En morgentræning i Helsinge.

´Kørte op og afleverede min datter hos min mor, ved en 9 tiden, i morges, da hun skal passe hende i aften, imens konen og jeg skal ned og se dm.

Valgte at træne i deres lokale enjoycenter.

Fullbody. Week 2. Day 3.

Squat.

15 x 20 kg.
6 x 70 kg.

6 x 100 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.

Gjorde sku lidt nas i mine gigtplagede knæ. tror at jeg i næste uge, skifter onsdages squat ud med noget for bagkæden.

Incline bench press.

6 x 70 kg.
6 x 80 kg.
6 x 80 kg.
6 x 80 kg.
5 x 80 kg.
6 x 80 kg.

er min absolutte nye hade øvelse. Styrken er stortset ikke tilstede i incline mere.
Det er noget rigtig røv

Bent over barbell row.

6x 90 kg.
6 x 100 kg. straps herfra.
6 x 100 kg.
6 x 100 kg.
6 x 100 kg.
6 x 100 kg.

Stadig for oprejst. Er lidt hæmmet af problemer med lænden stadig.
Der var dog stadig i en acceptabel kontakt til lats.

Dips.

6 x bw.

6 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.

Starter stille ud her. Det er et stykke tid siden der sidst er kørt dips.
Kørte den super strict og i tempo 301.

Lat pulldown front. Triangle grip.

6 x 45 kg.

6 x 103 kg.
6 x 103 kg.
6 x 103 kg.
6 x 103 kg.
6 x 103 kg.
6 x 103 kg.

Slut. Ok træning, selv om jeg kun har fået ca 5 timers søvn i nat.

Nu skal jeg nyde en kop kaffe med min kone inden vi skal ned og se dm.

Jeg var med konen nede at se dm i bb igår. Var jævnt skuffet over arrangementet. har ikke været tilskuer siden 05, da jeg selv stillede op og så igen i 06.
Det gik helt galt for dem med præmieoverækkelserne i classic bb og meget andet. Desuden var det ikke muligt at få et program over aftenens show.
Sidst men ikke mindst, havde dommerne vidt røget en bønne inden master og +100 kg klasserne.

Det er dog altid supermotiverende at se på. Går og leger lidt med tanken om, hvor vidt jeg selv skal prøve igen. Vil i de næste par uger, gå og veje for og i mod, og evt. lave en målsætning.

PS. har været nee og købe mig en ny kat i dag. dejligt. Han hedder Laban

Hvis du stiller op igen, så skal jeg nok være opvarmer! Eller cheerleader.. your choice!

kan være keg holder dig op på det. om ikke andet, så vil jeg sku gernese dig i cheerleader outfit

butler skrev:kan være keg holder dig op på det. om ikke andet, så vil jeg sku gernese dig i cheerleader outfit

jeg er sgu også tæt på at love at det bliver HOT!

mic skrev:

butler skrev:kan være keg holder dig op på det. om ikke andet, så vil jeg sku gernese dig i cheerleader outfit

jeg er sgu også tæt på at love at det bliver HOT!

Aftentræning i det lokale center.

Fullbody. Week 3. Day 1.

Leg extension. (som opvarmning).

8 x 68 kg.
8 x 68 kg.

Squat.

15 x 20 kg.

6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.


Decline bench press.

10 x 50 kg.

6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 110 kg.
4 x 115 kg.

Wide grip pullups. Oh.

6 x bw+10 kg.
6 x bw+15 kg. Straps herfra.
6 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.
5 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.

Close grip incline bench press. i smith.

6 x 70 kg.
6 x 75 kg.
6 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
6 x 70 kg.

Yates rows. Alle med straps.

6 x 110 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.

hyperextensions.

2 x 15 @ bw.

Kørte noget "toe and elbow bridge" mellem sættene i squat også, men har ikke tid på dem.

alt i alt en supertræning. kan ærke det er svært at komme igang, for det er hårdt bare ved tanken om alle de sæt squat.
Der var ikke synderligt meget at mærke i knæene i dag. håber det bliver godt når jeg på onsdag skifter squat ud, med stiff-leggde deadlift.

går i øvrigt med tanker om at kører et 5 split efter dette program. lige som jeg altid gjorde før i tiden. når jeg tænker tilbage, var der sku super fremgang trods en frekvens , på kun en træning for hver kropsdel om ugen.

Ps fik os en kat mere i dag, så nu har vi 2 små hankatte. Laban og Felix på 13 og 12 uger.

Let underarme og læg.

Rope roll-up. 2,5 kg.

3 x op og ned.
3 x op og ned.
2 x op og ned.
2 x op og ned.

Standing calf raise.

30 x bw.
25 x bw.
30 x bw.
35 x bw.

Har siddet og rodet lidt med mit næste split.

Mandag. Bryst, underarme.

Tirsdag. Ryg, mave

Onsdag. Off.

Torsdag skuldre, læg

Fredag. Arme, mave

Lørdag. Off.

Søndag. Ben

ved at frekvensen er "for lille", men har haft fine resultater med det i gamle dage. Det er jo ikke værre end at jeg kan hoppe over på noget andet hvis det ikke virker.
Til gengæld, vi e jeg holde en volumen på 16 sæt, på bryst, ryg og skuldre. 12 sæt på arme og og 20 på ben. Regner med at kører et par uger mere på nuværende fullbody, og måske lige hoppe på noget deload først.

Igår aftes tog jeg og kone en fortræffelig beslutning. Snakken kom sig af, at jeg savnede at træne i et mere hardcore center, og at jeg hvis jeg gerne ville sigte mod konkurence igen ville have mere ud af at træne et sted med større mulighed for variation af øvelser osv.

Konen foreslog så at jeg vendte tilbage til hvor jeg startede i tidernes morgen. Nemlig frederiksværk motionscenter.
jeg vil så i starten have mulighed for, at kører ind og træne, på vej hjem fra arb. Dette vil jeg kunne benytte et par gange om ugen også ellers supplere med træning i arbejdstiden.
Har ikke mulighed for det hver dag, da min kone arrbejder på forskudte tider af døgnet og at jeg jeg også gerne vil brugge en masse tid sammen med min datter inden hun ryger i seng.

Så i dag røg jeg så forbi med en udmeldelse til enjoy fitnesscenter. Vil dog først starte i fr.værk pr. 1 november, da mit medlemskab ikke udløber før.

Dagens træning. På arbejdet.

Stiff-legged deadlift.

6 x 60 kg.
6 x 80 kg.
6 x 80 kg.
6 x 80 kg.
6 x 80 kg.
6 x 80 kg.

Tager det stille og roligt i starten. det er noget siden jeg har kørt den.

Bench press.

12 x 60 kg.

6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
4 x 105 kg.

Generelt korte pauser mellem sæt, men lige lidt for krt mellem 5 og 6 sæt. blev kun til 4, men det går nok.

Cable row. Wide grip.

6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg.
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg.

Military press. Close grip.

15 x 20 kg.

6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.

De sidste 2 sæt, mindede mere om push press.

Chinups. Supinated grip. Bw=98,2 kg.

5 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg. Strap herfra.
6 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.
6 x bw+15 kg.
5 x bw+15 kg.

slut.

Tid: 100 min.

Super hård, men god træning. Havde en enkelt elev med i dag. Gik rigtig godt.

Tillykke med de tilbagevendte ambitioner!!

Synes selvfølgelig at det er trist at valget ik' faldt på 'Ze John's.. men det glæder mig nu at du igen har lyst til at forsøge at indfri det potentiale som du render rundt med

,Mic

mic skrev:Tillykke med de tilbagevendte ambitioner!!

Synes selvfølgelig at det er trist at valget ik' faldt på 'Ze John's.. men det glæder mig nu at du igen har lyst til at forsøge at indfri det potentiale som du render rundt med

,Mic

Takker min ven. Ja det kunne også have været johns, men der er bare en helt speciel stemning i fr.værk, som jeg i de 4-5 år jeg træede hos john, aldrig oplevede på samme måde.
Og så trænger jeg bare til ny luft under vingerne. Det er alligevel 6 år siden, at jeg sidst have en træning i Fr.værk så det er næsten som at starte et helt nyt sted.
Ud over det, så udvises der en helt særlig opbakning for atleterne i fr.værk, men det hænger måske sammen med at Frederiksværk motioncenter aka Dm fabrikken er blevet en af hovedsponsorerne til dm.

Let underarme og lægge.

Rope roll-up. 5 kg.

2 x op og ned.
2 x op og ned.
2 x op og ned.


Standing calf raise.

30 x bw.
30 x bw.
25 x bw.
25 x bw.

vågnede hertil morgen, med en lettere frustration over, hvordan jeg skulle komme fra min fullbody rutine over på min oldgamle 5 split.

Jeg nåede frem til, at jeg springer dagens fullbody rutine over og kører ben dagen i mit 5 split i stedet. mandag starter jeg så op med progammet. på denne måde, har brystet fået 5 døgns deload, ryggen døgn.

Så dagen i dag står på en omgang leg kill.

Wheels.

Cykel. 10 min.

Squat.

8 x 50 kg.
10 x 50 kg.

14 x 80 kg.
10 x 90 kg.
8 x 100 kg.
8 x 100 kg.


Lever leg press.

20 x 110 kg.
8 x 200 kg.
8 x 200 kg.
8 x 200 kg.

Det er hele stakken af klodser. der er ikke mulighed for at tilføre ekstra vægt. Ikke at det er nødvendigt pt. det skratter noget bag patella på højre ben.


Lever leg extension.

12 x 77 kg.
10 x 77 kg.
10 x 77 kg.
12 x 77 kg.

Fxck et pump jeg havde nu. kørte med dobbel squeze i de sidste 2 sæt.


Stiff-legged deadlift.

12 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Der blev holdt godt igen her. Døjer jo stadig lidt med lænden, så her presses citronen ikke.


Lever lying leg curl.

12 x 68 kg.
10 x 74 kg.
8 x 74 kg.
12 x 53 kg.

Også helt døde hams nu.


Standing calf raise i smith.

20 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

45 sek mellem sæt,. Brændte helt vildt.

Slut.

Tid: ca 70 min.

Den skal nok stå på ddoms i morgen, da det er længe siden, at jeg har hørte en sådan volumen på på wheels.

mit nye program ser således ud. Der vil dog til tides være afvigelser, da jeg ikke vil ligge mig 100% fast på noget.

Mandag: Bryst,læg
Bench press.
Incline dumbell press.
Floor pres.
Cable flyes. .
Calf raises.

Tirsdag: Ryg
Pullups.
Bor.
Straight arm lat pulldown.
Chest supported row.
Hyperextensions.

Onsdag: Ben.
Squat.
Leg press.
Leg extensions.
Stiff-legged deadlift.
Leg curl.
Standing calf raise.

Torsdag. Skuldre.
Db press.
Seated smith press.
Lateral raise.
Bent over laterals
Front raise.

Fredag. Arme.
Barbell curl.
Dips.
Incline db curl.
French press.
Concentration curl.
Cable pushdown.

kører 4 sæt i alle øvelser, pånær på armdagen (fredag). der nøjedes jeg med 3.
Reps vil ligge mellem 6-12 reps, men køres på dagsformen.

Der vil grundet min kones skæve arbejdstider, være gange, hvor jeg er nødt til at skubbe splittet eller lægge 2 dage sammen, men det er betingelserne, når man er familiefar og vælger at træne i en afstand af 31 km fra sin bopæl.
Det skal dog siges at meningen, med at træne i et center der ligger i en sådan afstand fra mit hjem, er at jeg kører lige forbi, når jeg skal hjem fra arbejde.
jeg vil stadig ligge 2-3 træningspas på arbejdet i arbejdstiden, så jeg også har nogle aftener med familien.
planen er at jeg vil træne i centeret 2-3 gange i ugen. Det vil svinge lidt fra uge til uge, hvilke pas der bliver i center og hvilke der bliver på job, men vil bestræbe mig på at rykke mit split, så det passer med at bendagen altid er i center. Der er nemlig ike så mange variationsmuligheder på jobbet.

Der er dog et godt stykke tid til at jeg skifter center, da jeg er bundet i det lokale, frem til 31-10, men den ovenstående struktur, fåtænkker jeg at gå igang allerede nu.

Mandag. Chest day.

Bb bench press.

10 x 60 kg. Xtra wide grip.
12 x 80 kg. Xtra wide grip.
10 x 90 kg. No lockout
8 x 100 kg.
8 x 100 kg.

Incline db press.

14 x 25 kgs. No lockout.
10 x 30 kgs. No lockout
8 x 30 kgs. No lock out.
8 x 30 kgs.

Incline bench press i smith. No lock out.

14 x 60 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
9 x 70 kg.

Standing cable flyes.

10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Super pump i patværket.

Standing calf raise i smith.

25 x 60 kg.
30 sek.
16 x 60 kg.
30 sek.
16 x 60 kg.
30 sek.
15 x 60 kg.
30 sek.
15 x 60 kg.
30 sek.
14 x 60 kg.

Alle sæt kørt med dobbelt squeze i alle rreps.

Mine 2 nye han kattekillinger, er nu endelig gået hen og blevet gode venner. Der gik lige en lille uge, hvor de skulle se hinanden lidt an og slås, hver gang de havde chancen.
Det er nu stillet af, og da min datter og jeg kom hjem her til eftermiddag, lå de og sov i ske på computerstolen .

Vågnede op i dag med en super hævet og meget øm højre side af halsen. valgte, at tage afsted på arbejde alligevel og håbe på at det forsvinder hen af dagen.
Skal nemlig ´kører ryg i dag. Total yndlingsmuskel, så det vil jeg nødig undvære

Back attack

Pullups.

15 x bw.
10 x bw.
8 x bw.
7 x bw.

Gik skide godt. længe siden jeg har kunnet kører 15 stk.

Bor.

20 x 60 kg.

12 x 90 kg.
8 x 100 kg.
8 x 100 kg.'
12 x 80 kg.

Ramte ikke så rent i dag. Kørte den meget oprejst grundet smerter i lænden og brugte straps.

Seated pulley row. Wide grip.

8 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.

Gik rent ind.

Kneeling straight arm lat pulldown.

15 x 60 kg.
10 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.

Hyperextensions.

15 x bw.
10 x bw. Rolling teknik.
10 x bw. Rolling teknik.

Slut. Ca. 60 min. Super omgang

Onsdag. Wheels

Squat.

8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

12 x 80 kg.
5 x 110 kg.
6 x 110 kg.
12 x 80 kg.


Lever leg press.

8 x 200 kg.
8 x 200 kg.
20 x 110 kg.
17 x 110 kg.


Lever leg extension.

15 x 75 kg.
12 x 82 kg.
10 x 89 kg.
9 x 96 kg.


Stiff-legged deadlift.

6 x 50 kg.

10 x 80 kg.
8 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.


Lever lying leg curl.

8 x 74 kg.
8 x 74 kg.
8 x 74 kg.

Wheels = DEAD.

Ok omgang. Er absolut den træning, der kræver mest mental forberedelse i motivationens tegn. Men det er bare noget jeg skal igennem hver onsdag, og sådan er det bare.

Tid: 55 min.

hehe
ben er og bliver bare øv træning... nnu vil jeg gøre dig kunsten efter og komme afsted.. var hyggeligt lige og se dig til DM.. håber alt er vel med den lille....

Lady Mc skrev:hehe
ben er og bliver bare øv træning... nnu vil jeg gøre dig kunsten efter og komme afsted.. var hyggeligt lige og se dig til DM.. håber alt er vel med den lille....

ja det er bare afsted. Ja super hygge. Har ikke se dig i årevis, så det var sjovt. Det går skønt med lillepigen. Hun vokser og vokser .

havde taget et par kolde backshots i dag, men er for dum til at finde ud af, at uploade dem. det var ikke noget problem inden forummet blev updateret, men nu kikser det for mig

Et hurtigt formiddagspas. Calves.

Standing calf raises i smith.

25 x 60 kg.
30 sek.
20 x 60 kg.
30 sek.
20 x 60 kg.
30 sek.
16 x 60 kg.

10 min pause.

25 x 60 kg. Double squeze herfra.
20 sek.
20 x 60 kg.
20 sek.
13 x 60 kg.
20 sek.
20 x 50 kg.

Magtede ikke at træne lægge igår, sammen med for og baglår, så det blev lige presset ind i morges mens jeg havde elever.

Eftermiddags træning. Shoulders, trapezius.


Lidt blandet rotator cuff training ,som opv.

Back supported seated db press.

12 x 17,5 kgs.
10 x 22,5 kgs.
7 x 27,5 kgs.
6 x 27,5 kgs.


Seated shoulder press i smith.

10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
6 x 55 kg.


Standing db lateral raises.

12 x 12,5 kgs.
10 x 15 kgs.
8 x 17,5 kgs.
6 x 17,5 kgs.


Seated db bent over laterals.

12 x 12,5 kgs.
12 x 15 kgs.
8 x 17,5 kgs.
8 x 17,5 kgs.


Standing bb upright rows.

15 x 30 kg.
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 45 kg.


Slut. Alt blev kørt med et minimum af pauser. Havde besluttet mig for, at jeg ville hurtigt hjem og være lidt sammen med min datter inden hun skulle sove.

Tid. 41 min.

Lige lidt status billeder i form af back shots.

Har bulket her den senere tid, og vil gøre det et godt stykke tid endnu. Der skal nogle kg. på rammen. Planen er, at jeg vil lave en billed update en gang om måneden ca.

Vægten siger pt. 99 kg.

Friday = Arms.


Reverse grip ez barbell curl.

12 x 30 kg.

12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
10 x 40 kg.


Dips.

15 x bw.
15 x bw.
15 x bw.
12 x bw.

Nev lidt ivenstre skulder, men ikke overdrevet.


Incline db curl.

12 x 15 kgs.
9 x 17,5 kgs.
6 x 20 kgs.
8 x 20 kgs.

Er lidt usikker på om jeg fik 8 eller 10 i sidste sæt.


Incline ez french press.

12 x 40 kg.
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
9 x 45 kg.

Hammer db curl.

10 x 22,5 kgs.
8 x 25 kgs.
8 x 25 kgs.
10 x 25 kgs.

overdrevet pump i biceps, brachialis og brachioradialis. Fed følelese af arme der er ved at eksplodere.
Har virkelig savnet at træne arme isoleret.


Reverse grips cable pushdown.

12 x 50 kg.
12 x 55 kg.

Kørte ikke så godt, så valgte en anden øvelse til den sidste 2 sæt.


One arm db overhead extensions.

8 x 15 kg.
8 x 15 kg.


Hyperextensions. (rolling movement).

15 x bw.
12 x bw.
12 x bw.

Superset med:

Roman chair situps. (i alller øverste hak, så hang med hovedet ned af.).

12 x bw.
15 x bw. + 5 kg.
10 x bw. + 5 kg.

Slut.

Tid:
60 min.

En rigtig god træning vildt pump i armene længe siden at der har været så meget blod i dem. Ledte fluks efter et målebånd da jeg kom hjem, men forgæves.

Som nævnt i dagens træningsindlæg, kunne jeg ikke finde mit målebånd, men tog i stedet et par billeder.