Bryst-skulder-triceps.

Incline bb bench press.

4 x 6 @ 85 kg.

Weighted chest dips.

4 x 6 @ bw+25 kg. (bw=98 kg.)

Db flyes.

4 x 6 @ 22,5 kgs. (vejer rigtig 24 kg.)

Seated db press.

2 x 6@ 25 kgs.
2 x 6 @ 27,5 kg.

standing db lateral raises.

4 x 6 @ 17,5 kg.

French press. Ez-bar.

1 x 6 @ 45 kg.
3 x 6 @ 55 kg.

standing over head cable extensions.

1 x 6 @ 55 kg.
3 x 6 @ 60 kg.

slut. tid: for længe.

var super uoplagt og mega træt i dag. hang med hvedet hele dagen pa arbejdet.
håber lysten og energien er større i morgen

Ryg-bagskulder-biceps.

Deadlift.

4 x 6 @ 130 kg.

Teknikken haltede noget i dag.

Weighted widegrips chinups. (oh).

6 x bw+15 kg. Rep pr.
5 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.
5 x bw+15 kg.

Bb bor.

4 x 6 @ 90 kg.

stadig med den nye teknik.

Seated db bent over lateral raise.

4 x 6 @ 20 kgs. tangering af pr.

Seated alternate db curl.

4 x 6 @ 25 kgs.

Standing reverse grip barbell curl. (Ez-bar).

1 x 6 @ 40 kg.
3 x 6 @ 45 kg. kørt super strict.

Ben-underarme.

Første dag med 10 reps. dejligt. jeg trængte også til fornyelse. har følt mig meget træt og uoplagt de sidste dage. gad vide om det snart er tid til en deload/dekon uge. ville gerne lige have de næste ca 2,5 uger med.

Squat.

3 x 10 @ 100 kg. rep pr efter knæoperation.

Split squat i smith.

3 x 10 @ 45 kg.

Goodmornings.

3 x 10 @ 50 kg. kørte faktisk kanon godt i dag.

Standing calf raise i smith.

3 x 10 @ 130 kg.

Standing bb wrist curl.

3 x 15 @ 40 kg.

Bryst-skulder-triceps.

Incline bench press.

2 x 10 @ 77,5 kg.
1 x 9 @ 77,5 kg. Lidt for kort pause.

Weighted chest dips.

3 x 10 @ bw+12,5 kg. (Bw=97 kg.)

Flyes.

3 x 10 @ 20 kgs. De sidste 2 reps i sidste sæt var ikke just strict.

Seated db press.

8 x 25 kgs.
10 x 22,5 kgs.
9 x 22,5 kg. Er du dum jeg er svag i den øvelse.

Standing lateral db raise.

3 x 10 @ 15 kgs. Gav et godt pump i delts.

Ez-bar french press. (cg).

10 x 45 kg.
8 x 47,5 kg.
10 x 45 kg. Totalt vildt pump i trisserne.

Standing overhead cable extensions. (Rope).

3 x 10 @ 45 kg. Det var bare helt vildt så godt den ramte i dag.

Slut. Ca en time i dag. det er okay.

Ryg-bagskulder-biceps.

Har haft rigtig ondt i lænden efter sidste dødløft pas, så skånede den lidt i dag, ved at begrænse ROM og lave rack pulls i stedet.

Rack pulls.

3 x 10 110 kg. (2 sæt med mixed grip og et med oh.)

Wide grip weighted chinups. (oh).

2 x 10 @ bw+5 kg.
1 x 6 @ bw+5 kg+3 x bw. Helt død gik jeg.

Bor.

3 x 10 @ 80 kg. Langt uder 45 grader. overkrop næsten parallel med gulv.


Seated db bent over laterals.

3 x 10 @ 15 kgs. Noget mere strict end ved sidste pas hvor der blv lavet pr.

Seated db alternate curl.

3 x 10 @ 20 kgs. Brændte godt.

Standing reverse grips ez-barbell curl.

3 x 10 @ 40 kg. Den var uoverkommelig tung. Starter nok lidt lavere næste gang.

slut. super træning. Svedte helt overdrevet.

Hey der!!!

jeg tror da vist det er på tide at få opdateret din styrkeliste

Træbenet skrev:Hey der!!!

jeg tror da vist det er på tide at få opdateret din styrkeliste

Ke he ja. Den er skam gammel, men kan ikke finde ud af at ændre den

butler skrev:

Træbenet skrev:Hey der!!!

jeg tror da vist det er på tide at få opdateret din styrkeliste

Ke he ja. Den er skam gammel, men kan ikke finde ud af at ændre den

ej! nu må du lige stramme op . Ude i det gule til venstre, skal du ind i Brugerkontrolpanel, så ind i Rediger profil!!! og så bare lidt dernedaf...

Træbenet skrev:

butler skrev:

Træbenet skrev:Hey der!!!

jeg tror da vist det er på tide at få opdateret din styrkeliste

Ke he ja. Den er skam gammel, men kan ikke finde ud af at ændre den

ej! nu må du lige stramme op . Ude i det gule til venstre, skal du ind i Brugerkontrolpanel, så ind i Rediger profil!!! og så bare lidt dernedaf...

ja okay. jeg kunne også selv have prøvet, men nu er det ændret.

jeg har haft mega ondt i lænden de sdste dage. tror desværre det er dødløften der er skyld i det. havde samme problemer for år tilbage, da jeg sidst kørte dødløft.
Jeg vælger nok derfor at tage min dekon uge nu, i stedet for om en uge.
Kan også mærke at kroppen er ved at være lidt slidt.

Har planer om at springe på et full body igen efter Dekon. og holde det igennem hele min ferie og muligvis et par uger efter. dtte er for at have lidt mere tid med familien og måske presse en ekstra løbetur ind i løbet af ugen.

Regner med følgende.

Squat.
Stiff-legged deadlift.
Standig calf raise.
Bench press.
Incline flyes.
Chinups oh.
Bor.
Military press.
Lateral raise.
Barbell curl.
French press.

regener med at køre skiftevis 3 x 10 i en uge efterfuldt af 3 x 6 ugen efter og så forfra.

fik lavet lidt cardio igår. Havde eller regnet med en form for cardio gennem hele dekon ugen, men det er der desværre ikke rigtig tid til. havde egentlig først planlagt at starte op med fullbody fra mandag, men pt er jeg godt rastløs, så der kommer nok et lille hygge pas ind på fredag. Regner også stærkt med, at cykle igen i morgen.

Gårsdagens cykel.

20 min.

interval hill. level 10.

7 km.

Fullbody. (test dag).

Havde egentligt planlagt at holde dekon helt frem til mandag, men følte mig simpelthen så rastløs, at jeg bare måtte afsted i dag. Valgte at kalde passet i dag, for et test pas, for jeg gav den ikke fuld gas, men brugte i stedet passet til at finde belastningen i de enkelte øvelser.

Squat.

3 x 10 @ 80 kg.

Tog den med ro, for knæenes skyld.

SLDL.

2 x 10 @ 80 kg.
1 x 10 @ 90 kg.

Bench press.

3 x 10 @ 80 kg.

Alle reps kørt i tempo 301.
Det var noget hårde at følge ovenstående tempo, end jeg er vant til. Jeg kunne så også godt mærke at jeg ikke har bænket i en måneds tid.
Tror jeg vil holde ovenstående tempo i denne øvlese i det næste stykke tid og så ligge macho generne med ønske om godt med kilo på stangen, lidt til side.

Incline db flyes.

1 x 10 @ 17,5 kgs.
2 x 8 @ 17,5 kgs.

Den bed sku lidt i den højre skulder. Prøver med low incline på mandag.

Pullups. (oh).

10 x bw+5 kg.
10 x bw.
8 x bw.

Jeg er sku for tung i røven.

Bor.

1 x 10 @ 80 kg.
1 x 8 @ 80 kg.
1 x 9 @ 80 kg.

Var godt brugt nu.

Standing military press. (wg).

3 x 10 @ 40 kg.

Skulle egentligt også have kørt laterals, men besluttede mig for at pille den ud igen.

Barbell curl i squat racket. (ez bar var optaget).

3 x 10 @ 40 kg.

Overhead cable extensions. (skulle have været french press, men ez bar stadig optaget).

3 x 10 @ 70 kg.

Standing calf raise. (smith).

3 x 10 @ 120 kg.

slut.

Tid. 75 min.

kørte meget godt i dag. kan godt mærke at kroppen lige skal stille sig ind på, at det nu er fullbody igen.

havde sidste arbejdsdag i dag, så har nu 3 ugers ferie. Træningen fungere derfor nu i det lokale center, i stedet for i arbejdstiden.

Hey Butler!!!

Jeg er os helt rundt på gulvet i dag, har været til massør i 2 timer. og havde egentlig tænkt mig at rykke træningen til i morgen, men sidder her med abstinenser...

Massøren sagde der ikk skete noget ved at træne i dag hvis det var.... vildt så pjattet man kan blive med at træne...

Skal du noget spændende i ferien? Jeg har ferie i uge 32, der skal bare trænes krop og hest...

Træbenet skrev:Hey Butler!!!

Jeg er os helt rundt på gulvet i dag, har været til massør i 2 timer. og havde egentlig tænkt mig at rykke træningen til i morgen, men sidder her med abstinenser...

Massøren sagde der ikk skete noget ved at træne i dag hvis det var.... vildt så pjattet man kan blive med at træne...

Skal du noget spændende i ferien? Jeg har ferie i uge 32, der skal bare trænes krop og hest...

He he ja. bliver sku rastløs hvis der går for lang tid i mellem jeg straffer jern .

nej ikke rigtig. tror det er første gang i mit liv, at jeg skal holde ferie i dk. Vi købte hus i efteråret, og har en del projekter, som gerne skulle ordnes. bla. bygges et stakit.
der bliver dog små udflugter so bonbonland knuhtenborg osv.

Fullbody week 1. day 1.

Har haft super ondt i lænden hele weekende, så de knap syv dages deload, har ikke været nok, til at få smerterne til at forsvinde.
Der er derfor lavet nogle få midlertidige ændringer, end til den er klar igen.

der er ikke skematiseret progressionsom sådan. ikke andet end jeg starter stille ud og tager den på gefühlen. Der ud over er der jo et skift fra uge til uge med henholdsvis 3 x 10 og 3 x 6.

Squat.

2 x 10 @ 80 kg.
1 x 10 @ 85 kg.

lying leg curl. (Tempo 301).

1 x 10 @ 53 kg.
2 x 10 @ 60 kg.

Bench press. (Tempo 301).

2 x 10 @ 80 kg.
1 x 9 @ 85 kg. For kort pause.

Synes godt nok det tager på kræfter af holde det tempo.

Low Incline db flyes.(tempo 311)

3 x 10 @ 15 kgs.

kunne stadig anes i skulderen, men meet bedre.

Rotator cuff training.

external rotation. 3 x 15 @ 3 kgs.

internal rotation. 2 x 15 @ bodytube. (Red).

Pullups. wide grip (oh).

2 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Bor. (med bælte for at skåne lænden).

3 x 10 @ 80 kg.

Her var jeg meget forsigtig i dag, var ikke nær så foroverbøjet, som jeg plejer.

Military press. (med bælte for at skåne lænden).

3 x 10 @ 40 kg.

skulderen var ikke helt så afbrændt som i fredags, men jeg tror stadig kun jeg holder mig, til en enkelt øvelse.

Ez barbell curl. (Tempo 103)

3 x 10 @ 40 kg.

Supersæt med:

Standing calf raise i smith.

3 x 10 @ 130 kg.

Overhead cable extensions. (rope).

3 x 10 @ 70 kg.

slut.

ca 75 min.

Jeg er bare født under en uheldig stjerne. sidder her foran pcen og har sindsygt ondt i lænden kan hverken stå eller sidde.

Tilmed tror jeg sku at jeg er ved at få seneskedehindebetændelse i venstre håndled. kan i hvertfald ikke støtte på det uden det gør nas.

Squat.

1 x 10 @ 80 kg.
2 x 10 @ 90 kg.

Massere af overskud.

lying leg curl. (Tempo 301).

3 x 10 @ 60 kg.

Bench press. (Tempo 301).

1 x 10 @ 80 kg
1 x 10 @ 85 kg.
1 x 8 @ 85 kg.+2 x 85 kg.

Den var sku også hård i dag.

Low Incline db flyes.(tempo 311)

3 x 10 @ 15 kgs.

gjorde ikke ondt i skulderen i dag .



Pullups. wide grip (oh). tempo 103.

2 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Lever chest supported row. supinated grip.

3 x 10 @ 82 kg.

Har ikke hørt denne maskine før. den kørte faktisk okay.
er nu ellers ikke meget for div row maskiner.

Military press. (med bælte for at skåne lænden).

1 x 10 @ 40 kg.
2 x 10 @ 45 kg.

Tror måske nok jeg kører 3 sæt af 42,5 kg på fredag. Der var nemlig lidt cheat i sidste sæt, og det skal jeg passe på med, når jeg har den lændeskade.

Ez barbell curl. (Tempo 103)

1 x 10 @ 40 kg.
1 x 10 @ 42,5 kg.
1 x 8 @ 42,5 kg.

Standing calf raise i smith.

3 x 10 @ 130 kg.

Overhead cable extensions. (rope).

3 x 10 @ 70 kg.

Slut. Ok omgang.
Havde egentlig planlagt at prøve med lidt hyperextensions i dag, men venter til fredag.

butler skrev:

Træbenet skrev:Hey Butler!!!

Jeg er os helt rundt på gulvet i dag, har været til massør i 2 timer. og havde egentlig tænkt mig at rykke træningen til i morgen, men sidder her med abstinenser...

Massøren sagde der ikk skete noget ved at træne i dag hvis det var.... vildt så pjattet man kan blive med at træne...

Skal du noget spændende i ferien? Jeg har ferie i uge 32, der skal bare trænes krop og hest...

He he ja. bliver sku rastløs hvis der går for lang tid i mellem jeg straffer jern .

nej ikke rigtig. tror det er første gang i mit liv, at jeg skal holde ferie i dk. Vi købte hus i efteråret, og har en del projekter, som gerne skulle ordnes. bla. bygges et stakit.
der bliver dog små udflugter so bonbonland knuhtenborg osv.

Knuthenborg er stærkt undervuderet, især hvis man som jeg elsker dyr!!!
Jeg håber du får nydt ferien, der er jo længe til juleferien og go bedring med lænden...

Dagens træning.

Fullbody week 1. day 3.

Squat.

3 x 10 @ 90 kg.

Ingen problemer med lænden og massere af overskud.

Lying leg curl. (Tempo 103).

3 x 10 @ 60 kg.

Bench press.

2 x 10 @ 85 kg.
1 x 8 @ 90 kg.


Incline flyes.

1 x 10 @ 15 kgs.
1 x 8 @ 17,5 kgs.
1 x 10 @ 17,5 kg.

Ingen probs med skulderen. Nice.

Pullups. (overhånd). (Tempo 301).

9 x bw+5 kg. +3 x bw.
7 x bw+5 kg. +3 x bw.
6 x bw+5 kg. +4 x bw.


Chest supported row.

3 x 10 @ 82 kg.

Kørte skide godt.

Military press.

2 x 10 @ 42,5 kg.
1 x 7 @ 42,5 kg.+3 x 40 kg.

Døde helt til sidst.

Biceps curl. (ez bar. Tempo 103).

3 x 10 @ 42,5 kg.

Overhead cable extensions. (Rope).
2 x 10 @ 70 kg.
1 x 8 @ 70 kg.

Jeg var desværre i tidspres, så nåede ikke at køre calf raise.

Tid: for længe.

Cardio.


jeg har valgt at sætte lidt fokus på cardioen igen. synes sku hurtigt at de ekstra ferie godter sætter sig de forkerte steder .

Crosstrainer. Hills interval program. 20 min.

Cykel. hills interval program. 10 min.

Kunne ikke finde mit pulsbælte, så kender ikke yderligere data.

Fullbody week 2. day 1.

Squat.

1 x 6 @ 70 kg.
1 x 6 @ 100 kg.
2 x 6 @ 105 kg.

Godt med overskud, men passer stadig på knæene.

Lying leg curl. Tempo 103.

3 x 6 @ 74 kg.

supersæt med:

Hyperextemsions.

3 x 15 @ bw.

Kunne ikke køre i fuld bevægebane pga. det knas der har været med ryggen, men den gik rent ind alligevel.

Bench press. Tempo 301.

1 x 6 @ 70 kg.
3 x 6 @ 95 kg.

Low incline flyes.

3 x 6 @ 22,5 kgs.

Kører elendigt som low rep øvelse, men nu fortsætter jeg med den, for at se hvad der sker.

Wide grip pullups. (oh).

3 x 6 @ bw+10 kg.

jeg lærer aldrig at elske kropshævninger. tror sku at jeg i mit næste program, vil forkæle mig selv, med en omgang pulldowns.

Lever chest supported row. Supinated grip.

2 x 6 @ 96 kg.
1 x 6 @ 103 kg.

Den kører til genggæld rigtig godt.

Military press.

3 x 6 @ 50 kg.

Her var også godt med overskud.

Ez Barbell curl. Tempo 103.

3 x 6 @ 50 kg.

I supersæt med:

Standing overhead cable extensions.

1 x 10 @ 70 kg. (glemt e lige at det var 6 reps).
2 x 6 @ 80 kg.

Standing calf raise i smith.

3 x 6 @ 150 kg.

Slut.

Tid: aner det ikke men et kvalificeret gæt ville være ca 75 min.

Træbenet skrev:

butler skrev:

Træbenet skrev:Hey Butler!!!

Jeg er os helt rundt på gulvet i dag, har været til massør i 2 timer. og havde egentlig tænkt mig at rykke træningen til i morgen, men sidder her med abstinenser...

Massøren sagde der ikk skete noget ved at træne i dag hvis det var.... vildt så pjattet man kan blive med at træne...

Skal du noget spændende i ferien? Jeg har ferie i uge 32, der skal bare trænes krop og hest...

He he ja. bliver sku rastløs hvis der går for lang tid i mellem jeg straffer jern .

nej ikke rigtig. tror det er første gang i mit liv, at jeg skal holde ferie i dk. Vi købte hus i efteråret, og har en del projekter, som gerne skulle ordnes. bla. bygges et stakit.
der bliver dog små udflugter so bonbonland knuhtenborg osv.

Knuthenborg er stærkt undervuderet, især hvis man som jeg elsker dyr!!!
Jeg håber du får nydt ferien, der er jo længe til juleferien og go bedring med lænden...

mange tak Lisbeth

Fullbody week 2. day 2.
Squat.

2 x 6 @ 70 kg.
3 x 6 @ 110 kg.

Lying leg curl.

3 x 6 @ 74 kg.

I supersæt med:

hyperextensions.

3 x 15 @ bw.

Bench press.

1 x 6 @ 95 kg.
2 x 6 @ 97,5 kg.

Low incline db flyes.

3 x 6 @ 22,5 kg.

Pullups. (WG).

1 x 6 @ bw+10 kg.
1 x 5 @ bw+10 kg.
1 x 7 @ bw+10 kg.

Lever chest supported row. (Supinated grip).

3 x 6 @ 103 kg.

Military press.

3 x 6 @ 52,5 kg.

Ez bb curl.

3 x 6 @ 50 kg.

I supersæt med:

Overhead cable extensions.

3 x 6 @ 80 kg.

Standing calf raise.

3 x 6 @ 150 kg.

slut. tid. 80 kg.

Var ikke så oplagt til at starte med. derfor tog passet også lidt længere tid, da jeg måtte sparke mig lidt bag i,gennem de førtste øvelser.

Gårsdagen træning.

Lille opstart på at løbe igen. har stadig store smerter i lænden, men ville lige se hvordan det gik.

Distance 2080 meter.

tid. 11:34

Gennemsnitspuls. 156.

Gik stille og roligt derud af, men kunne godt mærke lænden. ´Det var dog til at holde ud og regner med en tur igen på søndag.

Har fået mulighed for en træningsdag mere fra næste uge af, så den ryger tilbage på noget 2 split.

Er ikke sikker på at jeg gider at kører noget strict, men vælger nok bare øvleser og intensitet efter dagsformen. Dog vil jeg bestræbe mig på at holde mig til 3 øvelser af 3 sæt på de store grupper og 2 øvelser af 3 på de små.Så kommer volumen nemlig til at være stort set uændret fra nuværende fullbody.

I dag står den egentlig på den sidste gang fullbody, men skal til Asnes og træne med min onkel, så tror bare at vi træner det vi lystwer i dag og starter op med struktur igen på mandag.

Gårsdagens træning med min onkel. blev til følgende.

Bryst, skulder, triceps.

Lever chest press. (warm up).

2 x 15 @ 60 kg.

Bench press. Tempo 301.

12 x 90 kg.
8 x 100 kg.
5 x 110 kg.

Low incline db press.

12 x 32 kgs.
6 x 40 kgs.
6 x 40 kgs.

længesiden at jeg har kørt med db, da jeg til dagligt kun har adgang til max 30 kg dumbells,

Standing cable flyes.

8 x 100 pund. (hver side).
10 x 90 pund.
10 x 90 pund.

Lever shoulder press. (neutral grip).

16 x 105 pund.
12 x 135 pund.
10 x 165 pund.

Standing military press. Tempo 103.

3 x 6 @ 50 kg.

Db lateral raise.

3 x 10 @ 14 kgs.

V- grip push down.

12 x 160 pund.
6 x 200 pund.
6 x 200 pund.

Overhead cable extensions. Tempo 103 (rope).

12 x 120 pund.
10 x 110 pund.
8 x 110 pund.

Sold out.

Super lækkrt at træne med en makker.
Det er også længe siden at jeg har varieret mig rep range så meget under hver enkent øvelse. tror jeg vil lege lidt med noget halvpyramide noget, i spekteret mellem 12 og ned til 6 reps.

Alt i alt en dejlig omgang.

Legs, back and biceps.

Squat.

20 x 20 kg.
20 x 20 kg.
12 x 90 kg.
8 x 110 kg.
6 x 130 kg.
2 x 140 kg.

Leg extensions.

15 x 75 kg.
10 x 89 kg.
8 x 96 kg.

Lying leg curl.

10 x 74 kg.
8 x 81 kg.
8 x 81 kg.

Lat pulldown front. (wg).

12 x 96 kg.
7 x 103 kg.
7 x 103 kg.

Lever chest supperted row. (wg oh)

10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Upright bb row.

15 x 40 kg.
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.

Kørte ikke godt i sidste sæt. regner med kun at køre high rep i denne fremover.

Db shrugs.

12 x 35 kgs.
12 x 35 kgs.

Seated alternate db curl.

10 x 20 kgs.
10 x 20 kgs.
8 x 22,5 kgs.

Concentration curl (Arnold style).

8 x 15 kg.
8 x 15 kg.
10 x 12,5 kg.


Tricet med mave og lænedryg.

hyperextensions.

15 x bw.
15 x bw.
15 x bw.

ss

Hanging leg raise.

15 x bw.
15 x bw.
15 x bw.

ss

Roman chair situps.

15 x bw.
15 x bw.
15 x bw.


slut. 90 Min.

Der var lidt snak i træningen her til aften

Bryst, skulder, triceps, læg.

Tidligt op og i gang i dag. startede træningen. 06:58.

Db extended set chest routine.

Alle sæt udført med 30 kgs. dumbells.

Runde 1. incline 13 reps + low incline 6 reps + flat 6 reps-

Runde 2. incline 10 reps + low incline 6 reps + flat 6 reps.

Runde 3. incline 10 reps + low incline 6 reps + flat 6 reps.

Super hård måde at træne på. Valgte at lade denne udgøre 2 øvelser, og sprang derfor videre til den sidste bryst øvelse i dag.

Lever seated flyes.

12 x 68 kg
12 x 68 kg.
12 x 68 kg.

Døde pecs nu .

Lever shoulder press.

8 x 46 kg.
8 x 46 kg.
12 x 32 kg.

Synes ikke den kørte så godt.
Synes generelt det er sjældent at jeg støder på skulderpress maskiner der ikke fastlåser mig i et for mig, uhensgtsmæssigt bevægemønster.

Standing military press.

6 x 50 kg.
6 x 50 kg.
6 x 50 kg.

Tror jeg kører high rep her i stedet.

Seated lateral raise.

15 x 12,5 kgs.
10 x 15 kgs.
10 x 15 kgs.

Standing overhead cable extensions. (rope).

12 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.

Super pump.

Triceps db kick backs.

10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Supersæt med:

Standing calf raise i smith.

20 x 100 kg.
15 x 100 kg.
15 x 100 kg.


kropstem.

2 x max.

Tid. 65 min.

svedte som et svin. Gav den også max gas, med et minimum af pauser. Havde centeret for mig selv.

Skulle egentlig have været ude og løbe en tur igår, men har virkelig ikke motivationen for cardoi for tiden, så har i stedet valgt at ligge løberiet lidt til side, end til lysten melder sig igen. Planlægger i stedet for, at komme ud og gå nogle længere ture et par gange om ugen, bare for at få rørt mig lidt uden for centeret også.

Dagens træning.

Front squat.

15 x 50 kg.
12 x 60 kg.
10 x 70 kg.

Fedt med noget andet end alm squat.
Har prøvet øvelsen et par gange før men aldrig over længere tid. tror jeg vil debytte den lidt over det næste stykke tid, for afvekslingens skyld.

Db lunges.

10 x 17,5 kgs. (på hvert ben).
8 x 20 kgs.
8 x 20 kgs.

Standing one legged leg curl. (cable).

1 x 15 @ 20 kg.

kørte super dårligt. venter med at køre den til jeg starter op på arbejde mandag, hvor jeg har mulighed for at fastgøre kablet ordenligt.

One leg lying leg curl.

8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
Altenating left/right.
10 x 25 kg.

Super wide grip fulldown front.

12 x 40 kg. opv.
10 x 96 kg.
8 x 96 kg.
10 x 96 kg.

De sidste 2 reps i sidste sæt var ikke strict.

Yates row.

15 x 80 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.

Seated close grip cable row.

15 x 90 kg.
15 x 95 kg.
15 x 95 kg.

kørte super godt. Kører den normalt altid med straght back, men i denne maskine var der sindsyg lang vandring, så lod mig falde så meget med frem, som lænden tillod det, og fik det rigtig godt stæk af mine lats i hver rep.

Seated db alternating curl.

10 x 20 kgs.
10 x 20 kgs.
10 x 20 kgs.

Standing one arm reverse grip cable curl.

Ballturns.

10 x bw. (til hver side).
10 x bw.

Hyperextensions. (ny teknik).
15 x bw.
10 x bw.
10 x bw.

Slut. Tid: 70 min.

Fin omgang. Skulle sparke mig afsted, men da jeg var igang kørte det bare der ud af.