Om mig:
Navn Uffe
Alder 21 (1989)
Højde 192 cm
Vægt 86,7 (Målt efter træning d. 14/03-2011)
Erfaring Er næsten lige startet med at træne. Har tidligere forsøgt at komme i gang men gav op efter nogle mdr.

Jeg forventer at ville træne 2 gange i ugen sammen med en af mine gamle efterskolekammerater. Yderligere træner jeg lidt badminton (ca. 1 gang i ugen) og kan finde på at løbe mindre ture for at nyde det danske vejr. (5-12 km let løb)

Nuværende træning:
Squat - 2x20 kg + stang - 3 x 12
Bænk - 2x17.5 kg + stang - 3 x 12
(evt. med håndvægte 14 eller 16 kg) [Grundet ventetid ved bænken]
Pulldowns med bredtgreb - 40 kg - 3 x 12
(nogle gang også med parallelt greb til triceps) - En øvelse min kammerat tager
Rygbøjninger i "stander" - 5/10 kg - 3 x 12
En maskine til højryg - 35 kg - 3 x 12 (ved mere vægt føler jeg at jeg kommer til at sætte kroppen i bevægelse og at biceps overtager)
Mavebøjninger på træningsbold - 3 x 20 (evt. 'overbøjninger'?)
hvis maven føles stærk slutter jeg af med planken af 3 gange.

Jeg har ikke en fast rutine jeg tager øvelserne i. Jeg starter dog altid med opvarmning i romaskine el. løb og slutte af med mavetræningen. Øvelserne er fundet i samarbejde med en instruktør og baseret på mine målsætninger, samt det faktum at jeg gerne ville "let" i gang.

Målsætninger
Kort tids mål - Overholdtræningen og opbyg en stærkere ryg + mave.
Generelt mål - Stærkere og lidt mere markerede muskler.
Lang tids mål - Jeg ønsker at ombygge mit lille bildæk til en 6 pack.

Jeg ved godt at en 6 pack ikke kun kommer af træning, men nok også kommer til at kræve en mindre livsstilsændring.

Velkommen til siden, og tillykke med loggen!





Hvis man må komme med noget kritik, så synes jeg, at du bør skifte dit program ud, og om muligt, tage et ekstra pas om ugen.

Har du styr på kost etc?

Tak for hilsen

Har overvejet om jeg skulle finde et mere effektivt træningsprogram der rammer lidt bredere, det program jeg har lige nu er bare et midlertidigt der skal få mig i gang med at træne. Følte lidt at det var bedre at starte med, da det skulle være overskueligt.

Jeg vil gerne forsøge at få de 3 træningspas i ugen. Men skal lige køre tingende ind og få lavet en rytme. Det passer bedst med min uge at træne mandag og torsdag, da jeg ofte spiller badminton tirsdag el. onsdag. Desuden ved jeg at jeg har meget svært ved at komme af sted i weekenden.

Kosten har jeg siden efterårsferien forsøgt langsomt at ændre lidt på. Er bl.a. begyndt at spise morgenmad og flere mindre måltider i løbet af dagen. Desuden har jeg skåret kraftigt ned på portionsstørrelserne (speciel aftensmad) og mængde af sodavand + chips.
Har leget lidt med tanken om at finde mit ligevægtsindtag, men mangler lidt en badevægt til morgenvejninger. [Dårlige undskyldninger er der mange af ]

Hvis du ikke ønsker et hav af øvelser ville dette være et udmærket bud.

Squat 4 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6-8 reps
Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Military presses 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps

Antallet af gentagelser er sat til 6-8 reps, og meningen er så at man vælger en vægt hvor man lige kan tage 6 reps. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 reps, så øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 reps, og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 reps.

Jeg tænkte nu mere på, om du havde styr på kostens indflydelse på dine resultater?

Jeg har lige været inde og se øvelserne i galleriet og tror der er 2 af øvelserne jeg har lidt problemer med at tage 4 x 6 af (Dips og Pullups). Specielt de der pullups har aldrig været min stærkeste side, er lidt for tung i røven, hvilket også gælder for Dips . Ellers tror jeg det kan være et godt start program at tage de dage jeg er alene nede at træne. Da jeg ikke risikerer at ramme muren.
Kunne være jeg skulle overtale min ven til at træne det med mig.

Angående kost:
Jeg har været inde og læse lidt om dens indflydelse. I næste weekend for jeg desuden noget protein pulver som jeg regner med at benytte de dage hvor jeg træner.

Svare nok ikke mere i aften da jeg skal tidligt op i morgen

I dag gik jeg efter endt undervisning ned i DGI huset og spillede en times badminton med en studiekammerat. Efter badminton var vi omkring i byen og tog på SunSet for at spise sent middagsmad.

Omkring kl. halv 3 tog jeg om i centeret og gennemgik følgende træningspas i kronologisk rækkefølge:

Valget af øvelse er baseret på forslaget fra A34, hvor de øvelser jeg kunne huske er kombineret med lidt ekstra mave og ryg.

Start tid: 14.25
Opvarmning: Hurtig opvarmning i romaskine (5-6 minutter)
Bænk – 4 x 6 – 2 x 20 kg + stang
Squat – 4 x 8 – 2 x 22,5 kg + stang
Bent over barbell – 1 x 8 med 20 kg og 3 x 8 med 25 kg
Dødløft – 1 x 6 + 3 x 8 – 2 x 15 kg + stang
Barbell curls – 4 x 6 – 2 x 10 kg + M-stang
Mavebøjninger på boldt – 3 x 20
Rygbøjninger i stander – 3 x 12 med hhv. 0 kg, 5 kg og 10 kg ekstra
Slut tid: 15.35
Vægt efter træning: 86,5 kg

Kommentar til dagens træning:
Synes ikke min teknik i bænkpres var speciel god og tager lidt vægt af næste gang, da jeg ikke har 100 % styr på teknikken i øvelsen. Synes lidt det er mine arme tager over for mit bryst, hvilket nok ikke er helt korrekt.
Squat gik rigtig fint i dag, hvilket også er en øvelse jeg har godt styr på rent teknisk.
Bent over barbell, udmærket øvelse som rammer rigtigt godt på ryggen (Vinger?) – skal dog lige havde fundet den vægt jeg skal benytte.
Dødløft: Skal kigge lidt på teknik inden jeg sætte for meget vægt på.
Barbell curls: Tager lidt vægt af til næste gang. De sidste var langtfra pæne.
Der var meget få mennesker i det her center i forhold til mit normale center hvilket var fedt nok = ingen vente tid overhovedet.

Kan mærke jeg har været aktiv i dag, og ikke fået alt for meget søvn i nat, er godt smadret;). Har desuden forsøgt at notere de til jeg har spist i en kostplan.

Kommende træning: Jeg forventer at skulle træne på mandag, da jeg skal til fødselsdagsfest i weekenden (lørdag). Muligvis tager jeg en gang træning allerede lørdag morgen, hvis det passer med min træningsmakker og jeg ikke ender i byen fredag aften.

Dagens træning
Opvarmning
Squat 12 x 3 – stang + 2 x 22,5 kg
Bent over bar – 2 x 12 + 1 x 12 – 25 kg og 20 kg
Rygbøjning – 3 x 12 – 10 kg
Bænk (Håndvægte) – 3 x 12 – 16 kg
Biceps (Stående og håndvægte) – 1 x 12 + 1 x 12 + 1 x 10 – 10 kg, 12 kg og 12 kg
Mave på bold – 3 x 20
Triceps liggende på bænk – 2 x 12 + 1 x 8 – 10 og 12 kg
Vægt efter træning: 86 kg

Kommentar
Var nede og træne med min kammerat og vi var begge smadre efter weekenden.
Blev nød til at sætte vægten på BOB ned, da vi kørte 12 gentagelser.
Der var for mange i centreret og kunne ikke komme til rigtig bænkpres, derfor tog vi den i håndvægte.
Biceps virkede nem til at starte med, men da jeg satte vægten op blev det svært. Stoppede da jeg begyndte at bruge ryg og skulder alt for meget. [Næstegang tager jeg den i stander eller op af mur.]
Forsøgte med dødløft, men min kammerat kan ikke tage dem og besluttede derfor at undlade at lave denne øvelse denne gang.

Kommende træning
Skal ned og træne Onsdag, hvor det enten bliver badminton eller styrke, måske begge. (hvis ikke jeg tager i bio)

Fik ikke lige skreven for sidste uge, men var der nede torsdag i stedet for onsdag. Mener træningen var okay, ikke meget at sige om den, trænede alene.

Mandag: Trænede med min kammerat og lavede lidt flere øvelser til armene end normalt, men ellers en ganske normal træning uden det store.

Torsdag (I dag);
Bænk med håndvægte: 16 kg – 3 x 12
Squat – Stang + 2x23,75kg - 3 x 12
BOB – 20 kg – 3 x 12
Militærpres – 20 kg – 3 x 12
Triceps på bænk – 14 kg – 3 x 12
Biceps i stander – stang + 10 kg – 3 x 6 + 1 x 8
Rygbøjninger – +5 kg – 3 x 12
Mave på bold – 3 x 20

Næste træning Mandag