Træningskrønike

Opvarmning
A1: WG pulldowns - thumbless grip & strict
50kgx8
63kgx8
68kgx8
73kgx8
77kgx8
82kgx8

A2: ATG squat -T:21X0
60kgx3
70kgx3
100kgx3
110kgx2
120kgx2
T:11X0
130kgx2
135kgx2 -PR
135kgx2 -PR
130kgx2
120kgx5 -uden TM

B1: WG pullups - thumbless grip & strict
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

B2: OH DB extension
11kgx8
17kgx8
22kgx8
24kgx8

C1: Cleans
60kgx5
65kgx5
70kgx5
75kgx4
80kgx3

C2: Dips
BWx8
BWx15
BWx15
BWx13
BWx12

Neutral-CG pulldowns
63kgx8
63kgx8
63kgx8

Opvarmning

ATG squat -T:11X0
50kgx4
70kgx4
80kgx4
100kgx8
100kgx8
100kgx8

A1: Flat DB bench press
31kgx6
45kgx6 -PR
45kgx6 -PR
45kgx5 -PR
45kgx5 -PR
45kgx4

A2: BB row
50kgx8
60kgx6
60kgx6
60kgx6
60kgx6
60kgx6
60kgx6

Circuit: Push-up -> pullup - pushups AMRAP efterfulgt uden pause af pullups AMRAP. Pause: træningspartner gør det samme
BWx30 -> BWx11
BWx20 -> BWx9
BWx15 -> BWx6
BWx12 -> BWx6

Opvarmning

WG pullups
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
300 reps - volumen PR!

Opvarmning
A1: RDL -strict
60kgx5
70kgx5
90kgx5
95kgx5
97,5kgx5
97,5kgx5

A2: Seated cable row -strict
63kgx8
73kgx8
77kgx8
82kgx8
82kgx8
82kgx8
82kgx8
82kgx8

B1: CG bb bench press
50kgx8
60kgx8
65kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8

B2: DB RDL -strict
17kgx12
17kgx12
17kgx12
17kgx12

C1: Alt. DB curl
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx7
19kgx6

C2: Back extension
BWx17
BWx17
BWx13
BWx11

Opvarmning

A1: ATG squat
60kgx5
80kgx4
100kgx3
110kgx2
122,5kgx5
122,5kgx5
122,5kgx5 -PR
122,5kgx5 -PR
122,5kgx5 -PR

A2: Chinups
BWx5
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx8

Cleans
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3

B1: OA pulldowns
22kgx8
27kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8

B2: Chrunches
x30
x20
x16

Opvarmning

A1: Chest supp. DB row -T:10X1
11kgx8
24kgx12
24kgx12
24kgx12
24kgx12
24kgx12

A2: Dips -T:11X0
BWx4
15kgx4
25kgx4
30kgx3
30kgx3
30kgx3
30kgx2

B1: Seated cable row -strict
73kgx8
77kgx8
82kgx8
86kgx8
91kgx8
91kgx8
91kgx8

B2: Flat DB bench press
30kgx17
30kgx13
30kgx12

C1: BB curl
35kgx8
45kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8

C2: Push-ups -strict as hell
x20
x15
x15
x15
x15

D1: Bent over rear lateral raise -T:10X2
6kgx8
3kgx12
3kgx12

D2: Cable crossover
x14
x14
x14

D3: DB hammer curl
17kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8

E1: Proneret seated cable row
63kgx8
63kgx8
63kgx8
63kgx8
63kgx8

E2: DB preacher curl
14kgx7
12kgx10
12kgx9

Kort hjemmetræning

A1: Pullups -ustabilt stativ
BWx5
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx9
T:20X2
BWx3
BWx5
BWx5
BWx4
BWx4
BWx4

A2: Reverse Db curl
5kgx10
5kgx10
5kgx10
5kgx10
5kgx10
5kgx10

Diamond pushups
BWx10
BWx10
BWx10

Kort hjemmetræning - maintenence
Incline BB press -T:11X0
50kgx8
58kgx8
66kgx8
66kgx8
66kgx6

BB row
66kgx8
6kkgx8
66kgx8
66kgx8

BB curl
50kgx7
50kgx7
50kgx7

A1: ATG squat
60kgx5
80kgx5
100kgx5
110kgx5
120kgx5
127,5kgx5

A2: WG pullups -T:10X2
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx7

B1: Low inc DB press -T:3130
19kgx5
19kgx5
19kgx5
19kgx4
19kgx4

B2: DB rdl -T:2010
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8

C1: Seated cable row -strict
77kgx8
77kgx8
77kgx8
77kgx8
77kgx8
77kgx8

C2: Dips
BWx8
BWx10
BWx8

Alt. DB curl
19kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8

Efter lang tids sygdom, en stille og rolig træning. I am weak..

Opvarmning
A1: WG pullups
BWx5
BWx10
BWx10
BWx9
BWx8
T:2310
BWx3
BWx3
BWx3

A2: Dips - slow ecc
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

A3: ATG squat
60kgx5
80kgx5
100kgx5
T:11X0
100kgx3
100kgx3
100kgx3

B1: Seated cable row -strict
63kgx8
73kgx8
73kgx8
73kgx8

B2: Back extension -strict
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Incline DB curl
14kgx8
14kgx8
14kgx8

Opvarmning

A1: WG pullups -Thumbless grip & T:5012
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3

A2: BSS FFE -T:30X0
BWx8
6kgx6 (2x6kg DB)
11kgx6
11kgx6
ATG squat -T:31X0
60kgx5
60kgx5
60kgx5
BSS FFE -T:30X0
BWx8
BWx8

B1: Chest supp. DB row -T:20X2
11kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8

B2: DB RDL -T:2010
11kgx8
11kgx8
11kgx8
11kgx8

C1: Low inc DB press -hammergrip
17kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8

C2: DB hammercurl
11kgx8
14kgx8
17kgx8
17kgx8

Opvarmning

A1: WG pullups
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx7

A2: Back extension
BWx10
BWx12
BWx12
BWx12
BWx12
BWx12
A2.2: ATG squat -T:30X0
50kgx3
60kgx3
80kgx3
100kgx3
110kgx3
115kgx3

Push-ups
BWx30
BWx30
BWx30
BWx30
BWx25
BWx25

Opvarmning

A1: Chest supp. DB row -T:20X2
11kgx8
19kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8
19kgx8
19kgx8
19kgx8

A2: BSS FFE -T:3010
BWx6
BWx8
BWx8
DB squat -heels raised
11kgx12
11kgx12
11kgx12
BSS FFE -T:3010
BWx8
6kgx6
6kgx6

B1: Seated cable row -strict
59kgx8
68kgx8
73kgx8
77kgx8

B2: DB RDL -T:2010
11kgx8
14kgx8
14kgx8
14kgx8

C1: Incline DB curl
14kgx10
14kgx12
14kgx12
14kgx10
14kgx8

C2: Pushdown
x12
x12
x12

Opvarmning - i Serbisk gym.
A1: WG pulldoens -thumbless grip
40kgx12
55kgx12
60kgx8
65kgx8
65kgx8

A2: Flat DB bench press
20kgx12
22,5kgx12
35kgx6

B1: Lying leg curls -stigende vægt
x10
x10
x10
x8

B2: Hacksquat
x5
x8
x8
x8

WG pullups
BWx8
BWx9
BWx7

T-bar row
30kgx10
40kgx8
40kgx8

Alt. DB curl
20kgx8
20kgx7
15kgx11

Der er ikke meget I go- you go i serbiske gyms.
WG pullups -2s hold i toppen
BWx6
BWx6
BWx5
BWx5
BWx5
BWx4
BWx4
BWx4

A1: DB squat - heels raised
BWx10
6kgx15
15kgx15
15kgx15
15kgx15

A2: Seated cable row - Wide->narrowgrip
25kgx8+8
45kgx8+8
50kgx8+8
50kgx8+8
50kgx8+6
45kgx8+8
45kgx8+6

B1: Lying leg curl
20kgx10
25kgx10
30kgx9
30kgx6
30kgx6

B2: Bent over rear lateral raise - 2s hold i toppen
6kgx6
4kgx8
4kgx8
4kgx8

C1: Back extension
BWx8
BWx10
BWx11
BWx10

C2: EZ-bar curl
20kgx10
40kgx8
40kgx5 -slow ecc herfra
40kgx5
40kgx5

opvarmning

ATG squat
40kgx5
60kgx5
100kgx5
117kgx5
112kgx5
107kgx5
107kgx5

A1: Bench supp. DB row -fokus på feel
32kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8
32kgx8

A2: Dips -ecc only 6-10s
BWx3
BWx5
BWx5
BWx5
BWx4
BWx3
Lying leg curls
20kgx10
25kgx10
30kgx8
30kgx8
30kgx7
30kgx7
25kgx10

B1: CG bb bench press -pause i bunden
20kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5

B2: Alt. DB curl
15kgx8
20kgx8
22kgx5
DB hammer curl
15kgx8
17kgx8
17kgx8

Opvarmning

A1: WG pullups - strict as hell
BWx3
BWx5
BWx6
BWx6
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

A2: Dips - ecc only 11-14s
BWx2
BWx2
BWx2
BWx2
BWx2
DB squat -heels raised & pause i bunden
BWx10
15kgx8
15kgx10
15kgx10

B1: RDL - fokus på feel
20kgx10
60kgx8
60kgx10
60kgx10

B2: Chest supp. wierd BB row
11kgx10
30kgx8
30kgx8
30kgx8

Seated cable row
50kgx10
55kgx10
60kgx10
65kgx10
70kgx8

C1: Incline DB curl
15kgx8
15kgx8
15kgx8

C2: Hanging knee raises
x10
x10
x10
x10

Opvarmning

A1: ATG squat -strict!
30kgx5
60kgx5
80kgx5
102kgx3
112kgx2
122kgx2
127kgx2
102kgx8
102kgx8
102kgx6
60kgx18
60kgx14

A2: Dips - ecc only 20s
x1
x1
x1
x1
x1

B1: Seated cable row
55kgx8
65kgx8
75kgx8
85kgx8
90kgx6
85kgx8

B2: Scap pushups
BWx10
BWx12
BWx10
BWx10
BWx10

C1: WG pullups -T:3012
BWx3
BWx4
BWx4
BWx4
BWx3

C2: Lying leg curls
20kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8

D1: WG Seated cable row
55kgx8
60kgx8
65kgx8
70kgx8
70kgx10
70kgx10

D2: OH DB extension -T:5050
10kgx5
10kgx5
10kgx5
10kgx4
10kgx4

Chest supp. DB row -2s hold i toppen
10kgx8
15kgx8
20kgx8
20kgx8
20kgx6

Opvarmning

WG pullups
BWx5
BWx12
BWx12
BWx12
BWx9

A1: RDL
20kgx8
60kgx5
80kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5

A2: Flat DB bench press -T:3030
10kgx5
15kgx5
20kgx5
22kgx5
22kgx5
22kgx5
22kgx5

Cleans
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3

B1: Hanging leg raises
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

B2: Pulldowns
35kgx8
35kgx8
50kgx8
60kgx8
70kgx8
75kgx7
70kgx8

DB hammer curl
15kgx8
20kgx7
20kgx7
20kgx7

EZ-bar curl -T:2010
30kgx5
37kgx5
42kgx4
42kgx4
42kgx4
42kgx4
30kgx6

WG pulldowns
50kgx20
50kgx14
50kgx10

Opvarmning

ATG squat -T:31X0
60kgx5
80kgx5
102kgx5
102kgx5
102kgx5
102kgx4
102kgx4

A1: Dips -T:4010
BWx3
BWx4
BWx4
BWx4
BWx4
BWx4

A2: Lying leg curls -T:20X0
20kgx10
25kgx8
25kgx8
25kgx8
25kgx8

B1: Chest supp. DB row -2s hold i toppen
15kgx8
20kgx8
25kgx8
25kgx8
25kgx7

B2: Heels raised DB squat -T:1110
BWx8
10kgx8
17kgx8
17kgx8

C1: OH DB extension -T:5050
8kgx7
8kgx6
8kgx5

C2: Seated cable row
70kgx8
80kgx8
85kgx8
85kgx8
85kgx8

Opvarmning

A1: WG pullups
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

A2.1: FFE BSS -T:2010
BWx6
BWx6
10kgx6
10kgx6
10kgx6
A2.2: Deadlift -T:2010
60kgx5
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
A2.3: Flat DB bench press -T:3030
10kgx5
22kgx5
22kgx5
22kgx5
22kgx5
22kgx5

B1: Standing DB curl -T:2010
17kgx6
17kgx5
17kgx5
17kgx5
17kgx5

B2: Hanging knee raises
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Opvarmning

A1: ATG squat
60kgx5
80kgx3
100kgx3
125kgx3
116kgx3
116kgx3
116kgx3
116kgx3

A2: Seated cable row
50kgx8
60kgx8
65kgx8
70kgx8
75kgx8
75kgx8

B1: Lying leg curls -T:2010
20kgx8
25kgx8
30kgx8
30kgx8
25kgx8

B2: WG seated cable row
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8

B3: Dips -T:4010
BWx3
BWx4
BWx4
BWx4
BWx4
BWx4

C1: Pushups
BWx8
BWx20
BWx20

C2: BB row
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5

OH DB extension -T:5050
12kgx4
12kgx4
12kgx4
12kgx4

Opvarmning
A1: Pullups
BWx3
BWx5
BWx8
BWx18

A2: DB rdl -T:2010
12kgx12
17,5kgx10
20kgx8
20kgx8 -PR
20kgx8 -PR

B2: WG pullups -T:4112
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3

B2: Dips -T:2010
BWx5
BWx8
BWx10
BWx8
BWx7

C1: Neutral-CG pulldowns
50kgx8
60kgx8
65kgx8
65kgx8
65kgx8

C2: Back extension
BWx10
BWx12
BWx12
BWx12

D1: DB hammer curl
17,5kgx8
22kgx8
25kgx7 -PR
25kgx6

D2: Hanging leg raises
BWx5
BWx5
BWx6
BWx8

Incline DB curl -T:20X0
12kgx8
12kgx10
12kgx8
12kgx8

Opvarmning

ATG squat
60kgx5
80kgx5
102kgx5
102kgx5
102kgx5
102kgx5
102kgx5

CG bb bench press
60kgx5
70kgx5
80kgx3
80kgx3
60kgx5
bah..

A1: Lying leg curls -T:20X0
20kgx8
30kgx8
35kgx8 -PR
35kgx7
30kgx8

A2: Dips -T:6210
BWx2
BWx2
BWx2
BWx2
BWx2

B1: T-bar row
30kgx8
35kgx8
35kgx8
35kgx8

B2: DB squat - heels raised & pause i bunden
BWx8
20kgx8
20kgx8 -PR
20kgx8 -PR
BWx15

Opvarmning

A1: WG pullups
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10
BWx8
BWx5

A2: Dips -T:2010
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx6

OH DB extension -T:4040
12kgx5
16kgx5
14kgx5
14kgx5

Cleans
60kgx3
70kgx3
75kgx3
75kgx3
60kgx3

B1: Pulldowns
55kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8

B2: Hanging knee raises
BWx12
BWx12
BWx12
BWx12

DB curl -T:2010
12kgx8
17kgx6
17kgx5
17kgx5
17kgx5

Pinwheel curls -strict
10kgx12
10kgx12
10kgx12

Opvarmning

ATG squat
60kgx5
80kgx4
105kgx5
105kgx5
105kgx5
105kgx5
105kgx5

A1: DB RDL -T:2010
12kgx8
20kgx10
20kgx10 -PR
20kgx10 -PR
DB BSS FFE -T:3010
BWx6
12kgx6
12kgx5
12kgx5

A2: Seated cable row
55kgx8
65kgx8
75kgx8
80kgx8
85kgx8
90kgx8
90kgx6
80kgx8

B1: Flat DB bench press -T:3030
10kgx5
20kgx5
20kgx5
20kgx5
20kgx5

B2: Bench supp. DB row -T:1112
32kgx8
32kgx8
32kgx8

Opvarmning

A1: WG pullups -T:4013
BWx3
BWx4
BWx4
BWx4
BWx4
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3

A2: Dips -T:4210
BWx2
BWx3
BWx4
BWx5
BWx4
BWx3
BWx3

B1: Lying leg curls -T:20X0
20kgx8
30kgx8
35kgx8
35kgx8
35kgx7
30kgx8

B2: WG pullups -strict
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5
BWx5

C1: Hanging leg raises
BWx7
BWx8
BWx7
BWx7

C2: OH DB extension -T:5050
10kgx5
12kgx5
12kgx4
10kgx4

Incline DB curl -T:2010
12kgx8
14kgx8
14kgx8
14kgx6

Opvarmning

ATG squat
60kgx5
80kgx4
107kgx5
107kgx5
107kgx5
107kgx5
107kgx5

A1: Flat DB bench press -T:3030
10kgx5
20kgx5
22kgx5
25kgx5
25kgx4
22kgx5

A2: DB RDL -T:2010
10kgx8
20kgx8
22kgx8
25kgx8 -PR

B1: DB squat - heels raised & pause i bunden
BWx8
20kgx8
20kgx10
20kgx10

B2: Seated cable row -strict
55kgx8
65kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8

Chest supp. DB row -2s hold i toppen
20kgx8
20kgx8
20kgx8
20kgx8

UH pulldowns
55kgx8
65kgx8
65kgx8
65kgx8

Opvarmning

A1: WG pullups -T:4014
BWx2
BWx3
BWx3
BWx2
BWx2

A2: Lying leg curls -T:20X0
20kgx8
35kgx8
40kgx7
40kgx7
40kgx6
30kgx8

B1: Very-WG pullups -T:4112
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3

B2: Back extension
BWx8
5kgx8
7kgx8
7kgx8

C1: WG pullups -thumbless grip
BWx7
BWx6
BWx5
BWx5
BWx5

C2: Calf raises
x8
x8
x8

D1: DB curl -T:2010
14kgx8
14kgx7
14kgx7
14kgx7

D2: BTN press + Cuban press
some sets

E1: DB pinwheel curls
14kgx8
14kgx8
14kgx8
14kgx8

E2: Hanging knee raises
BWx14
BWx14
BWx14

Opvarmning

A1: ATG squat
60kgx5
80kgx5
109kgx5
109kgx5
109kgx5
109kgx5
109kgx5

A2: Dips -T:2010
BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8
BWx6

B1: Seated WG cable row
50kgx8
60kgx8
60kgx8
65kgx8
65kgx8

B2: BSS FFE -T:3010
BWx6
14kgx6
14kgx6
14kgx5

C1: OH DB extension -T:5050
8kgx6
8kgx7
8kgx6

C2: Bench supp. DB row
32kgx8
32kgx12
32kgx12
32kgx12

Chest supp. DB row -4s hold i toppen
10kgx8
10kgx8
10kgx8

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