Hey BB!

Jeg har nu efter et års træning, med div. Cardio, samt bodyfit/bodypump/TRX og boksning i FW, opnået at reducere min fedtprocent med 15 % og er samtidig blevet bidt af styrke delen og er derfor pr. 29/7 startet på et mere styrketrænings baseret program, for at øge muskelmassen og se hvad min krop er i stand til

Jeg vil løbende få målt fedtprocent og muskelmasse. Har droppet at kigge på hvad vægten siger, da det ikke kan bruges til så meget i denne sammenhæng.

Denne logbog vil følge min udvikling det næste stykke tid

Alder: 26 år
Højde: 170 cm
Vægt: D. 3/8 - 59,1 kg

Første inbody måling d. 3/8 2015
Vægt: 59,1 kg
Muskelmasse: 27,3 kg
Kropsfedt: 10,3 kg
Fedtprocent: 17,4


PR. Inden opstart af nyt program d. 29/7 2015

Squat 70 kg
Ny PR 80 kg. 22/8 2015

Dødløft 50 kg
Ny PR 65 kg. 3/8 2015
Ny PR 70 kg. 17/8 2015

Bænk 45 kg
Ny PR 47,5 kg. 19/8 2015
Ny PR 50 kg. 4/9 2015

29/7 - Cardio dag - de første 10 km i et år, det var hårdt

Det nye træningsprogram har en ugentlig dag med cardio

10 km - 55.40 min og jeg overlevede

30/7 - Torsdag, den første rigtige dag med det nye program

Opvarmning
- 10 min step level 10
- 10 min på cross trainer level 10

Dødløft 5*6 med 45 kg
Squat 5*6 med 60 kg
Lateral pulldowns 5*6 med 45 kg
Barbell rows 5*6 med 30 kg
Biceps med frie håndvægte 5*6 med 8 kg
Chinups 5*6 BW - 15 kg

31/7 Fredag - Bryst/skulder og triceps dag

Opvarmning

3 km løb- 14.55 min
10 min. roning - 1800 m.

Bænkpress 5*6 med 39 kg
Flyers med håndvægte 5*6 med 7 kg
Upright rows 5*6 med 25 kg
Vægte til vandret 5*6 med 5 kg
Push press 6 gentagelser med 30 kg

Mave
Hanging legraises 3*12
Roll outs 5*6
Atomic situps 3*12

Ben/ryg/biceps + inbody kropsanalyse og Ny PR

Idag stod den først på Inbody kropsanalyse, så jeg bedre kan følge min udvikling det næste stykke tid
Vægt: 59,1 kg
Muskelmasse: 27,3 kg
Fedtmasse: 10,3 kg
Fedtprocent 17,4

Så er der noget at arbejde med ;)

Dagens opvarmning
3 km løb - 14.35 min

Dødløft
1*6 med 45 kg
2 gentagelser med 65 Kg (NY PR)
4*6 med 55 kg

Squat
5*6 med 60 kg

Lateral pulldowns
5*6 med 45 kg

Bend over Rows
5*6 md 30 kg

DB Curls
5*6 med 8 kg

Hanging legraises
3*12

Roll outs
5*6

Maveøvelse med 8 kg medicin bold
100 gentagelser

Dagens træning - bryst/skulder/triceps

Stille træning er ret brugt for tiden, efter opstart med nyt program

Opvarmning
10 min gang med 6 km/t og 8% stigning

Bænkpress
5*6 med 35 kg

Flyers med håndvægte
3*12 med 8 kg

Upright rows
5*6 med 25 kg

DB lateral raise
5*6 med 5 kg

Triceps extension
3*12 med 10 kg

Bette88 skrev:
Maveøvelse med 8 kg medicin bold
100 gentagelser

Har du overvejet, at du måske kan få mere ud af, at lave færre gentagelser og have flere forskellige øvelser i stedet?

Belive skrev:

Bette88 skrev:
Maveøvelse med 8 kg medicin bold
100 gentagelser

Har du overvejet, at du måske kan få mere ud af, at lave færre gentagelser og have flere forskellige øvelser i stedet?

Det har du helt ret i, laver også lidt forskellige maveøvelser udover lige netop denne. Den med medicin bolden, giver også lidt til triceps samtidig og så synes jeg det er rart med lidt afvekling

En lille omgang træning inden den står på SMUKFEST

Opvarmning
Interval med skiftevis 2 min gang 6,5 km/t og 1 min løb med, 12/13/14/15/16/17 km/t i 25 min

DB curls
4*6 med 8 kg
1*6 med 10 kg

DB lateral raise
5*6 med 5 kg

DB skulderpres
5*6 med 8 kg

Mave
Medicinbold 8kg -100 gentagelser
Atomic situps 3*12
Legraises 3*12
Rollouts 6 gentagelser - havde for ondt i lænden til at lave den øvelse idag :/

Havde længe kigget på Prowleren og fik den endelig afprøvet idag
5 baner med 50 kg på, den skal helt sikkert bruges noget mere

Og nu går turen til Skanderborg

Fredags træning

Ryg/ben/biceps dag

Opvarming
10 min løb gang med 9 km/t og 6,6 % stigning i snit
5 min roning 1100 m.

Dødløft
4*6 med 45 kg
1*6 med 50 kg

Squat
5*6 med 60 kg

Lateral pulldowns
5*6 med 45 kg

Leg curls
4*6 med 34 kg
1*6 med 40 kg

Bend over rows
5*6 med 30 kg

Db curls
5*6 med 8 kg

Kropshævninger
5*6 bw - 15 kg

Mave:
Atomic situps
3*12

Roll outs
5*6

Alm. crunches
100

Skrå crunches
100

Derefter en velfortjent tur i haven, nu hvor solen endelig kiggede frem

Rigtig fed log.
Må man høre dig, hvor meget boksening egentlig fylder i din cardio?
Overvejer nemlig selv at begynde, men simplethen at starte hjemme med den pude de fremviser øverst her http://boksepude.dk/. Fed udvikling ellers.

frederickrandrup skrev:Rigtig fed log.
Må man høre dig, hvor meget boksening egentlig fylder i din cardio?
Overvejer nemlig selv at begynde, men simplethen at starte hjemme med den pude de fremviser øverst her http://boksepude.dk/. Fed udvikling ellers.

Ja selvfølgelig:)

Jeg brugte det til at komme i form en gang om ugen, men har droppet det nu hvor jeg kører det her program.
Motionsboksning i Fw kan anbefales, det er en time med fart på og det er ret effektivt, Hvis du ikke er medlem der, er boksepuden også en fin mulighed tænker jeg, evt. suppler med Burpees og jumping squats for at få pulsen i vejret

Bedre sent end aldrig - har haft lidt meget at se til, så har ikke fået skrevet logbog, men her kommer for de sidste 3 træninger

Har desværre måtte gå lidt ned i vægt i squat, da mit ene knæ driller lige pt.

Mandag d. 10/8
Ryg/ben /biceps

Dødløft
5*6 med 50 kg

Squat
5*6 med 50 kg

lateral pulldowns
5*6 med 45 kg

Leg curls
3*6 med 40 kg
2*6 med 34 kg

Ben press
5*6 med 120 kg

Bend over rows
5*6 med 30 kg

Db curls
1*6 med 10 kg
4*6 med 8 kg



Tirsdag d. 11/8
Bryst/skulder/triceps

Opvarmning 10 min roning

Bænkpress
4*6 med 35 kg
1*6 med 37,5 kg

Flyers med håndvægte
3*12 med 10 kg

Upright rows
5*6 med 25 kg

Db lateral raises
5*6 med 5 kg

Db skulder press
5*6 med 8 kg

Triceps extension
3*12 med 10 kg


Torsdag d. 13/8
Ryg/ben/biceps

Opvarmning
10 min interval løb med 6-15% stigning

Squat
5*6 med 50 kg

Dødløft
5*6 med 50 kg

Db curls
5*6 med 9 kg

Lateral pulldowns
5*6 med 45 kg

Bend over rows
5*6 med30 kg

Hanging legraises
3*12

Roll outs
5*6

Atomic situps
3*12

Og så blev det lige til en lille løbetur hjem fra centeret

Fredags træning, efterfulgt af mors forloren hare - jeg er fan

Bryst skulder triceps

Lidt cardio -
6 km cykling
1 km roning

Bænkpress
5*6 med 35 kg

Flyers med håndvægte
3*12 med 10 kg

Upright rows
5*6 med 25 kg

Db lateral raises
5*6 med 5 kg

Skulder press
5*6 med 9 kg

Triceps extension '
3*12 med 10 kg

Mandagstræning - overskud så godt med vægt på i alle øvelser og ny PR i dødløft

Opvarmning
15 min. Løb/gang med 7,9 km/t og 9,3 % stigning i gennemsnit

Dødløft

1*10 med 40 kg
1 med 70 kg - Ny PR
3*5 med 50 kg


Ben press
1*10 med 40 kg
1*10 med 120 kg
1*6 med 140 kg
1*6 med 160 kg
1*6 med 180 kg
2*6 med 200 kg


DB curls
2*6 med 10 kg
3*6 med 8 kg


Squat
1*10 med 40 kg
4*6 med 60 kg

Bend over rows
1*6 med 30 kg
4*6 med 35 kg

Lateral pulldowns
5*6 med 45 kg

Jeg var lidt glemsom igår så her kommer lige for to dage

Tirsdag d. 18/8

Opvarmning
10 min på løbebåndet med 8 km/t og 10,3 % stigning i snit

Db Flyers
3*12 med 10 kg

Upright rows
5*6 med 25 kg

Db lateral raise
5*6 med 5 kg

Db Skulder press
1*6 med 8 kg
1*6 med 10 kg
3*6 med 8 kg

Triceps extension
3*12 med 10 kg


Div mave:

Legraises
3*12

Roll outs
5*6

Atomic situps
3*12


Onsdag den 19/8 - en lille hygge træning, bare for sjov og ny Pr i bænk

Bænkpress
1*10 med stangen
1*6 med 40 kg
1*1 med 47,5 NY PR
2 forsøg med 50 kg, det gik dog ikke helt endnu ;)
3*3 med 40 kg

DB curls
2*6 med 8 kg
2*6 med 10 kg
1*6 med 8 kg
1*3 med 10 kg
1*6 med 8 kg
1*3 med 10 kg
1*6 med 8 kg
1*3 med 10kg
1*6 med 8 kg
1*3 med 10 kg
1*6 med 8 kg

Roning
5 min 1160 m.

Prowler
6*20 meter med 50 kg

Imorgen står den på 24 timers eksamen, så der er først træning på programmet igen fredag

Lørdags træning og ny PR

Ben/ryg/biceps

Opvarmning
10 min. på løbebånd med 7.1 km/t og 12,5 % stigning

Squat
1*10 med stangen
1*6 med 40 kg
1*6 med 60 kg
1*1 med 75 kg
1*2 med 80 kg - NY PR
3*6 med 60 kg

Dødløft
1*10 med stangen
5*6 med 50 kg

Db curls
1*6 med 8 kg
4*6 med 10 kg

Bend over rows
5*6 med 35 kg

Lateral pulldowns
5*6 med 45 kg

leg curls
1*6 med 34 kg
4*6 med 40 kg


Div. maveøvelser:

Legraises
3*12

Roll outs
5*6

Atomic situps
3*12

Søndags træning
Bryst/skulder/triceps

Opvarmning
10 min på løbebånd med 7,3 km/t og 11,1 % stigning
5 min roning - 1145 m.

Bænkpres
5*6 med 35 kg

Db skulderpres
1*6 med 8 kg
2*6 med 10 kg
2*6 med 8 kg

Skulderpress med 20 kg. stang
5*6

Db lateral raise
1*6 med 5 kg
2*6 med 7 kg
2*6 med 5 kg

Db Flyers
3*12 med 10 kg

Upright rows
5*6 med 30 kg

Triceps extension
3*12 med 12 kg

En sen omgang ryg/ben/biceps

Opvarmning
10 min på løbebånd med 7,5 km/t og 12 % stigning i snit

Squat
5*6 med 50 kg

Dødløft
5*6 med 50 kg

Db curls
1*6 med 8 kg
4*6 med 10 kg

Bend over rows
5*6 med 35 kg

Lateral pulldowns
5*6 med 45 kg

Leg cruls
5*6 med 34 kg

Div. mave
Leg raises
3*12
Atomic situps
3*12
Roll outs
5*6

Og så er det vist godnat herfra

Træning efter en laaaang dag i klinik

Bryst/skulder/triceps

Opvarmning
2 km løb på 8.44 min

Bænkpres
5*6 med 35 kg

Db skulderpres
5*6 med 8 kg

Db lateral raise
5*6 med 6 kg

Db Flyers
3*12 med 10 kg

Upright rows
5*6 med 30 kg

Triceps extension
3*12 med 12 kg

Div mave

Atomic situps
3*12
Legraises
3*12
Roll outs
5*6

En meget hurtig gang træning, men lidt har også ret

Squat
5*6 med 50 kg

Dødløft
5*6 med 50 kg

Db curls
1*6 med 8 kg
4*6 med 10 kg

Bend over rows
5*6 med 35 kg

Lateral pulldowns
5*6 med 45 kg

Det er hårdt at være startet i klinik, så her kommer en samlet update af ugens træning - so far....

Mandag
Bryst, skulder, triceps

Opvarmning
2 km løb på 8.44 min - Ny rekord

Bænkpres
3*6 med 35 kg
2*6 med 40 kg

Db skulderpres
3*6 med 8 kg
2*6 med 10 kg

Db lateral raise
5*6 med 6 kg

Db Flyers
3*12 med 10 kg

Upright rows
5*6 med 30 kg

Triceps extension
3*12 med 12 kg

Div mave

Atomic situps
3*12
Legraises
3*12
Roll outs
5*6


Tirsdag
En times motions boksning - just for fun


Torsdag
Ryg, ben, biceps

Opvarmning
10 min på løbebånd med 8,4 km/t og 5,7 % stigning

Dødløft
5*6 med 50 kg

Squat
3*6 med 50 kg
2*6 med 60 kg

Bend over rows
5*6 med 30 kg

Latteral pulldowns
1*6 med 45 kg
4*6 med 50 kg

Db curls
2*6 med 8 kg
3*6 med 10 kg

Leg press
5*6 med 120 kg

Fredags træning og ny Pr i bænk

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
1*6 med 40 kg
1*1 med 50 kg - NY PR
1*3 med 40 kg
3*6 med 35 kg

Skulderpress med Stang
5*6 med 25 kg

Db skulderpres
5*6 med 8 kg

Db lateral raise
5*6 med 6 kg

Db Flyers
3*12 med 10 kg

Upright rows
5*6 med 25 kg

Triceps extension
3*12 med 12 kg

Div mave

Atomic situps
3*12
Legraises
3*12
Roll outs
5*6

Søndags træning - efter en bytur, bliver aldrig helt min favorit

Ben/ryg/biceps

Dødløft
1*6 med 50 kg
4*6 med 60 kg

Squat
1*6 med 50 kg
4*6 med 60 kg

Bend over rows
5*6 med 35 kg

Latteral pulldowns
5*6 med 45 kg

Db curls
1*6 med 8 kg
3*6 med 10 kg
1*6 med 8 kg

Mandags træning

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
2*6 med 39 kg
3*6 med 34 kg

Skulderpress med Stang
5*6 med 25 kg

Db skulderpres
1*6 med 8 kg
4*6 med 10 kg

Db lateral raise
5*6 med 6 kg

Upright rows
5*6 med 25 kg

Triceps extension
3*12 med 12 kg

Triceps cable pushdowns
3*10 med 12 kg

"anden" triceps øvelse, som jeg ikke kender navnet på
3*10 med 5 kg

Div mave

Atomic situps
3*12
Legraises
3*12
Roll outs
5*6

Hvordan går det med din træning?

Er du mon helt stoppet med at træne???