EDIT: Ved ikke om det var mit lange indlæg der skræmte folk fra at læse og svare, men nu har jeg altså kortet det ned.

Pga. to hofteoperationer kan jeg i de næste par måneder ikke styrke mine ben på traditionelvis, altså squat osv. Jeg har været skadet længe og dermed i en lang periode ikke kørt et organiseret program - bare sådan efter dagsformen og kun træning af overkroppen.

Jeg vil gerne have hjælp til at sammensætte et program til at træne overkroppen mest optimalt - genoptræning af ben og hofte har jeg selv styr på via fyssen, men hører da gerne forslag fra folk hvis det er. Jeg vil gerne træne så ofte som muligt uden at lave overkill.

Jeg træner hovedsagligt for styrke, og tænker selv på noget split-træning, da jeg ligeså godt kan udnytte situationen til noget positivt og gå mere i dybden med forskellige muskelgrupper.

Har ingen forudsætninger for at vide noget som helst om hofte skader og lign. Forestiller mig bare hvad der kunne være fedt at træne hvis jeg var i din situation..

Måske noget 3 split med to dage at fordele overkroppen på og så en dag til udelukkende ben / hofte træning.. I starten kunne det jo være øvelser fra fyssen og sådan og så starte stille op.

Så kan du træne hver dag og med træning til din ben hver 3 dag skulle der være rig mulighed for at få pause til dine ben på dagene med overkroppen.

Tak for dit svar. Men ja det er lige præcis noget i den stil jeg også selv tænker.. Har bare ikke lige det store overblik over hvordan det helt nøjagtig skal skrues mest mulig optimalt sammen, for der er vel stor risiko for man kommer til at lave lidt overkill med øvelser. Men jeg har prøvet at ta udgangspunkt i denne artikel her fra http://www.news.bodylab.dk/artikler/227 ... newsletter , fjernet det der "arm specialiserings" tingeltangel og så tilføjet et par øvelser hist og pist.

Mht. til 3-split er jeg sku i tvivl om indelingen af dage og muskelgrupper.

Eksempel på et 2-split program

Mandag / torsdag: bryst, skulder & triceps

Opvarmning på cykel + genoptræningsprogram.
Bænkpres 5 sæt x 5 reps eller 4 x 6 ??
Incline dumbell pres 4 sæt x 6 reps
Dips 4 sæt x 6 rep
Triceps øvelse 4 sæt x 6 rep
Military presses 4 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 rep

Onsdag: Mave og svømning og genoptræningsprogram.

Tirsdag / fredag: (ben), ryg & biceps

Opvarmning på cykel + genoptræningsprogram.
Evt. høj dødløft med lav vægt
Calf raises 3 sæt x 10 reps (kan jeg muligvis godt)
Yates rows 4 sæt x 6 reps
One-arm DB row 4 sæt x 6 reps
Pullups i bar 3-5 sæt af max
Pulldowns 4 sæt x 6-8 reps (smal greb underhånd)
Biceps 4 sæt x 6-8 reps

Lørdag: Mave og svømning
Søndag: FRI

ELLER

Eksempel på et 3-split program

Mandag / torsdag: bryst, skulder & triceps

Tirsdag / fredag: ben

Onsdag / lørdag: ryg & biceps

Hvordan vil man så lave inddelingen med ovenstående 3 split?? Det dur jo ikke at ha en decideret ben dag når jeg i starten ikke kan træne ben.
Ville jo sådan set gerne at jeg kunne udnytte situationen til at gå lidt mere i "dybden" med hver muskelgruppe ved at inddrage nogle flere "specialiserings-" og isolationsøvelser osv, som man normalt ikke har plads til i "almindelige" programmer hvis i forstår???

Well, havde da håbet på lidt mere respons end blot et enkelt svar :O

Men så har jeg prøvet at sammensætte et 3 split - vil i prøve og se om dette bliver for meget og vurdere om det skal sammensættes anderledes - jeg havde ca. tænkt 2-3 øvelser pr muskelgruppe så ca. 4-6 øvelser pr dag med 4 sæt af 6 gentagelser og 2-3 mins pause.

Mit fokuspunkt for primo 2011 er bryst og biceps.

Mandag: Bryst/triceps
Tirsdag: Skulder/nakke + core
Onsdag: Ryg/biceps
Torsdag: Bryst/skylder
Fredag: Triceps + core/mave
Lørdag: Ryg/biceps