Træningskrønike

Opvarmning

ATG squat
60kgx5
80kgx5
100kgx3
110kgx3
120kgx3
100kgx8

A1: WG pullups -strict & thumbless grip
BWx5
BWx7
BWx7
BWx7
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

A2: Seated DB press
19kgx8
24kgx8
26kgx8
26kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx7

EZ-bar curl
40kgx10
40kgx10
40kgx10

Opvarmning
A1: RDL -T:2010
50kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5

A2: Flat DB bench press
20kgx5
27kgx5
35kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5

B1: Bench supp. DB row
30kgx5
42kgx5
50kgx10
50kgx10
50kgx10
50kgx10
40kgx14
40kgx14

B2: Seated leg curls
40kgx10
45kgx10
45kgx10
45kgx10

Pinwheel DB curl
17kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8

Opvarmning
A1: Pullups
BWx3
BWx5
10kgx5
15kgx5
20kgx5
25kgx5
30kgx4
BWx8
BWx7

A2: Dips
BWx5
BWx8
10kgx5
15kgx5
20kgx5
25kgx5
30kgx3
BWx8
BWx8

B1: Seated cable row
63kgx10
77kgx10
77kgx10
77kgx10

B2: Decline crunches
12kgx8
12kgx8
12kgx6
BWx8

C1: Pushdown
27kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8

C2: Incline DB curl -T:2010
14kgx7
14kgx7
14kgx7
14kgx7

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
80kgx5
100kgx10
100kgx10
100kgx10
100kgx10
Død og kritte...

A1: Low inc BB press
60kgx5
70kgx5
80kgx5
85kgx5 -PR
87,5kgx5 -PR
80kgx7
80kgx5

A2: WG pullups -T:4212
BWx2
BWx4
BWx4
BWx3
T:1111 herfra
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

B1: Very high inc DB press -TEXTBOOK FORM
19kgx8
22kgx8
24kgx8
24kgx10

B2: OA seated cable row
32kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8

Træning fra i onsdags (herefter var jeg syg til i dag):
Opvarmning
A1: BSS FFE- fokus på teknik
BWx5
BWx5
BWx5
10kgx5
10kgx5
10kgx5

A2: Wide Inc DB press -T:10X0
17kgx5
25kgx5
35kgx5
Wide Flat DB bench press -T:20X0
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5

Så en skånetræning i dag:
A1: RDL -T:2010
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5

A2: Low inc BB press -T:21X0
60kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5

B1: WG pullups -T21X1
BWx4
BWx5
BWx5
BWx5
Ingen TM herfra
BWx8
BWx8

B2: Pushdown
22kgx10
22kgx12
22kgx12

Seated cable row
54kgx20
54kgx18

Opvarmning
A1: Chest supp. DB row -hold i toppen
17kgx8
19kgx8
22kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8

A2: Lateral raises
11kgx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8
DB flies
11kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8

B1: Seated cable row
73kgx8
77kgx8
82kgx8
82kgx8
77kgx8

B2: Chest supp. rear laterals -med hold i toppen
3kgx8
3kgx8
3kgx8
3kgx8
3kgx8

C1: EZ-bar curl
40kgx12
40kgx12
40kgx12

C2: Single leg calf raises
BWx8
BWx7
BWx7
BWx7

D1: DB hammer curl
14kgx8
14kgx8
14kgx8
11kgx12

D2: Calf raises
BWx8
BWx8
BWx8

D3: Dips
BWx10
BWx15
BWx14
BWx10

Opvarmning

ATG squat
60kgx5
70kgx4
90kgx3
100kgx10
100kgx10
100kgx10
Var weak, og havde ikke mere

A1: Low inc BB press
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx3 -PR
85kgx5
80kgx5
80kgx5

A2: WG pullups
BWx5
BWx10
BWx10
BWx10
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

Inc DB curl -T:2010
11kgx7
11kgx7
11kgx7
11kgx7

Opvarmning
A1: Wide Inc DB press -Textbook form på alle DB presses i dag
17kgx5
22kgx5
24kgx5
26kgx5
28kgx5

A2: Dødløft
60kgx5
100kgx5
120kgx5
130kgx5
130kgx5

B1: Wide inc DB press
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5

B2: ATG squat
60kgx5
90kgx5
105kgx5
115kgx5
122,5kgx4 -cheat PR

B3: Chin-ups
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

C1: Wide low inc DB press
24kgx10
24kgx10
24kgx10
24kgx10

C2: Back extension
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

C3: Seated cable row
63kgx10
73kgx10
73kgx10
73kgx10
73kgx10

Sidste træning inden skiferie

A1: Dips
BWx5
BWx7
BWx9
BWx11
BWx13
BWx15
BWx17
BWx19
BWx20 -PR
BWx15
BWx13
BWx11
BWx9
BWx10
BWx9
BWx9
BWx8
BWx8
BWx7
BWx7
-222 reps (PR)

A2: BW row
BWx7
BWx10
BWx8
BWx8
BWx8
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
Pullups
BWx5
BWx5
BWx7
BWx7
BWx7
BWx6
BWx6
BWx6
BWx5
BWx5

Alt. DB curl
14kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx7
14kgx8

Efter skiferie i fw (dvs. det var lort), men korte pauser

A1: ATG squat
60kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx4
70kgx14

A2: WG pullups
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx6
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

A3: Flat BB bench press
60kgx5
70kgx5
80kgx5
70kgx8
70kgx8
70kgx7

B1: Seated leg curls
40kgx10
45kgx10
45kgx10
40kgx10
40kgx10

B2: Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

B3: T-bar row
20kgx8
40kgx8
40kgx8
40kgx8

C1: BSS FFE
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

C2: OA seated cable row
25kgx8
30kgx8
30kgx8
25kgx8
25kgx8
25kgx8
25kgx8

C3: Inc DB press
26kgx10
26kgx10
26kgx10

D1: Inc DB curl
12kgx8
12kgx8
12kgx8

D2: Pushdown
30kgx8
30kgx8
30kgx8

Circuit -ingen pauser mellem A1 A2 osv., 30s-1m pause mellem A, B og C (osv.)

Opvarmning
A1: OA seated cable row -> WG pullups
22kgx8 -> BWx6
22kgx8 -> BWx5
22kgx8 -> BWx5
22kgx6 -> BWx5
22kgx6 -> BWx4
A2: Inc DB flies -> Dips
11kgx8 -> BWx6
11kgx8 -> BWx6
11kgx8 -> BWx6
11kgx8 -> BWx6
11kgx8 -> BWx5

B: Back extension -> DB RDL
BWx10 -> 17kgx7
BWx8 -> 11kgx7
BWx8 -> 11kgx5

C1: Chest supp. DB row -> WG pullups
17kgx6 -> BWx5
17kgx6 -> BWx4
17kgx6 -> BWx3
17kgx6 -> 50kgx8 (WG pulldowns)
17kgx6 -> 50kgx8
C2: Push-up -> Pushdown
BWx10 -> 22kgx8
BWx10 -> 22kgx8
BWx8 -> 22kgx8
BWx8 -> 22kgx6
BWx8 -> 22kgx6

D: Chinups -> DB curl
BWx4 -> 11kgx8
BWx3 -> 11kgx8
BWx2 -> 11kgx7

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
80kgx4
100kgx3
110kgx2
120kgx2
130kgx3 -PR
110kgx8
110kgx6
100kgx4

A1: WG pullups
BWx5
BWx10
BWx10
BWx10
BWx8
T:11X1 herfra
BWx5
BWx5
BWx5

A2: Low inc BB press
60kgx5
70kgx5
80kgx5
85kgx5
80kgx7
80kgx5
80kgx5

EZ-bar curl
40kgx10
40kgx13
40kgx15

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
80kgx5
90kgx18 -PR
90kgx14

A1: Dips
BWx8
BWx8
10kgx5
15kgx4
20kgx5
20kgx5
20kgx5
BWx14

A2: Seated cable row
63kgx12
77kgx10
77kgx10
77kgx10
77kgx10
73kgx10
73kgx10
73kgx10

Herefter vodka

Opvarmning
A1: RDL
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
95kgx5
100kgx5
100kgx5

A2: Close-NG pulldowns
54kgx10
59kgx10
63kgx10
63kgx10
63kgx10
63kgx10
63kgx10

B1: Push-up
BWx20
BWx26
BWx24

B2: Bench supp. DB row
30kgx20
30kgx20
30kgx20 -meh

B3: Back extension
BWx15
BWx15
BWx15

Inc DB curl
11kgx10
14kgx8
14kgx8
11kgx10

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
80kgx5
100kgx5
110kgx5
110kgx5
110kgx5
110kgx5

A1: WG pullups
BWx5
10kgx8
10kgx8
10kgx7
10kgx7
BWx10
BWx9
BWx8

A2: Low inc BB press
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx3
70kgx10
70kgx10
70kgx10

Circuit 5 runder, ingen pauser.
Inc DB press -> Seated cable row -> Back extension -> pushdown -> DB curl
14kgx16: 50kgx10: BWx10: 18kgx10: 10kgx8
14kgx12: 50kgx10: BWx10: 18kgx8: 10kgx8
14kgx12: 50kgx10: BWx10: 18kgx8: 10kgx8
14kgx10: 50kgx10: BWx10: 18kgx8: 10kgx8
14kgx10: 50kgx10: BWx10: 18kgx8: 10kgx8

Opvarmning
A1: Flat DB bench press
20kgx5
27kgx5
35kgx5
40kgx5
42,5kgx5 -PR!
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5 -PR
40kgx5 -PR
40kgx5 -PR

A2: BSS FFE
BWx5
3kgx5
8kgx5
12kgx5
17kgx5
17kgx5
17kgx5
17kgx5

B1: Bench supp. DB row
40kgx8
50kgx10
50kgx10
50kgx10
50kgx8
35kgx20

B2: Seated leg curls
35kgx12
40kgx14
45kgx14
45kgx14

Opvarmning
A1: Dips
BWx5
BWx8
BWx20 -PR
BWx19
BWx15
BWx12

A2: WG pullups
BWx5
BWx8
BWx12
BWx12
BWx10
BWx7

A3: RDL
60kgx5
70kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5

B1: Inc DB curl -T:2010
11kgx8
14kgx8
14kgx8
11kgx8

B2: Decline crunches
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx5
80kgx24 -cheap PR
Ben var lidt medtagede, så stoppede her. Så er de klar til mandag.

A1: BB row
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
95kgx5
100kgx5
105kgx5
90kgx5
90kgx5
80kgx7

A2: Pushdown
22kgx10
28kgx10
32kgx8
36kgx8
36kgx8
36kgx8
32kgx8
32kgx8

Seated cable row
68kgx10
73kgx10
77kgx8
82kgx8
77kgx8
77kgx8

EZ-bar curl
40kgx12
40kgx13
40kgx11

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
80kgx5
100kgx5
110kgx5
115kgx5
110kgx5
100kgx5

A1: Low inc BB press
60kgx5
70kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5
82,5kgx5 -PR

A2: WG pullups -thumbless grip
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

B1: Decline crunches
BWx10
5kgx10
5kgx10

B2: Inc DB curl
10kgx12
10kgx12
10kgx12
10kgx12
10kgx12
10kgx12

Opvarmning
A1: Back extension -T:21X1
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

A2: Seated DB press
17kgx5
22kgx5
24kgx5
26kgx5
28kgx5
30kgx5 -PR (eller tangering af PR)
24kgx6
24kgx5
Push up
BWx20
BWx20
BWx20

A3: WG pullups -T:4212
BWx2
BWx4
BWx4
BWx4
BWx4
Seated cable row -T:2111
63kgx8
63kgx8
63kgx8
63kgx8
63kgx7
Cable cross rows -T:1210
10kgx12
10kgx12
10kgx12

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx5
80kgx5
100kgx14 -PR (tror jeg)

A1: Chest supp. DB row
14kgx10
19kgx10
22kgx12
22kgx12
22kgx12

A2: Wide inc DB press
24kgx6
28kgx6
30kgx8
30kgx8
30kgx8

B1: Dips
BWx8
10kgx7
10kgx7
10kgx7

B2: CG chinups
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

C1: Seated cable row -1 sec hold på alle reps
63kgx8
68kgx8
72kgx8
68kgx8

C2: low inc DB flies
11kgx8
14kgx8
17kgx8
17kgx8

C3: Decline crunches
BWx10
5kgx10
10kgx10

Opvarmning
A1: Lunges
20kgx20 -i alt
30kgx20
35kgx20
40kgx18
30kgx20

A2: Standing BTN press -T:10X1
20kgx8
30kgx6
35kgx5
40kgx4 (push-press, med langsom ecc)
30kgx6

B1: Bench supp. DB row
32kgx8
42kgx8
1s hold i toppen på hver rep herfra
52kgx5
52kgx5
52kgx5
52kgx5
52kgx5

B2: Dips
BWx10
BWx15
BWx15
BWx15
BWx14
BWx14
BWx12
BWx11

C1: Seated cable row - 1s hold på hver rep
58kgx9
63kgx9
68kgx8
63kgx9
63kgx9

C2: Pushdown
22kgx10
27kgx10
32kgx8
32kgx8
32kgx8

C3: Back extension
BWx16
BWx15
BWx14
BWx13
BWx12

Inc DB curl -T:2010
11kgx10
14kgx8
14kgx7
11kgx10

DB hammer curl -hold i toppen
11kgx12
11kgx12
11kgx11

opvarmning
A1: Pulldowns
45kgx5
54kgx5
WG pullups
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx5
BWx5
BWx5
BWx4
BWx4

A2: Low inc BB press
60kgx5
70kgx5
80kgx3
85kgx5
85kgx5 -PR
85kgx5 -PR
80kgx5
80kgx5

B1: Decline crunches
BWx10
10kgx10
10kgx10

B2: EZ-bar curl
40kgx10
40kgx13
40kgx13

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx5
90kgx4
100kgx10
100kgx10
100kgx10
100kgx10 -tangering af PR, lidt shaky

WG pullups -T:5113 Thumbless grip
BWx2
BWx3
10kgx2
10kgx2
15kgx2
10kgx2
10kgx2
Ingen TM herfra
BWx11
BWx10
BWx8
BWx6

A1: Neutral-CG pulldowns -1s hold i bunden på alle reps
54kgx10
58kgx8
63kgx8
58kgx8
58kgx8
58kgx8

A2: Dips
BWx10
BWx15
BWx15
BWx14
BWx14

B1: WG pulldowns
50kgx20
50kgx20
50kgx20
Chest supp. DB row
17kgx10
19kgx10
19kgx10
19kgx11
19kgx11

B2: Pulldowns
27kgx10
32kgx8
32kgx8
27kgx8
27kgx8

Opvarmning
Bench supp. DB row -T:20X2
42kgx8
47kgx5
47kgx5
47kgx5
47kgx5
47kgx5

A1: Low decline DB press
22kgx10
30kgx10
30kgx12
30kgx12
30kgx12
30kgx11

A2: RDL -T:2010
50kgx5
60kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5

B1: Incline DB press
24kgx10
24kgx14
24kgx12
24kgx13
24kgx11

B2: Seated cable row
68kgx8
73kgx8
77kgx8
82kgx8
82kgx8

B3: Back extension
BWx12
BWx12
BWx12
BWx19

C1: Incline DB flies
11kgx8
11kgx14
11kgx12
11kgx14
11kgx12

C2: Chest supp. DB row -3 første sæt tæt på laterel raises
14kgx10
14kgx12
14kgx14
14kgx19
14kgx19

D1: Alt. DB curl
14kgx12
17kgx12
17kgx9

D2: Decline crunches
BWx10
10kgx10
10kgx5 -> BWx8

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx3
90kgx3
100kgx3
110kgx3
120kgx2
130kgx3
120kgx3 (A1:)
110kgx5
110kgx5

A2: High inc DB press
14kgx15
19kgx15
24kgx18
24kgx17
24kgx15
24kgx14
24kgx13

A2: Chest supp. DB row
14kgx14
19kgx14
22kgx14
22kgx16
22kgx15
22kgx12
Seated cable row -dropset
77kgx8 -> 63kgx8 -> 50kgx7
77kgx8 -> 63kgx8 -> 50kgx6
77kgx8 -> 63kgx6 -> 50kgx5

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
80kgx18
90kgx16
100kgx8

A1: Low inc BB press
60kgx5
70kgx4
80kgx3
90kgx2
100kgx1
75kgx7
75kgx7
75kgx7
75kgx6
75kgx5
Pushdown
28kgx10
32kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8

A2: WG pullups
BWx5
BWx8
BWx9
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx4
144 reps -PR!

Chinupgrip pulldowns
59kgx10
59kgx10
59kgx9
59kgx9
59kgx9

OA seated cable row
27kgx8
27kgx8
27kgx8
22kgx8
22kgx8

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
80kgx5
100kgx4
110kgx3
120kgx7 -PR! (+2 reps)
110kgx5 (A1:)
110kgx5
110kgx5

A2: Inc DB press
19kgx14
24kgx14
30kgx12
26kgx16
26kgx11
24kgx14
24kgx14

B1: WG pulldowns -T:20X1
54kgx8
59kgx8
63kgx8
59kgx8
59kgx6
54kgx8
54kgx8
54kgx8

B2: Standing military press -intet leg drive
20kgx5
30kgx5
40kgx5
45kgx5
50kgx2
40kgx5
40kgx5

C1: Dips
BWx8
BWx13
BWx13
BWx10
BWx10

C2: EZ-bar curl
40kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx12
40kgx12

D1: Chest supp. DB rear lateral
10kgx12
10kgx12
10kgx8
10kgx8
10kgx6

D2: Inc DB curl -T:20X0
11kgx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8
DB hammer curl
11kgx14
11kgx10
11kgx12

D3: Decline crunches
BWx15
BWx15
BWx15

Opvarmning
Bench supp. DB row
24kgx4
30kgx4
42,5kgx20
42,5kgx20
35kgx20
35kgx20
35kgx5

A1: WG pullups -thumbless grip, fokus på form
BWx5
BWx5
5kgx5
5kgx5
5kgx5
5kgx5
5kgx5
5kgx5

A2: Low inc BB press
60kgx6
70kgx6
80kgx5
75kgx8
75kgx8
75kgx8
70kgx7
70kgx7

B1: Seated cable row
63kgx8
73kgx8
77kgx8
82kgx8
82kgx8
82kgx8
77kgx8
77kgx8 -> 68kgx5 -> 59kgx4 -> 45kgx5

B2: Inc DB flies
12kgx8
14kgx8
17kgx8
19kgx8
22kgx8
22kgx7
19kgx8
19kgx8

D1: Alt. DB curls
17kgx8
19kgx7
17kgx8
17kgx8

D2: Back extension
BWx20
BWx18
BWx18

Opvarmning
Dødløft
60kgx5
100kgx5
120kgx5
130kgx5
140kgx4
130kgx5
120kgx5

A1: Dips
BWx10
BWx20 -PR
BWx16
BWx16
BWx13
BWx12

A2: Seated cable row -T:20X1
63kgx8
68kgx8
68kgx8
68kgx8
68kgx8

B1: Closegrip chinups
BWx6
BWx6
BWx5
BWx5

B2: Pushdown
x12
x10
x8
x8

Træningskrønike

Brugere online