Træningskrønike

Opvarmning
Bench supp. DB row -T:21X1
30kgx4
40kgx5
47,5kgx5
47,5kgx5
47,5kgx5
47,5kgx5
47,5kgx5
Død og kritte!

A1: Low inc DB press
27,5kgx6
27,5kgx8
27,5kgx8
27,5kgx8
27,5kgx8

A2: Seated cable row
40kgx20
45kgx20
45kgx20
45kgx20

Arm circuit -ingen pauser
Runde 1
Pinwheel curls
12kgx8
12kgx8
12kgx8
Pushdown
50kgx10
50kgx10
50kgx10
Bent over laterals
7kgx8
7kgx8
7kgx8

Runde 2
Preacher curls
12kgx8
12kgx8
12kgx8
Dips
BWx10
BWx10
BWx9
Kettlebell press
12kgx6
12kgx6
12kgx6

Runde 3
BB curl
25kgx8
25kgx8
25kgx8
OH extension
18kgx6
18kgx6
18kgx6
Lateral raises
7kgx10
7kgx8
7kgx6

En lille træning, regner med endnu en træning senere i dag
Opvarmning
A1: Back extension -T:20X0
BWx5
10kgx5
12kgx5
14kgx5
14kgx5
14kgx5
Uden TM
BWx18

A2: Medium inc DB press
24kgx5
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8

B1: WG pulldowns
59kgx8
59kgx8
59kgx8
59kgx8
59kgx8

B2: Low inc DB flyes
11kgx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8

Opvarmning
ATG squat
60kgx4
70kgx4
77,5kgx18
70kgx18
60kgx18

A1: WG pullups - Hold i toppen og ecc på omkring 5-7s
BWx1
10kgx1
15kgx1
15kgx1
20kgx1
25kgx1
25kgx1
20kgx1
20kgx1
BWx1

A2: Deep dips -langsom ecc
BWx5
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

Opvarmning
A1: BSS FFE
BWx6
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

A2: WG pullups -thumbless grip
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

A3: Push-ups
BWx20
BWx20
BWx20
BWx20
BWx20

Inc DB curl -langsom ecc
14kgx5
14kgx5
14kgx5
14kgx5

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
95kgx5
95kgx5
90kgx5
90kgx5

A1: Back extension -T:31X0
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

A2: Inc BB press
50kgx8
55kgx8
55kgx8
55kgx8
55kgx8

A3: OA seated cable row
22kgx10
28kgx10
28kgx10
28kgx10
28kgx10

BB row
80kgx6
80kgx6
80kgx6
80kgx6
80kgx6

Opvarmning
A1: Bench supp. DB row
32kgx4
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5

A2: Low inc DB press
22,5kgx5
27,5kgx5
32,5kgx5
35kgx4
32,5kgx5
32,5kgx5
32,5kgx5
Dips
BWx7
15kgx5
20kgx5
25kgx5
25kgx5
20kgx5
20kgx5

I dag, 5 runder uden pause

Military press
32,5kgx10
32,5kgx10
32,5kgx8
32,5kgx7
32,5kgx7

Efterfulgt af
Chest supp. DB row
17kgx10
22kgx10
22kgx9
22kgx9
22kgx8

Efterfulgt af
Dips
BWx8
BWx8
BWx8
BWx6
BWx6

Efterfulgt af
Closegrip pulldown
54kgx10
54kgx10
54kgx8
54kgx6
50kgx10

Efterfulgt af
Pushdown
22kgx10
22kgx10
22kgx6
22kgx6
22kgx6

Efterfulgt af
Incline DB curl
12kgx8
12kgx8
12kgx8
12kgx6
12kgx6

Opvarmning
Chest supp. DB row
11kgx8
14kgx8
17kgx8
19kgx8
22kgx8
24kgx8
BB
50kgx8
55kgx9
60kgx8
65kgx8
70kgx8
50kgx12
50kgx15
50kgx12
DB
24kgx8
24kgx10
17kgx18
17kgx16
17kgx16
17kgx16
20 sæt -212 reps

Opvarmning
A1: ATG squat
60kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx9
110kgx3
110kgx3
90kgx5
90kgx5
90kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5 -efter dette sæt kastede jeg lidt op i munden

A2: WG pullups -thumbless grip
BWx10
BWx10
BWx10
BWx7
BWx7
BWx6
BWx6
BWx6

A3: Chest dips
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

Opvarmning
A1: Back extension
T:21X0
BWx5
12kgx5
12kgx5
T:31X0
BWx12
BWx12

A2: Lunges
20kgx20
30kgx20
35kgx20
40kgx20
30kgx20

High inc DB press -T:2010
14kgx5
17kgx5
19kgx5
22kgx5
22kgx5
22kgx5

Circuit uden pauser
Inc DB curl
11kgx10
11kgx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8

Efterfulgt af
Diamond pushup
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

Efterfulgt af
Bent over lateral raise
6kgx10
6kgx8
6kgx8
6kgx8
6kgx8

Efterfulgt af
Preacher curl
11kgx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8

Efterfulgt af
Pushdown
22kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10

Opvarmning
A1: Incline DB bench press
22,5kgx5
27,5kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5 -nok en form for PR

A2: Bench supp. DB row -T:51X1
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5 -T:31X1

B1: Dips
BWx8
BWx12
BWx12
BWx12
BWx12

B2: WG pulldown
55kgx8
60kgx8
65kgx8
70kgx8
75kgx6

I lørdags kørte jeg følgende; BB bench press, BB row, BB lunges, BB curl, Push-ups og French press
Dagens træning:

Opvarmning
A1: WG pullups
BWx3
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8 -sæt PR

A2: Very high inc DB bench press
11kgx5
17kgx5
19kgx5
22kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5 -også en form for sæt PR

B1: Chest supp. DB row
11kgx10
19kgx10
19kgx10
19kgx10
19kgx10
19kgx10
19kgx10
19kgx10

B2: Dips
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

C1: CG-Neutral pulldown
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8

C2: Low inc DB bench press
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx6
24kgx6

D1: Inc DB curl
11kgx8
11kgx8
11kgx8

D2: Pushdown
22kgx12
22kgx12
22kgx12

Træning efter et par dage i Rom

Opvarmning
A1: Very high inc DB press
14kgx5
17kgx5
22kgx5
22kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5

A2: WG pullups
BWx5
10kgx5
15kgx5
15kgx5
10kgx5
10kgx5
BWx7
BWx8
BWx7

B1: Dips
BWx6
10kgx6
10kgx6
10kgx6
10kgx6
10kgx6
10kgx6

B2: Seated cable row
59kgx6
64kgx6
69kgx6
73kgx6
77kgx6
Strict og med 1s hold herfra
54kgx8
54kgx8

C1: Pushdown
27kgx8
27kgx8
27kgx8

C2: Incline DB curl -T:2010
12kgx6
12kgx6
12kgx6

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx5 -kørte ikke godt i dag
Front squat
90kgx3
90kgx3
95kgx3
90kgx3
Back squat
90kgx5
90kgx5 -sad lidt bedre

B1: Back extension -T:31X0
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

B2: Close-grip chinups
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

Very wide grip seated cable row
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8
41kgx20

Opvarmning
ATG squat -langsom ecc og meget strict (reset)
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
Kørte meget godt

Dødløft fra blokke
60kgx5
90kgx5
100kgx5
110kgx5
110kgx5
110kgx5

A1: BSS FFE
BWx8
10kgx8
12kgx8
14kgx8
17kgx8

A2: Dips
BWx6
10kgx7
10kgx7
10kgx7
10kgx7

A3: Alt. DB curl
12kgx8
14kgx8
17kgx6
17kgx6

Opvarmning
A1: Bench supp. DB row -T:20X1
40kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5
50kgx5

A2: Very high inc DB press
17kgx5
22,5kgx5
25kgx5 -PR
25kgx5 -PR

B1: Chest supp. row
DB
17kgx8
22,5kgx8
BB
40kgx8
50kgx10
60kgx10
65kgx10
71kgx10

B2: Low inc DB press
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5

Bench supp. DB row
40kgx10 -> 35kgx8 -> 30kgx6
40kgx8 -> 35kgx6 -> 30kgx6

En træning efter 2 timers fodbold, ikke meget at skyde med
Opvarmning
A1: Inc BB press
50kgx5
60kgx5
65kgx5
65kgx5
65kgx5
65kgx5
65kgx5
Push up
BWx20
BWx20
BWx18
BWx15

A2: BB row
50kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5

B1: Pushdown
32kgx7
32kgx7
32kgx7

B2: Inc DB curl -T:2010
11kgx8
11kgx8
11kgx8

Opvarmning
ATG squat -strict og langsomt
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5

A1: BSS FFE
BWx8
14kgx8
17kgx8
19kgx8
22kgx8
22kgx8
Dips
BWx6
20kgx5
25kgx5
30kgx5 -PR
20kgx5

A2: WG pullups -thumbless grip
BWx5
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx8

B1: OA seated cable row
27kgx8
27kgx8
27kgx8
27kgx8
27kgx8

B2: Bent over lateral raises
11kgx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8

En kort træning
ATG squat -langsom ecc og strict
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5

A1: Back extension -T:30X0
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

A2: Very high inc DB press
19kgx5
22kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8
Nok en form for PR

A2: WG pullups
BWx13
BWx12

Opvarmning
Dødløft
90kgx3
110kgx3
120kgx3
130kgx2
135kgx1
100kgx7

A1: Flat DB bench press
22,5kgx5
30kgx5
35kgx5
40kgx4
35kgx6
35kgx6
35kgx6
35kgx6
35kgx5
35kgx5
35kgx5
35kgx4 -nok en form for volumen PR

A2: BSS FFE
BWx6
30kgx6
30kgx6
30kgx6
30kgx6
Bench supp. DB row
37,5kgx15
37,5kgx15
37,5kgx15
37,5kgx15
37,5kgx15 -nok en form for volumen PR

B1: Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

B2: Seated cable row
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10

C1: Inc DB curl
12,5kgx8
12,5kgx8
12,5kgx8
12,5kgx8
12,5kgx8

C2: Pushdown
60kgx10
60kgx10
60kgx8
60kgx8
60kgx8

En udmærket træning

opvarmning
A1: BB bench press
50kgx3
55kgx3
60kgx3
65kgx3
70kgx2
75kgx2
80kgx2
85kgx1
60kgx8
60kgx8
Military press
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5

A2: Chest supp. DB row
11kgx10
14kgx10
17kgx10
19kgx10
19kgx10
22kgx10
22kgx10
24kgx10
24kgx10
24kgx10
24kgx10
24kgx10
24kgx10
24kgx10
24kgx10
Chin ups
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7

B1: Hammer curl
11kgx8
14kgx8
14kgx8
11kgx8
11kgx8

B2: French press
14kgx8
19kgx8
19kgx8
Dips
BWx12
BWx12

C1: Pushdown
27kgx8
27kgx8
27kgx8
27kgx8
27kgx8

C2: Preacher DB curl
11kgx8
14kgx6
11kgx8
11kgx8
11kgx8

Der var ikke meget at skyde med til dagens træning.
Opvarmning
A1: ATG squat
85kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx5
absolut ingen power i benene i dag

A2: WG pullups
BWx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5

B1: Deep dips
BWx8
15kgx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5

B2: WG pullups
BWx7
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

B3: Back extension
BWx20
BWx20

Squat var meget bedre i dag

Opvarmning
ATG squat
80kgx5
87,5kgx5
87,5kgx5
87,5kgx5
87,5kgx5
87,5kgx5
nemt

A1: BSS FFE
BWx8
14kgx8
17kgx8
19kgx8
19kgx8

A1: Low inc DB press -øget fokus på at aktivere pecs, derfor sænket vægt
19kgx5
22kgx5
22kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5

B1: Back extension
10kgx8
10kgx8
10kgx8
10kgx8
10kgx8

B2: WG pulldowns
68kgx7
68kgx7
68kgx7
68kgx7
86kgx5

C1: Inc DB curl -T:2010
11kgx8
11kgx8
11kgx8

C2: Pushdown
22kgx15
22kgx15
22kgx15

opvarmning
A1: Flat DB bench press -fokus på aktivering af pecs
25kgx5
27,5kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5

A2: Deadstop DB row
35kgx5
40kgx5
42,5kgx5
45kgx5
47,5kgx5
47,5kgx5

B1: Dips
BWx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5

B2: BB row
60kgx5
70kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5

Hangover-træning
Opvarmning
A1: Inc BB press
50kgx8
50kgx8
55kgx8
55kgx10
55kgx8

A2: CG chinups
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7

B1: Very high inc DB press
17kgx5
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8

B2: Seated cable row
54kgx10
59kgx10
59kgx10
59kgx10
54kgx10

Opvarmning
A1: ATG squat
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
meh
BSS FFE
BWx8
BWx10
BWx10
BWx10

A2: WG pullups
BWx5
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx3
BWx3
120 reps -volumen PR

Kort træning i dag
Opvarmning
ATG squat
60kgx7
92,5kgx5
92,5kgx5
92,5kgx5
92,5kgx5
92,5kgx5

A1: Back extension -T:30X0
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

A2: BTN press -T:2010
25kgx5
25kgx5
25kgx5
25kgx5
25kgx5

Back-attack

opvarmning
A1: BB row
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx5
105kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8

A2: Back extension
BWx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8
BWx8
BWx8
BWx8

Chest supp. DB row
22kgx8
22kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8

Seated cable row
50kgx8
54kgx8
54kgx8
54kgx8

38 sæt ryg

Circuit -nærmest ingen pauser
A1: Chest supp. DB row
11kgx8
22kgx8
22kgx14
22kgx13
22kgx12
22kgx10

A2: Dips
BWx8
15kgx7
20kgx5
20kgx5
10kgx7
10kgx7

A3: DB alt. curl
14kgx8
17kgx8
17kgx7
17kgx6
14kgx8
14kgx7

A4: Pushdown
27kgx8
27kgx8
27kgx8
27kgx8
27kgx8
27kgx8

Opvarmning
ATG squat
60kgx4
80kgx4
95kgx5
95kgx5
95kgx5
95kgx5
95kgx5

WG pullups
BWx3
15kgx5
20kgx5
25kgx3 -PR
20kgx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5
Langsom ecc herfra
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

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