...:::TheToxMan's logbog 2011/12!:::...

lidt underlig træning i dag.. fik smidt lidt bænk ind og fik blæst mine bisser igen idag

leg ext.
4x12

leg curls
4x10

leg press
4x12

decl. bænk
12x60
10x80
5x90
5x100
5x100

cable curls
12
10
5
5

lying cable curls
10
10
10
10

preacher cable curls
10
10
12
11

Bb complex 50kg

død
stiff død
bobr
cleans
skulderpres
squat

6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

minimale pauser da jeg skulle skynde mig..

DU HAR IKKE LOGGET DIN POWERGYM TRÆNING

hva satan!?

here goes

hvis jeg kan huske det ?

power gym workout

pulldowns wide hammer grip
12
12
10
8

pulley maskine
10x30
10x30
10x30
3x60

lateral maskine
10
10
10
10

pushdowns
10
10
10

hammercurls
10x20
10x20
12x15

db curls
12x15
12x15
12x15

leg raises
3 sæt

ss

dips
3 sæt

db shrugs
10x3? - kan ikke huske kiloerne?
10x3?
10x4?
Jeg er stadig øm efter dem :dope:

db. lying triceps ext.
3 sæt med 10 kg

barbell complex

underarm nedbrydelse
4 sæt

ss

calf raises
4 sæt

hammer curls
4 sæt

Decline barbell bænkpres
8x60
8x80
8x90
6x100
5x100
5x100
7x90

incline barbell bænkpres
10x50
10x50
7x60

bryst maskine
4 sæt af 10xmax

Dips
8
8
6

pushdowns
12
10
6 - aaarh alt for tung
10

one arm cable pushdowns
10
10
10
10

ss

mave

Yate rows
10x60
10x60
10x60
10x60

pulldowns
10
8
6
6

pulleys
10
10
10

bagskuldermaskine
10
8
8
8

ss

tunge cable curls
8x50
8x55
8x60
3x80

skulder maskine
12xmax
12xmax
12xmax + 15kg
12xmax + 15kg

ss

db shrugs
10x35
10x35
'10x35
10x35

cable bagskulder
4 sæt

ss

mave
3sæt

barbell complex
50 kg

må snart stige.. den er ved at blive for nem..

calf raises
4 sæt

ss

underarm
4 sæt

squat
20x50
10x70
5x100
5x100

leg ext.
10
10
10
6xmax

leg curls
10
10
10
10

straight barbell curl uden peak
5x50
5x50
6x50
6x50

seated ez curls
10x40
10x40
10x45
10x45

one arm preacher curl
10
10

two arm
10

ss

mave
3 sæt

cykling 10 min - 107 kcal

cross 5 min - 107 kcal

barbell complex med 60 kg!!
kv død
stiff død
bobr
power clean
push press
back squat - dog kun halve reps da jeg smadrede dem i går :wink:

6-5-4-3-2-1 med 90 sek pause

underarm
4 sæt

ss

calf raises
4 sæt

10 min cross med stigende modstand - 187 kcal

decline bænkpres
10x60
10x80
8x90
5x100
5x100
8x85

incl bænkpres
12x50
12x50
12x60

bryst maskine
4 sæt til failure

cable cross
2 sæt

dips
10xbw
6xbw+10kg
8xbw+10kg
6xbw+10kg

cable pushdowns
2 sæt smal
2 sæt bred
2 sæt rope

one arm cable ext.
4 sæt

ss

leg raises
2 sæt
+
2 sæt maverulninger til failure

6 min cross - 124 kcal

pulldowns
10
10
8
6

pulleys
10
10
10
10

yate rows
10x60
10x60
10x60
8x70

bagskulder maskine
10
10
10
10

skulderpres maskine
12xmax
12xmax+15
12xmax+15
12xmax+15

ss

heavy ass db shrugs
10x40
10x40
10x40

cable curls
6
6
5

ss

hammercurls
6
6
5

cable bagskulder
4sæt

weighted crunches
12x15
12x15
12x15

cross 10min 30sek - 200 kcal

decline bænkpres
10x60
10x80
4x100 fra pins
3x100 fra pins
3x100 fra pins

incline bænkpres
6x60
6x60
6x60
6x60

bryst maskine
12
12
10
11

cable cross
12
12

dips
12xbw - krampe i højre baglår

12xbw
12xbw
12x maskine

pushdowns
12xreverse grip
10
10
8
8

one arm lying dumbel ext.
10
10
10

ss

crunches
20
20

leg raises
12
12

cross - 10:30 - 200 kcal

*GG* KRampE i baglÅr *GG*

Har jeg selv en(-)gang fået under pullups *SS*

hehe ja og sådan en krampe er ikk lige sådan at ignorere inde i et sæt ;)

db rows
12x25
12x25
12x25
12x25

pulldowns
12
10
10
12

ss

cable curls
6
6
hammers!
4
6

maskine bagskulder
2 sæt

seated behind the neck barbell presses
12x20
12x30
8x40
8x40
6x50

ss

db shrugs
12x25
12x25
10x25

cable bagskulder
4 sæt

mave
2sæt

pullups
3x3

Vil i gang med squat og dødløft igen og har fået mig et godt program som jeg vil prøve at følge i en længere periode.

5 min cykling

Power squat
6x60
6x60
6x70
6x70

decl. bænkpres
6x80
6x80
6x90
6x90

dødløft
6x70
6x70
6x80
6x80

incline bænkpres
6x60
6x60
6x60
6x60

bobr
6x50
6x60
6x70
6x70

pulldowns
6
6
6
6

Pre workout meal : lille skal havregryn med jumborosiner og 4 fiskepiller

Dagens træning

6 min cykling på lavt niveau

Bb floor presses
5x60
5x70
5x70
5x80

Pendlay rows
5x60
5x60
5x60
5x65

A1 Incl. db. fly presses
10x10
10x10
10x12,5
10x12,5

A2 Pullups
10
10
10
10

B1 Db. lat raises
15x6,5
15x6,5
15x6,5
15x6,5

B2 Cable pushdowns lige stang
15x45
15x45
15x45
15x45

B3 Chest supported db bagskulder rows
15x10
15x10
15x10
15x10

B4 Db curls offset greb
15x12,5
15x12,5
15x12,5
15x12,5

post workout meal: shake og et æble + 1 l vand

It´s on!

Its sure is..

Pre workout meal : Fuldkornspasta med kødsovs med en masse grøntsager.

Dagens træning

6 min cykling

back squat
5x90
5x90
5x100
5x90

Weighted glute ham raises
5x10
5x15
5x20
5x20 - vores bænk er for ringe og gammel til denne øvelse, så den bliver skiftet ud med noget andet.

Leg curls
10
10
10
10

leg presses
10x140
10x150
10x150
10x160 - de 2 ovenstående øvelser skulle køres som supersæt men der var desværre kø ved benpressen

B1 Leg ext.
15x50
15x50
15x50
15x50

B2 standing calf raises
15x50
15x50
15x50
15x50

B3 Hyperextensions
15
15
15
15

B4 Kneeling cable crunches
15x40
15x40
15x40
15x40

Post workout meal : 1 Spinat bolle og en banan + et glas mælk

Godnat herfra

TheToxMan skrev:Weighted glute ham raises
5x10
5x15
5x20
5x20 - vores bænk er for ringe og gammel til denne øvelse, så den bliver skiftet ud med noget andet.

Vildt du kan køre Glute Ham Raises med vægt. Stærke baglår og balder du har dig.

Du kan lave den i Pulldown tårnet:

aaarh haha.. Kom måske til at lave weighted hyperextensions i stedet :roll:

Jeg prøver pulldowntårnet på torsdag

TheToxMan skrev:aaarh haha.. Kom måske til at lave weighted hyperextensions i stedet

Jeg prøver pulldowntårnet på torsdag

Sådan kan det gå :mrgreen:

Du skal nok køre med band assistance, som der står i programmet.

Det kan påsættes således:

Hvis du ikke har band til rådighed tror jeg det bliver nødvendigt at køre eccentric only træning, således du skubber dig selv op fra gulvet af. Eventuelt sæt en kasse eller noget andet foran pulldown tårnet hvor du skubbe dig af fra.

Hvis det ikke er muligt, kan du lave den på gulvet. Du skal bare finde et sted hvor du kan sætte fødderne i klemme, og så tag en måtte til under dine knæ.

Ja jeg har jo desværre ingen bands.. men prøver den baldeblaster i pulldown tårnet..

Pre workout meal : Karry suppe med bacon, løg, champignon, rød peber og rejer

Cardio :

25 min HIIT løb med skiftevis 6 km/t og 12 km/t med 1 min mellemrum

udstrækning af ben og balder

Post workout meal : En banan og 1/4l skummetmælk

Jeg har fået ondt i den venstre knæhase så det bliver spændende om den holder til bentræning på Torsdag

Får du pulsen op af de super-sets, giant-sets og interval løb?

Ja jeg bliver jo pisket rundt i forhold til de andre programmer jeg har kørt.. Jeg har kørt få gentagelser en periode for at få nogle flere kg på squatten og bænk, så det er noget helt andet.. og jeg husker ikk hvornår jeg sidst har løbet. Det er en god måde at løbe på synes jeg, da jeg har tendens til dårlige knæ.

Upperbody træning bliver rykket da jeg satte mit ur til 6.50 istedet for 5.50 og er først hjemme i randers nu ](*,)

Kommer du til Randers og træner mogensen?

Godt at høre det fungerer for dig :mrgreen:

Er det sidste en invitation til en omgang bodybuilding i Fjeren? Jeg skal faktisk være sammen med Tobias i Randers lørdag - måske kunne vi lave en træningsaftale? Har heller ikke set Fjeren endnu.

Ja det kunne vi da nemt.. Fjeren skal opleves

Lørdag er jo så bare en kedelig cardio dag for mig. Men det kunne da være ganske hyggeligt

TheToxMan skrev:Ja det kunne vi da nemt.. Fjeren skal opleves Lørdag er jo så bare en kedelig cardio dag for mig. Men det kunne da være ganske hyggeligt

Du kan sagtens flytte fredagens LB til lørdag, tage en hviledag fredag, og så lave lørdagens HIIT cardio søndag :mrgreen:

Jaahaha.. Argh man laver ikk sådan om på programmet gør man?

Pre workout meal : Lasagne med salat

Opvarmning : Cykling 6 min.

Floor presses
5x70
5x80
5x80
5x80

Pendlay rows
5x60
5x65
5x65
5x65

A1 Incl. db fly presses
10x14
10x14
10x14
10x14

A2 Pullups
10
10
9
pulldowns
60x10

B1 db lat raises
15x6,5
15x6,5
15x6,5
15x6,5

B2 cable pushdowns
15x45
15x45
15x45
15x45

B3 Chest supported bagsideskulder db rows
15x10
15x10
15x10
15x10

B4 Db offset grip curls
15x14
15x12
15x12
15x12

post workout meal : 1 glas mælk

Lasagne .. Du lever sgu livet godt på diæt :mrgreen:

Det går nok at flytte dagene en enkelt uge. Det gør jo bare du træner 7 dage i streg, i stedet for seks. Potato potato.

Do it. Tobias var frisk på at træne. Hvornår lukker Fjeren lørdag?

...:::TheToxMan's logbog 2011/12!:::...

Brugere online