Så må vi hellere se at komme igang med at få opdateret loggen.. Øv hvor er der mange pas! Så Watch out Log! Here I Come

13/9-2011

Stødvend
2@70 *8

dødløft
3@150 *10

Udfald + Stød
2@70 *2
2@80 *4

Rumænsk dødløft
8@110
8@120
8@130 *3

Latt Pull - til nakke
6@80
6@90
6@100
6@100

14/9-2011

Squat KB + HD
2@130
2@160
2@175
2@185
2@190

Bænkpres Trøje
2@150
2@150
2@155
2@155

Goodmornings
6@70 *4

Leg Curl
10@rød *3
12@rød

15/9-2011

Træk
2@50
2@50
Fra boks -
2@50 *3
2@60 *2

Fiksering
2@50 *4

OH Squat
4@50 *2
4@55 *2

Liggende DB Row
10@20 *3
12@20

16/9-2011

Squat
6@100
6@120 *2
5@120

Frontsquat
4@80
4@90
4@100
4@110

Lunges
6@60 *3

Highpull
10@40 *4

Nordic Hamstring exc+kon
5@sort elastik *4

DB lateral Raise
12@6 *4

18/9-2011

Dødløft
1@180
1@180
1@190
1@200
1@210

Bænkpres
3@110 *6
3@102 *4

SL DL
10@80 *4

Pullups
12@BW *4

Low Pulley
6@80 *4

Mave
10@7
10@9 *3

Abwheel
8 *3

19/9-2011

Squat
2@120 *8

Bænkpres - Klods 2
4@140 *5

DB Press
8@30
8@37,5
8@40
7@40

Pullover
10@30 *4

BB Frontraise
8@12,5 *4

20/9-2011

Stødvend fra boks
2@60
2@60
2@70
2@80
2@90

Sats
2@70
2@80 *4

DB SL DL
12@35 *4

Stem
4@70
4@75
4@70*3

Highpull
8@45 *4

21/9-2011
Squat

Knæbind
2@140
2@160
Dragt + knæbind
2@185
2@200
2@200

Bænkpres Slingshot
3@140 *4

Goodmornings
6@60 *5

Leg Curl
12@rød *4

DB stem
6@25 *4

22/9-2011

Træk fra boks
2@50
2@50
2@60 *4

Fiksering
2@60 *4

OH Squat
4@50 *3

Dødløft Trækfat
6@80
6@100 *2

23/9-2011

Squat
6@80
6@100 *4

Frontsquat
8@80
5@85
3@85
3@90
3@90

Lunges
6@50 *4

Benpres
8@160 *4

KB Swing
15@16 *2
7@16
ss
KB Thrusters
5@16 *3

Nordic Hamstring exc+konc
5@BW *4

Mave
15
12
10
10

24/9-2011

Konv. dødløft
2@160
2@180
2@190 *3

Bænkpres
10@110
10@115
10@115
9@115

Pullups til nakke
10
10
8
10

B-O Row UH
8@70 *4

Band pull apart
12@rød *5

26/9-2011
2@100
2@110 *7

Bænkpres Smal
4@110
4@120 *4

Tri.roll press
10@20 *4

Pushdown
15@45 *4

BB Frontraise
8@17,5 *3

27/9-2011

Stød
2@50
2@60
2@70
2@80
1@85
1@90
1@95
1@100 - Fail
1@100

Frontsquat
6@70
6@80 *3

DB Pushpress
6@25
6@30 *3

Highpull
8@50 *4

KB Swing
15@24 *4

28/9-2011

Squat Udgang
10 sek @ 180
10 sek @ 200
10 sek @ 220
10 sek @ 235

Bænkpres - Trøje
1@140
1@150
1@160

Chinups
15
12
12
10

Stem
4@60
4@70 *3

29/9-2011

Træk hiv
2@70 *3
2@80 *3

Benpres
8@160 *4

Leg ext.
5@45 *3

Goodmornings
8@50
8@60
8@70 *2

+ Crossfit

30/9-2011

Squat
3@110
3@120
3@130 *3

Lunges
6@60
6@70 *3

DB SL DL
10@30 *4

Leg Curl
8@25 *4

Low Pulley
12@60 *3

2/10-2011

Dødløft
1@140
1@160
Dragt
1@190
1@210
1@215

Goodmornings
12@50
12@60 *3

Bænkpres
2@120 *7

Band Pullapart
15@rød *4

3/10-2011

Squat
2@110 *8

Bænkpres
3@110
3@120
3@125
3@130 *2

DB Press
6@37,5 *4

Pushdown A-bar
8@55
8@65 *3

4/10-2011

Frivend + Stød
1+2@60
1+2@70 *2
1+2@80 *2

Dødløft
2@150 *8

Seated DB Shoulderpress
6@27,5 *4

Lateral Raise
8@7 *4

Core
???@??? *???

5/10-2011

Squat + kb
2@120
2@140 *5

Goodmornings
10@50 *4

Pullup Smal
8@BW *3

Besøg fra ADD = ikke mere træning den dag
P.S. Negativ resultat!

6/10-2011

KB Clean & Jerk
10@16 *4

KB Squat
10@16 *3

Pullups
8@BW *4

KB Highpull 1 arm
8@16 *3

7/10-2011

Squat
3@50
4@70
3@70 *4

Bænk
5@50
5@80 *3
5@50

Latt Pull
8@55 *4

Pushdown
8@40 *4

Legext.
6@50
7@30
6@30

8/10-2011 JM

Squat
1. Forsøg - 205 kg Underkendt, Går ind før rack-signal
2. Forsøg - 205 kg Underkendt 2-1 på dybde
3. Forsøg - 212,5 kg Underkendt, går ind før rack-signal

Overvejer her om jeg skal forsætte, er meget irriteret, men vælger alligevel at tage de sidste løft.

Bænk
1. Forsøg - 160 kg Godkendt 3-0
2. Forsøg - 167,5 kg Godkendt 3-0
3. Forsøg - 172,5 kg Godkendt 3-0 PR!

Dødløft
1. Forsøg - 215 kg Godkendt 3-0
2. Forsøg - 225 kg Godkendt 3-0
3. Forsøg - 237,5 kg Godkendt 3-0 PR!

9/10-2011
Crossfit

10/10-2011
Bænkpres - Klods 4
4@110
4@130
4@140
4@150
3@155

B-O Row UH
10@80 *4

Tri rollpress
10@17,5 *4

Pullup - Bredt
6@10 *4

1 Arm Pushup
6 *4

11/10-2011

Vend + Stød
1+2@50
1+2@60
1+2@70
1+2@80

Konv. dødløft
5@110
5@140
5@160
5@170
5@160

DB Stem
8@25 *4

Pistols - Assisted
4 *4

SDHP 1 arm
8@24 *3

12/10-2011

Bænkpres - Trøje
1@140
1@140
2@140
1@160
1@170
2@160

DB SL DL
10@35 *4

Nordic Hamstring exc.
5 *4

Pistols - Assisted
3 *4

13/10-2011

Træk - fra boks
2@50 *6

OH Squat
10@50 *3

Pullups
6@10 *4

Highpull
8@45 *4

15/10-2011

Bænkpres
2@120 *10

Dødløft
2@130 *2
2@150 *6

H-flag
????

1 arm Pullup - Assisted
4 *4

Goodmorning
8@60
8@70 *3

Herefter har jeg glemt min logbog flere steder og har derfor ingen noterede træninger frem til:

24/10-2011

Bænkpres
1@130
1@130
1@135
1@140 *5

B-O Row OH
8@60
8@70 *3

DB Tri. ext.
10@32,5 *2
10@ 37,5 *2

Pullups
10 *4

Dips
15 *4

25/10-2011

Stødvend
1@80 *2
1@90 *5

Stød
2@70
1@80 *4
1@90 *2

Frontsquat
4@70
4@80 *4

Dødløft
8@120
8@140
8@150 *2

26/10-2011

Bænkpres - Trøje
2@150 ingen bryst
2@160 ingen bryst
2@170 ingen bryst
2@170 ingen bryst
1@180 ingen bryst
1@180 ingen bryst

Squat
6@110
6@120 *3
6@110

Leg Curl Band
12@rød *4

Goodmornings 1 Bens
10@15 *3

27/10-2011

Træk
1@60 *6
1@65

SL DL trækfat
8@70 *4

Pullups
15
15
13
11

B-O Row UH
8@50
8@60 *3

28/10-2011

Squat
6@110
6@120
6@125
6@130

Nordic Hamstring exc+konc
5 *5

Frontsquat
8@50
8@60 *3

Legext.
5@35
6@40
5@45 *2

Planke
3 *1:30 min

30/10-2011

Dødløft
3@190 *5

Bænkpres
1@120 *10

Low Pulley
10@70
6@100
8@85 *2

DB Lateral raise
6@12 *4

V-ups
15 *3

Hypext.
12 *3

31/10-2011

Bænkpres
1@130
1@140
1@145
1@150
1@155 PR!
1@140 *3

B-O Row OH
6@80 *2
6@70 *3

Floorpress
8@110
8@100 *3

Lattpulldown
6@70
4@105
6@85 *2

Tricep Press
10@15 *4

1/11-2011
?!?!?!?!?

2/11-2011

Bænkpres - Trøje
1@150 ingen bryst
2@170 ingen bryst
1@180 ingen bryst
1@185 PR
1@185 Med signal PR
1@185 FAIL

Squat
6@100
4@120
kb
6@120
4@150 *2

Goodmornings 1 bens
8@20 *2

DB SL DL
8@35

3/11-2011

Træk
1@50 *2
1@60 *4

OH Squat
6@50
6@60
5@60
6@60

SL DL Trækfat
8@80 *4

Highpull
8@50 *4

4/11-2011

Squat
6@110 *2
6@120 *2
6@110

Frontsquat
6@80 *4

Nordic Hamstring exc+konc
5 *4

Hack Squat Maskine
10@150
10@175 *4

AB Wheel Rollout
10 *3

Hypext.
12 *3

Calfraise
10@160 *4

7/11-2011

Bænkpres
1@130
1@140 *3
1@145 *2
1@140 *2

B-O Row OH smal
6@70 *5

Floorpress
8@100 *4

Lattpulldown
6@85 *4

Tricep Press
10@20 *4

Calfraise
10@160 *4

Planke på gymbold
1:130 *3

7/11-2011

Bænkpres
1@130
1@140 *3
1@145 *2
1@140 *2

B-O Row OH Smal
6@70 *5

Floorpress
8@100 *4

Tricep Press
10@20 *4

Lateral Raise
10@10 *3

Calfraise
10@160 *4

Planke på gymbold
1:30 *3

Stød
1@70 *2
1@80 *3
1@90 *3

Dødløft
8@150
8@160
8@170
8@180
8@150

Pullup
18
11
11
8

Nordic Hamstrin exc+konc
5 *4

Low Pulley
8@75 *4

9/11-2011

Bænkpres - Trøje
2@160
1@175
1@185*3

Squat
6@90
6@110
6@120
6@110
6@90

Goodmornings 1 ben
6@20 *4

Leg Curl Band
10@blå *4

10/11-2011

Træk
1@50
1@60 *2
1@65 *3

OH Squat
3@60
3@65
3@70 *2

SL DL Trækfat
6@80
6@100 *3

Highpull
10@50 *3
9@50

Lateral Raise
6@10 *4

Statisk Hypext
45 sek *3

Calfraise
12@160 *4

Pistols - Assisted
4 *4

11/11-2011

Squat
6@110
6@120 *2
6@110 *2

Frontsquat
6@80 *4

Nordic Hamstring exc+konc
5 *4

Legext.
10@30 *4

Hacksquat maskine
10@150
10@175 *2
10@200

H-Flag
????

Ab Wheel Rollout
8 *4

Calfraise
12@160 *4

12/11-2011
Crossfit

Lige et par løft fra den seneste tid:

Fra idag 3RM Dødløft 210 kg


Bænkpres 1RM 155 kg


Dødløft 8RM 180 kg

Stærke løft!!

13/11-11

Dødløft
3@170
3@190
3@210 PR!
3@180
3@180

Bænkpres
1@120 *8

B-O Row UH
8@70 *4

DB 1 Arm Row
8@30 *4

B-O Lat. Raise
12@6 *4

14/11-11

Bænkpres
2@130
2@130
2@135 *4

Trækhiv
4@50
4@60
4@70 *3

Dips
10@10 *4

Floorpress
6@100 *4

15/11-11

Stød
1@70 *3
1@80 *2
1@90*3

Dødløft
6@170
5@200 *2 PR!
6@170 *2

Pushpress
6@60 *4

Pullups - Smal
10 *4

Low Pulley
8@50
8@60 *3

16/11-11

Squat
2@100
5@100
5@50
5@70 *3

Benpres
6@200
4@160
6@120 *2

Kondi Cykel
15-45 interval *7

Senere

Bænkpres - Trøje
2@160
1@170
1@180 - Fail
1@185 Fail

17/11-11

Råtræk
2@60
1@60
1@70
1@70
1@75
1@75
2@60

Træk Balance
3@60
3@40
3@50
3@55
2@55

OH Sq
6@40 *3

Pullup
8@10 *4

Lat. Raise
8@10 *4

Partial Pistols
?!?!?!?

18/11-11 I FW

Squat
4@120
4@130
4@135
4@135
4@130

Frontsquat
4@80
4@90 *4

Benpres
8@140
8@150 *3

Nordic Hamstring
4 *3

Leg ext.
10@50 *4

Pullups
12
10
10

20/11-11 i FW

Dødløft
3@180
3@200
3@200
3@190
3@190

Bænkpres
1@120 *8

Pullups Kipping
35

B-O Row UH
8@60 *4

B-O Lat Raise
12@5 *4

21/11-11

Bænkpres
2@130 *6

Trækhiv
4@50
4@70 *5
4@50

Floorpress
6@100
6@110 *3

Pullups bred
6@10 *4

Drips
10@10 *4

22/11-11

Stød
1@60
1@70
1@70
1@80
1@90
1@90

Dødløft
6@160
6@170
6@180
6@190
6@180

Pullups smal
12
12
12

Handstand Pushups
11
10
6

Low Pulley
8@60 *4

24/11-11 i FW

Træk
1@50
1@60 *7

Træk Balance
3@60 *4

DB SL DL
8@36 *4

Highpull
12@35 *4

Lat. Raise
6@10 *4

Boxjump
3@4 lave
3@3 høje
3@4 høje *2

23/11-11

Bænkpres Trøje
2@160
1@170
1@180
1@185
1@185 PR!

Squat Safety Bar
2@60 *9

Goodmornings
6@60
6@70 *3

Leg Curl Band
12@blå *4

Hip Ups
12
12
12
8

25/11-11
Squat + KB
4@120
4@130
4@140
4@150
3@160

Frontsquat
5@70
5@80
5@80
5@90

Nordic Hamstring
6 *4

26/11-11

Bænkpres Trøje - Startvægt
1@160
1@170

Dødløft Dragt
3@180
Dragt
1@210
Ny dragt!
1@230
1@230 Lette!

Pullups til nakke
12 *4

B-O Row UH
12@45 *3

28/11-11

Bænkpres
2@130
2@120
2@125 *3

Trækhiv
4@70 *5

Floorpress
6@100 *2
6@110 *2

Pullups Bred
6@10
10 *3

Dips
15 *4

29/11-11

Stød
1@70
1@70
1@80
1@85 *3
1@90
1@95

Dødløft
2@130 *10

Seated DB Shoulderpress
6@25
6@30 *3

Pullups - smal
12 *3

30/11-11

Bænkpres
2@110 *8

Squat
2@100
2@100
2@110 *8

Pushpress
3@50
3@70
3@80
2@90

1/12-11 i FW - SÅ ER DET JUL

Træk
1@60
1@60
1@65
2@65
1@70
1@70

Træk Balance
3@60
3@65
3@65
3@70

OH Sq
5@60 *3
4@60

Pullups Kettlebell
8@24 *2
6@24 *2

Lat. Raise
6@10
6@10
7@10
6@10

Kneeraise
8 *4

2/12-11 i Gigantium

Squat
4@100
4@110
4@120
4@125
4@130
Rigtig God fart og teknik

Frontsq
6@80 *3

Rigtig kort dag. Var under meget stram tidspres

3/12-11 Dagen før DM Bænkpres

Bænkpres
5@80 *5

Dødløft
4@100
4@120 *3

Frontraise
10@10 *4

Senere

Pushpress
1@70
1@80
1@90
1@95
1@100 PR!
Var del af en battle mellem Aa og Århus!

4/12-11 DM BÆNKPRES

Klasse Junior, -83 kg
Indvejning: 80,75 kg

1. Forsøg: 170 kg, Godkendt - Lidt besværlig, grundet lidt problemer med placering af trøjen
2. Forsøg: 180 kg, Godkendt - Kommer rigtig fint
3. Forsøg: 187,5 kg, Godkendt - Meget ukontroleret tryk, hvilket bl.a. resultere i at den rammer racket

Dette var til strækkelig til at give Guld!
187,5 kg PR!

5/12-11 Planlægningsdag
Så blev der lagt makrocyklus fra 1/1-2012 og frem til EM Junior i Juni 2012.

Forsøger mig med et WSB Template med nogle variationer.
Ugerne kommer til at se således ud

Mandag: DE Squat/Dødløft
Tirsdag: VL Stød-dag
Onsdag: ME Bænkpres
Torsdag: VL Træk-dag
Fredag: DE Bænkpres
Lørdag: ME Squat/Dødløft
Søndag: Off

Jeg har ikke de store erfaringer med WSB, men forsøger og ser på om jeg kan klare alle ME dagene!

6/12-11 Opstartsforsøg med WSB Template - VL Stød dag

Vend fra boks
2@70 *3
2@75 *3

Frontsquat
4@70
4@80
4@90 *3

Pushpress
5@50
5@70
5@75 *2

DB Highpull
8@15 *3
12@15 *2

BB Frontraise
10@17,5

Kneeraise
8
10
10
10

DM Bænk - 1. Forsøg 170 kg


DM Bænk - 2. Forsøg 180 kg


DM Bænk - 3. Forsøg 187,5 kg

7/12-2011 ME Bænkpres dag

Bænkpres Smal
5@80
3@100
2@110
2@120
1@130
1@140
1@145 Kunne godt have været bedre!


DB Extensions
8@35 *5

Pullups Chains
8@12 *4

Rot. Cuff
15@6
15@6
15@3,5
15@3,5

8/12-11 VL Træk dag

Træk
1@55
1@60*4
1@65

Træk Balance
3@65
3@65
3@60
3@60

Trækhiv
2@60 *8

Ring Dips
12
12
12
10

Nordic Hamstring
6
6
6

Absolut ingen overskud i aftes!
Helt utroligt at jeg overlevede

9/12-11 DE Bænk dag

Bænkpres
3@80 *8
MASSER af fart. Kunne godt fornemme der manglede nogle bands eller chains til noget ekstra tension.

JM Press
6@80
6@00 *3
Første gang jeg prøver øvelsen. Ved ikke rigtig hvad jeg syntes endnu.

Pullups
15
15
15
10

Pushdown
10@25
10@25
10@30

Rot.cuff
15@4 *3

10/12-11 ME DL/SQ dag

Dødløft - Sumo
5@140
5@170
2@190
1@210
1@220 PR!
Kunne mærke at rygge ikke rigtig kunne klare presset.
Fik samtidig lidt keypoints at arbejde med.


Romanian DL
8@100
8@120 *3

1 Arm DB Row
8@35 *3

Dragonflags
6 *3

Hyperextensions
15@BW
10@3,5 *3