238. Logbog indlæg

Fullbody: compounds

Wide grip bench press
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
10x60kg

Military press
6x6x40kg

Front squats På leg/upperbody pull dage fremover, vil jeg enten lave front squats eller sumo dead shrugs i den næste periode. Med et bredere stance og åbning af hofterne kan jeg opretholde en rimelig vertikal holdning af overkroppen, men close stance - not even once.
8?x40kg
5x60kg
4x8x60kg
12x60kg

CNG pulldowns
10x40kg
4x8x60kg

Additional work 30-60 sek mellem sets herfra

Pec deck
3x10x45kg

Lateral raises
10x5kg
12x5kg
2x15x5kg

239. Logbog indlæg

Program: Specialized Arm Hypertrophy Workout B
3 Sets preacher curls a 6-10 gentagelser
3 Sets skull crushers a 6-10 gentagelser
3 Sets supinating alternating DB curls. 6-10 gentagelser
3 Sets DB kickbacks. 6-10 gentagelser
3 Sets crossbody hammer curls a 6-10 gentagelser
3 Sets overhead DB extension a 6-10 gentagelser

240. Logbog indlæg

Wide grip bench press
9x8x60kg Langsomme faser, kortere pauser som graduelt blev længere for hvert sæt.

Military press
5x40kg
3x50kg
6x40kg
6x40kg

Alternerede mellem military og fr sq's for at optimere tiden. Det er fandeme udmattende..

Front squats
5x60kg
5x70kg
5x80kg Formår at have en nogenlunde posture indtil omkring de 80 kg - tungere end det, og jeg skifter til backsquats

Power squats(high bar)
5x90kg
5x100kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Additional work: lateral raises (korte pauser, intet lockout, seated)
3x10x8kg

Additional work: Pec deck (korte pauser, kontrolleret)
3x10x45kg

241. Logbog indlæg

WNG pulldowns
6x6x75kg

Bent over rows
6x6x60kg

Straight arm pulldowns
10x20kg
10x25kg

Calf raises i legpress
4x20x100kg

242. Logbog indlæg

Program: Specialized Arm Hypertrophy Workout A
5 Sets a 6 reps BB curls
2 Sets a 12 reps cable curls (supinated grip)
2 Sets a 12 reps cable curls (pronated grip)
5 Sets a 6 reps CG bench
2 Sets a 12 cable pushdowns (pronated grip)
2 Sets a 12 cable pushdowns (supinated grip)

Additional work: Overhead DB extension
3x8x20kg

243. Logbog indlæg

Wide grip incline press relativt korte pauser*
9x5x60kg
7x60kg

Seated DB shoulder press
5x5x22kg

Dips korte pauser*
3x8xbw

30-60 sek pauser mellem additional work sets

Additional work: Pec deck
3x10x45kg

Additional work: Lateral raises
10x6kg
12x6kg
15x6kg

244. Logbog indlæg

Meget basic leg+upperbody pull workout i dag. Størrelsen på mine ben går fortsat fremad i godt tempo, og ryggen følger med.

Front squat(wide stance) Korte pauser
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Bent over rows
5x7x60kg

245. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km(2x6,8km)

Wide grip bench press
5x60kg
4x77,5kg
4x77,5kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB Shoulder press
5x6x20kg

Overhead DB extension
3x10x20kg

DB curls
8x12kg
8x12kg

Reverse grip cable curls
3x10x15kg

Calf raises i legpress
3x20x110kg

246. Logbog indlæg

Cykel
13,6km(2x6,8km)

Lowerbody+upperbody pull deload

Front squats møj korte pauser
5x10x60kg

Sumo Deadlift shrugs ingen straps eller noget, grebet er intet problem på deload
5x5x100kg

Seated cable rows ligeledes korte pauser
5x10x50kg

Straight arm pulldowns - forsøgt lat isolation m. lidt serratus - god finisher eller som pre-exhaustion på ryg dage!
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg

247. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km (2x6,8km)

Arm day - selvkonstrueret

*Alle øvelser lavet med langsomme faser og 30-60 sek pauser

Barbell preacher curls
6x27,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Single arm hammer curl
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Reverse cable curls
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Close grip dips
8xbw
8xbw
8xbw

Triceps pushdowns m. reb
10x20kg
8x20kg
10x17,5kg

Overhead DB extension(double handed)
10x17,5kg
10x17,5kg
8x17,5kg

Random wrist curls lalalal
?x?x?

Single legged calf raises i legpress - alternerer fodplacering fra sæt til sæt
20x50kg
20x50kg
15x50kg
15x50kg

248. Logbog indlæg

Havde aflyst modul i dag, så smuttede op og trænede i mellemtiden.

Pre-exhaustion: Pec deck
2x10x40kg

Wide grip incline press
6x6x60kg

Dips
4x8xbw

DB Shoulder press
3x7x20kg

Lateral raises
3x8x8kg

Pec deck
3x10x50kg

249. Logbog indlæg

lightweight..

WNG Pulldowns <30 sekunders pause mellem sets.
12x45kg
12x45kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Straight arm pulldowns
10x20kg
10x20kg

WNG Pulldowns yesyes..
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Facepulls
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Posing Update 3. April 2013

Endelig nye billeder. Fik skudt et par poses i dag. Alle var i kold - ikke det mindste pump, en time efter frokost, slightly bulky og ikke nær så knasende som om morgenen. Min morgenvægt i dag sagde 79,8 kilo, så jeg er næsten på den gode side af de 80.
Højden måler 188 cm, så der er i hvert fald noget ramme der skal fyldes ud.

Flere mandatory poses kommer nok snart. Vil i øvrigt gerne være bedre til at posere. Det er først nu jeg ser hvor off min side triceps og rear latspread er.

Alle billerne er taget i dag - cirka et år efter jeg er startet med at løfte.
Kameraet er okay, men med bedre kvalitet og belysning er det nok lettere at se detaljerne, men det må vente til en anden dag.

Semi relaxed line-up



Back double biceps



Relaxed back



Side triceps



Rear latspread

250. Logbog indlæg

Cykel
13,6km(2x6,8km)

Legpress - Så dyb som overhovedet mulig og med vægtløftersko(mere quads)
10x100kg
10x130kg
10x150kg
10x170kg
10x200kg

Glute-ham raises
6xbw-5kg
5xbw for tung
10xbw-10kg for let

Single legged calf raises i legpress
4x20x50kg

251. Logbog indlæg

Incline press
6x6x60kg

Dips
4x9xbw

DB shoulder press
3x10x16kg

Cable rope curls
3x10x20kg

DB preacher curl
2x10x10kg

252. Logbog indlæg

Wide grip høj incline press
6x60kg
6x60kg
8x60kg
8x60kg

DB Shoulder press
3x8x18kg

Cable curl
12x20kg
12x20kg
10x20kg

Reverse cable curls
10x15kg
10x15kg
12x15kg

Facepulls
10x20kg

Overhead DB extension
12x18kg

Kort træning i dag, men det er også godt nok. Det hele kunne klares på en 25 minutter. Ser frem til en sjov leg day i morgen.

253. Logbog indlæg

Alle squats var med knee wraps, bælte og VL sko. Dybden var ganske god.

High bar power squat
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
2x110kg
2x120kg
2x125kg
1x127,5kg
1x130kg
1x132,5kg PR
5x100kg

Rack pull shrugs - Konventionelle rack pulls fra lige under knæ højde med shrug i toppen.
10x60kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

DB rows
5x8x28kg

Calf raises
Single legged:
5x20x50kg
Double legged:
35x100kg

254. Logbog indlæg

Hurtig arm day - korte pauser mellem alle sets. Nogle biceps blev supersettet med triceps. Alle faser nogenlunde lange.

CG bench press
8x60kg
8x60kg
7x60kg Undgår gerne grinders tidligt

Cable rope curls
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Rope pulldown m. twist i bunden
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Overhead triceps extension
8x20kg
10x20kg
12x20kg

BB curls
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Reverse BB curls
10x15kg
10x15kg

255. Logbog indlæg

Incline bench press
5x7x60kg

Dips
5x10xbw

Seated DB shoulder press
5x10x17,5kg
8x22,5kg

Triceps rope pushdowns
10x25kg
10x25kg

Overhead DB extension
10x20kg
10x20kg

Seated DB curls
8x12kg
8x12kg

BB hammer curls
6x22kg
6x22kg

Reverse grip cable curls
10x17,5kg
10x17,5kg

Random wrist curls som finisher

256. Logbog indlæg

Gåtur til center
6,8km

*=m. bælte

Front squats
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg*

High bar power squats
5x90kg
5x100kg
5x110kg*
5x115kg*

Snatch grip rack pulls m. shrug i toppen - fra under knæ højde
?x60kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg
10x105kg

Seated WG cable rows
10x50kg
10x60kg
10x70kg

Straight arm pulldowns
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg

Rope facepulls
10x25kg
10x30kg
10x35kg

257. Logbog indlæg

Cykel
13,6 km(2x6,8km)

WG incline press
5x8x60kg

Dips
5x11xbw

Military press
4x6x40kg

Upright rows
12x32,5kg
12x32,5kg

EZ preacher curls
8x27,5kg
8x27,5kg

Lying triceps extension (fra baghovedet)
8x27,5kg
8x27,5kg

DB curls
10x10kg
10x10kg

Supinated triceps pushdowns (triceps pulldowns)
3x12x20kg

Tog et hurtigt billede bagefter. Jeg havde ikke andre muligheder end at placere kameraet i optagelsestilstand og gå tilbage, og så tage et screenshot af filmen. Det her er hvad det blev til:



Det er en slags semi relaxed side bend. Havde stadig en smule pump, men intet vildt. Mit bryst er ved at være godt dækket, det er da altid noget.

258. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Front squats
8x60kg
8x80kg

High bar power squats
6x100kg
6x110kg
6x110kg
10x110kg Ikke dårligt topsæt. Det er vel en volume PR
8x110kg

Bent over rows (proneret)
6x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Glute-ham raises
6xbw-10kg
6xbw-5kg
6xbw-5kg

Facepulls
10x25kg
10x30kg
10x35kg

259. Logbog indlæg

Cykel
13,6km(2x6,8km)

Wide grip bench press
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
10x60kg

Cuban press
8x30kg
5x5x40kg

Dips
10xbw
10xbw
10xbw

Lying triceps extension(behind the head)
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Concentration curl
12x10kg
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

260. Logbog indlæg

Front squats
8x60kg
6x80kg

High bar power squats
6x100kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Bent over rows
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Cuban press
3x6x40kg

Wide grip bench press - easy, men skulle nok have lavet bænk før cuban press, men det skulle lige prøves.
5x8x60kg

Pec deck
10x60kg

261. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Flat DB bench
10x15kg
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

DB Pullovers
10x20kg
10x20kg
10x25kg

Pushups lol det er måneder siden jeg har lavet disse.. mest for sjov. <30 sek pause mellem sets
3x12xbw

Cuban press
4x6x40kg

Triceps pulldowns (pushdowns med supineret greb
12x20kg
12x20kg
12x20kg

EZ preacher curls
9x27,5kg
9x27,5kg
9x27,5kg

DB OVH triceps extension
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Har tænkt mig at begynde at lave et par sets af single legged calf raises der hjemme hver aften inden jeg går i seng. Jeg fik idéen efter en tråd her på siden hvor en gut begyndte at træne sine lægge 5 gange om ugen. 4 Sets pr træningspas, og han fik en enorm fremgang - langt mere end 2-3 træninger om ugen. Derudover vil jeg også prøvet noget occlusion træning med biceps.

Læste også det med calves træningen, så rimelig vildt ud, træner højst sandsynligt også calves hver dag, dog begrænset, hvor meget de kan vokse på cut, men eftersom hvor meget hans de voksede, kan de måske godt vokse en smule. Held og lykke til dig og fed log btw, nice progress ;)

262. Logbog indlæg

*= m straps

Front squats
8x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Sumo Deadlift Shrugs
5x60kg
5x100kg
5x110kg*
5x120kg*

NG Chinups
10xbw
10xbw
10xbw

263. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

DB bench press
?x17,5kg
8x25kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg

DB pullover
8x25kg
8x27,5kg
12x27,5kg

Cuban press
5x6x40kg

OVH DB extension
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg

Triceps pulldowns - pushdowns m. supineret grip
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Concentration curls Occlusion
3x15x10kg

Dernæst de obligatoriske 5 sets SL calf raises.. Daily

264. Logbog indlæg

Cykel
13,6km (2x6,8km)

Front squats
8x60kg
4x9x80kg PR

Snatch grip rack pull shrugs
10x60kg
4x10x100kg m straps

Supinated seated cable rows
10x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Rear delt flyers(cable)
8x5kg
8x5kg

265. Logbog indlæg

Kort update + curls

Har stort set hver aften denne uge lavet 3-5x15 single legged calf raises der hjemme på trappen. Det bumper jeg nu op til 5x16 - langsom men sikker progression. Nu håber jeg på at få noget masse på mine calves.

I går aftes (torsdag) fik jeg en mærkelig smerte i min rygsøjle da jeg var i byen. Jeg ved ikke hvad der har forsaget det, men jeg tog på skadestuen, og jeg er nu okay igen. Det har nok været noget krampe i ryggen der har givet mig en mærkelig stikkende smerte i rygsøjlen oppe under nakken. Derfor tager jeg også en off dag i dag - dog med curls og calf raises! Er tilbage med noget ryg og bryst i morgen.

Jeg ved godt det er kort at lave et logbog indlæg over..

DB curls én side af gangen. Optimal TUT i stedet for det der alternating pis
12x10kg
12x10kg
12x10kg