27/03/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
5x5 65 kg.

Mili press:
4x8 40 kg.

Ventede på en bænk, lavede lateral raise:
3x15 2x5 kg.

Incline db press:
4x8 2x22.5 kg.

Yates rows, brugte EZ baren hvilket betød ingen håndledsproblemer :
2x5 50 kg.
2x5 70 kg.
2x5 80 kg.

Chin ups:
Med BW = 110/112 kg.
Neutral greb:
5x2
V-greb:
5x1
Neutral:
2x2
1x1½

Bent-over cable lateral raise:
triple drop:
4x13 kg. >> 8x9 kg. >> 12x4.5 kg.

Laver noget rotator på en af off-dagene, næste træning er DL max test

30/03/2014

Opvarmning.

Har i løbet af de sidste 10 uger, fulgt Thomas Jagd's singlecyklus.

DL:
1x15 20 kg.
1x8 80 kg.
1x5 100 kg.
1x1 130 kg.
1x1 140 kg.
1x1 145 kg. gammel PR.
1x1 147.5 kg.
1x1 150 kg. Overskud, havde ikke regnet med det.
1x1 155 kg. PR!! Føltes fint, gik ikke i stå

Back Off:
1x2 130 kg.
2x2 100 kg.
3x2 80 kg.

Alle back off set blev supersettet med Neutral greb Chin Ups, fordi jeg havde lyst, altså;
Chins:
6x2 BW (112 kg.)

Lavede 3x1 med V-greb, fra helt død.

Foam rolling.

01/04/2014

Opvarmning.

Push Press:
2x5 20 kg.
1x5 40 kg.
2x5 50 kg.
2x5 55 kg.
2x5 60 kg.

Bænk:
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.
2x5 70 kg.
1x1 75 kg.
1x1 80 kg.
1x1 82.5 kg.
2x5 50 kg.

Neutral greb Chin ups:
15x1 BW (110-112 kg.)

Yates Rows:
2x5 60 kg.
2x5 70 kg.
2x5 80 kg.
2x5 60 kg.

02/04/2014

Opvarmning.

DL:
2x5 20 kg.
1x5 60 kg.
1x5 80 kg.
1x5 100 kg.
1x1 130 kg.
2x1 140 kg.
2x1 130 kg.
2x2 100 kg.

Ben pres:
4x8 106 kg.
1x8 121.5 kg.
1x8 130.5 kg.
2x8 99 kg.

Cable crunches ss. calf raise på box:
3x12 90 kg. ss. 3x12 bw(110/112 kg.)

05/04/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.
1x3 70 kg.
1x1 75 kg.
2x5 50 kg.

Yates rows:
2x5 40 kg.
2x5 60 kg.
3x5 70 kg.
2x5 60 kg.

Push Press:
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.
1x5 65 kg.
1x2 70 kg.
1x3 60 kg.
1x1 60 kg.

Pull Down:
2x8 52 kg.
2x6 58.4 kg.

Low Incline db press:
4x8 2x20 kg.

Chins, neutral greb:
20x1 BW (112'ish)

One arm push down ss. hammer curls:
3x8 22.5 kg. ss. 1x8 2x25 kg. 1x8 27.5 kg. 1x8 25 kg.

wrist curls. ext. og flex.

07/04/2014

Opvarmning.

Front Squat.
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.

DL:
1x5 60 kg.
1x5 90 kg.
4x5 110 kg.
Var helt smadret, no clue why.
1x5 100 kg.

Ben Pres:
4x8 112.5 kg.

Lying Crunches ss. calf raise på box.
5x20 ss. 5x15 BW(112'ish)

08/04/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 65 kg.

OHP:
mili-
4x8 40 kg.
push-
1x3 60 kg.
1x1 65 kg.
2x1 67.5 kg.
1x1 60 kg.

Dips (ikke bryst som primær):
2x8 bw + 20 kg. (total = 132'ish).
2x8 bw

BB BOR:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 70 kg.
lidt cheat-
1x5 75 kg.

Cable cross lat. pull:
2x8 100 kg.
2x8 113 kg.

Bent over cable lateral raise:
4x8 9 kg.

Fordelt gennem hele workout'en so far:
Chin Ups:
20x1 BW (112)

Lateral Raise:
3x15 6 kg.

One arm cable pushdown ss. cheat(lidt) db hammer curls:
3x8 22.5 kg. ss. 3x8 25 kg.

Hang fra pull-up position ss. rev. wrist curls:
3x20 sek. ss. 3x12 10 kg.

10/04/2014

Opvarmning.

Tog bæltet på tidligt idag, kroppen var ikke helt ovenpå, ved ikke hvorfor d:

Front squat
1x5 20 kg.
2x5 40 kg.
bælte
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.
Hi-bar back:
2x6 60 kg.
Grunde til at jeg ikke putter mere på er at der ikke er et squat rack, så jeg skal kaste den op og sænke den i en btn position, ikke sjovt.

Rom. DL:
2x5 60 kg.
2x5 70 kg.
1x5 80 kg.
1x5 60 kg.

DL fra box:
1x8 80 kg.
1x6 100 kg.
1x4 120 kg.
1x2 130 kg.
1x6 100 kg.

Leg Ext.
3x12 60 kg.

Leg Curl:
3x12 50 kg.

Cable crunches ss. calf raise på box.
5x12 90 kg. ss. 4x15, 1x9½ BW (112).
Fik smerter i venstre ankel under sidste set.

Side bends ss. Hip thrusters:
3x10 27.5 kg. ss. 3x20 BW.

Foam rolling.

Tr.Bjørn skrev:08/04/2014

I den her træning er der 42 worksets. Hvor meget kaffe havde du lige drukket inden?

13/04/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 50 kg.
5x5 60 kg.

Millitary press:
4x8 40 kg.

Flat db press:
4x8 2x25 kg.

fordelt mellem sets'ne:
Chin ups:
Neutral greb:
5x2 BW 112.
V greb:
10x1 BW 112.

EZ-bar yates rows:
2x5 50 kg.
2x5 70 kg.
2x5 80 kg.
2x5 50 kg.

Cable cross lat. pulldown:
4x8 100 kg.

Bent over cable lateral raise:
4x8 2x9 kg.

lateral raise:
3x15 2x6 kg.

V-bar pushdown ss. db hammer curls:
3x8 70 kg. ss. 3x8 25 kg.

Hang (greb) ss. reverse wrist curls:
3x30 sek. (112) ss. 3x12 10 kg. (sluttede med 10 sek. hold).

Rotatormanchet.

14/04/2014

Opvarmning.

Hi-bar squat:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
Breathing squat:
2x20 50 kg.

DL:
1x5 50 kg.
2x5 80 kg.
straps
2x5 100 kg.
straps og bælte
2x5 120 kg.
-straps, +bælte
2x3 100 kg.

F. Squat:
2x2 60 kg.
1x1 70 kg.
1x1 60 kg.

Cable Crunches ss. calf raise på box:
4x12 90 kg. ss. 4x12 BW(112'ish)

Side bends ss. hip thrusters:
3x10 27.5 kg. ss. 3x20 bw.

Foam rolling og lidt cardio.

matdahl skrev:

Tr.Bjørn skrev:08/04/2014

I den her træning er der 42 worksets. Hvor meget kaffe havde du lige drukket inden?

Jeg bruger BODYLAB AMPLIFIER, det er jeg rigtig glad ved. BODYLAB AMPLIFIER giver mig energi til hele min træning, hver gang. Skulle jeg anbefale et pre-work out, var det BODYLAB AMPLIFIER. BODYLAB AMPLIFIER giver mig overskuddet til at give en skalle til træning. BODYLAB AMPLIFIER kan købes på Bodyman.dk. BODYLAB AMPLIFIER!

15/04/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
1x5 60 kg.

OHP:
Mili-
3x8 42.5 kg.
Push-
2x5 60 kg.
2x3 65 kg.

Flat db press:
4x8 2x22.5 kg.

Chin ups:
12x1 BW (112'ish)

BB BOR:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 70 kg.
1x5 60 kg.

WG lat. pulldown:
4x8 58.5 kg.

Lateral Raise:
3x15 2x6 kg.

Rope pushdown ss. EZ-bar curls:
3x8 63 kg. ss. 3x8 40 kg.

Rotator manchet.

16/04/2014

Havde voldsomme DOMS efter breathing squats i mandags d:

Opvarmning.

F. Squat:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
1x3 60 kg.
1x2 65 kg.
1x2 70 kg.
1x1 75 kg. Grinder.
1x2 60 kg.

Rom. DL:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 70 kg.
2x5 60 kg.

Ben pres:
4x8 106 kg.
1x8 85.5 kg.

Cable crunches ss. calf raise på box:
4x12 90 kg. ss. 4x12 BW (111).

Side bends ss. Hip thrusters:
3x10 27.5 kg. ss. 3x20 bw.

Foam rolling... Oh sweet lord jebuz.

17/04/2014

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 60 kg.

OHP:
Mili-
2x8 42.5 kg.
Push-
2x5 50 kg.

Low incline db press:
4x8 2x22.5 kg.

Chins neutral:
5x1 BW(111)

BB BOR:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 60 kg.

Chins V:
5x1 BW

Lat. pull:
4x8 58.5 kg.

Bent over cable lateral raise:
4x8 2x9 kg.

one arm neutral pushdown ss. db concentration curls:
3x8 22.5 kg. ss. 1x8 10 kg., 2x8 12.5 kg.

Lateral raise:
3x15 2x6 kg.

pull up position hang ss. reverse wrist hold:
3x20 sek. BW ss. 3x20 sek. 20 kg.

Rotator manchet

19/04/2014

Opvarmning

F. squat:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.

SGDL:
2x5 60 kg.
2x5 70 kg.
2x2 80 kg.
2x3 60 kg.

OHP:
Mili-
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
Push-
2x5 50 kg.
1x5 60 kg.
1x3 70 kg.
2x1 75 kg. PR tilsyneladende
2x2 60 kg.

Flad db pres:
2x8 20 kg.
2x8 22.5 kg.

Rows i maskine:
neutral greb:
2x8 58.5 kg.
2x6 65.5 kg.
proneret greb:
1x8 38.5 kg.
1x8 45 kg.

one arm pushdown ss. db hammer curls:
3x8 22.5 kg. ss. 3x8 2x27.5 kg.

lateral raise:
3x15 2x6 kg.

db shrugs:
3x12 55 kg (total).

hang i pull up position ss. reverse wrist hold:
3x20 sek. BW (109) ss. 3x20 sek. 20 kg.

21/04/2014

Opvarmning.

F. Squat:
1x10 20 kg.
5x5 40 kg.

DL:
1x5 40 kg.
1x5 60 kg.
5x5 90 kg.

Ben Pres:
4x8 108 kg.

Calf Raise på box:
4x10 BW (110)

Cable Crunches:
4x10 90 kg.

24/04/2014

Opvarmning.

F.Squats:
1x5 30 kg.
1x5 40 kg. (havde glemt jeg skulle køre 42.5)
5x5 42.5 kg.
på klods.

R. DL:
1x5 40 kg.
5x5 60 kg.

BS. Squat:
4x8 BW (110)

Calf Raise:
4x10 BW.
Lavede også lidt reverse C. Raise.

Cable Crunches:
4x10 90 kg.

Pinch grip hold:
3x20 sek. 5 kg.

RC

Lidt tid på løbebåndet, skal have nogle kilometer i benene, så prøver at gå en masse og få noget tid på løbebåndet.

25/04/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x5 30 kg.
5x5 42.5 kg.

P. Press:
1x5 25 kg.
5x5 42.5 kg.

Decline db press:
4x8 20 kg.

BB BOR:
1x5 50 kg.
5x5 62.5 kg.

Chin ups neutral greb singles:
15x1 BW(110)

26/04/2014

Opvarmning.

Benbøj:
1x5 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.

DL fra box:
1x5 60 kg.
1x5 80 kg.
3x5 100 kg.
1x5 60 kg.

Power Cleans:
3x5 60 kg.

Cable Crunches:
5x12 90 kg.

Leg curls og ext.:
3x12 50 kg.

Foam rolling

28/04/2014

Opvarmning.

F. Squat:
1x8 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 42.5 kg.
Den sidste med bælte.

DL:
1x8 42.5
1x5 60 kg.
1x3 90 kg.
5x5 92.5 kg.
Det virker som om jeg mangler topstyrke d: Må lave nogle flere dl fra box.

Ben Pres:
4x8 108 kg.

Calf Raise:
4x10 BW(110'ish) + 5kg.

Cable Crunches:
4x10 90 kg.

Foam rolling.

29/04/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 45 kg.
Alle set blev kørt med langsom excentrisk fase, 3-4, 1 sek. pause og så self. eksplosiv koncentrisk.

P. Press:
1x8 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 45 kg.

Low incline db press:
4x8 2x22.5 kg.

Imellem alle pres-set er der blevet kørt en til to chin ups:

Chin ups, V-greb:
20x1 BW(110'ish)
Mærkbart overskud.

BB BOR:
2x5 40 kg.
5x5 65 kg.

Facepulls:
4x8 50 kg.

BB Shrugs:
3x10 80 kg.

Lateral Raise:
3x15 2x6 kg.

Hang fra pull up position ss. reverse wrist hold:
1x25 sek. BW, 2x20 sek. BW+5 kg. ss. 3x20 sek. 25 kg.

Rotator Manchet.

01/05/2014

Opvarmning:

Bænk:
1x10 20 gk.
5x5 47.5 kg.

P.Press:
1x8 20 kg.
1x3 40 kg.
5x5 47.5 kg.

Dec. DB Press:
4x8 22.5 kg.

BB BOR:
1x10 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 67.5 kg.

Chins Neutral Greb:
20x1 BW (110'ish)

Bent Over Cable Lateral Raise:
4x8 2x9 kg.

Lateral Raise:
3x15 2x6 kg.

Pull-up position Hang ss. Reverse wrist hold:
3x20 sek. ss. 3x20 sek. begge med BW+5

Lidt RC

05/05/2014

Opvarmning.

F.Squat på box:
1x10 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 47.5 kg.

R.DL:
1x8 47.5 kg.
1x5 60 kg.
5x5 60 kg.

BSSQ:
4x8 BW+5 Kg.
Forsøger at lave dem så eksplosivt som muligt, ved ikke om det er dumt.

Cable Crunches:
4x10 90 kg.

Side Bends:
3x10 27.5 kg.

C.Raise:
4x10 BW+5 KG.
Lavede også reverse C.Raise.

Foam Rolling og lidt statisk udstrækning, er ved at være stiv som bare fanden, det er noget lort.

06/05/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x8 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 50 kg.
31x0

P. Press:
1x8 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 50 kg.

Low Incline db press:
4x8 2x20 kg.

Fordelt mellem Push-øvelser lavede jeg chins.
Chins V:
25x1 BW(110'ish)

BB BOR:
1x8 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 70 kg.
Hårdere end forventet, forudser der kommer cheat fra ca. 75 kg af.

Bent over cable lateral raise:
4x8 2x9 kg.

lateral raise:
3x15 2x6 kg.

RC og scapula push ups.

07/05/2014

Opvarmning.

F.Squat:
1x8 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 50 kg.
Bælte på sidste.

DL:
1x5 50 kg.
1x5 80 kg.
5x5 95 kg.

Ben Pres:
4x8 108 kg.

Crunches ss. C. Raise:
4x10 90 kg. ss. 4x10 BW+5 (total:115'ish)

Lidt udstræk og Core.

08/05/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x8 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 52.5 kg.

P. Press:
1x8 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 52.5 kg.

Decline db press:
4x8 20 kg.

Chins Neutral:
25x1 BW (110'ish)

BB BOR:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 72.5 kg.

Bent Over cable lateral raise:
4x8 2x9 kg.

Lateral Raise:
3x15 2x6 kg.

RC og Scapula Push Ups.

09/05/2014

F. Squat:
1x10 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 52.5 kg.

R.DL:
1x8 52.5 kg.
1x5 60 kg.
5x5 70 kg.

BSSQ:
3x8 10 kg.
Havde noget døv'e med anklen.

C.Raise ss. Cable Crunches:
4x10 BW+10 ss. 4x10 90 kg.
Lavede også reverse C.raise.

I dag (11/05/2014) blev der også kørt noget upper body, men det var bare leg og bliver ikke logget. Lavede på PR i one arm bb push press på 37.5 kg.

Jeg har valgt at lytte til min krop, som efterhånden brokker sig alle mulige steder.
Jeg kører derfor fra nu af JFT protokollen. Tankerne er større split, lavere intensitet, højere volumen og knap så meget jeg-kør-dauda-tungt-uden-at-lytte-til-min-krop stil.

Bryst/Biceps:

Bænk:
1x10 20 kg.
5x8 40 kg.

Flad DB pres:
5x8 2x20 kg.

Cable flies:
Først 1x8 9 kg. så 2x10 13 kg med incline. inden jeg bestemte mig for at jeg fremover laver dem stående, 2x10 18 kg.

DB Hammer curls, cheat (lidt):
3x8 2x25 kg.

EZ-Bar curls, måske lidt cheat:
CG ss. WG:
3x8 ss. 3x8, 30 kg.

Static hold ss. reverse wrist hold:
1x30sek. 87 kg. ss. 1x30sek. 20 kg.
1x20sek. 107 kg. ss. 1x30sek. 20 kg.

Lidt ben pres og curl, vedl., og diez minutos på cyklen.

JFT

Delt/Triceps

Opvarmning, inkluderede noget cuban press.

Military press:
4x8 30 kg.

Lateral Raise:
4x8 2x10 kg.

Seated Arnold DB Press:
4x8 2x17.5 kg.

One Arm Cable Lateral Raise:
4x6 9 kg.

Facepulls ss. Bent-Over Rear Lateral Raise:
4x8 50 kg. ss. 4x8 2x10 kg.

Ved ikke hvad den næste øvelse hedder, jeg kalder den i dag for:
Lying DB Press But With A Skullcrusher-Type Movement That Targets Triceps:
4x8 2x15 kg.

One Arm Cable Pushdown:
3x8 22.5 kg.

Lavede lidt Core, RC og Cock Pushups.