) - 91% af præ-Corona 1RM
Dødløft: 5+RM
5x117,5 (137) - 84%
Bænkpres: 5+RM
4x70 (79,3) - 88%
2x5x62,5

Alt i alt ca. +3 kg på både squat og dødløft, og plus 0,6 kg på bænkpres. Fint.


For at starte blødt ud med Blog delen, her er et sjovt studie som viser at protein-pulver kan bruges til andet end at få massive gains: "Effekten af Branched-chain amino acids (BCAA) på mani i bipolar patienter" https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/4F329345363C35C211B811FF79D11B94/S0007125000270116a.pdf/effects_of_a_branchedchain_amino_acid_drink_in_mania.pdf
Den korte udgave: Gruppen der spiste 60 gram BCAA om dagen så en tendens til faldende symptomer på mani, både under førsøget og 8 dage efter endt behandling. Der var en tendens til at det også virkede på mani i placebo-gruppen, men de havde ingen effekt efter de stoppede behandlingen. Der var kun statistisk signifikante forskelle hvis forskerne ikke benyttede intention-to-treat princippet dvs. de brugte kun deltagerne som gennemførte forsøget.
Billede

Forskernes foreslåede hypotese er at BCAA (valein, isoleucin og leucin) konkurrerer med tyrosin og phenylalanin (muligvis også threonin) om at blive transporteret over blod-hjerne barrieren. Min tolkning er at BCAA agerer som en kompetitiv inhibitor på transporteren og "stjæler" pladsen så de to andre aminosyrer langsommere kommer over barrieren. Effekten er at hjernens koncentration af Tyr og Phe falder. De to aminosyrer skal bruges til at lave dopamin, som maniske patienter (formodes at) har for meget af.
Altså: Proteinpulver med meget BCAA og ingen tyrosin --> høj blodkoncentration af BCAA --> konkurrerer om at komme ind i hjernen --> (Phe og) Tyr falder i hjernen --> mindre dopamin --> mindre mani.
Pænt sejt forsøg. Tænk at potentielt kunne behandle en psykisk lidelse ved at drikke proteinshakes! (selvfølgelig skal proteinpulver ikke ses som et alternativ til medicin, men det kunne være et supplement/alternativ behandling for patienter med slemme bivirkninger eller kun let maniske episoder)

I morgen/fredag læser jeg et nyere dansk forsøg med samme princip.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #16

Squat
3x5x80
2x8x72,5
Dødløft
3x3x95
Bænkpres
3x5x62,5
2x8x55

DB bænkpres: 5x7x22 kg (+2 sæt)
Curls: 5x10-12x12 kg (+2 sæt)


Jeg fik ikke læst min artikel. Excel var træls i dag og jeg spildte en halv time eller mere på at fikse et åbenlyst problem. Men jeg blev færdig med min opgave til tiden. Jeg skulle vise to sæt data i samme graf: Daglig data og et ugentligt gennemsnit. Men datoerne passede ikke: Sidste dato var d. 29 juni, men grafen for det ugentlige gennemsnit stoppede i maj. Jeg "løste" problemet ved at lave en tabel med tal kun for det ugentlige gennemsnit.

Dagens blog handler derfor om noget andet end artiklen:
Jeg har tabt mig mellem 0 og 0,5 kg i de sidste 3 uger
Det er ikke særlig godt når jeg burde være i ca. et 700-900 kcal underskud. Jeg har spist 2050 kcal de to sidste uger og 2150 kcal ugen forinden. Jeg kunne bruge den (dårlige) undskyldning og sige at jeg har "genopbygget tabt muskel efter Corona" men det er en svag og naiv forklaring.
Jeg fortsætter og ser hvordan tendensen holder de næste to uger.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Er du sikker på du kun får 2100kalorier, for lyder da some et antal du burde tabe dig på? Har selv en tendens til at hvis jeg ikke holder ordentligt styr på kalorierne og vejer maden, så kan der hurtigt komme lidt ekstra på :)
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 143
Tilmeldt: 10. jun 2018, 07:55
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er virkelig spændende det du er faldet over, med at BCAA kan have en positiv effekt på bipolar lidelse! Jeg har en mor der er bipolar, så det vil jeg da undersøge nærmere. Ser frem til at høre mere om det danske forsøg du nævner, har ikke lige umiddelbart kunne finde det.

Så vidt jeg kan se fik de dog 60 gram BCAA 1 gang om dagen. Det er da en rimelig heftig mængde. :D Den normale dagsdosis (på Bodylab's BCAA) er på 5 gram.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 155
Tilmeldt: 29. aug 2019, 22:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 10.00
- Squat: 10.00
- Dødløft: 10.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #17
Jeg har en dårlig vane i weekenden hvor jeg går for sent i seng og ikke læser i min bog inden. Det er dumt. Derfor var træningen ikke særlig god.

Front squat
1x5x82,5
2x3x75
Der var ingen kræfter. Jeg var klar til at lave sæt #2 med 82,5 kg, men stoppede inden første gentagelse. Jeg kunne slet ikke spænde op i maven.
OHP
3x5x45 kg
Her var jeg meget glad. I sidste uge lavede jeg 5, 4, 5 gentagelser :king:
Leg curls
3x15+
Cable crunch
3x10+x30 kg
Gik ok givet at front squats ikke gik godt
Curls
3x10-15x12 kg


Intro til Fundamental attribution error (FAE)
What looks like a people problem is often a situation problem

Hjernen laver rigtig mange fejl. En bestemt gruppe af disse "fejl" kaldes for "heuristikker", eller "mentale genveje". De hjælper os med at håndtere hvor svær og uforståelig kompleks verdenen er, og er derfor kun "fejl" når de ikke virker korrekt. En af disse fejl er "the halo effect", som siger at vi dømmer folk/produkter på baggrund af én oplysning - pæne mennesker er gode og kloge, succesfulde virksomheder må også være gode arbejdspladser, dyre produkter må være gode. Det er sit eget afsnit, men jeg synes "the halo effect" lægger sig tæt op af FAE, derfor nævner jeg det.

FAE betyder at du dømmer folk på baggrund af deres situation. Folk der kører over for rødt er r*vhuller og har aldrig en god grund - det er umuligt at førerens kone har veer og akut skal på hospitalet. Folk der glemmer at tørre vægtstangen af efter brug er alle r*vhuller - det er umuligt at de bare glemte det fordi de tænker på så mange andre ting, eller de er for dovne til at gå 30 meter til den nærmeste rulle papir.

Jeg har begået FAE. Jeg lavede en gruppeopgave, hvor en person ikke arbejdede ret hårdt - ergo må personen altid være en dårlig student/medarbejder. Personen var lige kommet tilbage fra barsel, kendte ikke nogen af de andre studerende og ville bare gerne være færdig med sin uddannelse. Jeg begik FAE og blev sur på personen, og vi havde et skænderi - og det var ikke fair.
Selvfølgelig er der folk som er r*vhuller og bevidst er onde eller dumme. Men ikke altid. Jeg skal overveje deres situation før jeg dømmer dem.

Den letteste måde jeg kender til at slå FAE, er at tvinge sig selv til at prøve at se tingene fra deres perspektiv. Og det er svært når du allerede ikke kan lide en person.
Den anden måde at gøre det på, er at ændre situationen. Det er sværere at glemme at tørre vægtstangen af når der er papir og sprit overalt. Det er svært at falde på trappen når trappen er godt lyst op, trinnene er beklædt med skrid-sikkert materiale og det første og sidste trin er blevet farvet. Og selvfølgelig skal din virksomhed have en kultur om at telefonen bliver i lommen når du går på trapper. O:)

Når du forstår FAE så kan du også anvende den til at ændre din egen adfærd ved at ændre din situation. Det ved de amerikanske soldater som brugte stoffer under Vietnam krigen alt om. Men det er sit helt eget indlæg.
(Hvis du gerne vil læse mere så foreslår jeg at læse Switch, kapitel 8+9)


SteveSanders skrev:Er du sikker på du kun får 2100kalorier, for lyder da some et antal du burde tabe dig på? Har selv en tendens til at hvis jeg ikke holder ordentligt styr på kalorierne og vejer maden, så kan der hurtigt komme lidt ekstra på :)

Det skulle jeg mene ja. Ret mange af mine måltider er de samme, men jeg har ingen idé om hvor mange kalorier jeg får via frokost på arbejdet. Jeg antager at 100g vej-selv frokost er ca. 200 kalorier for det passer ca. med kogt pasta/stegt oksekød.

JBender skrev:Det er virkelig spændende det du er faldet over, med at BCAA kan have en positiv effekt på bipolar lidelse! Jeg har en mor der er bipolar, så det vil jeg da undersøge nærmere. Ser frem til at høre mere om det danske forsøg du nævner, har ikke lige umiddelbart kunne finde det.

Så vidt jeg kan se fik de dog 60 gram BCAA 1 gang om dagen. Det er da en rimelig heftig mængde. :D Den normale dagsdosis (på Bodylab's BCAA) er på 5 gram.

Jeg synes det er pænt sejt at du kan bruge et bodybuilding produkt til at behandle mani på!
Det danske forsøg er desværre lavet i rotter. Her er forsøget https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932479/
Det eneste jeg har læst er at de bekræfter min hypotese om hvorfor BCAA virker (aminosyrene konkurrerer om at komme ind i hjernen, så der er mindre Phenylalanin, Tyrosin og Tryptophan der kan komme ind i hjernen og blive omdannet til dopamin).
De nævner dog også at selvom lav tryptophan kan hjælpe på de maniske symptomer, så kan det forværre de depressive symptomer.

Og ja, 60 gram BCAA er absolut absurdt! De skriver også at deres protein blanding smager så dårligt at det var svært at få patienter til at drikke det :P Det er faktisk noget som de gør i det danske forsøg, hvor de bruger et proteinprodukt (uden phenylalanin) fra Arla designet til personer med PKU, og så ændrer de det.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #18
I går donerede jeg blod. Derfor ingen træning.

Squat: 5+RM
7x92,5 (93%)
Dødlækkert.
Dødløft: 5+RM
6x120 (88%)
Bænkpres: 5+RM
5x70 (91%) - +1 gentagelse ifht. sidste uge!
Jeg kunne nok godt have løftet 6 gentagelser. Men grundet blodmangel valgte jeg ikke at presse citronen her.
Curls
3x8-12x14 kg


Graf over mit vægttag. Jeg stod stille i den første uge i maj (mere tydeligt i MyFitnessPal), sænkede mit kcal indtag med ca. 150-200 og tabte mig fuldkommen lineært... indtil for to-tre uger siden. Nu har min vægt hoppet mellem 80,5, 80 og nu 80,4 igen.
Irriterende.
Billede
Sidst rettet af Gahara 15. jul 2020, 18:09, rettet i alt 3 gange.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg har læst den store artikel omkring behandling af mani med proteinpulver. Men jeg vil skrive afsnit 1 af 2 omkring bloddonation i dag.
Jeg tænker det er lettest hvis blog-delen er sit eget indlæg. Det bliver nok mere overskueligt.
Bloddonation 1 - the overjustification effect
Hvordan en ekstern motivation kan overtage en intern
I Danmark bliver vi ikke betalt eller på anden måde kompenseret for at donere blod. Og det er faktisk ret klogt. Danskere donerer blod på grund af en intern (intrinsic) motivation. Det kan f.eks. være en etisk grund (”det koster lidt for mig men kan redde et liv/at hjælpe andre er godt/en god borger donerer blod”). Det kan også f.eks. være ”ved at donere blod så behøver vampyrerne ikke at kidnappe mennesker”, eller helt enkelt ”blod til blodguden”.

I andre lande bliver du betalt for at donere blod. Dette er en ekstern (extrinsic) motivationskilde – du får en belønning for din indsats. The overjustification effect siger at når du lægger en ekstra motivationskilde oveni, så risikerer du at den overtager: Du begynder at donere blod fordi det er etisk (eller hvad din grund er), men nu bliver grunden ”fordi jeg bliver betalt”. Det er ikke jordens undergang når det handler om at donere blod (hospitalerne er ligeglade så længe du gør det, men det er billigst ikke at betale dig). Men det har nogle katastrofale effekter i andre sammenhænge. Det har hr. Münster skrevet om. https://mortenmunster.com/bonusser-virk ... fjern-dem/

I en træningskontekst så betyder the overjustification effect at det kan være dumt at bruge noget eksternt som en motivationskilde. Hvis du træner udelukkende fordi du tror det hjælper dig med at finde en sød pige, men du har trænet i to år og er stadig single, har du så lyst til at fortsætte med at træne? Sikkert ikke. Og hvis du nu fandt en sød pige, ville du så fortsætte med at træne? Nu har du jo allerede åbnet dit mål. I kapitel 1 i Atomic Habits skriver forfatteren om at det at være for fokuseret på at nå et (eksternt) mål kan resultere i ”øhhh…. Hvad nu?”-følelsen når du faktisk når et mål. Du kan selvfølgelig løse problemet ved konstant at ændre dine mål (jeg har løftet 160 kg, nu vil jeg nå 170 kg) men det kan give andre problemer, som at du aldrig er tilfreds fordi du aldrig er "færdig" (også kapitel 1 i Atomic Habits).
Min bedste løsning er at lære at elske processen - det at løfte vægte.

En praktisk anvendelse er at finde interne motivationskilder til at træne. Det kan f.eks. være ”jeg træner ikke for at tabe mig og se godt ud (subjektiv følelse som er afhængig af ekstern validering) – jeg træner så jeg kan lege med mine børn uden at blive forpustet (også subjektiv, men det er mere process-orienteret)”. Jeg har planer om et helt afsnit som udelukkende handler om at lave en liste med denne type argumenter. Men næste afsnit er proteinpulver forsøget, så bloddonation 2.
Sidst rettet af Gahara 17. jul 2020, 17:43, rettet i alt 1 gang.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #19

Squat: 3x5, 2x8
3x5x82,5
2x8x75
Dejlig let.
Dødløft: 3x3
3x3x97,5
Jeg skifter til 3x8 romænsk dødløft. Jeg tror det er lidt for meget arbejde til min lænd lige pt.
Bænkpres: 3x5, 2x8
3x5x62,5
2x8x55
Jeg eksperimenterer med at "aktivere mine lats" og leg drive. Det går ok, tror jeg.
Curls
5x10+x12 kg
DB bænk
5x7+x22 kg

Jeg glemte at kommentere på min graf over vægttab......
Hele perioden:
Billede
* Mit vægttabt har faktisk været overraskende stabilt. Min R^2 værdi er vanvittig høj. Men det skyldes nok mest at jeg kun skriver tal ind i mit Excel-ark hvis de passer med tendensen.
* Jeg startede ud med et ønske om at tabe mig ca. 350 g/uge, så jeg kunne fortsætte med at lave gains. Det blev senere hen til 500 g/uge, og nu et ønske om 700 g/uge.
De sidste 3 måneder (flere datapunkter, tror jeg)
Billede
* Min vægt stod stille i en uge i maj, jeg sænkede med ca. 150-200 kcal og boom, jeg tabte mig 100% lineært i en måned. Så stod min vægt stille i 3 uger. Mærkeligt. Igen, en dårlig forklaring er at jeg har taget så meget muskel på at det kompenserer for fedttabet. Det tror jeg ikke på.
* Er jeg virkelig nødt til at spise 2000 kcalorier, selvom jeg vejer 80 kg, cykler 2x5x4 km og styrketræner 3 gange om ugen? Jeg ville gerne ned på 75 kg i slutningen af august, og så begynde et meget langt, langsomt bulk. Men nu bliver jeg i tvivl. At starte et bulk med en for høj fedtprocent er fjollet.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg syntes godt nok 2000kcal lyder af meget lidt. Jeg vejer 2-3kg mere end dig, men ligger på 2400kcal. Kan det være fordi der reelt set ryger mere mad ind, end du regner med? måske dressing, stegeolie eller lignende du ikke tænker over? Eller at du måske er begyndt at tage det lidt for meget på rygradden, eksempelvis har jeg altid et par retter jeg mixer rundt i, spiser jeg kylling får jeg X antal ris, imens ved laks er ris portionen lidt mindre. Her kom jeg til tilsidst at tage samme mængde ris til laks som jeg skulle have til kylling.
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 143
Tilmeldt: 10. jun 2018, 07:55
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SteveSanders skrev:Jeg syntes godt nok 2000kcal lyder af meget lidt. Jeg vejer 2-3kg mere end dig, men ligger på 2400kcal. Kan det være fordi der reelt set ryger mere mad ind, end du regner med? måske dressing, stegeolie eller lignende du ikke tænker over? Eller at du måske er begyndt at tage det lidt for meget på rygradden, eksempelvis har jeg altid et par retter jeg mixer rundt i, spiser jeg kylling får jeg X antal ris, imens ved laks er ris portionen lidt mindre. Her kom jeg til tilsidst at tage samme mængde ris til laks som jeg skulle have til kylling.

Det er ikke så overraskende. Han har tabt sig 12 kg over en lang periode. Hvilestofskiftet og kaloriebehovet er faldet en del efter sådan en tur. Ikke kun pga. af den lavere kropsvægt, men også fordi man ubevidst bliver inaktiv, når man ikke lige presser sig til at tage til træning. Jeg har selv prøvet at være på diæt i 6,5 måned. Til sidst spiste jeg som en fugl, og jeg måtte dagligt kæmpe en kamp for at aktivere mig, fordi kroppen død og pine ville spare energi og holde energiforbruget nede.
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3312
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Post-Corona: #20
Jeg skal blive bedre til at sove i weekenden. Det er for fristende at skippe læsningen, som gør det svært at falde i søvn.
Jeg blev også drillet af varmen. Der var 22 grader i lejligheden da jeg gik i seng (perfekt temperatur for mig), men den steg til 24 grader da jeg vågnede. Jeg er ret sikker på at jeg vågnede kl 4 grundet varmen. Jeg vil prøve at sove med åbent vindue.

Front squat: 3x5
4x85
2x3x85
Det var ikke godt. Jeg vil prøve at lave 1x5x100%, 2x5x90% i næste uge.
OHP: 3x5
4x47,5
3/4x47,5
3x47,5
Jeg vil gøre det samme som med Front squat. Selvom 4x47,5 faktisk giver et højere teoretisk max end 5x45.
Leg curls
5x15+
Cable crunch
3x10+x32,5

SteveSanders skrev:Jeg syntes godt nok 2000kcal lyder af meget lidt. Jeg vejer 2-3kg mere end dig, men ligger på 2400kcal. Kan det være fordi der reelt set ryger mere mad ind, end du regner med? måske dressing, stegeolie eller lignende du ikke tænker over? Eller at du måske er begyndt at tage det lidt for meget på rygradden, eksempelvis har jeg altid et par retter jeg mixer rundt i, spiser jeg kylling får jeg X antal ris, imens ved laks er ris portionen lidt mindre. Her kom jeg til tilsidst at tage samme mængde ris til laks som jeg skulle have til kylling.

Jeg tvivler. Jeg er så tilpas doven at jeg spiser det samme hver dag. Den eneste variation pt. er hvad jeg får til frokost på arbejde, hvilket aldrig er mere end 300 gram. Og så en kebabmiks/durum 1 gang i ugen, som jeg gætter på er 900-1200 kcalorier, men jeg ved selvfølgelig ikke hvad det nøjagtige kcalorie-tal er.

Etrius skrev:Det er ikke så overraskende. Han har tabt sig 12 kg over en lang periode. Hvilestofskiftet og kaloriebehovet er faldet en del efter sådan en tur.

Det er en forklaring som giver mere mening med hvad jeg ved. Om jeg skal løse det ved at spise endnu mindre, eller ved at holde pause fra vægttab, skal jeg ikke kunne sige. Jeg ved ikke hvad der er klogest.
Jeg er ikke så tynd som jeg gerne vil være før jeg stopper, men omvendt giver det heller ikke mening at fortsætte med et vægttab hvis det er mindre effektivt.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Mini-blog
The Path of Least Resistance
Jeg er virkelig, virkelig doven. Så doven at jeg det første år af min uddannelse nok spiste pasta og kødsauce til aftensmad mere end hver anden dag. Mental dovenskab er økonomisk. Det er let. Du skal "bare" gøre hvad du er vant til. Pasta og kødsauce kræver at du koger 1 liter vand, hælder 125g pasta i den lille gryde sammen med vandet, og så steger du kødet i den store gryde. Når kødet er brunet, så hælder du saucen i og rører.
Bang. Let aftensmad. 3 ingredienser. Ingen mental energi er krævet til at handle (pasta, glas med kødsauce, oksekød). Ingen energi er krævet til at lave det.

Det har nogle interessante anvendelser når det kommer til indflydelse og adfærd.
Vi vil gerne spare på den mentale energi - hvad Kahnemann kalder for "cognitive ease". En måde at anvende det på er ved at give et ligegyldigt argument, som tillader mig at hoppe foran i køen til kopimaskinen. Helt enkelt skal du bare sige:
Må jeg hoppe foran dig? Fordi jeg skal lave kopier

Ordet "fordi" er efterfulgt af et argument. Selve argumentets karakter og styrke er ligegyldigt - ordet primer din hjerne. Du forventer et argument, argumentet er acceptabelt og du tillader mig at hoppe foran (1)(2).
Også selvom alle i køen skal bruge printeren til at lave kopier. Du sparer mental energi ved ikke at tænke på argumentet.

Det er vigtigt at forstå cognitive ease når du gerne vil ændre din adfærd - du skal gøre det let for dig selv at lave den gode adfærd (spis frugt ved at gøre dem synlige), og svært at lave den dårlige (brug et vækkeur i stedet for telefonen som alarm så du ikke er fristet til at stirre på telefonen i sengen). Der kan dælenduleme skrives mange indlæg om denne enkle konklusion. Det er også planen.

1) https://www.psychologytoday.com/us/blog ... e-do-stuff
2) Personlig indflydelse, jeg kan ikke huske navnet på kapitlet men det er noget i stil med "det ureflekterende menneske".
Redigeret d. 21/7: Jeg byttede om på Hr. Münster's bøger.
Sidst rettet af Gahara 21. jul 2020, 16:28, rettet i alt 1 gang.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Gahara skrev:
Etrius skrev:Det er ikke så overraskende. Han har tabt sig 12 kg over en lang periode. Hvilestofskiftet og kaloriebehovet er faldet en del efter sådan en tur.

Det er en forklaring som giver mere mening med hvad jeg ved. Om jeg skal løse det ved at spise endnu mindre, eller ved at holde pause fra vægttab, skal jeg ikke kunne sige. Jeg ved ikke hvad der er klogest.
Jeg er ikke så tynd som jeg gerne vil være før jeg stopper, men omvendt giver det heller ikke mening at fortsætte med et vægttab hvis det er mindre effektivt.

Når man har tabt 10 % af ens kropsvægt, er det en meget god idé, at man tager nogle ugers pause fra diæten, hvor man spiser omkring ens ligevægtsindtag. Efter pausen er man ikke plaget af samme sultfølelse og er langt mere motiveret for at fortsætte diæten.

Din udfordring er nemlig nu, om du vil 1) spise endnu mindre, end du gør, og/eller 2) om du vil øge dit kaloriebehov ved at øge din fysiske aktivitet (fx mere cardio eller blot NEAT).
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3312
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Post-Corona: #21

Squat: 5+RM
4x95
Ikke godt.
Dødløft: 5+RM
"5"x122,5
Jeg var nødt til at holde pause mellem gentagelserne fordi mine hænder gled. Jeg havde brugt håndsprit kort tid inden.
Bænkpres
1x75
Og så stoppede jeg. Det ville ikke have endt godt.
3x70
Jeg tror jeg spiser kebab i dag og kommer op på ca. ligevægtsindtag. Jeg har spist mindre de sidste par dage for at kompensere for det manglende vægttab.
Jeg når to træninger før jeg tager hjem til mine forældre i en uge. Det bliver nok til 2x Volumen dag.

Etrius skrev:Når man har tabt 10 % af ens kropsvægt, er det en meget god idé, at man tager nogle ugers pause fra diæten, hvor man spiser omkring ens ligevægtsindtag. Efter pausen er man ikke plaget af samme sultfølelse og er langt mere motiveret for at fortsætte diæten.

Din udfordring er nemlig nu, om du vil 1) spise endnu mindre, end du gør, og/eller 2) om du vil øge dit kaloriebehov ved at øge din fysiske aktivitet (fx mere cardio eller blot NEAT).

Jeg har intet problem med sult eller motivation. Det er kedeligt at jeg ikke er tyndere trods et tab på ca. 12 kg, men det er det eneste.
Jeg tror jeg vil bruge idéen med en pause, hvis ikke andet så fordi det er deprimerende at have to dårlige træninger i streg. Om jeg fortsætter med vægttab derefter, ved jeg ikke endnu.

Gahara's tre-trins trappe til at tre-doble dine gains.
1. Fortsæt med nuværende program/kcal osv. indtil ferie
2. Ferie. Spis så meget protein som jeg kan. Nul træning.
3. Øg kcal til 2800-3000 (ca. ligevægt) og vedligehold resten af august. Skift til en lav-volumen udgave af mit før-Corona program (samme antal sæt som nuværende TM, men med forskellig intensitet og gentagelser-pr.-sæt).
(Hemmelige 4. trin: Vurdér hvad jeg skal gøre derefter. Sænk kcalorier og tab mig mere, eller langsom bulk.)
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #22
Jacked & Tan 2 med Nuckols modifikationer (J&T 2 på T1, Nuckols på resten, kun de første 4 uger af J&T 2)
Jeg har spist mere de sidste 4 dage, og holdt to fridage før træning. Jeg er virkelig ikke fan af to fridage. Så lidt skal der til før jeg føler mig doven.

Bænkpres: 10+RM
10x60 (1RM 80kg)
2x55
8x55
Squat: 10+RM
10x80 (107,5)
Jeg valgte at være konservativ med squat da jeg er vant til at lave dem først.
2x6x75
6x75

Håndvægt bænkpres
3x7-10x22 kg
Bænk curls
3x10+x12 kg
Håndvægt rows
3x12-15x22 kg


Wilks
WILKS er en god måde at undgå frustration når du taber dig, men det er bare farligt at ignorere at vægten på stangen er lavere. Jeg er ikke stærk nok til at det bør være svært at vedligeholde min absolutte styrke. Faktisk blev jeg (lidt) stærkere i squat og dødløft da jeg tabte mig før Corona.
Billede

Min squat, bænk og front squat er ca. 2-3 WILKS-point lavere end før Corona – trods et vægttab på ca. 6-7 kilo, 3 måneder uden træning og kun 6 uger med træningen igen efter pausen. Det synes jeg er ok.
Mit dødløft er meget svag. 70% af mit WILKS-tab skyldes dødløft. Jeg tror det kommer af at jeg pt. har lavet tung dødløft lige efter tung squat.

Næste afsnit af bloggen bliver BCAA forsøget. Det er svært at drage konklusioner og skrive om det fordi der er så mange grupper og forsøg.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #23

OHP: 10+
11x37,5
2x6x35
9x35

Dødløft: 10+
12x100
Jeg var en god dreng så jeg valgte en konservativ vægt, også selvom jeg nu lavede dødløft uden først at lave squats.
2x6x90
6x90

Romænsk dødløft
8x50
2x8x55
Jeg skippede curls og cable crunch. Jeg skippede også at supersætte OHP med lat pulldowns, mest af alt pga. Corona. Vi har ét lat pulldown stativ, og jeg har ikke lyst til at være træls at bruge det mens jeg også laver en anden øvelse.

Jeg må indrømme, jeg orker simplethen ikke lige at skrive om og genlæse BCAA-rotte forsøget.
Så vi tager en mini-udgave på baggrund af hvad Etrius har skrevet omkring "diet breaks"/refeed perioder.

Mini-blog:
Diet refeeds
I fremtiden tror jeg jeg skal benytte mig af dette: En kort periode (1-2 uger, jeg ved ikke hvad er bedst) hvor du spiser ved ligevægt, i løbet af et vægttabs-periode. Jeg ved heller ikke hvor ofte det er nødvendigt, men jeg vil forestille mig at det afhænger af underskuddet (større = oftere) og hvor lidt fedt du har tilbage (mindre fedt = oftere). Rippedbody (fantastisk kilde, jeg ved det godt) foreslår det samme (1).
En kort google for at finde egentlige studier som undersøger det, gav mig følgende (2), og et blog-indlæg der skriver kort om det (3). Jeg har kun læst blog-indlægget og abstractet.

Den korte udgave: Begge grupper var i et 33% kcalorie-underskud i 16 uger. Gruppe 1 spiste i et underskud i 16 uger, gruppe to spiste i underskud i 2 uger efterfulgt af ligevægt i 2 uger dvs. de brugte i alt 32 uger. Interventionsgruppen tabte mere fedt, men jeg kan ikke komme med en forklaring uden at læse forsøget. Det kan skyldes bedre compliance (de overholdt faktisk deres kcaloriemål) eller måske, som forskerne håber, skyldes det manglende metabolic adaptation
Det er ingen overraskelse at deltagerne ikke trænede og derfor kan forsøget ikke direkte oversættes til bodybuilding.
Sidst, hvad der er meget deprimerende er figur 4: Efter endt forsøg, tog begge grupper på igen. Et halvt år senere var kontrolgruppen næsten tilbage til deres gamle vægt. De lærte altså ikke hvordan du vedligeholder din nye vægt.

Det store spørgsmål er så
1) Hvor ofte skal du lave en diet break?
2) Hvor længe skal det vare?
Jeg tror på at der er for mange faktorer (muskelmasse, hvor længe du skal tabe dig, psykologi, fedt-procent osv.) til at der kan være ét svar.

(1): https://rippedbody.com/diet-break/
(2): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
(3): https://www.biolayne.com/articles/conte ... reaks-use/
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #24

Bænkpres: 10+
11x62 (84,7)
2x6x55
9x55

Squat: 10+
7x82 (101,1)
2x6x75
7x75
Gik som forventet med min søvn-mængde.

Bænk curls
3x10+x12 kg

Håndvægt bænkpres
2x9x22
6x22
Håndvægt rows
3x15x22
Øger vægt næste gang.

I dag var sådan en træning der bare skal overstås. Jeg er elendig til at følge mine søvn-ritualer i weekender og ferier. Det er for let at sige "armen hvis jeg går sent i seng så kan jeg bare stå senere op! :lol: ". Men det virker ikke.

De næste to uger spiser jeg -500 kcal. Så en uge med -250, så en med -50 til -150 (dvs. ligevægt iflg. MyFitnessPal, og så holder jeg mig i det grønne). Så ligevægt i en måned, og så vurderer jeg hvordan det går.
Sidst rettet af Gahara 6. aug 2020, 13:58, rettet i alt 1 gang.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #25

OHP: 10+
10x40 (53,3)
2x6x35
9x35

Dødløft: 10+
11x105 (143,5)
Meget godt!
2x6x92,5
8x92,5

RDL
3x8x60
Konservativ vægt.

Hammer curls
3x10+x10 kg

Cable crunch
3x15+x54 kg
Nyt center, nyt stativ. Ret irriterende at jeg kun vil kunne øge vægten tre gange før jeg maxer. Jeg vil blive nødt til at finde en anden øvelse.
Face pulls
3 sæt.

Front raise+side raise
3x10+x3 kg


Mini-blog
Jeg har skiftet træningscenter. Her er de "dårlige" grunde til at jeg gjorde det.
* Billigere. Centeret koster 90% af hvad mit tidligere center gjorde.
* Adgang til 2 centre. Det tillader variation, hvis jeg af ukendte grunde er interesseret i det.
* De har ikke øget prisen uden nogen grund (unfair). Egentlig er det en okay grund, som Kahnemann argumenterer for (kapitel 28) - butikken har øget prisen på sin service (bevæget væk fra reference punktet, hvilket er et tab for mig) uden at gøre det for at sikre at virksomheden får en profit (fair grund) eller ved at tilbyde mig flere ydelser (pris og kvalitet stiger begge).
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #26

Close-grip bench press: 12+
13x50
9x50
2x8x50

Front squat: 8+
8x75
Tungere end jeg havde ønsket. Ikke ideelt.
3x5x75

Shrugs
3x15x24 kg
Curls
3x10+x12 kg

"Wood cutter" abs
Forsøgte 3 sæt. Gik ikke ret godt. Men jeg har aldrig prøvet øvelsen før. Jeg skal undersøge den mere.

Det var denne udgave jeg lavede
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #27
I dag trænede jeg i det andet center som jeg har adgang til. Det var nok også sidste gang.

Bænkpres
9x65
2x5x60
9x60

Squat
8x85
2x5x80
5x80

Håndvægt rows
4x12+x24 kg

Bænk curls
4x10x10 kg
Håndvægt bænk
4x8-9x22 kg

Billede
Det nederste highlightede citat er fra Kahnemann og handler om hvorfor du ikke bør tjekke dine aktier ofte, grundet at tab gør mere ondt end bonuser gør godt (prospect theory). Jeg mener at det samme gælder for at veje sig selv hver dag - én dag hvor du ikke har tabt dig/taget på gør lige så ondt som måske 3 dage, hvor du følger planen, gør godt.
Jeg tror det vil kræve en særlig personlighedstype at kunne "håndtere" at veje sig selv ofte, uden at blive negativt påvirket. Hvis du kan "tænke som en Økonom", og fokusere på langtidsperspektivet, så går det nok.
Hvis du er et Menneske, som bliver følelsesmæssigt påvirket som almindelige mennesker gør, så er det måske bedre at veje sig 1-2 gange i ugen og acceptere at du har færre datapunkter - men tilgengæld er du gladere.
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Post-Corona: #28

OHP: 8+
9x42 (54,6)
2x5x37
9x37

Dødløft
9x112 (145,6)
2x5x100
8x100

RDL
4x8x65

Rear delt + front delts
4x12x3 kg

Hammer curls
4x10+x10 kg

Roman chair
4x10
Jeg havde store problemer med mine hoftebøjere. Jeg ville nok godt kunne tage flere gentagelser/lave gentagelser med helt strakte ben hvis det ikke var pga. dem. Jeg prøver "woodchop" øvelsen igen næste gang. Men det ville være rart ikke at være afhængig af et kabeltårn.

Mini-blog
Jeg havde oprindeligt skrevet noget kedeligt og deprimerende omkring mit manglende vægttab de sidste to måneder. Men det hjælper ikke at græde over spildt mælk. Det hjælper at analysere og forstå, at undersøge og lave ændringer, så du ikke spilder mælken i fremtiden. Derfor laver jeg ændringer i de næste 7 uger, og derfor stopper jeg også med vægttab i slut september, selvom jeg stadig er tyk.
I denne uge spiser jeg ved ligevægt/lille underskud. I sidste del af august + hele september vil jeg følge en 12:2 plan, dvs. 12 dage med ca. 750 kcal underskud (-25%), efterfulgt af 2 dage med ligevægt. Det kommer fra forsøg nr. 2. Jeg vælger dette fremfor 5:2 fordi jeg så vil skulle spise 2000 kcal i fem dage - det er svært med de standardmåltider jeg spiser nu. Og at skulle spise ligevægt 2 dage i ugen synes jeg er meget.

Der er i alt tre artikler jeg skal læse omkring alternative strategier til vægttab, hvor du varierer dit indtag nogle dage. Forsøg 1 sammenligner 5:2 med kontrol (5 dage med -35% indtag, 2 dage med ligevægt), forsøg 2 med 11:3 (11 dages diæt, 3 dages fri) og forsøg 3 med 14:14 (14 dages diæt, 14 dage ligevægt).

Menno Henselmann har skrevet om forsøg 1. Jeg tror jeg har andre konklusioner. f.eks. skriver han intet om at et RMR (resting metabolic rate, jeg antager det er det samme som BMR) forskel på 40 kcal mellem de to grupper faktisk ender med at være ok stort. De tabte sig kun 3 kilo.
Hvis vi antager dette fald er konstant (gigantisk antagelse), så vil et tab på 12 kg (4x3 kg) give et fald i RMR på 160 kcal mere hvis du taber dig "almindeligt". Hvis din aktivitetskoefficient er 1,50, så ender det altså med at du forbrænder ca. 250 kcal mere (TDEE) ved at følge 5:2 protokollen end bare at spise mindre.
250 kcal ekstra forbrænding svarer til et vægttab på ca. et ekstra kilo i måneden.
https://mennohenselmans.com/campbell-refeed-study-review/

Forsøg 1: 5:2 diæt vs kontrol. De så en lille forskel i RMR blandt grupper, ellers var alt ens (eller der var gode grunde til forskelle)
https://www.researchgate.net/publication/339790750_Intermittent_Energy_Restriction_Attenuates_the_Loss_of_Fat_Free_Mass_in_Resistance_Trained_Individuals_A_Randomized_Controlled_Trial
Forsøg 2: 11:3 diæt vs kontrol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/
En hurtig sneak-peak:
Calorie restriction diets decreased energy intake (44.5% in CSD subjects and 51.2% in CR group) which tended to decrease RMR at both groups. However, the 3 days interval of higher calorie intake in CSD group reversed the effect of energy restriction on RMR reduction (weeks 4 and 6) [Figure 1]. While the trend of reduction in RMR of CR treated subjects increased to week 6 (P < 0.01).

Forsøg 3: "2 weeks on, 2 weeks off" vs kontrol.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
Success is commemorated - failure merely remembered
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 8. jul 2020, 17:31
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster