Træningslog

212. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Smolov Jr uge 1 træningspas 2

Smolov bænk
7x5x65kg stadig let

Additionelt arbejde:

Lateral raises seated, intet stop i bunden, meget kontrollerede
3x12x7,5kg

Cable wrist curl
3x15x20kg
2x20x20kg

Reverse wrist curl m. hammer barbell ting
4x12x7,5kg

Calf raises i legpressalternating foot placing
6x20x100kg

213. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Smolov - fullbody udgave

High bar pause power squat 2 sek pause i bunden
10x60kg
3x8x80kg

NG chins
3x8xbw

Smolov bænk
8x4x67,5kg stadig let

Cable curls m. rope
3x10x22,5kg

Smolov igen i morgen - bænk 4 dage om ugen, woo

214. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Smolov Jr uge 1 træningspas 4

Smolov bænk
10x3x72,5kg yees yes, træningspas 4 i uge 2 er 3 sets a 10 med 77,5kg.. det bliver spændende..

Calf raises
4x20x100kg

215. Logbog indlæg

Horisontal pulls

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Bent over row underhand grip
5x60kg
5x62,5kg
5x65kg
5x67,5kg
5x70kg

Seated cable rows (neutral grip)
5x8x50kg
10x50kg

Facepulls (rope)
3x8x25kg

EZ preacher curls
3x6x27,5kg

216. Logbog indlæg

Smolov Jr uge 2 træningspas 1

Smolov bænk
6x6x65kg

Seated lateral raises
5x12x7,5kg

Calf raises i legpress
5x20x100kg

217. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Sumo DL shrugs
5x60kg
5x100kg
5x5x120kg PR bælte og straps på dem her

Seated NCG cable rows
5x10x50kg

Alternating DB hammer curls
3x10x12,5kg

feed træning

218. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Smolov Jr uge 2 træningspas 2

Smolov bænk
7x5x70kg PR

Lateral raises
3x13x7,5kg

bænken gik godt - helt uden nogen grinders, dog fik jeg blodnæse i 2. sæt lige efter jeg spændte i lats før nedsænkningen ved 1. rep
lateral raises var bare gode.. seated, kontrollerede

219. Logbog indlæg

Cykel
6,8km

Smolov Jr bænk uge 2 træningspas 3
8x4x72,5kg

Lateral raises seated
2x14x7,5kg

Wide grip pulldowns
5x6x70kg

Facepulls
2x10x25kg

Alternating DB hammer curls
3x10x12,5kg

Det var træningen fra i går. Skal bænke igen i dag, det bliver spændende. Har haft tømmermænd det meste af dagen efter en vild fest på gymnasiet. Det skal jo også til..

220. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Smolov bænk uge 2 træningspas 4
10x3x77,5kg PR

Dejligt med en slags PR i bænk. De sidste to sets var lidt tunge, men ellers gik bænken overraskende godt. Næste uges er 10 sets a 3 m 80kg

220. Logbog indlæg

Cykel
6,8km

Smolov bænk uge 3 pas 1
6x6x 67,5kg denne gang var møj let

Calf raises i smith
6x15x bw+60kg

Lateral raises
6x10x 7,5kg seated, lette,

Det var oprindeligt meningen jeg bare skulle bænke og så hjem, men det blev til lidt ekstra.. Ben og ryg i morgen, det bliver dejligt

221. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Posterior chain+upperbow pull deload

Cable pullover(/straight arm pulldown) - pre-exhaustion til lats
10x15kg
10x20kg
10x25kg

Meadow rows
10x35kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg

CNG Pulldowns
4x8x65kg

Glute-ham raises
5x5xbw m. 5 kg assistance

Hyperextensions
3x12xbw

DB Curls
2x12x10kg

Rear delt flyers(cable)
2x10x3,5kg

Alle angivne sets er i begge sider (curls, meadows)

Når jeg på lørdag er færdig med Smolov Jr begynder jeg muligvis på et program til guns, eftersom mine guns halter meget efter. Alt på min krop er proportionelt større end mine arme, og det er simpelthen ikke godt nok

Hej Alex,

Har kigget lidt i din log og kan se, at du kører Smolov Jr i bænken. Har du været tilfreds med det so far? Hvis du har lidt progression stats, du kan ryste ud af lommen, ville det ikke være helt skidt ;) Keep it up!

Macu skrev:Hej Alex,

Har kigget lidt i din log og kan se, at du kører Smolov Jr i bænken. Har du været tilfreds med det so far? Hvis du har lidt progression stats, du kan ryste ud af lommen, ville det ikke være helt skidt ;) Keep it up!

Heej

Ja, jeg er på 3. uge af mit første Smolov Jr program, og det går rigtig godt! Jeg har ikke max testet siden før jeg startede på programmet, men jeg kan helt klart mærke en fremgang. Jeg har altid haft svært ved at stige i bænkpres, men jeg vil tro jeg har fået smidt 4-5 kilo på mit bænkpres, hvilket er langt over forventning. Hvis du er vant til en høj frekvens, og kan bænke 4 gange i ugen uden problemer med skulderen osv, så prøv det!

Tak for svar

Kan være jeg giver det et forsøg ;)

222. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Smolov Jr bænk uge 3 pas 2
7x5x72,5kg
Bænken gik ganske godt.

Lateral raises seated
2x10x7,5kg
2x12x7,5kg

Calf raises
6x20x100kg

223. Logbog indlæg

Træning i fitness world i esbjerg i dag.

Smolov bænk uge 3 pas 3
8x4x75kg

High bar power squats
5x60kg
5x80kg
5x5x100kg

I morgen bliver sidste Smolov Jr pas for denne omgang. 10 sets a 3 m. 80 kg, spændende

224. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Calf raises
4x15xbw+60kg

Smolov bænk uge 3 pas 4 PR
10x3x80kg

Fuck yeah, klarede det hårdeste træningspas i Smolov Jr. Tredje gentagelse på de sidste to sets var nogle grinders, men det er jo hvad man kan forvente. Skriver muligvis en anmeldelse af programmet inde under forumet "Anmeldelse af træningsprogrammer" eller hvad det nu hedder.

Cross body hammer curl
3x12x12,5kg

Lateral raises
4x8x10kg

225. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Sumo deadlift shrugs
10x60kg
10x80kg
10x85kg
10x90kg
10x95kg
10x100kg - straps på dette set.
intet bælte på nogen af dem

Seated WG cable row
4x10x50kg

Gik ikke så tungt i dag, men masser af reps på de sets der nu blev udført. Vil gerne have højere work capacity, så jeg kan få flere lowerbody+pull dage ind med tiden.

226. Logbog indlæg

Er begyndt på et nyt program udelukkende til arme, da mine arme halter efter min torso og ben. Det er delt op i A og B workouts. A delen ser således ud:

Program: Specialized Arm Hypertrophy Workout A
5 Sets a 5 reps EZ bar curls m. 27,5kg
2 Sets a 10 reps cable curls m. 20kg (supinated grip)
2 Sets a 10 reps cable curls m. 17,5 og 15kg (pronated grip)
2 Sets a 6 reps CG bench m 60kg
3 Sets a 6 reps CG bench m 70kg
2 Sets a 12 og 10 cable pushdowns m 20 og 25kg (pronated grip)
2 Sets a 10 cable pushdowns m 20 og 17,5kg (supinated grip)

A delen bliver lavet hver mandag, og B delen bliver lavet hver torsdag. I morgen upperbody push, og onsdag lowerbody+pull

Calf raises i legpress
5x20x100kg

227. Logbog indlæg

Dejligt med en push dag hvor jeg ikke bænker for en gangs skyld

Slight incline DB flyers
5x10x14kg

Dips
4x8xbw

DB shoulder press
5x5x20kg

DB lateral raises
3x8x10kg

228. Logbog indlæg

High bar power squats
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg bælte på denne
8x6x80kg

Wide grip pullups
6x6xbw

229. Logbog indlæg

Træning fra i torsdags som jeg ikke har logget endnu: (Jeg noterer ikke vægten, da det ellers ville bliver enormt forvirrende, eftersom jeg ændrede vægt på stort set hvert set. Jeg skiftede i øvrigt også grebsposition for hvert set preacher curls, skull crushers)

Program: Specialized Arm Hypertrophy Workout B
3 Sets preacher curls a 6-10 gentagelser
3 Sets skull crushers a 6-10 gentagelser
3 Sets supinating alternating DB curls supersettet m. cable curls i de to sidste sets. 6-10 gentagelser
3 Sets DB kickbacks supersettet m. triceps pushdown. 6-10 gentagelser
3 Sets crossbody hammer curls a 6-10 gentagelser
3 Sets overhead DB extension a 6-10 gentagelser

230. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km(2x6,8km)

Sumo deadlift shrugs
5x60kg
5x100kg
5x5x122,5kg PR - bælte og straps på disse

Seated cable rows CNG møj lette, men korte pauser, kewl
10x10x50kg

Facepulls
3x10x20kg

231. Logbog indlæg

Program: Specialized Arm Hypertrophy Workout A
5 Sets a 6 reps EZ bar curls m. 32,5kg
2 Sets a 12 reps cable curls m. 22,5kg (supinated grip)
2 Sets a 12 reps cable curls m. 17,5 (pronated grip)
5 Sets a 6 reps CG bench m 60kg
2 Sets a 12 cable pushdowns m 25kg (pronated grip)
2 Sets a 12 cable pushdowns m 17,5kg (supinated grip)

232. Logbog indlæg

DB bench press
10x22kg
3x8x26kg
5x26kg

Pec deck
7x65kg
3x7x55kg

CG military press
3x10x40kg

Lateral raises
3x6x9kg

Calf raises i legpress
4x15x100kg

233. Logbog indlæg

PRE-EXHAUSTION: Straight arm pulldowns
3x10x20kg

Wide grip pulldowns
5x8x60kg

Seated CNG cable rows
8x50kg
8x62kg
3x12x40kg

234. Logbog indlæg

Program: Specialized Arm Hypertrophy Workout B
3 Sets preacher curls a 6-10 gentagelser
3 Sets skull crushers a 6-10 gentagelser
3 Sets supinating alternating DB curls supersettet m. cable curls i de to sidste sets. 6-10 gentagelser
3 Sets DB kickbacks supersettet m. triceps pushdown. 6-10 gentagelser
3 Sets crossbody hammer curls a 6-10 gentagelser
3 Sets overhead DB extension a 6-10 gentagelser

Dernæst, squats -

High bar power squats
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x7x80kg
alle sets uden bælte eller wraps

235. Logbog indlæg

DB bench press
5x8x26kg

Military press
10x30kg? (er i tvivl hvor meget den stag vejede, så switchede til en jeg ikke var i tvivl om?
4x6x40kg

Pec deck
3x10x50kg

Lateral raises
3x10x6kg

236. Logbog indlæg

Sumo Deadlift shrugs
5x80kg
6x6x110kg Straps på disse

Seated CNG cable rows
5x10x50kg laaangsomme eksentriske

237. Logbog indlæg

Program: Specialized Arm Hypertrophy Workout A
5 Sets a 6 reps BB curls
2 Sets a 12 reps cable curls (supinated grip)
2 Sets a 12 reps cable curls (pronated grip)
5 Sets a 6 reps CG bench
2 Sets a 12 cable pushdowns (pronated grip)
2 Sets a 12 cable pushdowns (supinated grip)

Kører fortsat "Specialized Arm Hypertrophy", og regner med at fortsætte med dette i et godt stykke tid. Sikkert indtil jeg begynder på andet program med noget hjemmestrikket ved siden af, ligesom jeg gør nu(specialized Arm Hypertrophy + resten af kroppen med selvstruktureret program).

Træningslog

Brugere online