hej pro's.

Jeg er 18år gammel, og træner efter dette hjemmelavet program med øvelser fra frederic delaviers bog. det har jeg brugt i 2 måneder.

Programmet virker, men er det sundt? er steget 10kg i bænk, 35kg i squat, 20kg i dødløft. er også steget i andre ting, men vælger dette som udgangspunkt. - føler ingen form for overbelastning og kører ikke krudt.

Grunden til at jeg opretter dette indlæg, er for at i kan skrive, rette osv på mit program så jeg kan udføre et bedre stykke arbejde, end hvad jeg allerede gør, ifølge min mening. programmet ser sådan ud(består af 2 dele):

Mandag: 5- 10min. Warmup 1.del
Bænkpress (Normal, Bredt grjeb) – 12-10-8 (stiger i hvert sæt) Bryst
Dumbbell curls – 12-12-12 Biceps
Dødløft – 12-10-8 (stiger i hvert sæt) Ryg
Leg curls – 12-12-12 Ben
Sit ups – 3 sæt indtil det syre Mave
Concentration curls -12-12-12 Biceps

Tirsdag: 5- 10min. Warmup
Reverse pushdowns (lette kilo) – 20-20-20 Triceps
Bentover Laterial raises – 12-12-12 Skuldre
Lodret bænkpress – 12-10-8 (stiger i hvert sæt) (roterende greb variation, maskine) Bryst
Buttterfly – 12-12-12 Bryst
Front pulldowns – 12-12-12 Ryg

Onsdag: 5- 10min. Warmup
Benpress -12-10-8 (stiger i hvert sæt) Ben
Bænkpress – 12-10-8 ((Smalt greb - stiger i hvert sæt) Bryst
Scottcurls - 12-12-12 Biceps
Sit ups -3 sæt indtil det syre Mave
Back extensions -3 sæt indtil det syre Ryg
Skulderpres – 12-12-12 Skuldre

Fredag: 5- 10min. Warmup
Bænkpress – 12-10-8 (Skrå opad –stiger I hvert sæt) Bryst
Triceps kickbacks -12-12-12 Triceps
Bentover barbellrows – 12-12-12 Ryg
Squat 12-10-8 (stiger i hvert sæt) Ben
Chinups – 12-12-12 Ryg


Mandag: 5- 10min. Warmup 2.del
Bænkpress (Normal, Bredt greb) - 12-10-8 (stiger i hvert sæt) Bryst
Reverse curls -12-12-12 Biceps
Dødløft – 12-10-8 (stiger i hvert sæt) Ryg
Leg curls – 12-12-12 Ben
Sit ups skrå -4 sæt indtil det syre Mave
Dumbbell flyes -12-12-12 Bryst

Tirsdag: 5- 10min. Warmup
Siddende dumbbell triceps extensions – 12-12-12 Triceps
Lodret bænkpress – 12-10-8 (stiger i hvert sæt) (roterende greb variation, maskine) Bryst
Bentover Laterial raises – 12-12-12 Skuldre
Front pulldowns – 12-12-12 Ryg

Onsdag: 5- 10min. Warmup
Benpress -12-12-12 Ben
Cable crossover – 12-12-12 Bryst
Scottcurls - 12-12-12 Biceps
Skrå sit ups -4 sæt indtil det syre Mave
Back extensions -3 sæt indtil det syre Ryg
Front pulldowns -12-12-12 Ryg

Fredag: 5- 10min. Warmup
Bænkpress 12-10-8(Skrå opad –stiger I hvert sæt) Bryst
Triceps kickbacks -12-12-12 Triceps
Chin ups – 12-12-12 Ryg
Squat 12-10-8 (stiger i hvert sæt) Ben
Barbell triceps extensions -12-12-12 Triceps

Synes der er flere mangler/fejl i dit program.

1. Der er bænkpres hver dag?
2. Curls før dødløft - pushdowns før bænk.
3. Meget få ben og ryg øvelser ifht. deres størrelse / vigtighed i et program.

kan du uddybe det lidt nærmere?

undskyld, har forresten ikke sat de forskellige øvelser i rækkefølge. starter som regel ltid med benene.

Hver muskelgruppe skal have mindst 48 timers hvile før næste træning siger man som tommerfingelregel.. så nej det er ikke skide sundt