184. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Wide grip bench press
?x20kg
5x60kg
1x80kg
1x82,5kg
1x85kg
1x87,5kg

God singles session med Q

Flat bench DB press
?x15kg
7x25kg
5x5x30kg

Seated DB shoulder press
5x5x20kg

DB lateral raises
3x12x7,5kg møj lettere end mine traditionelle raises, men der ska være plads til mine shoulder presses

Lying tricep extension to forehead
5x27,5kg
5x32,5kg
2x7x32,5kg

Tricep kickbacks tøseøvelse, men fuck it
8x6kg
3x8x7,5kg

Front raises Laver egentlig ikke disse, men vil ikke have mine presses bliver holdt tilbage af mine anterior delts, så laver bare et sæt i ny og næ
8x10kg

185. Logbog indlæg

Løbetur
26 km

Den var sgu god. Lidt let, næste gang tager jeg en 30'er, så evt en 32-33'er, så en carbload i 4 dage, et maraton, og så er jeg færdig med løb for altid. Den tanke gør mig glad. Nu må vi håbe vejret i januar/februar ikke bliver lort

186. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Chinups
5x7xbw

Seated cable rows
10x50kg
10x60kg
2x10x70kg

Wide grip bench press<- Kørte overraskende fint når man tænker på jeg løb 26km i går!
5x60kg
1x80kg
1x87,5kg
3x5x70kg

Close grip bench press
5x60kg
5x65kg
3x12x40kg

Lying tricep extension to chin(yesyes, variation!)
2x8x27,5kg
6x27,5kg

Tricep kickbacks
2x10x7,5kg

Reverse EZ-bar curls
5x10x17,5kg

kan ikke fatte jeg lavede 5x10 curls, og halvdelen af mine sets var trisse.. fuck jeg er en bro'

187. Logbog indlæg

Power cleans
5x40kg
5x50kg
4x5x60kg

Front squat
5x60kg
5x65kg
5x70kg

Calf raises
5x20x100kg

lol

188. Logbog indlæg

Wide grip incline bench
3x5x60kg

Dips
5xbw
5xbw+7,5kg
5xbw+12,5kg
5xbw+17,5kg
5xbw+22,5kg oh yeah

Seated DB press
5x5x20kg

Tricep pulldowns nice øvelse.. foretrækker pulldowns fremfor pushdowns
10x15kg
10x17,5kg
3x10x20kg

189. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

NG Chinups
5xbw
5xbw+5kg
5xbw+10kg
5xbw+15kg
3xbw+20kg

Wide grip pulldowns
9x12x45kg

Reverse grip EZ curls
5x10x20kg

Cable wrist curls
3x17x15kg

Reverse cable wrist curls
3x15x10kg

great

190. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Wide grip bench
5x60kg
1x80kg

Dips
5xbw
5xbw+7,5kg
5xbw+12,5kg
5xbw+17,5kg
5xbw+22,5kg
5xbw+27,5kg
4xbw+30kg

DB Shoulder press
3x5x22,5kg

Lateral raises
3x10x10kg

Front raises
3x10x10kg

Lying triceps extension to chin
3x8x27,5kg

Triceps pulldowns
10x20kg
8x22,5kg
3x6x25kg

Upright rows
2x10x27,5kg
8x32,5kg

Bænk var lort, dips var gode og shoulder presses fine.

191. Logbog indlæg

Power cleans
3x5x60kg

Front squat
10x40kg
10x60kg
5x72,5kg
5x75kg
5x77,5kg
5x80kg kunne godt have brugt bælte på det sidste sæt, men fuck it

NG Chinups
5xbw
5xbw+10kg
5xbw+15kg
4xbw+20kg

Wide grip pulldowns
7x12x45kg

Reverse grip EZ curls
3x10x20kg

Rear delt flyers(cable)
3x10x3,5kg

Stille og rolig træning med akavede frederik, ralle bøf, flotte mads og forgrenede aminosyre stive shorts grammar nazi nicolas

192. Logbog indlæg

Bryst og læg. Træner i VK49 i Esbjerg i morgen, så vil gerne have en restitueret krop til den tid, bortset fra bryst og læggene som jeg ikke får brug for.

Seated cable flyers(Pre-exhaustion)->Wide grip bench press Fedt superset. Langsomme faser, højst 30 sek pauser mellem sets!
8x7,5kg->10x40kg
8x7,5kg->10x40kg
8x7,5kg->10x40kg
8x7,5kg->8x40kg
6x7,5kg->8x40kg
4x7,5kg->6x40kg
4x7,5kg->6x40kg
4x7,5kg->6x40kg
4x7,5kg->6x40kg
4x7,5kg->8x40kg

Calf raises i legpress
5x20x100kg

193. Logbog indlæg

Træning i dag:

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Wide grip bench press
5x60kg
4x7x65kg

DB shoulder press
4x6x20kg
8x20kg

Single arm pulldown har hørt godt om denne, men jeg bryder mig ikke om den
10x30kg

Wide grip pulldowns
8x60kg
8x65kg
8x70kg
3x10x50kg
12x50kg

Lying tricep extension to forehead
3x10x27,5kg

I går var jeg i VK49 i Esbjerg. Jeg lavede nogle cleans og noget front squat. Blev bedt om at lave narrow stance front squat, og det duer jeg altså ikke til, så har bestilt nogle vægtløftersko. Det er altså nødvendigt..

194. Logbog indlæg

Narrow legpress
10x100kg
10x130kg
10x150kg
10x170kg
10x180kg
10x190kg
10x200kg fuuuuaaark

Lying leg curl(single legged)
3x10x10kg

Single legged leg extension
10x12,5kg
10x15kg
10x17,5kg
10x20kg

Calf raises i legpress
5x20x110kg

Wrist curls
3x20x15kg

Reverse wrist curls
20x10kg
2x15x10kg

195. Logbog indlæg

Begynder at inkludere PR's i min log fra nu af.

Cykel
13,6km (2x6,8km)

NG chinups
5xbw
5xbw+10kg
5xbw+20kg PR
5xbw

Wide grip pulldowns
5x10x50kg

Close grip benchpress yesyes, trisser før bryst
10x40kg
5x60kg
5x3x70kg

Seated cable flyers(pre-exhaustion) -> Wide grip bench press korte pauser
8x7,5kg -> 10x40kg
8x7,5kg -> 8x40kg
6x7,5kg -> 8x40kg
6x7,5kg -> 8x40kg
6x7,5kg -> 8x40kg
6x7,5kg -> 8x40kg
6x7,5kg -> 8x40kg

DB shoulder press
4x8x17,5kg

Barbell wide grip curls
4x8x27,5kg

196. Logbog indlæg

Har erhvervet mig et par Adidas power perfect 2, og i dag var første træning med dem. Spoiler: De er lækre!

Cleans <- Har aldrig rigtig dykket under i mine power cleans, så det har teknisk set været tættere på konventionelle cleans, så det kalder vi dem.
5x40kg
5x60kg
5x62,5kg
5x65kg

High bar power squat Begynder at bruge rigtige navne på mine squats fra nu af. Vil gerne forbedre mit olympic, men det bliver først når min posterior chain for bedre mobilitet til at udføre den godt. Men power squat sidder godt med VL sko! og dybt ifølge min spotter.
?x20kg
10x40kg
10x60kg
10x80kg
5x100kg
5x105kg
4x110kg Ville ikke gå efter forced rep for 5'eren, så snuppede bare 4.

Sumo deadlift Min ene lifting strap er gået i stykker, så holdte vægten lidt konserveret.
5x60kg
5x5x100kg

Har taget min morgenvægt efter toiletbesøg stort set alle dage de sidste 2 uger. Gennemsnittet er lige omkring 76,1 kg, men den fluktuerer fra midt i 75'erne til sidst i 76'erne. Så langt så godt. God træning i dag!

197. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Wide grip bench press
10x40kg
2x5x72,5kg
4x72,5kg
5x70kg

Dips
5xbw
5xbw+15kg
5xbw+20kg
5xbw+25kg
5xbw+30kg tuuung PR

NG chinups
5xbw
5xbw+10kg
5xbw+20kg

Wide grip pulldowns
6x11x50kg

Lying tricep extension to forehead
3x10x27,5kg

Tricep kickbacks
2x8x10kg

Lateral raises
3x10x10kg

BB WG curls
5x8x27,5kg

mads & mads er begyndt at køre russian bear.. 50-80 sets per træning.. impressive volume
Er også begyndt på kreatin igen efter en off periode på 4-5 måneder, hehe

198. Logbog indlæg

*=m. bælte

Cleans
5x40kg
5x60kg
2x3x65kg*

High bar power squat
10x57,5kg (tilfældigvis den vægt som var på i forvejen)
10x80kg
6x100kg*
2x5x110kg* fin omgang - har været en smule syg i 2 dages tid, så over forventning
10x80kg*

Sumo deadlift
5x5x102,5kg* langsom progression er vejen frem.. en skive mere end sidst, ingen problemer

Sluttede af med lidt greb træning med nogle skiver, 3 set crunches og noget rotator cuff. Statisk stræk og foamrolling som opvarmning til alle lowerbody+erector+traps+abs dage fra nu af.

Hold kæft en fed Log! Fandme fedt at følge med i dine Workouts og Gaaainz!

WillyRoll skrev:Hold kæft en fed Log! Fandme fedt at følge med i dine Workouts og Gaaainz!

Mange tak du! Det er altid dejligt med en kompliment

199. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Dips
5xbw
5xbw+10kg
5xbw+20kg
5xbw+30kg
3x7xbw+15kg

Wide grip pulldowns
5x10x60kg

Military press
5x40kg
6x40kg
7x40kg
8x40kg
9x40kg

Lying DB(hver hånd) triceps extension
10x10kg
2x8x10kg

Seated overhead DB extension
3x8x17,5kg

DB front raises
3x12x10kg

WG BB curls
8x27,5kg
9x27,5kg
10x27,5kg

Cable rear delt flyers
2x8x5kg

200. Logbog indlæg LOL PR

Træning fra i går.. Bro dag!

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Dips
5xbw
5xbw+10kg
5xbw+20kg
5xbw+30kg
3x8xbw+10kg

Military press
5x40kg
3x50kg
3x5x45kg

Front raises
3x8x12,5kg

Overhead DB (double hand)tricep extension
6x20kg
8x20kg
10x20kg

EZ curls
3x8x32,5kg

Rear delt flyers(cable)
3x10x3,5kg

201. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

High bar power squat
10x70kg
5x100kg
2x5x112,5kg
2x8x100kg
Fin omgang. Laver pause squats næste leg day, ifølge Bryce Lewis skulle det være kuren mod cancer og det manglende led i evolutionen.

Sumo DL
5x60kg
5x5x105kg PR
Vil fortsat blive ved med at øge vægten med 2,5kg pr 5x5 dødløft session. Det virker fint, og kan klare lortet strapless.
Kan generelt godt lide den her slags træning med mine primære compounds+1 assistance og calf raises

Calf raises i legpress
4x20x100kg

Glute-ham raises @ pulldown maskinen
8xbw-15kg
6xbw-10
10xbw-10kg
Laaangsooomt.. Kan godt lide disse. Dem kommer der flere af! Møj bedre end leg curls!

202. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Wide grip pulldowns
5x11x60kg Muligvis volume PR

NG cable rows
5x11x60kg

Face pulls<- Første gang jeg laver disse.. de er okay
10x20kg
3x8x27,5kg

Overhead DB triceps extension(double hand)
4x8x22,5kg PR - 25 kg næste gang

BB hammer curl
10x27,5kg
6x37,5kg
2x8x27,5kg

Fed træning. Pauserne den første del var rimelig uregelmæssige og lange. Nicolas og jeg underviste en youngster i squat.. Det varmer mit hjerte at se yolo generationen vælge squat frem for curls.

203. Logbog indlæg

*=m. bælte

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Pause squats - high bar, power - 2-3 sek stop i bunden fucking ondt
?x20kg
10x40kg
10x60kg
10x80kg
3x4x95kg

Sumo deadlift
3x5x107,5kg* - PR - Det var lidt klamme efter pause squats, og mit greb blev kristisk ved 3. sæt, så kørte 3x5 i stedet for 5x5. Straps næste gang på 5x5 110, men før squats. Muligvis på søndag.

Glute-ham raises
3x10xbw(10 kg assistance fra lat pulldown)

Calf raises i legpress
4x20x100kg

Til sidst lidt crunches, leg raises, foamrolling, udstræk og så hjem. Lækkert. Menuen står på kylling, ris og kola ligt XD

204. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Wide grip bench press
?x20kg
?x40kg
5x5x70kg
4x70 lol, hader grinders i starten af træningen

DB shoulder press
7x7x20kg wee

Overhead DB(double hand) tricep extension
4x6x25kg

BB hammer curls
3x8x27,5kg

Det var træningen i går. Har tømmermænd i dag efter den mærkeligste koncert i verden.. Red warszawa, hvad sker der...

205. Logbog indlæg

*=m. bælte og straps

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Sumo Deadlift
5x60kg
5x5x110kg* PR
5x5x112,5kg* PR

Gode 10 sets a 5 i DL. Prøver 5x5 115kg næste gang. DL kører godt når den er før squats

Hyperextensions
3x10xbw

Glute-ham raises
3x5xbw m 5 kg assist

Calf raises Meget langsomme
3x15x120kg

206. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Wide grip bench press Regner med at starte på Smolov Jr bænk fra næste mandag af, det står lidt stille med bænken for tiden.
?x20kg
5x60kg
5x72,5kg
2x80kg
2x8x60kg

DB flyers @ flat bench Laver stort set aldrig flyers, men kunne godt finde på at implementere dem i fremtiden.. godt pump, selvom det ikke nødvendigvis er godt
3x10x15kg

Military press
5x45kg
5x50kg
2x8x40kg

Front raises m. vægtskive
3x8x20kg

Wide grip pulldowns
3x10x65kg

Seated cable rows m. rope
3x10x50kg

Overhead triceps extension m. DB(double hand)
2x7x25kg Var lige ved at snappe min højre skulder i sidste set.. Damn jeg blev bange

Alternating hammer curls
2x10x12,5kg

207. Logbog indlæg

*=m. bælte og straps

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Sumo Deadlift
?x40kg
?x80kg
5x5x115kg* PR

Wide grip pulldowns
4x10x60kg

Wide grip seated cable rows
4x10x50kg

Alternating DB hammer curl
3x10x12,5kg

Cale rear delt flyers
3x10x3,5kg

Det er ikke er spørgsmål om stangen kommer op i Sumo DL nu, det er et spørgsmål om jeg er tilfreds med min form. Tror jeg vil filme den næste gang hvis jeg altså kan huske et kamera..

208. Logbog indlæg

Dips
5xbw
5xbw+10kg
5x6xbw+15kg

DB flyers @ flat bench
3x10x15kg

Upright rows
3x10x27,5kg
12x27,5kg

CG triceps pushdowns
3x6x32,5kg virker som om de er blevet tungere i de 2 måneder hvor jeg ikke har lavet dem lol

Reverse wrist curls
15x7,5kg
12x7,5kg
10x7,5kg

Calf raises ændrer min fod placering i calf raises fra sæt til sæt
5x15x100kg
20x100kg

209. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Sumo DL
5x60kg
3x110kg <- mads cone filmede denne, den så fin ud. Jeg var bange for min form blev for kritisk, men det lettede mig.
3x120kg
3x130kg
3x5x117,5kg PR

Wide grip pulldowns
10x10x60kg

Facepulls m. reb
10x10kg
10x15kg
2x10x20kg
10x30kg

Alternating DB hammer curls
2x10x12,5kg

Fin dag med mads x2

På mandag begynder jeg på Smolov Jr bænk, dvs 4 dage om ugen laver jeg bænk, og jeg laver intet andet bryst, triceps eller skulder træning ved siden af.. Udover lateral raises og en smule posterior delt arbejde. På mine bænk dage træner jeg også calves og underarme. (og som nævnt - lateral head m. raises og muligvis andet mave) Alt andet bliver på ben+ryg dagen. Det kommer til at tage 3 uger.

210. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Smolov Jr uge 1 træningspas 1

Smolov bænk
6x6x60kg Meget let, men det er vel et godt tegn.

Additionelt arbejde:

Lateral raises
4x12x7,5kg

BB wrist curls
3x12x17,5kg
3x15x17,5kg

BB reverse wrist curl
2x12x7,5kg
2x15x7,5kg
2x17x7,5kg

Calf raises i legpress
3x15x100kg
3x20x100kg
(skifter mellem fod placering i sets)

211. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Sumo Deadlift Shrug(DL med shrug i toppen af hver rep)
5x60kg
5x100kg
5x102,5kg
5x105kg
5x107,5kg
5x110kg <- Straps fra dette set
5x112,5kg
5x115kg <- Bælte og straps fra dette set
5x117,5kg
5x120kg PR

Bom, ristet. Håber på noget lækkert DOMS i mine traps i morgen
Sluttede af med 4 sets BOR og 3 sets curls. k00l.

Bent over row
4x8x60kg

Cable curls m. rope
3x10x20kg

Denne træning var lidt inspireret af Antoine vaillant. Shrugs i toppen af DL er skam cool.