Bench press - without stop
20kg x 3
70kg x 3
100kg x 3
120kg x 1

Bench press - with shirt
first 150kg x 2
Not down
170kg x 1
Not down
185kg x 1
Good lift
195kg x 1
Goodlift

Deadlift - sumo to knees
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 5
160kg x 4
160kg x 4
160kg x 4
160kg x 4

Deadlift - sumo from box
60kg x 4
100kg x 4
140kg x 4
180kg x 4
180kg x 4
205kg x 3
205kg x 3
240kg x 3
240kg x 3
240kg x 3
240kg x 3

Concept2 row machine
2 km 8;45 max modstand

+lidt triceps og rows som sideøvelse, dem gider jeg ikke logge

Men et lille test hvordan min dragt sidder, 190-195 bliver nok start vægt ved SM i bænk

Bench press - without stop
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 4
115kg x 3
127.5kg x 3
127.5kg x 3
127.5kg x 3
127.5kg x 3
127.5kg x 3

Squat
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 4
185kg x 3
200kg x 2
200kg x 2
200kg x 2
185kg x 3

Bench press - floor press, wide grip
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 4
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3

Squat - frontsquat
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

Flyes with dumbbells (flat bench)
18kg + 18kg x 8
18kg + 18kg x 8
18kg + 18kg x 8

forfærdelig træning som ikke fortjener en kommentar

Deadlift - sumo
60kg x 3
60kg x 3

Deadlift - sumo with bands attached on top
100kg x 3
140kg x 3
180kg x 3
220kg x 3
240kg x 3
260kg x 3
270kg x 1
280kg x 1
290kg x 1
300kg x 0

Bench press - without stop, close grip
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
115kg x 3
115kg x 3
115kg x 3
115kg x 3
115kg x 3

Deadlift - sumo to knees
60kg x 4
100kg x 4
140kg x 4
180kg x 3
190kg x 2
190kg x 2
190kg x 2
190kg x 2
190kg x 2

High pulls
60kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3

Shoulders - push press front
60kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

elastikker tog lidt under 70 i bunden og slap ikke i toppen
dødløft til knæ, var uden bælte.

endnu en dårlig træning

Squat
60kg x 5
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 4
160kg x 3
185kg x 3
185kg x 3
185kg x 3
185kg x 3
185kg x 3

Bench press - without stop
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 4
115kg x 3
127.5kg x 3
127.5kg x 3
127.5kg x 3
127.5kg x 3
127.5kg x 3
127.5kg x 3

Squat - with stop
60kg x 4
100kg x 4
140kg x 4
160kg x 4
160kg x 4
160kg x 4
160kg x 4


support: standing cabel flys, triceps something, alittle abs

forfærdelig træning, men jeg tror problemer kommer fra for meget sumo dødløft, min højre hofte er meget øm og derfor er trykket dårligt. For første gang i lang tid har jeg været nød til at sætte kg ned i squat med pause.

Squat - with no belt
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 4
160kg x 3
182.5kg x 2
182.5kg x 2
182.5kg x 2
182.5kg x 2

Bench press - without stop
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 4
110kg x 3
125kg x 3
125kg x 3
125kg x 3
125kg x 3
125kg x 3

Squat - with stop
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 4
160kg x 3
172.5kg x 3
172.5kg x 3
172.5kg x 3
172.5kg x 3

Skal du slet ikke træne?

charlie t skrev:Skal du slet ikke træne?

er bare ikke særlig stærk

Deadlift - sumo
60kg x 3
60kg x 3
100kg x 3
140kg x 3
180kg x 3
200kg x 3
200kg x 3
200kg x 3
200kg x 3
200kg x 3

Bench press - floor press, wide grip
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 4
110kg x 4
110kg x 4
110kg x 4

Pull-ups
105.1kg x 5
105.5kg x 3
105.5kg x 3
105.5kg x 3
105.5kg x 3
105.5kg x 3
105.5kg x 3
105.5kg x 3
105.5kg x 3
105.5kg x 3

Shoulders - push press front
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

ficus4p skrev:

charlie t skrev:Skal du slet ikke træne?

er bare ikke særlig stærk

CrossFit it is, then.

charlie t skrev:

ficus4p skrev:

charlie t skrev:Skal du slet ikke træne?

er bare ikke særlig stærk

CrossFit it is, then.

du må bare fortælle mig hvad jeg skal gøre oohhh wise one!

Squat - with no belt
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 160kg
3 x 172.5kg
3 x 172.5kg
3 x 172.5kg
3 x 172.5kg
3 x 172.5kg

Squat - good mornings
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Legs - press
8 x 80kg
8 x 160kg
8 x 200kg
8 x 240kg
8 x 280kg
8 x 320kg

havde ondt i ryggen men sneg mig op og træne. Det gik ok, men dropper træningen imorgen for at give det lidt pause.

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 160kg
3 x 180kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 115kg
3 x 132.5kg
3 x 132.5kg
3 x 132.5kg
3 x 135kg
3 x 135kg

Squat med pause i bunden
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 160kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg

flys med håndvægte på flad bænk
6 x 22kg + 22kg
6 x 24kg + 24kg
6 x 26kg + 26kg
6 x 28kg + 28kg

Bænk pres med håndvægt alt for nemt men der var ikke tungere så droppede det
8 x 42kg + 42kg

Biceps curls med håndvægt
6 x 18kg + 18kg
6 x 18kg + 18kg
6 x 18kg + 18kg
6 x 20kg + 20kg

+lidt cabel triceps

Squat var tung idag, og stadigvæk lidt ond i ryggen. Dog er det positivt at bænken stiger stille og rolig.

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
3 x 132.5kg
3 x 132.5kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 160kg
3 x 192.5kg
3 x 192.5kg
3 x 192.5kg
3 x 192.5kg
3 x 192.5kg

bænk pres med smalt greb
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg

Ben pres
8 x 160kg
8 x 240kg
8 x 320kg
8 x 360kg

stadigvæk problemer med teknikken i sumo, hold kg lidt nede indtil jeg får styr på det igen. Front squat skal arbejdes ind i programmet, stille og rolig. Tiden tillod dog ikke flere sæt idag.

sumo dødløft med bælte
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 180kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg

Floor press med bredt greb
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
4 x 115kg
4 x 115kg
3 x 120kg
3 x 120kg
2 x 130kg
2 x 130kg
2 x 130kg
3 x 120kg
3 x 120kg


Incline bænk pres med håndvægte
6 x 42kg + 42kg
6 x 42kg + 42kg
6 x 42kg + 42kg
6 x 42kg + 42kg

Front squat med bælte
6 x 60kg
6 x 80kg
6 x 100kg
4 x 110kg


+tyk mand kropshævning maskine 3x8xbw-30

Stadigvæk lidt ondt i ryggen, men er tilfreds med bænken. Squat var tung som den plejer.

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 170kg
3 x 195kg
3 x 195kg
3 x 195kg
3 x 195kg
3 x 195kg

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg

squat langsomt op og ned, med bælte
6 x 60kg
6 x 100kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg

Biceps curls med håndvægte
6 x 20kg + 20kg
6 x 22kg + 22kg
6 x 24kg + 24kg
6 x 26kg + 26kg

bænk går godt i øjeblikket så 2 arbejdssæt fik et lille nøk opad. Første "tung" squat de sidste par måneder, skulle se hvormeget jeg har tabt på toppen, nok 10-15 pct. Øvede et nyt greb i front squat

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
3 x 135kg
3 x 137.5kg
3 x 137.5kg
3 x 135kg
3 x 135kg

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
2 x 180kg
2 x 200kg
2 x 205kg
2 x 210kg
3 x 190kg
3 x 190kg
3 x 190kg

Smal bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg

Front squat uden bælte
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg


flys med håndvægte på flad bænk
8 x 20kg + 20kg
8 x 24kg + 24kg
8 x 24kg + 24kg

I et forsøg på at finde ud af hvorfor jeg har teknik problemer fra bunden i sumo, er dødløft til knæ tilbage i programmet. Lidt skuffende så fik jeg ikke 2 reps på 145 i bænk, kom alt for langt ned på brystet og derfor kun 1 rep.

Sumo dødløft til knæ, med bælte
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 160kg
3 x 180kg
2 x 190kg
2 x 190kg
2 x 190kg
2 x 190kg
2 x 190kg

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
2 x 140kg
2 x 142.5kg
1 x 145kg

Sumo dødløft med stangen på en box, med bælte og straps.
4 x 60kg
4 x 100kg
4 x 180kg
4 x 200kg
4 x 220kg
4 x 220kg
4 x 220kg
4 x 220kg

+1 leg leg pres 3x8,
+ chest pres in a machine
+ 3x12, back exten

Skulle tidligt på arbejde så det blev en kort træning. Trænede et nyt sted idag, og det suttede røv.

Blødt gulv ved squat racket, og bænk stativ uden indstilling. Havde svært ved at for stangen ud i bænk. Dog fik jeg brudt min metale barriere mht 180kg+ i squat med pause.

Satte kg lidt ned, var træt og sulten.

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 170kg
3 x 190kg
3 x 190kg
3 x 190kg
3 x 190kg
3 x 190kg

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg

Squat med bælte og pause i bunden.
4 x 60kg
4 x 100kg
4 x 140kg
4 x 182.5kg
4 x 182.5kg
4 x 182.5kg
4 x 182.5kg

lav motivation idag, satte kg i dødløft lidt ned. Fin front squat teknik træning, men bliver nød til at finde ud af hvad jeg vil bruge front squat til i min træning.


Konv dødløft med mig på box, med bælte og straps.
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 180kg
3 x 190kg
3 x 190kg
3 x 190kg
3 x 190kg
3 x 190kg

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
10 x 115kg gad ikke 2 sæt

Front squat med bælte
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Trænede med en kammerat idag som skulle teste 1 rep i squat og bænk, så træningen tog længere tid end normal og ikke så mange sideøvelser

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 190kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
3 x 190kg
3 x 190kg
3 x 190kg

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
3 x 140kg

Squat med bælte og pause i bunden.
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 180kg
3 x 185kg
3 x 190kg

incline bænk pres med håndvægte
8 x 42kg + 42kg
8 x 42kg + 42kg
8 x 42kg + 42kg

En af de dage hvor jeg bare skulle være blevet hjemme. Tidlig træning pga kammerat, fik intet at spise inden træning og begyndende sygdom. Kæmpede mig igennem, uden kræfter

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg

sumo dødløft med bælte
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 180kg
3 x 200kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg

siddende skulder pres med håndvægte
8 x 32kg + 32kg
6 x 36kg + 36kg
6 x 38kg + 38kg 

Front squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg

Få dog spist.

charlie t skrev:Få dog spist.

desværre hvis valget står mellem at sove 5 min længere eller spise, så sover jeg zzzzzzzzzzzzzzz

Solid træning, fik øget min arbejdssæt i squat, var tungt men ok. Glæder mig dog til denne her cyklus er overstået så jeg kan gå lidt ned

Vil gerne sige undskyld til alle dem, der måtte se min første træning i tights.

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 137.5kg
3 x 137.5kg

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 180kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg

Smal bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
4 x 115kg

Ben pres i maskine
8 x 160kg
8 x 240kg
8 x 320kg
8 x 400kg

Efter en weekend, hvor jeg arbejde med at sætte glasfilt op i min lejlighed, var jeg klar til at presse citronen. Et stort mål, jeg har er 5x3x140 i bænk pres.

De første 3 sæt var tunge meeen det gik. Herefter besluttede min spotter at forlade lokalet og tilbringe de næste 10 min i omklædningen med at skrive sms. Blev sgu nød til at hente idioten, men jeg var nu kold og motivationen var væk. Derfor kun 2 dobbels til slut.

Squatten var ok og derfor satte jeg lidt ekstra på, fik overraskende nok nogle rigtige gode reps ud af det. Har fået vænnet mig til springet fra 140-180 uden et mellemsæt. dejligt


Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
3 x 140kg 
3 x 140kg 
3 x 140kg 
2 x 140kg
2 x 140kg

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 180kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 202.5kg
3 x 205kg

Floor pres
5 x 60kg
4 x 100kg
3 x 120kg 
3 x 120kg 
3 x 120kg 
3 x 120kg 

flys med håndvægte på flad bænk
6 x 22kg + 22kg
6 x 24kg + 24kg
6 x 26kg + 26kg

frontsquat med bælte
6 x 60kg
6 x 80kg
6 x 100kg
6 x 100kg

droppede sumo dødløft, som hovedøvelse, idag for at give hoften en chance. Har fundet det tryk fra gulvet som jeg har mistet i sumo det har åbenbart hoppet over til konv. Aldrig har jeg haft så godt tryk fra gulvet. Der var nok 1-2 reps mere i det sidste sæt men synes ikke det var det værd.


konv dødløft med bælte og lidt straps
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 180kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
8 x 200kg

Bænk pres
6 x 60kg
6 x 80kg
5 x 100kg
4 x 115kg
3 x 120kg
3 x 120kg
2 x 130kg
2 x 135kg
2 x 140kg
6 x 120kg
10 x 100kg

Sumo dødløft til knæ uden bælte
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg

Military/push pres.
6 x 60kg 
6 x 60kg 
6 x 60kg 
6 x 60kg 


1 håndvægt rows
6 x 40kg
6 x 42kg
6 x 42kg
6 x 42kg

Programmet er ved at være slut så bliver gået lidt mere til kanten mht kg

Squat: Planen var 5x3x205, men der var lidt overskud, så der kom lidt mere på. De 3x210 var en tangering af tidligere PR, der dog var et all out 3 rep.

Bænken var tung, men skulle bare overståes.

Af mere negavtive ting så har jeg ladet kropsvægten overstige det som er acceptabelt især da jeg gerne vil være i 105- til ER open. Der skal strammes op

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 180kg
3 x 205kg
3 x 205kg
3 x 205kg
3 x 207.5kg 
3 x 210kg  

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg

Box squat med pause og bælte
4 x 60kg
4 x 100kg
4 x 140kg
4 x 180kg 
4 x 180kg 
4 x 180kg 
4 x 180kg 

ingen sideøvelser pga arbejde!!

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 180kg
2 x 200kg
2 x 210kg
2 x 215kg 
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg

Bænk pres
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
2 x 140kg
2 x 142.5kg 

squat uden bælte
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg

Flys med håndvægte på flad bænk.
10 x 20kg + 20kg 
10 x 22kg + 22kg 
10 x 24kg + 24kg 

+Maskine bryst pres 3x8, back exten 3x8, et eller andet triceps halløj 3x8

ohhh dejlig med deload, stille og rolig tilbage på rette kurs.

Squat med bælte
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 140kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg
8 x 180kg 

Bench press
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
3 x 127.5kg
3 x 127.5kg
3 x 127.5kg
3 x 127.5kg
3 x 127.5kg

Squat med pause i bunden, uden bælte
4 x 60kg
4 x 100kg
4 x 140kg
4 x 140kg
4 x 140kg
4 x 140kg

Flyes med håndvægte på flad bænk
8 x 22kg + 22kg
8 x 22kg + 22kg
8 x 22kg + 22kg

sumo med bælte
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 180kg
3 x 180kg
3 x 180kg

Sumo uden bælte
3 x 180kg
3 x 180kg

smal bænk
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
+noget maskine