Hej,

Jeg har trænet i sammenlagt 5 år. Har mest trænet fullbody og lidt 2 split.
Synes dog efterhånden at jeg trænger til at prøve noget nyt. Men alle taler jo for fullbody og 2 split idag. Og det er næsten kun de programmer man kan finde i artiklerne herinde. Har dog forsøgt at sætte nedstående 3 split sammen. I kan jo kommentere det og sige hvad i synes. Man rammer indirekte sekundære muskelgrupper på de dage hvor de ikke er i fokus.

Hvad synes i?

3-split

Dag1: Ryg, skulder og mave
Dag2: Ben, Triceps og læg
Dag3: Bryst, biceps og mave

Trænes hver anden dag.

Eksempel:

Uge 1:

Man: Ryg, skulder og mave
Tir: Kondition
Ons: Ben, Triceps og læg
Tor: Kondition
Fre: Bryst, biceps og mave
Lør: Fri
Søn: Ryg, skulder og mave

Uge2:

Man: Kondition
Tir: Ben, Triceps og læg
Ons: Kondition
Tor: Bryst, biceps og mave
Osv.

Selve programmet:

Dag1:

Ryg: Dødløft: 4 x 6-8
Ryg: BOR: 4 x 6-8
Ryg: Cable Seated Row/Weigthed Pullups: 4 x 6-8
Skulder: Skulderpres: 4 x 6-8
Skulder:Sideløft m. håndvægte: 4 x 10-12
Mave: Mave: 4 x 8-10

Dag2:

Ben: Squat: 4 x 8-10
Ben: Seated Leg Curl: 4 x 10-12
Ben: Leg Extension: 4 x 10-12
Triceps: Weigthed (Triceps) Dips: 4 x 6-8
Triceps: Lying Triceps Extension 4 x 6-8
Læg: Læg: 4 x 10-12

Dag3:

Bryst: Bænkpres: 4 x 6-8
Bryst: Skrå bænkpres: 4 x 6-8
Bryst: Weigthed (Bryst) Dips : 4 x 6-8
Biceps: Weighted Underhand Chin-up: 4 x 6-8
Biceps: Barbell Curl: 4 x 8-10
Mave: Mave: 4 x 8-10

-

hvad med dødløft?

hvorfor ikke bare noget sheiko + biceps, ryg, læg og lidt skulder og lidt triceps? eller lign.

hellstrøm skrev:hvad med dødløft?

Den er med;)

Casper H. skrev:hvorfor ikke bare noget sheiko + biceps, ryg, læg og lidt skulder og lidt triceps? eller lign.

Har ikke i sinde at gaine for meget masse pt. Vil gerne holde en lav fedtprocent hen over sommeren. Engang til vinter måske.

for det første er ~3 træninger om ugen ikke nok hvis du træner 3-split (og ikke er på roids osv.). du skal helst ramme hver muskelgruppe 2 eller flere gange, hvilket betyder, at du på et 3-split skal træne 6 gange om ugen. for det andet er opdelingen af muskelgrupper ikke særligt god, eftersom du kommer til at træne triceps hver 2. dag, mens ben, bryst og ryg kun rammes hver 6. dage.

hvis jeg var dig ville jeg lave om på programmet, enten til et 2-split eller oppe træningsmængden og så lave fordelingen om så bryst, triceps og skulder ligger på samme dag.

øvelsesvalget ser i øvrigt helt fint ud