Hej Bodyfolk

Hvad skal en lille cykelrytter som jeg gøre?
Jeg skal til at styrketræne i et center her til vinter. Det har jeg dog også gjort de seneste 2 år, fra og med november, til og med februar 2 gange om ugen.
Men det har mere været konditionstræning (cirkeltræning), da jeg cykler en del timer i løbet af ugen. Da jeg er en meget let og spinkel rytter, og altså ikke store lår, vil jeg have mere power i "trommestikkerne" (de er sgu ik meget større :´) )

Skal jeg tage 10-12 reps. af hver øvelse og øge efterhånden som det kan lade sig gøre (som jeg har gjort før!)?. Eller starte med 10-12 reps. og gå ned til 6-8 reps. og øge vægten?
Jeg vil både have større lår, mere power og bedre antrit på cyklen...

Venligst
Daniel

det er en fordel at træne tungt for at forøge din styrke og masse. du kan sagtens starte med 10-12 reps. og gå ned til 5-6 reps. og lade vægten blive tungere ved de få reps.
men det kan blive svært for dig at få lårene til at blive større hvis du cykler meget samtidig med du vægttræner du skal du have rigtig mange kalorier før du begynder at vokse. ved selfølgelig ikke hvor mange kalorier du indtager pr!

hvordan du skal træne til at få et bedre antrit skal jeg ikke gøre mig klog på men det ved din cykeltræner forhåbentlig.

prøv at skriv lidt mere om hvor mange kalorier du indtager pr. dag.
så er det nemmere at plænlægge et målrettet program.

et lille spørgsmål hvorfor vil du gerne have større lår? er det for syns skyld. er det ikke ok hvis du får mere antrit, muskelmasse vejer meget og det er vel ikke en fordel at slæbe rundt på for meget vægt på cykel?

Med hensyn til antrit; Når jeg nu sidder i en maskine for benene, ingen specifikt, skal "man" så ikke løfte så hurtigt man kan, og derefter sænke langsomt? At det skal være eksplosivt?
Hvad angår kcal, så skal jeg indtage meget mere end jeg har lyst til! Så der har du fat på noget Men det har jeg også fået forståelsen for, efter at have kigget omkring i dette forum.

Det er helt rigtigt, at det er ikke nogen fordel at bare være stor. Har bare en eller anden forestilling om, at jeg samtidig vil blive stærkere med større lår Men det vil måske kun være synligt, ikke gavnligt?

jo det er en fordel at løfte eksplosivt, du skal ikke sænke meget langsomt
bare sænk med et overskud og kontrol.
nu ved jeg ikke hvor meget du har lyst til at indtage?? men du skal indtage mere end du forbrænder og det er meget hvis du cykler en del og vil styrketræne med henblik på at få masse.
styrke kan du godt få selvom du ikke er i kalorie overskud, men det hjælper selvfølgelig meget på styrken at være det.

det bedste for dig ville nok være at træne efter større styrke end store muskler, størelsen af muskler og styrke hænger nemlig ikke altid sammen.
men kan da godt forstå hvis du syns det ville se cool ud at ha store massive lår.

hvilke øvelser træner du??

har du en kostplan??

Ok, med overskud og kontrol

Ja, det bliver jo en del forbrændte kcal, så der får jeg brug for mit Bodylab whey og wg. Bruger også kreatin, også fra Bodylab så klart i styrketræningsperioden.
En egentlig kostplan har jeg ikke lavet endnu. WG´eren vil jeg indtage lige før sengetid, og whey/kreatin efter træning sammen med aminotabs. Så vil jeg satse på 1,8-2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Havregryn om morgenen med cornflakes og et par hjemmebagsboller (m. bl.a havregrød, rapsolie og lidt mørk chokolade eller nødder i)
Har ikke den store lyst til rugbrød om morgenen :-&

Jeg tror bare jeg vil tænke sådan her; får jeg større lår p.g.a træningen i sig selv så er det bare OK, men uanset hvad, så får jeg da større styrke. Selvfølgelig med den rette ernæring og i Store mængder

Benpres er den eneste jeg lige kender navnet på, men bruger også den hvor man ligesom sidder i en stol og sparker ud med begge ben (front lår) og hvor man ligger på maven og trækker sine strakte ben op (baglår) og til sidst en for læggene. Bruger ikke vægtstang men kun maskiner til benene.

Benpres er en god øvelse, men den bedste øvelse - efter min mening (og mange andre) - er Squat. Den er lidt svær at lære og du kan ødelægge dine knæ hvis du ikke kører den ordentligt. Lidt kvikke guidelines er, at knæene må ikke gå ud over fødderne, når du går ned og så skal du presse med hælen og ikke med tæerne, ligesom mange gør.

SQUAT: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

de ting du spiser ser fornuftige ud hvis du skal ha et kalorieoverskud så er det udemærket at du bruger protein og i dit tilfælde WG.
sørg for at få 2 gr. protein pr. kropskilo pr. dag.

den øvelse hvor du ligger på maven og sparker bagud hedder leg curls. og den hvor du sidder oprejst og spaker ligeud hedder leg extensions.
som jacob har skrevet så er Squat en rigtgig god øvelse for primært ben, men ryg og mavemuskler er også aktive.
men pas på øvelsen ka være lidt riski at lave med fuld load brug lidt tid på at lære den og træn den med let vægt.
her er en artikel om squat.

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=73

har du tænkt på at lave et fast kostprogram og et træningsprogram?
på den måde er der ingenting der overladt til tilfældigheder.

Curls, extensions, er det ikke noget frisøren bruger :´) Nå.
Så har jeg det på plads, tak.

Den ser interessant ud, den squat øvelse. Jeg er dog ret nervøs for mine knæ og min ryg. Har ikke for stærke knæ i det henseende og har haft en fiberskade i ryggen for nogen år siden som vender tilbage og driller en gang i mellem. Og her kommer så en sjov pointe... Skaden i ryggen skaffede jeg ved at tage en benpresmaskine forkert!!

Benpresmaskinen er vel ikke mere "skånsom" for knæene? Slet ikke hvis man tager den forkert, vel?

Det jeg er lidt i tvivl om er, hvordan skal fødderne placeres i forhold til hinanden? Kan se på billederne, at tæerne skal væk fra hinanden, hælene mod. Er det den korrekte måde? Eller må fødderne godt være parallelle?
Knæ ikke ud over fødderne og pres med hælene, det skal jeg huske.

Mit styrketræningsprogram er jeg er ved at finde ud af nu. Cykelprogrammmet er nogenlunde på plads. Skal lige have øvelserne på plads. Det er straks værre med kostplanen, men det får jeg styr på!
Men det vigtigste i mit tilfælde mener jeg nok er, at tælle kcal og protein(?)

jo curls er noget fra frisøren. HE HE!!

du kan jo prøve at squatte med få kilo på i starten og så stille og roligt prøve med flere kilo.
med hensyn til benstillingen hvilken øvelse mener du så er det benpres eller squaten du hentyder til? hvis det er squat så står det forhåbentlig i den artikel jeg postede.

jeg tror at benpres maskinen er mere skånsom for knæene fordi din positution er mere stabil end i squat man kan komme til lave en forkert stilling (bevægelse) i squat og få problemer med lænden eller knæ. det kræver lidt teknisk træning at squate rigtigt. skidt at du har pådraget dig en skade ved at benpresse. måske skulle du prøve at squatte det er jo ikke sikkert at du har samme probs. med den øvelse. men vær forsigtig i starten og varm godt op inden.

ja det ville være en hjælp hvis du havde et kostprogram
du kan jo prøve at lave et og lægge det ud på siden og få lidt kommentare for det.

Ja, jeg tænkte på squat. Men jeg synes ikke lige jeg kan finde noget om det, eller er det bare mig? Grunden til at jeg spørger er fordi jeg laver nogle øvelser hjemme. De ligner rigtig meget nogle øvelser jeg fandt under den side Jakob henviser til. Det jeg skal er, at holde fødderne parallelle for ikke at belaste knæene!
Spørgsmålet er om man må og kan gøre det med parallelle fødder?

Prøver at sammensætte en kostplan... Skal vi se om jeg tør at poste den!!