I denne log er det primære fokus på styrke i de 3 store og ellers noget BB træning
Loggen er udelukkende lavet for at nogle venner kan følge fremgangen i min træning.

Navn: Rasmus
Alder: 18 (Årgang 96)
Træningserfaring: Siden januar/februar 2012.


PR's:
Bænkpres: 102,5 kg (Med pause) BW på dette tidspunkt: ca. 75-76
Dødløft: 170 kg. BW på dette tidspunkt: 79-80
Squat: Endnu ikke testet

Nuværende BW: 80 kg opadgående

I bænkpres skifter jeg mellem 4x8 og 6x3 fra gang til gang for at variere det lidt. I 6x3 laver jeg lineær progression, mens 4x8 bare lige er hvad jeg føler for på dagen.

I Squat skifter jeg mellem 6x3 og 5x5. I 6x3 laver jeg lineær progression, mens 5x5 består af pause squats.

I dødløft følger jeg TJ's dødløft cyklus.

Træningspas 28 april 2014

TJ's dødløft cykles: Week 1

Dødløft
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x117,5
Nemt: Pause på 30-60 sek mellem hver single

BB træning

1 arm dumbell row
8x34
8x34
8x34
8x34
Nemt nok.

Close grip pulldowns
8x55
8x55
8x55
8x55
OK.

Seated cable row
8x60
8x60
8x60
8x60
Relativ hårdt

Rear deltoid machine
8x30
8x30
8x30
8x30
Nemt

Incline bicep curls:
8x12
8x12
8x12
8x12
#Pump

Mave

God træning i dag med en del overskud

Bookmarked!

Træningspas d. 29 april 2014

Bænkpres
?x20
?x20
?x40
5x60
8x70
8x70
8x70
8x70
Nemt

Incline Dumbellpress
8x32
8x32
8x28
8x28
28kg fremover i alle 4 sæt

Military press
8x40
8x40
8x40
8x40
Ok

Tricep pushdowns
8x20
8x20
8x20
8x20

Lateral raises

8x10
8x10
8x10
8x10

Træningspas d. 30 April 2014

Squat
5x60
5x50
4x80
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
Ok, ikke nær så hårdt som forventet

Walking lunges
10x17
10x17
10x17
10x17

Leg curlz
8x10
8x10
8x10
8x10

Lidt læg og mave

Ok omgang med god energi. Regner med at kunne fortæstte den lineære progression i squatten lidt endnu.

Træningspas d. 2 Maj 2014

TJ's dødløft cyklus: Week 2

Dødløft
5x60
5x60
3x100
1x135
1x135
1x135
1x135
1x135
1x135
1x135
1x135
1x135
1x135
Let omgang: 2 min pause mellem hver single

BB træning

1 arm dumbell row
8x34
8x34
8x34
8x34

Close grip pulldowns
8x60
8x60
8x60
8x60

Seated cable row
8x55
8x55
8x55
8x55

Rear deltoid machine
8x35
8x35
8x35
8x35

Incline bicep curlz
8x12
8x12
8x12
8x12

Mave

Træningspas d. 3 Maj 2014

Bænkpres
?x20
?x20
?x40
5x60
4x80
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
Ok omgang.. Ikke decideret hårdt

Incline dumbellpress
8x28
8x28
8x28
8x28

Military press
8x40
8x40
8x40
8x40

Tricep pushdowns
8x20
8x20
8x20
8x20

Lateral raises
8x10
8x10
8x10
8x10

Okay træning på trods af at energien ikke helt var der.

Træningspas d. 4 maj 2014

Squat m. 2-3 sek pause i bunden
?x20
?x20
5x60
5x60
5x80 - pause herfra
5x80
5x80
5x80
5x80
Ok

Barbell step ups
8x40
8x40
8x40
8x40
Ville prøve noget nyt i stedet for lunges, så fremover laves denne øvelse. 50-60kg næste gang

Læg curlz
8x10
8x10
8x10
8x10

Læg og mave

Træningspas d. 6 Maj 2014

TJ's dødløft cyklus: Week 3

Dødløft
5x60
5x60
3x100
1x152,5
1x152,5
1x152,5
1x152,5
1x152,5
Forholdsvist hårdt, den sidste single var lidt langsom. Pause på 3-4 min mellem hver single

1 arm dumbell row
8x34
8x34
8x34
8x34

Close grip pulldowns
8x60
8x60
8x60
8x60

Seated cable row
8x55
8x55
8x55
8x55

Rear deltoid machine
8x35
8x35
8x35
8x35

Mave

Ok træning i dag med god energi. Sprang biceps over grundet tidspres

Træningspas d. 7 maj 2014

Bænkpres
?x20
?x20
5x60
5x60
3x80
3x80
3x92,5
3x92,5
3x92,5
3x92,5
3x92,5
3x92,5
Hård omgang. Føler dog at der er til lidt mere endnu

Incline dumbell press
8x28
8x28
8x28
8x28

Military press
8x40
8x40
8x40
8x40

Tricep pushdowns
8x20
8x20
8x20
8x20

Lateral raises
8x10
8x10
8x10
8x10

Ok træning på trods af manglende energi grundet idrætsdag

Træningspas d. 9 Maj 2014

Squat
?x20
?x20
5x60
5x60
4x80
4x80
3x100
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
Rimelig hårdt.. Er lidt i tvivl om 115 kan lade sig gøre

Barbell step ups
8x50
8x50
8x50
8x50


Læg curlz
8x10
8x10
8x10
8x10

Læg og mave

Ok træning, bortset fra at min håndledsskade er brudt ud igen.. Kan hverken squatte eller bænke det næste stykke tid..

Træningspas d. 12 Maj 2014

Dødløft
?x60
?x60
4x100
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
Nemt nok

Bent-over barbell rows
8x60
8x60
8x60
8x60

Close grip pulldowns
8x60
8x60
8x60
8x60

Seated cable row
8x55
8x55
8x55
8x55

Rear deltoid machine
8x35
8x35
8x35
8x35

Ok træning

Træningspas d. 13 Maj 2014

Dumbell presses
?x14
?x22
8x28
8x28
8x28
8x28
Bænker pt med dumbells, da mit håndled ikke kan klare nogle form for barbell pressses.

Incline dumbell presses
8x28
8x28
8x28
8x28

Standing shoulder press m. dumbells
8x20
8x20
8x20
8x20

Lidt triceps og lateral raises

Ok træning, håndledet kunne godt klare det

Træningspas d. 14 maj 2014

Squat m. 2-3 sek pause i bunden
?x20
?x20
5x60
5x60
5x80 - pause herfra
5x80
5x80
5x80
5x80
Ok

Barbell step ups
8x50
8x50
8x50
8x50


Læg curlz
8x10
8x10
8x10
8x10

Læg og mave

Træningspas d. 16 Maj 2014

Dødløft
?x60
?x60
4x100
4x120
1x140
1x140
1x140
1x140
1x140
1x140
1x140
1x140
1x140
1x140
Lettere end forventet

Pullups
8xBW
8xBW
7xBW
6xBW

Close grip pulldowns
8x60
8x60
8x60
8x60

Seated cable row
8x55
8x55
8x55
8x55

Lidt bagskulder og biceps
God træning i dag, i selskab med Mc Muli

Træningspas d. 17 Maj 2014

Bænkpres 1RM forsøg
?x20
?x20
?x40
6x60
6x60
3x80
3x80
2x90
2x90
1x100 med pause
1x105 med pause (Slog den gamle pr. på 102,5. Nemmere end forventet nemt, video nede i bunden)
1x110 med pause (Ny pr.. Følte ikke der var til mere. Video nede i bunden)

Incline dumbell press
8x28
8x28
8x28
8x28

Standing military m. dumbells
8x20
8x20
8x20
8x20

Triceps og lateral raises

105 kg:


110 kg:

Cut i 4-6 uger starter i dag

Træningspas d. 18 Maj 2014

Squat
?x20
6x60
6x60
5x80
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
Meget nemt.. Går over til 5x5 i squat med lineær progression.

Step-ups
8x50
8x50
8x50
8x50

Leg curlz
8x10
8x10
8x10
8x10

Læg og mave + 15 min cardio

Træningspas d. 20 Maj 2014

Dødløft
?x60
?x60
4x100
3x120
1x140
1x167,5
1x167,5
1x157,5
1x157,5
1x157,5
Kom til at tage 10 kg for meget på ved de første 2 singles, hvilket blev 2,5 kg fra mit 1RM.. Fucking smadret efter, hvilket gjorde resten alt for hårdt.

Bent-over barbell rows
8x60
8x60
8x60
8x60

Close grib pulldowns
8x55
8x55
8x55
8x55

Seated cable row
8x55
8x55
8x55
8x55

Rear delt machine og lidt biceps. Sluttede træningen af med 15 min cardio.