hej bodybuilders.

det er mit første indlæg herinde, så tag pænt imod mig.

i skolen er vi gået i gang med et projekt, der går ud på at vi skal træne i ca. 4 uger og derefter se om vi har forbedret os til noget, som vi selv har valgt.. jeg har valgt pull ups, fordi jeg synes det er nemt at kunne se, om man har forbedret sig eller ej..

sidste måned fik jeg hængt en stang op i mit værelse, så jeg har taget maks pull ups 4-5 gange om dagen. jeg startede på 10 gentagelser og er nu på 18 gentagelser.. til gengæld har jeg ikke trænet andet styrketræning, så mine arme har været i hviletilstand for det meste..

men nu tænker jeg at gå i gang igen med styrketræning, og samtidig blive bedre til pull ups.. jeg vil styrketræne i fitness og lave pull ups derhjemme.

så mine spørgsmål er følgende:

1. hvad skal man fokusere på ved sin styrketræning for at blive bedre til pull ups? - evt nogle specifikke øvelser? gentagelser? antal gange om ugen?

2. jeg har læst mig frem til på google at pull ups er gode at træne ved hjælp af GTG (Grease The Groove). er der nogen der kan forklare mig præcist hvad det går ud på?

alt andet input kan også bruges.. og jeg er ked af hvis den her emne har været oppe og vende, men synes ikke at kunne finde noget..

mvh peter.

edit: eller har i evt noget bedre til at blive bedre til pull ups?

jeg starter med 2. det svarer også til dels på 1.

gtg er blot nogle russiske styrketræningsprincipper om man vil, der bygger på at hvis man skal blive stærk i en given øvelse, så skal man træne den øvelse meget, med meget høj intensitet (+80%), lave repranges og en enorm volumen, dog fordelt over flere ugentlige træninger; endda gerne flere daglige træninger.

hvis du vil blive bedre til pull ups så lav en masse pull ups(og andre træk for den sags skyld), hvis du vil have en bedre all round fysik og styrke, så må du dog nok hellere overveje nogle flere øvelser.

#Moody
først og fremmest, tak for svaret.

hvad mener du med repranges og volumen?
du siger lav en masse pull ups og andre træk. hvilke andre træk tænker du på her?

vil det hjælpe på min pull ups at træne biceps med håndvægte? eller den eneste måde er pull ups?

repranges = antal gentagelser per sæt, f.eks. mellem 8 og 12
volumen= kg*sæt*gentagelser, og i princippet også *frekvens

forsøg dig frem, måske tunge cheated pulldowns eller yates

nej ikke synderligt, biceps er en meget lille del af trækmuskulaturen

@Moody

Du bruger ikke begreberne helt korrekt.

Volumen = sæt x reps
Tonnage = volumen x kg

Moody skrev:jeg starter med 2. det svarer også til dels på 1.

gtg er blot nogle russiske styrketræningsprincipper om man vil, der bygger på at hvis man skal blive stærk i en given øvelse, så skal man træne den øvelse meget, med meget høj intensitet (+80%), lave repranges og en enorm volumen, dog fordelt over flere ugentlige træninger; endda gerne flere daglige træninger.

hvis du vil blive bedre til pull ups så lav en masse pull ups(og andre træk for den sags skyld), hvis du vil have en bedre all round fysik og styrke, så må du dog nok hellere overveje nogle flere øvelser.

Det er ikke korrekt, i GTG til kropsvægtøvelser anbefales at køre høj volumen ja, men ikke høj intensitet.
Anbefalingen lyder noget i stil med: tag 50% af dit max, kan du lave 10 rep kører du sæt af 5 rep og lav dem så ofte som muligt hen over dagen.

tusind tak skal i have..

#Moody, kan du forklare mig eller evt sende link til cheated pulldown og yates? jeg kan ikke rigtig noget på google der viser hvordan man laver dem?

#Old school

når jeg laver det halve af det jeg kan lave, må jeg gerne lave flere sæts efter hinanden? altså nu laver jeg 5. der går 2 min. også 5reps mere osv indtil jeg ikke kan mere eller skal jeg have en længere pause?

01peter skrev:tusind tak skal i have..

#Moody, kan du forklare mig eller evt sende link til cheated pulldown og yates? jeg kan ikke rigtig noget på google der viser hvordan man laver dem?

#Old school

når jeg laver det halve af det jeg kan lave, må jeg gerne lave flere sæts efter hinanden? altså nu laver jeg 5. der går 2 min. også 5reps mere osv indtil jeg ikke kan mere eller skal jeg have en længere pause?

GTG ville jeg træne hvor jeg deler sættene ud over dagen.
Vil du køre flere i træk ville jeg hellere lave dem som ladders
http://www.cbass.com/Pavel'sLadders.htm

så hvis jeg har forstået det rigtigt, så går pavels ladder ud på at:
jeg tager
1rep, 2rep, 3rep, 4, 5, 6, og op til 18rep(maksimum)
derefter 1 - 16. og igen 1-14 osv.. indtil jeg ikke kan mere? tror du man skal gøre det 1 gang om dagen eller flere gange ?

ps. tak fordi i bruger tid på at svare mig..

01peter skrev:så hvis jeg har forstået det rigtigt, så går pavels ladder ud på at:
jeg tager
1rep, 2rep, 3rep, 4, 5, 6, og op til 18rep(maksimum)
derefter 1 - 16. og igen 1-14 osv.. indtil jeg ikke kan mere? tror du man skal gøre det 1 gang om dagen eller flere gange ?

ps. tak fordi i bruger tid på at svare mig..

Nej du skal ik køre helt op til 18 rep, så heller kør til feks 8 rep og så starte forfra igen og fortsætte så mange sæt du kan..

1,2,3,4,5,6,7,8
1,2,3,4,5,6,7,8
1,2,3,4,5,6,7
1,2,3,4,5....

osv


Jeg tror du kører død i at køre helt op til 18 og vil også tage alt for lang tid.

Et par alternativer kunne være at køre ladders til feks 5, med vægt på og på den måde øge din styrke, eller køre noget i stil med:
3,6,9,12,15
3,6,9,12,15 osv...

jeppe> du har naturligvis ret, jeg snakker om samlet tonnage/workload, uanset hvad er der både høj volume og tonnage.

Old school> alt hvad jeg har læst om grease the groove hedder det sig + 80 % for at forbedre sin absolutte styrke, og 60-80 % ved en form for dynamisk træning og endnu lettere hvis målet blot er flest gentagelser. Så alt efter målet, men ja failure er som du siger no go