Træningskrønike

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
80kgx4
100kgx3
107,5kgx10
107,5kgx10 -PR
107,5kgx10 -PR

A1: Dips- T:52X0
BWx2
BWx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
Incline DB flyes
17kgx8
19kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8

A2: WG pullups
BWx5
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10 -PR
BWx10 -PR
BWx5 -thumbless grip herfra
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

Incline DB curls
14kgx8
17kgx8
19kgx6
19kgx6

Opvarmning
RDL -T:3010
60kgx8
90kgx6
90kgx6
90kgx6
Dødløft -controlled ecc
130kgx2
130kgx2
130kgx2
130kgx2
130kgx2

Alt. DB curl
19kgx8
22kgx6
22kgx8
22kgx7
22kgx6

A1: Seated cable row
77kgx8
82kgx8
86kgx8 -PR
86kgx7 -PR
82kgx8
82kgx8
82kgx8
77kgx8
77kgx8
77kgx8

A2: Push-ups
BWx10
BWx45
BWx32
BWx30
BWx27
BWx27
BWx27
BWx24
BWx25
BWx24

BB row -thumbless grip
60kgx6
60kgx6
60kgx6
60kgx6
60kgx6

B1: Decline crunches
BWx10
11kgx8
11kgx8
BWx10
BWx10

B2: Pushdown
x8
x8
x8
x8
x8

B3: DB hammer curl
14kgx10
17kgx10
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8

Opvarmning
ATG squat-Dag 1 smolov jr.
60kgx5
70kgx4
100kgx6
100kgx6
100kgx6
100kgx6
100kgx6
100kgx6

A1: WG pullups -T:10010
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2
12,5kgx2

A2: Dips -strict
BWx3
BWx5
BWx5
12,5kgx5
20kgx5
30kgx5
40kgx4 -PR
30kgx5
20kgx5
20kgx5

WG pulldown -thumbless grip
54kgx8
58kgx8
63kgx8
68kgx7
63kgx8
63kgx8
Leaned back horizontal pulldown -thumbless grip
50kgx8
54kgx8
54kgx8
54kgx8
54kgx8
54kgx8
54kgx8

Opvarmning
ATG squat
60kgx5
70kgx4
100kgx3
107,5kgx5
107,5kgx5
107,5kgx5
107,5kgx5
107,5kgx5
107,5kgx5
107,5kgx5

A1: Incline DB press -T:3030
32kgx5
32kgx5
32kgx5
32kgx5
32kgx5

A2: Seated cable row
68kgx8
77kgx8
82kgx8
86kgx8
91kgx8 -PR
91kgx8 -PR
91kgx6 -PR

B1: Chest supp. DB row
22kgx8
26kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8

B2: Cable curl
x8
x8
x8
Preacher DB curl
11kgx8
14kgx8
17kgx8
19kgx5
Incline DB curl -T:2010
11kgx6
14kgx6
17kgx6
19kgx6

Opvarmning
ATG squat
115kgx4
115kgx4
115kgx4
115kgx4
115kgx4
115kgx4
115kgx4
115kgx4

Chinups
BWx4
BWx6
BWx8
Very-WG pullups
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
WG pullups
BWx11
BWx9
BWx8
Narrow-NG pullups -hold i toppen
BWx6
BWx6
BWx6

Dagens anden træning

A1: WG pullup
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx7
BWx6
BWx6
BWx6
BWx5
BWx5

A2: Flat DB bench press -hammergrip
22kgx14
30kgx12
30kgx12
30kgx12
30kgx12
Dips -T:10010
BWx2
BWx2
BWx2
BWx2
BWx2

A3: Ab wheel
BWx5
BWx5
BWx5
Decline crunches
BWx14
11kgx8

Opvarmning
A1: ATG squat
122,5kgx3
122,5kgx3
122,5kgx3
122,5kgx3
122,5kgx3
122,5kgx3
122,5kgx3
122,5kgx3
122,5kgx3
122,5kgx3

A2: Seated cable row
68kgx8
77kgx8
86kgx8
91kgx8
91kgx8
91kgx8 -PR
86kgx8
86kgx8

B1: DB hammer curl
17kgx8
19kgx8
22kgx8
24kgx5
22kgx8
22kgx6

B2: Back extension -fokus på at ramme baglår
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

B3: Push-up
BWx10
BWx50
BWx40
BWx30
BWx25

Opvarmning
ATG squat -D1U2 Smolov jr.
105kgx6
105kgx6
105kgx6
105kgx6
105kgx6
105kgx6

A1: WG pullups -T:10010
15kgx2
15kgx2
15kgx2
15kgx2
15kgx2
15kgx2
15kgx2
15kgx2

A2: Dips -T:32X0
BWx2
BWx4
BWx6
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

B1: Narrow-NG pulldowns
58kgx8
58kgx8
Leaned back horizontal pulldowns
50kgx15
50kgx15
50kgx15

B2: CG flat bench press
60kgx8
70kgx8
75kgx6

Opvarmning
ATG squat -D2U2 smolov jr.
112,5kgx5
112,5kgx5
112,5kgx5
112,5kgx5
112,5kgx5
112,5kgx5
112,5kgx5

A1: Seated cable row -T20X0
77kgx8
82kgx6
82kgx6
82kgx6
82kgx6
82kgx6

A2: Low inc DB press -hammergrip
24kgx12
30kgx12
30kgx12
30kgx9
30kgx8

B1: Chest supp. DB row
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8

B2: Ab wheel rollouts
BWx7
BWx7
BWx7

EZ-bar curl
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx5
40kgx9

Opvarmning
A1: ATG squat -D3U2 smolov jr
120kgx4
120kgx4
120kgx4
120kgx4
120kgx4
120kgx4
120kgx4
120kgx4

A2: WG pullups -1-2s ecc
BWx3
BWx4
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
Very-WG pullups
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

Opvarmning
A1: ATG squat -D4U2 smolov jr.
125kgx3
125kgx3
125kgx3
125kgx3
125kgx3
125kgx3
125kgx3
125kgx3
125kgx3
125kgx3

A2: Seated cable row
73kgx8
77kgx8
82kgx8
86kgx8
91kgx8
91kgx7
86kgx8
86kgx8
86kgx8

B1: OA seated cable row
27kgx8
32kgx8
36kgx8
41kgx6

B2: Alt. DB curl
19kgx7
22kgx6
22kgx5
19kgx6

DB hammer curl
19kgx10
19kgx7
19kgx8

Opvarmning

ATG squat -D1U3 smolov jr
107,5kgx6
107,5kgx6
107,5kgx6
107,5kgx6
107,5kgx6
107,5kgx6

A1: WG pullups -T:100X0 ()=ingen TM
(BWx4)
(15kgx2)
16,5kgx2
16,5kgx2
16,5kgx2
16,5kgx2
16,5kgx2
16,5kgx2
16,5kgx2
16,5kgx2
(BWx8)
(BWx8)
(BWx7)

A2: Dips
BWx5
16,5kgx5
16,5kgx8
16,5kgx8
T:63X0
BWx3
BWx3

Opvarmning - i nyt gym

ATG squat -D2U3 smolov jr.
115kgx5
115kgx5
115kgx5
115kgx5
115kgx5
115kgx5
115kgx5

Flat DB bench press -hammergrip
24kgx5
35kgx7
45kgx5 -PR
45kgx4 -PR
45kgx4 -PR

Bench supp. DB row
45kgx12
45kgx13
45kgx12

BB curl
20kgx8
40kgx8
50kgx6
42,5kgx6
40kgx6

Opvarmning

ATG squat -D3U3 smolov jr
122,5kgx4
122,5kgx4
122,5kgx4
122,5kgx4
122,5kgx4
122,5kgx4
122,5kgx4
122,5kgx4
død ved squat

A1: WG pullups -thumbless grip
BWx3
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx7
BWx6
BWx5

A2: Dips
BWx12
BWx15
BWx15
BWx14

Abwheel rollouts
BWx10
BWx8
Decline crunches
BWx10
BWx10
BWx10

Opvarmning
A1: ATQ squat - D4U3 smolov jr.
127,5kgx3
127,5kgx3
127,5kgx3
127,5kgx3
127,5kgx3
127,5kgx3
127,5kgx3
127,5kgx3
127,5kgx3
127,5kgx3
DONE!

A2: Push-ups
BWx5
BWx10
BWx30
BWx40
BWx45
BWx35
BWx30
BWx30
BWx30
BWx30
BWx26
BWx24

Seated cable row
63kgx8
82kgx8
91kgx8
91kgx8
91kgx8
91kgx8 -PR

Alt. DB curl
17kgx8
19kgx8
22kgx8
24kgx6
22kgx7

Chest supp. BB row
50kgx8
60kgx8
70kgx8
75kgx8
70kgx8
70kgx8

DB hammer curl
19kgx8
22kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8

Incline DB curl
11kgx14
11kgx14
11kgx14

Opvarmning
WG pullups
BWx5
BWx5
10kgx5
15kgx5
20kgx5
25kgx5
30kgx4
3s hold i toppen herfra
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

A1: Low inc DB press -hammergrip
17kgx10
24kgx10
30kgx10
30kgx8
30kgx8

A2: WG pulldowns -thumbless grip
50kgx19
50kgx16

B1: Cleans
50kgx5
60kgx5
65kgx5
70kgx3
70kgx3
70kgx3

B2: OH rope extension
x15
x15

Leaned back horizontal pulldowns
50kgx12
50kgx12
50kgx12
50kgx10

Opvarmning

BB row
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx5
110kgx4

A1: Seated cable row
77kgx8
91kgx8
91kgx8
91kgx8
91kgx8
91kgx8

A2: Back extension
BWx8
11kgx8
14kgx8
17kgx8
22kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8

A3: Dips
BWx8
BWx15
BWx15
BWx15
BWx12

Chest supp. DB row -T10X2
22kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8

B1: EZ-bar curl
40kgx10
45kgx9
50kgx7
45kgx8
40kgx10
40kgx8

B2: Ab-wheel rollouts
BWx10
BWx10

Træning i går

Opvarmning
A1: WG pullups - 2s hold i toppen på alle reps
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
Very WG pullups
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx4

A2: Flat BB bench press
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx1
80kgx5
DB hammer curl
17kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8
Push-up
BWx48

Opvarmning

Dødløft -AMRAP 30min
105kg 89 reps

Opvarmning
6 sæt ATG squat - lav reps og vægt

A1: WG pullups -T:50X0
BWx3
10kgx4
10kgx5
10kgx4
10kgx4
10kgx3 -uden TM efter
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

A2: Incline DB press - fokus på feel
17kgx5
22kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8
24kgx8

B1: EZ-bar curl
40kgx8
40kgx8
40kgx8
40kgx8

B2: Scap-pushups
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

Inclinde DB curl
14kgx8
14kgx8
14kgx8
14kgx8

Opvarmning
A1: Bench supp. DB row
40kgx8
50kgx8
55kgx8
60kgx8 -PR
50kgx10

A2: Dips -T:42X0
BWx3
15kgx2
20kgx2
25kgx2
30kgx2
35kgx2
40kgx2 -PR
45kgx2 -PR
15kgx3
15kgx3

B1: Chest supp. DB row
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8

B2: Back extension
BWx8
BWx15
BWx15
BWx15
BWx15

C1: Seated cable row
77kgx8
86kgx8
91kgx8
86kgx8
86kgx8

C2: Ab wheel rollouts
BWx6
BWx12
Decline crunches
BWx8
BWx8
BWx8

D1: OA seated cable row
31kgx8
36kgx8
41kgx8
36kgx8

D2: Incline DB flyes
11kgx8
17kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8

Opvarmning

A1.1: ATG squat
60kgx3
80kgx3
100kgx3
120kgx2
130kgx2
140kgx1
150kgx1
Fint nok, ben dog stadig trætte, så ingen rekordforsøg.
A1.2: CG bb bench press
60kgx5
70kgx5
80kgx5
85kgx5
90kgx4
85kgx5
85kgx4
A1.3: Straightbar pushdown
x8
x8
x8
x8

A2.1: WG pullups -fokus på feel
BWx3
BWx5
BWx6
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7
BWx6
BWx6
A2.2: Very-WG pullups
BWx6
BWx6
BWx5
BWx5
BWx5
A2.3: NG pullups
BWx5
BWx5
BWx5

Træning i går

Cleans - fokus på at lære teknik, den sidder der langt fra.
10 sets op til 3x2 på 80kg

Intervaltræning uden pauser (A1-> A2 -> A3):
A1: Push-press - 25 reps så hurtigt som muligt
45kgx25

A2: Sjipning - 55 DU (ca. 7min)

A3: Push-press - 25 reps så hurtigt som muligt
45kgx25

Normal træning bagefter
B1: WG pullups -hold i toppen
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

B2: Dips
BWx12
BWx12
BWx10
BWx8
BWx8

Opvarmning
A1: Push-ups
BWx10
BWx47
BWx35
BWx30
BWx30
BWx30
BWx25
BWx25
BWx20
BWx20
BWx20

A2: Alt. DB curl
11kgx8
17kgx8
19kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8
19kgx8
Incline DB curl
11kgx12
11kgx14
11kgx15
11kgx14
11kgx14
11kgx12

A3: Cleans - fokus på teknik
8 sæt af 3 med 60 kg

Opvarmning

ATG squat
60kgx5
80kgx3
100kgx3
110kgx14 -PR
100kgx14

A1: Low inc DB press - pause i bunden
14kgx8
22kgx8
30kgx8
30kgx8

A2: WG pullups -T:200x0
BWx2
BWx2
BWx2
BWx1 -T:300x0
BWx1 -T:300x0

Seated cable row -fokus på at mærke ryggen arbejde
63kgx8
63kgx8
63kgx8
63kgx8
63kgx8

WG pulldowns -T:12X0
54kgx8
54kgx8
54kgx8
54kgx8
54kgx8

Chinups
BWx6
BWx5
BWx5

Opvarmning
A1: BB bench press
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx5

A2: Lying leg curl - langsom ecc
x10
x12
x8
x10
x12
x8
x10

B1: Bench supp. DB row - strict
30kgx5
40kgx8
40kgx8
40kgx8
40kgx8
40kgx8
40kgx8
40kgx8
40kgx8

B2: Dips
BWx5
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

C1: Seated cable row -strict
59kgx8
68kgx8
77kgx8
86kgx8
82kgx8
82kgx8

C2: Back extension
BWx10
11kgx8
14kgx8
17kgx8
14kgx8
14kgx8
BWx8

D1: Incline DB curl
14kgx8
14kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8
14kgx8

D2: Decline crunches
BWx8
11kgx8
11kgx8
Ab-wheel rollout
BWx12
BWx9

Lyntræning (20min)

WG pullups
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx9

Opvarmning

A1: ATG squat
60kgx5
70kgx3
80kgx3
100kgx3
110kgx3
120kgx3
130kgx4
130kgx4
meh... ikke noget at skyde med

A2: Seated cable row
73kgx8
82kgx8
91kgx10 -PR
91kgx10 -PR
91kgx9
91kgx8
91kgx7

B1: Dips
BWx8
10kgx8
10kgx8
10kgx8
10kgx8
10kgx8

B2: Chest supp. DB row
22kgx10
22kgx15
22kgx15
22kgx15
22kgx15

B3: Cleans
60kgx5
67kgx5
75kgx5
60kgx5

C1: BB row - strict
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8

C2: Push-ups
BWx10
BWx44
BWx38
BWx30
BWx27

D1: BB curl
40kgx8
50kgx8
50kgx7
50kgx7
50kgx7
DB hammer curl
17kgx8
17kgx8
17kgx8

D2: Leaned back horizontal pulldowns -thumbless grip
50kgx10
54kgx10
58kgx8
58kgx8
58kgx8
58kgx8

Opvarmning

Cleans
60kgx5
70kgx5
75kgx3
77kgx3
80kgx3
85kgx3

A1: WG pullups - 1s hold i toppen på alle reps
BWx5
BWx5
20kgx5
20kgx5
20kgx5
20kgx5
20kgx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
A1.1: Very-WG pullups
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

A2: BB bench press
60kgx5
70kgx5
80kgx4
90kgx3
100kgx2 -PR
A2.2: Back extension
BWx10
14kgx8
17kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8
BWx14

B1: WG pulldowns -thumbless grip
58kgx8
63kgx8
68kgx8
68kgx8
63kgx8
63kgx8
54kgx6

B2: Flat DB bench press
30kgx8
30kgx16 -PR
30kgx15
30kgx13

Opvarmning

Seated leg curl
35kgx8
45kgx8
55kgx8
60kgx6
55kgx7
50kgx7
45kgx8
45kgx8
45kgx8
45kgx8

Bench supp. DB row - dropset
42kgx15 -> 30kgx7 -> 24kgx6
42kgx14 -> 30kgx7 -> 24kgx5
42kgx14 -> 30kgx6 -> 24kgx5

A1: Seated cable row
77kgx10
86kgx8
86kgx8
86kgx8
86kgx8
82kgx8
OA seated cable row
27kgx8
32kgx8
36kgx8
36kgx8

A2: BSS FFE
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
7kgx8
7kgx8

B1: Alt. DB curl
17kgx8
19kgx8
22kgx7
22kgx7
19kgx7
19kgx7

B2: Ab-wheel rollout
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

Incline DB curl
14kgx8
14kgx9
14kgx9
14kgx8

Træningskrønike

Brugere online