15/01-2011 Uge 2

Squat
2 @ 110
2 @ 110
2 @ 110
2 @ 115
2 @ 115
2 @ 110

Bænk - Med trøje
2 @ 120
1 @ 140 (Ramte safetybars)
1 @ 150 (Tidligere PR)
1 @ 155 PR
1 @ 160 PR

Goodmornings - På et ben
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 30
8 @ 30
Balancen kom lidt i takt med sættende

Frontraise
2* 10 @ 5

Mave
4* 15 @ BW

16/01-2011 Uge 2
Øve håndstand + Muscleups
Går stærkt fremad!

17/01-2011 Uge 3
Dagen starter med Springgymnastik i Nordkraft, hvilket
var mere hårdt og vellykket end forventet

Senere

Bænkpres - Closegrib
2 @ 110
2 @ 110
2 @ 110
2 @ 120
1 @ 130 Fail
1 @ 110 - Ømme albuer

Squat
2 @ 80
2 @ 80
2 @ 90
2 @ 90
2 @ 90
2 @ 100
2 @ 100
2 @ 100
2 @ 105
2 @ 105
2 @ 105
2 @ 105

Tricep Roll Press
4* 8 @ 22,5

Legextensions
4* 6 @ 45

Pushdown - Unilateral
10 @ 20
10 @ 25
12 @ 25

Rotatorcuff
3 * 30 @ 2* Grøn elastik

Crunch
3* 20 @ BW

18/01-2011 Uge 3
Træning om aftenen

Dødløft
2 @ 150
2 @ 170
2 @ 190 PR
2 @ 200 PR
2 @ 170

Benpres - Unilateral
3* 8 @ 70

DB Shoulderpress
3* 8 @ 22,5

Pushdown - Med reb
12 @ 35
11 @ 45
10 @ 45
8 @ 45

Goodmornings - DB (i hver hånd)
4* 6 @ 25(*2)

19/01-2011 Uge 3

Squat
2 @ 110
2 @ 120
+ Halvdragt og knæbind
2 @ 130
2 @ 150
1 @ 170 PR - Min teknik for stor opmærksomhed, og var vist til underholdning for resten af gutterne. Kalder den for ægget!

Dødløft
4* 4 @ 150

B-O Row
6 @ 80
8 @ 80
8 @ 80

Tatepress
3* 15 @ 9

Mave
3* 15 @ BW

21/1-2011 Uge 3

Bænkpres - Closegrip
3 @ 90
3 @ 90
3 @ 100
3 @ 110
3 @ 110
3 @ 110

Military Press
4* 6 @ 60

Frontraise
4* 8 @ 10

Superset med

Pullups - Circulating
3* 6 @ BW

High Pull
15 @ 22,5
15 @ 27,5

Xtra;
L-seat + Frontlever træning

22/1-2011 Uge 3

Squat - Knæbind
2 @110
2 @ 120
2 @ 130
2 @ 125

Bænkpres - Trøje
3 @ 120
2 @ 130
2 @ 140
1 @ 140 - Ramte safetybars
2 @ 140

Dødløft - Dragt
2 @ 180
2 @ 180
2 @ 190
2 @ 200

Goodmornings - One legged
4* 8 @ 30

23/1-2011 Uge 3

Svømme 18 baner = 450 m
L-seat, handstand, handstand pushups, front lever, muscleups

24/1-2011 Uge 4

Squat - Overhead
8 @ 30
6 @ 35
6 @ 35
5 @ 40
6 @ 40
Har virkelig dårlig balance!

Benpres
3 @170
5* 3 @ 190

Bænkpres - Incline
10 @ 60
8 @ 70
8 @ 70
7 @ 70

Dips
4* 15 @ BW

Goodmornings
8 @ 40
8 @ 50
8 @ 50 - Og så kunne ryggen ikke klare mere

Situps - Atomic
4 * 15

25/1-2011 Uge 4

Bænkpres
5* 2 @ 95
5* 2 @ 100

Dødløft - Konventionel
2 @ 150
5* 2 @ 170

Bænkpres - Decline
12 @ 80
8 @ 90
7 @ 90
8 @ 90

High Pull
8 @ 45
10 @ 45
10 @ 45

Pullups - Wide grip
3* 8 @ BW

Rotatorcuff
3* 30 @ grøn elastik

Mave
20 @ BW
20 @ BW
30 @ BW

26/1-2011 Uge 4

Bænkpres - Slingshot
3 @ 130
3 @ 140
3 @ 140
2 @ 145
2 @ 150 - Fail

Bodydrop - Bands
12 @ Blå
12 @ Blå
8 @ Rød
8 @ Rød

Pushpress
8 @ 50
3* 7 @ 70

Goodmornings - One legged
4* 8 @ 30

Pullups
10 @ BW
8 @ BW + 6 Kg kæde
8 @ BW + 12 kg kæde
8 @ 24 kg kæde

X-V-Up
4* 20 @ BW

27/1-2011 Uge 4

50 Pullup Burpees 5:04 Min.
Kettlebell Clean Jerk Long cycle (5 Min.) 90 @ 8

28/1-2011 Uge 4

Frontsquat
4* 2 @ 95

Bodydrop - Bands
4* 8 @ 2* Grøn

Hyperextensions - Reverse
12 @ BW
10 @ BW + 10 kg sæk
12 @ BW + 10 Kg sæk

Pushdown - Rope
4* 12 @ 25

Kneeraise
3* 16 @ BW

Rotatorcuff
3* 25 @ Grøn elastik

Xtra:
Svømning 800 m
336 Armstrækker - Støtte til afrika

29/1-2011 Uge 4

Bænkpres - Trøje
1 @ 130
1 @ 145
1 @ 150
1 @ 150

Squat - Overhead
6 @ 40
6 @ 40
4 @ 45 - Væltede
6 @ 45

Dødløft
2 @180
2 @ 190
2 @ 200
2 @ 190
2 @ 180

Bandpull
4* 8 @ Rød

30/1-2011 Uge 4

Træning:
Kettlebell Clean Jerk
Handstand + Handstandpushups
Muscleups
Svømning 500 m

31/1-2011 Uge 5

Pulldown - Til bryst
3 @ 102,5
3* 3 @ 107,5

Pullups - Wide grip
3* 10 @ BW

Benpres
8 @ 120
8 @ 120
10 @ 120
12 @ 120

Leg Extensions
10 @ 30
10 @ 35
10 @ 35

Tatepress
2* 8 @ 12,5

Superset med

Tricep Roll Press
2* 8 @ 12,5

Planken - Reverse
3 min

1/2-2011 Uge 5

Squat
2 @ 115
2 @ 120
2 @ 125
2 @ 130
2 @ 135

Shoulderpress - DB
8 @ 22,5
6 @ 27,5
5 @ 30
5 @ 30

Pullups - Kort Pause
10 @ BW - 30 Sek
10 @ BW - 45 Sek
6 @ BW - 1 Min
6 @ BW - 2 Min
10 @ BW - 1,5 Min
7 @ BW

Pec Dec
15 @ 25
15 @25

B-O Lateral Raise
3* 12 @ 6

2/2-2011 Uge 5

Bænkpres
2 @ 90
7* 2 @ 95

Squat - Overhead
4* 6 @ 50

Military Press
4* 6 @ 60

Pullups - One Arm Excentric
2* 3 @ BW
SPILD AF TID!

Bandpull
4* 10 @ Rød

4/2-2011 Uge 5

Træning:
Svømning 250 m
Handstand + Handstandpushups
L-Seat
Chairstand - Meget tæt på at brække arme og ben
1 Arm Elbow Lever - Stadig ingen balance

5/2-2011 Uge 5

ER Open
Indvejning 73,7

Bænkpres
1. Løft - 135 - Godkendt
2. Løft - 145 - Godkendt
3. Løft - 150 - Godkendt

Missionen lykkedes; 3 Godkendte løft!

(Og så var der ædegilde efter at have cuttet)

Aften

Crossfit
Bearcomplex
30 @ 30

Pushups
20 @ BW

Squat
20 @ 30

Pushups
20 @ BW

Squat
20 @ 30

Crunch
50 @ BW

7/2-2011 Uge 6 Passo Del Tonale (Italien)

Bænkpres - Decline
14 @ 90
9 @ 90
8 @ 90
8 @ 90

Floorpress - DB
5 @ 35
6 @ 35
6 @ 35
6 @ 35

Bænkpres - Incline
10 @ 60
14 @ 60
15 @ 60

Tricep Extensions - DB
4* 8 @ 35

Kickback
3* 8 @ 9

8/2-2011 Uge 6 Passo Del Tonale (Italien)

Dødløft - Bands
9* 2 @ 140

Goodmornings - DB One legged
3* 8 @ 50

B-O Row - DB
10 @ 50
10 @ 50
12 @ 50

Handstand pushups
10 @ BW
8 @ BW
6 @ BW

9/2-2011 Uge 6 Passo Del Tonale (Italien)

Bænkpres - Trøje
1 @ 120
1 @ 140
1 @ 140
1 @ 160 - Fail
- Raw
2 @ 125
2 @ 120

Shoulderpress - DB
3* 3 @ 35

Skullcrusher
3* 6 @ 40

Pushdown - Band
4* 15 @ Rød

10/2-2011 Uge 6 Passo Del Tonale (Italien)

Bænkpres - Close grip
5* 12 @ 70

DB Press - Decline
5 * 12 @ 25

Flyes
4* 20 @ 9

Tricep Roll Press
4* 8 @ 25

Frenchpress
4* 12 @ 30

Tatepress
3* 15 @ 9

Pushdown - Band
3* 20 @ Rød

Frontraise - Alternating
3* 8 @ 9

11/2-2011 Uge 6 Passo Del Tonale (Italien)

Squat
2 @ 120
2 @ 125
2 @ 130
2 @ 130
2 @ 130
2 @ 130

Frontsquat
10 @ 50
8 @ 70
6 @ 70
8 @ 70

B-O Row - DB
4* 10 @ 25

Bandpull
4* 15 @ Rød

Planken - Reverse
3* 2 min

Pushdown - One Arm - Band
4* 12 @ Rød

Leg Raise - Seated
3* 15 @ BW

13/2-2011 Uge 6

Squat
3* 15 @ 30
5* 20 @ 30

Bænkpres
8* 20 @ 30

B-O Row
4* 20 @ 30

Tricep Extension
4* 12 @ 30

14/2-2011 Uge 7

Bænkpres
3 @ 120
3 @ 125
3 @ 130
1 @ 135 - Fail
1 @ 135
1 @ 130
2 @ 130 - Fail

Dødløft
2 @ 140
9* 2 @ 145

DB Press - Decline
12 @ 20
4* 12 @ 27,5

Pushdown - Angled Bar
12 @ 50
3* 12 @ 60

Frontraise - Alternating
4* 8 @ 10

AB Twist - Gymball
4* 16 @ BW

Tilbage på loggen efter længere tids pause! Tænkte at det ville hjælpe lidt til mere seriøsitet omkring træningen og lidt bedre overblik. Men dagens træning

2/8-2011

Træk
2@40
2@50
2@50
2@55
2@60
2@60
2@65
2@65
Godt lige at få det ind i kroppen igen. Har dog stadig lidt problemer med at komme under stangen!

Fiksering
6@30
6@35
6@40*3
Fedt med en stigning ift. sidste, hvor 3'ere@35 var problematisk!

B-O Row - Smalt greb
12@50
12@60*4
Virkelig fedt at ryggen kunne holde til det! Så er det op på hesten igen

Goodmornings
8@50*5
Igen, tak til ryggen. Dog var det også meget forsigtigt udført

Mave 4*15

Cardio:
løb 3 km - 16.40 min.

Tilskud:
Weightgain * 2

Dayrate: 7,5

3/8-2011

Bænkpres - Ny trøje Titan Fury str. 44
2@120
2@140
2@140
2@150
2@155
2@155
2@155
Alle helt til brystet. Trøjen kunne måske godt have være et nummer mindre,
men nu kan den også komme over armene!

Pullups
10@BW *5

B-O Row - Smalt underhåndsgreb
8@60
10@60
8@60 *3

DB Shoulderpress
10@15 *4
Vægtene var ikke lige at finde i de rigtige kg. Så det blev med forlænget TUT

DB Press
10@29
10@33 *3

Statisk mave
3 *45 sek
1 *90 sek

Tilskud:
Weightgain * 2

Dayrate: 7,8

4/8-2011

Squat ca. 60%
3@90
3@100*9

Dødløft
4@90
4@110
4@130 - Bælte
4@150*3
Ryggen syntes at have det fint, men hænderne kunne godt mærke det var noget tid siden

Leg Curl
4@30*4

Superset

Calf Raise
15@80
15@100*3

Cardio:
Løb 3,17 km: 17.11 min.

Tilskud
Weightgain * 2

Dayrate:
6,5

5/8-2011

Smal Bænkpres - Touch 'n' go
5@100
5@110
5@120
5@125
4@130
Udemærkede løft på Jydens nye ER rack!

Frivend
2@70
2@70
2@80
2@80
1@90
1@90
1@90
Kommer nogenlunde under stangen.

Udfald + Stød
2@70
2@70
2@75
2@75
2@75

Pullover
10@30 *5
Kunne godt være tungere, men teknikken skal lige være helt i orden

Mave
8@BW*4

Tilskud:
Weightgainer *1

Dayrate 6,5

6/8-2011

Dødløft
2@130
2@150
2@170 - Dragt
1@190 - Dragt
1@210 - Dragt
1@220 - Dragt
Ryggen syntes at være helt okay, men nu (3 timer senere) kan den godt mærkes, venter
spændt på hvordan den føles i morgen

Squat
5@100
5@105
5@105
5@105
5@120

Tricep Rollpress
8@15*4

Band Pull
10@Blank *5

Mave
15@BW *4

Tilskud
Weightgain *2

Dayrate: 7,5

7/8-2011
Der var egentlig ikke planlagt nogen træning i dag, men blev fristet alligevel.
Så i dag er der ingen program og kun sjov!
Dagen starter dog med noget at et chok Efter et par øl i går med S.K. tængte jeg at jeg lige ville bestige vægten her til morges. Ikke mere end 79,3 kg svarede vægten igen! Og jeg som ellers har været omhyggelig med at holde den over 81

OH-Squat
10@20
10@30
10@30
10@40
Okay teknik, selvom der blev brugt flade sko. Og laver aldrig nogensinde 10'ere igen i OH squat

Scissor Squat
10@50 *3

B-O Row - Bredt overhåndsgreb
10@50 *4

Pullups - Bredt greb
10@BW *4

Mave
12@BW *4

Cardio:
Sjip ca. 4 min

Tilskud:
Weightgain *2

Dayrate: 6

8/8-2011
Har nu taget en beslutning om at starte på en 8 ugers "Russian Squat Routine".

Phase 1 - Volume: 4 weeks, squat twice a week
Workout 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 2: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 3 x 6 sets
Workout 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 sets
Workout 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 sets
Workout 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 sets

Phase 2 - Intensity: 4 weeks, squat twice a week
Workout 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 sets
Workout 11: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 sets
Workout 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 sets
Workout 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 16: 60% x 3, 70% x 2, 100% x 1, (105% x 1) (110% x 1)

Squat
3@100
2@110
2@130 *6

Bænkpres
6@80
6@100
6@105

Benpres (hul 1)
8@140
8@160 *4

Flyes
10@15 *15

DB SL Dødløft
10@25 *4
Forholdsvis lette, men var lidt nervøs for at der skulle ske noget med ryggen for liga

Pushdown - Angled Bar
8@60
8@70
8@80
8@70
7@80

Cardio:
Ro 2 km: 9.13 min.

Tilskud:
Weigthgain *2

Dayrate: 6

9/8-2011

Dødløft
2@160
2@165 *7

Træk til bryst - V-bar
10@60
10@70 *4

Low Pulley
10@50
10@60 *2

Træk til hage
10@40 *3

Tilskud:
Weightgain *2

Dayrate: 5