Træningskrønike

Opvarming
A1: Inc DB bench press
25kgx5
30kgx5
35kgx5
35kgx5
35kgx5
30kgx5

A2: Bench supp. DB row
30kgx4
40kgx4
60kgx5
60kgx5 -PR
60kgx5 -PR
60kgx5 -PR

B1: Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

B2: Lying leg curls
35kgx10
45kgx10
45kgx10
45kgx10

B3: WG pullups
BWx10
BWx10
BWx10

En hurtig træning fra i går
A1: BSS FFE
BWx6
11kgx6
17kgx6
19kgx6
22kgx6
24kgx6

A2: Almost vertical DB press
17kgx5
19kgx5
22kgx5
24kgx5
26kgx5 -PR
26kgx5 -PR

A3: Chin ups
BWx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5

Back extension
BWx20
BWx18

Opvarmning
A1: ATG squat
60kgx5
80kgx5
90kgx5
110kgx3
120kgx5 -PR!
90kgx5
90kgx5

A2: Dips -platzonien dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

A3: WG pullups -thumbless grip
BWx3
BWx8
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx7
BWx8
BWx6

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx5
90kgx5
95kgx15 -PR
95kgx12 -PR

A1: RDL
60kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5 -PR

A2: BB bench press
60kgx5
72,5kgx5
72,5kgx5
72,5kgx5
72,5kgx5
72,5kgx5

B1: Pushdown
22kgx15
22kgx15

B2: Inc DB curl
11kgx15
11kgx15

Træning fra i går
Opvarmning
A1: Flat DB bench press
20kgx5
27,5kgx5
35kgx7
35kgx7
35kgx7
35kgx7
35kgx7

A2: Bench supp. DB row -T:21X1
30kgx5
40kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5

B1: Dips
BWx8
15kgx7
15kgx7
15kgx7
15kgx7

B2: Seated cable row
55kgx10
65kgx10
70kgx10
70kgx10
70kgx10

B3: Seated leg curls
40kgx10
45kgx10
45kgx10
45kgx10
45kgx10

Opvarmning
A1: Very high inc DB press
11kgx5
19kgx5
22kgx5
24kgx5
26kgx5
26kgx5
26kgx5 -PR
26kgx5 -PR

A2: BB row
60kgx5
80kgx5
90kgx5
95kgx5
90kgx5
85kgx5
80kgx5
80kgx5

A3: Back extension
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

B1: Close-grip chinups
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

B2: Deep dips
BWx8
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
80kgx5
90kgx4
100kgx3
110kgx3
115kgx3
117,5kgx3
95kgx5
95kgx5
ikke meget at skyde med i dag

A1: WG pullups
BWx5
10kgx5
10kgx5
10kgx5
10kgx5
10kgx5
10kgx5
10kgx5
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx5
BWx5 -100 reps

A2: tricep cable extension
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8

Kort træning i dag
RDL
60kgx5
90kgx5
105kgx5
110kgx5 -PR
110kgx5
110kgx5
90kgx5

BB bench press
60kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5

DB alt. curl
17kgx8
17kgx8
17kgx8

Var weak i dag
Opvarmning
A1: Decline DB press
20kgx5
27,5kgx5
32,5kgx10
32,5kgx10
32,5kgx10
32,5kgx10

A2: Bench supp. DB row
30kgx5
40kgx5
37,5kgx15
37,5kgx15
37,5kgx15
37,5kgx15

B1: WG pullups
BWx8
BWx8
BWx8
B2: Lateral raises
6kgx10
7kgx10
7kgx10

C1: OA seated cable row
30kgx10
25kgx10
25kgx10
C2: Straight bar pushdown
55kgx10
55kgx10
60kgx10

D1: WG pulldown
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8
D2: Military press
50kgx3
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5

Træning i går
A1: Chest supp. DB row
11kgx8
19kgx10
19kgx10
19kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10

A2: Pushdown
x8
x8
x8
Dips
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

Træning i dag

opvarmning
A1: ATG squat
60kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5
90kgx5
meh

A2: WG pullups
BWx3
BWx5
10kgx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5
15kgx5
BWx10
BWx8

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx5
90kgx4
100kgx10
100kgx10
100kgx10
100kgx8 -PR
var ret strong i dag

RDL
60kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5 -Alm. DL

A1: BB bench press
50kgx5
60kgx5
70kgx3
80kgx3 -intet at skyde med i dag
60kgx5
60kgx5
60kgx5

A2: OA seated cable row -meget strict
22kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10

WG pulldowns
41kgx40
EZ-bar curl
40kgx8
40kgx8
40kgx7

Opvarmning
A1: WG pullups
BWx4
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx8

A2: Inc DB press
22kgx5
26kgx5
30kgx8
30kgx8
30kgx8

B1: BB row
60kgx5
70kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5

B2: Deep dips
BWx5
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
Flat DB bench press
24kgx15
24kgx14
24kgx10

C1: Seated cable row
73kgx7 ->63kgx6 -> 54kgx5
73kgx7 ->63kgx5 -> 54kgx3
73kgx7 ->63kgx4 -> 54kgx3

C2: Back extension
BWx10
12kgx7
12kgx7
12kgx7

Opvarmning
Dødløft
60kgx3
90kgx3
100kgx3
110kgx2
120kgx2
130kgx2
140kgx1
150kgx1
160kgx1 -PR
165kgx1 -PR
120kgx4
120kgx4
120kgx4

A1: Close-grip chinups
BWx5
BWx5
BWx6
BWx6
BWx6

A2: Standing DB press
11kgx8
17kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8

A3: BSS FFE
BWx6
14kgx6
14kgx6
14kgx6

EZ-bar curl
40kgx8
40kgx8
40kgx8
40kgx7

B1: Pushdown
x8
x8
x8
B2: Alt. db curl
17kgx6
14kgx6
14kgx6

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx5
90kgx5
90kgx20 -PR, havde kvalme i 10min efter
90kgx10

WG pullups -thumbless grip og meget strict
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
-løsere form herfra
BWx10
BWx10

A1: Pushdown
x8
x8
x8
x8
x8

A2: Incline DB curl -T:2010
11kgx6
14kgx6
14kgx6
14kgx6
14kgx6

B1: Tricep extension
x10
x10
x10
x10
x10

B2: DB hammer curl -T:2010
11kgx6
14kgx6
11kgx6
11kgx6
11kgx6

En kort træning i dag

Opvarmning
A1: Back extension -T:21X1
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

A2: Dips
BWx5
10kgx5
15kgx5
20kgx5
25kgx5
30kgx5
20kgx5
20kgx5
15kgx5
15kgx5

A3: WG pulldowns
45kgx5
59kgx8
63kgx8
69kgx8
69kgx8
63kgx8
63kgx8
63kgx8
58kgx8
58kgx8

A1: Flat DB bench press
22kgx8
24kgx8
26kgx8
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
Very high inc DB press
22kgx5
22kgx8
22kgx8
22kgx8

A2: WG pullups
BWx5
10kgx5
15kgx5
20kgx5
25kgx5
30kgx4 -PR!
BWx10
BWx10
BWx10
BWx6
BWx6
BWx6

Opvarmning
Dødløft
60kgx3
90kgx3
100kgx3
110kgx3
120kgx2
130kgx2
140kgx2
140kgx2
140kgx2
140kgx2

A1: Bench supp. DB row
30kgx25
30kgx30
30kgx20

A2: Dips
BWx5
BWx15
BWx15
BWx15

B1: 90 graders BB row
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8

B2: Bent-over DB lateral raises
7kgx8
7kgx8
7kgx8
7kgx8

Inc DB curl -T:2010
11kgx8
11kgx10
11kgx10
11kgx8

DB hammer curl -T:2010
11kgx8
11kgx8
11kgx8

Opvarmning
ATG squat
60kgx3
80kgx3
90kgx3
100kgx2
110kgx2
120kgx1
130kgx1
140kgx1 - nem PR!!
100kgx5
100kgx5
100kgx5

WG pullups
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10 -PR
BWx10 -PR
BWx10 -PR
BWx9

A1: WG pullups -T:31X0
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3

A2: Pushdown
22kgx10
28kgx10
28kgx8
28kgx8
28kgx8

Opvarmning
RDL
50kgx5
80kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5

Flat DB bench press
20kgx4
27,5kgx4
32,5kgx4
40kgx5
42,5kgx3 -PR
40kgx5
40kgx5
40kgx4

A1: Bench supp. DB row -T:31X1
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5

A2: Leg curls
40kgx8
40kgx8
45kgx8
45kgx8
45kgx8

B1: Inc DB bench press
25kgx12
25kgx12
25kgx10

B2: Seated cable row
70kgx12
70kgx12
70kgx12

C1: Back extension
BWx10
BWx10
BWx10

C2: Pushdown
55kgx8
60kgx8
60kgx8

C3: Alt. DB curl
15kgx8
17,5kgx8
17,5kgx7

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
80kgx5
100kgx5
110kgx8 -PR
110kgx8 -PR
langsom ecc herfra
100kgx4
100kgx4

A1: WG pullups -strict
BWx3
BWx3
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

A2: Dips -T:2010
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

B1: EZ-bar curl
40kgx8
40kgx8
40kgx8

B2: Rope extension
x12
x12
x12

Kroppen er fuldstændig ødelagt efter squat PR's og den store mængde pullups, bliver en godt med en juleferie på lavt blus

Opvarmning
A1: Flat DB bench press -T:20X0
24kgx8
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5

A2: Chest supp. DB row
11kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10
22kgx10

B1: Seated cable row
59kgx8
68kgx8
73kgx8
77kgx8
83kgx8

B2: Push-up
BWx15
BWx15
BWx15
BWx15
BWx10

Slatten hjemmeworkout, der er bare ikke stemning til træning
Opvarmning
ATG squat
50kgx8
58kgx8
72kgx8
82kgx8
90kgx8
90kgx8
90kgx8

WG pullups
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

RDL
72kgx8
72kgx8
72kgx8
72kgx8

Christmas workout

Opvarmning
Incline BB bench press
50kgx8
58kgx8
62kgx8
65kgx8
70kgx8
58kgx12
58kgx12

A1: BB row
58kgx7
70kgx7
80kgx7
80kgx7
80kgx7

A2: OA DB extension
5kgx7
5kgx7
5kgx7
5kgx7
5kgx7

B1: Alt. DB curl
14kgx10
14kgx10
14kgx10
14kgx10
14kgx10

B2: Lateral raises
5kgx12
5kgx12
5kgx12
5kgx12
5kgx12

Back to the iron
Opvarmning
ATG squat
60kgx5
90kgx5
100kgx5
110kgx5
100kgx5

Dødløft
60kgx5
100kgx5
120kgx5
130kgx4

A1: Dips
BWx10
BWx10
BWx10
A2: WG pullups
BWx10
BWx10
BWx9
BWx7

B1: Low inc DB press
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8
B2: Seated cable row
68kgx10
68kgx10
68kgx10
68kgx10

C1: Pushdown
27kgx10
27kgx10
27kgx10
C2: Inc DB curl T:2010
11kgx8
14kgx8
14kgx8
C3: Back extension
BWx15
BWx15
BWx15

Nytårs iron

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx5
90kgx3
100kgx15 -PR! fuck..
100kgx8
100kgx8

A1: WG pullups
BWx5
10kgx5
15kgx5
20kgx5
20kgx5
WG pullups -thumbless grip and strict
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

A2: Seated DB press
17kgx6
22kgx6
24kgx6
26kgx5
28kgx5 -PR
26kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
24kgx5
Flat DB bench press
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8

Opvarmning
A1: Incline BB press
50kgx6
60kgx6
65kgx6
70kgx6
75kgx5
80kgx5 -PR
80kgx5 -PR

A2: Close-NG pulldowns
50kgx8
59kgx8
68kgx8
73kgx8
77kgx6
82kgx6
86kgx5
91kgx5

B1: Back extension
20kgx8
25kgx8
30kgx8
30kgx8

B2: Close-grip chinups
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7

Opvarmning
A1: BSS FFE
BWx6
12kgx6
14kgx6
19kgx6
22kgx6
24kgx6

A2: Deep dips
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

A1-2: Back extension
BWx18
BWx18
BWx18
BWx18

Incline DB curl
14kgx8
14kgx8
14kgx12

Træning i går
Opvarmning
ATG squat
60kgx3
70kgx3
90kgx3
100kgx3
110kgx3
120kgx2
130kgx2
140kgx2 -PR! (ikke helt tight nok på 2. rep)
110kgx3
110kgx3
100kgx4

A1: WG pullups
BWx5
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx5 -strict herfra
BWx5
BWx5
BWx5

A2: Pushdown
22kgx10
27kgx10
27kgx10
27kgx10
27kgx10

B1: OA seated cable row
22kgx10
27kgx10
32kgx10
32kgx10

B2: Rope extension
x10
x10
x10
x10

Efter lidt små sygdom var det træningstid igen

Opvarmning
Dødløft
60kgx5
100kgx5
120kgx5
130kgx5
130kgx5
130kgx5
efter lidt pullups
160kgx1
170kgx1 -PR

WG pullups
BWx12
BWx10
BWx10
BWx8
T:41X1 herfra
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3

A1: High inc DB press
22kgx6
24kgx6
30kgx6
30kgx6
30kgx6
30kgx6
30kgx6
30kgx6
30kgx6

A2: seated cable row
63kgx10
63kgx10
63kgx10
63kgx10
63kgx10

ATG squat
60kgx3
70kgx3
90kgx3
100kgx10
100kgx10
100kgx10

A1: Low inc BB press
50kgx5
60kgx5
70kgx3
80kgx2
85kgx2
90kgx1 -PR
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5

A2: Seated cable row
54kgx10
73kgx10
73kgx10
73kgx10
73kgx10
73kgx10
73kgx10
73kgx10

Inc DB curl -T:2010
11kgx8
14kgx8
14kgx8

Hammer DB curl -T:2010
11kgx8
11kgx8
11kgx8

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