24/09/2014

Bænk:
4x6 62.5 kg.
R:120

DB Bænk:
4x8 2x16,5
R:45

Seated DB Shoulder Press:
4x8 2x14 kg.
R:120

Lateral Raise:
2x8 2x11,5 kg.
2x6 2x11,5 kg.
R:90

Push Ups:
4x8 BW.
R:120

Abs/core

Hej min ven! Det er så længe siden at vi har snakket sammen. Hvordan har du det? Kan se at du får trænet noget, det er stærkt bro.
Går det godt med to-splittet? Jeg har skadet min lænd ved noget YOLO-backsquat (doh) så jeg må nøjes med at kigge på andres træninger i øjeblikket. Har du fået udbygget homegym'et eller foregår træningerne stadig i Nordkraft?
Vi må lige snakkes ved om noget træning sammen når jeg engang får fixet min lænd.

Hej bruh
Ja, synes det er lettere at finde motivationen til et 2-split Haha, max-test eller? Homegymmet er færdigt, og helt sikkert

25/09/2014

Mit knæ brokkede sig gevaldigt idag, lokke lidt lunges og R.DL. ud af det, men det var ikke for godt, prøvede med lidt Front squat, som gik bedre, men vag ben træning i dag.

Calf Raise:
4x10 BW+10 kg.
R:90-120

Chin Ups:
5x3 BW.
R:120

BB BOR:
4x6 62,5 kg.
R:90-120

Rear Lateral Raise:
4x8 2x11,5 kg.
R:90

Reverse Grip Curls:
4x10 25 kg.
R:90
Træning i dag var med en af mine venner, som er ret så imponeret af homegymmet, det er jo altid rart med lidt skulderklap Vi sad og så musse's videoer ind mellem sets'ne, så all in all en hyggelig træning. Det er lidt sjovere med selskab

29/09/2014

Bænk:
4x6 62.5 kg.
R:90-120

DB Bænk:
2x10 2x16,5 kg.
2x8 2x16,5 kg.
R:45

Seated DB Skulder:
4x8 2x14 kg.
R:90

DB Lateral Raise:
4x6 2x11,5 kg.
R:60

Push Ups:
4x8 BW.
R:90-120

Abs/core. Lidt læg.

30/09/2014

Benene går som tidligere nævnt og driller. Jobbet som dykkerunderviser er særligt hårdt ved dem, og tunge squats går ikke så godt i hånd med dét job. Bentræningen lige for tiden, handler derfor mere om simpelthen at få gennemført noget bentræning. Et bedre alternativ end ingen træning eller skade. Sagt med andre ord: jfk.

Box Squat:
4x5 42,5 kg.
R: 90

DL:
Konv.
Varmede op med nogle 60'ere og 90'ere, talte ikke reps, lavede så;
5x1 120 kg.
R: 100-120
Nok ca. 80 % af 1RM, fokus var på teknik og fart. Back off med:
ROM. DL.
3x6 62,5 kg.

Lunges:
3x10 BW.
R:90
For hvert ben, skiftende.

Calf Raise:
3x10 BW.
Seated:
3x15 20 kg.
R: 60

Chin Ups:
5x3 BW.
R:90-120

BB BOR:
4x6 70 kg.
R: 90
Bælte og cheat.

Rear Lateral Raise:
4x8 2x11,5 kg.
R: 60-90

Reverse Grip BB Curls:
4x10 25 kg.
R: 60

01/10/2014

Bænk:
3x10 57,5 kg.
1x8 57,5 kg.
R: 90 - 120
En af mine venner var på besøg, og skulle bænke 57,5kg.

DB Bænk:
4x8 2x19 kg.
R: 60

Seated DB Skulder Pres:
4x8 2x14 kg.
R: 90 - 120

Lateral Raise:
4x8 2x11,5 kg.
R: 90

Push Ups:
4x8 BW.
R: 90 - 120

Abs/Core/lidt læg.

03/10/2014

Så kommer den cardio endelig. Kørte 2,5 km rulleskøjter og løb 1 km. Stille og roligt, skal arbejde som dykker-underviser hele næste uge, så træning har været stille og rolig denne her uge.

Lunges:
4x8 BW.
På hvert ben, skiftende.

KB Swings:
3x10 14 kg.
Dril i ryggen.

KB Goblet Squats:
4x8 14 kg.

Lidt mave og læg. Nå ja, og lidt RC.

14/10/2014

Har været med arbejde en uge på Malta, arbejdet som divemaster er generelt hårdt, så det blev kun til lidt BW træning på værelset.

Bænk:
Målet var 4x6 65 kg. Men da jeg kom op på 60 mærkede jeg en skarp smerte i venstre skulder, prøver at gå lidt ned i vægt, måske op i reps, jeg føler mig frem.
WG
1x8 50 kg.
1x6 50 kg.
1x8 50 kg.
1x8 50 kg.
R: 90
Ingen deciderede smerter, men tydeligt ubehag.

DB Bænk:
4x8 2x16,5 kg.
R:90-120
Lidt længere pause end jeg egentlig har tænkt mig, men skulderen driller som sagt, det aftog dog en smule her under flad db bænk.

Seated DB Skulder Pres:
4x10 2x11,5 kg.
R:60-90

Lateral Raise:
2x8 2x11,5 kg.
2x6 ---II----
R:90

Triceps + mave.

Igår stod den btw på en lille løbetur og lidt chins.

15/10/2014

Box Squat:
4x5 42,5 kg.
R: 90-120

R. DL:
4x8 65 kg.
R: 90-120

Bulgarian Split Squat:
4x6 BW
R: 90-120
4x6 på hvert ben.

Calf Raise:
4x12 BW+20 kg.
R: 60
Lidt kortere ROM end sædvanlig.

Chin Ups:
5x3 BW
R: 120

Cheat BB BOR:
4x6 70 kg.
R: 120
Med Bælte.

DB Hammers ss. Reverse Grip Curls:
3x8 2x11,5kg. ss. 3x8 25 kg.
R: 60

Skulderen driller som sagt, så i stedet for de sædvanlige Rear Lateral Raises, lavede jeg nogle reverse flies med elastik. Tog også en tur svømmehallen, fik svømmet 300 meter bryst, 100 meter crawl og 100 meter med hænderne på en plade. Ellers en masse tid i damp rum og koldvands-kar, og lidt tid i vandet hvor jeg bare lå og nød at være den eneste i bassinet (lige før lukketid).

16/10/2014

Bænk:
4x6 65 kg.
R: 100-120

DB Bænk:
4x8 2x19 kg.
R: 90-120

Seated DB Skulder Press:
2x6 2x19 kg.
2x6 2x16,5 kg.
R: 100-120

Lateral Raises:
4x6 2x14 kg.
R: 90-120

Triceps Dip:
4x8 BW.
R: 60-90

Abs/core

17/10/2014

Min far spurgte om jeg ville med i det center hvor han trænede, det sagde jeg ja til

Squat:
3x3 80 kg.

Leg Extensions:
4x8 60 kg.

Chin Ups:
5x3 BW.
1x2 NG.
1x1 NG.

Yates Rows:
4x6 70 kg.

DB Hammer Curls:
4x8 2x25 kg.
Lidt Cheat.

Sjippede til slut.

20/10/2014

Bænk:
3x6 65 kg.
1x7 65 kg.
R: 120

DB Bænk:
4x8 2x19 kg.
R: 60

Seated DB Skulderpres:
4x8 2x14 kg.
R: 90-120

Lateral Raises:
4x8 2x11,5 kg.
R: 90

Triceps Dip:
4x8 BW.
R: 60
Øget ROM, kommer ned og rører gulvet ved hver Rep.

Abs/core

21/10/2014

Squat:
4x6 70 kg.
R: 120’ish
Bælte på de sidste tre set.

DL:
2x6 100 kg.
1x4 100 kg.
R: 120-150
Ved ikke hvad der var, men blev svimmel og fik kvalme i tredje set, jeg laver lidt lunges og calf raises og så ryg i morgen. Kort træning, men hård nok bentræning. Gik btw også en længere tur i formiddags, laver nok også noget cardio i dag eller i morgen, forestiller mig svømmehal.

22/10/2014

Chin Ups:
3/3/3/4/3/1 BW
R: 120-150
45 sec, rest inden sidste rep.

BB BOR:
4x6 75 kg.
R: 120
Bælte, kalk og cheat.

Rear Lateral Raise:
4x8 2x11,5 kg.
R: 60-90

DB Hammer Curls SS. BB Reverse Grip Curls:
3x8 2x19 kg. SS. 3x8 27,5 kg.
R: 90

Lidt Rotatormanchet træning.

23/10/2014

Bænk:
2x6 65 kg.
2x7 65 kg.
R: 120'ish

DB Bænk:
4x8 2x19 kg.
R: 90
Er lidt flad i dag, tager længere hvile her.

Seated DB Skulderpres:
4x8 2x14 kg.
R: 90-120

Lateral Raise:
4x6 2x11,5 kg.
R: 90
Igen, er lidt brugt i dag.

Triceps Dip:
4x8 BW
R: 90

Abs

Lavede ben og ryg i fredags, og igår, søndag, Lidt anderledes end mit program siger, men ikke mindre hårdt. Det bestod af unilateralt benarbejde og en masse chin ups fredag (med lidt DB BOR). Partial SGDL's og shrugs, samt 3 slags curl søndag. Gider dog ikke logge det. Her kommer dagens:

27/10/2012

Bænk:
1x6 65 kg.
3x7 65 kg.
R: 120-150

DB Bænk:
4x8 2x19 kg.
R: 60-70

Seated DB skulder:
4x8 2x14 kg.
R: ~60
De er lette ja, men eftersom det er seated, passer det mig bedre med lidt lettere vægte.

Lateral Raise:
4x6 2x14 kg.
R: ~90

Triceps Dip, med benene hævet:
4x8 BW.
R: 60-90
zenzygt stræk i skulder d:

Abs, greb og RC. Men gider ikke skrive det ind.

28/10/2014

Har valgt at starte på TJ’s singlecyklus igen, kunne godt lide den sidste gang jeg kørte den (et halvt år siden), og håber den kan tilføje noget motivation på bendagen. Jeg kører DL først på tung dag, og DL som anden øvelse på den lette dag.

DL:
15x1 100 kg.
R: 60-120, de fleste pauser var på 60-90.

B. Split Squat:
2x8 BW.
R: 60-90
Fik smerter I knæet, så kørte nogle set af zercher squat med min slosh pipe, inden jeg gik videre til min læg træning. Synes dog det er for lidt og for fjollet til at logge.

Chin Ups:
5x3 BW.
R: 120-180

BB BOR:
4x6 65 kg.
R: 90-120
M. Bælte

Reverse Flies:
4x12 mod elastik.
R: ikke Målt

DB Hammers SS. Reverse Grip Curls:
3x8 2x19 kg. SS. 3x8 25 kg.
R: Ikke Målt.

Kunne godt finde på at skifte til upper/lower, ikke de store øvelses-skift, bare om-strukturering.

29/10/2014

Bænk:
4x7 65 kg.
R: 120-150

DB Bænk:
2x10 2x19 kg.
2x8 2x19 kg.
R: 90-120
Bliver nød til at skaffe mig nogle tunge db’s

One-arm DB skulderpres, siddende på gulvet:
4x6 16.5 kg.
R: 120-150
Inspireret af Leicht's log og Mads Erenskjolds træningsvideo, med andre ord stærkmænd

Lateral Raise:
4x8 2x11,5 kg.
R: 60-90

Floor Press:
4x6 62,5 kg.
R: ikke målt.

RC og Abs.

30/10/2014

Squat:
6x3 80 kg.
R: 150-180
M. Bælte, Langsomme.
80 % af 1rm (pr var dog med kneewraps), varmede lidt mere op end sædvanligt, med nogle
KB Goblet Squats.

DL, let dag:
15x1 100 kg.
R: 30-60

Chin Ups:
5x2 BW.
R: 90-120.
Tog en lettere omgang chins idag, da jeg regner med også at køre chins lørdag. Så mindre volumen i dag, men større volumen samlet set for ugen.

BB BOR:
4x8 65 kg.
R: 90-120
M. Bælte og straps, greb var smadret.

Reverse flies:
4x12 elastik.
R: 30-60.

DB Hammers SS. Reverse Grip Curls:
4x8 2x19 kg. SS. 4x8 25 kg.
R: 30-60.
Lidt mere volumen idag, biceps kan sagtens tage det.

Lavede også lidt Hip Trusthers. I går og i morges, lavede jeg grebs-træning, derfor strapsne på BOR.

I går (d. 01/11) var jeg hele dagen hos min farfar og bedste, havde derfor taget en KB med, og hængt en trapez op jeg som barn svingede mig i, men i går brugte til Chins og Pull ups. I går lød nogenlunde sådan her:

1 km løb.

KB Goblet squats ss. KB swings ss. chin up x 3
pause
KB Power Clean to Push Press (nogle reps på hver arm) ss. chin up x 3
pause
KB Snatch (1 på hver arm) ss. mg pull up x 2
pause
One arm strict press (flere reps på hver arm) ss. chin up x 3

Så fortsatte jeg med at tage chin ups, mens jeg legede lidt med kettlebell'en. Jeg lavede blandt andet noget med at gribe om kuglen med én hånd, og så skulle løfte den op over hovedet. Jeg lavede noget statisk hold med den (tungt for mig med en 14 kg KB), og lidt isoleret triceps og så videre, leg med andre ord.
Til slut mens jeg kølede af, lavede jeg en masse band pull-aparts og noget isoleret high rep biceps træning.

Det var egentlig mest for sjov den her træning, og for at komme ud og lave noget, også derfor jeg ikke har talt reps på mange af øvelserne.

04/11/2014

Bænk:
3x7 65 kg.
1x8 65 kg.
R: 120-150
Dangit den var tung.

DB bænk m. pause:
4x8 2x19 kg.
R: 60-90
Nu passer vægten lige pludselig x) Når der sådan kommer pause på i bunden.

One-arm DB press, siddende på gulvet.
4x6 16,5 kg.
R: 90-120
På hver arm. Smadret skulder nu x)

Lateral Raises:
4x6-8 2x11,5 kg.
R: 60-120

Triceps, abs og RC. Tror triceps bliver nogle low-rep cg pushups med forlænget ROM.

Lavede noget bentræning i går aftes, walking lunges med sandsæk, box jumps og diverse. Så laver kun DL i dag.

05/11/2014

DL:
10x1 117,5 kg.
R: 180-240

Chin Ups, 20 reps:
1/2/3/1/2/1/4/1/3/2
R: ikke målt, målet var volumen.

BB BOR:
4x8 65 kg.
R: 90-120

Reverse flies m. elastik:
4x12
R: 30-60

DB Hammer curls ss. Reverse Grip Curls:
4x80 2x19 kg. SS. 4x8 25 kg.
R: ca. 60

06/11/2014
Her i aftes kom en ven forbi, som skulle ud og træne i homegymmet, så jeg bestemte mig for at lave lidt squat singles, med ca. 60 % af 1RM, for at øve teknik og lave noget imens han trænede. Endte dog med lige at køre en 5'er på ca. 80 % af 1RM, men det føltes fint nok, teknikken røg dog lidt på sidste rep. sluttede af med en 3'er på 60 igen. Det var meget Tom Platz 'feel da weight' agtig bortset fra at det var low-rep, det er ikke særlig Tom Platz

Jeg går ud fra at den eneste der kigger i min log er mig selv og homien matdahl, der nok er herinde hvert halve år, så den her er til dig Dahl, hvis du opdager den:
https://www.youtube.com/watch?v=Gs069dndIYk

Igår d. 08/11/2014

Ben/ryg/biceps træning, men i fucked rækkefølge, da jeg havde besøg af en ven, og vi så lige skulle have det hele til at passe, så ingen af os skulle vente lang tid på barbellen. Jeg burde have en til d: ...

Chin Ups:
5x2 BW+5 kg.
R: ikke målt.
Med nogle warm up og back-off reps.

DB Rows:
4x10 26,5 kg.
R: Ikke målet, men kort.
For lette, skal skaffe mig muligheden for tungere db's

DL:
15x1 100 kg.
R: 30-60

Squats:
6x3 80 kg.
R: Ikke målt, måske omkring de to min.
Som, næsten, altid warm up og back-off.

Masser af curls, lidt bagskulder og endnu mindre hipthrusters.

10/11/2014

Chin Ups, 22 Reps:
1,3,1,2,2,3,2,2,3,2
R: Ikke målt.

Bænk:
2x7 65 kg.
2x8 65 kg.
R: 120-180.

BB BOR:
4x8 65 kg.
R: Kort.

Seated BB Military Press:
4x8 32,5 kg.
R: Kort.

Push Ups SS. BB Curls:
4x6 BW SS. 4x8 35 kg.

Reverse Flies:
4x10-12

RC.

DL, Tung dag:
5x1 132,5 kg.
R: 180-240
M. Straps.

Goblet Squats:
4x8 14 kg. KB.
R: 90-120

Lunges:
4x8 BW.
R: 90-120
For hvert ben

Calf Raises:
4x10 BW+10 kg.
R: 60-90

Abs

12/11/2014

Seated BB Military Press ss. Chin Ups:
4x6 35 kg. ss. 5x2 BW+5 kg.
Prøver som sagt lige for tiden at skifte mellem volumen og intensitet, tror jeg vil øge vægten næste gang. I chins altså.

CG Bænk ss. DB Rows:
4x8 50 kg. ss. 4x8 26.5 kg.

DB Flies ss. Shrugs:
3x10 2x9 kg. ss. 3x10 80 kg.
Easy, men dejligt at strække pecs.

DB Hammers ss. Triceps OH Ext.
4x8 2x19 kg. ss. 4x8 20 kg.

RC.

13/11/2014

Træningen bliver nemt lidt anderledes end jeg planlægger for tiden, da jeg tit har en ven at træne med for tiden, og mit homegym ikke helt er udstyret til at træne to på en gang.

Squat:
2x3 72.5 kg.
1x2 82.5 kg.
1x2 92.5 kg.
1x5 82.5 kg.
1x5 62.5 kg.

DL, let dag:
15x1 100 kg.
R: 30

Calf Raise:
4x12 BW+10 kg.

Abs

14/11/2014

Bænk ss. Chin ups:
4x6 62.5 kg. ss. 5x2 BW+5 kg.
R: Meget kort

Seated BB Military Press ss. DB Rows:
4x6 32.5 kg. ss. 4x8 26.5 kg.
R: igen meget kort

Gunz, bagskulder og RC