Beskrivelse af Power – Hyertrophy træning
Kroppen deler jeg op i 4 dage

Dag 1: Ben

Dag 2: Bryst, triceps

Dag 3: Ryg, biceps

Dag 4: Skulder, læg, mave

Power style træningscyklus
Kun en øvelse pr. Muskel gruppe, 4-5 sæt med 5 gentagelser og 1 max sæt med 1-2 gentagelser. Pauser mellem sættende 2-3 min. God tid, da det her handler om makismalt styrke. For hver af de 5 sæt der tæller som arbejdssæt øges belastningen gradvis, så det første sæt er relativt let, det andet til at gennemføre, det tredje er svært og det 4 er kun lige muligt at gennemføre. Herefter en god lang pause, og belastningen øges så til grænsen af hvad du kan løfte.

Inden jeg går i gang med de 5 arbejdssæt, laver jeg 3-5 lette opvarningsæt, og det er med høj rep, første stort set uden belastning, 20 reps, så øges belastningen og et mere sæt med 20 gentagelser, 3 opvarmningsæt er på 15 reps, hvor der igen øges lidt i belastning og sidste opvarmingsæt er nok på 10 reps.

Dag 1: Ben
Squat og stivbenet dødløft

Dag 2: Bryst, triceps
Bænkpres, french press, eller small bænkpress, som jeg har valgt at bruge, da det var den eneste min albue kunne klare efter en sprungen slimsæk.

Til tricps er tager jeg kun 2 opvarmingssæt, da de har været meget involveret i bænkpres

Dag 3: Ryg, biceps
Sumo style dødløft, og stående biceps curl med lige vægtstang
Til biceps udfører jeg kun 2 opvarmingssæt

Dag 4: Skulder, læg, mave
Military press, læg press i benpress maskine, kabel crunch

Hyper trophy træningscyklus
Her er det modsat power fasen en masse sæt, mange reps, alle til totalt udmattelse i som BESTRONG filosofien bygger på. Og til afslutning supersæt mellem to øvelser, hvor der ikke holdes pause derimellem.

Her kører jeg også 2 x 20 reps opvarmingssæt, 1 x 15, 1 x 10 reps med lavere belastningen en arbejdssættet. Herefter ligger gentagelserne mellem 8-12 reps, men altid til total udmattelse, dvs. Jeg stopper ikke før der er helt udsolgt og det er lige gyldigt om jeg når til 6 eller 15 gentagelser, det betyder bare vægten skal justeres lidt til næste sæt.

Er udfører jeg 3-4 sæt pr. Øvelse, og 2-3 øvelser pr. Muskelgruppe.
Pauserne her er 1-2 min

Dag 1: BenBenpres, leg extension, leg curl

Efter sidste leg extension, reduceres belastningen så jeg lige kan klemme 15 reps ud i leg extension (benspark) går jeg direkte over i benpres uden pause, og presser 20-30 reps ud med lav til moderat belasning. Dette sidste sæt er supersæt, som undersøgelser har vist stimulere væksthormon, og så chokerer det både muskelen og nervesystemet.

Samme princip gør jeg ved leg curl, hvor jeg så slutter af med en 15 reps leg curl, efter fulgt af 20-30 reps stivbenet dødløft.

Dag 2: Bryst, tricpes
Skrå håndvægte, eller skrå maskine, flyes med håndvægte, dips, pushdown og cable flyes

Samme princip som dag 1 hvor sidste øvelse sluttes af med supersæt med flerleds øvelse.

Dag 3: Ryg, biceps
1 arm rows i row stativ hvis håndvægtene ikke er store nok, chins, stående rows, preacher curls, cable curls mellem ben

Dag 4: Skulder, læg, mave
Skulder press med håndvægte, stående sideløft, bent over side løft, maskine cruch, hængende benløft

Dette program rykker for vildt, det fede ved det er at man er super frisk selv på diæt, og man kan passe sin fedtforbræning, go gi mere gas med den på de øvrige dage uden det går ud over styrketræningen og dermed nedbryder for meget muskelvæv som ikke kan blive genopbygget.