Timmy SPH

Quick Facts
Navn: Timmy Wæxfældt
Løfter for: SPH
Næste stævne: Aalborg Cup - DM Bænk RAW

Bodycomposition: 22/3-2014
Vægt - 82,2 kg
Fedt% - 8 (4 Site D&W - Harpenden)
Lean mass - 75,6
Skulder - 121 cm
Bryst - 107 cm
Mave - 84 cm
Hofte - 92 cm
Arm - 38 cm
Lår - 59,5 cm
Læg - 39 cm

PR - Raw
Squat 1 @ 175
Bænkpres 1 @ 170
Dødløft 1 @ 245
Frontsquat 1 @ 150 - No belt
Træk 1 @ 112
Stød 1 @ 136

Der vil i dag blive indført træningspas for de sidste 2 uger ca. og frem! (de bliver datomærket)

4/10
Box Squat
4 @ 95 kg
4 @ 95 kg
4 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg

Bænkpres
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg

Benpres
12 @ 120 kg
12 @ 120 kg
12 @ 120 kg
12 @ 120 kg

Tricep press
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg

Pull-Ups
6 @ + 15 kg
6 @ + 15 kg
6 @ + 15 kg
6 @ + 15 kg
6 @ + 15 kg

Goodmornings
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg

Tung mave 4 * 8

5/10

Frivend Teknik
?? @ ??

Stød teknik
?? @ ??

Preacher Curls
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg

Hammer Curls
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

BB Curls
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg

Sjippe 5 min

6/10

Bosco Spring-test:

kropsvægt: 75 kg
1. Spring (kropsvægt) 45 cm
2. Spring (kropsvægt + 37,5 kg) 24 cm
3. Spring (kropsvægt + 75 kg) 14 cm

6/10 Fortsat
Dødløft i dragt
1 @ 160 kg
1 @ 180 kg (P.t. RAW PR)
1 @ 190 kg
1 @ 200 kg
Mere overskud

Bænk i trøje
1 @ 130 kg
1 @ 135 kg
1 @ 140 kg
1 @ 150 kg
Dårlig teknik, men stadig overskud

Flyes
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Bent-over (BO) BB Row
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Band Pull
10 @ Blå elastik
10 @ Blå elastik
10 @ Blå elastik

Tung mave 4 * 8 (+10 kg)

7/10

Front Squat
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg

Floor Press
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg
5 @ 95 kg

Latt pulldown
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Tricep Pushdown
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Dips m. bands
8 @ Blå elastik
8 @ Blå elastik
8 @ Blå elastik
8 @ Blå elastik

8/10

Dødløft m. bands
2 @ 110 kg + Blå elastik
2 @ 110 kg + Blå elastik
2 @ 110 kg + Blå elastik
2 @ 110 kg + Blå elastik
2 @ 110 kg + Blå elastik
2 @ 110 kg + Blå elastik
2 @ 110 kg + Blå elastik
2 @ 110 kg + Blå elastik
2 @ 110 kg + Blå elastik

Squat
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg

Tricep Roll Press
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
Stadig overskud

Goodmornings
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

Hyperextensions 4 * 10
Satisk mave 5 * 45 sek.

10/10

Tricep Roll Press
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg

Tricep Press
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg

1 Arm Tricep Pushdown
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
(For hver arm)

Shoulderpress
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Front raise
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg

Back raise
10 @ 6 kg
10 @ 6 kg
10 @ 6 kg
10 @ 6 kg

Alt. 1 Arm DB Curl
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg

10/10 Fortsat

Hammercurl BB
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Scott Curl
8 @ 30
8 @ 30
8 @ 30
8 @ 30

11/10

Leg Extension
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Calf Raise
8 @ 140 kg
8 @ 140 kg
8 @ 140 kg
8 @ 140 kg

Frivend Speedograf test
47,5 kg @ 2,7 m/s
57,5 kg -
65 kg @ 2,03 m/s
75 kg @ 2,08 m/s
85 kg @ 2,06 m/s
95 kg @ 2,18 m/s

11/10 Fortsat

DB Press
12 @ 27,5 kg
12 @ 30 kg

Leg extension
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Latt pulldown
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg

Stiff Arm Pushdown
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Pull-Ups
8 @ kropsvægt
8 @ kropsvægt
12 @ kropsvægt

1 Arm Pushdown
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Dips
10 @ Kropsvægt
10 @ Kropsvægt
10 @ Kropsvægt
10 @ Kropsvægt

Tricep Extension
12 @ 20
12 @ 20

DB 1 Arm Row

6 @ 30 kg
6 @ 30 kg

12/10

Bænkpres
2 @ 90 Kg
2 @ 90 Kg
2 @ 90 Kg
2 @ 90 Kg
2 @ 90 Kg
2 @ 90 Kg
2 @ 90 Kg
2 @ 90 Kg
2 @ 90 Kg

Benpres
15 @ 100 kg
15 @ 100 kg
15 @ 100 kg

Goodmornings
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Tung mave 4 * 8

3 x 40 min. Håndbold (kamp)

13/10

Squat i dragt + knæbind
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg

Dødløft m. bands (Dobbelt grøn elastik)
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg

Flyes
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

BO BB Rows
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

Band pulls
10 @ Rød elastik
10 @ Rød elastik
10 @ Rød elastik

Statisk mave 5 * 45 sek + 6 kg

14/10

Leg extension
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Leg Curl
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Calf Raise
8 @ 140 kg
8 @ 140 kg
8 @ 140 kg

DB 1 Arm Dødløft
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg

14/10 Fortsat

Max Test Dødløft
1 @ 160
1 @ 185 Hurra
1 @ 195 HURRA
1 @ 200 YEAH!

Latt Pulldown
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg

Tricep Pushdown
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg (Smerter i Ulna)

Dips m. Bands
10 @ Grøn + blå elastik
10 @ Grøn + blå elastik
10 @ Grøn + blå elastik

Goodmornings
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

15/10

Max Test Bænkpres
1 @ 120
1 @ 130
1 @ 140 YEAH!

Leg extensions
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Benpres
8 @ 120 kg
8 @ 120 kg
8 @ 120 kg
8 @ 120 kg

Leg Curl
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Pull-Ups
8 @ kropsvægt
8 @ kropsvægt
8 @ kropsvægt

Backflyes
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Front Raise
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg

Lateral Raise
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg

16/10

Bænkpres i trøje
3 @ 120
3 @ 130
1 @ 140
1 @ 150 (Failed)

Squat i knæbind
3 @ 90 kg
4 @ 120 kg
3 @ 120 kg (AV)

Meget tæt på krampe i læggen resten af dagen! DOH!

Tricep Roll Press
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg

Hyperextensions (over bænk med fødder i ribbe)
10 @ Kropsvægt
10 @ Kropsvægt
10 @ Kropsvægt
10 @ Kropsvægt

Statisk mave 5 * 45 sek.

17/10

Squat Teknik

Frivend Teknik

Råtræk Teknik

18/10

Squat
5 @ 95
5 @ 95
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100

Bænkpres m. Bands (grøn elastik)
5 @ 90
4 @ 90
5 @ 80
5 @ 80
5 @ 80

Benpres
8 @ 130
8 @ 130
8 @ 160
8 @ 170
8 @ 170

Pullover
8 @ 22,5
8 @ 27,5
8 @ 40

Tricep Pushdown
8 @ 55
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 65

Stiff legged DB Dødløft
8 @ 25
8 @ 35
8 @ 35
8 @ 35
8 @ 35

Tung Mave 5 * 8

1 Arm Pushup
3 @ kropsvægt
3 @ kropsvægt
3 @ kropsvægt
3 @ kropsvægt
3 @ kropsvægt
3 @ kropsvægt
Meget dårlig teknik

Air Squat - Fokus på bugspænd
3 @ kropsvægt
3 @ kropsvægt
3 @ kropsvægt
3 @ kropsvægt
3 @ kropsvægt
3 @ kropsvægt

10 min posering, efter bedste evne! HA det var dårligt. Uploader snart pics

21/10

Squat (skulle have været med bands, men kunne ikke finde en løsning) lagde i stedet 5 % +
2 @ 90
2 @ 90
2 @ 90
2 @ 90
2 @ 90
2 @ 90
2 @ 90
2 @ 90
2 @ 90

Smal Bænkpres (2 første set blev med bands. Derefter sad jeg fast under stangen (pinligt)! Og tog derfor elastikkerne af, og lagde igen 5% +
2 @ 97,5
2 @ 97,5 + - Sad fast under stangen
2 @ 97,5
2 @ 105
2 @ 105
2 @ 105
2 @ 105
2 @ 105
2 @ 105
2 @ 105
2 @ 105
2 @ 105

Latt pulldown
8 @ 85
8 @ 85
8 @ 85
8 @ 85

Seated Row Unilateral
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30 (alle set med hver arm)

DB Curls (tak for det coach)
10 @ 15
10 @ 15

Hyperextension 4 * 10

Coach siger spis, Men vægten falder!

Som jeg havde sagt, ville jeg smide et billede eller to ind, efter et mislykket
men underholdende forsøg på at pose.

23/10

Dødløft Reverse bands (grøn dobbelt)
3 @ 170
3 @ 170
3 @ 170
3 @ 170
3 @ 170
3 @ 170

Bænkpres i trøje
3 @ 120
3 @ 130
3 @ 130
3 @ 120
3 @ 125

Tricep Roll Press
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15

Goodmornings fra kæder
8 @ 60
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 70

25/10

Squat
6 @ 90
6 @ 90
6 @ 100
6 @ 100

Bænkpres closegrip (skulle have været med elastik, men glemte dem)
2 @ 100
2 @ 100
2 @ 100
2 @ 100
2 @ 100
2 @ 100
2 @ 100

DB Floorpress
5 @ 30
5 @ 37,5
5 @ 37,5
5 @ 37,5

Pullover
8 @ 37,5
8 @ 37,5
8 @ 37,5

Bandpull
10 @ grøn (aerobic elastik)
10 @ grøn (aerobic elastik)
10 @ grøn (aerobic elastik)

Tung mave 5 * 8
Rotator cuff 3 * 30

Er ikke blevet vejet, men oven på et solidt kalorieoverskud i kombination med en weekend med druk, er maven på ej ud over buksekanten!

26/10

Speedograf test!

One-arm pushup
6 @ kropsvægt
6 @ kropsvægt
4 @ kropsvægt
4 @ kropsvægt
12(venstre) 4 (højre) @ kropsvægt

Er startet på 100 pullups in 7 weeks. Men forsøger at overføre dette til 1 ARM!

Pullups / Chinups
7 pullups
6 chinups
7 pullups
5 chinups
5 pullups

27/7

Fitness Outdoor
Kettlebell throw
Sleddrag
Kettlebell swing
+ div.

27/10 fortsat

Squat i reverse bands med knæbind
2 @ 190
1 @ 200 Fail - Mistede sku lige balancen
2 @ 200
På sidste rep vælger jeg at rette ryggen helt, og griber derfor stangen med 200 kg i armene!
Det var så historien om den albue.

BB BO Row
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70

Pullups - i stedet for latt pulldown
10 @ kropsvægt
10 @ kropsvægt
10 @ kropsvægt
10 @ kropsvægt
10 @ kropsvægt

DB Lunges
3 @ 66
3 @ 66
3 @ 66
3 @ 66
3 @ 66
3 @ 66 - 3 reps til hvert ben, med 2 * 33 kg håndvægt

28/10

Squat
2 @ 80
2 @ 80
2 @ 80
2 @ 80
2 @ 80
2 @ 80
2 @ 80
2 @ 80
2 @ 80

Pushpress - nærmere knik stød (er mentalskadet efter undervisning i vægtløft)
5 @ 40
5 @ 40
5 @ 40
5 @ 40

Hyperextensions 4 * 10
statisk mave 2 * 2 min
Rotatorcuffs 3 * 30 (grøn elastik)

29/10

One-arm pushups
6 @ kropsvægt
8 @ kropsvægt
6 @ kropsvægt
6 @ kropsvægt
(8 venstre og 8 højre) @ kropsvægt

Pullups / Chinups
8 Pullups
10 Chinups
10 Pullups
10 Chinups
10 Pullups
Er blevet enig med mig selv at jeg godt kan gå videre til Level 5 Pro fra fiftypullups.com

30/10

Tricep Roll Press
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

Goodmornings
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 60

Div. gymnastiske øvelser - Var i springhal, og kan ikke lade være med at lege med alle tingene.

Spotter til ligaturnering - DET VAR HÅRDT!

31/10

One-arm pushup
8 @ kropsvægt
10 @ kropsvægt
7 @ kropsvægt
7 @ kropsvægt
(13 venstre og 10 højre) @ kropsvægt

Max Pullups - På en stang i dørkarm! ikke optimalt, men forsøgte alligevel.
20 stk! Der skal snart prøves igen på bedre stang. Og er stadig overbevist om
at jeg er klar til Level 5 Pro

Så fik vi også lige målt div. steder på kroppen
Arm 38,5 - 3 cm mindre end sidst jeg målte! fordømte anti-gun styrketræning.
Ben 56 - Har aldrig målt før, men er overbevist om at de er vokset lidt
Læg 37 - må træne guns for at de forbliver større!
Mave 83 - Kunne være værre
Talje 82 - ikke noget hurra
Bryst 110 - MERE PUMP
Skuldre 117 - Det var ikke meget

1/11

Bænkpres - Uden bands, fik programmet for sent til at kunne skaffe dem
2 @ 90
2 @ 85
2 @ 85
2 @ 85
2 @ 85
2 @ 85
2 @ 85
2 @ 85

Box Squat
4 @ 90
4 @ 100
4 @ 100
4 @ 100
4 @ 100
4 @ 100

Floorpress
5 @ 37,5
5 @ 37,5
5 @ 37,5
5 @ 37,5

Band pull
10 @ grøn
10 @ blå
10 @ blå

Rotatorcuff 3 * 30 med grøn

2/11

En dejlig inaktiv dag med plads til restitution
så det blev til:
40 min. crossfit - lavede bare tilfældige øvelser mange gange lige i træk
35 min. jogging - Bare lige for at brænde lidt kalorier af

Timmy SPH

Brugere online