Lidt cardio i centeret.

Motionscykel.

12,9 km.

20 min.

210 kcal.

Arm cykel.

3 km.

10:16 min.

162 kcal.

Hyperextensions.

3 x 10 x bw.

Massere af blandede maveøvelser til sidst.

Bryst/skulder/triceps/forlår.

Bench press.

1 x 10 x 60 kg.
4 x 6 x 100 kg.

Incline db press.

3 x 8 x 30 kgs.

Standing cable flyes. Kørt nedefra og unilateralt.

3 x 10 x 20 kg.

Military press. (Wide grip).

3 x 8 x 46 kg.

Seated backsupported lateral raise.

2 x 10 x 12,5 kgs.
1 x 8 x 12,5 kgs.

Dips.

1 x 15 x bw.
1 x 13 x bw.
1 x 12 x bw.

V-bar pushdown.

1 x 8 x 90 kg.
2 x 6 x 100 kg.

Squat.

2 x 12 x 56 kg.
2 x 15 x 56 kg.

Slut.

75 min.

Ok omgang. der er ikke meget energi tilbage når jeg skal til at squatte, men det er ok, for det, kombineret med høje reps, gør at jeg kan holde vægten på et minimum, og skåne mine slidte knæ i en periode.

Ryg, lænd, biceps, baglår.

Pullups.

1 x 4 x bw.
4 x 6 x bw+10 kg.

Straight arm lat pulldown.

2 x 12 x 60 kg.
1 x 12 x 65 kg.

Bent over row. (Wide grip og overkrop parallel med gulv).

1 x 4 x 60 kg.
3 x 8 x 76 kg.

Hyperextensions. (45 ¤).

1 x 20 x bw.
2 x 15 x bw.

Barbell curl.

3 x 8 x 50 kg.

Alternate hammer curl.

3 x 8 x 20 kgs.

Stivbenet dødløft.

4 x 15 x 56 kg.

60 min. ok omgang. Godt træt nu. Desværre står den på kickboxing i aften. Ville heller ligge på langs på sofaen, men det er jo kun til man er kommet afsted.

Workout

Måtte rykke brysttræningen til i dag og i morgen står den på kickboxing, så der bliver desværre kun en omgang ryg i denne uge.

Bb bench press.

1 x 10 x 20 kg.
1 x 10 x 60 kg.
4 x 6 x 100 kg.

Incline db press.

1 x 10 x 12,5 kgs.
2 x 9 x 30 kgs.
1 x 8 x 30 kgs.

Standing cable flyes. (Træk nedefra).

3 x 8 x blok 4.

Wide grip military press.

1 x 10 x 20 kg.
3 x 6 x 50 kg.

Seated backsupported db lateral raises.

1 x 6 x 12,5 kgs.
2 x 10 x 10 kgs.

Dips.

20 x bw.
15 x bw.
12 x bw.

V-bar pushdown.

1 x 10 x blok 15.
2 x 8 x blok 15.

Squat.

2 x 15 x 60 kg.

Skulle egentlig have haft et sæt til, men mine lår var allerde døde. gjorde nas fra første sæt. Har et stort ondt trælår, fra sidste kicktræning, som niver godt.

Tid: 60 min.

har ikke lige fået logge t træninngen i denne uge, men har skam trænet mandag og tirsdag.

Workout.

Pullups.

1 x 6 x bw.
1 x 7 x bw+10 kg.
3 x 6 x bw+12,5 kg.

Straight arm lat pulldown.

1 x 15 x 70 kg.
2 x 12 x 75 kg.

Bent over row. 90¤ i hoften.

1 x 8 x 76 kg.
2 x 8 x 81 kg.

Hyperextensions.

20 x bw.
15 x bw.
17 x bw.

Standing bb curl.

3 x 8 x 50 kg.

Alternate hammer curl.

1 x 10 x 23,5 kgs.
2 x 8 x 23,5 kgs.

Stifflegged deadlift.

3 x 15 x 61 kg.

Tid: 75 min.

Workout.

Lever bench press.

1 x 10 x 40 kg.
1 x 10 x 100 kg.
1 x 7 x 110 kg.
2 x 6 x 120 kg.

Incline db press.

3 x 8 x 30 kgs.

Standing cable flyes.

1 x 9 x blok 4.
2 x 10 x blok 4.

Seated db press.

3 x 6 x 25 kgs.

Seated db lateral raises.

3 x 10 x 10 kgs.

Dips.

20 x bw.
15 x bw.
12 x bw.

V-bar pushdown.

10 x blok 15.
2 x 8 x blok 15.

Squatten var optaget, og for at være helt ærlig, gad jeg ikke rigtig kører noget andet. var simpelthen for træt.

Tid: ca en time.

Hej Thomas!

Kan se at det bare kører derudaf med træningen

Hvorfor smider du altid bentræningen ind til sidst??

mic skrev:Hej Thomas!

Kan se at det bare kører derudaf med træningen

Hvorfor smider du altid bentræningen ind til sidst??

Hey Champ.
JA det går stille og roligt derudaf. har ingen fokus på kosten og træner i virkeligheden nok mest af tvang for tiden. Kiloerne falder af, af alt den kickboxxing, men har pt fået bremset vægttabet og ligger nu på mellem 92-93 kg.

Det gør jeg heller ikke altid. Det er noget nyt jeg prøvede der i de sidste uger. Har altid lagt ud med ben, men følte at jeg havde lyst til at prøve noeget andet. Er dog hoppet tilbage til det hgamle fra i dag, med at få tæsket benene som det første.

Workout.

Squat.

1 x 10 x 16 kg.
1 x 8 x 56 kg.
4 x 6 x 96 kg.

Bench press.

15 x 20 kg.
10 x 60 kg.
5 x 5 x 100 kg.

Incline db bench press.

1 x 10 x 15 kgs.
2 x 10 x 30 kgs.
1 x 8 x 30 kgs.

Standing cable flyes. (nedefra).

2 x 10 x 20 kg.
1 x 8 x 20 kg.

Seated db press.

1 x 8 x 25 kgs.
1 x 7 x 25 kgs.
1 x 6 x 25 kgs.

Seated db lateral raise.

1 x 8 x 12,55 kgs.
2 x 10 x 12,5 kgs.

Dips.

1 x 20 x bw.
2 x 15 x bw.

V-bar pushdown.(Med lidt cheat).

3 x 6 x 100 kg.

Slut: tid: 71 min.

En hurtig omgang formiddags træning, på jobbet. Uden elever.

Roman deadlift.

1 x 12 x 16 kg..
1 x 8 x 56 kg.
4 x 6 x 96 kg.

Pullups.

1 x 4 x bw
2 x 5 x bw+10 kg.
3 x 5 x bw+12,5 kg.

Kneeling straight arm lat pulldown.

3 x 10 x 75 kg.

Bent over row. 45¤
1 x 8 x 56 kg.
1 x 8 x 96 kg.
2 x 6 x 96 kg.

Weighted hyperextensions.

3 x 10 x bw+15 kg.

Barbell curl.

3 x 8 x 50 kg.

Concentration curl.

3 x 10 x 15 kg.

Slut: Tid: 50 min.

Der var god knald på. Ingen pauser og ingen forstyrrende elementer

Workout. På jobbet.

Har fået mig et power-rack oppe på arbejdet, så nu er der miulig hed for rackpulls mm.

Squat.

2 x 10x 16 kg.
3 x 15 x 56 kg.

Incline bench press.

1 x 12 x 20 kg.
5 x 5 x 80 kg.

Db bench press.

3 x 12 x 30 kgs.

Standing cable flyes. Træk oppe fra.

3 x 12 x 30 kg.

Military press.

3 x 6 x 50 kg.

One arm cable lateral raise.

1 x 10 x 10 kg.
2 x 12 x 10 kg.

French press.

1 x 12 x 40 kg.
2 x 10 x 45 kg.

Cable overhead extensions.
3 x 10 x 60 kg.

Slut:

tid:?

butler skrev:Har fået mig et power-rack oppe på arbejdet, så nu er der miulig hed for rackpulls

Tillykke med det! Det åbner op for lidt ekstra muligheder, så enjoy

Workout.

Squat.

1 x 12 x 20 kg.
1 x 6 x 60 kg.
3 x 6 x 100 kg.

Bench press.

1 x 12 x 20 kg.
1 x 6 x 60 kg.
3 x 5 x 100 kg.
1 x 4 x 100 kg.
1 x 12 x 60 kg. (extra wide grip).

Incline db flyes.

1 x 12 x 15 kgs.
1 x 10 x 15 kgs.
1 x 8 x 15 kgs.

bent over row. (med straps).

1 x 6 x 60 kg.
1 x 5 x 110 kg.
3 x 5 x 120 kg.
1 x 12 x 90 kg.

Pullups. (med straps).

1 x 15 x bw.
1 x 8 x bw.
1 x 7 x bw.

Seated db press.

1 x 6 x 25 kgs.
1 x 6 x 27,5 kgs.
1 x 5 x 27,5 kgs.
1 x 6 x 25 kgs.

Standing barbell curl.

1 x 10 x 47 kg
2 x 6 x 52 kg.

Cable french press.

3 x 8 x blok 15.

Lidt bandet mave til sidst.

Tid: 58 min.

Der var god knald på, til trods for at energien var lidt lav. Havde fødselsdag igår, så havde den pukkelryggede på besøg og kom først i seng ved en 1 tiden og op igen kl. 6, når datteren vågner.

Workout.

Squat.

2 x 12 x 80 kg.

Incline bench press.

5 x 5 x 76 kg.

Db flyes.

1 x 12 x 17,5 kgs.
2 x 6 x 23,9 kgs.

Rack pulls.

1 x 6x 60 kg.
1 x 6 x 100 kg.
4 x 4 x 160 kg.

Chinups.

1 x 10 x bw
1 x 8 x bw
1 x 10 x bw

Seated db lateral raise.

4 x 12 x 10 kgs.

Dips.

3 x 15 x bw

seated alternate db curl.

1 x 8 x 23,9 kgs.
1 x 7 x 23,9 kgs.
1 x 6 x 23,9 kgs.

Hyperextensions.

3 x 15 x bw.

Slut.

workout.

Squat.

3 x 6 x 106 kg.

Bench press.

3 x 5 x 101 kg.
2 x 5 x 96 kg.

Incline flyes.

1 x 10 x 20 kgs.
2 x 8 x 20 kgs.

Bent over row.

5 x 5 x 120 kg. (var for tung, for stod næsten oprejst).

Straight arm lat pulldown.

1 x 12 x 60 kg.
2 x 12 x 70 kg.

Seated db press.

4 x 6 x 25 kgs.

Standing ez barbell curl.

3 x 8 x 50 kg.

Ez barbell french press.

1 x 10 x 50 kg.
2 x 8 x 50 kg.

Slut.

Workout.

Squat.

1 x 3 x 80 kg. Fik ondt i knæet og måtte springe den over.

Bench press.

1 x 21 (7+7+7) x 65 kg.
1 x 21 (7+7+7) x 70 kg.
1 x 18 (7+6+5) x 70 kg.

Skal bare køres med 65 i alle sæt næste gang.

Db flyes.

3 x 8 x 20 kgs.

Peck deck flyes.

1 x 100 x blok 4. (partial reps).

Bent over one arm db row. (med straps)

1 x 8 x 50 kg.
4 x 5 x 65 kg.

Pullups. (med straps).

1 x 15 x bw.
2 x 10 x bw.

Seated db lateral raise.

4 x 12 x 10 kgs.

Ez barbell curl.

3 x 21 (7+7+7) x 30 kg.

Ez seated overhead extensions.

3 x 12 x 30 kg.

Bodyweight squat.

3 x 25 x bw.

Tid: for længe. Der var lidt gang i snakkeklubben i dag, men det var hygge, så det går nok.

Er pt igang med en dekon, men vender frygteligt tilbage på mandag, med en gang HST .

Start på HST.

Workout 1. Week 1.

Romaskine 500 meter opv.

Squat.
2 x 15 x 50 kg. Kørt super strict.

One leg db calf raises.

2 x 15 x 10 kg. Brændte godt.

Bench press.

2 x 15 x 65 kg. Kørt meget strict og i tempo ca 302

Incline bench press.

2 x 15 x 50 kg. Partial reps (lower part). Tempo 202.

Db flyes.

2 x 15 x 10 kgs. Tempo 303

Pullups.

2 x 12 x bw. Kan sq ikke komme op på de 15 efter pause. håber på bedring på onsdag.

Bent over bb row.

2 x 15 x 65 kg. Tempo 302 til at starte med, men blev hård til sidst.

Hyperextensions.

2 x 15 x bw.

Seated db press.

2 x 15 x 15 kgs.

Standing db lateral raise.

2 x 15 x 10 kgs. Shit de var hårde aligevel .

Standing barbell curl.

2 x 15 x 30 kg.

French press.

2 x 15 x 30 kg.

Db side bends.

2 x 15 x 12,5 kg.

Slut.

Superfed omgang, som blev klare på ca en time.
Det var en mega hård omgang på trods af de lave belastninger. BAr var bare i stedet fokus på teknik og tempo, så alle øvelser kunne mærkes alligevel.

HST. Workout 2. Week 1.

Squat.

2 x 15 x 50 kg.

One leg db calf raises.

2 x 15 x 10 kg.

Bench press.

2 x 15 x 70 kg.

Incline bench press. Partial reps.

2 x 15 x 55 kg.

Db flyes.

2 x 15 x 10 kgs.

Pullups.

2 x 12 x bw.

Bent over row.

2 x 15 x 70 kg.

Hyperextensions.

2 x 15 x bw

Seated db press

2 x 15 x 15 kgs.

Db lateral raises.

2 x 15 x 10 kgs.

Barbell curl.

2 x 15 x 30 kg.

French press.

2 x 15 x 30 kg.

Db side bends.

2 x 15 x 12,5 kg.

Slut.

Tid 63 min.

jeg fik kørt sidste træning af uge 1 i mit opstartede hst program, men spriger esværre af det igen allerede. har lige bestilt flybilletter til 2 ugers ferie i vores hus i bulgarien, så kan ikke overholde programmet alligevel. jeg vil dog bestræbe mig på at kører fullbody 3 gange i ugen.
Jeg vil køre på dagsformen. Reps og sæt, bliver også hvad jeg føler for på dagen. Skal íkke træne i det center jeg plejer dernede, da jeg har hørt at de er lukket, så vil derfor ikke kører efter nogen fast rutine men vente og se, hvilke udstyr jeg har til rådighed.

Fullbody Workout.

Bench press.

1 x 15 x 20 kg.
1 x 8 x 60 kg.
3 x 10 x 85 kg.

Incline bench press. (partials).

3 x 10 x 66 kg. (Strict and slow).

Yates row. (kan ikke kører alm. BOR, grundet smerter i albuen).

1 x 8 x 86 kg.
1 x 10 x 86 kg.
1 x 10 x 96 kg.
1 x 10 x 86 kg.

Første sæt kørt som Alm. BOR, men det smer for meget .
Der er i stedet fokus på teknik og tempo.

Wide grip lat pulldown.

2 x 10 x 85 kg.
1 x 9 x 85 kg. For kort pause.

Weighted hyperextensions.

3 x 10 x bw+15 kg.

Seated db press.

3 x 10 x 20 kgs.

Standing db lateral raises.

3 x 10 x 12,5 kgs.

Db side bends.

3 x 10 x 15 kg.

One leg db calf raise.

3 x 10 x 15 kg.

Standing bb curl.

3 x 10 x 40 kg.

Bb french press.

3 x 10 x 40 kg.

Slut:

tid: ca 75 min.

Super omgang.

Holdte mig en rep eller 2 fra failure hele vejen.

Næste træning onsdag.

Fullbody workout.

Opvarmning.1000 meter roning.

Db bench press.

2*12*30 kgs
3*10*30 kgs

Rackpulls.

10*60*60 kg
5*5*140 kg

Seated db press

1*12*20 kgs
4*10*20 kgs

Kneeling rope pull-ins

1*15*60 kg
4*10*70 kg

Lying cable curl

1*12*20 kgs
4*10*20 kgs

overhead cable extensions.

1 x 15 50 kg.
2 x 10 x 60 kg.

SIdste workout på jobbet i 3 uger. Har nemlig ferie nu

Lidt hurtig opvarmning i form af armsving og dynamisk stræk.

Bench press.

6 x 60 kg.
12 x 80 kg.
10 x 85 kg.
8 x 90 kg.
6 x 95 kg.
5 x 100 kg.

Lever chestsupported row.

6 x 45 kg.
15 x 75 kg.
10 x 82,5 kg.
8 x 90 kg.
6 x 97,5 kg.
5 x 105 kg.

One arm cable lateral raise.

4 x 10 x 10 kg.
1 x 8 x 5 kg+ 4 x 10 kg.

Hyperextensions.

1 x 15 x bw
10 sek. pause.
1 x 15 x bw.
10 x pause.
1 x 15 x bw.

db side bends.

2 x 12 x 15 kg.

Kneeling cable rope crunches.

12 x 50 kg.
12 x 60 kg.

Incline alternating db curl.

3 x 10 x 15 kgs.

Dips. (partials) (Bodyweight).

3 x 10 Lower part+10 upper part.

Slut: tid: 47 min.

Ingen musik og ingen andre tllstede end mig. Dejligt. Super meget fart på, selv om jeg intet havde spist i mange timer.
God omgang

3 sidste workout i Frederikssund motioncenter.

5 min på Cykel. 167 watt på level 10.

Sumo deadlift.
1 x 12 x 60 kg.
2 x 12 x 70 kg.

Db decline db press.

1 x 10 x 20 kgs.
1 x 5 x 32,5 kgs.
4 x 5 x 37,5 kgs.

Lever pulldown.

1 x 10 x 50 kg.
1 x 6 x 50 kg.
1 x 5 x 120 kg.
4 x 5 x 130 kg.

Standing db press.

1 x 10 x 10 kgs.
1 x 5 x 20 kgs.
4 x 5 x 22,5 kgs.

Ez barbell curl.

1 x 12 x 20 kg.
5 x 5 x 50 kg.

Cable pushdown.

1 x 10 x blok 7.
5 x 5 x blok 15 (hele stakken)+10 kg.

Db side bends.

3 x 10 x 20 kg.

Standing calf raise.

3 x 12 x 150 kg.

Slut:

Tid: 85 min.

HAr i den sidste måned døjet med noget inflamation i albuen, hvilket generer mig meget. Tror jeg vil prøve nogle iprener i den næste uges tid. Kan næsten ikke bøje armen når jeg er kold. Ringer nok til lægen i morgen

Stopper du hos John?

mic skrev:Stopper du hos John?

Ja. Har sidste træning fredag.
Så står den på træning i bulgarien i de næste 2 uger, og fremtidens træning vil foregå på jobbet og en sjælden gang i enjoy i skibby.
Kommer kun hos john et par gange om måneden og synes derfor det er for dyrt at smide 290,- om månden for noget jeg stor set ikke bruger. Det er også irriterende at at skulle fræse til sundet for træning når hjeg har 300 meter til det lokale center. Ved godt at håndvægtene kun går til 35 kg , men til gengæld har de et powerrack .

2 sidste workout i Frederikssund motioncenter.

Opv. 7 min på cykel level 8.

Alternating db lunges.

3 x 12 x 10 kgs. (I hver hånd og 12 på hvert ben).

Incline db press.

2 x 8 x 20 kgs.
2 x 8 x 35 kgs.
2 x 8 x 32,5 kgs.

Bent over row.

2 x 15 x 20 kg.
4 x 8 x 80 kg.

Seated db lateral raise.

4 x 8 x 12,5 kgs.

Incline db alternating curl.

2 x 8 x 17,5 kgs.
2 x 8 x 15 kgs.

Overhead rope extensions.

2 x 8 x blok 13.
2 x 8 x blok 12.

Cable crunches.

1 x 10 x blok 12.
2 x 10 x blok 14.

Slut. Aner ikke hvor længe det tog, men det var en ok fed omgang

Er forresten begyndt at løbe lidt igen og holder pt lidt pause fra kickboxingen. Knæene driller lidt, når jeg får nogle tunge lowkick .

Var ude i torsdags for første gang og igen igår.

Turen igår, har stats for her.

Roadrunner.

Meget bakket terræn fra skibby til selsø kirke.

Distance: 4,74 km.

Tid: 27:36 min.

Gennemsnitspuls: 160.

Max puls: 185.

Min første cooper test.

Er som beskrevet højere oppe, begyndt at løbe lidt igen, som kompensation for kickboxingen som jeg ufrivilligt må holde lidt pause fra.

Det var i dag min 3 løbetur, og besluttede lidt spontant, at prøve krafter med en cooper test.

Har aldrig lavet sådan en før og det bære resultatet da også præg af. er ikke særlig god til at disponere over min energi, så jeg røg afsted med en tid på den første km. med en tid på 3:56 hvor efter jeg var rigtig godt flad. Næste km. blev luntet i forhold, på en 5:06.

Distance: 2:48 km.

Tid:12:02

Gennemsnitspuls: 171.

Max puls:188.